‍♀ Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa braso at Balikat para sa 2020

Ang pagsasanay sa lakas ay nagsisimula sa pag-unat sa buong katawan. Ang pangunahing pansin ay dapat bayaran sa itaas na bahagi, sapagkat ang bahagi ng mga pag-load ng leon ay nahuhulog dito. Mula sa pagkabata, ang isang tao ay tinuruan ng mga pangunahing elemento sa paaralan, kung gayon ang pamamaraan ay hindi nagbabago. Siyempre, may maliit na kahusayan mula sa mga naturang pagkilos, ngunit mas mabuti ito kaysa sa wala. Gayunpaman, para sa mga taong nais na "magpainit" ng kanilang mga kalamnan sa maximum, ang mga editor ng site na "bestx.htgetrid.com/tl/" ay naghanda ng pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-unat ng braso at balikat sa balikat para sa 2020.

Ang mga pakinabang ng palakasan

Noong ika-21 siglo, bilyun-bilyong tao ang pumili ng isang aktibong pamumuhay kaysa sa isang nakaupo. Sapat na ang lumabas upang kumpirmahin ang mga salitang ito. Kaya't may mga matatandang taong kasangkot sa paglalakad ng Scandinavian, mga may sapat na gulang na naglalaro ng football, basketball at mga kabataan na gumugugol ng kanilang libreng oras sa pahalang na bar o mga parallel bar. Matapos ang mga siglo, ang mga tao ay nagsimulang mabuhay nang buong buo. Ang mga pagsisikap sa palakasan ay may positibong epekto sa pangkalahatang kalagayan ng isang tao. Ang mga tao ay pakiramdam na mas nababanat, ang kanilang mga katawan ay patuloy na hinihigpit, at ang mga lamig ay matagal nang nakalimutan sa nakaraan. At ito ay malayo mula sa pangunahing bagay, dahil lumilitaw pa rin ang kumpiyansa sa sarili, na ganap na ibinubukod ang paglitaw ng pagkalumbay at isang nakatangay na estado. Pinatunayan ng mga siyentista na ang mga taong mas gusto ang isang aktibong pamumuhay ay mas may kakayahang makalikha at malikhaing binuo kaysa sa mga patuloy na nanonood ng TV at gustong uminom ng isang bote ng inuming nakalalasing.

Karamihan sa gawaing medikal at pang-agham ay nagpapatunay sa katotohanan na ang mahinang kalusugan ay hindi lamang resulta ng isang masamang kapaligiran, higit sa lahat ito ay dahil sa hindi sapat na pisikal na aktibidad. Oo, ang ecology ay hindi kasing ganda nito noong 200 taon na ang nakakalipas, ngunit maaari kang mabuhay kasama nito sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong katawan ng malusog na pagkain at paggawa ng kahabaan o mas mahirap na pagsasanay.

Bakit Stretch?

Ang pag-uunat ay kapaki-pakinabang sa pagkakaloob nito sa utak ng tao ng pagkakataong makapagpahinga, at makakatulong din na maibalik ang karaniwang biyolohikal na ritmo. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda ng karamihan sa mga propesyonal na isagawa ang ganitong uri ng pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pang-araw-araw na pagsasanay, nakakakuha ang isang tao ng:

• Ganap na nakakarelaks na katawan; ang mga kalamnan ay hindi masobrahan, na may positibong epekto sa kanilang kondisyon.
• Ang koordinasyon ay tataas, madarama ng isang tao ang bawat cell at ang mga paggalaw ay magiging mas malaya.
• Tataas ang body plastic.
• Ang panganib ng naturang mga pinsala tulad ng kalamnan ng pilit ay nabawasan ng sampung beses.
• Ang mas mahirap na ehersisyo ay mas madaling gawin. Samakatuwid, ang isang tao ay hindi makakaranas ng espesyal na stress pagkatapos ng mahabang panahon, skating, skiing, atbp.
• Ang ehersisyo ay nagtuturo sa iyo upang madama ang iyong sariling katawan at mga bahagi nito nang mas malinaw. Ito ay kung paano makilala ng mga tao ang kanilang sarili at makatuklas ng mga bagong oportunidad na maaaring hindi nila dati alam.
• Ang kalusugan ay idinagdag at ang katawan ng tao ay tune up.

