‍♀Najlepší popôrodné cvičenie: Kedy začať a ako na to

Čo môže byť krajšie byť mamou? Buďte krásna a štíhla mama. Chôdza s kočíkom vo vlastných „tehotných“ veciach, spôsobujúca oprávnenú závisť priateľov a obdiv vášho manžela a ostatných. Žena, aj keď sa stane matkou, chce zostať krásna a mať sa rada. Toto je celkom skutočné. Je to len tak, že jedna z matiek je schopná začať s aktívnym tréningom už mesiac alebo dva po pôrode, u niekoho sa obdobie na zotavenie natiahne niekoľkokrát. O najlepších cvikoch po pôrode a načasovaní začiatku tréningu si povieme nižšie.

Objektívne dôvody posunutia začiatku vyučovania

• Zmena životného rytmu. Tehotenstvo je iný život, počas ktorého sa návyky a často aj charakter úplne menia. Žena sa učí pohybovať odmerane a plynulo, bez trhania. Môže byť ťažké prebudovať sa na dynamický rytmus predchádzajúceho života, najmä ak bol pôrod komplikovaný.
• Stres a prepracovanosť. Vzhľad nového muža v rodine znamená zvýšené zaťaženie ženy a zvýšenie obáv. Je ťažké nájsť si čas pre seba, najmä ak sa o dieťa nemá kto starať. Samotný pôrod je navyše pre telo stresom, po ktorom sa takmer okamžite prejavia ťažkosti: kŕmenie a spánok pri hodinách, pranie plienok atď.

Čo nerobiť

V prvom rade nebuďte nervózni. Stres spôsobí ďalšie komplikácie a spomalí proces regenerácie. Okamžite musíte pochopiť: aktívna fyzická aktivita je kontraindikovaná najmenej dva mesiace po pôrode. Môže to zahŕňať aj plávanie a akýkoľvek úzko zameraný výcvik tlače. V prípade porušenia kľudového režimu a predčasného prechodu do fázy aktivity je možné získať diastázu (divergenciu priamych svalov tlače) a vyvolať krvácanie z maternice. Musí sa chápať, že maternica je otvorená rana ihneď po pôrode. A pri akýchkoľvek otvorených ranách sú aktívne opatrenia kontraindikované, pretože zvyšujú krvný obeh a hrozia krvácaním.

Hojenie a obnovenie predchádzajúceho stavu maternice a svalov pošvy a panvového dna trvá 6 až 8 týždňov, v prípade operatívneho pôrodu, prasknutí alebo rezov počas pôrodu sa doba rekonvalescencie zvyšuje na 2 - 3 mesiace.

Kedy začať a čo môžete urobiť

Už tretí deň po pôrode môžete začať vykonávať cviky, ktoré posilňujú svaly panvy a sťahujú maternicu.

Dôležité! Cvičiť môžete iba po povolení alebo na odporúčanie gynekológa. Aj keď pôrod prebiehal prirodzene a bez komplikácií, je nemožné zostaviť si sami tréningový program, to je prípad, keď je iniciatíva trestná.

Kegelova gymnastika

Toto je prvé miesto, kde začať.Americký gynekológ Arnold Kegel v roku 1952 vyvinul špeciálnu techniku ​​na spevnenie vnútorných svalov vagíny, maternice a malej panvy, prípravu ženy na ďalší aktívny život po pôrode a urýchlenie rehabilitačného procesu po pôrode. V posledných desaťročiach bol komplex zdokonaľovaný a zdokonaľovaný a v súčasnosti sa úspešne používa na odporúčanie a pod dohľadom gynekológov. Celý komplex nebude spočiatku trvať viac ako 10 minút. V budúcnosti, so zameraním na svoje vlastné pocity a reakciu tela na cvičenie, by sa mala doba vykonávania postupne predlžovať. Prvých 5-10 dní stačí vykonať ľubovoľné tri cviky komplexu, z ktorých si môžete vybrať. Postupne, v priebehu nasledujúcich 10 dní, musíte zvládnuť zvyšok komplexu.

