‍♀ Beste oefeningen voor benen en billen in 2020

We spraken met coaches en atleten in sportscholen, en probeerden ook verschillende trainingsprogramma's om de meest objectieve beoordeling van oefeningen voor de benen en billen in 2020 te maken en de brandende vraag te beantwoorden: is het mogelijk om snel elastische, ronde billen en goed gedefinieerde benen te krijgen, bij voorkeur , voor de komende zomer?

Goed nieuws voor dames: de droom kan zelfs worden vervuld met thuistrainingen. Het krijgen van een Braziliaanse zwoele kont in 1,5 maand zal natuurlijk moeilijk zijn, maar in 2-3 maanden is het heel goed mogelijk om het vijfde punt aan te spannen en af ​​te ronden en cellulitis te verwijderen. Uiteraard op voorwaarde van regelmatige training, het volgen van een dieet en rustregime en een goed samengesteld trainingscomplex.

Goede oude klassiekers - basisoefeningen

Onze actieve auteurs hebben verschillende oefeningen geprobeerd voor slanke benen en mooie priesters en hebben een overzicht gemaakt van de meest effectieve en veelzijdige van hen: vele kunnen in de sportschool en thuis worden uitgevoerd, ze zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen.

Hurken

De eerste optie is met een halter op de schouders. Werkt perfect de billen, quads en de achterkant van de dij. Hoe breder de voeten zijn, hoe meer de billen en de achterkant van de dij (quadriceps) worden belast. Door de voeten op schouderbreedte uit elkaar te zetten, werken de quads al. Het is beter om met een lege balk te beginnen en de uitvoeringstechniek te volgen:

• Uitgangshouding - staand, halter op schouders, benen licht gebogen op de knieën;
• Bij het uitademen wordt het bekken naar achteren getrokken, alsof we op een stoel zitten, pas daarna buigen de knieën;
• Over inspiratie - keer terug naar de startpositie.

Belangrijk! De beweging begint vanuit het bekken, niet vanuit de knieën. De knieën mogen niet verder gaan dan de lijn van de tenen - dit is traumatisch voor de gewrichten. In geval van pijn of het minste ongemak in de rug of knieën, moet u de training onmiddellijk stoppen en zo snel mogelijk een arts raadplegen om problemen met de wervelkolom en gewrichten te identificeren en verdere training aan uw conditie aan te passen.

Je moet hurken tot de parallel van de dij met de vloer of eronder, anders zal er geen effect zijn. De benen strekken zich niet volledig uit tijdens het tillen, ze moeten licht gebogen zijn bij de knieën - op deze manier houden de spieren constant spanning en worden de kniegewrichten niet gewond.

De verkeerde versie van de squat - niet ter hoogte van de parallel van de dij met de vloer, de knieën gaan voorbij de tenen.

Een andere versie van de squat voor het oppompen van de billen in een speciale Smith-machine stelt u in staat om overtollige spanning van de lumbale wervelkolom te verminderen en rugletsel te voorkomen. In deze simulator staat het lichaam vast, wijkt nergens af, ook is het gemakkelijker om de juiste positionering van de benen te kiezen, waarbij de knie niet over de teen gaat. Om de spieren te verlichten, kun je na het drogen 15-20 keer hurken met een lege staaf in 3-4 benaderingen, voor spiergroei moet je geleidelijk gewicht toevoegen, waardoor het aantal herhalingen wordt teruggebracht tot 12, 10 en 8.

Een andere populaire optie voor het uitvoeren van een kraakpand wordt een "piramide" genoemd.Het kan zowel in de Smith-machine als met losse gewichten worden uitgevoerd. De eerste benadering wordt uitgevoerd met een lege balk voor 15-20 herhalingen. In de tweede benadering wordt van 2,5 tot 5 kg toegevoegd, afhankelijk van het niveau van fysieke fitheid, en worden er al 12 herhalingen uitgevoerd. Bij de derde en vierde benadering wordt nog eens 2,5-5 kg ​​toegevoegd voor 10 en 8 herhalingen. Na een rustperiode van 2 minuten worden de herhalingen in omgekeerde volgorde uitgevoerd, waardoor het gewicht tot een lege balk wordt verlaagd.

