‍♀ Beste rugoefeningen in 2020

Een mooie, gebeeldhouwde rug voegt aantrekkelijkheid toe aan een strakke vrouwelijke figuur. Mannen, aan de andere kant, hebben de neiging om dit deel van het lichaam zoveel mogelijk te laten zwaaien, het een V-vorm te geven, ervoor te zorgen dat het opzwelt met rollende reliëfspieren en breder lijkt. Ons overzicht van oefeningen om je rug op te pompen is voor beide nuttig.

De meest effectieve rugoefeningen

Bij het opstellen van een trainingsprogramma voor de rug werkt hetzelfde principe als bij andere spiergroepen: het complex dient te bestaan ​​uit basis- en losse trainingen. De eerste verhogen het uithoudingsvermogen, vergroten de spiermassa, de laatste werken elke spier meer in detail uit, vormen een opluchting, verhogen de bloedstroom en zorgen voor een volledige studie van spiergroepen.

Daarom eerst - de beoordeling van de basisoefeningen. A priori, bij het trainen van de spiergroepen van de borst en rug, zijn de armen op de een of andere manier betrokken, en absoluut alle hier gepresenteerde trainingen ontwikkelen en versterken niet alleen de rug, maar ook de spiergroepen van de armen en schouders.

Optrekken

De brede grip-optie belast bijna alle spieren intensief: trapezius, grote ronde, lats, evenals triceps en biceps.

De versie met een brede omgekeerde grip ontwikkelt de bovenrug, maar daarin moet je de sensaties zorgvuldig volgen: in een brede greep worden de armen uit de schoudergewrichten gedraaid, vooral als de oefening met gewicht wordt uitgevoerd. Daarom mogen de sensaties in geen geval pijnlijk worden gemaakt, het is beter om niet te proberen de kin aan de dwarsbalk vast te maken, waarbij de pull-up een kwart lager presteert, anders kunnen spieren, gewrichten en ligamenten gewond raken.

Met een gemiddelde omgekeerde grip zijn de romboïde spier en de achterste delta's van de armen ook verbonden met de genoemde spiergroepen, een silhouet in de vorm van de Latijnse letter V wordt gevormd.

De smalle omgekeerde greep van de pull-up verschuift de focus naar de biceps. Met deze versie van pull-ups moet u de sensaties in uw handen zorgvuldig in de gaten houden, in geen geval leidend tot pijn. Hoe dichter de handen bij elkaar zijn, hoe groter de kans op letsel aan pezen, spieren of gewrichten.

Velen, vooral meisjes, vermijden pull-ups vanwege de moeilijkheid om het te doen - niet iedereen zal een bepaald aantal keren kunnen optrekken.

Voor beginners en lieve dames is er een optie voor pull-ups in een speciale compensatorsimulator die bij het optrekken een deel van de last wegneemt.

U kunt ook een speciale elastische band gebruiken met een gewichtscompensatiefunctie, die geschikt is voor zowel meisjes als jongens in de beginfase van de training. Ook geschikt voor kinderen die het jeugdopleidingscomplex onder de knie hebben. De expander wordt met een lus op de horizontale balk vastgezet, waarin u met uw voeten moet staan ​​en op de gebruikelijke manier omhoog moet trekken. Om te beslissen welke het beste is om te kopen, moet u zich concentreren op de volgende selectiecriteria:

1. Kenmerken - de expander geeft het gewicht in kilogram aan dat hij kan weerstaan.
2. Voor de prijs - volgens kopers hebben zowel budgetopties als weerstandsbanden van de beste fabrikanten van sportartikelen zich even goed bewezen.Als de gemiddelde prijs van een product echter lager is dan 1.000 roebel, is het onwaarschijnlijk dat het lang meegaat als compensator voor pull-ups. Voordelige modellen zijn geschikter voor geïsoleerde oefeningen voor armen en benen en kunnen het gewicht van de atleet simpelweg niet dragen.
3. Volgens beoordelingen kunt u lezen wat ze schrijven over de geselecteerde expander die deze al hebben gekocht, zodat het gemakkelijker wordt om te begrijpen of de functionaliteit aan uw vereisten voldoet. Het is handig om naar beoordelingen over andere modellen te kijken om te beslissen welke expander beter te kopen is.

