‍♀ Najlepšie cviky na chrbát v roku 2020

Krásny, tvarovaný chrbát dodáva tonizovanej ženskej postave príťažlivosť. Muži majú naopak tendenciu hýbať touto časťou tela čo najviac, čím mu dávajú tvar písmena V, čím zabezpečujú, že sa vydúva pomocou odvaľovacích reliéfnych svalov a zdá sa byť širšia. Náš prehľad cvikov na napumpovanie chrbta bude užitočný pre obidve.

Najefektívnejšie cviky na chrbát

Pri zostavovaní tréningového programu pre chrbát funguje rovnaký princíp ako pre iné svalové skupiny: komplex by mal pozostávať zo základných a izolovaných tréningov. Prvé zvyšujú vytrvalosť, zvyšujú svalovú hmotu, druhé pracujú podrobnejšie každý sval, vytvárajú úľavu, zvyšujú prietok krvi a zaisťujú úplné štúdium svalových skupín.

Preto najskôr - hodnotenie základných cvikov. A priori sú pri precvičovaní svalových skupín hrudníka a chrbta ruky tak či onak zapojené a absolútne všetky tu prezentované tréningy rozvíjajú a posilňujú nielen chrbát, ale aj svalové skupiny paží a ramien.

Zhyby

Verzia so širokým úchopom intenzívne zaťažuje takmer všetky svaly: lichobežník, veľké okrúhle, laty, ale aj triceps a biceps.

Verzia so širokým reverzným úchopom vyvíja hornú časť chrbta, ale v ňom musíte starostlivo sledovať pocity: pri širokom úchope sú ruky vykrútené z ramenných kĺbov, najmä ak sa cvičenie vykonáva s váhou. Preto by v žiadnom prípade nemali byť pocity privádzané k bolestivým, je lepšie neskúšať bradu dotiahnuť na priečnik, čím by sa nepodarilo natiahnutie o štvrtinu, inak by mohlo dôjsť k poraneniu svalov, kĺbov a väzov.

S priemerným reverzným úchopom sú kosoštvorcový sval a zadné delty paží spojené aj s uvedenými svalovými skupinami, vytvára sa silueta v tvare latinského písmena V.

Úzky reverzný stisk príťahu posúva zameranie na biceps. Pri tejto verzii príťahov musíte starostlivo sledovať pocity vo vašich rukách, v žiadnom prípade to nesmie viesť k bolesti. Čím sú ruky bližšie k sebe, tým vyššie je riziko poranenia šliach, svalov alebo kĺbov.

Mnoho, najmä dievčat, sa vyhýba príťahom kvôli obtiažnosti robiť to - nie každý bude môcť niekoľkokrát váhu vytiahnuť.

Pre začiatočníkov a milé dámy je tu možnosť príťahov v špeciálnom simulátore kompenzátora, ktorý pri vyťahovaní odstráni časť bremena.

Môžete tiež použiť špeciálnu gumičku s funkciou kompenzácie hmotnosti, ktorá je vhodná pre dievčatá aj pre chlapcov v počiatočnej fáze tréningu. Vhodné aj pre deti ovládajúce tréningový komplex pre mládež. Expander je na vodorovnej tyči utiahnutý pútkom, v ktorom musíte stáť nohami a ťahať hore obvyklým spôsobom. Pri rozhodovaní, ktorý z nich je lepšie kúpiť, sa musíte zamerať na nasledujúce kritériá výberu:

1. Vlastnosti - expandér označuje hmotnosť v kilogramoch, ktorú vydrží.
2. Za cenu - podľa kupujúcich sa rovnako dobre osvedčili možnosti rozpočtu aj odporové pásy od najlepších výrobcov športových potrieb.Ak je však priemerná cena produktu nižšia ako 1 000 rubľov, je nepravdepodobné, že vydrží dlho ako kompenzácia za príťahy. Lacné modely sú vhodnejšie na izolované cviky na ruky a nohy a jednoducho nemôžu uniesť váhu športovca.
3. Podľa recenzií si môžete prečítať, čo píšu o vybranom expandéri, ktorý si ho už kúpili, takže bude jednoduchšie pochopiť, či jeho funkčnosť spĺňa vaše požiadavky. Bude užitočné pozrieť sa na recenzie o iných modeloch, aby ste sa rozhodli, ktorý expandér je lepšie kúpiť.

technika:

• Zavesenie na hrazdu alebo priečnik, pri výdychu ťahanie tela až do polohy, kde je brada v jednej rovine s priečnikom;
• O druhé oneskorenie v hornom bode sa vráťte do východiskovej polohy.

výhody:

nevýhody:

Rad horného bloku po hrudník

Alternatíva k príťahom, ktorá sa vykonáva pomocou trénera blokov. Špecifiká sú rovnaké: čím širší je stisk - tým viac je zaťažená chrbát, tým užší je stisk - tým viac sa dôraz presúva na paže: fungujú biceps, delta a triceps.

