يلاحظ الكثير من الناس أن عضلات البطن ربما تكون الأكثر تقلبًا: فهي تعمل بجد ، ويكون التأثير غير مرئي تقريبًا لفترة طويلة ، ويتم إنفاق الكثير من الوقت والطاقة في التدريب. أعد محررو موقع "وجدت" مراجعة لأفضل تمارين الضغط على البطن.
المحتوى
"ضخ" الصحافة: معلومات عامة
من المستحيل ضخ مجموعة عضلات الضغط بكاملها بشكل فعال لأنها المجموعة العضلية الوحيدة التي لا تلتصق بشدة بأي من العظام ، وهي معلقة في حالة تعليق على نوع من "الملحقات" المنفصلة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك العمل بها.
أساس جميع تمارين تشكيل المكعبات على المعدة هو الالتواء البسيط. على هذا الأساس تم بناء جميع خيارات التدريب العديدة لتشكيل المكعبات. الحد الأدنى لعدد الطرق هو ثلاثة ، الأمثل هو أربعة. يعتمد عدد التكرارات لكل مجموعة على خيار التدريب ، ولكن على أي حال ، فإن التكرار المعتاد من 10 إلى 12 مرة سيكون غير فعال. يبدأ عدد مرات التكرار للضغط على البطن في 15 ، حيث تعتاد العضلات على الحمل ، يجب زيادتها.
تمارين البطن الأكثر فعالية
يوجد أدناه مجموعة من الخيارات الأكثر فاعلية ، والتي تعد جيدة أيضًا لتعدد استخداماتها: يمكن إجراؤها في كل من صالة الألعاب الرياضية والمنزل ، إذا كان لديك الحد الأدنى الضروري من المعدات الرياضية: شريط أفقي وحصيرة الجمباز. ولكن ، إذا كان لا يزال بإمكانك الاستغناء عن شريط أفقي ، فمن الأفضل إنفاق الأموال على السجادة ، وإلا فهناك خطر "الضغط" على الجلد في منطقة عظم الذنب مع عدد كبير من التكرار.
يرفع الساق المعلقة
المدربون يطلقون عليه اسم "الناري". بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل التفكير في خيار رفع الساقين لدعم المرفقين في إطار خاص ، حيث لا يمكن للجميع القيام بذلك بشكل صحيح في حالة تعليق مجاني. تقنية التنفيذ:
- يتم الضغط على الظهر على الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة ، ضع مرفقيك في نقاط توقف خاصة ؛
- أثناء الزفير ، ترتفع الركبتان المثنيتان على الأقل إلى مستوى الحزام و "تشد" أعلى قليلاً بجهد عضلات البطن وبتوجيه الحوض ؛
- تأخير ثانٍ عند أعلى نقطة وإنزال سلس للساقين أثناء الاستنشاق ، ليس بالتوازي مع الجسم ، ولكن لتشكيل زاوية منفرجة. هذا سوف يقلل من خطر إصابة العمود الفقري.
يمكن أن يتم تعليقه على شريط أفقي - إنه أكثر صعوبة. من الضروري إبقاء الجسم مستقيماً وعدم تأرجحه حتى لا يحدث قصور في الحركة.
مزايا:
- يعمل على العضلة البطنية المستقيمة بأكملها.
- يقوي الظهر والذراعين.
سلبيات:
- من الصعب جدًا الأداء حتى في نسخة خفيفة الوزن مع التركيز في إطار خاص ؛
- عند أداء التعليق على شريط أفقي ، سرعان ما تتعب أيدي المبتدئين غير المدربين.
يمكنك تخفيف الحمل من يديك باستخدام حوامل خاصة. يمكن أن تكون هذه خطافات شريطية أفقية أو حلقات بيريس. أي من هذه الملحقات الرياضية الأفضل للشراء يعتمد على التفضيل الفردي.
مهم! لا يمكنك "تأرجح" ساقيك ، وسحبهما بعيدًا إلى الخلف عند أدنى نقطة ورميهما سريعًا - فهذه طريقة مؤكدة لإصابة العمود الفقري ، ولن يكون هناك أي تأثير من هذه التقلبات.