Tamang pagpapatupad

Walang mahirap sa pagsasagawa ng gayong mga ehersisyo, ngunit ito ay sa unang tingin lamang. Karamihan sa mga tao na hindi pa dumalaw sa gym at nakikibahagi lamang sa "pisikal.kultura ”ay maaaring gawin nang tama at hindi tama ang pagsasanay (nakasalalay ang lahat sa guro na nagturo). Mahalagang maunawaan na ang pag-uunawa ay nangyayari lamang kapag ang katawan ay ganap na nakakarelaks. Dapat ibukod ng mga jerks ang bawat paggalaw na makinis at mabagal. Hindi alam ng lahat ang tungkol dito, samakatuwid, para sa karamihan ng mga ehersisyo, ganito ang hitsura nila: nakataas ang mga kamay at nagsisimula ang matalim na paggalaw hanggang lumitaw ang sakit. Ito ay isang masamang pamamaraan at ito ay dahil dito na ang ilang mga tao ay hindi pa rin pinapayagan ang isport sa kanilang buhay, dahil hindi nila nais na maranasan muli ang pakiramdam na ito. Ang tamang pagpapatupad ay hindi kailanman makakasama, magpapalakas lamang sa estado ng kalusugan at gawing mas masigla ang katawan.

Banayad na lumalawak

Bago magsimula sa isang pangkalahatang pagpainit, kailangan mong maghanda para dito. Aabutin ito mula 5 hanggang 15 segundo, ang oras ay itinakda ng gumagamit. Ang kakanyahan ng ilaw na lumalawak ay upang "gisingin" ang katawan, ang isang tao ay dapat makaramdam ng isang bahagyang, halos hindi mahahalata na pag-igting, at ganap na magpahinga sa posisyon na ito. Pagkatapos ng ilang segundo, maaaring mapahinto ang pag-init. Kung hindi maramdaman ang pag-igting, kinakailangan na bahagyang bawasan ang amplitude; makahanap ng komportableng posisyon, dapat maramdaman ng tao ang kahabaan, ngunit hindi makaranas ng sakit. Ang ehersisyo na ito ay magpapahiwatig sa katawan upang magsimulang gumawa ng mas mahirap na ehersisyo, at ihahanda din ang tisyu ng kalamnan.

Pag-unlad

Sa sandaling maramdaman ng isang tao ang kanyang sariling katawan, pagkatapos ng kaunting pag-inat, kinakailangan na simulang umunlad. Dito rin, mahalagang tandaan na hindi pinapayagan ang pag-agaw. Hindi tulad ng nakaraang ehersisyo, ang pag-uunawa ay ginaganap dito sa isang paraan upang makaramdam ng katamtamang pag-igting ng kalamnan at pagkatapos ay ayusin ang katawan sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Tulad ng sa nakaraang bersyon, ang pangunahing bagay ay ang pag-igting na lilitaw ay nagsisimula nang unti-unting mawala, kung hindi ito nangyari, kung gayon napili ang isang mas katanggap-tanggap na posisyon. Ang tono ng pag-eehersisyo ay nagpapalabas ng mga kalamnan at ginagawan ng malambot ang katawan.

Hininga

Ang elementong ito ay hindi dapat kalimutan. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, mahalagang tandaan na ang paghinga ay ang tanging tumutulong. Kapag lumalawak, dapat itong maging mabagal, ritmo, at may malay. Hindi mo dapat pigilan ang iyong hininga habang gumagawa ng ehersisyo, negatibong nakakaapekto ito sa katawan, na ang dahilan kung bakit ang isang tao ay hindi nagkakaroon ng kanyang sarili, ngunit nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa. Kung hindi ka makahinga nang normal, ang amplitude ay bumababa at ang mga pagkilos ay ulitin muli.

