‍♀ Најбоље вежбе за истезање руку и рамена за 2020. годину

Тренинг снаге започиње истезањем целог тела. Главну пажњу треба обратити на горњи део, јер на њега пада лавовски део терета. Од детињства се човек у школи учи основним елементима, тада се техника не мења. Наравно, мало је ефикасности од таквих акција, али је боље него ништа. Међутим, за људе који желе да максимално „загреју“ мишиће, уредници сајта „bestx.htgetrid.com/sr/“ припремили су најбоље вежбе за истезање руку и раменог појаса за 2020. годину.

Благодати спорта

У 21. веку милијарде људи одабиру активан животни стил, а не седећи. Довољно је изаћи напоље да потврдите ове речи. Дакле, постоје старији људи који се баве скандинавским ходањем, одрасли који играју фудбал, кошарку и тинејџери који своје слободно време проводе на хоризонталној траци или паралелним шипкама. После векова људи су почели да живе пуним плућима. Напори у спорту тада позитивно утичу на опште стање особе. Људи се осећају еластичније, њихова тела су непрекидно стегнута, а прехлада је у прошлости била дуго заборављена. И ово је далеко од главне ствари, пошто се самопоуздање и даље појављује, што у потпуности искључује појаву депресије и летаргичног стања. Научници су доказали да су људи који више воле активан животни стил способнији и креативније развијени од оних који непрестано гледају телевизију и воле да попију пар флаша алкохолног пића.

Већина медицинских и научних радова потврђује чињеницу да лоше здравље није само резултат лошег окружења, већ је великим делом и због недовољне физичке активности. Да, екологија није добра као пре 200 година, али можете живети с њом дајући телу здраву храну и радећи истезање или изазовније вежбе.

Зашто истезати?

Истезање је корисно јер даје људском мозгу прилику да се опусти, а такође помаже у обнављању уобичајеног биолошког ритма. Из тог разлога, већина стручњака препоручује примену ове врсте вежбања у пракси. Изводећи свакодневне вежбе, особа добија:

• Потпуно опуштено тело; мишићи неће бити преоптерећени, што позитивно утиче на њихово стање.
• Координација ће се повећати, човек ће осетити сваку ћелију и покрети ће постати слободнији.
• Повећава се пластика тела.
• Ризик од таквих повреда као што је напрезање мишића смањује се десетоструко.
• Теже вежбе ће бити лакше изводити. Због тога особа неће доживети посебан стрес након дугог трчања, клизања, скијања итд.
• Вежба вас учи да јасније осећате своје тело и његове делове. Тако људи упознају себе и откривају нове могућности за које можда раније нису знали.
• Здравље се додаје и људско тело тонизира.

Исправно извршење

У извођењу таквих вежби нема ништа тешко, али ово је само на први поглед. Већина људи који никада нису посетили теретану и баве се само „физичким.култура “може правилно и нетачно одрадити обуку (све зависи од наставника који је предавао). Важно је схватити да се истезање јавља само када је тело потпуно опуштено. Трзаји морају искључити сваки глатки и полагани покрет. Не знају сви за ово, стога, за већину вежби иду овако: руке су подигнуте и почињу оштри покрети док се не појави бол. Ово је лоша метода и због ње неки људи и даље не дозвољавају спорт у свој живот, јер не желе поново да искуси овај осећај. Исправно извођење никада неће наштетити, само ће ојачати ваше благостање и учинити тело енергичнијим.

Лако истезање

Пре него што се упустите у опште загревање, треба да се припремите за њега. То ће трајати од 5 до 15 секунди, време подешава корисник. Суштина лаганог истезања је да се "пробуди" тело, особа треба да осети благу, готово неприметну напетост и потпуно се опусти у овом положају. После неколико секунди, загревање се може зауставити. Ако се напетост не осећа, онда је потребно мало смањити амплитуду; наћи удобан положај, особа би требало да осети истезање, али да не осећа бол. Ова вежба ће сигнализирати телу да почне да ради теже вежбе, а такође ће припремити и мишићно ткиво.

