‍♀ Najlepsze ćwiczenia rozciągające ramiona i ramiona na 2020 rok

Trening siłowy rozpoczyna się od rozciągnięcia całego ciała. Główną uwagę należy zwrócić na górną część, gdyż spada na nią lwia część obciążeń. Od dzieciństwa człowiek uczy się podstawowych elementów w szkole, wtedy technika się nie zmienia. Oczywiście takie działania są mało skuteczne, ale lepsze to niż nic. Jednak dla osób, które chcą maksymalnie „rozgrzać” swoje mięśnie redakcja serwisu „bestx.htgetrid.com/pl/” przygotowała najlepsze ćwiczenia na rozciąganie ramion i obręczy barkowej na 2020 rok.

Korzyści ze sportu

W XXI wieku miliardy ludzi wybierają aktywny tryb życia zamiast siedzącego. Wystarczy wyjść na zewnątrz, aby potwierdzić te słowa. Są więc osoby starsze, które chodzą na skandynawskie spacery, dorośli grający w piłkę nożną, koszykówkę i nastolatki spędzające wolny czas na poziomym drążku lub poręczach. Po wiekach ludzie zaczęli żyć pełnią życia. Wysiłki sportowe mają wtedy pozytywny wpływ na ogólny stan człowieka. Ludzie czują się bardziej odporni, ich ciała są stale napięte, a przeziębienia dawno już dawno zapomniano. I to nie jest najważniejsze, ponieważ wciąż pojawia się pewność siebie, co całkowicie wyklucza wystąpienie depresji i stanu letargu. Naukowcy udowodnili, że ludzie preferujący aktywny tryb życia są bardziej sprawni i twórczo rozwinięci niż ci, którzy stale oglądają telewizję i lubią pić kilka butelek alkoholu.

Większość prac medycznych i naukowych potwierdza, że ​​zły stan zdrowia to nie tylko wynik złego stanu środowiska, ale w dużej mierze niedostateczna aktywność fizyczna. Owszem, ekologia nie jest tak dobra, jak 200 lat temu, ale można z nią żyć, zapewniając organizmowi zdrową żywność i wykonując ćwiczenia rozciągające lub bardziej wymagające.

Dlaczego rozciągać?

Rozciąganie jest korzystne, ponieważ daje ludzkiemu mózgowi możliwość relaksu, a także pomaga przywrócić zwykły rytm biologiczny. Z tego powodu większość profesjonalistów zaleca stosowanie tego typu treningu w praktyce. Wykonując codzienne ćwiczenia, osoba otrzymuje:

• Całkowicie zrelaksowane ciało; mięśnie nie zostaną przeciążone, co pozytywnie wpływa na ich kondycję.
• Koordynacja wzrośnie, osoba poczuje każdą komórkę, a ruchy staną się bardziej swobodne.
• Plastik ciała rośnie.
• Ryzyko takich urazów, jak napięcie mięśni, jest dziesięciokrotnie mniejsze.
• Trudniejsze ćwiczenia będą łatwiejsze do wykonania. Dlatego osoba nie odczuje szczególnego stresu po długim biegu, jeździe na łyżwach, nartach itp.
• Ćwiczenia uczy wyraźniejszego odczuwania własnego ciała i jego części. W ten sposób ludzie poznają siebie i odkrywają nowe możliwości, o których mogli wcześniej nie wiedzieć.
• Zdrowie jest dodawane, a ludzkie ciało tonie.

Prawidłowe wykonanie

Nie ma nic trudnego w wykonywaniu takich ćwiczeń, ale to tylko na pierwszy rzut oka. Większość osób, które nigdy nie były na siłowni i zajmują się wyłącznie „fizycznością”.kultura ”może przeprowadzić szkolenie poprawnie i niepoprawnie (wszystko zależy od nauczyciela, który uczył). Ważne jest, aby zrozumieć, że rozciąganie występuje tylko wtedy, gdy ciało jest całkowicie rozluźnione. Szarpnięcia muszą wykluczać każdy płynny i wolny ruch. Nie wszyscy o tym wiedzą, dlatego większość ćwiczeń przebiega w ten sposób: ręce są uniesione i zaczynają się ostre ruchy, aż pojawi się ból. To zła metoda i właśnie z tego powodu niektórzy ludzie nadal nie pozwalają na uprawianie sportu w swoim życiu, ponieważ nie chcą ponownie doświadczać tego uczucia. Prawidłowe wykonanie nigdy nie zaszkodzi, a jedynie wzmocni stan zdrowia i doda wigoru organizmowi.