"كتاب" من وضع الكذب
يُنسب تأليف هذا الإصدار من الالتواء إلى أرنولد شوارزنيجر ، الذي حصل على لقب "السيد الكون" أربع مرات في مسابقات كمال الأجسام وكمال الأجسام.تقنية التنفيذ:
- استلقِ على بساط أو بساط خاص ، وشد ذراعيك وساقيك في خط واحد ؛
- عند الزفير ، قم بتمزيق الساقين والجذع من الأرض في نفس الوقت ، محاولًا الوصول بالجبهة إلى الركبتين ؛
- وقفة ثانية عند نقطة النهاية ، عودة بطيئة إلى موضع البداية ؛
مهم! حافظ على استقامة ساقيك وذراعيك. هنا ، أيضًا ، ليست هناك حاجة إلى "تأرجح" الأطراف بالقصور الذاتي - يجب التحكم في جميع الحركات ، ويجب أن تشد جبهتك إلى ركبتيك ليس بظهرك أو ساقيك ، ولكن باستخدام عضلات بطنك.
مزايا:
- فعال لعضلات المستقيمة من الصحافة.
سلبيات:
- غير فعالة ومؤلمة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح.
في المستقبل ، لزيادة فعالية التمرين ، يمكنك استخدام أوزان خاصة للذراعين والساقين. يمكنك الحصول عليها من المتجر الرياضي. وفقًا للمشترين ، لا يوجد فرق كبير بين الأوزان ذات العلامات التجارية من أفضل مصنعي المعدات الرياضية ونظرائهم في الميزانية. كلاهما مصنوع من مادة كثيفة تمنع الحشو من الانسكاب ، ولهما مشابك فيلكرو وملائم للاستخدام. الاختلاف الرئيسي: في شكل ووجود أو عدم وجود شعار الشركة.
التواء من وضعية الانبطاح
في البداية ، يمكنك وضع قدميك على مقعد أو كرسي ، لكن الحفاظ على قصبتك في حالة تعليق حر يزيد من فعالية التمرين. أجريت أيضًا على السجادة:
- استلقِ ، ثني ساقيك عند الركبتين ، مع التثبيت بحيث تكون الأرجل موازية للأرض ؛
- عند الزفير ، يرتفع الجسم إلى الأمام ، وتمتد الجبهة حتى الركبتين ؛
- هناك وقفة ثانية عند النقطة العليا ، ينخفض الجسم بسلاسة ، لكنه لا يستريح على الأرض ، ويتوقف بضعة سنتيمترات - وهذا يزيد من الكفاءة.
مهم! يجب أن يكون الظهر مستديرًا ، واليدين عند الصدغين ، ولا يمكنك قفل يديك خلف رأسك.
مزايا:
- إنه يعمل بشكل جيد لمجموعة العضلات بأكملها ، مكونًا مكعبات.
سلبيات:
- من الصعب إبقاء قدميك في الهواء وفي نفس الوقت تأكد من أن الجسم لا يلمس الأرض.
بلانك
تمرين ساكن للبطن والأرداف ، يعمل في نفس الوقت على تدريب مجموعات عضلات الساقين والظهر. تشكل الأرجل والجسم خطًا مستقيمًا ، يقف على المرفقين وأصابع القدم. يجب الاستمرار في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ، بحيث يصبح تدريجيًا دقيقتين.
مهم! يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ولا ينحني أو ينحني. يجب ألا يتدلى الحوض أو يرتفع ، مكونًا زاوية منفرجة بين الساقين والجسم.
توضح الصورة أدناه التنفيذ الخاطئ للشريط.
مزايا:
- عمليا الجسم كله يعمل.
سلبيات:
- من الصعب جدًا الحفاظ على ساقيك وجسمك في خط مستقيم حتى لمدة 30 ثانية.
التقلبات المائلة
يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء على السجادة:
- تم ثني الساق اليسرى عند الركبة ، والذراع الأيمن عند الكوع ، والذراع الأيسر والساق اليمنى ممتدتان ؛
- عند الزفير ، تصل اليد اليسرى إلى الساق اليمنى ، ويلتوي الجسم نحو الساق اليمنى ، وعند الزفير ، يعود إلى موضعه الأصلي.