Развијање

Чим човек осети сопствено тело, након лаганог истезања, онда је неопходно започети развој. И овде је важно запамтити да отимање није дозвољено. За разлику од претходне вежбе, овде се истезање изводи на такав начин да се осећа умерена напетост мишића и тек онда тело фиксира у овом положају 10 секунди. Као и у претходној верзији, главна ствар је да напетост која се појављује почиње да постепено нестаје, ако се то не догоди, онда се бира прихватљивији положај. Вежбање тонира мишиће и чини тело савитљивим.

Дах

Овај елемент никада не сме бити заборављен. Када изводите било коју вежбу, важно је запамтити да је дисање једини помоћник. Када се истежете, требало би да буде споро, ритмично и свесно. Никада не бисте требали задржавати дах док радите вежбе, ово негативно утиче на тело, због чега се човек не развија сам, већ изазива нелагодност. Ако не можете нормално да дишете, амплитуда се смањује и радње се понављају.

Приписују

Чим истезање започне, потребно је стално одбројавати време сваке вежбе. Захваљујући овом решењу, особа ће дуго одржавати напетост. Након одређеног временског периода, рачун се може уклонити, јер тело може самостално да одреди степен истезања.

Најбоље вежбе за истезање раменог појаса и руку

Постоје стотине вежби које могу ефикасно да истегну руке и рамена, повећају флексибилност и ослободе напетост. Тренинг не захтева спортску опрему и обавља се код куће.

Већини људи познат је осећај напетости у горњем делу тела. То није повезано са лошим вежбањем, већ са честим стресовима који се јављају у свакодневном животу. Чак и за спортисте, укоченост горњег дела тела је главни проблем јер не узимају времена да их развију.

Припремна вежба

Особа, која је у положају на коленима, треба да испружених руку посегне за подом, након чега ће се осетити благо опуштање. Даље, дланови се мало притисну и врате назад. Изводи се без трзаја, глатко и полако.

Извршење се врши једном или двема рукама. Предност прве опције је ефикасна контрола величине оптерећења, што вам омогућава да осетите сваки мишић одвојено. Постоји лагана напетост у раменима, рукама, леђним мишићима, боковима тела, доњем делу леђа.У почетку се осећа само истезање на раменима и рукама, и то је нормално, само с временом ћете савладати контролу над већом површином, за ово је довољно померити карлицу удесно и улево и научити како ослабити истезање. Почетницима је тешко, али након неколико месеци тренинга резултат ће бити очигледан. Време извршења је 15 секунди.

Предности:

Мане:

За подлактице и зглобове

Почетни положај - клекните, наслоните дланове на под. Ножни прсти су окренути ка споља, а руке ка унутра и гледају у колена. Извођење се састоји од следећих радњи: притискајући дланове на под, потребно је лагано одступити у супротном смеру, тако се испружи предњи део подлактице. Време извршења до 20 секунди. После минута одмора, следи следећи приступ.

Предности:

Мане:

Истезање руку

Када радите вежбе истезања у стојећем положају, важно је да мало савијете колена да бисте повећали ефикасност.

Руке су постављене преко главе, а дланови су закључани. Затим се протежу горе и мало доле. Чим тренинг започне, дубоко удахните и глатко издахните, без трзаја и напрезања. Време - 5-8 секунди, не можете задржати дах.

Захваљујући овој вежби, мишићи на спољној страни руке и рамена су истегнути. На резултат не морате дуго чекати, након извршења осетићете лакоћу, а здравље ће се побољшати. За вежбање је потребна мала соба са добром циркулацијом ваздуха.

Предности:

Мане:

Раменог појаса

Да бисте истегнули рамени појас, особа полако и без трзања повлачи лакат на супротно раме. Даље, позиција је фиксна, што ће трајати 10 секунди.

Предности:

Мане:

Рамена

Почетни положај - стопала у ширини рамена, колена су у благо савијеном положају. Десну руку узима спољашња страна леве (један центиметар изнад лакта). Даље, лева рука је отета у страну, док десна пружа мали отпор. Фиксирање положаја трајаће 4 секунде - друго опуштање - лева рука се помера на десно раме (глатко), чим се осети пријатна напетост, положај се замрзава 10 секунди, дисање је уједначено и мирно. На крају долази до промене власника.