Łatwe rozciąganie

Przed rozpoczęciem ogólnej rozgrzewki musisz się do niej przygotować. Zajmie to od 5 do 15 sekund, czas jest ustawiany przez użytkownika. Istotą lekkiego rozciągania jest „obudzenie” ciała, należy odczuć lekkie, prawie niezauważalne napięcie i całkowicie rozluźnić się w tej pozycji. Po kilku sekundach można przerwać nagrzewanie. Jeśli napięcie nie jest odczuwalne, konieczne jest nieznaczne zmniejszenie amplitudy; znaleźć wygodną pozycję, osoba powinna czuć rozciąganie, ale nie odczuwać bólu. Ćwiczenie to zasygnalizuje organizmowi rozpoczęcie trudniejszych ćwiczeń, a także przygotuje tkankę mięśniową.

Rozwijam się

Gdy tylko osoba poczuje własne ciało, po lekkim rozciągnięciu, konieczne jest rozpoczęcie rozwoju. Tutaj również należy pamiętać, że wyrywanie jest niedozwolone. W odróżnieniu od poprzedniego ćwiczenia rozciąganie wykonuje się tutaj w taki sposób, aby poczuć umiarkowane napięcie mięśni i dopiero wtedy utrwalić ciało w tej pozycji na 10 sekund. Podobnie jak w poprzedniej wersji, najważniejsze jest to, że pojawiające się napięcie zaczyna stopniowo zanikać, jeśli tak się nie stanie, wybierana jest bardziej akceptowalna pozycja. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie i uelastyczniają ciało.

Oddech

Nigdy nie można zapomnieć o tym elemencie. Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń należy pamiętać, że jedynym środkiem pomocniczym jest oddychanie. Podczas rozciągania powinno być powolne, rytmiczne i świadome. Podczas ćwiczeń nigdy nie należy wstrzymywać oddechu, wpływa to negatywnie na organizm, dlatego człowiek nie rozwija się, ale powoduje dyskomfort. Jeśli nie możesz normalnie oddychać, amplituda spada i czynności są powtarzane ponownie.

Zsumować

Gdy tylko zacznie się rozciąganie, konieczne jest ciągłe odliczanie czasu każdego ćwiczenia. Dzięki takiemu rozwiązaniu osoba utrzyma napięcie przez długi czas. Po pewnym czasie konto można usunąć, ponieważ organizm może samodzielnie określić stopień rozciągnięcia.

Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie obręczy barkowej i ramion

Istnieją setki ćwiczeń, które skutecznie rozciągają ramiona i barki, zwiększają elastyczność i zmniejszają napięcie. Trening nie wymaga sprzętu sportowego i odbywa się w domu.

Większość ludzi zna uczucie napięcia w górnej części ciała. Wiąże się to nie ze złymi ćwiczeniami, ale z częstymi stresami, które występują w życiu codziennym. Nawet dla sportowców sztywność górnej części ciała jest poważnym problemem, ponieważ nie potrzebują czasu, aby je rozwinąć.

Ćwiczenie przygotowawcze

Osoba w pozycji klęczącej powinna sięgnąć wyciągniętymi rękami do podłogi, po czym odczuje lekkie odprężenie. Następnie dłonie są lekko dociskane i cofane. Odbywa się bez szarpnięć, płynnie i powoli.

