‍♀Najlepšie cvičenia pre nohy a zadok v roku 2020

Hovorili sme s trénermi a športovcami v telocvičniach a vyskúšali sme tiež niekoľko tréningových programov, aby sme v roku 2020 dosiahli čo najobjektívnejšie hodnotenie cvikov na nohy a zadok a odpovedali na pálčivú otázku: je možné rýchlo získať elastický, guľatý zadok a dobre definované nohy, najlepšie , na nadchádzajúce leto?

Dobrá správa pre dámy: sen sa dá splniť dokonca aj pri domácich tréningoch. Získať brazílskeho dusného zadku za 1,5 mesiaca bude, samozrejme, ťažké, ale za 2-3 mesiace je celkom možné dotiahnuť a zaokrúhliť piaty bod a odstrániť celulitídu. Samozrejme, za podmienky pravidelného tréningu, dodržiavania diéty a odpočinkového režimu a správne zostaveného tréningového komplexu.

Stará dobrá klasika - základné cviky

Naši aktívni autori vyskúšali rôzne cviky na štíhle nohy a krásny zadok a pripravili prehľad tých najefektívnejších a najuniverzálnejších z nich: mnohé je možné vykonávať v posilňovni aj doma, sú vhodné pre mužov aj ženy.

podsaditý

Prvá možnosť je s činkou na pleciach. Dokonale vycvičí zadok, štvorkolky a zadnú časť stehna. Čím sú chodidlá širšie, tým viac je zaťažený zadok a zadná časť stehna (štvorhlavý sval). Nastavením chodidiel na šírku ramien a už teraz štvorkolky fungujú. Je lepšie začať s prázdnym pruhom a postupovať podľa techniky vykonávania:

• Východisková pozícia - stoj, činka na pleciach, nohy mierne pokrčené v kolenách;
• Pri výdychu je panva stiahnutá dozadu, akoby sme sedeli na stoličke, až potom sú pokrčené kolená;
• Na inšpiráciu - návrat do východiskovej polohy.

Dôležité! Pohyb začína od panvy, nie od kolien. Kolená by nemali presahovať líniu prstov na nohách - to je pre kĺby traumatické. V prípade bolesti alebo najmenšieho nepohodlia v oblasti chrbta alebo kolien by ste mali okamžite prestať trénovať a čo najskôr navštíviť lekára, aby zistil problémy s chrbticou a kĺbmi a prispôsobil ďalší tréning vášmu stavu.

Musíte si čupnúť do rovnobežky stehna s podlahou alebo nižšie, inak nebude mať žiadny efekt. Nohy sa pri zdvíhaní úplne nevyrovnajú, mali by byť mierne pokrčené v kolenách - svaly si tak neustále udržiavajú napätie a kolenné kĺby sa nezrania.

Nesprávna verzia drepu - nie do rovnobežky stehna s podlahou, kolená presahujú prsty.

Iná verzia drepu na napumpovanie zadku v špeciálnom prístroji Smith umožňuje zmierniť nadmerné napätie z krížovej chrbtice a vyhnúť sa poraneniu chrbtice. V tomto simulátore je telo pevné, nikam sa neodchyľuje, je tiež ľahšie zvoliť správne umiestnenie nôh, pri ktorých koleno nejde cez palec. Aby ste mali svalom úľavu, po ich vysušení môžete drepnúť s prázdnou tyčinkou 15 - 20-krát v 3 - 4 prístupoch, pre rast svalov musíte postupne pridávať váhu, čím sa počet opakovaní zníži na 12, 10 a 8.

Ďalšia populárna možnosť vykonania drepu sa nazýva „pyramída“.Môže sa vykonávať ako v prístroji Smith, tak aj s voľnými váhami. Prvý prístup sa vykonáva s prázdnym pruhom pre 15-20 opakovaní. V druhom prístupe sa pridáva od 2,5 do 5 kg, v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti, a už je vykonaných 12 opakovaní. V treťom a štvrtom prístupe sa pridá ďalších 2,5-5 kg ​​na 10 a 8 opakovaní. Po 2 minútach odpočinku sa opakovania uskutočnia v opačnom poradí, čím sa hmotnosť zníži na prázdny pruh.

