Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Pagkuha ng kalamnan para sa 2020

Ang isang maganda, payat, matipuno katawan ay ang pangarap ng maraming kalalakihan at kababaihan. Ngunit, tulad ng alam mo, hindi ganoong kadali upang makakuha ng isang pangarap na figure nang walang ilang pagsisikap. Ang anatomya ng tao ay dinisenyo sa isang paraan na ang posibilidad ng pagbuo ng masa ng kalamnan ay imposible nang walang kumbinasyon ng tamang nutrisyon at pisikal na aktibidad. Kung nais mong malaman kung ano ang kailangang gawin para sa iyong pangarap na pigura, maingat na basahin ang artikulong ito. Pinag-aralan ng mga editor ng site na "bestx.htgetrid.com/tl/" ang pangunahing mga diskarte ng mga nangungunang fitness trainer at naghanda para sa iyo ng isang rating ng mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Pangunahing mga prinsipyo ng pagbuo ng kalamnan

Tulad ng nabanggit sa itaas, kakailanganin mong subukan na lumikha ng kaluwagan. Ang mga prinsipyong ito ay nabuo mula sa isang pinagsamang diskarte na may kasamang maraming mga aspeto. Magsimula tayo sa ayos.

Konsulta sa isang doktor

Ang puntong ito ay maaaring mukhang walang kabuluhan sa iyo, ngunit masidhi naming pinapayuhan ka na sundin ang lahat ng payo ng iyong doktor. Hindi bihira para sa isang tao na magtrabaho nang hindi matagumpay sa gym, pagkumpleto ng lahat ng mga gawain ng kanyang coach, ngunit hindi pa rin niya makuha ang nais na resulta. Nangyayari ito dahil sa kakulangan ng paglago ng hormone sa katawan. Sa kasong ito, ang pagbuo ng kalamnan ng kalamnan ay hinahadlangan ng mga kakaibang uri ng pisyolohiya ng tao. Posibleng iwasto ang depekto na ito, gayunpaman, pagkatapos lamang kumonsulta sa isang endocrinologist.

Bilang karagdagan, para sa mga baguhan na bodybuilder, ang pagbisita sa isang therapist o cardiologist upang linawin ang mga kakayahan ng cardiovascular system ay magiging isang mahalagang punto. Ang tindi ng pagsasanay ay nakasalalay sa tagapagpahiwatig na ito. Pagkatapos lamang matanggap ang kumpletong impormasyon tungkol sa estado ng kalusugan, maaari kang magsimulang magtrabaho kasama ang iyong katawan.

Sports nutrisyon

Ang wastong nutrisyon ay isa sa pinakamahalagang sangkap ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Upang lumikha ng isang kaluwagan, ang protina ay lubhang kinakailangan, na, tulad ng alam mo, ay ang materyal na gusali ng katawan. Ang kabuuang halaga ng protina bawat araw ay 2-2.5 g bawat kg ng kabuuang timbang ng katawan. Sa kasong ito, huwag kalimutan ang tungkol sa pangunahing panuntunan: ang dami ng natanggap na enerhiya sa panahon ng pagkain ay dapat lumampas sa dami ng enerhiya na ginugol sa panahon ng pagsasanay.

Ano ang pinakamahalagang pagkain? Almusal at pagkain pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay pagkatapos ng mga klase sa gym na nangyayari ang buong paglalagay ng mga protina, karbohidrat at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Sa panahong ito, ang lahat ng kinakain na pagkain ay mapupunta sa paggaling ng kalamnan. Samakatuwid, napakahalaga na isama ang "tamang mga pagkain" sa toyo na menu, kasama ng mga ito ay dapat mayroong kaunting mataba na pagkain hangga't maaari, dahil ang taba ay napapailalim din sa paglagom, at para sa pagbuo ng kalamnan ito ay lubhang mapanganib.

Anong mga pagkain ang dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta ng isang bodybuilder:

• mga itlog;
• cottage cheese;
• yogurt at kefir;
• baka;
• isang hen;
• pagkaing-dagat;
• pinatuyong prutas;
• gulay;
• prutas (lalo na ang saging);
• berry;
• lugaw;
• durum trigo pasta;
• sabaw at sopas.

