‍♀Mga pinakamahusay na ehersisyo sa abs para sa diastasis para sa 2020

Ang ilang mga baguhan at may karanasan na mga atleta ay natagpuan na ang kanilang abs, kahit na may regular na pagsasanay, ay malayo sa perpekto. Bukod dito, tila lumalaki pa ang tiyan. Ang ilan sa mga nagsasanay ay patuloy na patuloy na sanayin ang lugar ng problema, may isang taong umalis sa pag-eehersisyo sa pamamahayag, at ang isang tao ay masusing naghahanap ng mga dahilan para sa nasabing "whims" ng kalamnan. Tingnan natin nang mabuti ang isa sa mga ito - diastasis. Ito ang pagkakaiba-iba ng mga kalamnan ng tiyan na kaugnay sa gitnang axis, o ang tinatawag na "puting linya" na nabuo ng mga hibla na nagkokonekta sa mga kalamnan.

Kung paano matukoy

Maaari mong masuri ang iyong sarili sa diastasis, ngunit pagkatapos ng diagnosis sa bahay, mas mahusay na kumunsulta sa doktor upang ganap na kumpirmahin o tanggihan ang pagkakaroon ng isang problema. Ganito ang paraan ng bahay: humiga sa isang matigas, patag na ibabaw (mas mabuti sa sahig), upang ang iyong likod ay ganap na katabi nito, ang iyong mga binti ay baluktot sa tuhod ay nakatayo sa sahig na may buong paa. Ang kaliwang kamay ay nasa ilalim ng ulo, ang kanang kamay ay nasa pusod. Ngayon ay itaas namin ang aming ulo sa pag-igting ng pindutin, nang sabay-sabay sa aming mga daliri nadarama namin ang tiyan sa gitna ng gitnang axis, maayos na isinasama ang aming mga daliri dito. Ang isang malaking pagkalumbay, malinaw na nahahalata ng mga daliri sa pagitan ng mga kalamnan, ay diastasis. Ang entablado ay natutukoy ng lapad ng lambak:

• Yugto I - pagkakaiba hanggang sa 5 cm;
• Yugto II - pagkakaiba sa pagitan ng 6 hanggang 9 cm;
• Yugto III - pagkakaiba-iba ng 15 cm o higit pa.

Ang pagkakaiba ay sanhi ng mahinang panloob na mga kalamnan ng pamamahayag - oo, mayroon kaming tulad. Ang lokasyon at hitsura ng mga kalamnan ng tiyan ay nakasalalay sa kanilang kondisyon. Para sa kadahilanang ito, ang diastasis ay pinaka-karaniwan:

1. Sa mga kababaihan sa panahon ng postpartum:

• pagkatapos ng isang seksyon ng cesarean;
• sa panahon ng pangalawa at kasunod na pagbubuntis.

2. Para sa mga weightlifter at powerlifter na nagtatrabaho kasama ang mabibigat na timbang.

Sa mga mummy, ang fetus ay pumindot sa pader ng tiyan, na lumalawak sa mga nagkakabit na hibla, at sa panahon ng isang seksyon ng cesarean, malaki ang posibilidad na putulin ang mga hibla na ito, na hahantong sa pagkawala ng pagkalastiko at pagkawala ng kanilang pangunahing pag-andar - pag-aayos ng kalamnan.

Sa mga atleta na nagtatrabaho kasama ng malalaking timbang, ang pader ng tiyan at ang panloob na mga kalamnan ng pindutin ay may labis na pagkarga ng timbang, na kung saan ang natitirang mga kalamnan ay hindi maaaring hawakan - lalo na ang likod. Axiom: isang mahina, hindi sanay na pabalik - isang mas mataas na posibilidad na magkaroon ng diastasis.

Masamang balita: sa yugto III, ang mga ehersisyo sa tiyan ay halos walang silbi, inirerekumenda na mag-resort sa abdominoplasty. Ito ay isang interbensyon sa pag-opera na nagpapanumbalik ng normal na distansya sa pagitan ng mga tuwid na "cubes" ng press, hindi namin ito titirhan dito. Ngayon ang magandang balita: ang pagwawasto sa yugto ng I at II at ang pagtanggal ng tiyan nang walang operasyon ay totoong totoo.