výhody:

nevýhody:

Baletný drep „plie“

Vhodnejšie pre dievčatá ako pre mužov, kvôli výraznej fyziológii: mužovi bude nepríjemne sedieť v podrepe s rozvinutými bokmi, zatiaľ čo žena v tomto drepe sa cíti celkom prirodzene. Počiatočná úroveň spočíva v prevedení plie bez váhy alebo s malou záťažou pre 15 - 20 opakovaní v 3 - 4 sériách. Keď si svaly zvyknú na záťaž, váhu je možné postupne zvyšovať, čím sa znižuje počet opakovaní. výkon:

• Stojace, nohy sú širšie ako plecia, prsty maximálne nasadené, činka v spustených rukách;
• Pri výdychu sa panva pohybuje dozadu, nohy sú ohnuté do rovnobežky stehna s podlahou alebo dole, pri nádychu - zdvíhaní.

Dôležité! Chrbát by mal byť rovný, mierne ohnutý v dolnej časti chrbta, kolená by nemali byť spojené, mali by byť vytočené rovnobežne s prstami nôh a nesmú ísť za ich líniu. Neohýbajte chrbát - to je traumatické pre dolnú časť chrbta.

výhody:

nevýhody:

Tieto účinné cviky na napumpovanie zadku sú však kontraindikované u ľudí so zlou vestibulárnou funkciou a problémami s chrbticou. Existuje však dobrá alternatíva - simulátor platformy.

Predĺženie nohy v platforme

Táto možnosť zmierňuje tlak na chrbticu a kolenné kĺby. výkon:

• Východisková poloha: ľahu, nohy pokrčené v kolenách, stojace na plošine;
• Špeciálnymi páčkami sa plošina odstráni z držiakov, pri výdychu sa kolená narovnávajú.

Dôležité! Nohy nie sú úplne narovnané, zostávajú mierne pokrčené, aby sa nezranili kolenné kĺby. Dolná časť chrbta by sa nemala ohýbať od kolien zo zadnej strany simulátora - je to traumatické.

Čím širší je postoj nôh na platforme, tým viac sú hamstringy zaťažené; pri úzkom postoji sú vypracované štvorhlavé svaly.

výhody:

nevýhody:

Pre celú svoju účinnosť sú možnosti váženého podrepu kontraindikované pri kŕčových žilách, poraneniach kolena a vážnych problémoch s chrbticou, preto je lepšie ich odmietnuť, ak sa vyskytne niektorý z uvedených problémov.

„Mŕtvy“ mŕtvy na rovných nohách

Pre tých, ktorí ešte len začínajú trénovať alebo chcú vyschnúť, je lepšie vykonávať mŕtve ťahy s prázdnou tyčou alebo s minimálnou hmotnosťou činiek 15-20 krát v 3-4 setoch. Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte postupne priberať, respektíve znižovať počet opakovaní z 15 na 12, 10 a 8. Prevedenie:

• V stoji, činka alebo činky v spustených rukách, chrbát je ohnutý v dolnej časti chrbta, chodidlá sú vedľa seba;
• Pri výdychu sa panva začína „vzďaľovať“ dozadu, nohy sú mierne pokrčené v kolenách, telo sa nakláňa, až kým nie je tyč činky alebo činiek na úrovni holení;
• Na inšpiráciu - narovnanie s ohybom v dolnej časti chrbta.

Dôležité! Tyč by mala chodiť pozdĺž nôh, takmer sa ich dotýkať, pričom by ste sa v žiadnom prípade nemali hrbiť. Čím sú chodidlá bližšie k sebe, tým viac je zaťažený zadok a hamstringy. Vykonáva sa na špeciálnom páse, aby nedošlo k poraneniu bedrovej chrbtice.

výhody:

nevýhody:

Vážené výpady

Možností je niekoľko. Najefektívnejšie sú krokové výpady. Počiatočná úroveň zahŕňa „výpady“ s nízkou hmotnosťou a vysokými opakovaniami od 15 do 20, ktoré postupne zvyšujú váhu a znižujú počet výpadov. výkon:

• Chrbát je rovný, tyč tyče je umiestnená na pleciach, pri výkone s činkami sú ruky narovnané, mierne položené dozadu;
• Pri výdychu - vykročte vpred, postavte sa na celú nohu;
• Pri vdýchnutí - vstať, vykročiť s druhou nohou.

