‍♀Os melhores exercícios para as costas em 2020

Um dorso bonito e esculpido acrescenta atratividade a uma figura feminina tonificada. Os homens, por outro lado, tendem a balançar essa parte do corpo tanto quanto possível, dando-lhe uma forma de V, garantindo que se projete com músculos de alívio de rolamento e pareça mais larga. Nossa revisão de exercícios para levantar as costas será útil para ambos.

Os exercícios para as costas mais eficazes

Na hora de traçar um programa de treinamento para as costas, funciona o mesmo princípio que para os outros grupos musculares: o complexo deve consistir em treinamentos básicos e isolados. Os primeiros aumentam a resistência, aumentam a massa muscular, os segundos exercitam cada músculo com mais detalhe, formando um relevo, aumentam o fluxo sanguíneo, proporcionando um estudo completo dos grupos musculares.

Portanto, em primeiro lugar - a classificação dos exercícios básicos. A priori, ao treinar os grupos musculares do peito e das costas, os braços são envolvidos de uma forma ou de outra, e absolutamente todos os treinamentos aqui apresentados desenvolvem e fortalecem não só as costas, mas também os grupos musculares dos braços e ombros.

Flexões

A opção de pegada ampla carrega intensamente quase todos os músculos: trapézio, grande redondo, dorsal, assim como tríceps e bíceps.

A versão com empunhadura ampla reversa desenvolve a parte superior das costas, mas nela é preciso monitorar cuidadosamente as sensações: na empunhadura ampla, os braços são torcidos para fora das articulações dos ombros, principalmente se o exercício for realizado com pesos. Portanto, em nenhum caso as sensações devem ser trazidas às dolorosas, é melhor não tentar apertar o queixo na barra transversal, prejudicando em um quarto o pull-up, caso contrário, músculos, articulações e ligamentos podem ser lesados.

Com uma pegada reversa média, o músculo romboide e os deltas posteriores dos braços também são conectados aos grupos musculares listados, forma-se uma silhueta em forma da letra latina V.

O aperto reverso estreito do pull-up muda o foco para o bíceps. Com esta versão de pull-ups, você precisa monitorar cuidadosamente as sensações em suas mãos, em nenhum caso causando dor. Quanto mais próximas estiverem as mãos, maior o risco de lesões nos tendões, músculos ou articulações.

Muitos, especialmente as meninas, evitam as flexões devido à dificuldade de fazê-lo - nem todos serão capazes de puxar o peso um certo número de vezes.

Para iniciantes e lindas senhoras, existe a opção de pull-ups em um simulador compensador especial que remove parte da carga ao puxar para cima.

Você também pode usar um elástico especial com função de compensação de peso, que é adequado para meninas e meninos na fase inicial do treinamento. Também adequado para crianças que dominam o complexo de treinamento de jovens. O expansor é apertado na barra horizontal com um laço, no qual você precisa ficar em pé com os pés e puxar para cima da maneira usual. Para decidir qual é o melhor comprar, você precisa se concentrar nos seguintes critérios de seleção:

1. Características - o expansor indica o peso em quilogramas que pode suportar.
2. Pelo preço - na opinião dos compradores, tanto as opções de orçamento quanto as bandas de resistência dos melhores fabricantes de equipamentos esportivos se mostraram igualmente bem.No entanto, se o preço médio de um produto for inferior a 1.000 rublos, é improvável que dure muito tempo como compensador de pull-ups. Modelos baratos são mais adequados para exercícios isolados para braços e pernas, e podem simplesmente não suportar o peso do atleta.
3. De acordo com as avaliações, você pode ler o que escrevem sobre o expansor selecionado que já o comprou, para que seja mais fácil entender se sua funcionalidade atende aos seus requisitos. Será útil olhar as avaliações sobre outros modelos para decidir qual expansor é melhor comprar.

Técnica:

• Pendurado em uma barra horizontal ou barra transversal, ao expirar, puxando o corpo até uma posição onde o queixo fique na altura da barra;
• Um segundo atraso no ponto superior, retorne à posição inicial.

Vantagens:

Desvantagens:

Linha do bloco superior até o peito

Uma alternativa aos pull-ups, realizados em um treinador de blocos. As especificações são as mesmas: quanto mais larga a pegada - quanto mais carregada as costas, mais estreita a pegada - mais a ênfase muda para os braços: o bíceps, deltas e tríceps funcionam.

