Najlepšie cviky na naberanie svalov do roku 2020

Krásne, štíhle a vyšportované telo je snom mnohých mužov a žien. Ale ako viete, nie je také ľahké získať vysnívanú postavu bez nejakého úsilia. Anatómia človeka je navrhnutá takým spôsobom, že je nemožné vybudovať svalovú hmotu bez kombinácie správnej výživy a fyzickej aktivity. Ak chcete vedieť, čo treba urobiť pre svoju vysnívanú postavu, pozorne si prečítajte tento článok. Redakcia stránky „bestx.htgetrid.com/sk/“ preštudovala hlavné stratégie popredných fitnes trénerov a pripravila pre vás hodnotenie najlepších cvikov na naberanie svalovej hmoty.

Základné princípy budovania svalov

Ako už bolo spomenuté vyššie, budete sa musieť pokúsiť vytvoriť úľavu. Tieto princípy sú tvorené integrovaným prístupom, ktorý zahŕňa mnoho aspektov. Začnime v poriadku.

Konzultácia s lekárom

Tento bod sa vám môže zdať nezmyselný, ale dôrazne vám odporúčame, aby ste dbali na všetky rady lekára. Nie je nezvyčajné, že človek neúspešne pracuje v telocvični a plní všetky úlohy svojho trénera, napriek tomu nemôže dosiahnuť požadovaný výsledok. Je to spôsobené nedostatkom rastového hormónu v tele. V takom prípade rast svalovej hmoty brzdia zvláštnosti ľudskej fyziológie. Napraviť tento nedostatok je možné až po konzultácii s endokrinológom.

Pre začínajúcich kulturistov bude navyše dôležitým bodom návšteva terapeuta alebo kardiológa, aby si ujasnili schopnosti kardiovaskulárneho systému. Na tomto ukazovateli závisí intenzita tréningu. Iba po získaní úplných informácií o zdravotnom stave môžete začať pracovať so svojím telom.

Športová výživa

Správna výživa je jednou z najdôležitejších zložiek naberania svalovej hmoty. Na vytvorenie úľavy je mimoriadne potrebný proteín, ktorý, ako viete, je stavebným materiálom tela. Celkové množstvo bielkovín za deň je 2 - 2,5 g na kg celkovej telesnej hmotnosti. V takom prípade nezabudnite na hlavné pravidlo: množstvo energie prijatej počas jedla by malo presahovať množstvo energie strávenej počas tréningu.

Aké sú najdôležitejšie jedlá? Raňajky a jedlo po tréningu. Úplná asimilácia bielkovín, uhľohydrátov a ďalších užitočných látok nastáva po hodinách v telocvični. V tomto období budú všetky konzumované potraviny obnovené. Preto je také dôležité zahrnúť do sójového jedálnička „správne jedlá“, medzi nimi by malo byť čo najmenej tučného jedla, pretože aj tuk podlieha asimilácii, čo bude veľmi škodlivé pre budovanie svalov.

Aké potraviny by mali byť zahrnuté v dennej strave kulturistu:

• vajec;
• tvaroh;
• jogurt a kefír;
• hovädzie mäso;
• sliepka;
• morské plody;
• sušené ovocie;
• zelenina;
• ovocie (najmä banány);
• jahody;
• kaše;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• bujóny a polievky.

Pre mužov je dôležité pridať do ponuky ustrice a ružičkový kel. Tieto potraviny majú priaznivý vplyv na produkciu testosterónu. Ženy by mali do svojej stravy zahrnúť mastné ryby, aj keď je tento produkt prospešný pre obe pohlavia. Rovnako musia do tela vstupovať aminokyseliny, za ich tvorbu sú zodpovedné orechy a strukoviny.

Nezabudnite doplniť stratu tekutín v tele, vypite dostatok vody a prírodných čerstvých štiav.

Všetky výrobky musia byť vysoko kvalitné a čerstvé. Z potravy by mali byť vylúčené sladkosti, rožky, výrobky z múky. Nemali by sa nadmerne používať ani sýtené nápoje. Ak chcete jesť niečo sladké, choďte do proteínových tyčiniek. Obsahujú užitočné látky, ktoré nezasahujú do vytvárania úľavy.