Populárne sú aj krokové výpady na mieste, technika prevedenia je rovnaká, iba pri náraste z výpadu je ohnutá noha pripevnená k opornej nohe a nechodí vpred. Zaťaženie môžete zvýšiť položením nohy na lavicu alebo pódium - táto možnosť sa nazýva „bulharské“ výpady.

Pre tých, ktorí majú zle fungujúci vestibulárny aparát, existuje v simulátore Smitha ďalšia možnosť pre výpady - umožňuje vám fixovať telo rovno, bez odchýlok do strán, čo znižuje riziko poranenia chrbtice.

Dôležité! Pre ktorúkoľvek z možností výpadu: koleno by nemalo presahovať palec nohy, poškodzuje to kolenný kĺb. Chrbát zostáva vždy rovný, nemôžete sa tu prehnúť a nakloniť telo dopredu. Koleno ohnutej nohy by sa nemalo dotýkať podlahy, tým menej ho zasiahnuť. Čím dlhší je krok, tým viac je zaťažený zadok a hamstringy. Pri kratšej dĺžke kroku štvorhlavý sval funguje.

Obrázok ukazuje príklad nesprávneho vykonania výpadov - telo je naklonené dopredu:

výhody:

nevýhody:

Mnoho ľudí sa snaží zvoliť cviky, ktoré zahŕňajú iba zadok, argumentujú tým, že nechcú mať napumpované nohy, ako napríklad kulturista. Tento klam je charakteristický najmä pre ženy. Vypracované stehná a lýtka však iba zvýrazňujú reliéf zadku a vytvárajú tak celý harmonický obraz. Okrem toho je produkcia testosterónu u žien a dievčat v priemere 10-krát nižšia ako u mužov, takže o žiadnych svaloch pre kulturistiku nemôže byť reč - bez špeciálnych farmaceutických prípravkov ich so všetkým želaním nemožno do takého stavu napumpovať.

Tvoríme krásny reliéf

Na zvýšenie účinku základných cvikov a na spresnenie úľavy je nevyhnutné ich kombinovať s izolačnými cvikmi. Preto je na rade hodnotenie jednotlivých tréningov pre kňazov a nohy.

Ležiace zvlnenie nohy

Pracuje na zadnej strane stehien, čiastočne zasahuje zadok. Pri jednom prístupe sa vykoná 10 až 15 opakovaní v závislosti od hmotnosti, počet opakovaní je od 3 do 4. Vykonanie:

• Ležiace, narovnané nohy sa privedú pod špeciálny valec, panva sa pritlačí na lavicu;
• Pri výdychu sa nohy ohýbajú v kolenách, po druhom oddialení v hornom bode pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité! Nohy sa nevyrovnávajú až do konca, vždy zostávajú v mierne pokrčenom stave - takto sa udržuje napätie vo svaloch. Pri ohýbaní nôh by panva nemala vychádzať z lavičky - je lepšie znížiť váhu, ale nepomáhať si s korisťou, inak to nebude mať žiadny vplyv.

výhody:

nevýhody:

Curl nohy s váhami

Vhodný na domáce pumpovanie zadku a štvorkoliek, stačí si na nohy špeciálne zaťažiť alebo činku držať členkami. výkon:

• Ľahnite si na zem;
• Pri výdychu sa noha ohýba v kolene, pri nádychu sa po druhom oneskorení odkloní.

Môžete si dať pod žalúdok valček, aby ste nevytvorili záťaž na bedrovú chrbticu, alebo si ľahnite na pohovku s kolenami na podlahe.

výhody:

nevýhody:

Predĺženie sediacej nohy

Zaťažuje štvorhlavý sval. Vykonáva sa v 3-4 sériách po 10 až 15 opakovaní. výkon:

• Sediace v simulátore sú ohnuté nohy vinuté za špeciálnym valčekom;
• Pri výdychu sú nohy narovnané, pri nádychu - vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležité! Nohy sú úplne narovnané, s druhým oneskorením v hornom bode, všetky pohyby musia byť kontrolované, je neprijateľné hojdať nohami s veľkou amplitúdou.

výhody:

nevýhody:

Kývajte nohami

Napriek zjavnej jednoduchosti funguje zadok a nohy dokonale. Vykonávané striedavo - najskôr určitý počet hojdačiek jednou nohou, potom druhou:

• Východisková poloha: štvornohý stojan, chrbát je ohnutý v dolnej časti chrbta;
• Pri výdychu - švih s nohou pokrčenou v kolene hore, druhé oneskorenie v hornom bode, pri nádychu - návrat do východiskovej polohy.

