EstBest Postpartum Exercise: Kailan Magsisimula at Paano Ito Gawin

Ano ang maaaring maging mas maganda maging isang ina? Maging isang maganda at payat na ina. Naglalakad kasama ang isang andador sa iyong sariling mga "pre-buntis" na mga bagay, na sanhi ng lehitimong inggit ng mga kasintahan at paghanga ng iyong asawa at iba pa. Ang isang babae, kahit na maging isang ina, ay nais na manatiling maganda at gusto ang sarili. Ito ay medyo totoo. Ito ay lamang na ang isa sa mga ina ay maaaring magsimula ng aktibong pagsasanay na sa isang buwan o dalawa pagkatapos ng panganganak, para sa isang tao ang panahon ng paggaling ay nakaunat ng maraming beses. Pag-uusapan natin ang tungkol sa pinakamahusay na mga ehersisyo pagkatapos ng panganganak at kung kailan magsisimulang pagsasanay sa ibaba.

Mga layunin na dahilan para ipagpaliban ang pagsisimula ng mga klase

• Pagbabago sa ritmo ng buhay. Ang pagbubuntis ay ibang buhay, kung saan ang mga gawi, at madalas na karakter, ay ganap na nagbabago. Ang isang babae ay natututong lumipat ng sukat at maayos, nang walang jerking. Maaaring maging mahirap na muling itayo sa pabagu-bagong ritmo ng isang nakaraang buhay, lalo na kung kumplikado ang pagsilang.
• Stress at labis na trabaho. Ang hitsura ng isang bagong lalaki sa pamilya ay nagpapahiwatig ng isang nadagdagan pasanin sa isang babae at isang pagtaas ng mga alalahanin. Mahirap maghanap ng oras para sa iyong sarili, lalo na kung walang mag-aalaga ng bata. Bilang karagdagan, ang panganganak mismo ay pagkapagod para sa katawan, at pagkatapos ng oras na oras ay halos agad na magtatagal: ang pagpapakain at pagtulog sa pamamagitan ng orasan, paghuhugas ng mga diaper, atbp.

Ano ang hindi dapat gawin

Una at pinakamahalaga, huwag kabahan. Ang stress ay magdudulot ng karagdagang mga komplikasyon at magpapabagal sa proseso ng pagbabagong-buhay. Kaagad na kailangan mong maunawaan: ang aktibong pisikal na aktibidad ay kontraindikado nang hindi bababa sa dalawang buwan pagkatapos ng panganganak. Maaari ring isama ang paglangoy at anumang makitid na nakatuon na pagsasanay sa pamamahayag. Sa kaso ng paglabag sa rehimen ng pahinga at isang napaaga paglipat sa yugto ng aktibidad, ang diastasis (pagkakaiba-iba ng mga kalamnan ng tumbong ng press) ay maaaring makamit at maaaring mapukaw ang pagdurugo ng may isang ina. Dapat itong maunawaan na ang matris ay isang bukas na sugat kaagad pagkatapos ng panganganak. At para sa anumang bukas na sugat, ang mga aktibong aksyon ay kontraindikado, dahil pinapataas nila ang sirkulasyon ng dugo at nagbabanta sa pagdurugo.

Ito ay tumatagal ng 6 hanggang 8 linggo upang pagalingin at ibalik ang dating estado ng matris at kalamnan ng puki at pelvic floor, sa kaso ng paghahatid ng operative, ruptures o incision habang ipinanganak, ang panahon ng pagbawi ay tumataas sa 2-3 buwan.

Kailan magsisimula at kung ano ang maaari mong gawin

Nasa ikatlong araw pagkatapos ng panganganak, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng pelvis at kontrata ang matris.

Mahalaga! Maaari ka lamang magsanay pagkatapos ng pahintulot o sa rekomendasyon ng isang gynecologist. Kahit na ang panganganak ay natural na nagpatuloy at walang mga komplikasyon, hindi ka maaaring gumuhit ng isang programa ng pagsasanay sa iyong sarili, ito ang kaso kung ang pagkukusa ay maparusahan.

