EstMga Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Mga binti at Puwit sa 2020

Nakipag-usap kami sa mga coach at atleta sa mga gym, at sinubukan din ang ilang mga programa sa pagsasanay upang maisagawa ang pinaka-layunin na pag-rate ng mga pagsasanay para sa mga binti at pigi sa 2020 at sagutin ang nasusunog na tanong: posible bang makakuha ng nababanat, bilugan na puwit at mahusay na natukoy na mga binti, mas mabuti , para sa darating na tag-init?

Magandang balita para sa mga kababaihan: ang pangarap ay maaaring matupad sa pag-eehersisyo sa bahay. Ang pagkuha ng isang nakatutuwang asno sa Brazil sa loob ng 1.5 buwan, syempre, magiging mahirap, ngunit sa loob ng 2-3 buwan posible na higpitan at bilugan ang ikalimang punto at alisin ang cellulite. Siyempre, napapailalim sa regular na pagsasanay, pagsunod sa isang diyeta at pamumuhay ng rehimen at isang maayos na binubuo na pagsasanay na kumplikado.

Mahusay na lumang klasiko - pangunahing mga ehersisyo

Sinubukan ng aming mga aktibong may-akda ang iba't ibang mga ehersisyo para sa payat na mga binti at isang magandang puwit at naghanda ng isang pagsusuri ng pinaka-epektibo at maraming nalalaman sa kanila: maraming maaaring gumanap sa gym at sa bahay, angkop sila para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.

Squat

Ang unang pagpipilian ay may isang barbell sa mga balikat. Perpektong gumagana ang mga pigi, quad at likod ng hita. Ang mas malawak na mga paa, mas maraming mga puwitan at likod ng hita (quadriceps) ang na-load. Ang pagtatakda ng mga paa sa lapad ng balikat at ginagawa na ang quad. Mas mahusay na magsimula sa isang walang laman na bar at sundin ang diskarteng pagpapatupad:

• Panimulang posisyon - nakatayo, barbell sa balikat, mga binti na bahagyang baluktot sa tuhod;
• Sa pagbuga, ang pelvis ay hinihila pabalik, na parang nakaupo kami sa isang upuan, pagkatapos lamang ay baluktot ang tuhod;
• Sa inspirasyon - bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Ang paggalaw ay nagsisimula mula sa pelvis, hindi mula sa tuhod. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng mga daliri ng paa - ito ay traumatiko para sa mga kasukasuan. Sa kaso ng sakit o ang kaunting kakulangan sa ginhawa sa likod o tuhod, dapat mong ihinto kaagad ang pagsasanay at magpatingin sa doktor sa lalong madaling panahon upang makilala ang mga problema sa gulugod at kasukasuan at iakma ang karagdagang pagsasanay sa iyong kondisyon.

Kailangan mong maglupasay sa kahanay ng hita sa sahig o sa ibaba, kung hindi man ay walang epekto. Ang mga binti ay hindi ganap na magtuwid kapag nakakataas, dapat silang bahagyang baluktot sa mga tuhod - sa ganitong paraan ang mga kalamnan ay patuloy na nagpapanatili ng pag-igting at ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi nasugatan.

Ang maling bersyon ng squat - hindi sa kahanay ng hita sa sahig, ang mga tuhod ay lampas sa mga daliri sa paa.

Ang isa pang bersyon ng squat para sa pumping up ang puwit sa isang espesyal na Smith machine ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang labis na pag-igting mula sa lumbar gulugod at maiwasan ang pinsala sa gulugod. Sa simulator na ito, ang katawan ay naayos, hindi ito lilihis saanman, mas madali ding piliin ang tamang pagpoposisyon ng mga binti, kung saan ang tuhod ay hindi lumalagpas sa daliri ng paa. Upang mabigyan ng kaluwagan ang mga kalamnan, pagkatapos matuyo ang mga ito, maaari kang maglupasay ng walang laman na bar na 15-20 beses sa 3-4 na paglapit; para sa paglaki ng kalamnan, kailangan mong unti-unting magdagdag ng timbang, binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 12, 10 at 8.