Techniek:

• Hangend aan een horizontale balk of een dwarsbalk, terwijl u uitademt, het lichaam omhoog trekken tot een positie waar de kin zich op dezelfde hoogte bevindt als de dwarsbalk;
• Een tweede vertraging op het bovenste punt, keer terug naar de startpositie.

Voordelen:

Nadelen:

Rij van het bovenste blok naar de borst

Een alternatief voor pull-ups, uitgevoerd in een bloktrainer. De details zijn hetzelfde: hoe breder de grip - hoe meer de rug wordt belast, hoe smaller de grip - hoe meer de nadruk op de armen komt te liggen: de biceps, delta's en triceps werken.

Prestatie:

• Zittend in de simulator, armen gestrekt boven het hoofd, houden het projectiel vast, benen zijn bevestigd onder een speciale rolbegrenzer. De rug is licht gebogen in de onderrug, het lichaam is licht gebogen, de schouderbladen zijn bij elkaar gebracht;
• Terwijl je uitademt, trekken we het blok naar borsthoogte, houden een seconde vast, terwijl je inademt, keren we terug naar de beginpositie.

Dit analoog van pull-ups kan ook worden uitgevoerd met een omgekeerde grip op verschillende breedtes, het effect is hetzelfde als bij pull-ups. Het werkgewicht moet zo worden gekozen dat u 10 tot 12 herhalingen in 3 of 4 benaderingen kunt uitvoeren - afhankelijk van het niveau van fysieke fitheid.

Belangrijk! Je kunt niet voorover buigen, de armen moeten volledig gestrekt zijn om de ellebooggewrichten niet te verwonden. Alle bewegingen moeten soepel zijn, u moet het blok met messen laten zakken, zonder sterk naar achteren te wijken - dit vermindert de efficiëntie van de tractie.

Voordelen:

Nadelen:

Rij van het bovenste blok voor het hoofd

Het wordt aanbevolen om te worden uitgevoerd in een set met een ruk naar de borst om de rug en armen maximaal en snel op te pompen om de buikspieren te versterken. Het betreft de biceps van de armen en de achterste delta's (de zogenaamde "vleugels").

Prestatie:

• De startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening;
• Bij uitademing daalt het blok achter het hoofd naar de basis van de nek, na een tweede vertraging keert het terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Belangrijk! De staaf van het projectiel mag niet onder de basis van de nek vallen, het is optimaal om de beweging te stoppen wanneer deze iets hoger is. De ellebogen zijn naar achteren gelegd en opzij, de beweging wordt gemaakt met de rug en niet met de handen - ze dienen alleen als gewichtsdragers.

Voordelen:

Nadelen:

Klassieke deadlift

Belast alle spieren van de rug en armen, evenals de buikspieren, benen en billen. Prestatie:

• Spreid uw benen op schouderbreedte uit elkaar, buig lichtjes in de onderrug, armen gestrekt langs het lichaam;
• Bij het uitademen wordt het bekken naar achteren getrokken, de knieën gebogen, de staaf van de stang gaat langs de heupen en knieën totdat deze de grond raakt;
• Over inspiratie - keer terug naar de startpositie.

Belangrijk! Om de doorbuiging in de onderrug te beheersen, houden de handen de stang breed genoeg om langs het lichaam te lopen zonder de beweging te hinderen.Het is beter om de stang te verwijderen uit de houders die op een hoogte boven de knie zijn bevestigd. Als het niet mogelijk is om de houders te gebruiken en de stang ligt op de grond, moet je hurken met de benen uit elkaar en een gebogen rug om de stang in uitgestrekte armen tot heuphoogte te brengen.