Para sa mga kalalakihan, mahalagang magdagdag ng mga talaba at Brussels sprouts sa menu. Ang mga pagkaing ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggawa ng testosterone. Dapat isama ng mga kababaihan ang mataba na isda sa kanilang diyeta, kahit na ang produktong ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong kasarian. Gayundin, ang mga amino acid ay dapat na pumasok sa katawan, ang mga mani at mga legume ay responsable para sa kanilang paggawa.

Huwag kalimutang punan ang pagkawala ng likido sa katawan, uminom ng sapat na tubig at natural na sariwang mga juice.

Lahat ng mga produkto ay dapat na may mataas na kalidad at sariwa. Ang mga matatamis, rolyo, mga produktong harina ay dapat na hindi kasama sa pagdiyeta. Ang mga inuming carbonated ay hindi dapat labis na magamit din. Kung nais mong kumain ng isang bagay na matamis, pumunta sa mga protein bar. Naglalaman ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na hindi makagambala sa pagbuo ng kaluwagan.

Mga Pandagdag sa Palakasan

Ang mga nasabing suplemento ay magpapasigla pa sa paglaki ng kalamnan. Una sa lahat, dapat mong bigyang pansin ang mga shake ng protina. Ang mga inuming ito ay madaling tanggapin ng katawan, sila ay magiging isang mahusay na pampalakas pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga kumplikadong bitamina at mineral para sa mga atleta ay kinakailangan. Dalhin ang mga suplementong ito sa mga kurso na may mga maikling pahinga. Maaari kang pumili ng mga kumplikado depende sa kasarian at sa tindi ng pagkarga.

Mayroon ding mga additives na tinatawag na BBCA. Ito ang mga uri ng mga acid na mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan. Dahil ang katawan ng tao ay hindi nakagagawa ng mga ito sa sarili nitong, ang mga asido na ito ay dapat makuha mula sa labas sa anyo ng mga additives. Mahalaga din na kumuha ng mga capsule ng omega-3. Ang acid na ito ay matatagpuan sa maraming dami sa mataba na isda, ngunit kung hindi mo gusto ang isda, maaari mong dagdagan ang sangkap na ito ng isang kapsula.

Regular na ehersisyo

Ang madalas na masinsinang pagsasanay ay ang susi sa tagumpay. Huwag maging tamad at huwag laktawan ang pag-eehersisyo, at huwag iligtas ang iyong sarili sa pag-eehersisyo. Ang sobrang pagpapawis, magaan na pagkahilo at bahagyang pagduwal ay positibong pagpapakita ng aktibong ehersisyo para sa isang malusog na tao.

Tandaan na ang pangunahing at pangunahing ehersisyo (mga pull-up, push-up, squats) ay dapat na pangunahing bahagi ng iyong pagsasanay. Ang mga ehersisyo para sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan ay nagsisilbi lamang upang pagsamahin ang resulta.

Tandaan na ang masiglang ehersisyo ay nagtataguyod ng paggawa ng paglago ng hormon, at pinasisigla din ang paglabas ng serotonin (ang hormon ng kaligayahan), na pumipigil sa pag-unlad ng pagkalungkot.

Ang mga batang babae ay medyo mahirap sa landas na ito, dahil ang testosterone ay ginawa sa kanila sa kaunting dami. Gayunpaman, ang patas na kasarian ay higit na nagtitiis, madalas na ang pagsasanay para sa kanila ay mas agresibo.

Diskarte sa pagsasanay

Sa anumang kaso ay huwag pansinin ang payo ng trainer sa gym, ang pagsunod sa lahat ng mga patakaran ng pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na mabilis na madama ang resulta. Sa paglipas ng panahon, ikaw mismo ay magsisimulang maramdaman ang epekto ng pagsasanay sa mga kalamnan at malaya na matutunan upang makontrol ang proseso ng pagsasanay.