Ang pangunahing prinsipyo: huwag makapinsala!

Marami, lalo na ang mga batang babae, ay masigasig na nagsisimulang mag-pump ng press, sinusubukan na ibalik ang hugis nang mabilis hangga't maaari. Bilang isang resulta, ang paunang yugto ay napakabilis na naging pangalawa, at ang resulta ng masiglang aktibidad ay maaaring maging pangatlo, maipapatakbo na yugto at maging isang luslos.Samakatuwid, bago alisin ang problema, kailangan mong malaman nang eksakto kung aling mga ehersisyo ang maaaring gawin at alin ang kategorya na kontraindikado.

Paano pipiliin ang mga pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong sarili at lumikha ng isang indibidwal na kumplikado, sasabihin sa iyo ng isang doktor o tagapagsanay na may edukasyong medikal, na maaaring makipag-ugnay sa isang kahilingan na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa pagwawasto ng tiyan. Ang isang bihasang tagapagsanay ay maaaring magbigay ng payo sa kung paano mag-ehersisyo nang tama upang maalis ang diastasis nang hindi labis na pag-load ang mga panloob na kalamnan at nang hindi binabawasan ang dynamics ng pagbawi, at tutulong sa iyo na pumili ng uri ng ehersisyo nang paisa-isa. Ang pangunahing bagay: kailangan mong tiyakin na siya ay may kakayahan sa bagay na ito at may tunay na karanasan sa pagwawasto ng problemang ito.

At una:

Rating ng pinakamahusay na mga pagsasanay sa tiyan na matagumpay na ginamit laban sa diastasis, para sa pagbawas ng timbang at pangkalahatang pagpapalakas ng corset ng kalamnan.

Mas mahusay na magsimula sa mga ehersisyo na nagsasanay ng mga panloob na kalamnan ng pindutin at ang dingding ng tiyan. Ihahanda nila ang mga panloob na kalamnan ng mga kalamnan ng tiyan para sa susunod na antas ng pagkapagod upang mabawasan ang sakit sa mas seryosong mga pagpipilian sa pagsasanay, dagdagan ang kahusayan ng susunod na yugto ng pagsasanay at hindi mapalala ang problema.

Pag-vacuum

Ang ehersisyo na ito ay ganap na ligtas, na angkop kahit para sa mga ina pagkatapos ng panganganak, sa parehong oras perpektong pinalalakas nito ang panloob na mga kalamnan at pader ng tiyan. Maaari kang magsagawa ng isang vacuum sa anumang posisyon: pag-upo, pagtayo o pagkahiga. Hilahin ang tiyan hangga't maaari, na parang sinusubukan na maabot ang gulugod gamit ang pusod, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay maayos na i-relaks ang pindutin. Maaari mong dahan-dahang taasan ang oras ng pagkaantala sa 40 segundo.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Exhales

Ginagawa rin ito mula sa anumang posisyon. Huminga ng malalim, habang hinihila ang iyong tiyan, pagkatapos ay palabasin ang hangin mula sa iyong baga sa maliliit na bahagi, pinapanatili ang press press.