Dôležité! Chrbát by mal byť vždy ohnutý v dolnej časti chrbta, nemal by byť zaoblený a skrčený. Pohyby sú prísne kontrolované, nie je potrebné hojdať nohou s veľkou amplitúdou, „zrýchľovať ju“, počas celého cvičenia by svaly mali byť v napätí. Aby ste svalom sťažili prácu, môžete sa postaviť na lakte.

výhody:

nevýhody:

Chov nôh v simulátore

Dobre posilňuje vonkajšie stehná, odstraňuje celulitídu, napína väzy. výkon:

• Keď sedia v simulátore, nohy sú na špeciálnych podperách;
• Pri výdychu sme nohy roztiahli do strán čo najširšie, po druhom oneskorení - návrat do východiskovej polohy.

Dôležité! Telo by malo byť narovnané, nie skrčené. Aby nedošlo k poškodeniu väzov, je najlepšie vykonať chov uprostred tréningu, aby boli svaly a väzivá dostatočne teplé. Účinnosť chovu môžete zvýšiť predklonom, zatiaľ čo chrbát by mal byť pokrčený v dolnej časti chrbta, ruky zovreté v zámku, držíme pred bradou.

výhody:

nevýhody:

Zníženie nohy v simulátore

Trénuje vnútorné stehná napínaním svalov a napínaním väzov. výkon:

• Východisková poloha: sedenie v simulátore, nohy sú pripevnené na špeciálnych podperách;
• Pri výdychu - priblíženie nôh čo najbližšie k sebe, druhé oneskorenie, návrat do východiskovej polohy.

Dôležité! Nemali by ste byť zhrbení, chrbát by mal byť rovný, blízko zadnej časti simulátora. Môžete vykonať miešanie, ohýbanie dopredu a ohnutie dolnej časti chrbta, zopnite ruky do zámku pred bradou.

výhody:

nevýhody:

Bočné hojdačky

Skvelá domáca alternatíva k predĺženiu nohy a predĺženiu nohy v stroji. Vykonáva sa v stoji na štyroch alebo v stoji, so závažiami na nohách alebo s gumičkami. Pretože zadok a nohy nie sú simulátorom zafixované, do práce je zahrnuté celé svalstvo vonkajšej a vnútornej strany stehien, ako aj zadnej časti - koniec koncov, pri vykonávaní výkyvov musíte stále udržiavať rovnováhu. výkon:

• Východisková pozícia: státie na lakťoch a kolenách, pokrčené dozadu;
• Pri výdychu sa noha ohnutá v kolene zatiahne do strany, kým nie je bok rovnobežný s podlahou, pri nádychu sa vráti do pôvodnej polohy.

Dôležité! Chrbát by mal byť pokrčený v dolnej časti chrbta, nemal by sa prehýbať, aby nedošlo k poraneniu bedrovej chrbtice. V takom prípade sa musíte uistiť, že sa pri hojdaní panva nevychyľuje do strany.

výhody:

nevýhody:

Pridávanie / zdvíhanie nôh pomocou expandéra

Pre tých, ktorí uprednostňujú cvičenie doma, je tu skvelá alternatíva k simulátoru - odporové pásy na predĺženie a predĺženie nohy.

Toto príslušenstvo je možné zakúpiť v obchode so športmi. Hlavné výberové kritériá:

• Podľa ceny. Možnosti rozpočtu sa príliš nelíšia od drahých kolegov od najlepších výrobcov športových potrieb. Podľa kupujúcich sú materiály, z ktorých sa vyrába tovar rôznych cenových kategórií, takmer identické, preto bude životnosť oboch približne rovnaká.
• Technické údaje. Lacné športové vybavenie a jeho značkové náprotivky majú rovnakú funkčnosť, takže praktickí ľudia nezaplatia za štýlový dizajn a odznak značky na športovom doplnku. Ak vám však finančné prostriedky umožňujú nákup výlučne značkových predmetov - prečo nie.