Chalk up

Sa sandaling magsimula ang pag-uunat, kinakailangan upang patuloy na bilangin ang oras ng bawat ehersisyo. Salamat sa solusyon na ito, ang isang tao ay magpapanatili ng pag-igting sa mahabang panahon. Matapos ang isang tiyak na tagal ng panahon, ang account ay maaaring alisin, dahil ang katawan ay maaaring malaya na matukoy ang antas ng kahabaan.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-uunat ng balikat ng balikat at mga bisig

Mayroong daan-daang mga ehersisyo na maaaring mabisang mabatak ang mga braso at balikat, dagdagan ang kakayahang umangkop, at palabasin ang pag-igting. Ang pagsasanay ay hindi nangangailangan ng kagamitan sa palakasan at ginagawa sa bahay.

Karamihan sa mga tao ay pamilyar sa pakiramdam ng pag-igting sa itaas na katawan. Ito ay konektado hindi sa masamang ehersisyo, ngunit sa madalas na mga stress na nangyayari sa pang-araw-araw na buhay. Kahit na para sa mga atleta, ang paninigas ng itaas na katawan ay isang pangunahing problema dahil hindi sila naglalaan ng oras upang paunlarin ang mga ito.

Ehersisyo sa paghahanda

Ang isang tao, na nasa isang posisyon ng pagluhod, ay dapat na maabot nang nakaunat ang mga braso sa sahig, pagkatapos na ang isang bahagyang pagpapahinga ay madama. Susunod, ang mga palad ay pinindot nang kaunti at pinakain. Isinasagawa ito nang walang mga haltak, maayos at dahan-dahan.

Isinasagawa ang pagpapatupad ng isa o dalawang kamay. Ang bentahe ng unang pagpipilian ay mabisang pagkontrol sa laki ng karga, na nagbibigay-daan sa iyo na makaramdam ng hiwalay sa bawat kalamnan. Mayroong isang bahagyang pag-igting sa mga balikat, braso, kalamnan sa likod, gilid ng katawan, mas mababang likod.Sa una, isang kahabaan lamang sa mga balikat at braso ang nadarama, at ito ay normal, sa oras lamang ay makokontrol mo ang kontrol sa isang mas malaking lugar, para dito sapat na upang ilipat ang pelvis sa kanan-kaliwa at alamin kung paano papahinain ang kahabaan. Mahirap para sa mga nagsisimula, ngunit pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay, ang resulta ay magiging halata. Ang oras ng pagpapatupad ay 15 segundo.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Para sa mga braso at pulso

Panimulang posisyon - sa iyong mga tuhod, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Ang mga daliri ng paa ay tumuturo sa labas at ang mga kamay ay tumuturo sa loob at tumingin sa tuhod. Ang pagpapatupad ay binubuo ng mga sumusunod na aksyon: pagpindot sa mga palad sa sahig, kinakailangan upang maayos na lumihis sa kabaligtaran na direksyon, ito ay kung paano nakaunat ang harap ng mga braso. Ang oras ng pagpapatupad ng hanggang sa 20 segundo. Pagkatapos ng isang minutong pahinga, ang susunod na diskarte ay kinuha.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Lumalawak ang braso

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo na lumalawak habang nakatayo, mahalaga na yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang madagdagan ang kahusayan.

Ang mga bisig ay inilalagay sa ibabaw ng ulo, na may mga palad na nakakabit. Pagkatapos ay umunat sila at bahagyang bumaba. Sa sandaling magsimula ang pag-eehersisyo, huminga ng malalim at huminga nang mahigpit, nang walang jerking o pilit. Oras - 5-8 segundo, hindi mo mapigilan ang iyong hininga.