výkon:

• Sediaci v simulátore, vystreté ruky nad hlavou držia projektil, nohy sú pripevnené pod špeciálnym obmedzovačom kladiek. Chrbát je mierne ohnutý v krížoch, telo je mierne ohnuté dozadu, lopatky sú spojené;
• Pri výdychu zatiahnite blok dole na úroveň hrudníka, chvíľu podržte a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Tento analóg príťahov je možné vykonať aj reverzným úchopom pri rôznych šírkach, efekt bude rovnaký ako pri príťahoch. Pracovná hmotnosť by sa mala zvoliť tak, aby ste mohli vykonávať 10 až 12 opakovaní v 3 alebo 4 prístupoch - v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.

Dôležité! Nemôžete sa tu hrbiť, ruky musia byť úplne roztiahnuté, aby nedošlo k poraneniu lakťových kĺbov. Všetky pohyby by mali byť plynulé, musíte znížiť blok s lopatkami bez toho, aby ste sa odchýlili výrazne dozadu - to znižuje účinnosť trakcie.

výhody:

nevýhody:

Rad horného bloku pre hlavu

Odporúča sa vykonávať v súprave s príťahom k hrudníku, aby ste čo najrýchlejšie a najrýchlejšie napumpovali chrbát a ruky, aby ste posilnili brušné svaly. Jedná sa o biceps paží a delty chrbta (takzvané „krídla“).

výkon:

• Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení;
• Pri výdychu blok klesá za hlavou k spodnej časti krku, po druhom oneskorení sa vráti do pôvodnej polohy.

Dôležité! Tyč strely by nemala klesnúť pod základňu krku, optimálne je zastaviť pohyb, keď je mierne vyššia. Lakte sú položené dozadu a do strán, pohyb sa vykonáva chrbtom, nie rukami - slúžia iba ako nosiče váhy.

výhody:

nevýhody:

Klasický mŕtvy ťah

Zaťažuje všetky svaly chrbta a paží, ako aj brušné svaly, nohy a zadok. výkon:

• Nohy roztiahnite na šírku ramien, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta, bar v rukách natiahnutý pozdĺž tela;
• Pri výdychu je panva stiahnutá dozadu, kolená sú pokrčené, tyč baru ide pozdĺž bokov a kolien, kým sa nedotkne podlahy;
• Na inšpiráciu - návrat do východiskovej polohy.

Dôležité! Na kontrolu vychýlenia v dolnej časti chrbta držia ruky tyč dostatočne širokú, aby mohli kráčať pozdĺž tela bez toho, aby prekážali v pohybe.Je lepšie odstrániť lištu z držiakov upevnených vo výške nad kolenom. Ak nie je možné použiť držiaky a tyč je na podlahe, musíte si čupnúť s rozkročenými nohami a klenutým chrbtom, aby ste tyč v natiahnutých rukách zdvihli na úroveň bokov.

výhody:

nevýhody:

Mŕtvy ťah tyče T

Jedno z povinných a obľúbených cvikov Arnolda Schwarzeneggera, ktoré dostalo svoje meno podľa podobnosti škrupiny, na ktorej bola položená placka, s latinským písmenom „t“. Môže sa vykonávať ako na špeciálnom simulátore, tak aj s bežnou činkou, stačí nájsť spoľahlivý doraz pre jeden koniec tyče a pracovnú váhu zavesiť na druhý.

výkon:

• Nohy na šírku ramien, ohnuté v kolenách, tvoriace tupý uhol, druhý tupý uhol tvorí sklon tela, v rukách činky môžete použiť aj opasok alebo kovový držiak;
• Pri výdychu - ťah tyče umiestnenej medzi nohami k pásu, pri vdýchnutí - narovnanie rúk.

Dôležité! V dolnej časti chrbta držíme mierne vychýlenie, nemali by sme sa však oblúkom ohýbať, pohyby sú prísne kontrolované, nemalo by dochádzať k trhaniu. Tyč musíte ťahať nielen rukami, ale aj lopatkami.

výhody:

nevýhody:

Rad tyče k pásu vo svahu

Alternatíva k M-ťahu mŕtveho ťahu. Pred rozvojom telocvičného priemyslu u nás boli hlavnými cvikmi na široký chrbát príťahy a mŕtve ťahy s T-tyčou a v stúpaní. Mohli byť vykonávané aj pri skromnej súprave športového vybavenia, ktorá bola k dispozícii v „hojdacích kreslách“ 80. - 90. rokov 20. storočia, a čo sa týka efektívnosti, stále konkurujú novým tréningom vykonávaným v simulátoroch.

výkon:

• Stojace, chodidlá na šírku ramien, pokrčené v kolenách, chrbát je rovný, mierne pokrčený v krížoch, telo je naklonené dopredu, takže máme dva tupé uhly;
• Pri výdychu prechádza tyč pozdĺž bokov po pás, zatiaľ čo sa nadýchne a narovná paže.

