‍♀Best Back Exercises sa 2020

Ang isang maganda, nakaukit na likod ay nagdaragdag ng kaakit-akit sa isang naka-tono na babaeng pigura. Ang mga kalalakihan, sa kabilang banda, ay may posibilidad na i-ugoy ang bahaging ito ng katawan hangga't maaari, na bigyan ito ng isang V-hugis, na tinitiyak na ito ay nakaumbok na may lumiligid na mga kalamnan ng lunas at tila mas malawak. Ang aming pagsusuri ng mga ehersisyo para sa pagbomba ng iyong likod ay magiging kapaki-pakinabang para sa pareho.

Ang pinakamabisang ehersisyo sa likod

Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa likod, ang parehong prinsipyo ay gumagana para sa iba pang mga grupo ng kalamnan: ang kumplikadong ay dapat na binubuo ng pangunahing at nakahiwalay na mga pagsasanay. Ang dating pagtaas ng pagtitiis, dagdagan ang kalamnan, ang huli ay nag-eehersisyo ang bawat kalamnan nang mas detalyado, bumubuo ng isang kaluwagan, dagdagan ang daloy ng dugo, na nagbibigay ng isang buong pag-aaral ng mga pangkat ng kalamnan.

Samakatuwid, una - ang rating ng mga pangunahing pagsasanay. Ang isang priori, kapag sinasanay ang mga grupo ng kalamnan ng dibdib at likod, ang mga bisig ay kasangkot sa isang paraan o iba pa, at ganap na lahat ng mga pagsasanay na ipinakita dito ay bubuo at pinalalakas hindi lamang ang likod, kundi pati na rin ang mga pangkat ng kalamnan ng mga braso at balikat.

Mga pull-up

Ang malawak na pagpipilian ng mahigpit na pagkakahawak ay masinsinang naglo-load ng halos lahat ng mga kalamnan: trapezius, malaking bilog, lats, pati na rin ang trisep at biceps.

Ang bersyon na may isang malawak na reverse grip ay bubuo sa itaas na likod, ngunit sa loob nito kailangan mong maingat na subaybayan ang mga sensasyon: sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang mga bisig ay napilipit mula sa mga kasukasuan ng balikat, lalo na kung ang ehersisyo ay ginaganap na may timbang. Samakatuwid, sa anumang kaso hindi dapat dalhin ang mga sensasyon sa mga masakit, mas mabuti na huwag subukang higpitan ang baba sa crossbar, na hindi nakakaunawa ang pull-up ng isang isang-kapat, kung hindi man ay maaaring masugatan ang mga kalamnan, kasukasuan at ligament.

Sa pamamagitan ng isang average na reverse grip, ang kalamnan ng rhomboid at ang likurang delta ng mga braso ay konektado din sa mga nakalistang mga grupo ng kalamnan, isang silweta na hugis ng letrang Latin na V ang nabuo.

Ang isang makitid na reverse grip pull-up ay nagbabago ng pagtuon sa biceps. Sa bersyon na ito ng mga pull-up, kailangan mong maingat na subaybayan ang mga sensasyon sa iyong mga kamay, sa anumang kaso na humahantong sa sakit. Kung mas malapit ang mga kamay sa bawat isa, mas mataas ang peligro ng pinsala sa mga litid, kalamnan o kasukasuan.

Maraming, lalo na ang mga batang babae, ay iniiwasan ang mga pull-up dahil sa kahirapan sa paggawa nito - hindi lahat ay makakakuha ng kanilang timbang ng isang tiyak na bilang ng mga beses.

Para sa mga nagsisimula at kaibig-ibig na kababaihan, mayroong isang pagpipilian ng mga pull-up sa isang espesyal na simulator ng compensator na inaalis ang bahagi ng pag-load kapag kumukuha.