Mahalaga! Imposibleng lumanghap ng hangin "sa tiyan", pinalobo ito - lilikha ito ng karagdagang presyon sa mga panloob na kalamnan at pagkonekta ng mga hibla. Hindi natin kailangang palawakin ang mga ito, ngunit gawin ang mga ito upang palakasin sila.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ang dalawang mga pagpipilian sa pagsasanay na ito ay nagpapakinabang sa paggamit ng mga panloob na kalamnan ng pamamahayag. Dapat silang gumanap araw-araw, na nagbibigay sa bawat isa ng hindi bababa sa 5 pag-uulit ng 2-3 na hanay. Ang tagal ng kurso ay mula 1 hanggang 2 buwan. Ang unang dalawang linggo ay mas mahusay na gumanap lamang sa kanila, pagkatapos, na nakatuon sa iyong sariling damdamin, maaari mong dahan-dahang magdagdag ng mas masinsinang mga pagsasanay sa kanila. Pagkatapos ng tatlong linggo mula sa simula ng pagsasanay, ang isang ehersisyo ay maaaring isama sa kumplikadong, at pagkatapos ng isa pang linggo - ang pangalawa. Ang isang pagsusuri sa pinaka-epektibo sa kanila ay naipon noong 2020: dalawang-katlo ang matagumpay na ginamit para sa paggamot ng diastasis sa kalagitnaan ng ikadalawampu siglo at nauugnay pa rin ngayon dahil sa kanilang pagiging epektibo at kaligtasan. Ngunit nagpapatuloy ang pananaliksik, na nangangahulugang ang mga bagong pagsasanay ay umuusbong, ang mga benepisyo nito ay nakumpirma ng isang parating pagtaas ng bilang ng mga pasyente na direktang nasubok ang mga ito sa kanilang sarili.

Nakataas ang Pelvis Raise

Inirerekumenda sa ilang mga kaso na may diastasis at umbilical hernia. Pagganap:

• Nakahiga sa sahig, ang mga braso ay pinahaba kasama ang katawan, baluktot ang mga binti sa tuhod;
• Habang hinihinga mo, itaas ang iyong pelvis upang ang iyong mga binti sa tuhod ay bumuo ng isang tuwid na linya sa katawan, habang lumanghap, ibababa ang iyong sarili sa sahig.

Sa hinaharap, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti kasama ang pelvis upang makabuo ito ng isang tuwid na linya sa katawan, o ilagay ito sa hita ng sumusuporta sa binti.

Mahalaga! Sa pagkakaroon ng isang umbilical hernia, ginaganap ito sa isang espesyal na banda * at pagkatapos lamang ng pahintulot ng doktor. Sa sobrang ehersisyo, nailalarawan sa kakulangan sa ginhawa o sakit, ang antas ng pelvic lift ay dapat na mabawasan.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

* Upang mapili ang tamang bendahe, kailangan mong bigyang pansin ang mga sumusunod na pamantayan sa pagpili:

1. Magagamit Ang mga uri ng bendahe ay nauuri depende sa kung ano ang produkto ay binili. Para sa pagbawas ng timbang at pagwawasto ng diastasis pagkatapos ng pagbubuntis, ang mga payat na pagpipilian na magaan ang timbang ay angkop, na may mas malinaw na mga problema, halimbawa, dahil sa pagtatrabaho sa malalaking pag-load ng timbang, mas mahusay na isaalang-alang ang mga matibay na bendahe-korset.
2. Gastos Dito maaari kang mag-navigate sa pamamagitan ng mga pagsusuri ng customer at isinasaalang-alang ang katanyagan ng mga modelo upang makagawa ng isang paghahambing sa pagtatasa sa paksa ng kung aling mga bendahe ang mas mahusay na bilhin, upang magwakas sa pagbili ng isang de-kalidad na produkto sa isang makatwirang presyo. Mahahanap ang mahusay na kalidad na mga bendahe sa badyet mula sa mga tagagawa ng Russia. Ang pinakamahusay na mga tagagawa ng mga produktong ito, ayon sa mga mamimili, ay mga Aleman. Ang kanilang mga bendahe ay ang pinakamahusay, natutugunan ang lahat ng mga kinakailangan ng kaginhawaan at pag-andar, ngunit magbabayad sila ng isang order ng lakas na mas mataas kaysa sa kanilang mga katapat sa Russia.
3. Mga pagtutukoy Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa materyal ng produkto at mga katangian nito (humihinga o mas siksik), isinasaalang-alang ang mga indibidwal na kagustuhan at katangian, upang pag-aralan ang paglalarawan upang maunawaan kung ito o ang produktong iyon ay partikular na angkop para sa iyo.

