‍♀Best abs Exercises sa 2020

Maraming tao ang napansin na ang mga kalamnan ng tiyan ay marahil ang pinaka-kapritsoso: nagsusumikap sila, ang epekto ay halos hindi nakikita ng mahabang panahon, at maraming oras at pagsisikap ang ginugol sa pagsasanay. Ang mga editor ng site na "Natagpuan ko" ay naghanda ng isang pagsusuri ng mga pinakamahusay na ehersisyo para sa press ng tiyan.

"Pumping" ang pindutin: pangkalahatang impormasyon

Imposibleng ibomba nang epektibo ang buong pangkat ng kalamnan ng pamamahayag dahil ito lamang ang pangkat ng kalamnan na hindi mahigpit na sumunod sa alinman sa mga buto, nakabitin sa isang nasuspindeng estado sa isang uri ng magkakahiwalay na "mga kalakip". Gayunpaman, maaari mo pa rin itong maisagawa.

Ang batayan ng lahat ng mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga cube sa tiyan ay simpleng pag-ikot. Batay sa batayan na ito na ang lahat ng maraming mga pagpipilian sa pagsasanay para sa pagbuo ng mga cube ay itinayo. Ang minimum na bilang ng mga diskarte ay tatlo, ang pinakamainam ay apat. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay ay nakasalalay sa pagpipilian ng pagsasanay, ngunit sa anumang kaso, ang karaniwang 10-12 na pag-uulit ay hindi epektibo. Ang nagtatrabaho bilang ng mga pag-uulit para sa tiyan press ay nagsisimula sa 15, habang ang mga kalamnan ay nasanay sa pag-load, kailangan itong dagdagan.

Ang pinaka-mabisang ab ehersisyo

Sa ibaba ay isang hanay ng mga pinaka-mabisang pagpipilian, na kung saan ay mabuti rin para sa kanilang kagalingan sa maraming kaalaman: maaari silang gumanap pareho sa gym at sa bahay, kung mayroon kang kinakailangang minimum na kagamitan sa palakasan: isang pahalang na bar at isang gymnastic mat. Ngunit, kung magagawa mo pa rin nang walang pahalang na bar, kung gayon mas mahusay na gumastos ng pera sa basahan, kung hindi man ay may panganib na "pisilin" ang balat sa lugar ng tailbone na may maraming bilang ng mga pag-uulit.

Nakataas ang nakabitin na paa

Tinawag itong "mabangis" ng mga tagasanay. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na isaalang-alang ang pagpipilian ng pagtaas ng mga binti sa suporta sa mga siko sa isang espesyal na frame, dahil hindi lahat ay maaaring maisagawa ito nang tama sa libreng pagbitay. Diskarte sa pagpapatupad:

• Ang likod ay pinindot laban sa likod ng simulator, ilagay ang iyong mga siko sa mga espesyal na paghinto;
• Sa pagbuga, ang baluktot na tuhod ay tumaas ng hindi bababa sa antas ng sinturon at "higpitan" nang medyo mas mataas sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan at sa unahan na itulak ng pelvis;
• Ang isang pangalawang pagkaantala sa tuktok na punto at isang makinis na pagbaba ng mga binti habang lumanghap, hindi kahanay ng katawan, ngunit sa pagbuo ng isang anggulo ng mapagmata. Bawasan nito ang peligro ng pinsala sa gulugod.

Maaari itong gawin na nakabitin sa isang pahalang na bar - mas mahirap ito. Kinakailangan na panatilihing tuwid ang katawan at hindi indayog, upang hindi makalikha ng pagkawalang-kilos ng paggalaw.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Maaari mong mapawi ang pagkarga mula sa iyong mga kamay gamit ang mga espesyal na pag-mount. Maaari itong maging pahalang na mga kawit ng bar o mga loop ng Béres. Alin sa mga kagamitang pampalakasan na pinakamahusay na bilhin ay depende sa indibidwal na kagustuhan.