Kegel gymnastics

Ito ang unang lugar upang magsimula.Ang Amerikanong gynecologist na si Arnold Kegel noong 1952 ay bumuo ng isang espesyal na pamamaraan upang palakasin ang mga panloob na kalamnan ng puki, matris at maliit na pelvis, na inihahanda ang isang babae para sa isang karagdagang aktibong buhay pagkatapos ng panganganak at pagpapabilis ng proseso ng rehabilitasyon pagkatapos ng paghahatid. Sa nagdaang mga dekada, ang kumplikado ay napino at napabuti, at ngayon matagumpay itong ginamit sa rekomendasyon at sa ilalim ng pangangasiwa ng mga gynecologist. Sa una, tatagal nang hindi hihigit sa 10 minuto upang makumpleto ang buong kumplikadong. Sa hinaharap, na nakatuon sa iyong sariling damdamin at tugon ng katawan sa mga ehersisyo, ang oras ng pagpapatupad ay dapat na unti-unting nadagdagan. Ang unang 5-10 araw, sapat na upang maisagawa ang anumang tatlong ehersisyo ng kumplikadong mapagpipilian. Unti-unti, sa susunod na 10 araw, kailangan mong master ang natitirang kumplikadong.

Upang malaman kung paano gawin nang tama ang mga ehersisyo, kailangan mong maunawaan kung aling mga kalamnan ang gagana. Upang magawa ito, kailangan mong pisilin ang perineum na para bang kinakailangan upang mapigilan ang pag-ihi. Ang mga mahigpit na kalamnan ay ang mga kalamnan ng Kegel na kasangkot sa lahat ng mga ehersisyo ng kumplikadong. Sa paunang yugto ng pagsasanay, posible ang kaunting kakulangan sa ginhawa.

Mahalaga! Hindi dapat magkaroon ng sakit - ipinapahiwatig nito alinman na ang mga ehersisyo ay ginaganap nang hindi tama, o kahit na ang ganitong uri ng pag-load ay kontraindikado para kay mommy.

Mga klasikong pagpapaikli

Kontrata ang mga kalamnan ng Kegel sa loob ng 5 segundo. Unclench Ulitin ng 10 beses. Unti-unti, ang naka-compress na oras ng pagkaantala ay dapat na tumaas sa 10 segundo, at ang bilang ng mga pag-uulit - hanggang sa 15 beses. Dapat itong gawin nang paunti-unti, na nakatuon sa mga sensasyon.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Mabilis na pagbawas

Magsagawa ng mga klasikong pag-ikli at magpahinga nang mabilis hangga't maaari. Para sa isang panimula, 5 mga contraction at 5 relaxations ay sapat na, ayon sa pagkakabanggit. Unti-unti, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas sa 10-12.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Mga pag-urong sa paghinga

Huminga nang dahan-dahan at malalim hangga't maaari, habang pinipiga ang mga kalamnan ng Kegel hanggang sa limitasyon. Sa posisyon ng paglilimita (paglanghap + pag-compress), kailangan mong magtagal nang 3 segundo. Mamahinga sa isang mabagal, maayos na pagbuga. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 3 hanggang 5. Unti-unting kailangan mong dagdagan ang oras ng pagkaantala sa 5-7 segundo.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Jerks

Ginagawa ito nang katulad sa mga pag-urong sa paghinga, ang paglanghap at pagbuga lamang ay hindi dapat maging makinis, ngunit matalim, pati na rin ang pag-urong at pagpapahinga ng mga kalamnan, na parang itinutulak ang hangin sa kanilang tulong.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Static pagpapaikli

Ang punto ay upang pisilin ang mga kalamnan ng Kegel hangga't maaari, manatili sa posisyon na ito ng hindi bababa sa 5 segundo. Ulitin ng tatlong beses, dahan-dahang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa 5. Unti-unti, ang oras ng pagkaantala ay dapat na tumaas sa 15 segundo. Ang paghinga ay kalmado at pantay.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ang Kegel complex ay angkop pa sa mga ina ng pag-aalaga at maaaring maisagawa 48 oras pagkatapos ng panganganak na may pahintulot ng isang gynecologist. Ang kompleks ay maaaring isagawa sa anumang posisyon: pag-upo, paghiga, o kahit paglalagay ng sanggol sa suso.

Anong susunod?

At pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagpipilian sa pagsasanay, siyempre, pagkatapos na bumalik ang uterus sa orihinal na estado nito at lumiliit sa normal na laki. Ngunit kailangan mo munang kumunsulta sa isang gynecologist - nakatuon sa mga tampok ng proseso ng kapanganakan at kasalukuyang kondisyon ng pasyente, magpapasya siya kung pinapayagan na dagdagan ang aktibidad ng pagsasanay.