Maaari mo ring gamitin ang isang espesyal na nababanat na banda na may pag-andar sa pagbabayad ng timbang, na angkop para sa parehong mga batang babae at lalaki sa paunang yugto ng pagsasanay. Angkop din para sa mga bata na mastering ang complex ng pagsasanay sa kabataan. Ang expander ay hinihigpit sa pahalang na bar na may isang loop, kung saan kailangan mong tumayo gamit ang iyong mga paa at hilahin up sa karaniwang paraan. Upang magpasya kung alin ang mas mahusay na bilhin, kailangan mong ituon ang sumusunod na pamantayan sa pagpili:

1. Mga Katangian - ipinapahiwatig ng expander ang bigat sa mga kilo na kaya nito.
2. Para sa presyo - ayon sa mga mamimili, ang parehong mga pagpipilian sa badyet at mga banda ng paglaban mula sa pinakamahusay na mga tagagawa ng kagamitan sa palakasan ay napatunayan nang pantay na rin ang kanilang sarili.Gayunpaman, kung ang average na presyo ng isang produkto ay mas mababa sa 1,000 rubles, malamang na hindi ito magtatagal bilang isang compensator para sa mga pull-up. Ang mga murang modelo ay mas angkop para sa nakahiwalay na ehersisyo para sa mga braso at binti, at maaaring hindi lamang suportahan ang bigat ng atleta.
3. Ayon sa mga pagsusuri, mababasa mo ang kanilang sinusulat tungkol sa napiling expander na bumili na, kaya mas madaling maunawaan kung natutugunan ng pagpapaandar nito ang iyong mga kinakailangan. Kapaki-pakinabang ang pagtingin sa mga pagsusuri tungkol sa iba pang mga modelo upang magpasya kung aling expander ang mas mahusay na bilhin.

Mga diskarte:

• Nakabitin sa isang pahalang na bar o isang crossbar, habang humihinga, hinihila ang katawan hanggang sa isang posisyon kung saan ang baba ay nasa antas ng crossbar;
• Ang isang pangalawang pagkaantala sa tuktok na punto, bumalik sa panimulang posisyon.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Hilera ng itaas na bloke sa dibdib

Isang kahalili sa mga pull-up, ginanap sa isang block trainer. Ang mga pagtutukoy ay pareho: mas malawak ang mahigpit na pagkakahawak - mas maraming load sa likod, mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak - mas binabago ang diin sa mga bisig: gumagana ang biceps, deltas at trisep.

Pagganap:

• Ang pag-upo sa simulator, ang mga bisig na nakaunat sa itaas ng ulo ay humahawak sa projectile, ang mga binti ay naayos sa ilalim ng isang espesyal na roller-limiter. Ang likod ay bahagyang baluktot sa mas mababang likod, ang katawan ay bahagyang baluktot sa likod, ang mga blades ng balikat ay pinagsama;
• Habang hinihinga mo, hilahin ang bloke pababa sa antas ng dibdib, hawakan nang isang segundo, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang analogue ng mga pull-up na ito ay maaari ring maisagawa sa isang reverse grip sa iba't ibang mga lapad, ang epekto ay magiging katulad ng sa mga pull-up. Ang timbang na nagtatrabaho ay dapat mapili sa isang paraan na maaari mong maisagawa mula 10 hanggang 12 na pag-uulit sa 3 o 4 na diskarte - depende sa antas ng pisikal na fitness.

Mahalaga! Hindi ka maaaring kumayod, ang mga bisig ay dapat na ganap na mapalawak upang hindi masaktan ang mga kasukasuan ng siko. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis, kailangan mong babaan ang bloke ng mga blades, nang hindi lumihis nang malakas - ay binabawasan nito ang kahusayan ng traksyon.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Hilera ng itaas na bloke para sa ulo

Inirerekumenda na gumanap sa isang hanay na may isang paghila sa dibdib upang ma-maximize at mabilis na ibomba ang likod at braso, upang palakasin ang abs. Nagsasangkot ito ng mga bicep ng braso at likod ng delta (ang tinatawag na "mga pakpak").

