‍♀Bäst övningar för ben och rumpor 2020

Vi pratade med tränare och idrottare i gym och försökte också flera träningsprogram för att göra den mest objektiva bedömningen av övningar för ben och skinkor 2020 och svara på den brinnande frågan: är det möjligt att snabbt få elastiska, runda skinkor och väldefinierade ben, helst , för den kommande sommaren?

Goda nyheter för damer: drömmen kan till och med uppfyllas med träning i hemmet. Att få en brasiliansk sultig röv på 1,5 månader kommer naturligtvis att vara svår, men på 2-3 månader är det fullt möjligt att dra åt och avrunda den femte punkten och ta bort celluliter. Naturligtvis under förutsättning av regelbunden träning, efterlevnad av en diet- och viloprogram och ett korrekt sammansatt träningskomplex.

Bra gamla klassiker - grundläggande övningar

Våra aktiva författare har provat olika övningar för smala ben och en vacker rumpa och förberett en översikt över de mest effektiva och mångsidiga av dem: många kan utföras i gymmet och hemma, de är lämpliga för både män och kvinnor.

Knäböj

Det första alternativet är med en skivstång på axlarna. Träffar perfekt skinkorna, fyrhjulingarna och baksidan av låret. Ju bredare fötterna är, desto mer belastas skinkorna och baksidan av låret (quadriceps). Att ställa in fötterna på axelbredd och gör att fyrhjulingarna redan fungerar. Det är bättre att börja med en tom stapel och följa körtekniken:

• Startposition - stående, skivstång på axlarna, benen svagt böjda vid knäna;
• Vid utandning dras bäckenet tillbaka, som om vi sitter på en stol, först efter att knäna är böjda;
• På inspiration - återvänd till startpositionen.

Viktig! Rörelsen börjar från bäckenet, inte från knäna. Knäna bör inte gå längre än tårna - detta är traumatiskt för lederna. Vid smärta eller det minsta obehaget i ryggen eller knäna ska du omedelbart sluta träna och träffa en läkare så snart som möjligt för att identifiera problem med ryggraden och lederna och anpassa vidareutbildningen till ditt tillstånd.

Du måste sitta på huk till lårets parallell med golvet eller under, annars blir det ingen effekt. Benen räcker inte helt ut när de lyfts, de ska vara något böjda i knäna - på detta sätt upprätthåller musklerna ständigt och knälederna skadas inte.

Fel version av knäböj - inte till lårets parallell med golvet, knäna går bortom tårna.

En annan version av knäböj för pumpning av skinkorna i en speciell Smith-maskin gör att du kan lindra överflödig spänning från ländryggen och undvika ryggskada. I denna simulator är kroppen fixerad, avviker inte någonstans, det är också lättare att välja rätt placering av benen, där knäet inte går över tån. För att ge musklerna en lättnad, efter att ha torkat dem, kan du sitta på huk med en tom bar 15-20 gånger i 3-4 tillvägagångssätt, för muskeltillväxt måste du gradvis lägga på vikt, minska antalet repetitioner till 12, 10 och 8.

Ett annat populärt alternativ för att utföra en knäböj kallas en "pyramid".Den kan utföras både i Smith-maskinen och med fria vikter. Det första tillvägagångssättet utförs med en tom stapel för 15-20 reps. I det andra tillvägagångssättet läggs från 2,5 till 5 kg, beroende på nivån på fysisk kondition, och 12 repetitioner har redan utförts. I den tredje och fjärde metoden läggs ytterligare 2,5-5 kg ​​till för 10 och 8 repetitioner. Efter en 2 minuters vila utförs reps i omvänd ordning, vilket minskar vikten till en tom stapel.

Fördelar:

Nackdelar:

Balett squat "plie"

Mer lämpligt för tjejer än för killar, på grund av den uttalade fysiologin: en man kommer att känna sig obekväm att huka sig med veckade höfter, medan en kvinna i denna knä känns helt naturlig. Den initiala nivån innebär att du utför plie utan vikt eller med en liten börda för 15-20 repetitioner i 3-4 uppsättningar. När musklerna vänjer sig vid belastningen kan vikten gradvis ökas, vilket minskar antalet repetitioner. Prestanda:

• Stående, benen är bredare än axlarna, tårna är maximalt utplacerade, hanteln i sänkta händer;
• Vid utandning rör sig bäckenet tillbaka, benen böjs till lårets parallell med golvet eller under, vid inandning - lyft.