Dôležité! Pohyb sa vykonáva viac lopatkami ako rukami, nemôžete sa tu hrbiť - je to traumatizujúce pre dolnú časť chrbta.

výhody:

nevýhody:

Existuje alternatíva k ťahu pásu, ktorý sa vykonáva v stroji. Táto možnosť sa považuje za podmienene základnú, pretože v simulátore sa nepoužívajú stabilizátory, keď je hrudník tlačený na lehátko, a tiež sa zníži časť zaťaženia z bedra.

Táto možnosť je obľúbená u tých, ktorí potrebujú korigovať asymetricky vyvinuté svaly, pretože fixácia tela v simulátore vám umožňuje rovnomerne rozložiť záťaž a postupne vyrovnať objem svalov.

Arnold tlač s činkami

Funguje cez všetky zväzky delt, nepriamo zahŕňa triceps. Technika vykonania:

• Sedenie na lavičke s rovným operadlom (90 °, môžete ju sklopiť o jednu priečku až do 80 °) alebo na stoličke, ruky ohnuté v lakťoch držia činky, ramenné časti paží sú mierne pod rovnobežne s podlahou;
• Pri výdychu sú ruky otočené dlaňami vpred a narovnávané, čím sa zarovnávajú k telu;
• Pri inhalácii sú činky spustené, dlane sú opäť otočené k sebe.

Dôležité! Pohyby by mali byť plynulé, bez trhania, v žiadnom prípade by sa nemali pocity zmierniť. Ak sa objaví najmenší nepríjemný pocit, je potrebné zastaviť, aby nedošlo k poraneniu ramenného kĺbu.

výhody:

nevýhody:

Všetky možnosti základných cvikov fungujú efektívne pre mužov aj ženy, rozvíjajú svalovú hmotu a vytvárajú krásne držanie tela. Je však veľmi ťažké získať krásne úľavové svaly bez „brúsenia“ s izolovaným tréningom. Ďalším krokom je preto prehľad tréningov spaľovania rúk a chrbta.

Riadok s činkami

Zaťažuje „krídla“ a zadné delty, vypracováva triceps.

výkon:

• Pravé koleno a pravá ruka spočívajú na lavici, chrbát je rovný, rovnobežný s podlahou, činka vo voľnej spustenej ruke;
• Pri výdychu potiahneme činku k hrudníku, pri nádychu narovnáme ruku.

Domáca možnosť: v podrepe leží voľná ruka na kolene.

Dôležité! Nehrbte sa, telo je vždy rovnobežné s podlahou, voľné rameno by nemalo klesať. Pohyby sú prísne kontrolované, nemalo by dochádzať k trhaniu. Keď lakeť vystúpi na úroveň ramien, malo by sa pokračovať v pohybe smerom nahor s ramenom, čím sa namáhajú kosoštvorcové a trapézové svaly.

výhody:

nevýhody:

V simulátore veslujte k pásu

Ľahká verzia ťahu činky k pásu, ktorá vám umožní podrobne si precvičiť svaly.

výkon:

• V sede v simulátore je mierna výchylka v krížoch, telo je mierne naklonené dozadu;
• Pri výdychu pritiahneme projektil k pásu, pri výdychu narovnáme ruky.

Dôležité! Ohnuté ruky sú tu iba držiaky závažia, musíte strelu vytiahnuť pomocou lopatiek.

výhody:

nevýhody:

Hyperextenční

Účinné pre bedrovú chrbticu: rozvíja svaly, posilňuje kríže. výkon:

• V špeciálnom trenažéri s valčekom pre nohy, nohy a telo tvoria priamku, ruky sú zaistené pred bradou alebo preložené na hrudi;
• Pri výdychu nakloňte telo rovnobežne s podlahou alebo o niečo vyššie; pri vdýchnutí sa vráťte do pôvodnej polohy.

Dôležité! Kontrolované pohyby, nie je povolený žiadny výkyv tela. Môžete si vziať do rúk ďalšiu váhu, napríklad činku alebo palacinku, aby ste neustále zvyšovali svalovú záťaž a postupovali.

výhody:

nevýhody:

Domáci variant hyperextenzie

Bude to vyzerať takto:

• Ležiace na bruchu, ruky vystreté nad hlavu;
• Pri výdychu sú ruky a nohy odtrhnuté od podlahy, po druhom oneskorení po vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité! Musíte starostlivo sledovať svoje pocity, pri najmenšom nepohodlie alebo bolesti chrbta musíte prestať. Pohyby by mali byť plynulé, bez trhania.

výhody:

nevýhody:

Riadok horného bloku

Pracovné cvičenie pre svaly chrbta a paží. výkon:

• Stojace, chodidlá na šírku ramien, telo a nohy tvoria tupý uhol, v narovnaných rukách - projektil;
• Pri výdychu spustíme projektil rovnými rukami do prednej časti stehien, pri nádychu sa vrátime do východiskovej polohy.