Voordelen:

Nadelen:

Deadlift met T-balk

Een van de verplichte en favoriete oefeningen van Arnold Schwarzenegger, die zijn naam dankt aan de gelijkenis van de schaal, met de pannenkoek erop, met de Latijnse letter "t". Het kan zowel in een speciale simulator als met een gewone halter worden uitgevoerd, het is voldoende om een ​​betrouwbare stop te vinden voor het ene uiteinde van de staaf en het werkgewicht aan het andere te hangen.

Prestatie:

• Benen op schouderbreedte uit elkaar, gebogen op de knieën, vormen een stompe hoek, de tweede stompe hoek vormt een helling van het lichaam, in de handen van een halter kun je ook een riem of metalen houder gebruiken;
• Bij uitademing - de stuwkracht van de staaf tussen de benen naar de riem, bij inademing - de armen strekken.

Belangrijk! We houden een lichte afbuiging in de onderrug, maar we mogen niet in een boog buigen, de bewegingen worden strikt gecontroleerd, er mogen geen schokken zijn. Je moet niet alleen met je handen aan de stang trekken, maar ook met je schouderbladen.

Voordelen:

Nadelen:

Rij van de bar aan de riem in de helling

Een alternatief voor deadlift met T-bar. Vóór de ontwikkeling van de sportschoolindustrie in ons land waren de belangrijkste oefeningen voor een brede rug pull-ups en deadlifts met een T-bar en in een helling. Ze konden zelfs worden uitgevoerd met de magere set sportuitrusting die beschikbaar was in de "schommelstoelen" van de jaren 80-90 van de 20e eeuw, en in termen van efficiëntie concurreren ze nog steeds met nieuwe trainingen die in simulatoren worden uitgevoerd.

Prestatie:

• Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, gebogen op de knieën, de rug is recht, licht gebogen naar de onderrug, het lichaam is naar voren gekanteld, dus we hebben twee stompe hoeken;
• Bij uitademing gaat de staaf langs de heupen naar de taille, bij inademing - de armen strekken.

Belangrijk! De beweging wordt meer uitgevoerd met de schouderbladen dan met de handen, je kunt niet voorover buigen - dit is traumatisch voor de onderrug.

Voordelen:

Nadelen:

Er is een alternatief voor het trekken van de riem in de machine. De optie wordt als voorwaardelijk basic beschouwd, aangezien stabilisatoren niet worden gebruikt in de simulator met de borst tegen de ligstoel gedrukt en een deel van de belasting van de lendensteun ook wordt verminderd.

Deze optie is populair bij diegenen die asymmetrisch ontwikkelde spieren moeten corrigeren, omdat je door het lichaam in de simulator te fixeren de belasting gelijkmatig kunt verdelen en het spiervolume geleidelijk kunt nivelleren.

Arnold drukt met halters

Het werkt door alle bundels van delta's heen, indirect betreft de triceps. Uitvoeringstechniek:

• Zittend op een bank met een rechte rug (90 °, u kunt deze een divisie tot 80 ° achterover leunen) of op een stoel, armen gebogen naar de ellebogen houden halters vast, de schoudergedeelten van de armen zijn iets lager dan parallel met de vloer;
• Terwijl je uitademt, worden de armen met de handpalmen naar voren gedraaid en gestrekt, waardoor ze in lijn zijn met het lichaam;
• Bij inademing worden de halters neergelaten, de handpalmen worden weer naar elkaar toe gedraaid.

Belangrijk! De bewegingen moeten soepel zijn, zonder schokken, in geen geval mogen de sensaties pijn doen. Als het minste ongemak optreedt, moet u stoppen om het schoudergewricht niet te beschadigen.

Voordelen:

Nadelen:

Alle opties voor basisoefeningen werken effectief voor zowel mannen als vrouwen, ontwikkelen spiermassa en vormen een mooie houding. Het is echter erg moeilijk om mooie ontlastende spieren te krijgen zonder te "slijpen" met geïsoleerde training. Daarom is de volgende stap een overzicht van brandende trainingen voor de armen en rug.