Viktig! Ryggen ska vara rak, något böjd i nedre delen av ryggen, knäna ska inte föras ihop, de ska vridas parallellt med tårna och inte gå utöver deras linje. Böj inte ryggen - det här är traumatiskt för nedre delen av ryggen.

Fördelar:

Nackdelar:

Dessa effektiva övningar för att pumpa upp skinkorna är dock kontraindicerade hos personer med dålig vestibulär funktion och ryggproblem. Det finns dock ett bra alternativ - en plattformssimulator.

Benförlängning i plattformen

Detta alternativ lindrar stress på ryggraden och knälederna. Prestanda:

• Startposition: liggande, benen böjda vid knäna, stående på plattformen;
• Med speciella spakar tas plattformen bort från hållarna när du andas ut räcker knäna ut.

Viktig! Benen är inte helt räta, de förblir något böjda så att knälederna inte skadas. Den nedre delen av ryggen ska inte komma från simulatorns baksida när du böjer knäna - det här är traumatiskt.

Ju bredare benhållningen på plattformen är, desto mer hamstringar laddas; med en smal hållning bearbetas quadriceps.

Fördelar:

Nackdelar:

För alla dess effektivitet är viktade hukningsalternativ kontraindicerade för åderbråck, knäskador och allvarliga problem med ryggraden, så det är bättre att vägra dem om det finns några av de listade problemen.

"Död" död på raka ben

För dem som precis har börjat träna eller vill torka ut är det bättre att utföra marklyft med en tom bar eller med en minsta vikt av hantlar 15-20 gånger i 3-4 uppsättningar. För att få muskelmassa måste du gradvis öka vikten och minska antalet repetitioner från 15 till 12, 10 och 8. Utförande:

• Stående, en skivstång eller hantlar i sänkta händer, ryggen är böjd i nedre delen av ryggen, fötterna ligger bredvid varandra;
• Vid utandning börjar bäckenet att "röra sig bort" tillbaka, benen är något böjda vid knäna, kroppen lutar tills skivstångens eller hantelns stång är på skenans nivå;
• På inspiration - räta ut med en böj i nedre delen av ryggen.

Viktig! Stången ska gå längs benen och nästan röra vid dem, medan du under inga omständigheter ska böja dig över. Ju närmare fötterna är, desto mer belastas skinkorna och hamstringarna. Det utförs i ett speciellt bälte för att undvika skada på ländryggen.

Fördelar:

Nackdelar:

Viktade lungor

Det finns flera alternativ. Det mest effektiva är att stiga lungor. Den initiala nivån involverar "lungor" med låg vikt och höga repetitioner på 15 till 20, gradvis ökar vikten och minskar antalet lungor. Prestanda:

• Ryggen är rak, stångens stång ligger på axlarna, när den utförs med hantlar är armarna räta ut, något avslappnade;
• Vid utandning - steg framåt, stå på full fot;
• Vid inandning - stiga, steg med det andra benet.

Också populärt är att stiga lungor på plats, exekveringstekniken är densamma, bara i stigning från lungan, det böjda benet är fäst vid stödbenet och går inte framåt. Du kan öka belastningen genom att placera foten på en bänk eller pallar - detta alternativ kallas "bulgariska" lungor.

För dem som har dåligt fungerande vestibulära apparater finns det ett annat alternativ för lungor i Smith-simulatorn - det låter dig fixa kroppen rak, utan avvikelser åt sidorna, vilket minskar risken för ryggskada.

Viktig! För något av lungalternativen: knäet bör inte gå längre än tån, detta skadar knäleden. Ryggen förblir alltid rak, du kan inte böja dig och luta kroppen framåt. Knäet på det böjda benet ska inte röra golvet, än mindre träffa det. Ju längre steg, desto mer belastas skinkorna och hamstringarna. Med en kortare steglängd fungerar quadriceps.

Bilden visar ett exempel på felaktig utförande av lungor - kroppen lutar framåt:

Fördelar:

Nackdelar:

Många försöker välja övningar som endast involverar skinkorna och argumenterar för att de inte vill ha pumpat upp benen, som en kroppsbyggare. Denna illusion är särskilt karakteristisk för kvinnor. De utarbetade låren och kalvarna betonar dock bara skinkans lättnad och skapar en hel harmonisk bild. Dessutom är testosteronproduktionen hos kvinnor och flickor i genomsnitt 10 gånger lägre än hos män, så det går inte att tala om några kroppsbyggande muskler - utan speciella läkemedelspreparat kan de inte pumpas till ett sådant tillstånd med all önskan.