Ang isa pang tanyag na pagpipilian para sa pagganap ng isang maglupasay ay tinatawag na isang "pyramid".Maaari itong maisagawa pareho sa Smith machine at may libreng timbang. Ang unang diskarte ay ginaganap gamit ang isang walang laman na bar para sa 15-20 reps. Sa pangalawang diskarte, mula 2.5 hanggang 5 kg ay idinagdag, depende sa antas ng pisikal na fitness, at 12 pag-uulit na naisagawa. Sa pangatlo at pang-apat na diskarte, isa pang 2.5-5 kg ​​ang idinagdag para sa 10 at 8 na pag-uulit. Pagkatapos ng 2 minutong pahinga, ang mga reps ay ginaganap sa reverse order, na ibinabawas ang bigat sa isang walang laman na bar.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ballet squat na "plie"

Mas angkop para sa mga batang babae kaysa sa mga lalaki, dahil sa binibigkas na pisyolohiya: ang isang lalaki ay magiging hindi komportable na squatting na may nakabukas na balakang, habang ang isang babae sa squat na ito ay nararamdaman na natural. Ang paunang antas ay nagsasangkot ng pagganap ng plie nang walang timbang o may isang maliit na pasanin para sa 15-20 na pag-uulit sa 3-4 na hanay. Habang nasanay ang mga kalamnan sa pag-load, ang bigat ay maaaring unti-unting nadagdagan, binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Pagganap:

• Ang pagtayo, mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga daliri ng paa ay maximally deploy, dumbbell sa binabaan ng mga kamay;
• Sa pagbuga, ang pelvis ay gumagalaw pabalik, ang mga binti ay baluktot sa kahanay ng hita sa sahig o sa ibaba, sa paglanghap - nakakataas.

Mahalaga! Ang likuran ay dapat na tuwid, bahagyang baluktot sa ibabang likod, ang mga tuhod ay hindi dapat pagsamahin, dapat silang paikutin sa mga daliri ng paa at huwag lumampas sa kanilang linya. Huwag yumuko ang iyong likod - ito ay traumatiko para sa mas mababang likod.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ang mga mabisang pagsasanay na ito para sa pagbomba ng puwit, gayunpaman, ay kontraindikado sa mga taong may mahinang vestibular patakaran ng pamahalaan at mga problema sa likod. Gayunpaman, mayroong isang mahusay na kahalili - isang platform simulator.

Leg extension sa platform

Ang pagpipiliang ito ay nakakapagpahinga ng stress sa mga kasukasuan ng gulugod at tuhod. Pagganap:

• Panimulang posisyon: nakahiga, mga baluktot na binti sa tuhod, nakatayo sa platform;
• Sa mga espesyal na pingga, ang platform ay aalisin mula sa mga may hawak, habang hinihinga mo, ang mga tuhod ay naituwid.

Mahalaga! Ang mga binti ay hindi ganap na naituwid, mananatili silang bahagyang baluktot upang ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi nasugatan. Ang mas mababang likod ay hindi dapat lumabas sa likod ng simulator kapag baluktot ang mga tuhod - ito ay traumatiko.

Ang mas malawak na paninindigan ng mga binti sa platform, mas maraming load ang hamstrings; na may isang makitid na paninindigan, ang mga quadricep ay nagawa.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Para sa lahat ng pagiging epektibo nito, ang mga pagpipilian sa may timbang na squatting ay kontraindikado para sa mga ugat ng varicose, pinsala sa tuhod at malubhang problema sa gulugod, kaya mas mahusay na tanggihan ang mga ito kung mayroong alinman sa mga nakalistang problema.

"Patay" patay sa tuwid na mga binti

Para sa mga nagsisimula pa lang sanayin o nais matuyo, mas mahusay na magsagawa ng mga deadlift na may walang laman na bar o may isang minimum na bigat ng mga dumbbells 15-20 beses sa 3-4 na hanay. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong unti-unting magdagdag ng timbang, ayon sa pagkakabawas ng bilang ng mga pag-uulit mula 15 hanggang 12, 10 at 8. Pagpapatupad:

• Nakatayo, isang barbel o dumbbells sa binabaan ng mga kamay, ang likod ay baluktot sa ibabang likod, ang mga paa ay magkatabi;
• Sa pagbuga, ang pelvis ay nagsisimulang "lumayo" pabalik, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang katawan ay natitiklop hanggang sa ang bar ng barbell o dumbbells ay nasa antas ng shins;
• Sa inspirasyon - straightening na may isang liko sa mas mababang likod.