Atuação:

• Sentado no simulador, os braços estendidos acima da cabeça seguram o projétil, as pernas são fixadas sob um limitador especial de rolos. As costas estão ligeiramente curvadas na parte inferior das costas, o corpo está ligeiramente curvado para trás, as omoplatas estão juntas;
• Ao expirar, puxe o bloqueio até o nível do peito, segure por um segundo, enquanto inspira, volte à posição inicial.

Este análogo de pull-ups também pode ser executado com um aperto reverso em larguras diferentes, o efeito será o mesmo que com pull-ups. O peso de trabalho deve ser escolhido de forma que você possa realizar de 10 a 12 repetições em 3 ou 4 abordagens - dependendo do nível de aptidão física.

Importante! Você não pode se curvar, os braços devem estar totalmente estendidos para não machucar as articulações do cotovelo. Todos os movimentos devem ser suaves, é necessário abaixar o bloco com as lâminas, sem desviar fortemente para trás - isso reduz a eficiência da tração.

Vantagens:

Desvantagens:

Linha do bloco superior para a cabeça

Recomenda-se que seja realizado em uma série com puxão no peito, a fim de bombear máxima e rapidamente as costas e os braços, fortalecer o abdômen. Isso envolve os bíceps dos braços e os deltas das costas (as chamadas "asas").

Atuação:

• A posição inicial é a mesma do exercício anterior;
• Na expiração, o bloco desce por trás da cabeça até a base do pescoço, após um segundo retardo, ele retorna à sua posição original.

Importante! A barra do projétil não deve cair abaixo da base do pescoço, é ótimo parar o movimento quando estiver um pouco mais alto. Os cotovelos são colocados para trás e para os lados, o movimento é feito com as costas e não com as mãos - servem apenas como carregadores.

Vantagens:

Desvantagens:

Deadlift clássico

Carrega todos os músculos das costas e braços, assim como abdominais, pernas e nádegas. Atuação:

• Afaste as pernas na largura dos ombros, dobre ligeiramente a região lombar, a barra dos braços estendida ao longo do corpo;
• Na expiração, a pelve é puxada para trás, os joelhos dobrados, a barra da barra vai ao longo dos quadris e joelhos até tocar o chão;
• Na inspiração - volte à posição inicial.

Importante! Para controlar a deflexão na região lombar, as mãos seguram a barra larga o suficiente para caminhar ao longo do corpo sem interferir no movimento.É melhor retirar a barra dos suportes fixados a uma altura acima do joelho. Se não for possível usar os suportes e a barra estiver no chão, é necessário agachar-se com as pernas afastadas e as costas arqueadas para elevar a barra ao nível do quadril com os braços estendidos.

Vantagens:

Desvantagens:

Deadlift com barra T

Um dos exercícios obrigatórios e favoritos de Arnold Schwarzenegger, que recebeu esse nome pela semelhança da concha, com a panqueca colocada sobre ela, com a letra latina "t". Pode ser realizado tanto em simulador especial como com barra regular, basta encontrar um batente confiável para uma ponta da barra e pendurar o peso de trabalho na outra.

Atuação:

• Pernas na largura dos ombros, dobradas na altura dos joelhos, formando um ângulo obtuso, o segundo ângulo obtuso forma uma inclinação do corpo, nas mãos de uma barra, você também pode usar um cinto ou suporte de metal;
• Na expiração - o impulso da barra localizada entre as pernas até o cinto; na inspiração - esticando os braços.

Importante! Mantemos uma leve deflexão na região lombar, mas não devemos nos curvar em arco, os movimentos são estritamente controlados, não deve haver solavancos. Você precisa puxar a barra não apenas com as mãos, mas também com as omoplatas.

Vantagens:

Desvantagens:

Linha da barra até a faixa na encosta

Uma alternativa ao levantamento terra em T. Antes do desenvolvimento da indústria das academias em nosso país, os principais exercícios para costas largas eram pull-ups e deadlifts com barra em T e em declive. Eles puderam ser realizados mesmo com o parco conjunto de equipamentos esportivos que existiam nas "cadeiras de balanço" dos anos 80/90 do século 20 e, em termos de eficiência, ainda competem com novos treinamentos realizados em simuladores.

