يجد بعض الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة أن عضلات بطنهم ، حتى مع التدريب المنتظم ، بعيدة كل البعد عن المثالية. علاوة على ذلك ، يبدو أن البطن يكبر. يواصل بعض المتدربين تدريب منطقة المشكلة باستمرار ، ويترك شخص ما التمرين الصحفي ، ويبحث شخص ما بدقة عن أسباب "نزوات" العضلات هذه. دعونا نتحدث عن واحد منهم بمزيد من التفصيل - الانبساط. هذا هو تباعد عضلات البطن بالنسبة للمحور المركزي ، أو ما يسمى "الخط الأبيض" الذي يتكون من الألياف التي تربط العضلات.
كيفية تحديد
يمكنك تشخيص الانبساط بنفسك ، ولكن بعد التشخيص المنزلي ، من الأفضل استشارة الطبيب لتأكيد أو نفي وجود مشكلة بشكل كامل. تبدو طريقة المنزل على النحو التالي: استلقي على سطح صلب ومستوٍ (ويفضل أن يكون على الأرض) بحيث يكون ظهرك مجاورًا تمامًا له ، والساقين مثنيتين عند الركبتين تقفان بقدم كاملة على الأرض. اليد اليسرى تحت الرأس ، واليد اليمنى في السرة. الآن نرفع رأسنا إلى توتر الضغط ، وفي نفس الوقت نشعر بأصابعنا بالمعدة على طول المحور الأوسط ، ونغمر أصابعنا فيها بسلاسة. الاكتئاب الكبير ، الذي يمكن ملاحظته بوضوح من خلال الأصابع بين العضلات ، هو الانبساط. يتم تحديد المرحلة بعرض الوادي:
- المرحلة الأولى - تباين يصل إلى 5 سم ؛
- المرحلة الثانية - تباين من 6 إلى 9 سم ؛
- المرحلة الثالثة - تباين 15 سم أو أكثر.
يرجع هذا التناقض إلى ضعف العضلات الداخلية للصحافة - نعم ، لدينا مثل هذا. يعتمد موقع ومظهر عضلات البطن على حالتها. لهذا السبب ، يكون الانبساط أكثر شيوعًا:
- عند النساء في فترة ما بعد الولادة:
- بعد ولادة قيصرية.
- خلال الحمل الثاني والحمل اللاحق.
- لرافعي الأثقال الذين يعملون بأوزان ثقيلة.
في المومياوات ، يضغط الجنين على جدار البطن ، ويمدد الألياف المتصلة ، وخلال العملية القيصرية ، هناك احتمال كبير لقطع هذه الألياف ، مما يؤدي إلى فقدان المرونة وفقدان وظيفتها الرئيسية - تثبيت العضلات.
في الرياضيين الذين يعملون بأوزان كبيرة ، يكون لجدار البطن والعضلات الداخلية للضغط حمولة زائدة للوزن ، والتي ببساطة لا تستطيع بقية العضلات تحملها - خاصة الظهر. أكسيوم: ظهر ضعيف غير مدرب - احتمالية متزايدة لتطوير الانبساط.
خبر سيء: في المرحلة الثالثة ، تكون تمارين البطن غير مجدية عمليًا ، يوصى باللجوء إلى شد البطن. هذا تدخل جراحي يعيد المسافة الطبيعية بين "المكعبات" المستقيمة من المكبس ، ولن نتطرق إليها هنا. الآن الخبر السار: تصحيح المرحلة الأولى والثانية وشد البطن بدون جراحة أمر حقيقي تمامًا.
المبدأ الرئيسي: لا ضرر ولا ضرار!
يبدأ الكثير ، وخاصة الفتيات ، في ضخ الضغط ، في محاولة لاستعادة الشكل في أسرع وقت ممكن. نتيجة لذلك ، تتحول المرحلة الأولية بسرعة كبيرة إلى المرحلة الثانية ، ويمكن أن تكون نتيجة النشاط القوي هي المرحلة الثالثة القابلة للتشغيل وحتى الفتق.لذلك ، قبل القضاء على المشكلة ، عليك أن تعرف بالضبط ما هي التمارين التي يمكن القيام بها وأيها موانع بشكل قاطع.
