Beste houdingsoefeningen voor 2020

Helaas is het probleem van scoliose (kromming van de wervelkolom) bekend bij de meeste mensen over de hele wereld. Er zijn echter veel verschillende manieren om uw eigen conditie te verbeteren en de juiste en mooie houding te krijgen.

De redactie van de site "bestx.htgetrid.com/nl/" biedt u een beoordeling van de beste houdingsoefeningen voor 2020, die gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd zonder uw huis te verlaten, en die bovendien grote gezondheidsvoordelen bieden.

algemene informatie

Een juiste houding betekent de gebruikelijke houding van een natuurlijk staande persoon die in staat is om zonder extra inspanning het lichaam en het hoofd recht te houden. Als zich hierbij enkele problemen voordoen, kunnen we veilig praten over een schending van de houding.

Op dit moment, terwijl voor velen een zittende levensstijl heel normaal is, wordt het optreden van scoliose als een nogal urgent probleem beschouwd, zowel in de kindertijd als op oudere leeftijd. Bovendien kan een slechte houding tot een aantal ziekten leiden, en als u oefeningen negeert om deze te verbeteren, zal dit vroeg of laat ernstige gevolgen hebben, namelijk:

het optreden van acute pijn in de rug;
snelle vermoeidheid, frequente vermoeidheid;
de vorming van hernia en uitsteeksel van de tussenwervelschijf (uitpuilen van de tussenwervelschijf in het wervelkanaal zonder breuk van de fibreuze ring);
het verschijnen van osteochondrose;
schending van het ademhalingssysteem en de bloedcirculatie;
verplaatsing en compressie van interne organen;
het optreden van duizeligheid en zich onwel voelen.

Bovendien leidt een onjuiste houding ook tot een verslechtering van het uiterlijk. Als gevolg hiervan is er een schending van het looppatroon, het uitsteeksel van de buik en de samenvloeiing van de borstkas. Daarom, zowel vanuit het oogpunt van gezondheid als vanuit esthetisch oogpunt, leidt bukken tot vrij ernstige gevolgen.

Maar u kunt dit oplossen door minstens een paar minuten per dag te reserveren voor bepaalde oefeningen. Dit helpt niet alleen om de wervelkolom recht te maken, maar ook om bukken te minimaliseren en om rugpijn te verminderen.

Regels om je houding te behouden

Er zijn een aantal specifieke regels om een mooie en correcte houding te behouden:

Controle. Het is noodzakelijk om de positie van uw eigen lichaam in de gaten te houden - tijdens het lopen, zittend aan een tafel of liggend op de bank. De eerste stap is om erop te letten dat de schouders recht en verlaagd zijn, de borst naar voren is gericht, de wervelkolom recht is en de maag niet uitsteekt. Kijk vooruit, niet naar beneden.
De juiste ontwikkeling van de spieren van de rug en buikspieren is de sleutel tot een goede en sterke wervelkolom. Oefeningen op deze spiergroep hebben het beste effect op het versterken van de wervelkolom, dus ze mogen niet worden verwaarloosd.
Lopen met een boek op je hoofd. Het wordt beschouwd als een uitstekende preventieve maatregel voor het corrigeren van problemen met kromming van de wervelkolom. Aangezien u het boek alleen in een gestrekte positie kunt houden, is dit een redelijk effectieve manier om uw houding te behouden.
Onderbreek het werkproces.Zelfs als u aan het werk bent, moet u korte pauzes nemen om uw rug en het hele lichaam als geheel te strekken. U kunt zelfs een paar specifieke oefeningen doen die exclusief zijn ontworpen voor warming-up op de werkplek.
Bij het maken van bochten mag de rug niet worden afgerond en gebogen. In het geval dat het moeilijk is om de helling uit te voeren, kunt u uw knieën lichtjes buigen. Bij het dragen van zware voorwerpen is het raadzaam om het gewicht correct over twee handen te verdelen, zonder de last aan één kant.
Comfortabele schoenen. Het constante dragen van hakken leidt tot een ernstige belasting van de wervelkolom en een slechte houding, dus het is noodzakelijk om regelmatig van schoenen te wisselen voor comfortabelere en comfortabelere schoenen, zodat uw voeten wat rust krijgen.
Een actieve levensstijl leiden. Inactiviteit veroorzaakt veel problemen, waaronder disfunctie van de wervelkolom. Daarom moet je proberen zoveel mogelijk te bewegen en dit elke dag doen.
Slaap op een matras met optimale stevigheid. Het is ook een preventieve maatregel bij rugklachten en een slechte houding. Bovendien kunt u een speciale orthopedische matras aanschaffen.
Een orthopedische beugel gebruiken. Het is een uitstekend hulpmiddel om de wervelkolom in uitstekende staat te houden, maar u mag het pas dragen na overleg met een specialist. Anders bestaat het risico dat de verkeerde positie van de rugleuning wordt hersteld in plaats van deze te corrigeren.
Correcte zitplaatsen aan tafel. Omdat de meeste mensen veel zittend doorbrengen, speelt de juiste houding van het lichaam aan tafel een belangrijke rol bij het handhaven van de houding.