Atuação:

• Em pé, pés separados na largura dos ombros, flexionados na altura dos joelhos, as costas retas, ligeiramente flexionadas na região lombar, o corpo inclinado para a frente, portanto, temos dois ângulos obtusos;
• Na expiração, a barra vai ao longo dos quadris até a cintura, na inspiração - esticando os braços.

Importante! O movimento é realizado mais com as omoplatas do que com as mãos, você não pode se curvar - isso é traumático para a região lombar.

Vantagens:

Desvantagens:

Existe uma alternativa para a tração da correia realizada na máquina. A opção é considerada condicionalmente básica, uma vez que no simulador não são utilizados estabilizadores com o tórax pressionado contra a espreguiçadeira e parte da carga lombar também é reduzida.

Essa opção é popular entre quem precisa corrigir músculos desenvolvidos assimetricamente, pois fixar o corpo no simulador permite distribuir uniformemente a carga, nivelando gradativamente o volume muscular.

Arnold imprensa com halteres

Ele funciona através de todos os feixes de deltas, indiretamente envolve o tríceps. Técnica de execução:

• Sentado em um banco com as costas retas (90 °, você pode reclinar uma divisão até 80 °) ou em uma cadeira, os braços dobrados na altura dos cotovelos seguram halteres, as seções dos ombros dos braços estão ligeiramente abaixo do paralelo com o chão;
• Ao expirar, os braços são virados com as palmas para a frente e esticados, alinhando-os com o corpo;
• Na inalação, os halteres são abaixados, as palmas são novamente voltadas uma para a outra.

Importante! Os movimentos devem ser suaves, sem solavancos, em nenhum caso as sensações devem causar dor. Se aparecer o menor desconforto, é necessário parar para não machucar a articulação do ombro.

Vantagens:

Desvantagens:

Todas as opções de exercícios básicos funcionam eficazmente para homens e mulheres, desenvolvem massa muscular e formam uma bela postura. No entanto, é muito difícil obter músculos de alívio bonitos sem "triturar" pelo treinamento isolado. Portanto, a próxima etapa é uma visão geral dos exercícios de queima para os braços e costas.

Haltere

Carrega as "asas" e deltas traseiros, trabalha o tríceps.

Atuação:

• O joelho direito e a mão direita repousam no banco, as costas ficam retas, paralelas ao chão, um haltere na mão baixada livre;
• Na expiração puxamos o haltere até o peito, na inspiração esticamos o braço.

Opção de casa: no agachamento, a mão livre repousa sobre o joelho.

Importante! Não se curve, o corpo está sempre paralelo ao chão, o ombro livre não deve cair. Os movimentos são estritamente controlados, não deve haver solavancos. Quando o cotovelo sobe até o nível do ombro, o movimento para cima deve ser continuado com o ombro, tensionando os músculos rombóide e trapézio.

Vantagens:

Desvantagens:

Rema até o cinto no simulador

Uma versão leve da barra de puxar para o cinto, permitindo que você trabalhe os músculos em detalhes.

Atuação:

• Sentado no simulador, há uma ligeira deflexão na região lombar, o corpo está ligeiramente inclinado para trás;
• Na expiração puxamos o projétil para o cinto, na expiração esticamos os braços.

Importante! Os braços dobrados aqui são apenas suportes de peso, você precisa puxar o projétil com as omoplatas.

Vantagens:

Desvantagens:

Hiperextensão

Eficaz para a coluna lombar: desenvolve os músculos, fortalece a parte inferior das costas. Atuação:

• Em um treinador especial com rolete para os pés, as pernas e o corpo formam uma linha reta, as mãos são travadas na frente do queixo ou dobradas sobre o peito;
• Na expiração, incline o corpo paralelamente ao chão ou ligeiramente mais alto; na inspiração, volte à sua posição original.

Importante! Movimentos controlados, nenhum balanço corporal é permitido. Você pode carregar peso adicional, como um haltere ou uma panqueca, em suas mãos para aumentar constantemente a carga muscular e o progresso.

Vantagens:

Desvantagens:

Variante inicial de hiperextensão

Isso parecerá assim:

• Deitado de bruços, braços estendidos acima da cabeça;
• Na expiração, braços e pernas são arrancados do chão, após um segundo retardo na inspiração, retorne à posição inicial.

Importante! Você precisa monitorar cuidadosamente seus sentimentos, ao menor desconforto ou dor lombar, você precisa parar. Os movimentos devem ser suaves, sem solavancos.