كيفية اختيار أفضل الخيارات لنفسك وإنشاء مجمع فردي ، سيخبرك الطبيب أو المدرب الحاصل على تعليم طبي ، والذي يمكن الاتصال به لطلب إعداد برنامج تدريبي لتصحيح البطن. يمكن للمدرب المتمرس أن يقدم نصائح حول كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح من أجل إزالة الانبساط دون إرهاق العضلات الداخلية ودون التقليل من ديناميكيات التعافي ، وسيساعدك على اختيار نوع التمرين بشكل فردي. الشيء الرئيسي: عليك التأكد من أنه مؤهل في هذا الأمر ولديه خبرة حقيقية في تصحيح هذه المشكلة.
وأولًا:
تصنيف أفضل تدريبات البطن المستخدمة بنجاح ضد الانبساط ، لفقدان الوزن وتقوية مشد العضلات بشكل عام.
من الأفضل البدء بالتمارين التي تدرب عضلات الضغط الداخلية وجدار البطن. سيقومون بإعداد العضلات الداخلية لعضلات البطن للمستوى التالي من الإجهاد من أجل تقليل الألم في خيارات التدريب الأكثر جدية ، وزيادة فعالية المرحلة التالية من التدريب ، وعدم تفاقم المشكلة.
مكنسة كهرباء
هذا التمرين آمن تمامًا ومناسب حتى للأمهات بعد الولادة ، وفي نفس الوقت يقوي العضلات الداخلية وجدار البطن تمامًا. يمكن إجراء الفراغ في أي وضع: الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. اسحب المعدة قدر الإمكان ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى العمود الفقري بالسرة ، ابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم ارخي الضغط بسلاسة. يمكنك زيادة وقت التأخير تدريجيًا إلى 40 ثانية.
مزايا:
- الأمان والفعالية المثبتة.
سلبيات:
- النتيجة ليست ملحوظة على الفور ، سيبدو لفترة طويلة أنه لا توجد تحسينات على الإطلاق.
الزفير
يتم تنفيذها أيضًا من أي موضع. خذ نفسًا عميقًا أثناء سحب معدتك ، ثم أطلق الهواء من رئتيك في أجزاء صغيرة ، مع الحفاظ على توتر الضغط.
مهم! من المستحيل استنشاق الهواء "في المعدة" وتضخيمه - وهذا سيخلق ضغطًا إضافيًا على العضلات الداخلية وربط الألياف. لا نحتاج إلى مدّهم ، ولكن علينا أن نعمل على تقويتهم.
مزايا:
- سهولة وتعدد استخدامات التنفيذ: في أي مكان وفي أي موضع تقريبًا.
سلبيات:
- التأثير غير مرئي أيضًا ، مما يخلق مشكلة نفسية معينة - يبدو أن التمرين عديم الفائدة تمامًا.
يعمل هذان الخياران التدريبيان على زيادة استخدام العضلات الداخلية للضغط. يجب أن يتم إجراؤها يوميًا ، مع إعطاء كل واحدة على الأقل 5 تكرارات من 2-3 مجموعات. مدة الدورة من شهر إلى شهرين. من الأفضل أن تقوم بأدائها فقط في الأسبوعين الأولين ، ثم بالتركيز على مشاعرك الخاصة ، يمكنك إضافة تدريبات مكثفة تدريجيًا إليها. بعد ثلاثة أسابيع من بداية التدريب ، يمكن تضمين تمرين واحد في المجمع ، وبعد أسبوع آخر - الثاني. تم إجراء مراجعة لأكثرها فعالية في عام 2020: تم استخدام ثلثيها بنجاح لعلاج الانبساط في منتصف القرن العشرين ولا تزال صالحة حتى اليوم ، نظرًا لفعاليتها وسلامتها. لكن الأبحاث مستمرة ، مما يعني ظهور تدريبات جديدة ، والتي تؤكد فوائدها العدد المتزايد باستمرار من المرضى الذين جربوها مباشرة على أنفسهم.