مهم! يتم إجراء هذه التقلبات في أسرع وقت ممكن ، في حين يجب التحكم في الحركات بدقة. يجب أن تكون الذراع المتأرجحة والساق مستقيمة. لنهج واحد ، تحتاج إلى أداء 15 تكرارًا على الأقل لكل ذراع / ساق.
مزايا:
- يعمل بشكل جيد على عضلات البطن الجانبية.
سلبيات:
- من الصعب جدًا أداء الحركات السريعة دون القصور الذاتي تحت السيطرة.
كل هذه التمارين المنزلية مناسبة لكل من الرجال والفتيات ، فهي تعمل على جميع عضلات البطن.
ما يلي هو تصنيف الجرش الفعال الذي يتم إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية باستخدام المعدات الرياضية مع الأوزان.
التواء مع الأسطوانة
الحد الأدنى لعدد مرات التكرار هو من 15. خيار للمبتدئين:
- احصل على أربع ، ممسكًا بمقابض الأسطوانة ، على بعد متر من الحائط. يعمل الجدار هنا كنقطة تثبيت ، مما يمنع الأسطوانة من تجاوز ما هو ضروري ، لتجنب إصابة الظهر ؛
- عند الزفير ، قم بتدوير الأسطوانة بأذرع مستقيمة على الحائط ، واستقامة ركبتيك ، أثناء الاستنشاق ، والعودة إلى وضع البداية.
خيار للرياضيين الأكثر خبرة: دحرجة الأسطوانة من الركبتين ، ولكن بدون جدار ، يتم التحكم في طول الأسطوانة بواسطة الجسم.
خيار للمحترفين: التدحرج من الأرجل المستقيمة من وضعية الوقوف هو الخيار الأكثر صدمة ؛ وهو مناسب فقط لأولئك الذين لديهم عضلات تمدد جيدة ومتطورة (مسؤولة عن توازن الجسم) وعمود فقري قوي. يشمل هذا الخيار جميع مجموعات العضلات تقريبًا: البطن والظهر والساقين والصدر والكتفين والذراعين.
مهم! عند إجراء التواء في أي من الخيارات ، فإن الهزات غير مقبولة - فقط حركة سلسة ومحكومة. يجب تقويم الذراعين والظهر ، ويجب ثني الذراعين عند المرفقين ، مما يعني إصابة مفاصل الكوع والكتف أو العمود الفقري القطني. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا واثقين من قدراتهم ، من الأفضل البدء في التدحرج إلى الحائط.
مزايا:
- يعمل بشكل فعال على عضلة البطن المستقيمة بشكل غير مباشر - الذراعين والظهر وأسفل الظهر. يمكنك القيام بذلك في المنزل - ما عليك سوى شراء مقطع فيديو من متجر رياضي.
سلبيات:
- من الضروري اتباع قواعد التنفيذ بدقة ، وإلا فسيتم ضمان إصابة المفاصل والعمود الفقري القطني.
يمكن دمج التمرين في روتين التمرين المنزلي إذا اشتريت مقطع فيديو من متجر رياضي. معايير الاختيار الرئيسية:
- يجب أن تدور العجلة بحرية في كلا الاتجاهين ، دون تشويش ؛
- يجب أن تكون المقابض عريضة بما يكفي ، وليست مجوفة ، لتحمل الكثير من الوزن وتكون مريحة للإمساك بها.
يمكنك الانتباه إلى النماذج الرخيصة المصنوعة من نفس المواد ولها نفس الوظائف مثل نظيراتها ذات العلامات التجارية من أفضل الشركات المصنعة للمعدات الرياضية. إذا كان الاختلاف في التصميم فقط ، فهل هناك فائدة من دفع مبالغ زائدة عن "الجمال"؟
الجرش المرجح في كروس
من الجيد تبديلها بتمارين تجفيف متعددة التكرارات. تقنية التنفيذ:
- اربط حبل العضلة ثلاثية الرؤوس المرن على الوجهين بالحامل العلوي للكتلة (متوفر في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا) ؛
- خذ القشرة بكلتا يديك وركع على مسافة 60-70 سم من جهاز المحاكاة - يتم حساب المسافة بشكل فردي ، حتى لا تضرب جبهتك بكتل أو رفوف جهاز المحاكاة عند الإمالة ؛
- اسحب المقذوف لأسفل بحيث تكون القبضة المشدودة بالحبل على مستوى الصدغين ؛
- عند الزفير ، ثني الجسم بحيث تتوقف الجبهة بضعة سنتيمترات من الأرض ، عند الزفير ، تعود إلى وضعها الأصلي.