Side bar

Maayos na pinasisigla ang mga pahilig na kalamnan, na "itinutulak" ang mga kalamnan ng tumbong sa bawat isa. Isinasagawa namin:

• Tumayo sa siko at gilid ng paa, ang hita ay nakasalalay sa sahig, ang kabilang kamay ay maaaring mailagay sa hita o magpahinga sa sahig kung mahirap na agad na maisagawa ang bar nang walang karagdagang suporta;
• Habang binubuga mo, tinaas namin ang balakang, sinusubukan na bumuo ng isang tuwid na linya ng katawan, habang lumanghap, bumalik kami sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Kung mahirap gawin ang tabla ng diretso mula sa mga paa, maaari mong simulang gawin ito sa suporta sa tuhod ng baluktot na mga binti.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Nag-twist gamit ang twalya

Mas magaan na twists: ang tuwalya dito ay binabawasan ang labis na pagkarga sa abs. Pagganap:

• Ibalot ang iyong katawan ng tao gamit ang isang tuwalya, humiga sa sahig, hawak ang naka-cross na mga dulo ng tuwalya sa iyong mga kamay, ang iyong mga binti ay baluktot sa mga tuhod, ang iyong mga paa ay nasa sahig;
• Sa pagbuga, pag-angat ng ulo, leeg at balikat, kasabay ng paghila ng katawan ng tuwalya, sa paglanghap - bumalik sa panimulang posisyon.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Pag-slide ng mga curl ng binti mula sa isang madaling kapitan ng posisyon

Ang magaan na bersyon ng mga gilid na crunches ay humihigpit ng mas mababang mga tiyan. Pagganap:

• Nakahiga sa sahig, ang mga binti ay naayos, ang mga braso sa likod ng ulo;
• Sa pagbuga, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga paa ay hindi nagmula sa sahig;
• Ang mga binti ay baluktot sa tuhod ay bumaba sa kaliwa hanggang sa hawakan ang sahig;
• Sa inspirasyon, bumalik sa panimulang posisyon;
• Sa pagbuga, ulitin ang paggalaw sa iba pang mga binti.

Mahalaga! Sa pagkakaroon ng isang umbilical hernia, maaari itong maisagawa lamang sa rekomendasyon ng dumadating na manggagamot, kung isasaalang-alang niya itong epektibo sa partikular na kasong ito. Sa kaso ng isang luslos, tiyaking magsuot ng isang espesyal na bendahe bago simulan ang isang pag-eehersisyo.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Mga squats sa dingding

Pinipilitan nila hindi lamang ang pindutin, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng pelvic region, na nagdaragdag ng daloy ng dugo. Tapos na sa bola:

• Pindutin ang iyong likod sa pader upang ituwid ito hangga't maaari;
• Sa pagbuga, dahan-dahang bumaba sa isang tamang anggulo sa baluktot na tuhod;
• I-clamp ang bola gamit ang iyong mga tuhod at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo;
• Bumalik sa panimulang posisyon sa bola sa pagitan ng iyong mga tuhod.

Maaari kang bumili ng isang fitness ball o isang regular na soccer ball. Kung mayroon kang anumang pag-aalinlangan tungkol sa alin ang mas mahusay na bilhin, maaari kang maghanap sa Internet para sa mga pagsusuri ng mga bumibili ng fitball, o pumunta sa forum: marahil ay may mga taong may katulad na problema na nakabili na ng projectile na ito para sa pagsasanay sa tiyan. Sa kasong ito, hindi mahalaga kung alin ang mas mahusay na bilhin: ang anumang pagpipilian, parehong may tatak at mura, ay angkop para sa aming hangarin - ang pangunahing bagay ay mahigpit na ibinomba ng hangin.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Hula Hup

Naglo-load ang pahilig na kalamnan. Isinasagawa ang pag-ikot tulad ng dati: isang average ng 15 minuto sa bawat direksyon. Kinakailangan na baguhin ang direksyon ng paggalaw upang makakuha ng isang pare-parehong pagkarga sa mga kalamnan, sa gayon tinanggal ang kawalaan ng simetrya.

Mahalaga! Sa diastasis ng tiyan, mas mahusay na gumamit ng isang hula hoop nang walang timbang at mga bola ng masahe.