Ang mga ina na aktibong kasangkot sa palakasan bago ang panganganak ay maaaring ipagpatuloy ang pagsasanay na 3-4 na linggo pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol, siyempre, sa kawalan ng mga kontraindiksyon at pagsunod sa isang matipid na rehimeng ehersisyo. Para sa mga hindi nagsanay ng pagsasanay sa palakasan bago magbuntis, mas mahusay na pigilin ang mga aktibong aksyon sa direksyon na ito at bigyang pansin ang restorative complex, na pinagsama-sama ng mga fitness trainer at gynecologist. Ang isang makabuluhang kontribusyon sa pagbuo nito ay ginawa ng tanyag na supermodel na si Cindy Crawford, na nakapag-iisa na nakakuha ng hugis pagkapanganak ng isang bata, at si Jillian Michaels, isang personal na fitness trainer na lumahok sa pagsasanay sa palabas sa telebisyon at bumuo ng kanyang sariling programa para sa paggaling pagkatapos ng pagbubuntis. Batay sa kanilang mga pagpapaunlad, isang rating ng mga kalidad na ehersisyo ay naipon para sa isang pigura na "lumutang" pagkatapos ng panganganak.

Pagpapalakas ng press

Hindi pa posible na mag-swing ang press, ngunit maihahanda mo ito para sa paparating na mga pag-load upang maiwasan ang diastasis at mga komplikasyon.

Nasa ibaba ang isang pangkalahatang ideya ng pinakamahusay na pagsasanay sa tiyan para sa panloob na kalamnan ng tiyan. Ang mga ito ay ganap na unibersal at ligtas, na angkop para sa parehong mga batang babae at kababaihan ng mas may edad na.

Hininga

Sa isang malalim na paghinga, iguhit ang tiyan hangga't maaari, pag-aayos ng mga kalamnan ng tiyan, pinapanatili ang pag-igting, pakawalan ang hangin mula sa baga na may maliit na pagbuga. Ulitin ang hindi bababa sa 5 beses sa 2-3 na hanay. Unti-unti, ang bilang ng mga pag-uulit ay tumataas sa 8-10, ang bilang ng mga diskarte ay dapat na hindi bababa sa 3.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Pag-vacuum

Isang mas simpleng uri ng pagsasanay sa tiyan. Sa ilalim na linya ay upang gumuhit sa tiyan hangga't maaari, na parang sinusubukan na maabot ang likod na may tiyan mula sa loob, at manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 15 segundo. Unti-unti, ang oras ng pagkaantala ay dapat na hindi bababa sa 30 segundo, dapat itong dagdagan nang paunti-unti, maingat na sinusubaybayan ang estado ng kalusugan - dapat walang sakit. Ang isang bahagyang nasusunog na pandamdam ay lubos na katanggap-tanggap.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Kabilang sa iba pang mga bagay, ang mga pagsasanay na ito epektibo para sa diastasis mga kalamnan ng tumbong tiyan - pinipilit nila sila na unti-unting bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Para sa isang sagging tiyan pagkatapos ng panganganak, sila ay magiging kapaki-pakinabang din, unti-unting pinalalakas ang pader ng tiyan at ibabalik ito sa orihinal na estado. Dahil dito, hihigpit ang tiyan.

Dagdag dito - ang rating ng mas matinding mga pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Sa una, ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 5 sa 3 na mga diskarte. Unti-unti, higit sa 2-3 linggo (depende sa estado ng ina), ang bilang ng mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo ay tumataas sa 15.

Pagtaas ng pelvis

Kailangan mong humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod. Ang mga paa ay patag sa sahig, ang mga kamay ay maaaring ilagay sa tiyan upang makontrol ang paggalaw. Habang nagbubuga ka, itaas ang pelvis, sabay na pinipigilan ang pigi at inaayos ang mga kalamnan ng pindutin sa pag-igting. Hawakan ang posisyon na ito ng 1-2 segundo. Sa inspirasyon - bumalik sa panimulang posisyon.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Humihigop ng mga daliri sa paa

Nakahiga sa isang kama o sa isang basahan, ikalat ang iyong mga straightened binti 30-40 cm, habang hinihila ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Kapag pinagsasama ang mga binti, hilahin ang mga daliri sa daliri ng direksyon.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Fitball squats

Isang banayad na pagpipilian ng squatting. Pinisilin ang fitball sa pagitan ng likod at dingding, habang humihinga, maayos na magsisimulang yumuko ang mga tuhod, habang dumudulas kasama ang fitball upang ito ay nasa lugar ng mga blades ng balikat. Nagsisimula ang kilusan sa pelvis, na parang kailangan mong umupo sa isang upuan. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay hindi lalampas sa mga daliri sa paa. Upang magtagal sa posisyon na ito para sa isang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Bumalik ang pusa

Makuha ang lahat ng mga apat na baluktot ang iyong likod sa ibabang likod. Sa pagbuga, i-arko ang iyong likod sa isang arko, tulad ng isang pusa; sa paglanghap, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Sa kasong ito, ang tiyan ay hindi lumubog, ang pindutin ay nasa bahagyang pag-igting.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Lumalawak ang pusa