Voordelen:

Nadelen:

Ballet squat 'plie'

Meer geschikt voor meisjes dan voor jongens, vanwege de uitgesproken fysiologie: een man zal zich ongemakkelijk voelen bij het hurken met opengevouwen heupen, terwijl een vrouw in deze kraak heel natuurlijk aanvoelt. Het eerste niveau omvat het uitvoeren van plooi zonder gewicht of met een kleine last voor 15-20 herhalingen in 3-4 sets. Naarmate de spieren aan de belasting wennen, kan het gewicht geleidelijk worden verhoogd, waardoor het aantal herhalingen afneemt. Prestatie:

• Staand, benen zijn breder dan de schouders, tenen maximaal ingezet, halter in neergelaten handen;
• Bij uitademing beweegt het bekken terug, de benen worden gebogen naar de parallel van de dij met de vloer of eronder, bij inademing - tillen.

Belangrijk! De rug moet recht zijn, licht gebogen naar de onderrug, de knieën mogen niet samen worden gebracht, ze moeten parallel aan de tenen worden gedraaid en niet verder dan hun lijn. Buig uw rug niet - dit is traumatisch voor de onderrug.

Voordelen:

Nadelen:

Deze effectieve oefeningen voor het oppompen van de billen zijn echter gecontra-indiceerd bij mensen met een slechte vestibulaire functie en rugklachten. Er is echter een goed alternatief: een platformsimulator.

Beenverlenging in het platform

Deze optie verlicht de belasting van de wervelkolom en kniegewrichten. Prestatie:

• Uitgangshouding: liggend, benen gebogen op de knieën, staand op het platform;
• Met speciale hendels wordt het platform van de houders verwijderd, terwijl je uitademt, worden de knieën gestrekt.

Belangrijk! De benen zijn niet volledig gestrekt, ze blijven licht gebogen zodat de kniegewrichten niet gewond raken. De onderrug mag niet van de achterkant van de simulator komen bij het buigen van de knieën - dit is traumatisch.

Hoe breder de stand van de benen op het platform, hoe meer de hamstrings worden belast; bij een smalle stand worden de quadriceps uitgewerkt.

Voordelen:

Nadelen:

Voor al zijn effectiviteit zijn gewogen kraakopties gecontra-indiceerd voor spataderen, knieblessures en ernstige problemen met de wervelkolom, dus het is beter om ze te weigeren als er een van de genoemde problemen is.

"Dood" dood op rechte benen

Voor degenen die net beginnen met trainen of willen drogen, is het beter om deadlifts uit te voeren met een lege stang of met een minimaal gewicht aan dumbbells 15-20 keer in 3-4 sets. Om spiermassa te krijgen, moet u geleidelijk gewicht toevoegen, respectievelijk het aantal herhalingen verminderen van 15 naar 12, 10 en 8. Uitvoering:

• Staand, een halter of dumbbells in neergelaten handen, de rug is gebogen naar de onderrug, de voeten staan ​​naast elkaar;
• Bij het uitademen begint het bekken naar achteren te "bewegen", de benen zijn licht gebogen bij de knieën, het lichaam kantelt totdat de stang van de halter of halters zich ter hoogte van de schenen bevindt;
• Op inspiratie - rechttrekken met een buiging in de onderrug.

Belangrijk! De staaf moet langs de benen lopen en ze bijna aanraken, terwijl je in geen geval voorover buigt. Hoe dichter de voeten bij elkaar zijn, hoe meer de billen en hamstrings worden belast. Het wordt uitgevoerd in een speciale riem om letsel aan de lumbale wervelkolom te voorkomen.

Voordelen:

Nadelen:

Gewogen lunges

Er zijn verschillende mogelijkheden. Het meest effectief is lunges. Het aanvankelijke niveau omvat "lunges" met een laag gewicht en veel herhalingen van 15 tot 20, waarbij het gewicht geleidelijk toeneemt en het aantal lunges afneemt. Prestatie:

• De rug is recht, de stang van de stang bevindt zich op de schouders, bij het uitvoeren van halters zijn de armen gestrekt, lichtjes naar achteren gelegd;
• Bij uitademing - stap naar voren, sta op volle voet;
• Bij inademing - opstaan, stap met het andere been.

