‍♀ Najlepšie cviky na strečing ramien a ramien do roku 2020

Silový tréning začína natiahnutím celého tela. Hlavná pozornosť by sa mala venovať hornej časti, pretože na ňu spadá leví podiel bremien. Od detstva sa človek v škole učí základným prvkom, potom sa technika nemení. Účinnosť takýchto akcií je samozrejme malá, ale je lepšia ako nič. Pre ľudí, ktorí si chcú svoje svaly „maximálne zahriať“, však redaktori stránky „bestx.htgetrid.com/sk/“ pripravili najlepšie cviky na natiahnutie rúk a ramenného pletenca pre rok 2020.

Výhody športu

V 21. storočí si miliardy ľudí zvolia aktívny životný štýl pred sedavým. Na potvrdenie týchto slov stačí ísť von. Existujú teda starší ľudia, ktorí sa venujú škandinávskej chôdzi, dospelí, ktorí hrajú futbal, basketbal a tínedžeri, ktorí trávia voľný čas na hrazde alebo na bradlách. Po storočiach začali ľudia žiť život naplno. Úsilie v športe má potom pozitívny vplyv na všeobecný stav človeka. Ľudia sa cítia odolnejší, ich telá sú neustále napnuté a nachladnutie bolo v minulosti dávno zabudnuté. A to zďaleka nie je to hlavné, pretože sa stále objavuje sebavedomie, ktoré úplne vylučuje výskyt depresie a letargického stavu. Vedci dokázali, že ľudia, ktorí uprednostňujú aktívny životný štýl, sú zdatnejší a tvorivejšie ako tí, ktorí neustále sledujú televíziu a radi pijú niekoľko fliaš alkoholického nápoja.

Väčšina lekárskych a vedeckých prác potvrdzuje skutočnosť, že zlé zdravie nie je výsledkom iba zlého životného prostredia, je to do značnej miery spôsobené nedostatočnou fyzickou aktivitou. Áno, ekológia nie je taká dobrá ako pred 200 rokmi, ale dá sa s ňou žiť tak, že svojmu telu doprajete zdravé jedlo a budete sa venovať strečingu alebo náročnejším cvičeniam.

Prečo sa rozťahovať?

Strečing je prospešný v tom, že dáva ľudskému mozgu možnosť relaxovať a tiež pomáha obnoviť obvyklý biologický rytmus. Z tohto dôvodu väčšina odborníkov odporúča, aby sa toto cvičenie uskutočnilo. Vykonaním denných cvičení človek získa:

• Úplne uvoľnené telo; svaly nebudú preťažené, čo má pozitívny vplyv na ich stav.
• Zvýši sa koordinácia, človek pocíti každú bunku a pohyby sa stanú voľnejšími.
• Plast tela sa zvyšuje.
• Riziko zranení, ako je natiahnutie svalov, sa zníži desaťkrát.
• Náročné cviky sa budú robiť ľahšie. Preto človek po dlhom behu, korčuľovaní, lyžovaní atď. Nezažije zvláštny stres.
• Cvičenie vás naučí jasnejšie cítiť svoje vlastné telo a jeho časti. Takto ľudia spoznávajú samých seba a objavujú nové príležitosti, o ktorých by možno predtým nevedeli.
• Pridá sa zdravie a ľudské telo sa tonizuje.

Správne vykonanie

Pri vykonávaní takýchto cvičení nie je nič ťažké, ale je to len na prvý pohľad. Väčšina ľudí, ktorí nikdy nenavštívili telocvičňu a venujú sa iba „fyzickým aktivitám“.kultúra “zvládne školenie správne a nesprávne (všetko závisí od učiteľa, ktorý učil). Je dôležité pochopiť, že k naťahovaniu dochádza iba vtedy, keď je telo úplne uvoľnené. Trhnutia musia vylúčiť každý pohyb, ktorý je plynulý a pomalý. Nie každý o tom vie, takže pri väčšine cvikov ide takto: ruky sú zdvihnuté a začínajú sa ostré pohyby, kým sa neobjaví bolesť. Toto je zlá metóda a práve kvôli nej si niektorí ľudia stále nepúšťajú šport do života, pretože už nechcú tento pocit zažiť. Správne prevedenie nikdy nepoškodí, iba posilní zdravotný stav a posilní organizmus.

