Beste holdningsøvelser for 2020

Dessverre er problemet med skoliose (krumning av ryggraden) kjent for de fleste mennesker rundt om i verden. Imidlertid er det mange forskjellige måter å forbedre din egen tilstand og få riktig og vakker holdning.

Redaksjonen på nettstedet "bestx.htgetrid.com/no/" gir deg en vurdering av de beste holdningsøvelsene for 2020, som lett kan utføres uten å forlate hjemmet, samt med store helsemessige fordeler.

generell informasjon

Riktig holdning betyr den vanlige holdningen til en naturlig stående person som er i stand til å holde kroppen og hodet rett uten ekstra anstrengelse. Hvis det oppstår noen vanskeligheter med dette, kan vi trygt snakke om brudd på holdning.

For tiden er stillesittende livsstil for mange ganske normal, forekomsten av skoliose blir ansett som et ganske presserende problem, både i barndommen og i en eldre alder. I tillegg kan dårlig holdning føre til en rekke sykdommer, og hvis du forsømmer øvelser for å forbedre den, vil dette før eller siden føre til alvorlige konsekvenser, nemlig:

• utseendet på akutt smerte i ryggen;
• rask tretthet, hyppig tretthet;
• dannelsen av intervertebral brokk og fremspring (bulging av intervertebral plate inn i ryggkanalen uten brudd på den fibrøse ringen);
• utseendet på osteokondrose;
• brudd på luftveiene og blodsirkulasjonen
• forskyvning og kompresjon av indre organer;
• svimmelhet og uvelhet.

I tillegg fører feil holdning også til en forverring av utseendet. Som en konsekvens er det brudd på gangart, utstikk i magen og sammenløpet av brystet. Derfor fører både bøyd fra helsemessig og estetisk til ganske alvorlige konsekvenser.

Men du kan fikse dette ved å sette av minst noen minutter om dagen til visse øvelser. Dette hjelper ikke bare å rette ryggraden, men også minimere bøyning, og lar deg også bli kvitt ryggsmerter.

Regler for å holde holdningen din

Det er en rekke spesifikke regler for å opprettholde en vakker og korrekt holdning:

1. Styre. Det er nødvendig å overvåke posisjonen til din egen kropp - når du går, sitter ved et bord eller ligger på sofaen. Det første trinnet er å ta hensyn slik at skuldrene er rette og senket, brystet er rettet fremover, ryggraden er rett, og magen ikke stikker ut. Når du går, se fremover, ikke ned.
2. Riktig utvikling av rygg- og magemuskulaturen er nøkkelen til en god og sterk ryggrad. Øvelser på denne muskelgruppen har den beste effekten på å styrke ryggraden, så de bør ikke overses.
3. Å gå med en bok på hodet. Det regnes som et utmerket forebyggende tiltak for å rette opp problemer med krumning i ryggraden. Siden boken bare kan holdes i en rettet stilling, vil dette være en ganske effektiv måte å opprettholde kroppsholdning på.
4. Paus i arbeidsprosessen.Selv mens du er på jobb, bør du ta små pauser for å strekke ryggen og hele kroppen som helhet. Du kan til og med gjøre noen få spesifikke øvelser designet utelukkende for oppvarming på arbeidsplassen.
5. Når du utfører bøyninger, skal ryggen ikke være avrundet og bøyd. I tilfelle når det er vanskelig å utføre skråningen, kan du bøye knærne litt. Når du bærer tunge gjenstander, anbefales det å fordele vekten riktig mellom to hender, med unntak av lasten på den ene siden.
6. Komfortable sko. Den konstante bruk av hæler fører til en alvorlig belastning på ryggraden og dårlig holdning, så det er nødvendig å bytte sko med jevne mellomrom for mer komfortable og komfortable, og gi føttene litt hvile.
7. Leder en aktiv livsstil. Inaktivitet forårsaker mange problemer, inkludert dysfunksjon i ryggraden. Derfor må du prøve å bevege deg så mye som mulig, og gjøre det hver dag.
8. Sov på en madrass med optimal fasthet. Det er også et forebyggende tiltak for ryggsykdommer og dårlig holdning. I tillegg kan du kjøpe en spesiell ortopedisk madrass.
9. Ved hjelp av en ortopedisk seler. Det er et utmerket verktøy for å opprettholde ryggraden i utmerket tilstand, men du bør bare bruke den etter å ha konsultert en spesialist. Ellers er det en risiko for å fikse feil posisjon på ryggen i stedet for å korrigere den.
10. Riktig sitteplass ved bordet. Siden folk flest bruker mye tid på å sitte, spiller kroppens riktige plassering ved bordet en viktig rolle for å opprettholde kroppsholdning.

Rangering av de beste øvelsene

Å danne og opprettholde en vakker holdning

Lav lunges

Gjør et fremre lunge med foten, rett og strekk opp - du vil føle en liten forlengelse av ryggraden. Stå i 30-60 sekunder, og gjenta deretter med motsatt ben.