Pagganap:

• Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo;
• Sa pagbuga, ang bloke ay bumababa sa likod ng ulo sa base ng leeg, pagkatapos ng isang pangalawang pagkaantala, bumalik ito sa orihinal na posisyon.

Mahalaga! Ang bar ng projectile ay hindi dapat mahulog sa ilalim ng base ng leeg, pinakamainam na ihinto ang paggalaw kapag medyo mas mataas ito. Ang mga siko ay inilalagay pabalik at sa mga gilid, ang paggalaw ay ginawa sa likod, at hindi sa mga kamay - nagsisilbi lamang sila bilang mga carrier ng timbang.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Klasikong deadlift

Naglo-load ng lahat ng mga kalamnan ng likod at braso, pati na rin ang abs, binti at pigi. Pagganap:

• Ikalat ang mga binti sa lapad ng balikat, baluktot nang bahagya sa ibabang likod, bar sa mga bisig na pinahaba kasama ang katawan;
• Sa pagbuga, ang pelvis ay hinihila pabalik, ang mga tuhod ay baluktot, ang bar ng bar ay sumasama sa mga balakang at tuhod hanggang sa hawakan nito ang sahig;
• Sa inspirasyon - bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Upang makontrol ang pagpapalihis sa ibabang likod, hawakan ng mga kamay ang bar na sapat ang lapad upang maglakad kasama ang katawan nang hindi makagambala sa paggalaw.Mas mahusay na alisin ang bar mula sa mga may hawak na naayos sa isang taas sa itaas ng tuhod. Kung hindi posible na gamitin ang mga may hawak, at ang bar ay nasa sahig, kailangan mong maglupasay gamit ang iyong mga binti at isang arko pabalik upang itaas ang bar sa antas ng balakang sa nakaunat na mga bisig.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Deadlift ng T-bar

Ang isa sa sapilitan at paboritong pag-eehersisyo ni Arnold Schwarzenegger, na nakuha ang pangalan nito mula sa pagkakatulad ng shell, na inilagay ang pancake, na may titik na Latin na "t". Maaari itong maisagawa pareho sa isang espesyal na simulator at sa isang regular na barbell, sapat na upang makahanap ng isang maaasahang paghinto para sa isang dulo ng bar, at i-hang ang timbang na nagtatrabaho sa kabilang banda.

Pagganap:

• Ang mga binti ay lapad ng balikat, baluktot sa mga tuhod, na bumubuo ng isang anggulo ng mapagmata, ang pangalawang anggulo ng obtuse ay bumubuo ng isang pagkahilig ng katawan, sa mga kamay ng isang barbell, maaari mo ring gamitin ang isang sinturon o may-ari ng metal;
• Sa pagbuga - ang tulak ng bar na matatagpuan sa pagitan ng mga binti sa sinturon, sa paglanghap - pag-ayos ng mga bisig.

Mahalaga! Panatilihin namin ang isang bahagyang pagpapalihis sa mas mababang likod, ngunit hindi kami dapat yumuko sa isang arko, ang mga paggalaw ay mahigpit na kinokontrol, dapat walang mga haltak. Kailangan mong hilahin ang bar hindi lamang sa iyong mga kamay, kundi pati na rin sa iyong mga blades ng balikat.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Hilera ng bar sa sinturon sa slope

Isang kahalili sa mga deadlift ng T-bar. Bago ang pag-unlad ng industriya ng gym sa ating bansa, ang pangunahing ehersisyo para sa isang malawak na likod ay mga pull-up at deadlift na may T-bar at sa isang hilig. Maaari silang gampanan kahit sa kakaunting hanay ng mga kagamitan sa palakasan na magagamit sa mga "rocking chair" noong 80s-90 ng ika-20 siglo, at sa mga tuntunin ng kahusayan, nakikipagkumpitensya pa rin sila sa mga bagong pagsasanay na isinagawa sa mga simulator.