Rest mode

Ang pag-unlad ay makakamit lamang sa wastong pagtulog at pamamahinga. Ang paggaling pagkatapos ng ehersisyo ay gumaganap ng hindi gaanong papel kaysa sa mga ehersisyo mismo. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, kung patuloy kang nahantad sa stress, malamang na hindi mo makita ang resulta.

Makinig sa iyong katawan, maunawaan ang iyong lakas. Ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain kung kinakailangan.

Pumunta sa layunin

Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi nangyayari sa isang iglap ng isang daliri. Kailangan mong magtrabaho ng matagal at masipag upang makuha ang nais mo. Sundin lamang ang iyong sariling mga resulta, huwag suriin ang pag-usad ng iba pang mga atleta. Kung sa paglipas ng panahon madali mong masisimulan ang pagtuklas ng mga klase, at ang pagkarga ay magiging mas at mas matindi, dapat mong malaman na nasa tamang landas ka. Maniwala ka sa iyong sarili at huwag hayaang maging tamad.

Hall o bahay

Nang walang pag-aalinlangan, ang kapaligiran sa bahay ay mas komportable. Gayunpaman, para sa mga nagsisimula, inirerekumenda namin ang mga klase sa gym. Una, susuriin ng tagapagsanay ang mga kakayahan ng iyong katawan at maglabas ng isang tamang programa sa ehersisyo.Pangalawa, ang kagamitan at kagamitan sa bulwagan ay propesyonal, hindi mo kailangang bumili ng malalaking kagamitan sa palakasan.

Huwag mag-atubiling magsanay sa gym. Kahit na wala ka sa iyong pinakamagandang kalagayan, hindi ito mapapansin ng iba. Gayundin, huwag matakot na humingi ng tulong sa kaso ng kawalan ng kakayahang i-on at i-set up ang simulator, mayroon pang mas mabubuting tao, isang tao ay tiyak na makakatulong sa iyo. Sa paglipas ng panahon, kapag na-master mo ang teorya at makakuha ng pangunahing mga kasanayan, magagawa mong mag-aral sa bahay.

Pangkalahatang Mga Tip

Gayundin, para sa mabisang pagsasanay, dapat mong sundin ang mga pangunahing alituntunin ng pagsasanay. Naaalala mo ba ang gym sa paaralan? Ang isang malaki at cool na gym, isang kinakailangan. Ang lahat ng mga prinsipyong ito ay dapat sundin sa isang pag-eehersisyo sa bahay o gym.

Mga Tip:

1. Ang silid kung saan gumanap ang mga ehersisyo ay dapat na maluwang at maaliwalas nang maayos. Ang pinakamainam na temperatura para sa pagsasanay ay 23-25 ​​degree. Sa bulwagan, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay karaniwang sinusunod, mayroon ding isang air conditioner.
2. Ang damit ay dapat na komportable at huwag higpitan ang paggalaw. Ang materyal ng sportswear ay koton. Huwag habulin ang mga uso sa fashion, dumarating kami sa gym upang mag-aral, at hindi mag-ayos ng isang sesyon ng larawan para sa Instagram.
3. Bago ang pagsasanay, dapat mong isagawa ang isang ipinag-uutos na pag-init upang mapainit ang mga kalamnan. Siguraduhing maligo pagkatapos ng klase.
4. Ang oras ng pagsasanay ay hindi dapat lumagpas sa 60 minuto; inirerekumenda na magpahinga ng 1-5 minuto sa pagitan ng bawat bagong ehersisyo.

At sino ang hindi

Ang isport ay buhay, ngunit sa kasamaang palad, ang matinding ehersisyo ay hindi ipinakita sa lahat. Ang aktibong pagsasanay ay kontraindikado sa mga sumusunod na kategorya:

• mga buntis na kababaihan, kababaihan sa mga unang buwan pagkatapos ng panganganak o seksyon ng cesarean;
• mga taong may malubhang karamdaman ng cardiovascular system, mga pathology ng bato, atay;
• mga taong may diabetes mellitus;
• mga taong nagdurusa mula sa matinding impeksyon sa respiratory at impeksyon sa matinding respiratory viral;
• mga taong may bronchial hika;
• mga matatandang may kasamang sakit;
• Gayundin, ang mga ehersisyo sa talamak na panahon ng anumang nakakahawa at nagpapaalab na proseso ay hindi inirerekomenda.