Ľahké naťahovanie

Pred všeobecným zahriatím sa musíte pripraviť. Bude to trvať 5 až 15 sekúnd, čas nastaví používateľ. Podstatou ľahkého strečingu je „prebudenie“ tela, človek by mal cítiť mierne, takmer nepostrehnuteľné napätie a v tejto polohe sa úplne uvoľniť. Po niekoľkých sekundách je možné zahrievanie zastaviť. Ak napätie nie je cítiť, je potrebné mierne znížiť amplitúdu; nájsť pohodlnú pozíciu, človek by mal cítiť úsek, ale nemal by pociťovať bolesť. Toto cvičenie bude signalizovať telu, aby začalo vykonávať náročnejšie cviky, a tiež pripraví svalové tkanivo.

rozvíjanie

Akonáhle človek cíti svoje vlastné telo, po miernom natiahnutí je potrebné začať sa rozvíjať. Aj tu je potrebné pamätať na to, že chňapnutie nie je povolené. Na rozdiel od predchádzajúceho cviku sa tu strečing vykonáva tak, aby bolo cítiť mierne svalové napätie a až potom telo v tejto polohe zafixovali na 10 sekúnd. Rovnako ako v predchádzajúcej verzii, hlavnou vecou je, že napätie, ktoré sa objaví, začína postupne miznúť, ak sa tak nestane, potom sa zvolí prijateľnejšia poloha. Cvičenie tónuje svaly a robí telo poddajným.

dych

Na tento prvok nikdy nesmieme zabudnúť. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení je dôležité mať na pamäti, že dýchanie je jediný pomocník. Pri naťahovaní by malo byť pomalé, rytmické a pri vedomí. Počas cvičení by ste nikdy nemali zadržiavať dych, negatívne to ovplyvňuje telo, preto sa človek nevyvíja sám, ale spôsobuje nepríjemné pocity. Ak nemôžete dýchať normálne, amplitúda klesá a akcie sa opakujú znova.

Zaznamenať

Hneď ako sa strečing začne, musíte neustále odpočítavať čas každého cviku. Vďaka tomuto riešeniu si človek bude dlho udržiavať napätie. Po určitej dobe môže byť účet odstránený, pretože telo môže nezávisle určiť stupeň natiahnutia.

Najlepšie cviky na naťahovanie ramenného pletenca a rúk

Existujú stovky cvikov, ktoré dokážu efektívne natiahnuť ruky a ramená, zvýšiť flexibilitu a uvoľniť napätie. Školenie nevyžaduje športové vybavenie a prebieha doma.

Väčšina ľudí pozná pocit napätia v hornej časti tela. Nesúvisí to so zlým cvičením, ale s častými stresmi, ktoré sa vyskytujú v každodennom živote. Aj pre športovcov je tuhosť hornej časti tela veľkým problémom, pretože si na ich vývoj nenechajú čas.

Prípravné cvičenie

Osoba v kľaku by mala siahať s vystretými rukami na podlahu, po čom bude cítiť miernu relaxáciu. Ďalej sú dlane trochu stlačené a kŕmené späť. Vykonáva sa to bez trhania, hladko a pomaly.