Stúpajte na prsty

Vykonáva sa v špeciálnom Smithovom simulátore s činkou na pleciach alebo len pri stene s činkou v ruke:

• Východisková poloha: noha je na celej ploche chodidla;
• Pri výdychu - zdvihnutie nohy na prsty, druhé oneskorenie v hornom bode, pri výdychu - návrat do východiskovej polohy.

Dôležité! Noha by mala byť rovná, nesmie sa vykláňať dovnútra ani von, aby sa zabránilo poraneniu kĺbov a väzov. Pri výkone proti stene môžete zvýšiť záťaž umiestnením placky s činkami alebo inej podpory pod podložky hornej časti chodidla.

výhody:

nevýhody:

Správna kombinácia

Program jedného tréningu bude vyzerať asi takto:

1. Kardio záťaž;
2. Vykonanie 2 - 3 základných cvikov podľa vášho výberu (drep, dych, výpady alebo „mŕtvy“ mŕtvy ťah);
3. Vypracovanie jednotlivých svalov 3-4 izolovanými cvikmi z vyššie uvedeného.

Aby si svaly nezvykli na rovnaký typ záťaže a boli vždy v dobrej kondícii, musíte zmeniť možnosti základných a izolovaných cvikov. Povedzme, že na jednom tréningu sa vykonáva drep a mŕtve telo v kombinácii s predĺžením a ohybom nôh. V ďalšom cvičení môžete cvičiť tlaky a výpady nôh na platforme, ktoré kombinujete s riedením a miešaním. Takto budú svaly vždy napredovať.

Oddych medzi sériami:

• Pri práci na reliéfe bez závaží - od 1 do 1,5 minúty;
• Pri budovaní svalovej hmoty - od 1,5 do 2 minút.

Svalová skupina nôh je najväčšia zo všetkých, pre jej kvalitné štúdium sa neodporúča kombinovať ju s tréningom iných častí tela.

Cvičenie nôh a zadku je veľmi energeticky náročné, takže musíte jesť správne a naplno. Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov, bielkovín a tukov v tomto prípade nebude fungovať - ​​veľká záťaž a nedostatok kalórií budú mať opačný efekt, ktorý spôsobí katabolizmus, to znamená, že svaly začnú „jesť“ samy a namiesto požadovaných elastických vydutí a vyrysovanej úľavy existuje riziko vzniku štíhlej päty. hrot a nohy s voľnou pokožkou.

A aby ste načerpali nové sily, musíte si medzi tréningami aspoň jeden deň dopriať dostatok spánku a odpočinku.

Všetko dômyselné je jednoduché

Fitness tréneri často učia svojich klientov komplexným tréningom nôh a gluteí, niekedy dokonca používajú výstroj pre iné svalové skupiny na iné účely.

Napríklad v ležiacom trenažéri na nohách alebo na lavičke v tlaku na lavičke sa dievčatá snažia švihnúť nohami, aby posilnili sval hornej časti gluteusu, hoci švih na všetkých štyroch so špeciálnymi závažiami pre nohy dáva úplne rovnaký efekt - pohyb s voľnou váhou nie je obmedzený uhlom rámu trenažéra a navyše zahŕňa stabilizačné svaly. Takéto „jedinečné tréningy“ preto často nie sú ničím iným ako návnadou pre lenivých klientov, ktorí nechcú robiť ťažké základné drepy a dúfajú, že rýchlo dostanú krásne nohy a guľatý zadok. Realita je však taká, že iba súbor základných a izolovaných cvikov s váhou dokáže výrazne zvýšiť svalový tonus, zväčšiť ich objem a vyvolať úľavu.

A v kombinácii s diétou a relaxačným režimom bude efekt jednoducho ohromujúci: okrúhly, zvodný zadok, vyrazené stehná a nádherne tvarované lýtka budú predmetom vašej pýchy, čo bude spôsobovať závisť a obdiv ostatných.