Vi bildar en vacker lättnad

För att förbättra effekten av grundövningarna och förfina lättnaden är det absolut nödvändigt att kombinera dem med isoleringsövningar. Därför är nästa i rad betyg av isolerade träningar för präster och ben.

Liggande benkrullning

Fungerar på baksidan av låren, involverar delvis skinkorna. I ett tillvägagångssätt utförs 10 till 15 repetitioner beroende på vikten, antalet repetitioner är från 3 till 4. Utförande:

• Liggande, rätade ben förs under en speciell rulle, bäckenet pressas mot bänken;
• Vid utandning böjer benen sig vid knäna, efter en andra fördröjning vid toppunkten vid inandning, återgår till startpositionen.

Viktig! Benen räcker inte till slutet, förblir alltid i något böjt tillstånd - så hålls muskelspänningen. När du böjer benen ska inte bäckenet komma från bänken - det är bättre att minska vikten, men hjälp inte dig själv med bytet, annars blir det ingen effekt.

Fördelar:

Nackdelar:

Benkrullning med vikter

Lämplig för pumpning av lårets skinkor och fyrhjulingar hemma, bara sätt på speciella vikter på benen eller håll hanteln med anklarna. Prestanda:

• Ligga på golvet;
• Vid utandning böjs benet vid knäet, vid inandning böjs det efter en andra fördröjning.

Du kan lägga en rulle under magen för att inte skapa belastning på ländryggen eller lägga dig på soffan med knäna på golvet.

Fördelar:

Nackdelar:

Sittande benförlängning

Fyller quadriceps. Det utförs i 3-4 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner vardera. Prestanda:

• Sittande i simulatorn lindas böjda ben bakom en speciell rulle;
• Vid utandning rätas benen ut, vid inandning - återgå till startpositionen.

Viktig! Benen rätas helt ut, med en andra fördröjning vid toppunkten, alla rörelser måste kontrolleras, det är oacceptabelt att svänga benen med stor amplitud.

Fördelar:

Nackdelar:

Sväng benen

Trots den uppenbara enkelheten är skinkorna och benen perfekt utarbetade. Utfördes växelvis - först ett visst antal gungor med ett ben, sedan det andra:

• Startposition: ett stativ på alla fyra, ryggen är böjd i nedre delen av ryggen;
• Vid utandning - sväng med benet böjt vid knäet uppåt, en andra fördröjning vid toppunkten, vid inandning - återgå till startpositionen.

Viktig! Ryggen ska alltid böjas i nedre delen av ryggen, den ska inte vara rundad och böjd. Rörelserna är strikt kontrollerade, det finns inget behov av att svänga benet med stor amplitud, "påskynda" det, under hela träningen bör musklerna vara i spänning. För att göra det svårare för musklerna att arbeta hårdare kan du stå på armbågarna.

Fördelar:

Nackdelar:

Uppfödning av ben i simulatorn

Stärker väl lårens yttre yta, tar bort celluliter, sträcker ligamenten. Prestanda:

• Sittande i simulatorn är benen på speciella stöd;
• Vid utandning sprider vi benen till sidorna så breda som möjligt efter en andra försening - återgå till startpositionen.

Viktig! Kroppen ska rätas ut, inte böjas. För att undvika att skada ligamenten är det bäst att avla mitt i träningen så att musklerna och ligamenten är tillräckligt varma. Du kan öka avelseffektiviteten genom att luta dig framåt, medan ryggen ska böjas i nedre delen av ryggen, händerna knäppta i ett lås, håll framför hakan.

Fördelar:

Nackdelar:

Minska benen i simulatorn

Tränar de inre låren genom att tona musklerna och sträcka ligamenten. Prestanda:

• Startposition: sitter i simulatorn, benen är fästa på speciella stöd;
• Vid utandning - ta benen så nära varandra som möjligt, en andra fördröjning, återgå till startpositionen.

Viktig! Du ska inte vara krökt, din rygg ska vara rak, nära simulatorns baksida. Du kan utföra blandning, böja framåt och böja nedre delen av ryggen, knäpp händerna i låset framför hakan.

Fördelar:

Nackdelar:

Sidesvängningar

Ett bra hemalternativ till benförlängning och benförlängning i maskinen. Det utförs i stående på fyra eller stå, med vikter på benen eller med elastiska band. Eftersom skinkorna och benen inte fixeras av simulatorn ingår hela muskulaturen i de yttre och inre låren, liksom ryggen, i arbetet - trots allt, medan du utför svängningarna, måste du fortfarande behålla balans. Prestanda:

• Startposition: stående på armbågar och knän, böjd rygg;
• Vid utandning dras benet böjt vid knäet åt sidan tills höften är parallell med golvet, vid inandning återgår det till sitt ursprungliga läge.