مهم! يجب ثني الأذرع التي تحمل المقذوف عند المرفقين والقبضات بالقرب من المعابد. يجب أن يكون الظهر مستديرًا ، فلا يمكنك ثني كتفيك وتحويلهما حتى لا تؤذي العمود الفقري. يجب أن يثني الجسم عضلات البطن والذراعين في هذه الحالة - فقط حاملي الوزن الذين يحددون موضعه ، لا أكثر. من الأفضل أن تبدأ بوزن صغير ، بحسابه بحيث يمكنك تكرار 15-20 مرة دون المخاطرة بإطلاق مقذوفات ثقيلة للغاية من يديك ، مع الشعور بتوتر عضلات البطن. بمجرد أن يصبح الوزن خفيفًا ، يجب زيادته بمقدار 5 كجم.
مزايا:
- ينشط المجموعة العضلية ويشكل المكعبات.
سلبيات:
- غير مناسب للتمرين المنزلي.
تمرين الجرش المنحدر
يتم إجراؤه بظهر مدور ، ويديه على المعابد. تم إصلاح الأرجل ببكرات خاصة. تقنية التنفيذ:
- وضع البداية: يتم إنزال الجسم ، ولكن لا يلمس المقعد ، أثناء الزفير - التواء على الركبتين ، أثناء الشهيق - العودة إلى وضع البداية.
مهم! عند العودة إلى وضع البداية ، لا يمكنك السقوط مع ظهرك على المقعد والانطلاق منه ، من أجل الالتواء ، يجب تعليق الجسم طوال الوقت. الحد الأدنى لعدد مرات التكرار هو 15.
مزايا:
- عن طريق زيادة ميل المقعد ، يمكنك زيادة الحمل والتقدم باستمرار.
سلبيات:
- على المقعد المنحدر ، من الصعب جدًا إبقاء الجسم معلقًا.
التواء في فرط التمدد
يقومون بتمرين العضلات الجانبية وتقويتها. الحد الأدنى لعدد التكرارات هو 20. التنفيذ:
- وضع البداية: جانبيًا ، يقع الفخذ على إحدى وسائد جهاز المحاكاة ، ويدا خلف الرأس.
- عند الزفير - الإمالة إلى الجانب ، عند الاستنشاق - العودة إلى وضع البداية.
مهم! يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والكتفين مستقيمين. لا تحني ظهرك في أسفل الظهر ، لأن ذلك قد يكون مؤلمًا للعمود الفقري القطني.
مزايا:
- دراسة كاملة لجميع عضلات البطن المائلة.
سلبيات:
- الإصابة بسبب الأداء غير السليم.
آلة الجرش المرجحة
يقومون بتمرين العضلة المستقيمة وتقوية الظهر. يتم إجراؤه أثناء الجلوس أو الوقوف (حسب نوع المحاكاة). الحد الأدنى لعدد التكرارات يبدأ من 20. التنفيذ:
- يتم تثبيت اليدين على مقابض خاصة ، والظهر منحني قليلاً ؛
- عند الزفير - الالتواء لأسفل ، عند الاستنشاق - العودة إلى وضع البداية.
مزايا:
- عن طريق زيادة الوزن ، يمكنك التقدم باستمرار ، مما يجعل المكعبات على المعدة منقوشة وضوحا بصريا.
سلبيات:
- بسبب الاختيار الخاطئ للوزن ، سيكون الحمل غير مهم أو مفرط. يمكن أن يسبب هذا الأخير عدم الراحة في العضلات بعد عدة ساعات من التمرين.
جميع اللفات المدرجة مناسبة لكل من الرجال والنساء. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسوف يجعلون كل عضلات البطن تعمل.