Športové doplnky

Takéto doplnky budú ďalej stimulovať rast svalov. V prvom rade by ste si mali dať pozor na proteínové koktaily. Tieto nápoje telo ľahko prijíma, po tréningu budú vynikajúcou posilou.

Vitamínové a minerálne komplexy pre športovcov sú nevyhnutnosťou. Vezmite si tieto doplnky na kurzy s malými prestávkami. Môžete si vybrať komplexy v závislosti od pohlavia a intenzity zaťaženia.

Existujú aj prísady nazývané BBCA. Jedná sa o druh kyselín, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov. Pretože si ich ľudské telo nedokáže samo vyrobiť, mali by sa tieto kyseliny získavať zvonku vo forme prísad. Je tiež dôležité užívať kapsuly omega-3. Táto kyselina sa nachádza vo veľkom množstve v tučných rybách, ale ak nemáte radi ryby, môžete túto zložku doplniť kapsulami.

Pravidelné cvičenie

Kľúčom k úspechu je časté intenzívne školenie. Nebuďte leniví a nevynechávajte tréningy a pri cvičení sa nešetrite. Nadmerné potenie, ľahké závraty a mierna nevoľnosť sú pre zdravého človeka pozitívnym prejavom aktívneho cvičenia.

Pamätajte, že základné a základné cviky (príťahy, zhyby, drepy) by mali byť hlavnou súčasťou vášho tréningu. Cvičenie pre konkrétnu svalovú skupinu slúži iba na upevnenie výsledku.

Pamätajte, že intenzívne cvičenie podporuje produkciu rastového hormónu a tiež stimuluje uvoľňovanie serotonínu (hormónu šťastia), ktorý zabraňuje rozvoju depresie.

Pre dievčatá na tejto ceste je to o niečo ťažšie, pretože testosterón sa v nich produkuje v zanedbateľnom množstve. Nežné pohlavie je však oveľa trvácnejšie, často je tréning pre nich oveľa agresívnejší.

Technika tréningu

V žiadnom prípade neignorujte rady trénera v telocvični, dodržiavanie všetkých pravidiel cvičení vám umožní rýchlo pocítiť výsledok. Sami časom začnete pociťovať vplyv tréningu na svaly a nezávisle sa naučíte regulovať tréningový proces.

Kľudový režim

Pokrok je možné dosiahnuť iba správnym spánkom a odpočinkom. Rekuperácia po cvičení nehrá o nič menšiu rolu ako samotné cviky. Ak nemáte dostatok spánku, ak ste neustále vystavení stresu, potom s najväčšou pravdepodobnosťou neuvidíte výsledok.

Počúvajte svoje telo, pochopte svoje silné stránky. Podľa potreby upravte svoj denný režim.

Choďte do cieľa

Vytváranie svalov sa nedeje lusknutím prsta. Aby ste dosiahli to, čo chcete, budete musieť dlho a tvrdo pracovať. Riaďte sa iba vlastnými výsledkami, nehodnoťte pokroky ostatných športovcov. Ak časom začnete ľahko vnímať hodiny a záťaž bude čoraz intenzívnejšia, mali by ste vedieť, že ste na dobrej ceste. Verte si a nenechajte sa lenivieť.

Hala alebo dom

Domáce prostredie je bezpochyby oveľa pohodlnejšie. Pre začiatočníkov však odporúčame hodiny telocviku. Najskôr tréner zhodnotí schopnosti vášho tela a vypracuje správny cvičebný program.Po druhé, vybavenie a vybavenie v hale je profesionálne, nemusíte si kupovať objemné športové vybavenie.

Pokojne trénujte v posilňovni. Aj keď nie ste vo svojej najlepšej forme, ostatní si to nevšimnú. Nebojte sa tiež požiadať o pomoc v prípade nemožnosti zapnúť a nastaviť simulátor, dobrých ľudí je stále viac, niekto vám určite pomôže. Až časom zvládnete teóriu a získate základné zručnosti, budete sa môcť učiť doma.