الكذب رفع الحوض
يوصى به في بعض الحالات مع الانبساط والفتق السري. أداء:
- الاستلقاء على الأرض والذراعين ممدودتان على طول الجسم والساقين مثنية عند الركبتين ؛
- أثناء الزفير ، ارفع حوضك بحيث تشكل ساقيك إلى الركبتين خطًا مستقيمًا مع الجسم ، أثناء الاستنشاق ، اخفض نفسك على الأرض.
في المستقبل ، يمكنك زيادة الحمل عن طريق رفع ساق واحدة مع الحوض بحيث تشكل خطًا مستقيمًا مع الجسم ، أو وضعها على فخذ الساق الداعمة.
مهم! في حالة وجود فتق سري ، يتم إجراؤه في رباط خاص * وفقط بعد إذن الطبيب. مع التمرين المفرط ، الذي يتميز بعدم الراحة أو الألم ، يجب تقليل مستوى شد الحوض.
مزايا:
- ينشط الدورة الدموية.
- يمكن القيام به في المنزل.
- يدخل في مجمع إعادة التأهيل بعد الاستئصال الجراحي للفتق السري.
سلبيات:
- قد يسبب الألم.
* لاختيار الضمادة المناسبة ، يجب الانتباه إلى معايير الاختيار التالية:
- وظيفي. يتم تصنيف أنواع الضمادات حسب الغرض الذي تم شراء المنتج من أجله. من أجل إنقاص الوزن وتصحيح الانبساط بعد الحمل ، فإن خيارات الوزن النحيف وخفيفة الوزن مناسبة ، مع وجود مشاكل أكثر وضوحًا ، على سبيل المثال ، بسبب العمل بأحمال كبيرة من الوزن ، فمن الأفضل التفكير في الضمادات الصلبة.
- كلفة. هنا يمكنك التنقل من خلال مراجعات العملاء ومراعاة شعبية النماذج من أجل إجراء تحليل مقارن حول موضوع الضمادة الأفضل للشراء ، حتى ينتهي بك الأمر بشراء منتج عالي الجودة بسعر معقول. يمكن العثور على ضمادات جيدة للميزانية من الشركات المصنعة الروسية. أفضل مصنعي هذه المنتجات ، وفقًا للمشترين ، هم الألمان. الضمادات الخاصة بهم هي الأفضل ، وتفي بجميع متطلبات الراحة والأداء الوظيفي ، ولكن سيتعين عليهم دفع مبلغ أعلى من نظرائهم الروس.
- مواصفات. يجدر الانتباه إلى مادة المنتج وخصائصه (قابل للتنفس أو أكثر كثافة) ، مع مراعاة التفضيلات والخصائص الفردية ، لدراسة الوصف لفهم ما إذا كان هذا المنتج أو ذاك مناسبًا لك على وجه التحديد.
شريط جانبي
يحفز العضلات المائلة التي "تدفع" العضلات المستقيمة لبعضها البعض. نقوم بما يلي:
- قف على الكوع وحافة القدم ، والفخذ مستلق على الأرض ، ويمكن وضع اليد الأخرى على الفخذ أو الاستراحة على الأرض إذا كان من الصعب أداء الشريط فورًا دون دعم إضافي ؛
- أثناء الزفير ، نرفع الورك ، نحاول أن نجعل الجسم يشكل خطًا واحدًا مستقيمًا ، وأثناء الشهيق نعود إلى وضع البداية.
مهم! إذا كان من الصعب عمل اللوح الخشبي مباشرة من القدمين ، يمكنك البدء في القيام بذلك بالدعم على ركبتي الساقين المثنيتين.
مزايا:
- على عكس الشريط القياسي ، فإنه لا يسمح للضغط بالترهل ؛
- يقوي أسفل الظهر.
سلبيات:
- لا ينبغي استخدامه إذا كان الهيكل العضلي ضعيفًا بشدة أو لم يتم تدريبه مطلقًا - يجب أولاً تقويته بخيارات تدريب أخف.