Aby ste vedeli, ako cvičiť správne, musíte pochopiť, s ktorými svalmi treba pracovať. Aby ste to dosiahli, musíte stlačiť perineum, akoby to bolo potrebné na obmedzenie močenia. Napäté svaly sú Kegelove svaly zapojené do všetkých cvičení komplexu. V počiatočnej fáze tréningu je možné mierne nepohodlie.

Dôležité! Nemalo by dochádzať k bolesti - to naznačuje, že sa cviky vykonávajú nesprávne, alebo že aj tento druh stresu je pre mamičku kontraindikovaný.

Klasické skratky

Sťahujte Kegelove svaly na 5 sekúnd. Roztvoriť. Opakujte 10 krát. Postupne je potrebné zvýšiť čas oneskorenia v komprimovanom stave na 10 sekúnd a počet opakovaní - až 15-krát. Malo by sa to robiť postupne so zameraním na vnemy.

výhody:

nevýhody:

Rýchle rezy

Vykonajte klasické kontrakcie a uvoľnite sa čo najrýchlejšie. Na začiatok bude stačiť 5 kontrakcií, respektíve 5 relaxácií. Postupne by sa počet opakovaní mal zvyšovať na 10 - 12.

výhody:

nevýhody:

Dýchacie kontrakcie

Pomaly a čo najhlbšie sa nadýchnite, pričom stlačte Kegelove svaly na maximum. V medznej polohe (inhalácia + stlačenie) musíte zostať 3 sekundy. Uvoľnite sa pri pomalom a plynulom výdychu. Počet opakovaní je od 3 do 5. Postupne musíte zvýšiť čas oneskorenia na 5-7 sekúnd.

výhody:

nevýhody:

trhne

Vykonáva sa podobne ako pri dýchacích kontrakciách, iba nádych a výdych by nemali byť plynulé, ale ostré, rovnako ako kontrakcia a relaxácia svalov, akoby s ich pomocou tlačili na vzduch.

výhody:

nevýhody:

Statické skratky

Ide o to, aby ste čo najviac stlačili Kegelove svaly, pričom v tejto polohe zotrvajte minimálne 5 sekúnd. Opakujte trikrát, postupne zvyšujte počet opakovaní na 5. Čas oneskorenia by sa mal postupne zvyšovať na 15 sekúnd. Dýchanie je pokojné, rovnomerné.

výhody:

nevýhody:

Komplex Kegel je vhodný dokonca aj pre dojčiace matky a je možné ho vykonať 48 hodín po pôrode so súhlasom gynekológa. Komplex je možné vykonávať v akejkoľvek polohe: v sede, v ľahu alebo dokonca priložením dieťaťa k prsníku.

Čo bude ďalej?

A potom môžete prejsť na zložitejšie možnosti tréningu, samozrejme potom, čo sa maternica vráti do pôvodného stavu a zmenší sa na normálnu veľkosť. Najprv však musíte konzultovať s gynekológom - so zameraním na vlastnosti procesu pôrodu a aktuálny stav pacienta rozhodne, či je prípustné zvýšiť aktivitu tréningu.

Matky, ktoré sa pred pôrodom aktívne venovali športu, môžu pokračovať v tréningu už 3 - 4 týždne po narodení dieťaťa, samozrejme pri absencii kontraindikácií a dodržiavania jemného cvičebného režimu. Pre tých, ktorí pred tehotenstvom necvičili športový tréning, je lepšie zdržať sa aktívneho konania v tomto smere a venovať pozornosť regeneračnému komplexu, ktorý spoločne zostavili fitnes tréneri a gynekológovia. Významným spôsobom k jeho formovaniu prispela slávna supermodelka Cindy Crawford, ktorá po narodení dieťaťa nezávisle získala tvar, a Jillian Michaels, osobná trénerka fitnes, ktorá sa zúčastnila tréningu televíznych šou a vyvinula vlastný program na zotavenie po tehotenstve. Na základe ich vývoja bolo zostavené hodnotenie kvalitných cvičení pre údaj, ktorý „plával“ po pôrode.

