Pinakamahusay na pagsasanay sa pustura para sa 2020

Sa kasamaang palad, ang problema ng scoliosis (kurbada ng gulugod) ay pamilyar sa karamihan ng mga tao sa buong mundo. Gayunpaman, maraming iba't ibang mga paraan upang mapabuti ang iyong sariling kondisyon at makuha ang tama at magandang pustura.

Ang kawani ng editoryal ng site na "bestx.htgetrid.com/tl/" ay nag-aalok sa iyo ng isang rating ng mga pinakamahusay na ehersisyo sa pustura para sa 2020, na madaling maisagawa nang hindi umaalis sa bahay, pati na rin ang mga magagandang benepisyo sa kalusugan.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang tamang pustura ay nangangahulugang ang kinagawian na pustura ng isang likas na nakatayo na tao na nagawang panatilihing tuwid ang katawan at ulo nang walang anumang labis na pagsisikap. Kung ang ilang mga paghihirap ay lumitaw sa ito, maaari naming ligtas na pag-usapan ang tungkol sa isang paglabag sa pustura.

Ngayon, kung para sa marami ang isang laging nakaupo lifestyle ay medyo normal, ang paglitaw ng scoliosis ay itinuturing na isang medyo kagyat na problema, kapwa sa pagkabata at sa isang mas matandang edad. Bilang karagdagan, ang mahinang pustura ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga sakit, at kung napabayaan mo ang mga ehersisyo upang mapabuti ito, sa madaling panahon o huli ay hahantong ito sa mga seryosong kahihinatnan, lalo:

ang hitsura ng matinding sakit sa likod;
mabilis na pagkapagod, madalas na pagkapagod;
ang pagbuo ng intervertebral luslos at protrusion (umbok ng intervertebral disc papunta sa kanal ng gulugod nang walang pagkalagot ng fibrous ring);
ang hitsura ng osteochondrosis;
paglabag sa respiratory system at sirkulasyon ng dugo;
pag-aalis at pag-compress ng mga panloob na organo;
ang hitsura ng pagkahilo at pakiramdam na hindi maayos.

Bilang karagdagan, ang hindi wastong pustura ay humantong din sa pagkasira ng hitsura. Bilang isang resulta, mayroong isang paglabag sa lakad, protrusion ng tiyan at ang confluence ng dibdib. Samakatuwid, kapwa mula sa pananaw ng kalusugan at aesthetically, ang pagyuko ay humahantong sa mga seryosong kahihinatnan.

Ngunit maaari mong ayusin ang lahat sa pamamagitan ng pagtabi ng hindi bababa sa ilang minuto sa isang araw upang gawin ang ilang mga ehersisyo. Tumutulong ito hindi lamang ituwid ang gulugod, kundi pati na rin mabawasan ang pagyuko, at pinapayagan ka ring mawala ang sakit sa likod.

Mga panuntunan upang mapanatili ang iyong pustura

Mayroong isang bilang ng mga tukoy na panuntunan upang makatulong na mapanatili ang isang maganda at tamang pustura:

Kontrolin Kinakailangan na subaybayan ang posisyon ng iyong sariling katawan - kapag naglalakad, nakaupo sa isang mesa o nakahiga sa sopa. Ang unang hakbang ay upang magbayad ng pansin upang ang mga balikat ay tuwid at ibinaba, ang dibdib ay nakadirekta pasulong, ang gulugod ay tuwid, at ang tiyan ay hindi nakausli. Kapag naglalakad, umasa, hindi pababa.
Ang tamang pag-unlad ng mga kalamnan ng likod at abs ay ang susi sa isang mahusay at malakas na gulugod. Ang mga ehersisyo sa pangkat ng kalamnan na ito ay may pinakamahusay na epekto sa pagpapalakas ng gulugod, kaya't hindi sila dapat pabayaan.
Naglalakad na may isang libro sa iyong ulo. Ito ay itinuturing na isang mahusay na hakbang sa pag-iingat para sa pagwawasto ng mga problema sa kurbada ng gulugod. Dahil mahahawakan mo lamang ang libro sa isang tuwid na posisyon, ito ay magiging isang mabisang paraan upang mapanatili ang iyong pustura.
Masira ang proseso ng trabaho.Kahit na habang nasa trabaho, dapat kang kumuha ng maliliit na pause upang mabatak ang iyong likod at ang buong katawan bilang isang buo. Maaari mo ring gawin ang ilang mga tiyak na pagsasanay na eksklusibo na idinisenyo para sa pag-init sa lugar ng trabaho.
Kapag gumaganap ng mga baluktot, ang likod ay hindi dapat bilugan at yumuko. Sa kaso kung mahirap ang pagkiling, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Kapag nagdadala ng mabibigat na bagay, inirerekumenda na ipamahagi nang tama ang timbang sa pagitan ng dalawang kamay, hindi kasama ang pagkarga sa isang gilid lamang.
Kumportableng sapatos. Ang patuloy na pagsusuot ng takong ay humahantong sa isang seryosong pag-load sa gulugod at mahinang pustura, samakatuwid, kinakailangan na pana-panahong baguhin ang sapatos sa mas komportable at komportableng mga, na nagbibigay sa iyong mga paa ng kaunting pahinga.
Nangunguna sa isang aktibong pamumuhay. Ang pagiging hindi aktibo ay nagiging sanhi ng maraming mga problema, kabilang ang hindi paggana ng gulugod. Samakatuwid, kailangan mong subukang ilipat hangga't maaari, at gawin ito araw-araw.
Matulog sa isang kutson na may pinakamainam na katatagan. Ito rin ay isang hakbang sa pag-iwas para sa mga sakit sa likod at hindi magandang pustura. Bilang karagdagan, maaari kang bumili ng isang espesyal na kutson ng orthopaedic.
Paggamit ng isang orthopaedic brace. Ito ay isang mahusay na tool para sa pagpapanatili ng gulugod sa mahusay na kondisyon, ngunit dapat mo lamang simulan ang suot na ito pagkatapos lamang kumunsulta sa isang dalubhasa. Kung hindi man, may panganib na ayusin ang maling posisyon ng likod sa halip na itama ito.
Tamang pag-upo sa mesa. Dahil ang karamihan sa mga tao ay gumugugol ng maraming oras sa pag-upo, ang tamang posisyon ng katawan sa mesa ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng pustura.

Pagraranggo ng mga pinakamahusay na pagsasanay

Upang mabuo at mapanatili ang isang magandang pustura

Mababang lunges

Gumawa ng isang front lunge gamit ang iyong paa, ituwid at umunat - madarama mo ang isang bahagyang pagpapalawak ng gulugod. Tumayo ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa tapat ng binti.

Ikiling "hawakan sa kandado"

Ituwid, mga paa sa lapad ng balikat. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likuran, ikonekta ang mga ito sa isang "lock", iangat ang mga ito - dapat ibaluktot ang likod. Gumawa ng isang ikiling, na umaabot sa iyong dibdib sa iyong balakang. Ang mga binti ay tuwid, ang mga tuhod ay hindi baluktot. Huminga ng malalim nang limang beses at maayos na bumalik sa orihinal na paninindigan.

Suporta sa dingding

Ang paunang tindig ay isang pares ng mga hakbang mula sa dingding, mga paa ang lapad ng balakang. Sumandal sa iyong mga kamay sa pader. Pagkatapos nito, kailangan mong iunat ang iyong likod, habang nararamdaman ang pag-igting ng kalamnan. Kung maaari, yumuko nang mas mababa hangga't maaari - nag-aambag ito sa mas mabisang pag-uunat ng mga kalamnan ng balikat. Ang mga binti at likod ay tuwid, sa pagitan nila - isang anggulo ng 90 degree. Ang tagal ng pagpapatupad ay 40-60 segundo.

Mga kamay "sa isang kandado" nakaupo

Kunin ang klasikong posisyon ng lotus gamit ang iyong mga binti na tumawid malapit sa iyong pelvic region. Ilagay ang isang braso, baluktot sa siko, sa likuran mo. Sa kabilang banda, gawin ang pareho, ngunit ang siko ay dapat na malapit sa baywang. Tiklupin ang iyong mga bisig, bumubuo ng isang "lock", ituwid at isama ang mga blades ng balikat. Ayusin sa loob ng 30 segundo, baguhin ang pustura at ulitin.

