Bohužiaľ, problém skoliózy (zakrivenie chrbtice) pozná väčšina ľudí na celom svete. Existuje však veľa rôznych spôsobov, ako si zlepšiť svoju vlastnú kondíciu a získať správne a krásne držanie tela.
Redakcia stránky „bestx.htgetrid.com/sk/“ vám ponúka hodnotenie najlepších cvičení na držanie tela pre rok 2020, ktoré je možné ľahko vykonať bez toho, aby ste opustili svoj domov, ako aj s veľkými prínosmi pre zdravie.
obsah
všeobecné informácie
Správne držanie tela znamená obvyklé držanie tela prirodzene stojaceho človeka, ktorý dokáže ľahko udržať telo a hlavu v rovnej polohe. Ak s tým vzniknú ťažkosti, potom môžeme pokojne hovoriť o porušení držania tela.
V súčasnosti, keď je sedavý životný štýl pre mnohých celkom normálny, sa výskyt skoliózy považuje za dosť naliehavý problém, a to tak v detstve, ako aj vo vyššom veku. Zlé držanie tela môže navyše viesť k mnohým chorobám, a ak zanedbáte cvičenie na jeho zlepšenie, bude to skôr alebo neskôr viesť k vážnym následkom, a to:
- výskyt akútnej bolesti v chrbte;
- rýchla únava, častá únava;
- tvorba medzistavcovej hernie a výčnelku (vydutie medzistavcového disku do miechového kanála bez pretrhnutia vláknitého krúžku);
- vzhľad osteochondrózy;
- porušenie dýchacieho systému a krvného obehu;
- posunutie a stlačenie vnútorných orgánov;
- výskyt závratov a choroby.
Okrem toho nesprávne držanie tela vedie tiež k zhoršeniu vzhľadu. V dôsledku toho dôjde k porušeniu chôdze, výčnelku brucha a sútoku hrudníka. Preto sklonenie vedie zo zdravotného aj estetického hľadiska k dosť vážnym následkom.
Všetko však môžete napraviť tak, že si vyhradíte aspoň pár minút denne na vykonávanie určitých cvičení. To pomáha nielen narovnať chrbticu, ale aj minimalizovať sklon a tiež vám umožňuje zbaviť sa bolesti chrbta.
Pravidlá pre udržanie vášho držania tela
Existuje niekoľko konkrétnych pravidiel, ktoré pomáhajú udržiavať krásne a správne držanie tela:
- Ovládanie. Je potrebné sledovať polohu vlastného tela - pri chôdzi, sedení za stolom alebo ležaní na gauči. Prvým krokom je venovať pozornosť tomu, aby boli plecia rovné a spustené, hrudník smeroval dopredu, chrbtica bola rovná a žalúdok nevyčnieval. Pri chôdzi sa tešte, nie dole.
- Správny vývoj chrbtových svalov a brušných svalov je kľúčom k dobrej a pevnej chrbtici. Cvičenie na túto svalovú skupinu má najlepší vplyv na posilnenie chrbtice, preto by sa nemalo zanedbávať.
- Chôdza s knihou na hlave. Považuje sa za vynikajúce preventívne opatrenie na nápravu problémov so zakrivením chrbtice. Pretože knihu je možné držať iba v narovnanej polohe, bude to pomerne efektívny spôsob udržania držania tela.
- Prelomenie pracovného procesu.Aj keď ste v práci, mali by ste si urobiť malé pauzy, aby ste si natiahli chrbát a celé telo ako celok. Môžete si dokonca urobiť niekoľko konkrétnych cvikov určených výhradne na zahriatie na pracovisku.
- Pri vykonávaní zákrut by nemal byť chrbát zaoblený a sklonený. V prípade, že je ťažké vykonať sklon, môžete mierne pokrčiť kolená. Pri prenášaní ťažkých predmetov sa odporúča správne rozložiť váhu medzi dve ruky, okrem bremena iba na jednej strane.
- Pohodlné topánky. Neustále nosenie podpätkov vedie k vážnemu zaťaženiu chrbtice a nesprávnemu držaniu tela, preto je potrebné pravidelne meniť topánky za pohodlnejšie a pohodlnejšie, aby si vaše chodidlá trochu oddýchli.