Dôležité! Pohyb nadol by mal byť silný, návrat do východiskovej polohy by mal byť pomalý, paže by mali byť vždy rovné.

výhody:

nevýhody:

Na konci tréningu je užitočné ochladiť sa, aby ste si natiahli chrbát a vyrovnali stavce. Aby ste to dosiahli, musíte visieť na vodorovnej tyči, pri výdychu úplne uvoľniť telo, aby pod jeho váhou stavce zapadli na svoje miesto a svaly dostali ďalší prietok krvi.

Všetky izolované tréningy je možné využiť na chudnutie a načerpanie svalovej úľavy, ich kombináciou so základným tréningom môžete rozvíjať a napumpovať široký chrbát a rozvíjať vytrvalosť - všetko závisí od konkrétneho cieľa, ktorý si športovec stanoví.

Základné pravidlá

Mnoho začínajúcich športovcov sa pýta, ako si rýchlo vybudovať chrbát a prečo ani pri dlhom tréningovom období nedochádza k svalovému napredovaniu. Pripravili sme zoznam toho, čo treba hľadať počas tréningu, aby ste sa vyhli chybám:

1. Pomer váh a opakovaní. Minimálny počet opakovaní pri cvikoch na chrbát sa začína od 8, postupne ho treba zvýšiť na 15, aby sa posilnil a rozvinul svalový korzet. V budúcnosti môžete zvýšiť pracovnú váhu, opäť znížiť počet opakovaní na 8 a po dosiahnutí 15 znova zvýšiť váhu. Odpočinok medzi základnými cvikmi s váhami pri práci na hmote je od 1,5 do 2 minút, v intervaloch medzi prístupmi v izolovaných cvikoch a pri sušení úľavy si môžete oddýchnuť od 1 do 1,5 minúty.
2. Pomer základných a izolovaných cvikov. Ak je cieľom odľahčiť, stačia dva základné a štyri izolované tréningy. Pokiaľ hovoríme o zväčšovaní hmoty a zväčšovaní šírky, mali by existovať 3 až 4 základné možnosti vo vzťahu k 2 - 3 izolovaným.
3. Frekvencia školení. Zvyčajne je jeden deň v týždni určený na tréning veľkej svalovej skupiny, to znamená jednej alebo druhej časti tela - či už chrbta, hrudníka alebo nôh, ktorý sa cvičí raz týždenne. Cvičenie pre rôzne svalové skupiny paží sa zvyčajne pridáva k trénovaniu chrbta a hrudníka. Mnoho športovcov však cvičí dvakrát týždenne jednu svalovú skupinu, napríklad: v pondelok pracujú výhradne s chrbtom a rukami a v piatok pridávajú pri tréningu prsných svalov 2 - 3 tréningy na chrbát. Všetko závisí od fyzickej úrovne stážistu a stupňa jeho vytrvalosti. Ak má telo čas na zotavenie a pokrok - prečo nie?
4. Návykový účinok. Základné a izolované možnosti možno z času na čas zmeniť, ak si všimnete, že sa pokrok znížil. Mnoho športovcov používa túto metódu. Existujú však tí, ktorí v priebehu rokov postupujú, trénujú podľa rovnakého tréningového programu, „hrajú sa“ s počtom prístupov, opakovaní a pracovných váh. Všetko závisí od individuálnych charakteristík konkrétneho športovca.
5. Technika vykonávania. Ak sa cvičenie vykonáva nesprávne, jeho účinok sa nemusí vôbec očakávať. Preto musíte starostlivo študovať, ako sa toto alebo toto školenie vykonáva, aby ste pochopili jeho špecifiká.
6. Mode. Hlavnou podmienkou úspechu je pravidelný tréning spojený so správnou výživou a správnym odpočinkom. Žiadne pravidelné tréningy - žiadny pokrok vo svaloch. Nedostatok výživných látok je zárukou toho, že svalová hmota nebude rásť, pretože telo bude nútené kompenzovať veľkú fyzickú námahu, zotavovať sa zo svalov a tréning bude neúčinný. Nedostatok spánku a nedostatok času medzi tréningami tiež spomalí váš pokrok.

Dodržiavaním týchto pravidiel, dokonca aj doma a s minimom športového vybavenia, môžete načerpať svalnatý široký chrbát a vyvinúť svoje ruky, alebo si uľaviť a uľaviť si a vysušiť sa, čím získate nádherné, tónované telo, ktoré ostatní budú obdivovať.