Poprava sa vykonáva jednou alebo dvoma rukami. Výhodou prvej možnosti je účinná kontrola veľkosti záťaže, ktorá umožňuje cítiť každý sval zvlášť. Dochádza k miernemu napätiu ramien, paží, chrbtových svalov, bočných častí tela, krížov.Spočiatku je cítiť iba úsek na pleciach a rukách, a to je normálne, až časom si osvojíte kontrolu nad väčšou oblasťou, na to stačí posunúť panvu doprava-doľava a naučiť sa úsek oslabiť. Je to ťažké pre začiatočníkov, ale po pár mesiacoch tréningu bude výsledok zrejmý. Čas vykonania je 15 sekúnd.

výhody:

nevýhody:

Na predlaktia a zápästia

Východisková pozícia - na kolenách, dlane položte na podlahu. Prsty na nohách smerujú von a ruky smerujú dovnútra a pozerajú sa na kolená. Poprava spočíva v nasledujúcich činnostiach: stlačenie dlaní na podlahu, je potrebné plynulo sa odchýliť v opačnom smere, takto sa natiahne predok predlaktia. Čas vykonania až 20 sekúnd. Po minúte odpočinku sa postupuje nasledujúcim spôsobom.

výhody:

nevýhody:

Natiahnutie ruky

Pri naťahovacích cvičeniach v stoji je dôležité zvýšiť mierne kolená, aby ste zvýšili účinnosť.

Ruky sú umiestnené nad hlavou a dlane sú zopnuté k sebe. Potom sa roztiahnu hore a mierne dole. Hneď ako cvičenie začne, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite plynulo, bez trhania alebo namáhania. Čas - 5-8 sekúnd, nemôžete zadržať dych.

Vďaka tomuto cviku sú natiahnuté svaly na vonkajšej strane ruky a ramien. Na výsledok nemusíte dlho čakať, po poprave pocítite ľahkosť a zlepší sa váš zdravotný stav. Cvičenie vyžaduje malú miestnosť s dobrou cirkuláciou vzduchu.

výhody:

nevýhody:

Ramenný pás

Aby osoba natiahla ramenný pás, pomaly a bez trhania potiahne lakeť k opačnému ramenu. Potom je pozícia pevná, čo bude trvať 10 sekúnd.

výhody:

nevýhody:

ramená

Východisková pozícia - chodidlá na šírku ramien, kolená sú v mierne pokrčenej polohe. Pravú ruku uchopí vonkajšia časť ľavej strany (jeden centimeter nad lakťom). Ďalej je ľavá ruka unesená do strany, zatiaľ čo pravá ponúka malý odpor. Upevnenie polohy bude trvať 4 sekundy - druhá relaxácia - ľavá ruka sa presunie na pravé rameno (plynulo), akonáhle pocítite príjemné napätie, poloha na 10 sekúnd zamrzne, dýchanie je rovnomerné a pokojné. Na konci je zmena majiteľa.

výhody:

nevýhody:

Pre triceps. možnosť 1

Východisková pozícia sa nemení. Ruky sú zdvihnuté nad hlavu, jednu z nich chytí za lakeť a plynulo ich stiahne za hlavu, čím sa vytvorí mierne napätie. Pohyb nevyžaduje žiadne úsilie, vykonáva sa pomaly. Čas - 15 sekúnd. Zadržiavanie dychu je zakázané.

výhody:

• Skvelý spôsob, ako rozvíjať flexibilitu;
• Možno stráviť pri chôdzi;
• Úplný relax.

nevýhody:

• Nenájdené.

Triceps. Možnosť 2

Poloha sa nemení, nohy sú na šírku ramien, kolená pokrčené. Pravá ruka chytí ľavý lakeť. Ľavý lakeť je stiahnutý nadol, zatiaľ čo pravé rameno vytvára mierne napätie, ktoré je potrebné prekonať. Statická kontrakcia trvá 5 sekúnd, dôjde k relaxácii, lakeť sa vytiahne za hlavu, po pocite mierneho natiahnutia sa poloha zafixuje na 15 sekúnd. Podobné kroky pre opačnú ruku.

výhody:

nevýhody:

Bočné svaly

Východisková pozícia zostáva rovnaká. Lakte ruky sa pomaly pohybujú za hlavou a telo sa súčasne s týmto pohybom nakláňa v naznačenom smere. Strečing sa drží 10 sekúnd.Rovnaké kroky sa vykonávajú pre opačnú stranu. Kolená sú ohnuté o 2 - 3 cm Neodporúča sa zadržiavať dych.