Pagganap:

• Ang pagtayo, mga paa sa lapad ng balikat, baluktot sa mga tuhod, ang likod ay tuwid, bahagyang baluktot sa mas mababang likod, ang katawan ay ikiling pasulong, sa gayon mayroon kaming dalawang mga anggulo na mapagmataas;
• Sa pagbuga, ang bar ay napupunta sa baywang sa baywang, sa paglanghap - pag-ayos ng mga bisig.

Mahalaga! Ang paggalaw ay ginampanan nang higit pa sa mga blades ng balikat kaysa sa mga kamay, hindi ka maaaring humantong - ito ay traumatic para sa mas mababang likod.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Mayroong isang kahalili sa sinturon na hatak na ginaganap sa makina. Ang pagpipilian ay isinasaalang-alang nang may kondisyon na pangunahing, dahil ang mga stabilizer ay hindi ginagamit sa simulator na ang dibdib ay pinindot laban sa lounger, at ang bahagi ng pagkarga mula sa lumbar ay nabawasan din.

Ang pagpipiliang ito ay popular sa mga nangangailangan ng iwasto na walang simetriko na binuo kalamnan, dahil ang pag-aayos ng katawan sa simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang pantay na ipamahagi ang pagkarga, dahan-dahang leveling ang dami ng kalamnan.

Pinindot ni Arnold ang mga dumbbells

Gumagana ito sa lahat ng mga bundle ng delta, hindi direktang nagsasangkot ng trisep. Diskarte sa pagpapatupad:

• Ang pag-upo sa isang bench na may isang tuwid na likod (90 °, maaari mo itong ihiga sa isang dibisyon hanggang sa 80 °) o sa isang upuan, ang mga bisig na nakabaluktot sa mga siko ay may mga dumbbells, ang mga seksyon ng balikat ng mga bisig ay bahagyang nasa ibaba kahanay ng sahig;
• Habang binubuga mo, ang mga bisig ay naka-palad pasulong at itinuwid, dinadala ang mga ito sa linya kasama ang katawan;
• Sa paglanghap, ang mga dumbbells ay ibinaba, ang mga palad ay muling nakabukas sa bawat isa.

Mahalaga! Ang mga paggalaw ay dapat na makinis, walang jerks, sa anumang kaso ay hindi dapat na magdala ng sakit sa sensations. Kung lumilitaw ang kaunting kakulangan sa ginhawa, kinakailangang huminto upang hindi masaktan ang kasukasuan ng balikat.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ang lahat ng mga pagpipilian para sa pangunahing pagsasanay ay epektibo upang gumana para sa kapwa kalalakihan at kababaihan, bumuo ng kalamnan at bumuo ng isang magandang pustura. Gayunpaman, napakahirap makakuha ng magagandang kalamnan ng lunas nang hindi "paggiling" na may nakahiwalay na pagsasanay. Samakatuwid, ang susunod na hakbang ay isang pangkalahatang ideya ng nasusunog na ehersisyo para sa mga bisig at likod.

Dumbbell Row

Naglo-load ng "mga pakpak" at likurang delta, gumagana ang trisep.

Pagganap:

• Ang kanang tuhod at kanang kamay ay nakasalalay sa bench, ang likod ay tuwid, kahilera sa sahig, isang dumbbell sa libreng binaba na kamay;
• Sa pagbuga, hinihila namin ang dumbbell sa dibdib, sa paglanghap, ituwid ang braso.

Opsyon sa bahay: sa isang squat, ang libreng kamay ay nakasalalay sa tuhod.

Mahalaga! Huwag ibagsak, ang katawan ay palaging parallel sa sahig, ang libreng balikat ay hindi dapat mahulog. Mahigpit na kinokontrol ang mga paggalaw, dapat walang mga haltak. Kapag ang siko ay tumataas sa antas ng balikat, ang paitaas na paggalaw ay dapat na ipagpatuloy sa balikat, pinipilit ang mga kalamnan ng rhomboid at trapezius.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Hilera sa sinturon sa simulator

Ang isang magaan na bersyon ng barbell ay mahila sa sinturon, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa nang detalyado ang mga kalamnan.