Mahalaga! Dapat na maglakad ang bar kasama ang mga binti, halos hawakan ang mga ito, habang sa anumang kaso ay hindi ka dapat sumuko. Kung mas malapit ang mga paa sa bawat isa, mas maraming pagkarga ang pigi at hamstrings. Ginagawa ito sa isang espesyal na sinturon upang maiwasan ang pinsala sa lumbar spine.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Tinimbang ng baga

Mayroong maraming mga pagpipilian. Ang pinaka-epektibo ay ang paghakbang sa lunges. Ang paunang antas ay nagsasangkot ng "lunges" na may mababang timbang at mataas na pag-uulit na 15 hanggang 20, na unti-unting nadaragdagan ang bigat at nabawasan ang bilang ng mga baga. Pagganap:

• Ang likod ay tuwid, ang bar ng bar ay matatagpuan sa mga balikat, kapag gumaganap sa mga dumbbells, ang mga bisig ay naituwid, bahagyang inilapag;
• Sa pagbuga - sumulong, tumayo nang buong paa;
• Sa paglanghap - tumaas, humakbang kasama ng iba pang mga binti.

Sikat din ang paghakbang ng mga lunges sa lugar, ang diskarte ng pagpapatupad ay pareho, sa pagtaas lamang mula sa lungga, ang baluktot na binti ay nakakabit sa sumusuporta sa binti, at hindi umusad. Maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong paa sa isang bench o dais - ang pagpipiliang ito ay tinatawag na "Bulgarian" lunges.

Para sa mga hindi maganda ang paggana ng vestibular apparatus, may isa pang pagpipilian para sa lunges sa Smith simulator - pinapayagan kang ayusin ang katawan nang diretso, nang walang mga paglihis sa mga gilid, na binabawasan ang panganib ng pinsala sa gulugod.

Mahalaga! Para sa alinman sa mga pagpipilian sa lunge: ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa daliri ng paa, sinasaktan nito ang kasukasuan ng tuhod. Ang likod ay palaging mananatiling tuwid, hindi mo maaaring hunch over at ikiling ang katawan pasulong. Ang tuhod ng baluktot na binti ay hindi dapat hawakan sa sahig, higit na mas mababa ang pindutin ito. Kung mas mahaba ang hakbang, mas maraming mga puwitan at hamstring ang na-load. Sa isang mas maikling hakbang, gagana ang quadriceps.

Ipinapakita ng larawan ang isang halimbawa ng maling pagsasagawa ng lunges - ang katawan ay ikiling pasulong:

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Maraming tao ang sumusubok na pumili ng mga ehersisyo na nagsasangkot lamang sa puwit, na nagtatalo na hindi nila nais na mag-pump ng mga binti, tulad ng isang bodybuilder. Ang maling akala na ito ay lalo na katangian ng mga kababaihan. Gayunpaman, ang mga detalyadong mga hita at guya ay binibigyang diin lamang ang kaluwagan ng pigi, na lumilikha ng isang buong maayos na larawan. Bilang karagdagan, ang produksyon ng testosterone sa mga kababaihan at babae ay, sa average, 10 beses na mas mababa kaysa sa mga kalalakihan, kaya't hindi maaaring pag-usapan ang anumang mga kalamnan sa bodybuilding - nang walang mga espesyal na paghahanda sa parmasyutiko, hindi sila maaaring ibomba sa naturang estado sa lahat ng pagnanais.

Bumubuo kami ng isang magandang kaluwagan

Upang mapahusay ang epekto ng pangunahing mga ehersisyo at pinuhin ang kaluwagan, kinakailangan na pagsamahin sila sa mga nakahiwalay na ehersisyo. Samakatuwid, susunod sa linya ay ang rating ng mga nakahiwalay na pagsasanay para sa mga pari at binti.