- Vedenie aktívneho životného štýlu. Nečinnosť sa stáva príčinou mnohých problémov vrátane dysfunkcie chrbtice. Preto sa musíte pokúsiť čo najviac pohnúť a robiť to každý deň.
- Spite na matraci s optimálnou pevnosťou. Je to tiež preventívne opatrenie pri chorobách chrbta a zlom držaní tela. Okrem toho si môžete kúpiť špeciálny ortopedický matrac.
- Použitie ortopedickej výstuže. Je to vynikajúci nástroj na udržanie chrbtice vo vynikajúcom stave, ale nosiť by ste ju mali začať až po konzultácii s odborníkom. V opačnom prípade existuje riziko nesprávnej polohy chrbta a nie jeho korekcie.
- Správne sedenie pri stole. Pretože väčšina ľudí trávi veľa času sedením, správna poloha tela pri stole hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní držania tela.
Poradie najlepších cvikov
Formovať a udržiavať krásne držanie tela
Nízke výpady
S nohou urobte predný výpad, narovnajte sa a natiahnite nahor - pocítite mierne predĺženie chrbtice. Stojte 30-60 sekúnd, potom opakujte s opačnou nohou.
Sklopte „rukoväť v zámku“
Narovnajte sa, chodidlá sú na šírku ramien. Zopnite ruky za chrbát, spojte ich v "zámku", zdvihnite ich hore - chrbát by sa mal ohýbať. Urobte náklon a siahajte hrudníkom po boky. Nohy sú rovné, kolená nie sú pokrčené. Päťkrát sa zhlboka nadýchnite a plynulo sa vráťte k pôvodnému postoju.
Podpora steny
Počiatočný postoj je pár krokov od steny v šírke chodidiel. Nakloňte sa dopredu s rukami pri stene. Potom musíte napnúť chrbát a zároveň cítiť svalové napätie. Pokiaľ je to možné, ohýbajte sa čo najnižšie - to prispieva k efektívnejšiemu natiahnutiu ramenných svalov. Nohy a chrbát sú rovné, medzi nimi - uhol 90 stupňov. Trvanie vykonania je 40-60 sekúnd.
Ruky „v zámke“ sedia
Zaujmite klasickú lotosovú pozíciu s nohami prekríženými v blízkosti panvovej oblasti. Dajte jednu ruku ohnutú v lakti za chrbát. Druhou rukou urobte to isté, ale lakeť by mal byť pri páse. Zložte ruky, ktoré tvoria „zámok“, narovnajte sa a spojte lopatky. Opravte to na 30 sekúnd, zmeňte držanie tela a opakujte.
Zdvíhanie rúk a nôh
Počiatočná poloha je na všetkých štyroch, rukách a bokoch kolmo na podlahu. Pri výdychu zdvihnite a natiahnite ruku a opačnú nohu tak, aby sa s telom vytvorila rovná čiara. Ruky natiahnite čo najviac dopredu a nohy dozadu. Opravte to 30-40 sekúnd, potom vymeňte strany.
Navrhnuté na udržanie držania tela a zlepšenie rovnováhy a rovnováhy.
Krútenie na všetkých štyroch
Choďte na všetky štyri. Vezmite jednu ruku z podlahy a zdvihnite ju striktne vertikálne. Potom rozložte telo, narovnajte ramenné svaly, otvorte oblasť hrudníka a spojte lopatky. Cítite, ako je chrbtica príjemne napnutá.
Trvanie vykonania je 30 sekúnd na každú stranu.
Doska predlaktia
Je považovaný za jeden z najefektívnejších cvikov na posilnenie svalového korzetu a zlepšenie držania tela.
Pri jeho vykonávaní je potrebné klásť dôraz na predlaktia a ponožky, aby sa s telom vytvorila rovná čiara. Zároveň je potrebné ovládať tak, aby chrbát zostal rovný, bez vychýlení a ohybov, stiahnuté brucho a kolená, aby „nekráčala“ panva. Zostaňte takto 20 - 40 sekúnd, odpočívajte, potom môžete urobiť ešte niekoľko prístupov.