Pagtaas ng mga braso at binti

Ang paunang posisyon ay nasa lahat ng mga apat, braso at balakang patayo sa sahig. Habang nagbubuga ka, itaas at iunat sa iyong kamay at sa kabaligtaran ng binti upang ang isang tuwid na linya ay bumubuo sa katawan. Iunat ang iyong mga bisig pasulong hangga't maaari, at ibalik ang iyong mga paa. Ayusin para sa 30-40 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga panig.

Dinisenyo upang kapwa mapanatili ang pustura at pagbutihin ang balanse at balanse.

Pag-ikot sa lahat ng mga apat

Kumuha sa lahat ng mga apat. Alisin ang isang kamay sa sahig at itaas itong mahigpit na patayo. Pagkatapos nito, iladlad ang katawan, ituwid ang mga kalamnan ng balikat, buksan ang rehiyon ng dibdib at isama ang mga blades ng balikat. Maaari mong pakiramdam kung paano ang gulugod ay kaaya-aya na nakaunat.

Ang tagal ng pagpapatupad ay 30 segundo bawat panig.

Forearm plank

Ito ay itinuturing na isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng corset ng kalamnan at pagpapabuti ng pustura.

Upang maisagawa ito, kinakailangan na kumuha ng isang diin na nakahiga sa mga braso at medyas upang ang isang tuwid na linya ay bumubuo sa katawan. Sa parehong oras, kinakailangan upang makontrol na ang likod ay mananatiling antas, nang walang pagpapalihis at baluktot, ang tiyan at tuhod ay hinihigpit, at ang pelvis ay hindi "lumalakad". Manatiling ganito sa loob ng 20-40 segundo, magpahinga, at pagkatapos ay maaari kang gumawa ng higit pang mga diskarte.

Plank ng kamay

Isa pang pagkakaiba-iba para sa pagpapanatili ng isang malusog na gulugod. Ang kurso ng pagpapatupad ay katulad ng bar sa mga braso, ang pagkakaiba lamang ay ang diin ay nakalagay sa mga palad sa sahig. Ang katawan ay dapat pa rin manatiling magkasya at tuwid hangga't maaari.

Pusa

Nakatayo sa lahat ng mga apat, ang mga palad ay pinindot sa sahig. Huminga at yumuko sa likod, i-lock sa loob ng 5-10 segundo. Huminga nang malalim, bilugan ang iyong likuran. Ang paggalaw ay nangyayari sa pamamagitan ng pagpapalihis ng gulugod. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-20 beses.

Kakayahang umangkop

Nakatayo sa Balik Baluktot

Makabuluhang nagpapalakas sa malalim na kalamnan sa likod at nagbibigay ng higit na kadaliang kumilos sa thoracic gulugod.

Upang mag-ehersisyo, kumuha ng isang tuwid na tuwid na posisyon, pakiramdam ang ibabaw ng sahig sa ilalim ng iyong mga paa. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at ikiling pabalik, gawin ang pinakamahusay na posibleng pagpapalihis sa likuran. Sa parehong oras, napakahalaga na panatilihin ang isang balanse. Upang maiwasan ang pagkawala ng isang matatag na posisyon, pinapayagan ang isang bahagyang pagpapalihis ng balakang.

Kung ang opsyon na ito ay hindi gumagana ang ehersisyo, maaari itong gawing mas madali. Upang magawa ito, umupo sa isang upuan at subukang yumuko nang malalim hangga't maaari, ngunit hindi ibinalik ang iyong ulo.

Sphinx

Ito ay may positibong epekto sa kakayahang umangkop ng mas mababang gulugod, nagbibigay ng mahusay na bentilasyon ng baga at itinuturing na isang mahusay na pagpipilian para sa paglaban sa mga kalamnan ng kalamnan.

