‍♀ Bästa arm- och axelträningsövningar för 2020

Styrketräning börjar med att sträcka ut hela kroppen. Huvuduppmärksamheten bör ägnas den övre delen, eftersom lejonens andel av lasterna faller på den. Från barndomen lärs en person de grundläggande elementen i skolan, då förändras tekniken inte. Naturligtvis finns det lite effektivitet från sådana åtgärder, men det är bättre än ingenting. Men för personer som vill "värma upp" sina muskler maximalt, har redaktörerna på webbplatsen "bestx.htgetrid.com/sv/" förberett de bästa övningarna för att sträcka armar och axelband för 2020.

Fördelarna med sport

Under 2000-talet väljer miljarder människor en aktiv livsstil framför en stillasittande. Det räcker att gå ut för att bekräfta dessa ord. Så det finns äldre människor som går på skandinavisk promenad, vuxna som spelar fotboll, basket och tonåringar som tillbringar sin fritid på den horisontella stapeln eller parallella staplar. Efter århundraden började människor leva livet fullt ut. Ansträngningar inom sport har då en positiv effekt på en persons allmänna tillstånd. Människor känner sig mer motståndskraftiga, deras kroppar strammas ständigt och förkylning har länge glömts bort tidigare. Och detta är långt ifrån det viktigaste, eftersom självförtroende fortfarande dyker upp, vilket helt utesluter förekomsten av depression och en slö tillstånd. Forskare har bevisat att människor som föredrar en aktiv livsstil är mer kroppsliga och kreativt utvecklade än de som hela tiden tittar på TV och gillar att dricka ett par flaskor alkoholhaltig dryck.

De flesta medicinska och vetenskapliga artiklar bekräftar det faktum att dålig hälsa inte bara är ett resultat av en dålig miljö, det beror till stor del på otillräcklig fysisk aktivitet. Ja, ekologin är inte lika bra som för 200 år sedan, men du kan leva med den genom att ge din kropp hälsosam mat och göra stretching eller mer utmanande övningar.

Varför sträcka?

Sträckning är fördelaktigt genom att det ger den mänskliga hjärnan möjlighet att slappna av och också hjälper till att återställa den vanliga biologiska rytmen. Av den anledningen rekommenderar de flesta yrkesverksamma att träna i praktiken. Genom att utföra dagliga övningar får en person:

• Helt avslappnad kropp; musklerna blir inte överbelastade, vilket har en positiv effekt på deras tillstånd.
• Samordningen kommer att öka, en person kommer att känna varje cell och rörelser blir friare.
• Kroppsplastik ökar.
• Risken för sådana skador som muskelspänningar minskar tio gånger.
• Svåra övningar blir lättare att göra. Därför kommer en person inte att uppleva speciell stress efter en lång löpning, skridskoåkning, skidåkning, etc.
• Träning lär dig att känna din egen kropp och dess delar tydligare. Det här är hur människor lär känna sig själva och upptäcker nya möjligheter som de kanske inte tidigare visste om.
• Hälsa läggs till och människokroppen tonas upp.

Korrekt utförande

Det finns inget svårt att utföra sådana övningar, men det är bara vid första anblicken. De flesta människor som aldrig har besökt gymmet och bara sysslar med "fysiskt.kultur ”kan göra träningen korrekt och felaktigt (allt beror på läraren som undervisade). Det är viktigt att förstå att stretching bara sker när kroppen är helt avslappnad. Jerks måste utesluta varje rörelse som är mjuk och långsam. Inte alla vet om detta, därför går de för de flesta övningarna så här: händerna höjs och skarpa rörelser börjar tills smärta uppträder. Detta är en dålig metod och det är på grund av det som vissa människor fortfarande inte tillåter sport i sina liv, eftersom de inte vill uppleva denna känsla igen. Korrekt utförande kommer aldrig att skada, bara stärka hälsotillståndet och göra kroppen mer kraftfull.

Lätt stretching

Innan du börjar en allmän uppvärmning måste du förbereda dig för det. Detta tar från 5 till 15 sekunder, tiden ställs in av användaren. Kärnan i ljussträckning är att "väcka" kroppen, en person ska känna en liten, nästan omärklig spänning och slappna helt av i denna position. Efter några sekunder kan uppvärmningen stoppas. Om spänningen inte känns är det nödvändigt att minska amplituden något; hitta en bekväm position, bör personen känna sträckan, men inte uppleva smärta. Denna övning kommer att signalera kroppen att börja göra svårare övningar och kommer också att förbereda muskelvävnaden.