Mahalaga! Hindi mo maaaring "ugoy" ang iyong mga binti, hilahin ang mga ito pabalik sa pinakamababang punto at mabilis na itapon sila - ito ay isang sigurado na paraan upang saktan ang gulugod, at walang epekto mula sa mga swing na ito.

"Book" mula sa isang nakahiga na posisyon

Ang may-akda ng bersyon ng pag-ikot na ito ay maiugnay kay Arnold Schwarzenegger, na nakatanggap ng titulong "G. Uniberso" ng apat na beses sa mga kumpetisyon ng bodybuilder at bodybuilder.Diskarte sa pagpapatupad:

• Humiga sa isang espesyal na basahan o banig, iunat ang iyong mga braso at binti sa isang linya;
• Sa pagbuga, sabay-sabay gupitin ang mga binti at katawan mula sa sahig, sinusubukan na maabot ang noo hanggang tuhod;
• Ang pangalawang pag-pause sa dulo point, mabagal na bumalik sa panimulang posisyon;

Mahalaga! Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at braso. Dito din, hindi kinakailangan ang "swinging" ng mga paa't kamay - lahat ng paggalaw ay dapat kontrolin, dapat mong hilahin ang noo sa iyong tuhod hindi sa likod o binti, ngunit sa iyong kalamnan sa tiyan.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Sa hinaharap, upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, maaari kang gumamit ng mga espesyal na timbang para sa mga braso at binti. Maaari mong makuha ang mga ito sa sports store. Ayon sa mga mamimili, walang malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga may tatak na timbang mula sa pinakamahusay na mga tagagawa ng kagamitan sa palakasan at mga katapat ng badyet. Parehong gawa sa isang siksik na materyal na pumipigil sa tagapuno mula sa pagbubuhos, mayroong mga Velcro-clip at pantay na maginhawa upang magamit. Ang pangunahing pagkakaiba: sa form at pagkakaroon o kawalan ng isang corporate logo.

Pag-ikot mula sa isang madaling kapitan ng posisyon

Sa una, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa isang bench o upuan, ngunit ang pagpapanatiling iyong mga shin sa isang libreng hang ay nagdaragdag ng pagiging epektibo ng pag-eehersisyo. Isinasagawa din sa basahan:

• Pagsisinungaling, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, pag-aayos upang ang mga binti ay parallel sa sahig;
• Sa pagbuga, ang katawan ay tumataas pasulong, ang noo ay umaabot hanggang sa tuhod;
• Mayroong pangalawang pag-pause sa tuktok na punto, ang katawan ay unti-unting nagpapababa, ngunit hindi nahiga sa sahig, huminto ng ilang sentimetro - pinapataas nito ang kahusayan.

Mahalaga! Ang likuran ay dapat na bilugan, ang mga kamay ay nasa mga templo, at hindi mo ma-lock ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Plank

Isang static na ehersisyo para sa abs at pigi, sabay na ginagawa ang mga grupo ng kalamnan ng mga binti at likod. Ang mga binti at katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, nakatayo sa mga siko at daliri. Ang posisyon na ito ay dapat na gaganapin ng hindi bababa sa 30 segundo, dahan-dahang dalhin ito sa dalawang minuto.

Mahalaga! Ang likuran ay dapat na tuwid, walang baluktot o pag-hunch. Ang pelvis ay hindi dapat lumubog o tumaas, na bumubuo ng isang anggulo ng mapang-akit sa pagitan ng mga binti at katawan.

Ipinapakita ng larawan sa ibaba ang maling pagpapatupad ng bar.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Pahilig sa pag-ikot

Ginawa habang nakahiga sa banig:

• Ang kaliwang binti ay baluktot sa tuhod, ang kanang braso ay nasa siko, ang kaliwang braso at kanang binti ay pinahaba;
• Sa pagbuga, ang kaliwang kamay ay umabot patungo sa kanang binti, ang katawan ay umikot patungo sa kanang binti, sa pagbuga, bumalik ito sa orihinal na posisyon.