Panimulang posisyon - sa tiyan, mga bisig na nakahawak sa sahig. Itaas ang pang-itaas na katawan, nang hindi inaangat ang pelvic mula sa sahig, pakiramdam ng isang kaaya-ayang pag-igting sa likod. Ayusin sa loob ng 40-60 segundo, pagkatapos ay gumawa ng isa pang 2-3 na diskarte.

Para sa pagiging simple, maaari kang gumawa ng hindi masyadong mataas na pag-angat ng katawan at ayusin ang posisyon sa loob lamang ng ilang segundo.

Balik arko

Nakakatulong ito upang mapabuti ang kadaliang kumilos ng itaas na rehiyon ng gulugod, perpektong umaabot sa mga kalamnan sa likod, nakikipaglaban sa pag-igting at spasms sa mga rehiyon ng balikat at thoracic.

Gawin ang ehersisyo na ito tulad ng sumusunod: humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso na nakadikit sa sahig. Ilagay ang iyong mga pinahabang braso sa likuran mo at ilagay ang mga ito kahilera sa iyong katawan, pagkatapos itaas ang iyong katawan ng tao. Maaari mong maramdaman ang kaaya-ayang pag-igting sa mga kalamnan ng gulugod at pag-uunat sa dibdib. Sa kasong ito, dapat itong kontrolin upang ang ulo ay hindi kumiling, at ang mga binti ay mananatiling nakadikit sa sahig.

Swimmer

Nagbibigay ng pag-unlad ng mga kalamnan ng gulugod, nagpapabuti ng kakayahang umangkop ng gulugod, nagpapalakas ng mga binti, nagkakaroon ng isang balanse at koordinasyon ng mga paggalaw.

Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga bisig pasulong. Itaas ang iyong mga braso at katawan nang hindi inaangat ang iyong mga binti sa sahig. Pagkatapos nito, kinakailangang magpalitan upang itaas ang braso at ang kabaligtaran ng binti, na gumagawa ng mga paggalaw tulad ng paglangoy. Ang pangunahing panuntunan sa ehersisyo na ito ay upang maisagawa ang makinis na paggalaw na may isang pinakamainam na amplitude, pag-iwas sa talas at jerks.

Nakakahawak sa paa

Nagbibigay ng pagbuo ng isang pakiramdam ng balanse at koordinasyon, ay may positibong epekto sa kakayahang umangkop ng likod, perpektong soothes at relaxes.

Kumuha sa lahat ng mga apat, itaas ang iyong binti sa baluktot na tuhod. Sa kabaligtaran ng kamay, kunin ang bukung-bukong ng binti na ito, sa gayong paraan ay liko ang likuran. Sa panahon ng pagpapatupad, kailangan mong kontrolin ang balanse sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang sa binti at braso, na nagpapahinga sa isang solidong ibabaw. Baguhin ang posisyon at ulitin.

Para sa pagiging simple, ang isang fitness band o tuwalya ay ginagamit din upang mahigpit na hawakan ang paa.

Kalahating tulay

Ito ay may positibong epekto sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng gluteal, balakang at pelvis, at perpektong umaabot din sa gulugod.

Umupo sa iyong likuran, hilahin ang iyong mga binti na may baluktot na tuhod sa pelvis. Itaas ang pelvis, tiyakin na ang mga balikat, leeg at ulo ay mananatiling nakasandal sa sahig, at ang mga paa ay lapad ng balikat.Gamit ang iyong mga kamay, kunin ang mga bukung-bukong o ilagay ang mga ito kahilera sa katawan. Sa panahon ng pagpapatupad, kailangan mong madama ang pag-igting ng pigi sa tuktok na punto at sikaping itaas ang pelvis sa posibleng taas - titiyakin nito ang pinakamainam na pag-unlad ng kakayahang umangkop.

Haring Cobra

Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kakayahang umangkop, pinipigilan ang sakit, clamp at pag-igting sa katawan, nagpapabuti ng pustura.

Upang maisagawa, humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga palad sa sahig. Ang pagtaas ng katawan na may baluktot na tuhod, yumuko ang iyong likod, ibalik ang iyong ulo. Kinakailangan na subukan na maabot ang likod ng ulo gamit ang iyong mga daliri sa paa, na ginagawa ang likod na liko hanggang sa maximum.