Average na presyo ng mga tulad mga hoop maliit - mula 200 hanggang 500 rubles, depende sa materyal. Ang pagpapaandar ay pareho para sa lahat, kaya maaari mong bigyan ang kagustuhan sa modelo ng badyet - ayon sa mga review ng customer, ang isang murang steel hoop ay hindi mas masahol kaysa sa isang mas mahal na plastic analogue mula sa isang kilalang tagagawa.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ang extension ng leg na nakahiga

Gumagana ito nang maayos sa panlabas at panloob na mga kalamnan, ang pag-load ay mas static kaysa sa pabagu-bago, na nagpapalakas sa mga panloob na kalamnan. Pagganap:

• Nakahiga sa sahig, pinahaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan, maaari mong ilagay ang mga ito sa ilalim ng pelvis upang mabawasan ang pagkarga;
• Ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga ibabang binti ay nasuspinde nang kahanay ng sahig;
• Sa pagbuga, ang mga binti ay naituwid, sa parehong oras ang tiyan ay iginuhit, isang pagkaantala ng 10-15 segundo, sa paglanghap - isang pagbabalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Sa kaso ng labis na pag-igting o sakit, kailangan mong ihinto ang pagganap upang hindi mapalala ang problema.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ang lahat ng mga pagpipilian sa pagsasanay sa itaas ay naglalayong higit sa masinsinang pagsasanay ng mga panloob na kalamnan ng pamamahayag, at hindi direktang nakakaapekto sa panlabas. Maaari silang gumanap pareho sa bahay at sa gym, sila ay maraming nalalaman at angkop para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan. Maaari mong baguhin ang mga pagpipilian sa pagsasanay upang madagdagan ang dynamics ng pagbawi, dahil ang kalamnan ng tisyu (kabilang ang panloob) ay unti-unting nasanay sa parehong uri ng pagkarga, at ang epekto ng mga ito ay unti-unting bumababa. Sa kasong ito, dapat mong palaging makinig ng maingat sa iyong katawan, tumuon sa iyong sariling damdamin at mga rekomendasyon ng doktor. Tutulungan ka ng dalubhasang payo na magpasya kung aling mga ehersisyo ang hindi maaaring gawin sa iyong partikular na kaso, at alin ang pinapayagan.

Na patungkol sa pag-eehersisyo sa gym na may diastasis ng mga kalamnan ng tumbong, maaari nating sabihin ang sumusunod: mas mahusay na sanayin ang mga braso o binti gamit ang mga simulator na bahagyang nagbabayad para sa pagkarga. Ang nasabing pagsasanay ay magpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, sinasanay ang mga ito at hindi direktang pagkarga ng mga kalamnan ng tiyan at pagpapalakas nito. Para sa mga ito, ang sumusunod ay medyo angkop:

• Pagdaragdag at pagpapalawak ng mga binti sa simulator;
• pagbaluktot at pagpapalawak ng mga binti sa simulator;
• pagsasanay sa mga dumbbells o sa isang power frame simulator para sa mga grupo ng kalamnan ng likod, dibdib at braso.

Ipinagbawal ang mga ehersisyo

Kung, bago ang diagnosis ng diastasis, isinagawa ang matinding pisikal na pagsasanay, makakalimutan nila ang buong panahon ng paggaling. Mayroon ding mga pangkalahatang rekomendasyon kung aling mga ehersisyo ang maaaring gawin at alin ang mahigpit na kontraindikado. Ang mga rekomendasyong ito ay nauugnay anuman ang yugto ng diastasis.Kaya, anong mga ehersisyo ang hindi maaaring gawin sa anumang kaso:

• iharap ang karaniwang tabla;
• lahat ng mga uri ng pag-ikot, kabilang ang pag-angat ng mga binti habang nakabitin o nakahiga;
• pag-ikot sa mga timbang o sa isang roller;
• lahat ng ehersisyo sa posisyon ng tuhod-siko;
• pag-ikot sa isang malaking fitball (bola).