Lying Leg Curl

Gumagana sa likod ng mga hita, bahagyang nagsasangkot ng puwit. Sa isang diskarte, 10 hanggang 15 na pag-uulit ay ginaganap depende sa timbang, ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 3 hanggang 4. Pagpapatupad:

• Ang pagsisinungaling, ituwid ang mga binti ay dinala sa ilalim ng isang espesyal na roller, ang pelvis ay pinindot laban sa bench;
• Sa pagbuga, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod, pagkatapos ng isang pangalawang pagkaantala sa tuktok na punto sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Ang mga binti ay hindi magtuwid hanggang sa wakas, palaging natitira sa isang bahagyang baluktot na estado - sa ganitong paraan mapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan. Kapag baluktot ang mga binti, ang pelvis ay hindi dapat lumabas sa bench - mas mahusay na bawasan ang timbang, ngunit hindi tulungan ang iyong sarili sa nadambong, kung hindi man ay walang epekto.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Leg curl na may timbang

Angkop para sa pumping ng pigi at quads ng hita sa bahay, ilagay lamang sa mga espesyal na timbang sa iyong mga binti o hawakan ang dumbbell gamit ang iyong mga bukung-bukong. Pagganap:

• Humiga sa sahig;
• Sa pagbuga, ang binti ay baluktot sa tuhod, sa paglanghap ay hindi ito nakatapos pagkatapos ng pangalawang pagkaantala.

Maaari kang maglagay ng isang roller sa ilalim ng tiyan upang hindi makalikha ng isang pag-load sa rehiyon ng lumbar, o humiga sa sofa na may mga tuhod sa sahig.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Nakaupo ang Extension ng Leg

Naglo-load ng quadriceps. Ginagawa ito sa 3-4 na hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit bawat isa. Pagganap:

• Nakaupo sa simulator, ang mga baluktot na binti ay sugat sa likod ng isang espesyal na roller;
• Sa pagbuga, ang mga binti ay naituwid, sa paglanghap - bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Ang mga binti ay ganap na naituwid, na may pangalawang pagkaantala sa tuktok na punto, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na kontrolin, hindi katanggap-tanggap na i-ugoy ang mga binti ng isang malaking amplitude.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Pag-indayog ng iyong mga binti

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple, ganap na gumagana ang mga puwitan at binti. Gawin nang halili - una ang isang tiyak na bilang ng mga swings na may isang binti, pagkatapos ay ang isa pa:

• Panimulang posisyon: isang paninindigan sa lahat ng apat, ang likuran ay baluktot sa ibabang likod;
• Sa pagbuga - ugoy ng paa na baluktot sa tuhod pataas, isang pangalawang pagkaantala sa tuktok na punto, sa paglanghap - bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Ang likuran ay dapat palaging baluktot sa ibabang likod, hindi ito dapat bilugan at maakbay. Mahigpit na kinokontrol ang mga paggalaw, hindi na kailangang i-ugoy ang binti ng isang malaking amplitude, "pinapabilis" ito, ang mga kalamnan ay dapat na nasa pag-igting sa buong ehersisyo. Upang pahirapan itong gumana ang mga kalamnan, maaari kang tumayo sa iyong mga siko.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Pag-aanak ng mga binti sa simulator

Mahusay na pinatitibay ang panlabas na mga hita, tinatanggal ang cellulite, inaabot ang mga ligament. Pagganap:

• Nakaupo sa simulator, ang mga binti ay nasa mga espesyal na suporta;
• Sa pagbuga, ikinakalat namin ang aming mga binti sa mga gilid hangga't maaari, pagkatapos ng isang pangalawang pagkaantala - bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Ang katawan ay dapat na ituwid, hindi nakayuko. Upang maiwasan ang pagkasira ng mga ligament, pinakamahusay na gawin ang pag-aanak sa gitna ng pag-eehersisyo upang ang mga kalamnan at ligament ay sapat na mainit. Maaari mong dagdagan ang kahusayan ng pag-aanak sa pamamagitan ng pagkahilig, habang ang likod ay dapat na baluktot sa mas mababang likod, ang mga kamay ay nakakulong sa isang kandado, hawakan sa harap ng baba.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Pagbawas ng mga binti sa simulator