Para sa pagiging simple, maaari mong iunat sa iyong mga binti na baluktot sa tuhod, ngunit inaasahan, nang hindi itinapon ang iyong ulo.

Kamelyo

Nagbibigay ng kakayahang umangkop sa rehiyon ng gulugod, tinatanggal ang mga spasms ng dibdib, at may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbuo ng pustura.

Ang panimulang paninindigan ay nasa tuhod, shins, at hita sa isang anggulo na 90 degree. Mga kamay sa bukung-bukong. Yumuko ng dahan-dahan. Sa panahon ng pagpapalihis, iunat ang mga kalamnan ng pektoral at isama ang mga blades ng balikat, tinanggal ang hitsura ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa rehiyon ng lumbar.

Superman

Pinapalakas nito ang mga braso at likod, pinapatatag ang pakiramdam ng balanse at kakayahang umangkop ng rehiyon ng gulugod.

Humiga sa iyong tiyan. Pindutin ang iyong mga binti at pelvic na bahagi sa sahig, pagkatapos ay iunat ang iyong mga straightened arm pasulong, iangat ang katawan ng tao. Sa panahon ng ehersisyo, maaari mong madama ang gawain ng mga kalamnan sa likod, pag-uunat ng gulugod at pag-igting ng pigi. Sa ehersisyo na ito, hindi inirerekumenda na ibalik ang iyong ulo - asahan, ang konsentrasyon ay isinasagawa sa gawain ng mga kalamnan at diskarte sa paghinga.

Sibuyas

Ito ay may isang nakapagpapalakas na epekto sa mga kalamnan ng braso, likod at gluteal na rehiyon. Bilang karagdagan, epektibo nitong nabubuo ang kakayahang umangkop at sinasanay din ang balanse.

Umupo sa iyong tiyan kasama ang iyong mga bisig sa sahig. Dalhin ang iyong mga braso sa likuran mo, yumuko ang iyong mga binti. Nakakataas ang takong. Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong mga bukung-bukong, gawin ang pinakamainam na pagpapalihis nang hindi itinatapon nang malakas ang iyong ulo. Ang mga medyas ay nakadirekta patungo sa likuran ng ulo upang makabuo ng isang posisyon na kahawig ng isang iginuhit na bow sa hitsura.

Isang isda

Pinapabuti nito ang kakayahang umangkop ng lumbar gulugod, nagtataguyod ng pagpapahinga ng mga kalamnan ng pelvic, pati na rin ang pagbuo ng kakayahang umangkop sa mga balakang.

Panimulang posisyon - sa likod, ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Ang mga shin ay dapat na nasa magkabilang panig ng katawan. Itaas ang iyong katawan ng tao upang ang likod ng iyong ulo at pigi ay nai-ipit at ang iyong mga bisig ay malaya at parallel sa iyong katawan.

Lumalawak na tuta

Pinapayagan kang iunat ang gulugod, tumutulong sa pagbuo ng kakayahang umangkop ng likod, pinapawi ang pag-igting mula sa mga balikat at rehiyon ng lumbar, pagkapagod mula sa buong katawan bilang isang buo.

Upang magawa ito, kailangan mong umakyat sa lahat ng apat, gumawa ng baluktot sa likuran, igalaw ang iyong mga bisig pasulong. Abutin ang sahig sa iyong dibdib, tulad ng sa isang sitwasyon kung kailangan mong gumapang sa ilalim ng ilang balakid. Ang tailbone ay nakadirekta paitaas. Kaya, ito ay pinakamainam upang mabatak ang likod, bahagyang baluktot.

Konklusyon

Tumatagal ng napakakaunting oras araw-araw upang gawin ang mga ehersisyo, pati na rin ang pagsunod sa isang bilang ng mga tukoy na panuntunan, maaari mong mapabuti ang iyong pustura, makakuha ng kakayahang umangkop, mapawi ang pag-igting at madama lamang ang isang makabuluhang pagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan.

Kung mayroon kang karanasan sa pagganap ng mga pagsasanay na ipinakita sa rating na ito, o mas mabisang mga pagpipilian, ibahagi ang iyong opinyon sa mga komento.