Ang parehong napupunta para sa anumang ehersisyo ng paglaban:

• squats;
• bench press;
• deadlift;
• bench press;
• mga pull-up;
• hyperextension sa simulator;
• paglukso (kasama ang paglukso ng lubid);
• indayog ang mga binti na may timbang.

Tumatakbo: posible ba o hindi?

Jogging o paglalakad pa ellipsoid ay lubos na katanggap-tanggap. Mas mahusay, syempre, upang ilipat ang mga naglo-load na ito sa sariwang hangin; para dito, sa halip na isang ellipsoid, maaari mong isaalang-alang ang pagpipilian ng paglalakad sa Nordic. Sa panahon ng paglo-load ng cardio, tumataas ang daloy ng dugo, kapag isinagawa sa sariwang hangin, ang mga fibers ng kalamnan ay mas aktibong puspos ng oxygen, na tumatanggap ng isang karagdagang reserba para sa pagbabagong-buhay. Isa lamang ang dapat tumutok hindi sa tagal, ngunit sa dalas at regularidad ng naturang mga pag-load. Ang pagpapatakbo ng 20 minuto bawat iba pang araw o araw-araw ay makakagawa ng higit na mga benepisyo kaysa sa isang 2-oras na marapon minsan o dalawang beses sa isang linggo.

Mahalagang tandaan: ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa sa isang kontroladong paraan, nang maayos hangga't maaari. Walang jerks at swing - na-verify lamang, kalmado, kumpletong paggalaw. Kung hindi man, maaaring lumala ang problema. Sa panahon ng pagpapatupad, kinakailangan upang makontrol ang pindutin, bahagyang pagsuso sa tiyan upang ang kaunting pag-igting ay madama. Hindi katanggap-tanggap na mapahinga ang tiyan upang lumubog ang mga kalamnan.

Dapat kang magsanay sa 3-4 na hanay mula 5 hanggang 10 na pag-uulit, depende sa estado at mga sensasyon, na unti-unting tataas ang bilang ng mga pag-uulit sa 12-15.

Payo ng doktor

Inirerekumenda na hatiin ang panahon ng pagsasanay sa mga agwat ng oras na 2 hanggang 3 linggo. Sa simula at sa pagtatapos ng bawat agwat, maaari kang magsukat ng lugar ng problema at mga larawan bago at pagkatapos - sa ganitong paraan ay makikita ang positibong dinamika, at lilitaw ang pagganyak na magpatuloy sa pagsasanay.

Kontrolin ang iyong damdamin, sa anumang kaso ay magsanay sa pamamagitan ng sakit, huwag kumilos alinsunod sa prinsipyo: "Kumuha ng higit pa, magtapon pa." Sa kasong ito, magpapalala lamang ito ng problema.

Suriin ang iyong diyeta, isama ang hibla, prutas at gulay dito - ang isang hindi gumaganang bituka ay magpapabagal sa proseso ng paggaling ng kalamnan.

Higit pang mga panlabas na aktibidad - ang mga benepisyo ng oxygen sa pagbawi ay tinalakay sa seksyon sa pag-load ng cardio.

Magkaroon ng pasensya. Ang pagbawi ng kalamnan ay isang mahabang proseso, sa kasong ito ay pinalala ng isang paglabag sa mga tisyu ng mga panloob na kalamnan, kaya kailangan mong iayos kaagad sa mahaba, pamamaraan na trabaho. Ang mga unang pagpapabuti ay lilitaw nang hindi mas maaga sa 1.5 buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay; posible na ganap na maibalik ang mga kalamnan ng tiyan sa pagitan ng 6 hanggang 9 na buwan.

At ang pangunahing bagay ay dapat tandaan: ang kalsada ay mapangangasiwaan ng isang naglalakad. Kinakailangan na gamitin ang mga nakatagong reserba ng aming sariling katawan, na kung minsan ay hindi natin alam, hindi patas na pinapabayaan ang mga ito. Kailangan mong maging isang iskultor ng iyong sariling katawan, unti-unting pagpapabuti nito araw-araw, at maniwala sa resulta - doon mo lamang makakamit ang layunin.