التواء بمنشفة
تقلبات أخف: المنشفة هنا تقلل الحمل الزائد على القيمة المطلقة. أداء:
- لف جذعك بمنشفة ، واستلق على الأرض ، وأمسك الأطراف المتقاطعة للمنشفة بيديك ، وساقيك مثنيتان عند الركبتين ، وقدميك على الأرض ؛
- عند الزفير ، قم برفع الرأس والرقبة والكتفين ، وفي نفس الوقت سحب الجسم من المنشفة ، عند الاستنشاق - العودة إلى وضع البداية.
مزايا:
- يقوي الرقبة وتقاسم المنافع وجدار البطن.
سلبيات:
- من الممكن حدوث إجهاد لعضلات البطن إذا تم إضعافها أو لم يتم تدريبها مسبقًا.
انزلاق ثنيات الساق من وضعية الانبطاح
هذا الإصدار خفيف الوزن من الجرش الجانبي يشد أسفل البطن. أداء:
- الاستلقاء على الأرض ، وتقويم الساقين ، والذراعين خلف الرأس ؛
- عند الزفير ، تنحني الأرجل عند الركبتين ، والقدم لا تنزل عن الأرض ؛
- تنحني الأرجل عند الركبتين إلى اليسار حتى تلامس الأرض ؛
- عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية ؛
- عند الزفير ، كرر الحركة بالساق الأخرى.
مهم! في حالة وجود فتق سري ، يمكن إجراؤه فقط بناءً على توصية من الطبيب المعالج ، إذا رأى أنه فعال في هذه الحالة بالذات. في حالة وجود فتق ، تأكد من ارتداء ضمادة خاصة قبل بدء التمرين.
مزايا:
- يشمل عضلات المستقيمة والمائلة.
- يوصى باستخدامه في حالات الانبساط والفتق السري في المرحلة الأولية في بعض الحالات ؛
- مشمول في مجمع التدريب على إعادة التأهيل بعد جراحة الفتق.
سلبيات:
- إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، يمكن أن يجعل المشكلة أسوأ.
القرفصاء الجدار
إنهم لا يجهدون الضغط فحسب ، بل يجهدون أيضًا عضلات منطقة الحوض ، مما يزيد من تدفق الدم. فعلت مع الكرة:
- اضغط على ظهرك على الحائط لفرده قدر الإمكان ؛
- عند الزفير ، انزل ببطء إلى الزاوية اليمنى عند ثني الركبتين ؛
- ثبت الكرة بركبتيك وابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ؛
- عد إلى وضع البداية مع الكرة بين ركبتيك.
يمكنك شراء كرة لياقة أو كرة قدم عادية. إذا كانت لديك أي شكوك حول أيهما أفضل للشراء ، فيمكنك البحث على الإنترنت للحصول على مراجعات لمشتري لعبة Fitball ، أو الانتقال إلى المنتدى: من المحتمل أن يكون هناك أشخاص يعانون من مشكلة مماثلة قاموا بالفعل بشراء هذا المقذوف للتدريب على البطن. في هذه الحالة ، لا يهم أيهما أفضل للشراء: أي خيار ، سواء كان ذا علامة تجارية أو غير مكلف ، مناسب لغرضنا - الشيء الرئيسي هو أنه يتم ضخه بإحكام بالهواء.
مزايا:
- يزيد من تدفق الدم في عضلات الحوض ، مما له تأثير مفيد على العضلات الداخلية للضغط ؛
- يجهد جدار البطن بشكل ثابت.
سلبيات:
- قبل تضمين التمرين في التمرين ، يجب تقوية عضلات البطن حتى لا تخلق على الفور عبئًا زائدًا.
هولا هوب
يحمّل العضلات المائلة. يتم الدوران كالمعتاد: بمعدل 15 دقيقة في كل اتجاه. من الضروري تغيير اتجاه الحركة من أجل الحصول على حمل موحد على العضلات ، وبالتالي القضاء على عدم التناسق.
مهم! مع ترهل البطن ، من الأفضل استخدام طوق الهولا هوب بدون أوزان وكرات تدليك.