Ang mga kaso sa itaas ay hindi matinding contraindications sa mga sports na naglo-load, gayunpaman, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na isagawa sa isang matipid na mode, isinasaalang-alang ang patolohiya o mga katangian ng katawan. Sa kasong ito, dapat kang magsanay sa ilalim ng maingat na pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Pagraranggo ng pinakamahusay na pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan para sa 2020

Bench press para sa mga kalalakihan

Isa sa mga pinaka maraming nalalaman at karaniwang paraan. Ang mga sumusunod na kalamnan ay nakikibahagi sa pagkarga: biceps, triceps, flexor muscle, anterior delta, malaking kalamnan ng tiyan.

Diskarte ng pagpapatupad: humiga sa iyong likod sa isang bench, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ang mga paa ay dapat na bukod sa balikat at mahigpit na naayos. Ang mga kalamnan ng gluteal ay panahunan. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas malapit ang bar sa mukha, mas malawak dapat ang mga siko. Kapag naabot ng bar ang pinakamababang punto, dapat kang kumuha ng pangalawang pahinga, pagkatapos ay itaas ang bar sa iyong pagbuga ng hininga.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Deadlift para sa mga batang babae

Isa sa pinakamakapangyarihang ehersisyo. Ito ang gusto ng mga propesyonal na tagapagsanay na humirang nang madalas.

Kung paano ito gawin Dapat kang tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat. Kailangan mong kumuha ng isang barbel sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga palad gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang mga braso na may bar ay dapat ibababa kasama ang katawan ng tao. Susunod, dapat mong yumuko ang iyong likod sa rehiyon ng lumbar, habang ang linya ng gulugod ay dapat na pantay. Ang mas mababang likod at tuhod lamang ang nasasangkot sa pagbaluktot. Ibaba ang bar sa ibaba lamang ng mga tuhod, habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Sa parehong oras, ang tingin ay dapat na nakadirekta pasulong, ang leeg at ulo ay dapat panatilihing tuwid.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Barbell Squat (Universal Ehersisyo)

Isa sa pinakamabisang gawain.Ang mga sumusunod na kalamnan ay kasangkot sa ehersisyo na ito: delta, sartorius muscle, pectoralis major, gluteus kalamnan, hita at ibabang binti ng kalamnan, kalamnan ng tiyan.

Diskarte sa pagpapatupad. Ang mga binti ay dapat na hiwalay sa balikat. Sa panahon ng squats, ang mga paa at takong ay hindi dapat iangat mula sa sahig. Sa buong panahon ng squat, ang likod ay dapat na baluktot, mapawi nito ang pag-igting mula sa haligi ng gulugod. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng mga paa, dapat silang yumuko nang diretso, at hindi sa mga gilid. Malayo ang pagitan ng mga binti. Ang ulo ay antas, ang mga mata ay umaasa. Ang bar ay nakasalalay sa mga balikat mula sa likuran.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Angat ng Barbell para sa mga kalalakihan

Isa sa mga mahirap ngunit hinihingi na ehersisyo. Sa proseso, ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay aktibo, sa partikular ang mga kalamnan ng likod, pigi at balikat.

Kung paano ito gawin Tumayo nang tuwid sa isang tiwala na paninindigan, ang bar ay nasa harap. Bend ang iyong mga tuhod, squatting sa bar. Ilagay ang iyong mga kamay sa bar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak. Nang hindi tinatanggal ang iyong tuhod, hilahin ang barbell sa iyong balikat, ituwid ang iyong mga binti. Itaas ang barbel sa iyong ulo, habang ang kanang binti ay inilalagay, ang kaliwang binti ay bahagyang pinahaba at baluktot sa tuhod (isinagawa sa isang pagtalon).