Wykonanie odbywa się jedną lub dwiema rękami. Zaletą pierwszej opcji jest skuteczna kontrola wielkości obciążenia, co pozwala poczuć każdy mięsień z osobna. Występuje lekkie napięcie w ramionach, ramionach, mięśniach pleców, bokach ciała, dolnej części pleców.Na początku odczuwalne jest tylko rozciągnięcie ramion i ramion i jest to normalne, dopiero z czasem opanujesz kontrolę nad większym obszarem, do tego wystarczy przesunąć miednicą w prawo i lewo i nauczyć się osłabiać rozciąganie. Początkującym jest to trudne, ale po kilku miesiącach treningu wynik będzie oczywisty. Czas realizacji to 15 sekund.

Zalety:

Niedogodności:

Na przedramiona i nadgarstki

Pozycja wyjściowa - klęcz, oprzyj dłonie na podłodze. Palce są skierowane na zewnątrz, a dłonie do wewnątrz i patrzą na kolana. Wykonanie składa się z następujących czynności: dociskając dłonie do podłogi, konieczne jest płynne odchylenie w przeciwnym kierunku, tak rozciąga się przód przedramion. Czas realizacji do 20 sekund. Po minucie odpoczynku następuje następne podejście.

Zalety:

Niedogodności:

Rozciąganie ramion

Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających w pozycji stojącej ważne jest, aby lekko ugiąć kolana, aby zwiększyć wydajność.

Ramiona są umieszczone nad głową, z dłońmi złożonymi razem. Dalej rozciągają się w górę i lekko w dół. Zaraz po rozpoczęciu treningu weź głęboki oddech i wydychaj płynnie, bez szarpnięć i wysiłku. Czas - 5-8 sekund, nie możesz wstrzymać oddechu.

Dzięki temu ćwiczeniu rozciągają się mięśnie po zewnętrznej stronie ramienia i barków. Na efekt nie musisz długo czekać, po wykonaniu poczujesz lekkość, a Twoje zdrowie ulegnie poprawie. Trening wymaga małego pomieszczenia z dobrą cyrkulacją powietrza.

Zalety:

Niedogodności:

Obręczy barkowej

W celu rozciągnięcia obręczy barkowej osoba powoli i bez szarpnięć przyciąga łokieć do przeciwległego ramienia. Następnie pozycja jest ustalana, co zajmie 10 sekund.

Zalety:

Niedogodności:

Ramiona

Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Prawą rękę bierze się za zewnętrzną część lewej (jeden centymetr nad łokciem). Następnie lewa ręka jest odwodzona w bok, a prawa stawia niewielki opór. Utrwalenie pozycji zajmie 4 sekundy - druga relaksacja - lewa ręka przesuwa się na prawe ramię (płynnie), gdy tylko wyczuje się przyjemne napięcie pozycja zastyga na 10 sekund, oddech jest równy i spokojny. Na koniec następuje zmiana właściciela.

Zalety:

Niedogodności:

Na triceps. opcja 1

Pozycja wyjściowa się nie zmienia. Ręce unosi się nad głowę, jedną z nich bierze się za łokieć i płynnie ciągnie za głowę, tworząc w ten sposób lekkie napięcie. Ruch nie wymaga żadnego wysiłku, wykonywany jest powoli. Czas - 15 sekund. Wstrzymywanie oddechu jest zabronione.

Zalety:

• Świetny sposób na rozwijanie elastyczności;
• Można spędzić podczas chodzenia;
• Pełen relaks.

Niedogodności:

• Nie znaleziono.

Triceps. Opcja 2

Pozycja nie zmienia się, nogi rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte. Prawa ręka chwyta za lewy łokieć. Lewy łokieć jest opuszczony, a prawe ramię tworzy lekkie napięcie, które należy przezwyciężyć. Skurcz statyczny trwa 5 sekund, następuje rozluźnienie, podciągnięcie łokcia za głowę, po odczuwaniu lekkiego rozciągnięcia pozycja zostaje ustalona na 15 sekund. Podobne kroki dla drugiej ręki.

Zalety:

Niedogodności:

Mięśnie boczne

Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama. Łokieć ręki powoli przesuwa się za głowę, a ciało jednocześnie z tym ruchem przechyla się we wskazanym kierunku. Rozciąganie jest utrzymywane przez 10 sekund.Te same kroki są wykonywane po przeciwnej stronie. Kolana ugięte o 2-3 cm, nie zaleca się wstrzymywania oddechu.