يكفي أداء تمرينين للبطن ثلاث مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين التكرار المتعدد مع تدريب الوزن.
لماذا لا تعمل
عند بدء التمرين ، يتوقع الكثيرون نتائج واضحة بعد أسبوع تقريبًا من بدء التمرين. وعدم رؤية المكعبات التي طال انتظارها ، تركوا التدريب ، مقتنعين بعدم فعاليتها وأن المكعبات الجميلة على المعدة هي من اختصاص الرياضيين المحترفين فقط. ومع ذلك ، فإن الأمور ليست ميؤوس منها كما تبدو. تحتاج إلى الانتباه إلى النقاط الرئيسية التالية:
- يبدأ الحد الأدنى لعدد مرات التكرار من 15. يجب ألا يتجاوز وقت الراحة بين التكرار 1.5 دقيقة ، ويفضل ألا يزيد عن دقيقة واحدة.
- التناوب على الجرش متعدد التكرار والتدريب على المقاومة لعدد صغير من التكرار ، لاستبعاد الإدمان على نفس نوع الحمل. للغرض نفسه ، يجب تغيير التمارين نفسها من وقت لآخر.
- حمية. لا يمكنك حرمان الجسم من السعرات الحرارية ، وإلا فلن يتبقى قوة للتمرين الجيد. من الضروري تقليل استهلاك الأطعمة النشوية ، وتناول الدواجن بدلاً من لحم الخنزير ولحم البقر ، والمزيد من الخضار والأعشاب ، وشرب من 1 إلى 1.5 لتر من الماء يوميًا (باستثناء العصائر والشاي والقهوة). يجب أن تكون هناك ساعة على الأقل بين الوجبة الأخيرة وبدء التمرين.
- تقنية التنفيذ. أهم 3 أخطاء شائعة يرتكبها الجميع تقريبًا:
- الأيدي مقفلة خلف الرأس - يتلقى العمود الفقري العنقي عبئًا شديدًا غير ضروري وخطير ، وهو ببساطة غير مصمم من أجله. يجب أن تكون اليدين دائمًا موازية لبعضهما البعض في المعابد. سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التمرين وتقليل مخاطر إصابة عنق الرحم.
- عند التواء في التعليق ، لا يتم شد الجسم ، ولا يخرج الحوض من الجزء الخلفي من القضبان. لا يحدث التواء كامل ، نحن فقط نأرجح أرجلنا "الخمول". تحتاج إلى تمزيق الحوض من الجزء الخلفي من القضبان بالضغط ، وليس عضلات الساق.
- يجب التحكم في الحركات ، دون الحاجة إلى "تأرجح" الجزء العلوي من الجسم أو الساقين. تتشوه الفقرات من هذا ، حيث تزحف فوق بعضها البعض وتتآكل ، وفي هذه اللحظة ، يمكنك الضغط على العصب الفقري.
- قلة الصبر - هذا ينطبق في الغالب على النساء اللائي لم يلاحظن التأثير بعد 3-4 أسابيع من التدريب ، توقفن عن التدريب. عند النساء ، تكون مستويات هرمون التستوستيرون أقل بعشر مرات في المتوسط من الرجال ، لذلك عليك قضاء المزيد من الوقت والجهد لبناء جسم جميل. وبالطبع تحتاج إلى التدرب بانتظام وليس من وقت لآخر.
- تحميل القلب وتمارين لمجموعات العضلات الأخرى. إن أحمال القلب هي التي تسرع عملية الأيض ، وتحترق دهون الجسم بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يفقد الجسم كله الوزن أولاً ويجف ، ولا يمكن تدريب سوى الضغط أخيرًا.
إذا اتبعت جميع القواعد ومارست الرياضة بانتظام ، فستكون تمارين عضلات البطن فعالة وآمنة. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف في منتصف الطريق. أي مجموعة عضلية تفسح المجال للتدريب إذا كنت تعمل معها باستمرار. المكعبات العزيزة ليست امتيازاً للمختصين بل هي نتيجة نهج متكامل لتدريب جسمك بشكل عام والصحافة بشكل خاص.