Ook populair zijn stepping lunges op hun plaats, de uitvoeringstechniek is hetzelfde, alleen bij het opstaan ​​uit de lunge is het gebogen been bevestigd aan het ondersteunende been en stapt het niet naar voren. U kunt de belasting vergroten door uw voet op een bank of verhoging te plaatsen - deze optie wordt "Bulgaarse" lunges genoemd.

Voor degenen die een slecht functionerend vestibulair apparaat hebben, is er nog een andere optie voor lunges in de Smith-simulator - hiermee kunt u het lichaam recht fixeren, zonder afwijkingen naar de zijkanten, wat het risico op ruggenmergletsel vermindert.

Belangrijk! Voor alle uitvalopties: de knie mag niet voorbij de teen komen, dit verwondt het kniegewricht. De rug blijft altijd recht, je kunt niet voorover buigen en het lichaam naar voren kantelen. De knie van het gebogen been mag de grond niet raken, laat staan ​​raken. Hoe langer de pas, hoe meer de billen en hamstrings worden belast. Met een kortere pas werken de quadriceps.

De afbeelding toont een voorbeeld van een onjuiste uitvoering van lunges - het lichaam is naar voren gekanteld:

Voordelen:

Nadelen:

Veel mensen proberen oefeningen te kiezen die alleen de billen betreffen, met het argument dat ze geen opgepompte benen willen hebben, zoals die van een bodybuilder. Deze waanvoorstelling is vooral kenmerkend voor vrouwen. De uitgewerkte dijen en kuiten benadrukken echter alleen het reliëf van de billen, waardoor een heel harmonieus beeld ontstaat. Bovendien is de testosteronproductie bij vrouwen en meisjes gemiddeld 10 keer lager dan bij mannen, dus er kan geen sprake zijn van bodybuilding-spieren - zonder speciale farmaceutische preparaten kunnen ze niet met alle verlangen naar een dergelijke toestand worden gepompt.

We vormen een mooie verademing

Om het effect van de basisoefeningen te versterken en het reliëf te verfijnen, is het noodzakelijk om ze te combineren met isolerende oefeningen. Daarom is de volgende in de rij de beoordeling van geïsoleerde trainingen voor priesters en benen.

Liggende beenkrul

Werkt op de achterkant van de dijen, gedeeltelijk op de billen. Bij één benadering worden 10 tot 15 herhalingen uitgevoerd, afhankelijk van het gewicht, het aantal herhalingen is van 3 tot 4. Uitvoering:

• Liggende, gestrekte benen worden onder een speciale roller gebracht, het bekken wordt tegen de bank gedrukt;
• Bij uitademing buigen de benen naar de knieën, na een tweede vertraging op het bovenste punt bij inademing, keren ze terug naar de uitgangspositie.

Belangrijk! De benen strekken zich niet tot het einde, blijven altijd licht gebogen - op deze manier blijft de spanning in de spieren behouden. Bij het buigen van de benen mag het bekken niet van de bank komen - het is beter om het gewicht te verminderen, maar jezelf niet te helpen met de buit, anders zal er geen effect zijn.

Voordelen:

Nadelen:

Beenkrul met gewichten

Geschikt voor het pompen van de billen en quads van de dij thuis, doe gewoon speciale gewichten op je benen of houd de halter met je enkels vast. Prestatie:

• Ga op de grond liggen;
• Bij uitademing buigt het been naar de knie, bij inademing buigt het na een tweede vertraging.

U kunt een roller onder de buik leggen om de lendenstreek niet te belasten, of u kunt op de bank gaan liggen met uw knieën op de grond.

Voordelen:

Nadelen:

Zittende beenverlenging

Laadt de quadriceps. Het wordt uitgevoerd in 3-4 sets van elk 10 tot 15 herhalingen. Prestatie:

• Zittend in de simulator worden gebogen benen achter een speciale roller gewikkeld;
• Bij uitademing worden de benen gestrekt, bij inademing - keer terug naar de startpositie.

Belangrijk! De benen worden volledig gestrekt, met een tweede vertraging op het bovenste punt, alle bewegingen moeten worden gecontroleerd, het is onaanvaardbaar om de benen met een grote amplitude te zwaaien.