Utvecklande

Så snart en person känner sin egen kropp, efter en liten sträcka, är det nödvändigt att börja utvecklas. Även här är det viktigt att komma ihåg att ryckning inte är tillåtet. Till skillnad från föregående övning utförs sträckning här på ett sådant sätt att man känner en måttlig muskelspänning och först då fixerar kroppen i detta läge i 10 sekunder. Som i den tidigare versionen är det viktigaste att spänningen som visas börjar gradvis försvinna, om detta inte händer väljs en mer acceptabel position. Träning tonar musklerna och gör kroppen smidig.

Andetag

Detta element får aldrig glömmas bort. När du utför en övning är det viktigt att komma ihåg att andningen är den enda hjälpen. När du sträcker ska den vara långsam, rytmisk och medveten. Du ska aldrig hålla andan medan du gör övningar, detta påverkar kroppen negativt, varför en person inte utvecklar sig själv utan orsakar obehag. Om du inte kan andas normalt minskar amplituden och åtgärderna upprepas igen.

Krita upp

Så snart sträckningen börjar är det nödvändigt att ständigt räkna ner tiden för varje övning. Tack vare denna lösning kommer en person att upprätthålla spänningen under lång tid. Efter en viss tidsperiod kan kontot tas bort, eftersom kroppen självständigt kan bestämma graden av stretch.

De bästa övningarna för att sträcka axelbältet och armarna

Det finns hundratals övningar som effektivt kan sträcka armar och axlar, öka flexibiliteten och frigöra spänningar. Träning kräver inte sportutrustning och görs hemma.

De flesta känner till känslan av spänning i överkroppen. Det är inte förknippat med dålig träning, utan med de frekventa påfrestningarna som uppstår i vardagen. Även för idrottare är överkroppsstyvhet ett stort problem eftersom de inte tar sig tid att utveckla dem.

Förberedande övning

En person som befinner sig i en knäläge bör sträcka sig med utsträckta armar mot golvet, varefter en lätt avslappning kommer att kännas. Därefter pressas handflatorna lite och matas tillbaka. Det utförs utan ryck, smidigt och långsamt.

Utförande utförs med en eller två händer. Fördelen med det första alternativet är effektiv kontroll av belastningens storlek, vilket gör att du kan känna varje muskel separat. Det finns en liten spänning i axlar, armar, ryggmuskler, kroppssidor, nedre rygg.Först känns bara en sträcka på axlarna och armarna, och detta är normalt, bara med tiden kommer du att behärska kontrollen över ett större område, för detta räcker det att flytta bäckenet till höger och vänster och lära sig att försvaga sträckan. Det är svårt för nybörjare, men efter ett par månaders träning blir resultatet uppenbart. Körningstiden är 15 sekunder.

Fördelar:

Nackdelar:

För underarmar och handleder

Startposition - på knäna, vila dina handflator på golvet. Tårna pekar utåt och händerna pekar inåt och tittar på knäna. Utförandet består av följande åtgärder: pressa handflatorna mot golvet, det är nödvändigt att smidigt avvika i motsatt riktning, så sträcker sig framsidan av underarmarna. Utförande tid upp till 20 sekunder. Efter en minuts vila tas följande tillvägagångssätt.

Fördelar:

Nackdelar:

Armsträckning

När du gör stretchövningar när du står, är det viktigt att böja knäna något för att öka effektiviteten.

Armarna placeras över huvudet, med handflatorna knäppta ihop. Sedan sträcker de sig upp och något ner. Så fort träningen börjar, ta ett djupt andetag och andas mjukt utan att ryck eller ansträngning. Tid - 5-8 sekunder, du kan inte hålla andan.

Tack vare denna övning sträcks musklerna på utsidan av armen och axlarna. Du behöver inte vänta länge på resultatet, efter utförandet kommer du att känna lätthet och din hälsa kommer att förbättras. Ett träningspass kräver ett litet rum med god luftcirkulation.

Fördelar:

Nackdelar:

Axelband

För att sträcka axelbältet drar personen långsamt och utan ryck armbågen till motsatt axel. Då är positionen fast, vilket tar 10 sekunder.

Fördelar:

Nackdelar:

Axlar

Startposition - fötterna axelbredd från varandra, knäna är i något böjt läge. Den högra handen tas av utsidan av vänster (en centimeter ovanför armbågen). Därefter bortfördes den vänstra sidan åt sidan, medan den högra ger lite motstånd. Att fixa positionen tar 4 sekunder - en andra avkoppling - vänster hand rör sig till höger axel (smidigt), så snart en behaglig spänning känns, fryser positionen i 10 sekunder, andningen är jämn och lugn. I slutet är det byte av händer.