Posilnenie tlače

Zatiaľ nie je možné kývať lisom, ale môžete sa pripraviť na nadchádzajúce zaťaženie, aby ste sa vyhli diastáze a komplikáciám.

Ďalej uvádzame prehľad najlepších cvikov na brucho pre vnútorné brušné svaly. Sú absolútne univerzálne a bezpečné, vhodné pre mladé dievčatá aj pre staršie ženy.

dych

Pri hlbokom nádychu čo najviac vtiahnite žalúdok, zafixujte brušné svaly, udržujte ich v napätí, malými výdychmi uvoľňujte vzduch z pľúc. Opakujte najmenej 5-krát v 2 - 3 sériách. Postupne sa počet opakovaní zvyšuje na 8 - 10, počet prístupov by mal byť minimálne 3.

výhody:

nevýhody:

vákuum

Jednoduchší typ brušného tréningu. Záverom je, aby ste čo najviac vtiahli žalúdok, akoby sa snažili dostať žalúdkom zvnútra do zadnej časti, a v tejto polohe zotrvajte najmenej 15 sekúnd. Postupne by mala byť doba oneskorenia najmenej 30 sekúnd, mala by sa zvyšovať postupne, starostlivo sledovať zdravotný stav - nemali by byť žiadne bolesti. Mierny pocit pálenia je celkom prijateľný.

výhody:

nevýhody:

Okrem iného aj tieto cviky účinné pri diastáze priame brušné svaly - nútia ich postupne sa vracať do pôvodnej polohy. Pre ochabnuté bruško po pôrode budú tiež užitočné, postupne brušnú stenu spevnia a vrátia do pôvodného stavu. Z tohto dôvodu bude žalúdok utiahnutý.

Ďalej - hodnotenie intenzívnejších tréningov pre rôzne svalové skupiny. Počet opakovaní spočiatku nepresahuje 5 z 3 prístupov. Postupne v priebehu 2-3 týždňov (v závislosti od stavu matky) sa počet opakovaní pre každé cvičenie zvyšuje na 15.

Zdvihnutie panvy

Musíte ležať na chrbte s pokrčenými kolenami. Chodidlá sú položené na zemi, ruky je možné položiť na brucho, aby ste ovládali pohyb. Pri výdychu zdvihnite panvu, súčasne namáhajte zadok a napnite svaly lisu. V tejto polohe vydržte 1-2 sekundy. Na inšpiráciu - návrat do východiskovej polohy.

výhody:

nevýhody:

Popíjanie prstov na nohách

Ležať na posteli alebo na koberci roztiahnite narovnané nohy o 30-40 cm a prsty na nohách pritiahnite k sebe. Pri spájaní nôh potiahnite prsty v opačnom smere.

výhody:

nevýhody:

Fitball drepy

Jemný variant v podrepe. Stlačte fitball medzi chrbtom a stenou a s výdychom plynule začnite ohýbať kolená, zatiaľ čo sa posúvajte pozdĺž fitbalu tak, aby bola v oblasti lopatiek. Pohyb začína panvou, akoby ste si potrebovali sadnúť na stoličku. V tomto prípade kolená nepresahujú prsty. Na chvíľu zostať v tejto polohe. Vráťte sa do východiskovej polohy.

výhody:

nevýhody:

Mačka späť

Postavte sa na všetky štyri a chrbát pokrčte v dolnej časti chrbta. Pri výdychu vykloňte chrbát oblúkom ako mačka; pri vdýchnutí sa vráťte do pôvodnej polohy. Brucho zároveň neklesá, lis je v miernom napätí.

výhody:

nevýhody:

Mačka sa naťahuje

Východisková pozícia je ako v predchádzajúcej verzii. Pri výdychu - flexia chrbta so súčasným flexiou lakťov a pohybom ramien a tela dopredu, kým sa paže nevyrovnajú, druhé oneskorenie a pri nádychu sa vrátite do východiskovej polohy.

výhody:

nevýhody:

Plávanie môže byť vynikajúcim doplnkom tohto komplexu za predpokladu, že sú úplne obnovené vnútorné orgány a gynekológovi nevadia aktívne vodné procedúry. Táto kombinácia je ideálna na obnovu postavy, postupné odstraňovanie prebytočných kilogramov a je veľmi užitočná pri eliminácii strií, ktoré sú pri chudnutí nevyhnutné.

Jemné chrumky

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, celá plocha chodidla je stlačená na podlahu. Pri výdychu siaha ľavá ruka k ľavému chodidlu, pri nádychu - návrat do východiskovej polohy, pri ďalšom výdychu - opakovanie pre pravú ruku / nohu.

výhody:

nevýhody:

Bočná polovica tyče

Možnosť jemného bočného obloženia. Musíte ležať na podlahe s nohami pokrčenými v kolenách, zatiaľ čo hlava a telo tvoria priamku do pása. Dolné rameno je pokrčené v lakti a leží pod hlavou, päsť druhej ruky spočíva na podlahe v úrovni pupka. Pri výdychu zdvihnite panvu, opierajte sa o ruku, ktorá leží na podlahe, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní na každej strane začína od 5.

výhody:

nevýhody:

Všetky cvičenia je možné vykonávať doma, čo je zvlášť cenné pre matky z mnohých dôvodov:

• Schopnosť neopustiť dieťa.Niektoré obzvlášť pokročilé mladé dámy dokonca používajú svoje dieťa ako prostriedok na váženie, čím zabijú dve muchy jednou ranou: dieťa sa nenudí a športová záťaž postupuje.
• Úspora času - trávi sa priamo na tréning, a nie na ceste do telocvične, najmä ak to nie je v pešej vzdialenosti od domova.
• Domáce tréningy sú pohodlnejšie pre tých, ktorí sa hanbia za svoje telá a vo fitnescentre sa cítia stískaní a nepríjemne, najmä ak tam musíte ísť sami, kvôli nedostatku podobne zmýšľajúcich ľudí. Domáci komplex vám umožní posilniť svaly a schudnúť, aby ste v budúcnosti bez váhania išli do posilňovne. Je však potrebné poznamenať, že alternatíva k ďalším domácim tréningom nie je o nič horšia - mnohí dosahujú vynikajúce výsledky doma, keď majú v zálohe len minimum športového vybavenia a veľkú túžbu vrátiť sa k ideálnej postave.

Aktívny tréning

Pre tých, ktorým lekár umožňuje aktívnejšie cvičenie, bude užitočný komplex s prvkami strečingu a aerobiku. Výcvik reštaurovania figúr bol zostavený na základe spätnej väzby od tých, ktorí si ich už vyskúšali na sebe a sú s výsledkom veľmi spokojní. Skladá sa z niekoľkých prvkov, typu záťaže: aeróbne a kardio s naťahovacími prvkami. Zvyšuje sa tak efektívnosť tréningu: vďaka neustálej zmene záťaže sa zvyšuje krvný obeh vo svaloch, čo ich núti k aktívnejšej práci. Všetky prvky sa vykonávajú v poriadku, rýchlym, ale pohodlným tempom, aby nedochádzalo k dýchavičnosti. Každý prvok sa opakuje 8-10 krát. Výcvik je možné vykonávať denne.