Voordelen:

Nadelen:

Zwaai met je benen

Ondanks de schijnbare eenvoud werken de billen en benen perfect. Afwisselend uitgevoerd - eerst een bepaald aantal zwaaien met één been, dan de andere:

• Uitgangshouding: een stand op handen en voeten, de rug is naar de onderrug gebogen;
• Bij uitademing - zwaai het been gebogen bij de knie omhoog, een tweede vertraging bovenaan, bij inademing - keer terug naar de beginpositie.

Belangrijk! De rug moet altijd naar de onderrug gebogen zijn, hij mag niet afgerond en gebogen zijn. De bewegingen worden strikt gecontroleerd, het is niet nodig om het been met een grote amplitude te zwaaien, het te "versnellen", de spieren moeten tijdens de oefening onder spanning staan. Om het voor de spieren moeilijker te maken om harder te werken, kunt u op uw ellebogen gaan staan.

Voordelen:

Nadelen:

Fokpoten in de simulator

Versterkt de buitenste dijen goed, verwijdert cellulitis, strekt de ligamenten uit. Prestatie:

• Zittend in de simulator staan ​​de poten op speciale steunen;
• Bij het uitademen spreiden we onze benen zo breed mogelijk naar de zijkanten, na een tweede vertraging - keer terug naar de startpositie.

Belangrijk! Het lichaam moet worden rechtgetrokken, niet voorover gebogen. Om beschadiging van de ligamenten te voorkomen, is het het beste om de kweek in het midden van de training te doen, zodat de spieren en ligamenten warm genoeg zijn. Je kunt de efficiëntie van het fokken vergroten door naar voren te leunen, terwijl de rug naar de onderrug gebogen moet zijn, de handen in een slot gevouwen, we houden ons voor de kin.

Voordelen:

Nadelen:

Het verkleinen van de benen in de simulator

Traint de binnenkant van de dijen door spieren te versterken en de ligamenten te strekken. Prestatie:

• Uitgangspositie: zittend in de simulator, benen worden op speciale steunen bevestigd;
• Bij uitademing - de benen zo dicht mogelijk bij elkaar brengen, een tweede vertraging, terugkeren naar de startpositie.

Belangrijk! Je kunt niet voorover buigen, je rug moet recht zijn, dicht bij de achterkant van de simulator. U kunt mixen, naar voren leunen en de onderrug buigen, uw handen in het slot voor de kin vastklemmen.

Voordelen:

Nadelen:

Zijschommelingen

Een geweldig alternatief voor thuis voor beenverlenging en beenverlenging in de machine. Het wordt uitgevoerd in staand op handen en voeten of staand, met gewichten op de benen of met elastische banden. Omdat de billen en benen niet door de simulator worden gefixeerd, wordt de volledige spiermassa van de buiten- en binnenkant van de dijen, evenals de rug, bij het werk betrokken - tijdens het uitvoeren van de schommels moet u immers nog steeds het evenwicht bewaren. Prestatie:

• Uitgangshouding: staand op ellebogen en knieën, rug gebogen;
• Bij het uitademen wordt het bij de knie gebogen been naar de zijkant teruggetrokken totdat de heup evenwijdig aan de vloer is, bij inademing keert het terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Belangrijk! De rug moet in de onderrug worden gebogen, hij mag niet voorover gebogen zijn om de lumbale wervelkolom niet te beschadigen. In dit geval moet u ervoor zorgen dat het bekken tijdens het zwaaien niet naar de zijkant afwijkt.

Voordelen:

Nadelen:

Poten toevoegen / verhogen met expander

Voor degenen die liever thuis trainen, is er een geweldig alternatief voor de simulator: weerstandsbanden voor beenverlenging en -verlenging.

Deze accessoires zijn te koop in een sportwinkel. Belangrijkste selectiecriteria:

• Op prijs. Budgetopties verschillen niet veel van dure tegenhangers van de beste fabrikanten van sportartikelen. Volgens kopers zijn de materialen waaruit goederen van verschillende prijscategorieën zijn gemaakt bijna identiek, daarom zal de levensduur van beide ongeveer hetzelfde zijn.
• Specificaties. Goedkope sportuitrusting en hun tegenhangers met merknaam hebben dezelfde functionaliteit, dus praktische mensen zullen niet teveel betalen voor een stijlvol ontwerp en merkbadge op een sportaccessoire. Maar als u met het geld uitsluitend merkartikelen kunt kopen, waarom niet.