Mahalaga! Ang mga twist na ito ay ginaganap nang mabilis hangga't maaari, habang ang mga paggalaw ay dapat na mahigpit na kontrolin. Ang swing arm at leg ay dapat na tuwid. Para sa 1 diskarte, kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 15 mga pag-uulit sa bawat braso / binti.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ang lahat ng mga ehersisyo sa bahay na ito ay angkop para sa parehong mga lalaki at babae, ginagawa nila ang lahat ng abs.

Ang sumusunod ay isang rating ng mabisang crunches na ginanap sa gym gamit ang kagamitan sa palakasan na may timbang.

Pag-ikot ng roller

Ang minimum na bilang ng mga pag-uulit ay mula sa 15. Pagpipilian para sa mga nagsisimula:

• Kumuha sa lahat ng mga apat, hawak ang mga hawakan ng roller, isang metro mula sa dingding. Ang pader dito ay nagsisilbing isang fixing point, hindi pinapayagan ang roller na pumunta nang higit pa kaysa kinakailangan, upang maiwasan ang pinsala sa likod;
• Sa pagbuga, igulong ang roller na may tuwid na mga braso sa dingding, ituwid ang iyong mga tuhod, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Isang pagpipilian para sa mas maraming karanasan na mga atleta: ililigid ang roller mula sa tuhod, ngunit walang pader, ang haba ng roller ay kinokontrol ng katawan.

Isang pagpipilian para sa mga propesyonal: ang lumiligid mula sa tuwid na mga binti mula sa isang nakatayong posisyon ay ang pinaka-traumatikong pagpipilian; angkop lamang ito para sa mga may mahusay na pag-inat, nabuo ang nagpapatatag na mga kalamnan (responsable para sa balanse ng katawan) at isang pinalakas na gulugod. Ang pagpipiliang ito ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan: tiyan, likod, binti, dibdib, balikat, braso.

Mahalaga! Kapag gumaganap ng pag-ikot sa alinman sa mga pagpipilian, ang mga jerks ay hindi katanggap-tanggap - makinis lamang, kontroladong paggalaw. Ang mga braso at likod ay dapat na ituwid, ang mga bisig ay dapat na nakayuko at yumuko sa mga siko, na nangangahulugang pinsala sa siko at mga kasukasuan ng balikat o ng gulugod ng gulugod. Para sa mga hindi tiwala sa kanilang mga kakayahan, mas mahusay na magsimulang magulong sa dingding.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ang ehersisyo ay maaaring isama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa bahay kung bumili ka ng isang video mula sa isang sports store. Pangunahing pamantayan sa pagpili:

• Ang gulong ay dapat na malayang lumiko sa parehong direksyon, nang walang jamming;
• Ang mga hawakan ay dapat na sapat na lapad, hindi guwang, upang suportahan ang maraming timbang at maging komportable sa mahigpit na pagkakahawak.

Maaari kang magbayad ng pansin sa mga murang modelo na gawa sa parehong mga materyales at pagkakaroon ng parehong pag-andar tulad ng mga katapat na branded mula sa pinakamahusay na mga tagagawa ng kagamitan sa palakasan. Kung ang pagkakaiba ay nasa disenyo lamang, may punto ba sa labis na pagbabayad na "para sa kagandahan"?

Tinimbang ang mga crunches sa isang crossover

Mahusay na kahalili ang mga ito ng mga paulit-ulit na ehersisyo sa pagpapatayo. Diskarte sa pagpapatupad:

• I-fasten ang isang nababaluktot na lubid na dalawang-gilid na triceps sa itaas na bundok ng bloke (magagamit sa halos anumang gym);
• Dalhin ang shell sa magkabilang kamay at lumuhod sa layo na 60-70 cm mula sa simulator - ang distansya ay kinakalkula nang isa-isa, upang hindi maabot ang iyong noo laban sa mga bloke o racks ng simulator kapag nakakiling;
• Hilahin ang projectile pababa upang ang mga kamao na may naka-clamp na lubid sa kanila ay nasa antas ng mga templo;
• Sa pagbuga, yumuko ang katawan upang ang noo ay tumitigil ng ilang sentimetro mula sa sahig, sa pagbuga, bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Mahalaga! Ang mga bisig na humahawak ng panunulak ay dapat na baluktot sa mga siko, mga kamao malapit sa mga templo. Ang likod ay dapat na bilugan, hindi mo maaaring yumuko at iikot ang iyong balikat upang hindi masaktan ang gulugod. Dapat ibaluktot ng katawan ang mga kalamnan ng tiyan, ang mga bisig sa kasong ito ay mga may hawak lamang ng timbang na ayusin ang posisyon nito, wala na. Mas mahusay na magsimula sa isang maliit na timbang, kinakalkula ito upang makakagawa ka ng 15-20 na mga pag-uulit nang walang peligro na pakawalan ang isang sobrang mabigat na projectile mula sa iyong mga kamay, habang dapat madama ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan. Sa sandaling ang timbang ay nagiging magaan, kailangan itong dagdagan ng 5 kg.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ikiling ang Mga Crunch ng Bench

Ginampanan ng isang bilugan na likod, mga kamay sa mga templo. Ang mga binti ay naayos na may mga espesyal na roller. Diskarte sa pagpapatupad:

• Panimulang posisyon: ang katawan ay ibinaba, ngunit hindi hinahawakan ang bench, habang humihinga - umiikot sa tuhod, habang lumanghap - bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Kapag bumalik sa panimulang posisyon, hindi ka maaaring mahulog sa iyong likod sa bangko at itulak mula dito, upang paikutin, ang katawan ay dapat na masuspinde sa lahat ng oras. Ang minimum na bilang ng mga pag-uulit ay 15.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Pag-ikot sa hyperextension

Ginagawa nila ang mga lateral na kalamnan, pinalalakas sila. Ang minimum na bilang ng mga pag-uulit ay 20. Pagpapatupad:

• Panimulang posisyon: patagilid, ang balakang ay nakasalalay sa isa sa mga cushion ng simulator, mga kamay sa likod ng ulo.
• Sa pagbuga - ikiling sa gilid, sa paglanghap - bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Ang likod ay dapat na ituwid, ang mga balikat ay dapat na ituwid. Huwag ibaluktot ang iyong likod sa ibabang likod, dahil maaari itong maging traumatiko para sa panlikod na gulugod.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Mga crunches ng makina na may timbang

Ginagawa nila ang kalamnan ng tumbong at pinalalakas ang likod. Ginagawa ito habang nakaupo o nakatayo (depende sa uri ng simulator). Ang minimum na bilang ng mga pag-uulit ay nagsisimula mula sa 20. Pagpapatupad:

• Ang mga kamay ay naayos sa mga espesyal na hawakan, ang likod ay bahagyang baluktot;
• Sa pagbuga - pag-ikot pababa, sa paglanghap - pagbalik sa panimulang posisyon.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ang lahat ng mga nakalistang twists ay angkop para sa parehong kalalakihan at kababaihan. Kung nagawa nang tama, gagawin nila ang bawat kalamnan ng tiyan na gumana.

Sapat na upang maisagawa ang dalawang ehersisyo sa tiyan nang tatlong beses sa isang linggo, alternating multi-repetitions na may pagsasanay sa timbang.