Rangschikking van de beste oefeningen

Om een mooie houding te vormen en te behouden

Lage lunges

Maak een voorwaartse uitval met uw voet, strek en strek u uit - u voelt een lichte verlenging van de wervelkolom. Ga 30-60 seconden staan en herhaal met het andere been.

Kantel 'hendel in het slot'

Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vouw je handen achter je rug, verbind ze "in een slot", til ze op - de rug moet buigen. Maak een kanteling en reik met je borst naar je heupen. Benen zijn recht, knieën zijn niet gebogen. Haal vijf keer diep adem en keer soepel terug naar de oorspronkelijke houding.

Muursteun

De eerste houding is een paar stappen van de muur, voeten op heupbreedte van elkaar. Leun voorover met je handen tegen de muur. Daarna moet u uw rug strekken, terwijl u de spierspanning voelt. Buig indien mogelijk zo laag mogelijk - dit draagt bij aan het effectiever strekken van de schouderspieren. Benen en rug zijn recht, tussen hen in - een hoek van 90 graden. De duur van de uitvoering is 40-60 seconden.

Handen "in een slot" zitten

Neem de klassieke lotushouding in met uw benen gekruist nabij uw bekkengebied. Leg een arm, gebogen naar de elleboog, achter je rug. Doe met de andere hand hetzelfde, maar de elleboog moet zich bij de taille bevinden. Vouw je armen, vorm een "slot", ga rechtop staan en breng de schouderbladen samen. Fixeer gedurende 30 seconden, verander van houding en herhaal.

Armen en benen opheffen

De uitgangspositie is op handen en voeten, armen en heupen loodrecht op de vloer. Terwijl je uitademt, til je op en strek je met je hand en het andere been, zodat er een rechte lijn met het lichaam ontstaat. Strek uw armen zo ver mogelijk naar voren en uw voeten naar achteren. Fixeer gedurende 30-40 seconden en wissel dan van kant.

Ontworpen om zowel de houding te behouden als de balans en balans te verbeteren.

Draaien op handen en voeten

Ga op handen en voeten zitten. Haal een hand van de vloer en til deze strikt verticaal op. Vouw daarna het lichaam uit, maak de schouderspieren recht, open het borstgebied en breng de schouderbladen bij elkaar. Je voelt hoe de wervelkolom aangenaam gestrekt is.

De duur van de uitvoering is 30 seconden per zijde.

Onderarm plank

Het wordt beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen om het spierkorset te versterken en de houding te verbeteren.

Om het uit te voeren, is het noodzakelijk om de nadruk te leggen op de onderarmen en sokken, zodat er een rechte lijn met het lichaam ontstaat. Tegelijkertijd is het nodig om te controleren, zodat de rug horizontaal blijft, zonder buigingen en buigingen, de buik en knieën worden aangespannen en het bekken niet "loopt". Blijf 20-40 seconden zo, rust uit, waarna je nog een paar benaderingen kunt doen.

Hand plank

Een andere variant voor het behouden van een gezonde wervelkolom. Het verloop van de uitvoering is vergelijkbaar met de balk op de onderarmen, het enige verschil is dat de nadruk met de handpalmen op de grond wordt gelegd. Het lichaam moet nog steeds fit en zo recht mogelijk blijven.