Vipp "håndtak i låsen"

Rett deg opp, føttene er skulderbredde fra hverandre. Fest hendene bak ryggen, koble dem sammen i en "lås", løft dem opp - ryggen skal bøyes. Vipp, og nå med brystet til hoftene. Bena er rette, knærne er ikke bøyd. Pust dypt fem ganger og gå glatt tilbake til den opprinnelige holdningen.

Veggstøtte

Den innledende holdningen er et par skritt fra veggen, føttene hoftebredde fra hverandre. Len deg fremover med hendene mot veggen. Etter det må du strekke ryggen mens du kjenner på muskelspenningen. Hvis mulig, bøy så lavt som mulig - dette bidrar til mer effektiv strekking av skuldermuskulaturen. Ben og rygg er rette, mellom dem - en vinkel på 90 grader. Gjennomføringstid er 40-60 sekunder.

Hendene "i en lås" sitter

Ta den klassiske lotusposisjonen med bena krysset nær bekkenregionen. Sett den ene armen, bøyd i albuen, bak ryggen. Gjør det samme med den andre hånden, men albuen skal være nær livet. Brett armene dine, danner en "lås", rett deg opp og før skulderbladene sammen. Fiks i 30 sekunder, bytt holdning og gjenta.

Løfter armer og ben

Utgangsposisjonen er på alle fire, armer og hofter vinkelrett på gulvet. Når du puster ut, løft og strekk med hånden og motsatt ben slik at det dannes en rett linje med kroppen. Strekk armene fremover så mye som mulig, og føttene tilbake. Løs i 30-40 sekunder, og bytt deretter side.

Designet for både å opprettholde kroppsholdning og forbedre balanse og balanse.

Vri på fire

Kom deg på fire. Ta den ene hånden fra gulvet og løft den strengt loddrett. Deretter bretter du ut kroppen, retter skuldermusklene, åpner brystområdet og bringer skulderbladene sammen. Du kan føle hvordan ryggraden er behagelig strukket.

Gjennomføringstid er 30 sekunder per side.

Underarmsplanke

Det regnes som en av de mest effektive øvelsene for å styrke muskelkorsetten og forbedre holdningen.

For å utføre det er det nødvendig å legge vekt på å ligge på underarmene og sokkene slik at det dannes en rett linje med kroppen. Samtidig er det nødvendig å kontrollere slik at ryggen forblir flat, uten avbøyninger og bøyninger, mage og knær strammes, og bekkenet ikke "går". Hold deg slik i 20-40 sekunder, hvile, hvorpå du kan gjøre et par tilnærminger til.

Håndplanke

En annen variant for å opprettholde en sunn ryggrad. Gjennomføringsforløpet ligner stangen på underarmene, den eneste forskjellen er at vekt legges med håndflatene på gulvet. Kroppen skal fortsatt være i form og så rett som mulig.

Katt

Stående på fire, presses håndflatene mot gulvet. Pust inn og bøy i ryggen, lås inn i 5-10 sekunder. Pust dypt, avrund ryggen. Bevegelsen skjer gjennom avbøyningen av ryggraden. Antall repetisjoner er 15-20 ganger.

Fleksibilitet

Stående ryggbøyning

Styrker de dype ryggmuskulaturen betydelig og gir større mobilitet til thorax-ryggraden.

For å gjøre øvelsen, ta en rett oppreist stilling og følg gulvflaten under føttene. Legg deretter hendene på hoftene og vipp bakover, slik at du får best mulig avbøyning i ryggen. Samtidig er det veldig viktig å holde en balanse. For å unngå tap av en stabil posisjon, er det mulig å bøye hoftene fremover.

Hvis dette alternativet ikke løser øvelsen, kan det gjøres litt lettere. For å gjøre dette, sett deg på en stol og prøv å bøye deg så dypt som mulig, men uten å kaste hodet bakover.

Sfinx

Det har en positiv effekt på fleksibiliteten til den nedre ryggraden, gir utmerket ventilasjon av lungene og regnes som et utmerket alternativ for å bekjempe muskelspasmer.

Startposisjon - på magen, underarmer som berører gulvet. Løft overkroppen, uten å løfte bekkenet fra gulvet, og føl en behagelig spenning i ryggen. Løs i 40-60 sekunder, og gjør deretter ytterligere 2-3 tilnærminger.

For enkelhets skyld kan du løfte kroppen ikke veldig høyt og fikse posisjonen i bare noen få sekunder.

Ryggbue

Det hjelper med å forbedre mobiliteten i øvre ryggregion, strekker perfekt ryggmuskulaturen, bekjemper spenninger og spasmer i skulder- og thoraxregionene.

Utfør denne øvelsen som følger: legg deg på magen med underarmene presset mot gulvet. Legg de utvidede armene bak ryggen og legg dem parallelt med kroppen din, og løft deretter torsoen. Du kan føle behagelig spenning i ryggmuskulaturen og strekke i brystet. I dette tilfellet bør det kontrolleres slik at hodet ikke vipper bakover, og beina forblir presset mot gulvet.