1. Nohy sú o niečo širšie ako plecia, prsty vytočené smerom von. Pri výdychu natiahneme ruky nahor a zatvoríme ich nad hlavou, akoby sme sa naťahovali;
2. Posuvné nakláňanie tela do strán z rovnakej polohy, pri nakláňaní sú vystreté ruky rovnobežné s podlahou;
3. Z rovnakej východiskovej polohy urobte plytký drep nad rovnobežkou stehna s podlahou, po narovnaní nôh nakloňte telo striedavo v každom smere, ruka siaha po členok;
4. Nohy si dajte za seba, ako pri bežnom kroku, šírka by mala byť pohodlná, aby nohy neboli pokrčené v kolenách. Výstup na palec nohy, ktorá stojí zozadu, ruky natiahnuté dopredu;
5. Z rovnakej polohy, výpad dopredu, ako pri kroku, koleno pokrčenej nohy nevstúpi na palec a trochu nedosahuje na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a rovnakého výpadu späť s rovnakou nohou. Počet opakovaní je 10 pre každú nohu;
6. Otočte sa, nohy vyložte čo najširšie, vytočte prsty na nohách, ruky natiahnite dopredu. Vykonajte plyšový balet v podrepe, zatiaľ čo kolená by nemali presahovať prsty nôh a zatvárať sa;
7. Z rovnakej polohy začnite hýbať panvou, akoby sme si mali sadnúť na stoličku, zatiaľ čo ruky sú vpredu na stehnách, chrbát je pokrčený v dolnej časti chrbta. Mierne nad rovnobežne s podlahou ohnite oblúk chrbtom a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Výhody komplexu:

nevýhody:

Čo sa stane počas realizácie tohto komplexu? Pri práci sú zapojené takmer všetky svaly, telo sa postupne prispôsobuje vážnejším zaťaženiam. Po 2 týždňoch bude možné vyzdvihnúť malé činky s hmotnosťou 1 kg. Lacné činky alebo palacinky z nich alebo dve rovnaké fľaše naplnené vodou - všetko, čo je potrebné na doplnenie komplexu váhami.

Po ďalšom týždni sa dá záťaž zvýšiť o ďalšie 1 kg a pridať cviky pre tlač - postačí jednoduché skrútenie z polohy na bruchu v 15-20 opakovaniach na konci každého tréningu. Intenzívne tempo v kombinácii s bruškami vám umožní pomerne rýchlo odstrániť žalúdok. Po 1,5-2 mesiacoch bude výsledok viditeľný pre všetkých naokolo.

Môžete si tiež kúpiť trenažér na valčekové lisy - najjednoduchší dizajn kolesa a dvoch rukovätí. Vykonávanie kľukov pomocou tohto stroja posilňuje nielen vaše brušné svaly, ale aj chrbát, ruky a hrudník.Toto je dosť náročné cvičenie, je lepšie začať s malým počtom opakovaní, napríklad od 8, postupne ich zvyšovať na 15-20. Nie je potrebné kupovať drahý simulátor - podľa kupujúcich nie sú možnosti rozpočtu za cenu 1 200 rubľov horšie, majú rovnakú funkčnosť.

konečne

Matky, ktoré sa zúčastňujú tohto viacstupňového programu, úspešne schudnú od 5 do 15 kg hmotnosti, mnohé z nich sa vracajú do svojho starého „tehotenského“ šatníka. Ďalším dôvodom, prečo boli všetky uvedené školenia zahrnuté do kontroly, je ich všestrannosť. Môžu byť použité ako pre mladé dámy, tak aj pre zrelšie dámy, ktoré sa stali matkami. Nemôžete preskočiť žiadnu z fáz - to neprinesie požadovaný výsledok a následky pre krehký organizmus budú najviac poľutovaniahodné.

Prečo ponáhľať prírodu a svoje vlastné telo? Stačí len načúvať svojim pocitom, neignorovať rady lekára, dôsledne zvládnuť všetky stupne tréningu - a potom sa po niekoľkých mesiacoch budú ostatní pochváliť nielen rozkošným dieťaťom, ale aj jeho krásnou štíhlou matkou.