Halterrij

Laadt de "vleugels" en achterste delta's, traint de triceps.

Prestatie:

• De rechterknie en rechterhand rusten op de bank, de rug is recht, evenwijdig aan de vloer, een halter in de vrije neergelaten hand;
• Bij het uitademen trekken we de halter naar de borst, bij het inademen strekken we de arm.

Thuisoptie: bij een squat rust de vrije hand op de knie.

Belangrijk! Buig niet naar beneden, het lichaam is altijd parallel aan de vloer, de vrije schouder mag niet vallen. Bewegingen worden strikt gecontroleerd, er mogen geen schokken zijn. Wanneer de elleboog tot schouderhoogte komt, moet de opwaartse beweging worden voortgezet met de schouder, waarbij de romboïde en trapeziusspieren worden belast.

Voordelen:

Nadelen:

Rij naar de riem in de simulator

Een lichtgewicht versie van de barbell pull aan de riem, waardoor je de spieren tot in detail kunt trainen.

Prestatie:

• Zittend in de simulator is er een lichte afbuiging in de onderrug, het lichaam is licht naar achteren gekanteld;
• Bij het uitademen trekken we het projectiel naar de riem, bij het uitademen - strek de armen.

Belangrijk! De gebogen armen zijn hier slechts gewichthouders; je moet het projectiel trekken met de schouderbladen.

Voordelen:

Nadelen:

Hyperextensie

Effectief voor de lumbale wervelkolom: ontwikkelt spieren, versterkt de onderrug. Prestatie:

• Bij een speciale trainer met een roller-lock voor de voeten vormen de benen en het lichaam een ​​rechte lijn, de handen worden voor de kin vergrendeld of over de borst gevouwen;
• Kantel bij het uitademen het lichaam evenwijdig met de vloer of iets hoger; bij inademing keer je terug naar de oorspronkelijke positie.

Belangrijk! Gecontroleerde bewegingen, geen lichaamsswing is toegestaan. U kunt extra gewicht, zoals een halter of pannenkoek, in uw handen nemen om de spierbelasting en vooruitgang constant te verhogen.

Voordelen:

Nadelen:

Thuisvariant van hyperextensie

Het ziet er zo uit:

• Liggend op je buik, armen gestrekt boven je hoofd;
• Bij het uitademen worden armen en benen van de vloer gerukt, na een tweede vertraging bij het inademen, keren ze terug naar de uitgangspositie.

Belangrijk! U moet uw gevoelens zorgvuldig in de gaten houden, bij het minste ongemak of lage rugpijn moet u stoppen. Bewegingen moeten soepel zijn, zonder schokken.

Voordelen:

Nadelen:

Bovenste blokrij

Een werkoefening voor de spieren van de rug en armen. Prestatie:

• Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, lichaam en benen vormen een stompe hoek, in gestrekte armen - een projectiel;
• Bij het uitademen laten we het projectiel met rechte armen zakken naar het vooroppervlak van de dijen, bij inademing keren we terug naar de oorspronkelijke positie.

Belangrijk! De neerwaartse beweging moet krachtig zijn, de terugkeer naar de startpositie moet langzaam zijn, de armen moeten altijd recht zijn.

Voordelen:

Nadelen:

Aan het einde van uw training kan het handig zijn om af te koelen om uw rug te strekken en uw wervels recht te trekken. Om dit te doen, moet je tijdens het uitademen aan de horizontale balk hangen, het lichaam volledig ontspannen zodat onder zijn gewicht de wervels op hun plaats vallen en de spieren een extra bloedstroom krijgen.

Alle geïsoleerde trainingen kunnen worden gebruikt om af te vallen en spierontlasting te krijgen, in combinatie met basistrainingen, je kunt een brede rug ontwikkelen en oppompen en uithoudingsvermogen ontwikkelen - het hangt allemaal af van het specifieke doel dat de atleet voor zichzelf stelt.