Bakit hindi ito gumana

Simula sa isang pag-eehersisyo, marami ang inaasahan ang mga nakikitang resulta halos isang linggo pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay. At, hindi nakikita ang pinakahihintay na mga cube, huminto sila sa pagsasanay, na kumbinsido sa kanilang pagiging mabisa at ang magagandang mga cube sa tiyan ay ang prerogative ng mga eksklusibong propesyonal na atleta. Gayunpaman, ang mga bagay ay hindi parang walang pag-asa na tila. Kailangan mong bigyang pansin ang mga sumusunod na pangunahing puntos:

1. Ang minimum na bilang ng mga pag-uulit ay nagsisimula mula sa 15. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ay hindi dapat lumagpas sa 1.5 minuto, perpektong hindi hihigit sa 1 minuto.
2. Ang paghahalili ng mga multi-paulit-ulit na crunches at pagsasanay sa paglaban para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, upang maibukod ang pagkagumon sa parehong uri ng pag-load. Para sa parehong layunin, ang mga ehersisyo mismo ay kailangang mabago paminsan-minsan.
3. Pagkain Hindi mo maaaring ipagkait ang katawan ng mga caloriya, kung hindi man ay walang lakas na natitira para sa isang kalidad na pag-eehersisyo. Kinakailangan na bawasan ang pagkonsumo ng mga starchy na pagkain, kumain ng manok sa halip na baboy at baka, mas maraming gulay at halaman, at uminom mula 1 hanggang 1.5 litro ng tubig bawat araw (hindi binibilang ang mga juice, tsaa at kape). Dapat mayroong hindi bababa sa isang oras sa pagitan ng huling pagkain at pagsisimula ng iyong pag-eehersisyo.
4. Diskarte sa pagpapatupad. Nangungunang 3 mga karaniwang pagkakamali na halos lahat ay nagagawa:

• Ang mga kamay ay naka-lock sa likod ng ulo - ang servikal gulugod ay tumatanggap ng isang hindi kinakailangan at mapanganib na matinding pag-load, kung saan ito ay simpleng hindi dinisenyo. Ang mga kamay ay dapat palaging magkatugma sa bawat isa sa mga templo. Dadagdagan nito ang bisa ng ehersisyo at mabawasan ang peligro ng pinsala sa cervix.
• Kapag ang pag-ikot sa hang, ang katawan ay hindi hinihigpit, ang pelvis ay hindi lumalabas sa likod ng mga bar. Ang ganap na pag-ikot ay hindi nangyayari, isasayaw lamang namin ang aming mga binti na "idle". Kailangan mong punitin ang pelvis mula sa likuran ng mga bar gamit ang pindutin, at hindi sa mga kalamnan ng binti.
• Dapat na kontrolin ang mga paggalaw, hindi na kailangang "ugoy" ang itaas na katawan o mga binti. Ang vertebrae ay deformed mula dito, pag-crawl sa tuktok ng bawat isa at pagod, at sa sandaling ito, maaari mong kurutin ang vertebral nerve.

5. Kakulangan ng pasensya - kadalasang nalalapat ito sa mga kababaihan na, hindi nakikita ang epekto pagkatapos ng 3-4 na linggo ng pagsasanay, huminto sa pagsasanay. Sa mga kababaihan, ang mga antas ng testosterone ay nasa average na 10 beses na mas mababa kaysa sa mga kalalakihan, samakatuwid, gugugol ng mas maraming oras at pagsisikap upang makabuo ng isang magandang katawan. At, syempre, kailangan mong regular na sanayin, at hindi paminsan-minsan.
6. Ang pag-load ng cardio at pag-eehersisyo para sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Ito ay mga pag-load ng cardio na nagpapabilis sa metabolismo, at mas mabilis na nasusunog ang taba ng katawan. Bilang karagdagan, ang buong katawan ay unang nawalan ng timbang at dries, at ang pindutin lamang ang maaaring huling masanay.

Kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran at regular na ehersisyo, ang pag-eehersisyo ng abs ay magiging epektibo at ligtas. Ang pangunahing bagay ay hindi huminto sa kalahati. Ang anumang pangkat ng kalamnan ay nagpapahiram sa sarili kung nagtatrabaho ka sa ito ng palagi. Ang mga itinatangi na cubes ay hindi pribilehiyo ng mga propesyonal, ngunit ang resulta ng isang pinagsamang diskarte upang sanayin ang iyong katawan, sa pangkalahatan, at ang pindutin, lalo na.