Viktig! Ryggen ska böjas i nedre delen av ryggen, den ska inte böjas för att inte skada ländryggen. I det här fallet måste du se till att bäckenet inte avviker åt sidan när du svänger.

Fördelar:

Nackdelar:

Lägga till / höja benen med expander

För dem som föredrar att träna hemma finns det ett bra alternativ till simulatorn - motståndsband för benförlängning och förlängning.

Dessa tillbehör kan köpas i en sportbutik. Huvudvalskriterier:

• Efter pris. Budgetalternativ skiljer sig inte mycket från dyra motsvarigheter från de bästa tillverkarna av sportutrustning. Enligt köpare är materialen från vilka varor i olika priskategorier tillverkas nästan identiska, varför båda livslängderna är ungefär desamma.
• Specifikationer. Billig sportutrustning och deras motsvarigheter har samma funktionalitet, så praktiska människor kommer inte att betala för mycket för en snygg design och märkesmärke på ett sporttillbehör. Men om medlen låter dig köpa exklusivt märkesvaror - varför inte.

Stig på tårna

Det utförs i en speciell Smith-simulator med en skivstång på axlarna, eller precis mot väggen med en hantel i handen:

• Startposition: benet ligger på hela fotytan;
• Vid utandning - höja benet till tårna, en andra fördröjning vid toppunkten, vid utandning - återgå till startpositionen.

Viktig! Foten ska vara rak, inte tippa inåt eller utåt, för att undvika skador på leder och ligament. När du utför mot en vägg kan du öka belastningen genom att placera en hantelpannkaka eller annat stöd under dynorna på den övre delen av foten.

Fördelar:

Nackdelar:

Rätt kombination

Programmet för ett träningspass ser ut så här:

1. Cardio belastning;
2. Utföra 2-3 grundläggande övningar efter eget val (squat, plie, lunges eller "dead" deadlift);
3. Träna individuella muskler med 3-4 isolerade övningar från ovanstående.

För att musklerna inte ska vänja sig vid samma typ av belastning och alltid är i god form måste du ändra alternativen för grundläggande och isolerade övningar. Låt oss säga att i ett träningspass utförs en knäböj och en deadline i kombination med förlängning och böjning av benen. I ett annat träningspass kan du göra plattformsbenpressar och lungor och kombinera dem med utspädning och blandning. På detta sätt kommer musklerna alltid att utvecklas.

Vila mellan uppsättningar:

• När du arbetar med lättnad utan vikter - från 1 till 1,5 minuter;
• När du bygger muskelmassa - från 1,5 till 2 minuter.

Benens muskelgrupp är den största av alla; för sin högkvalitativa studie rekommenderas det inte att kombinera den med träning av andra delar av kroppen.

Att träna ben och skinkor är mycket energikrävande, så du måste äta ordentligt och fullt. En diet med lågt kolhydratinnehåll, proteiner och fetter fungerar inte i det här fallet - en tung belastning och brist på kalorier kommer att ha motsatt effekt, vilket orsakar katabolism, det vill säga musklerna börjar "äta" sig själva, och istället för de önskade elastiska utbuktningarna och dragna lättnad finns det en risk att få en mager häl spets och ben med lös hud.

Och för att få tillbaka styrka måste du få tillräckligt med sömn och vila mellan träningen i minst en dag.

Allt genialt är enkelt

Ofta lär tränare sina kunder komplex ben- och glute-träning, ibland även med utrustning för andra muskelgrupper för andra ändamål.

Till exempel, i en liggande ben curl tränare eller i en bänkpressplattform, tjejer försöker svänga benen för att stärka den övre gluteusmuskeln, även om svängning på alla fyra med speciella benvikter ger absolut samma effekt - rörelse med fri vikt är inte begränsad av vinkeln på tränarramen och dessutom inkluderar stabiliserande muskler. Därför är sådana "unika träningar" oftare inte bete för lata klienter som inte vill göra tunga grundläggande knäböj och som hoppas kunna få vackra ben och en rund rumpa snabbt. Verkligheten är dock att endast en uppsättning grundläggande och isolerade övningar med viktning kan öka muskeltonen avsevärt, öka volymen och dra en lättnad.

Och i kombination med en diet- och avkopplingsregim blir effekten helt enkelt fantastisk: runda, förföriska skinkor, lättnads ​​höfter och vackert konturerade kalvar kommer att bli föremål för din stolthet och orsaka andras avund och beundran.