Fundamentele regels

Veel beginnende atleten vragen zich af hoe je snel je rug kunt opbouwen en waarom er zelfs bij een lange trainingsperiode geen spiergroei is. We hebben een lijst opgesteld van waar u tijdens de training op moet letten om fouten te voorkomen:

1. De verhouding tussen gewichten en herhalingen. Het minimum aantal herhalingen bij rugoefeningen begint bij 8, het moet geleidelijk worden verhoogd tot 15 om het spierkorset te versterken en te ontwikkelen. In de toekomst kunt u het werkgewicht verhogen, het aantal herhalingen opnieuw verlagen tot 8 en, bij het bereiken van 15, het gewicht weer verhogen. Rust tussen basisoefeningen met gewichten tijdens het werken aan de massa is 1,5 tot 2 minuten, in de intervallen tussen benaderingen in geïsoleerde oefeningen en bij het drogen van het reliëf, kunt u 1 tot 1,5 minuut rusten.
2. De verhouding tussen basisoefeningen en geïsoleerde oefeningen. Als het doel is om verlichting te brengen, zijn twee basis- en vier geïsoleerde trainingen voldoende. Als we het hebben over het vergroten van de massa en het vergroten van de breedte, zouden er 3 tot 4 basisopties moeten zijn in verhouding tot 2-3 geïsoleerde opties.
3. Frequentie van training. Meestal wordt één dag per week toegewezen voor het trainen van een grote spiergroep, dat wil zeggen, een of ander deel van het lichaam - of het nu de rug, borst of benen zijn, wordt eenmaal per week getraind. Oefeningen voor verschillende spiergroepen van de armen worden meestal toegevoegd aan de training van de rug en borst. Veel atleten trainen bijvoorbeeld twee keer per week één spiergroep: op maandag zijn ze uitsluitend bezig met de rug en armen, en op vrijdag, terwijl ze de borstspieren trainen, voegen ze er 2-3 rugtrainingen aan toe. Het hangt allemaal af van het fysieke niveau van de trainee en de mate van zijn uithoudingsvermogen. Als het lichaam tijd heeft om te herstellen en vooruitgang te boeken - waarom niet?
4. Verslavend effect. Basisopties en geïsoleerde opties kunnen van tijd tot tijd worden gewijzigd als u begint te merken dat de voortgang is afgenomen. Veel atleten gebruiken deze methode. Er zijn echter mensen die in de loop van de jaren vooruitgang boeken, trainen volgens hetzelfde trainingsprogramma, "spelen" met het aantal benaderingen, herhalingen en werkgewichten. Het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van een bepaalde atleet.
5. Uitvoeringstechniek. Als de oefening niet correct wordt uitgevoerd, is het effect ervan wellicht helemaal niet te verwachten. Daarom moet u zorgvuldig bestuderen hoe deze of gene training wordt uitgevoerd om de specifieke kenmerken ervan te begrijpen.
6. Modus. De belangrijkste voorwaarde voor succes is regelmatige training in combinatie met goede voeding en voldoende rust. Geen regelmatige trainingen - geen spiergroei. Het gebrek aan voedingsstoffen is een garantie dat de spiermassa niet zal groeien, omdat het lichaam zal worden gedwongen om zware fysieke activiteit te compenseren, te herstellen van de spieren en de training niet effectief zal zijn. Als u niet genoeg slaap krijgt en niet genoeg interval krijgt tussen de trainingen, wordt uw progressie ook vertraagd.

Als u zich aan deze regels houdt, zelfs thuis en met een minimum aan sportuitrusting, kunt u een gespierde, brede rug oppompen en uw armen ontwikkelen of het reliëf uitwerken en uitdrogen, waardoor u een mooi, strak lichaam krijgt dat anderen zullen bewonderen.