Kat

Staand op handen en voeten, worden de handpalmen op de grond gedrukt. Adem in en buig in de rug, houd 5-10 seconden vast. Adem diep uit en maak je rug rond. De beweging vindt plaats door de afbuiging van de wervelkolom. Het aantal herhalingen is 15-20 keer.

Flexibiliteit

Staande achteroverbuiging

Versterkt de diepe rugspieren aanzienlijk en zorgt voor een grotere mobiliteit van de thoracale wervelkolom.

Om de oefening te doen, neemt u een rechtopstaande positie en voelt u het vloeroppervlak onder uw voeten. Plaats vervolgens uw handen op uw heupen en kantel naar achteren, zodat de rug zo goed mogelijk wordt afgebogen. Tegelijkertijd is het erg belangrijk om een evenwicht te bewaren. Om verlies van een stabiele positie te voorkomen, is een lichte uitwijking van de heupen naar voren toegestaan.

Als deze optie de oefening niet lukt, kan deze iets gemakkelijker worden gemaakt. Ga hiervoor op een stoel zitten en probeer zo diep mogelijk te buigen, maar zonder je hoofd achterover te gooien.

Sfinx

Het heeft een positief effect op de flexibiliteit van de onderrug, zorgt voor een uitstekende ventilatie van de longen en wordt beschouwd als een uitstekende optie om spierspasmen te bestrijden.

Uitgangshouding - op de buik, onderarmen die de grond raken. Til het bovenlichaam op, zonder het bekken van de vloer te tillen, waarbij u een aangename spanning in de rug voelt. Herstel gedurende 40-60 seconden en voer vervolgens nog eens 2-3 benaderingen uit.

Voor de eenvoud kunt u niet erg hoge lichaamsliften maken en de positie slechts een paar seconden fixeren.

Achterboog

Het verbetert de mobiliteit van het bovenste ruggenmerggebied, strekt de rugspieren perfect uit, bestrijdt spanning en spasmen in de schouder- en thoracale gebieden.

Voer deze oefening als volgt uit: ga op je buik liggen, je onderarmen worden tegen de grond gedrukt. Plaats uw uitgestrekte armen achter uw rug en plaats ze parallel aan uw lichaam, en til vervolgens uw romp op. U kunt een aangename spanning voelen in de wervelkolomspieren en rekken in de borst. In dit geval moet men zo regelen dat het hoofd niet achterover kantelt en de benen op de grond gedrukt blijven.

Zwemmer

Zorgt voor de ontwikkeling van de wervelkolomspieren, verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom, versterkt de benen, ontwikkelt een gevoel voor evenwicht en coördinatie van bewegingen.

Lig op je buik en strek je armen naar voren. Hef uw armen en romp op zonder uw benen van de grond te tillen. Daarna is het nodig om om de beurt de arm en het andere been op te heffen, bewegingen te maken zoals bij het zwemmen. De basisregel van deze oefening is om vloeiende bewegingen uit te voeren met een optimale amplitude, waarbij scherpte en schokken worden vermeden.

De voet grijpen

Zorgt voor de ontwikkeling van evenwicht en coördinatie, heeft een positief effect op de soepelheid van de rug, kalmeert en ontspant perfect.

Ga op handen en voeten zitten, hef uw been op met gebogen knie. Pak met de andere hand de enkel van dit been, waardoor de rug naar achteren buigt. Tijdens de uitvoering moet u het evenwicht beheersen door het gewicht over te brengen naar het been en de arm, die op een stevige ondergrond rusten. Verander van positie en herhaal.

Voor de eenvoud wordt ook een fitnessband of handdoek gebruikt om de voet comfortabeler vast te pakken.

Halve brug

Het heeft een positief effect op het versterken van de bilspieren, heupen en bekken, en strekt ook perfect de wervelkolom uit.