Vantagens:

Desvantagens:

Linha do Bloco Superior

Um exercício de trabalho para os músculos das costas e braços. Atuação:

• Em pé, pés separados na largura dos ombros, corpo e pernas formam um ângulo obtuso, nos braços esticados - um projétil;
• Na expiração, baixamos o projétil com os braços esticados até a superfície frontal das coxas, na inspiração - retornamos à sua posição original.

Importante! O movimento para baixo deve ser poderoso, o retorno à posição inicial deve ser lento, os braços devem estar sempre estendidos.

Vantagens:

Desvantagens:

No final do treino, é útil esfriar para alongar as costas e endireitar as vértebras. Para fazer isso, você precisa se pendurar na barra horizontal, enquanto expira, relaxando completamente o corpo, de modo que, sob seu peso, as vértebras se encaixem e os músculos recebam um fluxo adicional de sangue.

Todos os treinos isolados podem ser usados ​​para perder peso e desenhar alívio muscular, combinando-os com treinos básicos, você pode desenvolver e bombear costas largas e desenvolver resistência - tudo depende do objetivo específico que o atleta se estabelece para si.

Regras fundamentais

Muitos atletas novatos estão se perguntando como construir suas costas rapidamente e por que não há progresso muscular mesmo com um longo período de treinamento. Preparamos uma lista do que procurar durante o treinamento para evitar erros:

1. A proporção de pesos e repetições. O número mínimo de repetições nos exercícios para as costas começa em 8, deve ser aumentado gradativamente até 15 para fortalecer e desenvolver o espartilho muscular. No futuro, você pode aumentar o peso de trabalho, reduzindo novamente o número de repetições para 8, e, chegando a 15, aumentar o peso novamente. O descanso entre exercícios básicos com pesos em trabalho sobre a massa é de 1,5 a 2 minutos, nos intervalos entre as abordagens em exercícios isolados e ao secar o relevo, pode-se descansar de 1 a 1,5 minutos.
2. A proporção de exercícios básicos e isolados. Se o objetivo é desenhar o relevo, dois treinamentos básicos e quatro isolados serão suficientes. Se estamos falando em aumentar a massa e aumentar a largura, deve haver de 3 a 4 opções básicas em relação a 2-3 isoladas.
3. Freqüência de treinamento. Normalmente, um dia por semana é alocado para o treinamento de um grande grupo de músculos, ou seja, uma ou outra parte do corpo - sejam costas, tórax ou pernas, é trabalhada uma vez por semana. Os exercícios para diferentes grupos musculares dos braços são geralmente adicionados ao treinamento das costas e do peito. Porém, muitos atletas exercitam um grupo muscular duas vezes por semana, por exemplo: na segunda-feira trabalham exclusivamente com as costas e braços, e na sexta-feira, treinando os músculos peitorais, somam 2-3 treinos para as costas. Tudo depende do nível físico do trainee e do grau de resistência. Se o corpo tem tempo para se recuperar e progredir - por que não?
4. Efeito viciante. As opções básicas e isoladas podem ser alteradas de tempos em tempos se você começar a notar que o progresso diminuiu. Muitos atletas usam esse método. Porém, há quem progrida ao longo dos anos, treinando de acordo com o mesmo programa de treinamento, “brincando” com o número de aproximações, repetições e pesos de trabalho. Tudo depende das características individuais de um determinado atleta.
5. Técnica de execução. Se o exercício for executado incorretamente, o efeito dele pode não ser esperado. Portanto, você precisa estudar cuidadosamente como este ou aquele treinamento é executado a fim de entender suas especificidades.
6. Modo. A principal condição para o sucesso é o treinamento regular combinado com nutrição adequada e descanso adequado. Sem exercícios regulares - sem progresso muscular. A falta de nutrientes é uma garantia de que a massa muscular não crescerá, pois o corpo será forçado a compensar a atividade física pesada, se recuperando dos músculos, e o treinamento será ineficaz. Não dormir o suficiente e não ter intervalo suficiente entre os exercícios também retardará sua progressão.

Cumprindo essas regras, mesmo em casa e com o mínimo de equipamentos esportivos, você pode erguer costas musculosas e largas e desenvolver os braços ou malhar o relevo e secar, obtendo um corpo belo e tonificado que os outros irão admirar.