Ručná doska
Ďalšia variácia na udržanie zdravej chrbtice. Priebeh popravy je podobný ako pri tyči na predlaktiach, rozdiel je iba v tom, že dôraz sa kladie na dlane na podlahe. Telo by malo zostať stále fit a čo najrovnejšie.
mačka
Stojace na všetkých štyroch, dlane sú stlačené na podlahu. S nádychom sa ohnite dozadu, zafixujte na 5-10 sekúnd. Zhlboka vydýchnite, zaoblite si chrbát. Pohyb nastáva vychýlením chrbtice. Počet opakovaní je 15-20 krát.
flexibilita
Stojací zadný ohyb
Výrazne posilňuje hlboké chrbtové svaly a poskytuje väčšiu pohyblivosť hrudnej chrbtici.
Cvičenie si dajte do vzpriamenej polohy, aby ste cítili povrch podlahy pod nohami. Potom položte ruky na boky a sklopte ich dozadu, aby ste dosiahli čo najlepšie vychýlenie zadnej časti. Zároveň je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu. Aby sa zabránilo strate stabilnej polohy, je povolená mierna odchýlka bokov dopredu.
Ak táto možnosť cvičenie nevyjde, dá sa to trochu uľahčiť. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na stoličku a pokúste sa ohnúť čo najhlbšie, ale bez toho, aby ste odhodili hlavu dozadu.
sfinga
Pozitívne ovplyvňuje pružnosť dolnej chrbtice, poskytuje vynikajúce vetranie pľúc a považuje sa za vynikajúcu možnosť v boji proti svalovým kŕčom.
Východisková poloha - na žalúdku, predlaktia dotýkajúce sa podlahy. Zdvihnite hornú časť tela, bez toho, aby ste dvíhali panvu z podlahy, pocítite príjemné napätie v chrbte. Opravte to na 40-60 sekúnd, potom urobte ďalšie 2-3 prístupy.
Pre jednoduchosť môžete urobiť nie veľmi vysoké zdvihy tela a polohu fixovať iba na pár sekúnd.
Zadný oblúk
Pomáha zlepšovať pohyblivosť oblasti hornej chrbtice, dokonale napína chrbtové svaly, bojuje s napätím a kŕčmi v oblasti ramien a hrudníka.
Toto cvičenie vykonávajte takto: ľahnite si na brucho tak, aby ste predlaktia tlačili na podlahu. Položte si predĺžené ruky za chrbát a položte ich rovnobežne s telom, potom zdvihnite trup. Cítite príjemné napätie v chrbticových svaloch a natiahnutie v hrudníku. V takom prípade by sa malo ovládať tak, aby sa hlava nesklonila dozadu a nohy zostali stlačené na podlahu.
plavec
Poskytuje rozvoj miechových svalov, zlepšuje ohybnosť chrbtice, posilňuje nohy, rozvíja zmysel pre rovnováhu a koordináciu pohybov.
Ležať na bruchu, natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite ruky a trup bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Potom je potrebné striedavo zdvihnúť ruku a opačnú nohu a robiť pohyby ako pri plávaní. Základným pravidlom tohto cviku je vykonávať plynulé pohyby s optimálnou amplitúdou, vyhýbajúc sa ostrosti a trhaniu.
Chytí nohu
Poskytuje rozvoj zmyslu pre rovnováhu a koordináciu, pozitívne ovplyvňuje pružnosť chrbta, dokonale upokojuje a uvoľňuje.
Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite nohu s pokrčeným kolenom. Druhou rukou chyťte členok tejto nohy, čím sa ohne zadná časť. Počas vykonávania musíte ovládať rovnováhu tak, že prenesiete váhu na nohu a ruku a opriete sa o pevný povrch. Zmeňte polohu a opakujte.
Pre jednoduchosť sa na pohodlnejšie uchopenie nohy používa aj fitnes pás alebo uterák.
Polovičný mostík
Pozitívne vplýva na posilnenie gluteálnych svalov, bedier a panvy a tiež dokonale napína chrbticu.