Pagganap:

• Nakaupo sa simulator, mayroong isang bahagyang pagpapalihis sa mas mababang likod, ang katawan ay bahagyang ikiling pabalik;
• Sa pagbuga, hinihila namin ang projectile sa sinturon, sa pagbuga, ituwid ang mga bisig.

Mahalaga! Ang mga baluktot na braso dito ay mga may hawak lamang ng timbang, kailangan mong hilahin ang projectile gamit ang mga blades ng balikat.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Hyperextension

Epektibo para sa panlikod na gulugod: bubuo ng mga kalamnan, pinalalakas ang mas mababang likod. Pagganap:

• Sa isang espesyal na tagapagsanay na may roller-lock para sa mga paa, ang mga binti at katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ang mga kamay ay naka-lock sa harap ng baba o nakatiklop sa dibdib;
• Sa pagbuga, ikiling ang katawan sa kahanay ng sahig o bahagyang mas mataas; sa paglanghap, bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Mahalaga! Kinokontrol na paggalaw, hindi pinapayagan ang swing ng katawan. Maaari kang kumuha ng karagdagang timbang, tulad ng isang dumbbell o pancake, sa iyong mga kamay upang patuloy na madagdagan ang pagkarga ng kalamnan at pag-unlad.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Iba't ibang uri ng hyperextension sa bahay

Ganito ang magiging hitsura nito:

• Nakahiga sa iyong tiyan, ang mga bisig ay pinahaba sa itaas ng iyong ulo;
• Sa pagbuga, ang mga braso at binti ay napunit mula sa sahig, pagkatapos ng pangalawang pagkaantala sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong mga damdamin, sa kaunting kakulangan sa ginhawa o sakit sa likod, kailangan mong ihinto. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis, nang walang jerking.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Itaas na Hilera ng Block

Isang gumaganang ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod at braso. Pagganap:

• Ang pagtayo, mga paa sa lapad ng balikat, ang katawan at mga binti ay bumubuo ng isang anggulo na mapang-akit, sa mga tuwid na bisig - isang projectile;
• Sa pagbuga, ibinaba namin ang projectile na may tuwid na mga bisig sa harap na ibabaw ng mga hita, sa paglanghap - bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Mahalaga! Ang pababang kilusan ay dapat na malakas, ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay dapat na mabagal, ang mga bisig ay dapat palaging tuwid.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, kapaki-pakinabang ang paglamig upang mabatak ang iyong likod at ituwid ang iyong vertebrae. Upang gawin ito, kailangan mong mag-hang sa pahalang na bar, habang humihinga, ganap na nakakarelaks ang katawan upang, sa ilalim ng bigat nito, mahulog ang vertebrae, at makatanggap ang mga kalamnan ng karagdagang daloy ng dugo.

Ang lahat ng mga nakahiwalay na pagsasanay ay maaaring magamit para sa pagkawala ng timbang at pagguhit ng kaluwagan ng kalamnan, pagsasama sa mga ito sa mga pangunahing pagsasanay, maaari kang bumuo at mag-usisa ng isang malawak na likod at mabuo ang pagtitiis - ang lahat ay nakasalalay sa tiyak na layunin na itinakda ng atleta para sa kanyang sarili.

Pangunahing alituntunin

Maraming mga atleta ng baguhan ang nagtataka kung paano mabilis na maitayo ang iyong likod, at kung bakit walang pag-unlad ng kalamnan kahit na may mahabang panahon ng pagsasanay. Naghanda kami ng isang listahan ng kung ano ang hahanapin sa panahon ng pagsasanay upang maiwasan ang mga pagkakamali:

1. Ang ratio ng mga timbang at pag-uulit. Ang pinakamaliit na bilang ng mga pag-uulit sa mga pabalik na ehersisyo ay nagsisimula mula 8, dapat itong unti-unting tumaas sa 15 upang palakasin at paunlarin ang corset ng kalamnan. Sa hinaharap, maaari mong taasan ang timbang sa pagtatrabaho, muling bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 8, at, na umaabot sa 15, dagdagan muli ang timbang. Ang pamamahinga sa pagitan ng mga pangunahing ehersisyo na may timbang sa trabaho sa masa ay mula 1.5 hanggang 2 minuto, sa mga agwat sa pagitan ng mga diskarte sa nakahiwalay na pagsasanay at kapag pinatuyo ang kaluwagan, maaari kang magpahinga mula 1 hanggang 1.5 minuto.
2. Ang ratio ng pangunahing at nakahiwalay na pagsasanay. Kung ang layunin ay upang gumuhit ng kaluwagan, sapat na ang dalawang pangunahing at apat na nakahiwalay na pagsasanay. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagdaragdag ng masa at pagdaragdag ng lapad, dapat mayroong 3 hanggang 4 na pangunahing mga pagpipilian na nauugnay sa 2-3 na mga nakahiwalay.
3. Dalas ng pagsasanay. Kadalasan, isang araw sa isang linggo ay inilalaan para sa pagsasanay ng isang malaking grupo ng kalamnan, iyon ay, isa o iba pang bahagi ng katawan - ito man ang likod, dibdib o binti, ay nag-ehersisyo minsan sa isang linggo. Ang mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng mga braso ay karaniwang idinagdag sa pag-eehersisyo ng likod at dibdib. Gayunpaman, maraming mga atleta ang nag-eehersisyo ang isang grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, halimbawa: sa Lunes eksklusibo silang nakikipag-ugnayan sa likod at braso, at sa Biyernes, habang sinasanay ang mga kalamnan ng pektoral, idinagdag nila ang 2-3 na pabalik na pag-eehersisyo sa kanila. Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng pisikal ng nagsasanay at sa antas ng kanyang pagtitiis. Kung ang katawan ay may oras upang mabawi at umunlad - bakit hindi?
4. Nakakahumaling na epekto. Ang mga pangunahing at nakahiwalay na pagpipilian ay maaaring mabago paminsan-minsan kung nagsisimula kang mapansin na ang pag-unlad ay nabawasan. Maraming mga atleta ang gumagamit ng pamamaraang ito. Gayunpaman, may mga umuunlad sa mga nakaraang taon, nagsasanay ayon sa parehong programa sa pagsasanay, "naglalaro" kasama ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit at pagtimbang ng mga nagtatrabaho. Ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na atleta.
5. Diskarte sa pagpapatupad. Kung ang ehersisyo ay ginaganap nang hindi tama, ang epekto nito ay maaaring hindi inaasahan. Samakatuwid, kailangan mong maingat na pag-aralan kung paano ito o ang pagsasanay na isinagawa upang maunawaan ang mga detalye nito.
6. Mode Ang pangunahing kondisyon para sa tagumpay ay regular na pagsasanay na sinamahan ng wastong nutrisyon at tamang pahinga. Walang regular na pag-eehersisyo - walang pag-unlad ng kalamnan. Ang kakulangan ng mga nutrisyon ay isang garantiya na ang masa ng kalamnan ay hindi lalago, dahil ang katawan ay mapipilitang magbayad para sa mabibigat na pisikal na pagsusumikap, pagbawi mula sa mga kalamnan, at ang pagsasanay ay hindi epektibo. Ang hindi sapat na pagtulog at hindi nakakakuha ng sapat na agwat sa pagitan ng pag-eehersisyo ay magpapabagal din sa iyong pag-unlad.

Ang pagsunod sa mga patakarang ito, kahit na sa bahay at may isang minimum na kagamitan sa palakasan, maaari mong ibomba ang isang kalamnan na malawak na likod at paunlarin ang iyong mga bisig o gawin ang kaluwagan at matuyo, makakuha ng isang magandang, toned na katawan na hahangaan ng iba.