Všeobecné tipy

Pre efektívny tréning by ste tiež mali dodržiavať základné pravidlá tréningu. Pamätáte si telocvičňu v škole? Veľká a chladná telocvičňa, nevyhnutnosť. Všetky tieto zásady by sa mali dodržiavať pri domácom cvičení alebo v posilňovni.

Tipy:

1. Miestnosť, v ktorej sa cviky vykonávajú, musí byť priestranná a dobre vetraná. Optimálna teplota pre tréning je 23-25 ​​stupňov. V hale sa tieto ukazovatele zvyčajne pozorujú, k dispozícii je tiež klimatizácia.
2. Oblečenie by malo byť pohodlné a nemalo by obmedzovať pohyb. Materiál športového oblečenia je bavlna. Nestíhajte módne trendy, prichádzame do telocvične študovať, a nie vybavovať fotenie pre Instagram.
3. Pred tréningom by ste mali vykonať povinnú rozcvičku na zahriatie svalov. Po hodine sa určite osprchujte.
4. Doba tréningu by nemala presiahnuť 60 minút; medzi každým novým cvičením sa odporúča urobiť prestávku 1-5 minút.

A kto nemôže

Šport je život, ale bohužiaľ, intenzívne cvičenie sa neukazuje každému. Aktívny tréning je kontraindikovaný v nasledujúcich kategóriách:

• tehotné ženy, ženy v prvých mesiacoch po pôrode alebo cisárskym rezom;
• ľudia s ťažkými chorobami kardiovaskulárneho systému, patológiami obličiek, pečene;
• osoby s diabetes mellitus;
• ľudia s akútnymi respiračnými infekciami a akútnymi respiračnými vírusovými infekciami;
• ľudia s bronchiálnou astmou;
• starší ľudia so sprievodnými chorobami;
• tiež sa neodporúčajú cvičenia v akútnom období akýchkoľvek infekčných a zápalových procesov.

Vyššie uvedené prípady nie sú extrémnymi kontraindikáciami pre športové zaťaženie, všetky cvičenia by sa však mali vykonávať v šetriacom režime, berúc do úvahy patológiu alebo vlastnosti tela. V takom prípade by ste mali cvičiť pod starostlivým dohľadom trénera.

Poradie najlepších cvičení na budovanie svalov pre rok 2020

Bench press pre mužov

Jeden z najuniverzálnejších a najbežnejších spôsobov. Na záťaži sa podieľajú tieto svaly: biceps, triceps, flexorové svaly, predná delta, veľký brušný sval.

Technika prevedenia: ľahnite si chrbtom na lavicu, chodidlá položte na zem, chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a pevne zafixované. Gluteálne svaly sú napäté. Ruky by mali byť položené na tyči so širokým úchopom, čím bližšie je tyč k tvári, tým majú byť lakte širšie. Keď tyč dosiahne najnižší bod, mali by ste si urobiť druhú prestávku a potom ju pri výdychu zdvihnúť.

výhody:

nevýhody:

Mŕtvy ťah pre dievčatá

Jeden z najsilnejších cvikov. To je to, čo tak často radi menujú profesionálni tréneri.

Ako to spraviť. Mali by ste stáť vzpriamene, s chodidlami na šírku ramien. Musíte vziať činku do rúk, položiť dlane so širokým úchopom. Ruky s tyčou by mali byť spustené pozdĺž trupu. Ďalej by ste mali ohýbať chrbát v krížovej oblasti, zatiaľ čo línia chrbtice by mala byť rovnomerná. Na flexii sú zapojené iba kríže a kolená. Sklopte lištu tesne pod kolená, s výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Zároveň by mal byť pohľad smerovaný dopredu, krk a hlava by mali byť udržiavané rovno.

výhody:

nevýhody:

Činkový drep (univerzálne cvičenie)

Jedna z najefektívnejších činností.Do tohto cviku sú zapojené tieto svaly: delta, sval sartorius, pectoralis major, svaly gluteusu, svaly stehien a dolných končatín, brušné svaly.