Svømmer

Gir utvikling av ryggmuskulaturen, forbedrer ryggraden, styrker beina, utvikler en følelse av balanse og koordinering av bevegelser.

Ligger på magen, strekk armene fremover. Løft armene og torsoen uten å løfte bena fra gulvet. Etter det er det nødvendig å svinge for å heve armen og det motsatte benet, og gjøre bevegelser som i svømming. Den grunnleggende regelen for denne øvelsen er å utføre jevne bevegelser med en optimal amplitude, og unngå skarphet og rykk.

Å ta tak i foten

Gir utvikling av en følelse av balanse og koordinering, har en positiv effekt på ryggens fleksibilitet, beroliger perfekt og slapper av.

Kom deg på fire, løft beinet med bøyd kne. Med motsatt hånd, ta ankelen på dette benet, og få ryggen til å bøye seg. Under utførelsen må du kontrollere balansen ved å overføre vekt til beinet og armen og hvile på en solid overflate. Endre posisjon og gjenta.

For enkelhets skyld brukes et treningsbånd eller håndkle for å gripe foten mer komfortabelt.

Halvbro

Det har en positiv effekt på å styrke gluteale muskler, hofter og bekken, og strekker også perfekt ryggraden.

Sett deg på ryggen og trekk bena med bøyde knær til bekkenet. Løft bekkenet, og pass på at skuldre, nakke og hode forblir lenende mot gulvet, og føttene er skulderbredde fra hverandre.Ta tak i anklene eller plasser dem parallelt med kroppen. Under utførelsen må du kjenne spenningen på baken på toppunktet og forsøke å heve bekkenet til mulig høyde - dette vil sikre optimal utvikling av fleksibilitet.

kongekobra

Det har en gunstig effekt på fleksibilitet, bekjemper smerte, klemmer og spenninger i kroppen, forbedrer kroppsholdning.

For å prestere, ligg på magen, hvil hendene med håndflatene på gulvet. Heve kroppen med bøyde knær, bøy ryggen, ta hodet bakover. Det er nødvendig å prøve å nå bakhodet med tærne, slik at ryggen bøyes maksimalt.

For enkelhets skyld kan du strekke med bena bøyd i knærne, men se fremover, uten å kaste hodet bakover.

Kamel

Gir ryggraden fleksibilitet, eliminerer brystkramper og har en gunstig effekt på utviklingen av kroppsholdning.

Startstillingen er på knær, legg og hofter i 90 graders vinkel. Hender på anklene. Bøy sakte tilbake. Under avbøyningen strekker du brystmusklene og bringer skulderbladene sammen, og eliminerer forekomsten av ubehagelige opplevelser i korsryggen.

Supermann

Det styrker armene og ryggen, stabiliserer følelsen av balanse og fleksibilitet i ryggraden.

Ligg på magen. Press bena og bekkenet til gulvet, og strekk deretter de rette armene fremover, og løft overkroppen. Under øvelsen kan du kjenne arbeidet i ryggmuskulaturen, strekk i ryggraden og spenningen i baken. I denne øvelsen anbefales det ikke å kaste hodet bakover - se fremover, konsentrasjon utføres på arbeidet med muskler og pusteteknikk.

Løk

Det har en styrkende effekt på musklene i armene, ryggen og glutealområdet. I tillegg utvikler den effektivt fleksibilitet og trener også balanse.

Sett deg på magen med underarmene mot gulvet. Ta armene bak ryggen, bøy bena. Hælene peker oppover. Når du legger hendene på anklene, gjør du den optimale avbøyningen uten å kaste hodet veldig sterkt. Sokkene er rettet mot baksiden av hodet for å danne en posisjon som ligner en trukket sløyfe i utseende.

En fisk

Det forbedrer lumbalryggens fleksibilitet, fremmer avslapping av bekkenmusklene, samt utvikling av fleksibilitet i hoftene.

Startposisjon - på ryggen, bena bøyd i knærne. Skinnene skal være plassert på begge sider av kroppen. Løft torsoen slik at baksiden av hodet og baken er gjemt inn og armene dine er frie og parallelle med kroppen din.

Strekkende valp

Lar deg strekke ryggraden, hjelper til med å forme ryggens fleksibilitet, lindrer spenninger fra skuldre og korsrygg, tretthet fra hele kroppen.

For å gjøre dette, må du gå på fire, gjøre en bøyning i ryggen, strekke armene fremover. Nå gulvet med brystet, som i en situasjon når du trenger å krype under noe hinder. Halebenet er rettet oppover. Dermed er det optimalt å strekke ryggen, litt bøyende.

Konklusjon

Tar deg litt tid hver dag til å gjøre øvelsene, i tillegg til å følge en rekke spesifikke regler, kan du forbedre din holdning betydelig, få fleksibilitet, avlaste spenninger og bare føle en betydelig forbedring av det generelle velvære.

Hvis du har erfaring med å utføre øvelsene som presenteres i denne vurderingen, eller mer effektive alternativer, kan du dele din mening i kommentarene.