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Weighted Leg Press para sa Mga Babae

Nais mong ehersisyo ang iyong glutes? Subukan ang diskarteng ito. Ang isang maginoo simulator ay kumikilos bilang isang ahente ng pagtimbang.

Kumportable na magsinungaling sa bench ng simulator, itakda ang iyong mga binti sa isang baluktot na posisyon sa timbang. Itulak ito pasulong, ituwid ang iyong mga binti. Ang ehersisyo ay napaka-simple, ngunit malakas.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Mga pull-up sa pahalang na bar para sa mga kalalakihan

Pinapayagan ka ng karga na ito na ganap na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng likod at balikat na balikat.

Tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Bago simulan, inirerekumenda na mahigpit na maunawaan ang troso gamit ang iyong mga kamay at mag-hang lamang. Sa gayon, masasanay ka sa pahalang na bar at bubuo ng isang malakas na mahigpit na pagkakahawak. Ang katawan ng tao ay panahunan, ang mga binti ay naka-krus at bahagyang baluktot sa mga tuhod. Susunod, dapat kang magsagawa ng mga pull-up sa pamamagitan ng isang haltak, ang ulo ay dapat na nasa itaas ng antas ng bar. Kung nahihirapan kang magsimula kaagad ng ganoong ehersisyo, maaari mo lamang makuha ang antas ng iyong mga palad.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Lunge (unibersal na ehersisyo)

Isa sa mga pinaka-mabisang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pigi at likod ng hita. Para sa higit na kahusayan, inirerekumenda na pagsamahin ang mga lunges sa mga dumbbells o isang barbell.

Kung paano ito gawin. Dapat kang tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat. Maaari mong hawakan ang isang dumbbell sa iyong mga kamay; sa kaso ng isang barbel, inirerekumenda na ilagay ito sa iyong mga balikat. Halili na isulong ang isang paa. Matapos mong mailabas ang iyong binti, dapat kang maglupasay. Ang ulo at likod ay tuwid habang isinasagawa, ang tingin ay nakadirekta pasulong.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Mga push-up mula sa sahig (unibersal na ehersisyo)

Alam ng lahat ang simple ngunit mabisang ehersisyo na ito. Sa kabila ng matinding ayaw sa kanya mula pa noong nag-aaral, hindi mo dapat balewalain ang aktibidad na ito. Sa panahon ng pagpapatupad, ang mga sumusunod na kalamnan ay kasangkot: balikat, kalamnan ng pektoral, kalamnan ng tiyan, trisep.

Ang pagiging epektibo ay nakasalalay sa tamang pamamaraan. Ang pangunahing mga probisyon ng mga push-up ay ang mga sumusunod. Kinakailangan na kumuha ng isang diin na nakahiga, ang katawan ay nakasalalay sa mga palad at medyas.Ang katawan ay nasa pantay, tuwid na posisyon, ang mga kamay ay lapad ng balikat, ang mga daliri ay tuwid at pinahaba pasulong. Huminga, yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong sarili hangga't maaari sa sahig. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Sa kasong ito, ang mga siko ay hindi dapat hilahin.

Kung nais mo, maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa isang mesa, bangko o dingding - nakasalalay ang lahat sa iyong mga kakayahang pisikal. Maaari mo ring gawin ang mga push-up sa isang pagtalon, maaari kang maglagay ng bola sa ilalim ng iyong mga shins. Ang mga push-up sa kamao ay napaka epektibo.

Mga kalamangan:

Mga disadvantages:

Ito ang pangunahing at makapangyarihang ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Inirerekumenda naming gawin ang mga ito sa 4-5 na hanay ng 6-8 reps. Ang mga pamamaraang ito ay maaaring isama sa iyong programa, o maaaring isagawa nang hiwalay. Sa anumang kaso, sa paglipas ng panahon, makakakita ka ng isang positibong resulta.

Kung ang artikulong ito ay kapaki-pakinabang sa iyo, isulat ang iyong puna sa mga komento.