Salamat sa ehersisyo na ito, ang mga kalamnan sa labas ng braso at balikat ay nakaunat. Hindi mo kailangang maghintay ng matagal para sa resulta, pagkatapos ng pagpapatupad ay madarama mo ang gaan, at ang iyong kalusugan ay magpapabuti. Ang isang pag-eehersisyo ay nangangailangan ng isang maliit na silid na may mahusay na sirkulasyon ng hangin.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Balot na balikat

Upang mabatak ang balikat ng balikat, ang tao dahan-dahan at walang pag-jerk ay hinihila ang siko sa tapat ng balikat. Pagkatapos ay naayos ang posisyon, na tatagal ng 10 segundo.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Mga balikat

Panimulang posisyon - mga talampakan ng lapad ng balikat, ang mga tuhod ay nasa isang bahagyang baluktot na posisyon. Ang kanang kamay ay kinukuha ng labas ng kaliwa (isang sentimetro sa itaas ng siko). Susunod, ang kaliwang kamay ay dinakip sa gilid, habang ang kanan ay nag-aalok ng kaunting pagtutol. Ang pag-aayos ng posisyon ay tatagal ng 4 na segundo - isang pangalawang pagpapahinga - ang kaliwang kamay ay lumilipat sa kanang balikat (maayos), sa lalong madaling maramdaman ang isang kaaya-ayang pag-igting, ang posisyon ay nagyeyelo sa loob ng 10 segundo, ang paghinga ay pantay at kalmado. Sa huli, mayroong isang pagbabago ng mga kamay.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Para sa trisep. Pagpipilian 1

Ang panimulang posisyon ay hindi nagbabago. Ang mga kamay ay nakataas sa itaas ng ulo, ang isa sa kanila ay kinuha ng siko at maayos na hinila sa likod ng ulo, habang ang isang bahagyang pag-igting ay nilikha. Ang paggalaw ay hindi nangangailangan ng anumang pagsisikap, ito ay ginanap nang dahan-dahan. Oras - 15 segundo. Bawal ang pagpigil ng hininga.

Mga kalamangan:

• Ang isang mahusay na paraan upang bumuo ng kakayahang umangkop;
• Maaaring gugulin habang naglalakad;
• Kumpletuhin ang pagpapahinga.

Mga disadvantages:

• Hindi mahanap.

Triceps. Pagpipilian 2

Ang posisyon ay hindi nagbabago, ang mga binti ay bukod sa lapad ng balikat, baluktot ang mga tuhod. Ang kanang kamay ay hinawakan ang kaliwang siko. Ang kaliwang siko ay hinila pababa, habang ang kanang braso ay lumilikha ng isang bahagyang pag-igting na dapat na mapagtagumpayan. Ang static contraction ay tumatagal ng 5 segundo, nangyayari ang pagpapahinga, ang siko ay hinila sa likod ng ulo, pagkatapos ng isang pang-amoy ng isang bahagyang kahabaan, ang posisyon ay naayos para sa 15 segundo. Katulad na mga hakbang para sa kabaligtaran ng kamay.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Mga lateral na kalamnan

Ang panimulang posisyon ay mananatiling pareho. Ang siko ng kamay ay dahan-dahang gumagalaw sa likod ng ulo, at ang katawan, kasabay ng paggalaw na ito, ay nakakiling sa ipinahiwatig na direksyon. Ang pag-uunat ay gaganapin sa loob ng 10 segundo.Ang mga parehong hakbang ay ginaganap para sa kabaligtaran. Ang mga tuhod ay baluktot ng 2-3 cm. Hindi inirerekumenda na hawakan ang iyong hininga.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Mga balikat at braso

Ang posisyon ay pareho, ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Ang kanang kamay ay gumagalaw sa likod ng ulo sa maximum na distansya, ang kanang kamay sa likod ng katawan. Kinakailangan na subukan upang maabot ang mga daliri ng kabaligtaran ng kamay at ikonekta ang mga ito sa lock. Ang posisyon na ito ay gaganapin sa loob ng 10 segundo (para sa mga nagsisimula - 5 segundo). Ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay napatunayan ng libu-libong mga atleta. Kung hindi ka makakonekta, maaari mong subukan ang:

• Humingi ng tulong mula sa mga kamag-anak o kaibigan (depende sa lugar kung saan ginaganap ang pagsasanay). Hihila ng tao ang kanilang mga kamay patungo sa bawat isa. Mahalaga na gawin niya ito nang walang sigasig, dahil ang pag-uunat tulad nito ay maaaring maging masakit kung hindi nagawa nang tama. Hindi kinakailangan na mag-inat ng sobra, sa lalong madaling maramdaman ang isang bahagyang pag-igting, dapat kang maghintay ng 10 segundo. sa isang naibigay na posisyon at ulitin ang mga hakbang para sa kabilang kamay.
• Ang pangalawang pagpipilian ay hindi nangangailangan ng tulong ng isang estranghero. Ito ay sapat na upang magkaroon ng isang tuwalya o iba pang hindi nakakapunit na bagay, maaari ka ring magkaroon ng isang tuwalya. Kaya't ginagalaw ito ng ulo at dinakma ng kabilang kamay, unti-unting gumagalaw nang mas mataas. Matapos ang paglikha ng pag-igting, 10 segundo ay naghihintay at ang mga aksyon ay paulit-ulit.

Ang pagsasagawa ng gayong ehersisyo araw-araw, ang isang tao ay makakaramdam ng kakayahang umangkop sa isang buwan lamang. Ang pangangailangan para sa mga banyagang bagay ay mawawala agad. Itinataguyod ng kahabaan ang kakayahang umangkop at binabawasan ang pag-igting ng balikat. Matapos ang pagtatapos, ang isang tao ay nararamdaman na mas masayahin at nakakakuha ng pagkapagod.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Pag-unlad ng mga braso at balikat

Sa isang nakatayo na posisyon, ang mga daliri ay konektado sa isang kandado habang nasa antas ng balikat. Matapos ang isang tao ay kailangang i-on ang kanyang mga palad at sabay na ituwid ang kanyang mga bisig pasulong. Sa sandaling maramdaman mo ang isang bahagyang pag-igting sa lahat ng mga lugar, ang posisyon ay naayos sa loob ng 15 segundo. Dagdag dito - isang natitirang 10 segundo at ang diskarte ay paulit-ulit. Mahusay na gawin ang 3-4 na reps na may maikling pahinga.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Balikat balikat

Pamilyar ang bawat isa sa shrug na ehersisyo. Ang prinsipyo ng pagsasagawa ng kahabaan na ito ay ang mga sumusunod, ngunit may kaunting pananarinari: sa halip na dalawang balikat, ang isa ay unang ginamit, pagkatapos ang isa pa. Ang pagpipilian ay mas mahusay dahil ang gumagamit ay ganap na nakatuon sa isang elemento at gumagamit lamang ng kinakailangang lugar ng kalamnan.

Ang kanang balikat ay tumataas patungo sa earlobe, habang ang ulo ay hindi yumuko at mukhang tuwid. Sa posisyon na ito, dapat kang tumayo ng 5 segundo. Dagdag dito, ang balikat ay ganap na nakakarelaks at dahan-dahang bumagsak. Ang mga pagkilos ay paulit-ulit sa kabilang balikat. Sa pagsasanay na ito, napapagod ang pagkapagod sa mga balikat.

Para sa mga kung kanino ang pagsasanay na ito ay hindi sapat, kung gayon maaari itong isama sa mga karaniwang palumpong. Ang pangunahing bagay ay upang mabatak nang dahan-dahan at walang jerking.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Sa wakas

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat, mahalagang tandaan na ang hindi sapat na pag-uunat ay palaging magiging mas mahusay kaysa sa matinding pag-uunat. Hindi mo kailangang subukang pigain ang maximum ng iyong sarili kaagad, nakukunan lamang ito sa mga pelikulang Hollywood. Sa buhay, ang lahat ay mas madali, upang mabatak ang iyong katawan, sapat na upang maglaan ng 20-30 minuto dito. Sa pagtatapos ng lahat ng mga aksyon, ang tao ay dapat makaramdam ng pagpapahinga, at hindi sakit sa lahat ng bahagi ng katawan. Kung nagustuhan mo ang mga ehersisyo, at ginagawa mo ito araw-araw, ibahagi ang iyong mga impression sa mga komento.