Sinasanay ang panloob na mga hita sa pamamagitan ng pag-toning ng mga kalamnan at pag-uunat ng mga ligament. Pagganap:

• Panimulang posisyon: nakaupo sa simulator, ang mga binti ay naayos sa mga espesyal na suporta;
• Sa pagbuga - pagdadala ng mga binti nang malapit sa bawat isa hangga't maaari, isang pangalawang pagkaantala, bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Hindi ka maaaring kumayod, ang iyong likod ay dapat na tuwid, malapit sa likuran ng simulator. Maaari mong gampanan ang paghahalo, pagsandal at baluktot sa ibabang likod, hawakan ang iyong mga kamay sa kandado sa harap ng baba.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Swing sa gilid

Ang isang mahusay na kahalili sa bahay sa leg extension at leg extension sa makina. Ginagawa ito sa isang nakatayo sa lahat ng apat o nakatayo, na may mga timbang sa mga binti o may nababanat na mga banda. Dahil ang puwit at binti ay hindi naayos ng simulator, ang buong kalamnan ng panlabas at panloob na mga hita, pati na rin sa likuran, ay kasama sa gawain - pagkatapos ng lahat, habang ginagawa ang mga swing ay kailangan mo pang mapanatili ang balanse. Pagganap:

• Panimulang posisyon: nakatayo sa mga siko at tuhod, baluktot sa likod;
• Sa pagbuga, ang binti na baluktot sa tuhod ay binawi sa gilid hanggang sa balakang ay parallel sa sahig, sa paglanghap, bumalik ito sa orihinal na posisyon.

Mahalaga! Ang likod ay dapat na baluktot sa ibabang likod, hindi ito dapat na nakayuko, upang hindi masaktan ang panlikod na gulugod. Sa kasong ito, kailangan mong tiyakin na ang pelvis ay hindi lumihis sa gilid kapag nakikipag-swing.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Pagdaragdag / Pagtaas ng mga binti na may expander

Para sa mga nais na mag-ehersisyo sa bahay, mayroong isang mahusay na kahalili sa simulator - mga banda ng paglaban para sa extension ng binti at extension.

Ang mga accessories na ito ay maaaring mabili sa isang sports store. Pangunahing pamantayan sa pagpili:

• Sa pamamagitan ng presyo. Ang mga pagpipilian sa badyet ay hindi gaanong naiiba mula sa mga mamahaling analogue mula sa pinakamahusay na mga tagagawa ng kagamitan sa palakasan. Ayon sa mga mamimili, ang mga materyales na kung saan ginawa ang mga kalakal ng iba't ibang mga kategorya ng presyo ay halos magkapareho, samakatuwid, ang buhay ng serbisyo ng pareho ay magiging halos pareho.
• Mga pagtutukoy Ang mga murang kagamitan sa palakasan at kanilang mga katapat na may tatak ay may parehong pag-andar, kaya't ang mga praktikal na tao ay hindi magbabayad ng sobra para sa isang naka-istilong disenyo at tatak na badge sa isang accessory sa palakasan. Ngunit, kung papayagan ka ng mga pondo na eksklusibong bumili ng mga item na may tatak - bakit hindi.

Tumaas sa mga daliri sa paa

Ginagawa ito sa isang espesyal na simulator ng Smith na may barbel sa balikat, o laban lamang sa dingding na may dalang dumbbell:

• Panimulang posisyon: ang binti ay nasa buong ibabaw ng paa;
• Sa pagbuga - pagtaas ng binti sa mga daliri ng paa, isang pangalawang pagkaantala sa tuktok na punto, sa pagbuga - pagbalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Ang paa ay dapat na tuwid, hindi tipping papasok o palabas, upang maiwasan ang pinsala sa mga kasukasuan at ligament. Kapag gumaganap laban sa isang pader, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paglalagay ng isang dumbbell pancake o iba pang suporta sa ilalim ng mga pad ng itaas na bahagi ng paa.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ang tamang kombinasyon

Ang programa para sa isang pag-eehersisyo ay magmumukhang ganito:

1. Pagkarga ng cardio;
2. Gumagawa ng 2-3 pangunahing pagsasanay na iyong pinili (squat, plie, lunges o "patay" na deadlift);
3. Paggawa ng mga indibidwal na kalamnan na may 3-4 na nakahiwalay na pagsasanay mula sa itaas.