متوسط سعر هذه الأطواق صغير - من 200 إلى 500 روبل ، اعتمادًا على المادة. الوظيفة هي نفسها للجميع ، لذا يمكنك إعطاء الأفضلية لنموذج الميزانية - وفقًا لتعليقات العملاء ، فإن طوق الفولاذ غير المكلف ليس أسوأ من نظير بلاستيكي أغلى ثمناً من مصنع مشهور.
مزايا:
- يحفز تدليك الحلقة الدورة الدموية في كل من عضلات البطن الخارجية والداخلية ، مما يساهم في تعافيها.
سلبيات:
- إنه غير فعال إذا تم إجراؤه في إصدار واحد ، فمن الأفضل دمجه مع التدريبات الأخرى.
تمديد الساق الكاذبة
يعمل بشكل جيد على العضلات الخارجية والداخلية ، يكون الحمل أكثر ثباتًا من الديناميكي ، مما يقوي العضلات الداخلية. أداء:
- استلقي على الأرض وذراعيك ممتدة على طول الجسم ، يمكنك وضعها تحت الحوض لتقليل الحمل ؛
- يتم ثني الساقين عند الركبتين ، ويتم تعليق الساقين السفلية بالتوازي مع الأرضية ؛
- عند الزفير ، يتم تقويم الساقين ، وفي نفس الوقت يتم سحب المعدة ، تأخير من 10 إلى 15 ثانية ، عند الاستنشاق - العودة إلى وضع البداية.
مهم! في حالة التوتر الشديد أو الألم ، عليك التوقف عن الأداء حتى لا تتفاقم المشكلة.
مزايا:
- تقوية جدار البطن وربط الألياف.
سلبيات:
- فعال فقط مع تمارين أخرى.
تهدف جميع خيارات التدريب المذكورة أعلاه إلى التدريب المكثف لعضلات الضغط الداخلية ، وتؤثر بشكل غير مباشر على الجزء الخارجي. يمكن إجراؤها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، فهي متعددة الاستخدامات ومناسبة لكل من النساء والرجال. يمكنك تغيير خيارات التدريب من أجل زيادة ديناميكيات التعافي ، حيث أن الأنسجة العضلية (بما في ذلك الداخلية) تعتاد تدريجياً على نفس نوع الحمل ، ويقل تأثيرها تدريجياً. في هذه الحالة ، يجب أن تستمع جيدًا دائمًا لجسمك ، وتركز على مشاعرك وتوصيات الطبيب. ستساعدك مشورة الخبراء على تحديد التمارين التي لا يمكن القيام بها في حالتك الخاصة وأيها مسموح به.
فيما يتعلق بالتدريب في صالة الألعاب الرياضية مع ترهل عضلات المستقيمة ، يمكننا أن نقول ما يلي: من الأفضل تدريب الذراعين أو الساقين باستخدام المحاكاة التي تعوض جزئيًا عن الحمل. سيؤدي هذا التدريب إلى تحسين الدورة الدموية في جميع مجموعات العضلات وتدريبها وتحميل عضلات البطن بشكل غير مباشر وتقويتها. لهذا ، ما يلي مناسب تمامًا:
- تقريب وتمديد الساقين في جهاز محاكاة ؛
- ثني وتمديد الساقين في جهاز محاكاة ؛
- تدريب بالدمبلز أو في جهاز محاكاة إطار الطاقة لمجموعات عضلات الظهر والصدر والذراعين.
التمارين المحظورة
إذا تم ممارسة تدريب بدني مكثف قبل تشخيص الانبساط ، فسيتعين نسيانها طوال فترة الشفاء. هناك أيضًا توصيات عامة بشأن التمارين التي يمكن القيام بها والتي يتم منع استخدامها بشكل صارم. هذه التوصيات ذات صلة بغض النظر عن مرحلة الانبساط.إذن ، ما هي التمارين التي لا يمكن القيام بها بأي حال:
- وجه اللوح القياسي لأسفل ؛
- جميع أنواع الالتواء ، بما في ذلك رفع الساقين أثناء التعلق أو الاستلقاء ؛
- التواء بالأوزان أو الأسطوانة ؛
- جميع التمارين في وضعية الركبة والكوع.