Ang panimulang posisyon ay tulad ng sa nakaraang bersyon. Sa pagbuga - pabalik na pagbaluktot na may kasabay na pagbaluktot ng mga siko at paggalaw ng mga balikat at katawan pasulong hanggang sa maituwid ang mga bisig, isang pangalawang pagkaantala at bumalik sa panimulang posisyon sa paglanghap.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ang paglangoy ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa komplikadong ito, sa kondisyon na ang panloob na mga organo ay ganap na naibalik, at ang gynecologist ay hindi alintana ang mga aktibong pamamaraan ng tubig. Ang kombinasyong ito ay mainam para sa pagpapanumbalik ng iyong pigura, unti-unting pag-aalis ng labis na pounds, at kapaki-pakinabang sa pag-aalis ng mga marka ng pag-inat na hindi maiiwasan kapag nawawalan ng timbang.

Magiliw na mga crunches

Humiga sa iyong likuran, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang buong ibabaw ng paa ay pinindot sa sahig. Sa pagbuga, ang kaliwang kamay ay umabot sa kaliwang paa, sa paglanghap - bumalik sa panimulang posisyon, sa susunod na pagbuga - ulitin sa kanang braso / binti.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Half-bar sa gilid

Magiliw na pagpipilian sa trim ng gilid. Kailangan mong humiga sa sahig gamit ang iyong mga binti ay baluktot sa tuhod, habang ang ulo at katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa baywang. Ang ibabang braso ay baluktot sa siko at nahiga sa ilalim ng ulo, ang kamao ng kabilang kamay ay nakasalalay sa sahig sa antas ng pusod. Sa pagbuga, itaas ang pelvis, nakahilig sa kamay, na nakasalalay sa sahig, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig ay nagsisimula sa 5.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay, na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga ina para sa isang bilang ng mga kadahilanan:

• Ang kakayahang hindi iwanan ang bata.Ang ilan lalo na ang mga advanced na kabataang kababaihan ay ginagamit pa ang kanilang anak bilang isang weighting agent, sa gayon pinapatay ang dalawang ibon na may isang bato: ang sanggol ay hindi nababagot, at ang sports load ay umuusad.
• Makatipid ng oras - ginugugol ito nang direkta sa pagsasanay, at hindi sa kalsada patungong gym, lalo na kung hindi ito nasa distansya ng paglalakad mula sa bahay.
• Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay mas komportable para sa mga nahihiya tungkol sa kanilang mga katawan at pakiramdam pinis at hindi komportable sa fitness room, lalo na kung kailangan mong pumunta doon mag-isa, para sa kakulangan ng mga taong may pag-iisip. Papayagan ka ng home complex na palakasin ang mga kalamnan at magbawas ng timbang, upang sa hinaharap, nang walang pag-aatubili, pumunta sa gym. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang kahalili sa karagdagang pag-eehersisyo sa bahay ay hindi mas masahol - marami ang nakakamit ng mahusay na mga resulta sa bahay, na inilalaan ang pinakamaliit na kagamitan sa palakasan at isang mahusay na pagnanais na bumalik sa perpektong pigura.

Aktibong pagsasanay

Para sa mga pinapayagan ng doktor na mag-ehersisyo nang mas aktibo, ang isang kumplikadong may mga elemento ng pag-uunat at aerobics ay magiging kapaki-pakinabang. Ang pagsasanay sa pagpapanumbalik ng pigura ay naipon batay sa feedback ng mga nakasubok na sa kanila sa kanilang sarili at napakasaya sa resulta. Binubuo ito ng maraming mga elemento, uri ng pag-load: aerobic at cardio na may mga lumalawak na elemento. Pinapataas nito ang pagiging epektibo ng pagsasanay: dahil sa patuloy na pagbabago ng pagkarga, tumataas ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, pinipilit silang gumana nang mas aktibo. Ang lahat ng mga elemento ay ginaganap sa pagkakasunud-sunod, sa isang mabilis ngunit kumportableng bilis upang walang igsi ng paghinga. Ang bawat elemento ay paulit-ulit na 8-10 beses. Ang pagsasanay ay maaaring isagawa araw-araw.

1. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga daliri ng paa ay pinalabas. Habang humihinga ka, binibigkas namin ang aming mga bisig, isinasara ang mga ito sa itaas ng aming ulo, na parang lumalawak;
2. Ang pag-slide ng mga tilts ng katawan sa mga gilid mula sa parehong posisyon, kapag ang Pagkiling, nakaunat na mga braso ay kahilera sa sahig;
3. Mula sa parehong posisyon ng pagsisimula, gumawa ng isang mababaw na squat sa itaas ng parallel ng hita sa sahig, pagkatapos na ituwid ang mga binti, ikiling ang katawan na halili sa bawat direksyon, ang kamay ay umabot sa bukung-bukong;
4. Ilagay ang iyong mga binti sa likod ng isa pa, tulad ng isang normal na hakbang, ang lapad ay dapat maging komportable upang ang mga binti ay hindi baluktot sa tuhod. Pag-akyat sa daliri ng paa na may binti na nakatayo sa likod, mga bisig na pinahaba pasulong;
5. Mula sa parehong posisyon, ang lunge pasulong, tulad ng isang hakbang, ang tuhod ng baluktot na binti ay hindi pumasok sa daliri ng paa at hindi umabot nang kaunti sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ang parehong lunge pabalik na may parehong binti. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10 para sa bawat binti;
6. Paikot, ilagay ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, i-out ang iyong mga daliri ng paa, iunat ang iyong mga bisig pasulong. Magsagawa ng isang plie ballet squat, habang ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng paa at isara;
7. Mula sa parehong posisyon, simulang ilipat ang pelvis, na parang uupuan kami sa isang upuan, habang ang mga kamay ay nasa harap ng mga hita, ang likod ay baluktot sa mas mababang likod. Bahagyang sa itaas kahanay ng sahig, yumuko ang iyong likod sa isang arko at bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Mga kalamangan ng kumplikadong:

Mga disadvantages:

Ano ang nangyayari sa panahon ng pagpapatupad ng komplikadong ito? Halos lahat ng mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho, ang katawan ay unti-unting umangkop sa mas seryosong mga karga. Pagkatapos ng 2 linggo, posible na kunin ang maliliit na dumbbells na 1 kg. Murang mga dumbbells o pancake mula sa kanila, o dalawang magkatulad na bote na puno ng tubig - lahat ng kinakailangan upang makumpleto ang kumplikadong may mga timbang.

Pagkatapos ng isa pang linggo, ang karga ay maaaring tumaas ng isa pang 1 kg at magdagdag ng mga ehersisyo para sa pamamahayag - simpleng pag-ikot mula sa isang madaling kapitan ng posisyon sa 15-20 na pag-uulit sa pagtatapos ng bawat pagsasanay ay sapat na. Ang isang matinding bilis sa pagsasama ng mga crunches ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na matanggal ang tiyan. Pagkatapos ng 1.5-2 na buwan, ang resulta ay mapapansin sa lahat ng tao sa paligid mo.

Maaari ka ring bumili ng isang roller press trainer - ang pinakasimpleng disenyo ng isang gulong at dalawang hawakan. Ang pagsasagawa ng mga crunches sa machine na ito ay nagpapalakas hindi lamang sa iyong abs, kundi pati na rin sa iyong likuran, braso at dibdib.Ito ay isang mahirap na ehersisyo, mas mahusay na magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, halimbawa, mula 8, unti-unting tataas ang mga ito hanggang sa 15-20. Hindi kinakailangan na bumili ng isang mamahaling simulator - ayon sa mga mamimili, ang mga pagpipilian sa badyet sa presyo na 1,200 rubles ay hindi mas masahol, mayroon silang parehong pag-andar.

Sa wakas

Ang mga ina na nakikibahagi sa programang ito ng multi-yugto ay matagumpay na nawalan ng 5 hanggang 15 kg ng timbang, marami sa kanila ang bumalik sa kanilang luma, "pre-buntis" na wardrobe. Ang isa pang dahilan kung bakit ang lahat ng mga nakalistang pagsasanay ay kasama sa pagsusuri ay ang kanilang kagalingan sa maraming kaalaman. Maaari silang magamit kapwa para sa mga kabataang babae at para sa mas may edad na mga ginang na naging ina. Hindi mo maaaring laktawan ang anuman sa mga yugto - hindi ito magdadala ng ninanais na resulta, at ang mga kahihinatnan para sa marupok na organismo ay magiging pinaka nakalulungkot.

Bakit minamadali ang kalikasan at ang iyong sariling katawan? Ito ay sapat na upang makinig sa iyong damdamin, huwag balewalain ang payo ng doktor, palaging master ang lahat ng mga yugto ng pagsasanay - at pagkatapos, pagkatapos ng ilang buwan, ang iba ay papuri hindi lamang sa kaibig-ibig na bata, kundi pati na rin ng kanyang maganda, payat na ina.