výhody:

nevýhody:

Ramená a ruky

Poloha je rovnaká, nohy sú pokrčené v kolenách. Pravá ruka sa pohybuje za hlavou do maximálnej vzdialenosti, pravá ruka za telo. Je potrebné pokúsiť sa dosiahnuť na prsty opačnej ruky a spojiť ich so zámkom. Táto pozícia sa drží 10 sekúnd (pre začiatočníkov - 5 sekúnd). Účinnosť tejto metódy dokázali tisíce športovcov. Ak sa nemôžete pripojiť, môžete vyskúšať:

• Požiadajte o pomoc príbuzných alebo priateľov (v závislosti od miesta, kde sa výcvik vykonáva). Osoba bude ťahať ruky k sebe. Je dôležité, aby to robil bez nadšenia, pretože také pretiahnutie môže byť bolestivé, ak sa vykoná nesprávne. Nie je potrebné sa príliš naťahovať, hneď ako pocítite mierne napätie, je potrebné počkať 10 sekúnd. v danej polohe a opakujte kroky pre druhú ruku.
• Druhá možnosť si nevyžaduje pomoc cudzej osoby. Postačí mať uterák alebo iný netrhajúci sa predmet, dokonca môžete mať uterák. Pohybuje sa teda za hlavu a chytí sa druhou rukou, postupne sa posúva vyššie. Po vytvorení napätia sa čaká 10 sekúnd a akcie sa opakujú.

Ak človek vykonáva takéto cvičenie každý deň, pocíti pružnosť už za mesiac. Potreba cudzích predmetov okamžite zmizne. Strečing podporuje pružnosť a znižuje napätie ramien. Po ukončení štúdia sa človek cíti veselší a zbavuje sa únavy.

výhody:

nevýhody:

Vývoj paží a ramien

V stojacej polohe sú prsty spojené do zámku, zatiaľ čo sú na úrovni ramien. Potom, čo človek potrebuje vytočiť dlane a súčasne narovnať ruky dopredu. Akonáhle pocítite mierne napätie vo všetkých oblastiach, poloha sa zafixuje na 15 sekúnd. Ďalej - odpočinok 10 sekúnd a prístup sa opakuje. Najlepšie je robiť 3-4 opakovania s malými prestávkami.

výhody:

nevýhody:

Pokrčenie ramien

Cvičenie pokrčených ramien pozná každý. Princíp vykonania tohto úseku je nasledovný, ale s miernou nuansou: namiesto dvoch ramien sa najskôr použije jedno, až potom druhé. Táto možnosť je lepšia, pretože používateľ sa sústredí úplne na jeden prvok a využíva iba potrebnú svalovú oblasť.

Pravé rameno stúpa smerom k ušnému laloku, zatiaľ čo hlava sa neohýba a vyzerá rovno. V tejto polohe musíte stáť 5 sekúnd. Ďalej sa rameno úplne uvoľní a jemne klesá. Akcie sa opakujú s druhým ramenom. Týmto tréningom sa zmierňuje únava v ramenách.

Pre tých, ktorým toto cvičenie nestačí, sa dá kombinovať so štandardnými kríkmi. Hlavné je natiahnuť sa pomaly a bez trhania.

výhody:

nevýhody:

konečne

Pri strečingových cvičeniach je potrebné mať na pamäti, že nedostatočné strečing bude vždy lepšie ako extrémne strečing. Nemusíte sa hneď snažiť vytlačiť zo seba maximum, to sa nakrúca iba v hollywoodskych filmoch. V živote je všetko jednoduchšie, na natiahnutie tela sa tomu stačí venovať 20 - 30 minút. Na konci všetkých akcií by človek mal cítiť uvoľnenie, a nie bolesť vo všetkých častiach tela. Ak sa vám cviky páčili a venujete sa im každý deň, podeľte sa o svoje dojmy v komentároch.