Zalety:

Niedogodności:

Ramiona i ramiona

Pozycja jest taka sama, nogi zgięte w kolanach. Prawa ręka porusza się za głową na maksymalną odległość, prawa ręka za ciałem. Konieczne jest, aby spróbować dosięgnąć palców przeciwnej ręki i połączyć je z zamkiem. Ta pozycja jest utrzymywana przez 10 sekund (dla początkujących - 5 sekund). Skuteczność tej metody udowodniły tysiące sportowców. Jeśli nie możesz się połączyć, możesz spróbować:

• Poproś o pomoc krewnych lub znajomych (w zależności od miejsca, w którym odbywa się szkolenie). Osoba ta przyciągnie do siebie ręce. Ważne jest, aby robił to bez entuzjazmu, ponieważ takie rozciąganie może być dość bolesne, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo. Nie trzeba zbytnio się rozciągać, gdy tylko poczuje się lekkie napięcie, należy odczekać 10 sekund. w danej pozycji i powtórz kroki dla drugiej ręki.
• Druga opcja nie wymaga pomocy nieznajomego. Wystarczy mieć ręcznik lub inny nierozerwalny przedmiot, można nawet mieć ręcznik. Jest więc przesuwany za głowę i chwytany drugą ręką, stopniowo przesuwając się wyżej. Po wytworzeniu napięcia czeka się 10 sekund i czynności są powtarzane.

Wykonując takie ćwiczenie codziennie, człowiek poczuje elastyczność już po miesiącu. Potrzeba obcych obiektów natychmiast zniknie. Rozciąganie sprzyja elastyczności i zmniejsza napięcie ramion. Po ukończeniu studiów osoba czuje się weselej i pozbywa się zmęczenia.

Zalety:

Niedogodności:

Rozwój ramion i barków

W pozycji stojącej palce są połączone w zamek na wysokości ramion. Po tym, jak osoba musi wyciągnąć dłonie i jednocześnie wyprostować ręce do przodu. Gdy tylko poczujesz lekkie napięcie we wszystkich obszarach, pozycja zostaje ustalona na 15 sekund. Dalej - reszta 10 sekund i podejście jest powtarzane. Najlepiej robić 3-4 powtórzenia z krótkimi przerwami.

Zalety:

Niedogodności:

Wzruszenie ramionami

Wszyscy znają ćwiczenie wzruszania ramion. Zasada wykonania tego rozciągnięcia jest następująca, ale z niewielkim niuansem: zamiast dwóch ramion najpierw używa się jednego, a następnie drugiego. Ta opcja jest lepsza, ponieważ użytkownik skupia się całkowicie na jednym elemencie i wykorzystuje tylko wymagany obszar mięśni.

Prawe ramię unosi się w kierunku płatka ucha, podczas gdy głowa nie zgina się i wygląda prosto. W tej pozycji musisz stać przez 5 sekund. Ponadto ramię całkowicie się rozluźnia i delikatnie opada. Czynności powtarza się z drugim ramieniem. Dzięki temu treningowi zmniejsza się zmęczenie ramion.

Dla tych, dla których to ćwiczenie nie wystarcza, można je połączyć ze standardowymi krzewami. Najważniejsze jest, aby rozciągać się powoli i bez szarpania.

Zalety:

Niedogodności:

Wreszcie

Podczas ćwiczeń rozciągających należy pamiętać, że niewystarczające rozciąganie zawsze będzie lepsze niż rozciąganie ekstremalne. Nie musisz od razu próbować wycisnąć z siebie maksimum, jest to kręcone tylko w hollywoodzkich filmach. W życiu wszystko jest łatwiejsze, aby rozciągnąć ciało, wystarczy poświęcić na to 20-30 minut. Pod koniec wszystkich czynności osoba powinna odczuwać odprężenie, a nie ból we wszystkich częściach ciała. Jeśli podobały Ci się ćwiczenia i robisz je codziennie, podziel się wrażeniami w komentarzach.