Ga op je rug zitten en trek je benen met gebogen knieën naar het bekken. Breng het bekken omhoog en zorg ervoor dat de schouders, nek en hoofd tegen de grond blijven leunen en dat de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.Pak met je handen de enkels vast of plaats ze parallel aan het lichaam. Tijdens de uitvoering moet u de spanning van de billen aan de bovenkant voelen en ernaar streven om het bekken op de mogelijke hoogte te brengen - dit zorgt voor een optimale ontwikkeling van flexibiliteit.

koningscobra

Het heeft een gunstige invloed op de flexibiliteit, gaat pijn, klemmen en spanning in het lichaam tegen, verbetert de houding.

Om te presteren, ga op uw buik liggen, laat uw handen met uw handpalmen op de grond rusten. Til het lichaam op met gebogen knieën, buig je rug, breng je hoofd naar achteren. Het is noodzakelijk om te proberen met uw tenen de achterkant van het hoofd te bereiken, zodat de rug maximaal buigt.

Voor de eenvoud kunt u strekken met uw benen gebogen op de knieën, maar vooruitkijkend, zonder uw hoofd achterover te gooien.

Kameel

Geeft flexibiliteit aan de wervelkolom, elimineert borstkrampen en heeft een gunstig effect op de ontwikkeling van de houding.

De uitgangshouding is op de knieën, schenen en dijen in een hoek van 90 graden. Handen op de enkels. Buig langzaam achterover. Rek tijdens de afbuiging de borstspieren uit en breng de schouderbladen naar elkaar toe, waardoor onaangename gewaarwordingen in de lumbale regio worden geëlimineerd.

Superman

Het versterkt de armen en rug, stabiliseert het evenwichtsgevoel en de flexibiliteit van het ruggenmerggebied.

Ga op je buik liggen. Druk je benen en bekken op de grond, strek dan je gestrekte armen naar voren, waarbij je de romp optilt. Tijdens de oefening voel je het werk van de rugspieren, het strekken van de wervelkolom en de spanning van de billen. Bij deze oefening wordt het niet aanbevolen om uw hoofd achterover te gooien - kijk vooruit, concentratie wordt uitgevoerd op het werk van spieren en ademhalingstechniek.

Ui

Het heeft een verstevigend effect op de spieren van de armen, rug en bilspieren. Bovendien ontwikkelt het effectief flexibiliteit en traint het ook het evenwicht.

Ga op je buik zitten met je onderarmen tegen de grond. Neem je armen achter je rug, buig je benen. De hielen wijzen naar boven. Leg uw handen op uw enkels, doe de optimale afbuiging zonder uw hoofd erg sterk te gooien. De sokken zijn naar de achterkant van het hoofd gericht om een positie te vormen die qua uiterlijk lijkt op een getekende strik.

Een vis

Het verbetert de flexibiliteit van de lumbale wervelkolom, bevordert de ontspanning van de bekkenspieren en de ontwikkeling van flexibiliteit in de heupen.

Uitgangshouding - op de rug, benen gebogen op de knieën. De schenen moeten aan beide zijden van het lichaam worden geplaatst. Hef uw romp op zodat de achterkant van uw hoofd en billen zijn ingestopt en uw armen vrij zijn en evenwijdig aan uw lichaam.

Uitrekkende puppy

Hiermee kunt u de wervelkolom strekken, helpt het bij het vormgeven van de flexibiliteit van de rug, verlicht het spanning van de schouders en de lenden, vermoeidheid van het hele lichaam.

Om dit te doen, moet je op handen en voeten gaan, een achterwaartse buiging maken en je armen naar voren strekken. Bereik de grond met je borst, zoals in een situatie waarin je onder een obstakel moet kruipen. Het staartbeen is naar boven gericht. Het is dus optimaal om de rug licht gebogen te strekken.

Gevolgtrekking

Als u elke dag heel weinig tijd neemt om de oefeningen te doen, en u zich aan een aantal specifieke regels houdt, kunt u uw houding aanzienlijk verbeteren, flexibiliteit krijgen, spanning verlichten en gewoon een aanzienlijke verbetering van het algehele welzijn voelen.

Als u ervaring heeft met het uitvoeren van de oefeningen die in deze beoordeling worden gepresenteerd, of effectievere opties, deel uw mening dan in de opmerkingen.