Fördelar:

Nackdelar:

För triceps. Alternativ 1

Startpositionen ändras inte. Händerna lyfts ovanför huvudet, en av dem tas i armbågen och dras smidigt bakom huvudet, vilket skapar en liten spänning. Rörelsen kräver ingen ansträngning, den utförs långsamt. Tid - 15 sekunder. Det är förbjudet att hålla andan.

Fördelar:

• Ett bra sätt att utveckla flexibilitet;
• Kan spenderas medan du går;
• Fullständig avkoppling.

Nackdelar:

• Hittades inte.

Triceps. Alternativ 2

Positionen förändras inte, benen är axelbredd ifrån varandra, knäna är böjda. Den högra handen tar tag i vänster armbåge. Vänster armbåge dras ner, medan höger arm skapar en liten spänning som måste övervinnas. Den statiska sammandragningen varar i 5 sekunder, avkoppling sker, armbågen dras bakom huvudet, efter en känsla av en liten sträcka, är positionen fixerad i 15 sekunder. Liknande steg för motsatt hand.

Fördelar:

Nackdelar:

Laterala muskler

Startpositionen förblir densamma. Armbågen rör sig långsamt bakom huvudet, och kroppen, samtidigt med denna rörelse, lutar i den angivna riktningen. Sträckning hålls i 10 sekunder.Samma steg utförs för motsatt sida. Knäna är böjda med 2-3 cm. Det rekommenderas inte att hålla andan.

Fördelar:

Nackdelar:

Axlar och armar

Läget är detsamma, benen är böjda vid knäna. Höger hand rör sig bakom huvudet till maximalt avstånd, höger hand bakom kroppen. Det är nödvändigt att försöka nå fingrarna på motsatt hand och ansluta dem till låset. Denna position hålls i 10 sekunder (för nybörjare - 5 sekunder). Effektiviteten med denna metod har bevisats av tusentals idrottare. Om du inte kan ansluta kan du försöka:

• Be om hjälp från släktingar eller vänner (beroende på platsen där träningen genomförs). Personen kommer att dra händerna mot varandra. Det är viktigt att han gör detta utan entusiasm, för att sträcka sig så här kan vara ganska smärtsamt om det görs felaktigt. Det är inte nödvändigt att sträcka för mycket, så snart en liten spänning känns är det nödvändigt att vänta 10 sekunder. i en given position och upprepa stegen för den andra handen.
• Det andra alternativet kräver inte hjälp av en främling. Det räcker att ha en handduk eller annat icke-rivande föremål, du kan till och med ha en handduk. Så det rörs av huvudet och grips med den andra handen och rör sig gradvis högre. Efter att ha skapat spänning väntar 10 sekunder och åtgärderna upprepas.

Genom att utföra en sådan övning varje dag kommer en person att känna flexibilitet på bara en månad. Behovet av främmande föremål försvinner omedelbart. Sträckning främjar flexibilitet och minskar axelspänningen. Efter examen känner en person sig mer glad och blir av med trötthet.

Fördelar:

Nackdelar:

Utveckling av armar och axlar

I stående läge är fingrarna anslutna till ett lås i axelnivå. Efter att en person behöver vända ut handflatorna och samtidigt räta ut armarna framåt. Så snart en lätt spänning känns i alla områden, är positionen fixerad i 15 sekunder. Vidare - en vila på 10 sekunder och tillvägagångssättet upprepas. Det är bäst att göra 3-4 reps med korta pauser.

Fördelar:

Nackdelar:

Axelryckning

Alla känner till axelövningen. Principen för att utföra denna sträcka är som följer, men med en liten nyans: istället för två axlar används en först, sedan den andra. Alternativet är bättre eftersom användaren fokuserar helt på ett element och endast använder det nödvändiga muskelområdet.

Den högra axeln stiger mot örsnibben, medan huvudet inte böjer sig och ser rakt ut. I den här positionen måste du stå i 5 sekunder. Vidare slappnar axeln helt av och sjunker försiktigt ner. Åtgärder upprepas med den andra axeln. Med denna träning lindras trötthet i axlarna.

För dem för vilka denna övning inte räcker kan den kombineras med standardbuskar. Det viktigaste är att sträcka sig långsamt och utan ryck.

Fördelar:

Nackdelar:

Till sist

När du gör stretchingsträning är det viktigt att komma ihåg att att inte sträcka tillräckligt alltid kommer att vara bättre än extrem stretching. Du behöver inte försöka pressa ut det maximala av dig själv direkt, detta filmas bara i Hollywood-filmer. I livet är allt lättare, för att sträcka ut din kropp räcker det med att ägna 20-30 minuter åt detta. I slutet av alla handlingar ska personen känna avkoppling och inte smärta i alla delar av kroppen. Om du gillade övningarna och gör dem dagligen, dela dina intryck i kommentarerna.