- التواء على كرة كبيرة (كرة).
الشيء نفسه ينطبق على أي تمرين للمقاومة:
- القرفصاء.
- الصحافة مقاعد البدلاء
- الرفعة المميتة.
- الصحافة مقاعد البدلاء
- شكا من سحب؛
- تمدد مفرط في المحاكاة.
- القفز (بما في ذلك قفز الحبل) ؛
- أرجح الأرجل مع الأثقال.
الجري: هل هو ممكن أم لا؟
الركض أو المشي بيضاوي مقبولة تمامًا. من الأفضل ، بالطبع ، نقل هذه الأحمال إلى الهواء النقي ، لذلك ، بدلاً من الشكل الإهليلجي ، يمكنك التفكير في خيار مشي النورديك. أثناء أحمال القلب ، يزداد تدفق الدم ، وعندما يتم إجراؤه في الهواء النقي ، تكون ألياف العضلات مشبعة بشكل أكثر نشاطًا بالأكسجين ، وتتلقى احتياطيًا إضافيًا للتجديد. واحد فقط يجب أن يركز ليس على المدة ، ولكن على تكرار وانتظام هذه الأحمال. الجري لمدة 20 دقيقة كل يومين أو يوميًا سيفيدك أكثر من ماراثون ساعتين مرة أو مرتين في الأسبوع.
من المهم أن تتذكر: يتم تنفيذ جميع التدريبات بطريقة محكومة ، وبسلاسة قدر الإمكان. لا اهتزاز أو تأرجح - فقط حركات تم التحقق منها وهادئة وكاملة. خلاف ذلك ، يمكن أن تتفاقم المشكلة. أثناء التنفيذ ، من الضروري التحكم في الضغط ، وامتصاص المعدة قليلاً حتى يشعر بتوتر طفيف. من غير المقبول إرخاء البطن حتى ترتخي العضلات.
يجب أن تتدرب في 3-4 مجموعات من 5 إلى 10 مرات ، اعتمادًا على الحالة والأحاسيس ، وزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا إلى 12-15.
نصيحة الطبيب
يوصى بتقسيم فترة التدريب إلى فترات زمنية تتراوح من 2 إلى 3 أسابيع. في بداية ونهاية كل فترة زمنية ، يمكنك إجراء قياسات لمنطقة المشكلة والصور قبل وبعد - وبهذه الطريقة ستكون الديناميكيات الإيجابية مرئية بوضوح ، وسيظهر الدافع لمواصلة التدريب.
تحكم في مشاعرك ، لا تتدرب بأي حال من الأحوال من خلال الألم ، ولا تتصرف وفقًا لمبدأ: "خذ أكثر ، ارمي أكثر". في هذه الحالة ، سيؤدي ذلك إلى تفاقم المشكلة فقط.
راجع نظامك الغذائي ، وأدرج فيه الألياف والفواكه والخضروات - فالإمساك المعطل سيبطئ عملية تعافي العضلات.
المزيد من الأنشطة الخارجية - تمت مناقشة فوائد الأكسجين في التعافي بالفعل في القسم الخاص بأحمال القلب.
اصبر. تعد استعادة العضلات عملية طويلة ، وفي هذه الحالة تتفاقم بسبب انتهاك أنسجة العضلات الداخلية ، لذلك تحتاج إلى ضبط العمل المنهجي على الفور. ستظهر التحسينات الأولى في موعد لا يتجاوز 1.5 شهرًا بعد بدء التدريب ؛ سيكون من الممكن استعادة عضلات البطن تمامًا في فترة 6 إلى 9 أشهر.
والشيء الرئيسي هو أن نتذكر: سيتحكم المشاة على الطريق. يجب عليك استخدام الاحتياطيات الخفية لجسمك ، والتي لا نعرف عنها في بعض الأحيان ، إهمالها بشكل غير عادل. أنت بحاجة إلى أن تصبح نحاتًا لجسدك ، وتحسنه تدريجياً كل يوم ، وتؤمن بالنتيجة - عندها فقط يمكنك تحقيق الهدف.