Upang ang mga kalamnan ay hindi masanay sa parehong uri ng pagkarga at laging nasa mabuting kalagayan, kailangan mong baguhin ang mga pagpipilian para sa pangunahing at nakahiwalay na pagsasanay. Sabihin nating sa isang pag-eehersisyo, ang isang squat at isang deadline ay ginaganap kasama ang pagsasama at pagbaluktot ng mga binti. Sa isa pang pag-eehersisyo, maaari mong gawin ang mga press leg at lunges ng platform, pagsasama-sama ang mga ito ng pagbabanto at paghahalo. Sa ganitong paraan ang mga kalamnan ay laging susulong.

Pahinga sa pagitan ng mga hanay:

• Kapag nagtatrabaho sa kaluwagan nang walang timbang - mula 1 hanggang 1.5 minuto;
• Kapag nagtatayo ng mass ng kalamnan - mula 1.5 hanggang 2 minuto.

Ang pangkat ng kalamnan ng mga binti ang pinakamalaki sa lahat; para sa mataas na kalidad na pag-aaral, hindi inirerekumenda na pagsamahin ito sa pagsasanay sa iba pang mga bahagi ng katawan.

Ang pagsasanay sa mga binti at pigi ay masinsin sa enerhiya, kaya kailangan mong kumain ng maayos at buong. Ang isang diyeta na mababa sa mga karbohidrat, protina at taba sa kasong ito ay hindi gagana - ang isang mabibigat na karga at kakulangan ng calories ay magkakaroon ng kabaligtaran na epekto, na nagiging sanhi ng catabolism, iyon ay, ang mga kalamnan ay magsisimulang "kainin" ang kanilang mga sarili, at sa halip na ang nais na nababanat na umbok at iginuhit na kaluwagan ay may panganib na makakuha ng isang payat na takong point at binti na may maluwag na balat.

At upang makakuha muli ng lakas, kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog at pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo nang hindi bababa sa isang araw.

Ang lahat ng mapanlikha ay simple

Kadalasan, ang mga fitness trainer ay nagtuturo sa kanilang mga kliyente ng kumplikadong binti at glute na pagsasanay, kung minsan kahit na gumagamit ng kagamitan para sa iba pang mga grupo ng kalamnan para sa iba pang mga layunin.

Halimbawa, sa isang namamalaging leg curl trainer o sa isang bench press platform, sinubukan ng mga batang babae na itoy ang kanilang mga binti upang palakasin ang pang-itaas na kalamnan ng gluteus, kahit na ang pag-indayog sa lahat ng apat na may mga espesyal na timbang ng binti ay nagbibigay ng ganap na parehong epekto - ang paggalaw na may libreng timbang ay hindi limitado ng anggulo ng frame ng trainer at bilang karagdagan. kasama ang pagpapatatag ng mga kalamnan sa trabaho. Samakatuwid, mas madalas kaysa sa hindi, tulad ng "natatanging mga pagsasanay" ay walang iba kaysa sa pain para sa mga tamad na kliyente na hindi nais na gumawa ng mabibigat na pangunahing squats, at inaasahan na makakuha ng magagandang binti at isang bilog na puwit nang mabilis. Gayunpaman, ang katotohanan ay ang isang hanay lamang ng mga pangunahing at nakahiwalay na pagsasanay na may weighting ay maaaring makabuluhang taasan ang tono ng kalamnan, dagdagan ang kanilang lakas ng tunog at gumuhit ng isang kaluwagan.

At sa pagsasama sa pamumuhay ng diyeta at pagpapahinga, ang epekto ay magiging napakaganda lamang: ang bilog, mapang-akit na pigi, ang mga balakang na lunas at ang mga magagandang contoured na guya ay magiging paksa ng iyong pagmamataas, na sanhi ng inggit at paghanga ng iba.