Sadnite si na chrbát a nohy pokrčte ohnutými kolenami k panve. Zdvihnite panvu a uistite sa, že ramená, krk a hlava zostávajú opreté o podlahu a chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien.Rukami chyťte členky alebo ich položte rovnobežne s telom. Počas vykonávania musíte cítiť napätie zadku v najvyššom bode a snažiť sa zdvihnúť panvu do možnej výšky - to zabezpečí optimálny rozvoj pružnosti.
Kráľ kobra
Pôsobí blahodárne na pružnosť, bojuje proti bolesti, zvieraniu a napätiu v tele, zlepšuje držanie tela.
Pri výkone ležte na bruchu, ruky si opierajte dlaňami o podlahu. Zdvihnite telo s pokrčenými kolenami, ohnite chrbát, vezmite si hlavu dozadu. Je potrebné pokúsiť sa dosiahnuť zadnú časť hlavy prstami na nohách, aby sa zadná časť ohýbala na maximum.
Pre jednoduchosť sa môžete pretiahnuť s nohami pokrčenými v kolenách, ale pozerať sa dopredu, bez toho, aby ste odhodili hlavu dozadu.
ťava
Poskytuje chrbtici pružnosť, eliminuje kŕče na hrudníku a má priaznivý vplyv na vývoj držania tela.
Východiskový postoj je na kolenách, holeniach a stehnách v uhle 90 stupňov. Ruky na členkoch. Pomaly sa ohýbajte. Počas vychýlenia natiahnite prsné svaly a spojte lopatky, čím eliminujete výskyt nepríjemných pocitov v bedrovej oblasti.
superman
Posilňuje ruky a chrbát, stabilizuje zmysel pre rovnováhu a pružnosť oblasti chrbtice.
Ľahnite si na brucho. Zatlačte nohy a panvovú časť na podlahu, potom natiahnite narovnané ruky dopredu a zdvihnite trup. Pri cvičení je cítiť prácu chrbtových svalov, natiahnutie chrbtice a napätie zadku. Pri tomto cvičení sa neodporúča hádzať hlavu dozadu - pozerajte sa dopredu, sústredenie sa vykonáva na prácu svalov a dýchaciu techniku.
Cibuľa
Pôsobí posilňujúco na svaly paží, chrbta a gluteálnu oblasť. Okrem toho efektívne rozvíja flexibilitu a trénuje tiež rovnováhu.
Sadnite si na brucho tak, aby vaše predlaktia smerovali k podlahe. Ruky vezmite za chrbát, pokrčte nohy. Päty smerujú hore. Položte ruky na členky a urobte optimálny priehyb bez toho, aby ste veľmi silno hádzali hlavou. Ponožky smerujú k zadnej časti hlavy a vytvárajú tak pozíciu, ktorá svojím vzhľadom pripomína nakreslenú mašľu.
Ryba
Zlepšuje pružnosť bedrovej chrbtice, podporuje uvoľnenie panvových svalov, ako aj rozvoj pružnosti v oblasti bedier.
Východisková pozícia - na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Holene by mali byť umiestnené na oboch stranách tela. Zdvihnite trup tak, aby zadná časť hlavy a zadok zostali zastrčené a ruky boli voľné a rovnobežné s telom.
Rozťahovacie šteniatko
Umožňuje vám pretiahnuť chrbticu, pomáha pri formovaní ohybnosti chrbta, zmierňuje napätie z ramien a krížov, únavu z celého tela.
Aby ste to dosiahli, musíte sa dostať na všetky štyri, urobiť zadný ohyb a natiahnuť ruky dopredu. Dosiahnite hruď na podlahu, ako v situácii, keď sa potrebujete plaziť pod prekážkou. Koncová kosť smeruje nahor. Optimálne je teda natiahnuť chrbát, mierne ohnutý.
záver
Cvičenie, ktoré vám každý deň trvá veľmi málo času, a tiež dodržiavanie mnohých konkrétnych pravidiel, vám môžu výrazne zlepšiť držanie tela, získať flexibilitu, zmierniť napätie a len pocítiť výrazné zlepšenie celkovej pohody.
Ak máte skúsenosti s vykonávaním cvičení uvedených v tomto hodnotení alebo efektívnejšie možnosti, podeľte sa o svoj názor v komentároch.