Sta op tenen

Het wordt uitgevoerd in een speciale Smith-simulator met een halter op de schouders, of gewoon tegen de muur met een halter in de hand:

• Uitgangshouding: het been bevindt zich over het gehele voetoppervlak;
• Bij het uitademen - het been naar de tenen heffen, een tweede vertraging bovenaan, bij het uitademen - terugkeren naar de beginpositie.

Belangrijk! De voet moet recht zijn en niet naar binnen of naar buiten kantelen om letsel aan gewrichten en ligamenten te voorkomen. Als je tegen een muur speelt, kun je de belasting verhogen door een dumbbell-pannenkoek of een andere steun onder de kussens van het bovenste deel van de voet te plaatsen.

Voordelen:

Nadelen:

De juiste combinatie

Het programma voor één training ziet er ongeveer zo uit:

1. Cardio-belasting;
2. 2-3 basisoefeningen naar keuze uitvoeren (squat, plie, lunges of "dead" deadlift);
3. Individuele spieren trainen met 3-4 geïsoleerde oefeningen van het bovenstaande.

Om ervoor te zorgen dat de spieren niet aan hetzelfde soort belasting wennen en altijd in goede conditie zijn, moet u de opties voor basis- en geïsoleerde oefeningen wijzigen. Laten we zeggen dat in één training een squat en een dead deadline worden uitgevoerd in combinatie met extensie en flexie van de benen. In een andere training kun je platformlegpressen en lunges doen, waarbij je ze combineert met verdunning en mixen. Op deze manier gaan de spieren altijd vooruit.

Rust tussen sets:

• Bij het werken aan reliëf zonder gewichten - van 1 tot 1,5 minuut;
• Bij het opbouwen van spiermassa - van 1,5 tot 2 minuten.

De spiergroep van de benen is de grootste van allemaal, vanwege de hoogwaardige studie wordt het niet aanbevolen om deze te combineren met het trainen van andere delen van het lichaam.

Het trainen van de benen en billen is erg energie-intensief, dus je moet goed en volledig eten. Een dieet met weinig koolhydraten, eiwitten en vetten zal in dit geval niet werken - een zware belasting en een gebrek aan calorieën hebben het tegenovergestelde effect en veroorzaken katabolisme, dat wil zeggen dat de spieren zelf gaan 'eten', en in plaats van de gewenste elastische uitstulpingen en getrokken reliëf bestaat het risico op een magere hiel punt en benen met losse huid.

En om weer op krachten te komen, moet u gedurende ten minste één dag voldoende slapen en rusten tussen trainingen.

Allemaal ingenieus is eenvoudig

Fitnesstrainers leren hun cliënten vaak complexe been- en biltraining, waarbij ze soms zelfs apparatuur voor andere spiergroepen voor andere doeleinden gebruiken.

Bijvoorbeeld, in een liggende beencurltrainer of op een bankdrukkenplatform, proberen meisjes hun benen te zwaaien om de bovenste gluteusspier te versterken, hoewel zwaaien op handen en voeten met speciale beengewichten absoluut hetzelfde effect geeft - beweging met vrij gewicht wordt niet beperkt door de hoek van het trainerframe en bovendien omvat het stabiliseren van spieren in het werk. Daarom zijn dergelijke "unieke trainingen" vaker wel dan niet niets meer dan aas voor luie klanten die geen zware basis squats willen doen en die hopen snel mooie benen en een ronde billen te krijgen. De realiteit is echter dat alleen een reeks elementaire en geïsoleerde oefeningen met gewicht de spierspanning aanzienlijk kan verhogen, hun volume kan vergroten en verlichting kan brengen.

En in combinatie met een dieet en een ontspanningsregime, zal het effect gewoon verbluffend zijn: ronde, verleidelijke billen, reliëf dijen en prachtig gevormde kuiten zullen het onderwerp zijn van uw trots, die afgunst en bewondering van anderen veroorzaken.