Technika vykonávania. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Počas drepov sa nohy a päty nesmú zdvihnúť z podlahy. Po celú dobu podrepu by mal byť chrbát pokrčený, tým sa zmierni napätie z chrbtice. Kolená by nemali presahovať líniu chodidiel, mali by sa ohýbať rovno, a nie do strán. Nohy sú ďaleko od seba. Hlava je vyrovnaná, oči sa pozerajú dopredu. Lišta spočíva na pleciach zozadu.

výhody:

nevýhody:

Zdvihnutie činky pre mužov

Jedno z tvrdých, ale žiadaných cvikov. Pri tom je aktívne veľké množstvo svalov, najmä svaly chrbta, zadku a ramien.

Ako to spraviť. Stojte rovno v sebavedomom postoji, tyč je vpredu. Pokrčte kolená a čupnite k baru. Ruky položte na lištu širokým úchopom. Bez toho, aby ste ohýbali kolená, vytiahnite činku na plecia, narovnajte nohy. Zdvihnite činku nad hlavu, zatiaľ čo pravá noha je položená dozadu, ľavá noha je mierne predĺžená dopredu a ohnutá v kolene (vykonáva sa skokom).

výhody:

nevýhody:

Vážený leg press pre dievčatá

Chcete si vypracovať glutety? Vyskúšajte túto techniku. Bežný simulátor slúži ako váhové činidlo.

Pohodlne si ľahnite na lavičku simulátora, nohy položte do váhy v pokrčenej polohe. Zatlačte ho dopredu, narovnajte nohy. Cvičenie je veľmi jednoduché, ale výkonné.

výhody:

nevýhody:

Príťahy na vodorovnej lište pre mužov

Toto zaťaženie vám umožní dokonale vypracovať svaly chrbtového a ramenného pletenca.

Správna technika prevedenia. Pred začatím sa odporúča drevo pevne uchopiť rukami a iba zavesiť. Zvyknete si teda na hrazdu a vytvoríte silný stisk. Trup je napätý, nohy sú prekrížené a mierne pokrčené v kolenách. Ďalej by ste mali vykonať príťahy trhnutím, hlava by mala byť nad úrovňou tyče. Ak je pre vás ťažké okamžite s takýmto cvičením začať, môžete sa ťahať iba po úroveň dlaní.

výhody:

nevýhody:

Výpad (univerzálne cvičenie)

Jedna z najefektívnejších činností, ktorá vám umožní precvičiť svaly zadku a zadnej časti stehna. Pre väčšiu efektivitu sa odporúča kombinovať výpady s činkami alebo činkou.

Ako na to. Mali by ste stáť vzpriamene, s chodidlami na šírku ramien. V rukách môžete držať činku, v prípade činky sa odporúča položiť si ju na plecia. Striedavo dajte jednu nohu dopredu. Po tom, čo vyložíte nohu, mali by ste si čupnúť. Hlava a chrbát sú počas vykonávania rovné, pohľad smeruje dopredu.

výhody:

nevýhody:

Kliky z podlahy (univerzálne cvičenie)

Tento jednoduchý, ale efektívny cvik pozná každý. Napriek akútnej nechuti k nemu od školy, nemali by ste túto činnosť ignorovať. Počas vykonávania sú zapojené tieto svaly: plecia, prsné svaly, brušné svaly, triceps.

Účinnosť závisí od správnej techniky. Hlavné ustanovenia push-up sú nasledujúce. Je potrebné klásť dôraz v ľahu, telo spočíva na dlaniach a ponožkách.Telo je v rovnomernej, rovnej polohe, ruky sú od seba na šírku ramien, prsty sú rovné a vystreté dopredu. S nádychom ohnite lakte a položte sa čo najnižšie na podlahu. Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. V takom prípade by sa lakte nemali ťahať od seba.

Ak si prajete, môžete robiť kliky zo stola, lavice alebo steny - všetko závisí od vašich fyzických schopností. Môžete tiež robiť kliky skokom, môžete si dať loptu pod holene. Veľmi účinné sú aj kliky na päste.

výhody:

nevýhody:

Boli to základné a silné cviky na budovanie svalov. Odporúčame ich robiť v 4-5 sériách po 6-8 opakovaní. Tieto postupy môžu byť súčasťou vášho programu alebo ich možno vykonať samostatne. V každom prípade po čase uvidíte pozitívny výsledok.

Ak bol tento článok pre vás užitočný, napíšte svoju spätnú väzbu do komentárov.