Предности:

Мане:

За трицепс. Опција 1

Почетна позиција се не мења. Руке се подижу изнад главе, једну од њих узимају за лакат и глатко повлаче иза главе, док се ствара лагана напетост. Покрет не захтева никакав напор, изводи се полако. Време - 15 секунди. Задржавање даха је забрањено.

Предности:

• Одличан начин за развој флексибилности;
• Може се провести у шетњи;
• Потпуно опуштање.

Мане:

• Није пронађен.

Трицепс. 2. опција

Положај се не мења, ноге су у ширини рамена, колена су савијена. Десна рука хвата леви лакат. Леви лакат је повучен надоле, док десна рука ствара лагану напетост која се мора превазићи. Статична контракција траје 5 секунди, долази до опуштања, лакат се повлачи иза главе, након осећаја лаганог истезања, положај се фиксира 15 секунди. Слични кораци за супротну руку.

Предности:

Мане:

Бочни мишићи

Почетна позиција остаје иста. Лакат руке полако се помера иза главе, а тело се истовремено са овим покретом нагиње у назначеном смеру. Истезање се држи 10 секунди.Исти кораци се изводе за супротну страну. Колена су савијена за 2-3 цм. Не препоручује се задржавање даха.

Предности:

Мане:

Рамена и руке

Положај је исти, ноге су савијене у коленима. Десна рука се креће иза главе на максималну удаљеност, десна иза тела. Неопходно је покушати доћи до прстију супротне руке и повезати их са бравом. Ова позиција се држи 10 секунди (за почетнике - 5 секунди). Ефикасност ове методе доказале су хиљаде спортиста. Ако не можете да се повежете, можете да пробате:

• Затражите помоћ од рођака или пријатеља (у зависности од места на коме се изводи тренинг). Особа ће повући руке једна према другој. Важно је да то ради без ентузијазма, јер овакво истезање може бити прилично болно ако се уради погрешно. Није потребно превише истезати, чим се осети лагана напетост, морате сачекати 10 секунди. у датом положају и поновите кораке за другу руку.
• Друга опција не захтева помоћ незнанца. Довољно је да имате пешкир или други нецепајући предмет, можете чак и пешкир. Дакле, помера се за главу и хвата се другом руком, постепено се крећући више. Након стварања напетости, чека се 10 секунди и радње се понављају.

Изводећи такву вежбу сваког дана, особа ће осетити флексибилност за само месец дана. Потреба за страним предметима ће одмах нестати. Истезање промовише флексибилност и смањује напетост рамена. Након дипломирања, човек се осећа ведрије и ослобађа се умора.

Предности:

Мане:

Развој руку и рамена

У стојећем положају прсти су повезани у браву док су у нивоу рамена. Након што особа треба да окрене дланове и истовремено исправи руке напред. Чим осетите лагану напетост у свим областима, положај је фиксиран на 15 секунди. Даље - одмор од 10 секунди и приступ се понавља. Најбоље је направити 3-4 понављања са кратким паузама.

Предности:

Мане:

Слегнути раменима

Свима је позната вежба слегања раменима. Принцип извођења овог истезања је следећи, али уз малу нијансу: уместо два рамена прво се користи једно, а затим друго. Опција је боља јер се корисник потпуно фокусира на један елемент и користи само потребну површину мишића.

Десно раме се подиже према ушној шкољци, док се глава не савија и гледа равно. У овом положају морате стајати 5 секунди. Даље, раме се потпуно опусти и нежно спусти доле. Акције се понављају са другим раменом. Овим тренингом умањује се умор у раменима.

За оне којима ова вежба није довољна, онда се може комбиновати са стандардним грмљем. Главна ствар је да се полако истегнете и без трзања.

Предности:

Мане:

Коначно

Када радите тренинге истезања, важно је имати на уму да ће недовољно истезање увек бити боље од екстремног истезања. Не морате одмах покушати да истиснете максимум из себе, ово се снима само у холивудским филмовима. У животу је све лакше, да би се тело истегнуло, довољно је овоме посветити 20-30 минута. На крају свих радњи, особа треба да осети опуштеност, а не бол у свим деловима тела. Ако су вам се вежбе допале, а радите их свакодневно, поделите своје утиске у коментарима.