Beste spieropbouwoefeningen voor 2020

Een mooi, slank, atletisch lichaam is de droom van veel mannen en vrouwen. Maar zoals u weet, is het niet zo eenvoudig om zonder enige moeite een droomfiguur te krijgen. De menselijke anatomie is zo ontworpen dat de mogelijkheid om spiermassa op te bouwen onmogelijk is zonder een combinatie van goede voeding en fysieke activiteit. Als je wilt weten wat er voor je droomfiguur moet gebeuren, lees dan aandachtig dit artikel. De redactie van de site "bestx.htgetrid.com/nl/" heeft de belangrijkste strategieën van vooraanstaande fitnesstrainers bestudeerd en voor u een beoordeling opgesteld van de beste oefeningen om spiermassa op te bouwen.

Basisprincipes van spieropbouw

Zoals hierboven vermeld, moet je proberen om het reliëf te creëren. Deze principes komen tot stand vanuit een geïntegreerde aanpak die veel aspecten omvat. Laten we op volgorde beginnen.

Overleg met een arts

Dit punt lijkt misschien zinloos voor u, maar we raden u ten zeerste aan om al het advies van uw arts op te volgen. Het is niet ongebruikelijk dat iemand tevergeefs in de sportschool werkt en alle taken van zijn coach voltooit, maar hij kan nog steeds niet het gewenste resultaat krijgen. Dit komt door een tekort aan groeihormoon in het lichaam. In dit geval wordt de groei van spiermassa belemmerd door de eigenaardigheden van de menselijke fysiologie. Dit defect kan echter alleen worden verholpen na overleg met een endocrinoloog.

Daarnaast zal voor beginnende bodybuilders een bezoek aan een therapeut of cardioloog om de mogelijkheden van het cardiovasculaire systeem te verduidelijken een belangrijk punt zijn. De intensiteit van de training is afhankelijk van deze indicator. Pas nadat u volledige informatie over de gezondheidstoestand heeft ontvangen, kunt u met uw lichaam gaan werken.

Sport-supplementen

De juiste voeding is een van de belangrijkste componenten van het verkrijgen van spiermassa. Om verlichting te creëren is proteïne uitermate noodzakelijk, wat, zoals u weet, de bouwstof van het lichaam is. De totale hoeveelheid eiwit per dag is 2-2,5 g per kg totaal lichaamsgewicht. Vergeet in dit geval de hoofdregel niet: de hoeveelheid energie die tijdens een maaltijd wordt ontvangen, moet de hoeveelheid energie die tijdens de training wordt besteed, overschrijden.

Wat zijn de belangrijkste maaltijden? Ontbijt en maaltijden na de training. Het is na lessen in de sportschool dat de volledige assimilatie van eiwitten, koolhydraten en andere nuttige stoffen plaatsvindt. Gedurende deze periode gaat al het gegeten voedsel naar spierherstel. Daarom is het zo belangrijk om "het juiste voedsel" in het sojamenu op te nemen, waaronder zo min mogelijk vet voedsel, aangezien vet ook onderhevig is aan assimilatie, en dit zal zeer schadelijk zijn voor de spieropbouw.

Welke voedingsmiddelen moeten worden opgenomen in de dagelijkse voeding van een bodybuilder:

• eieren;
• kwark;
• yoghurt en kefir;
• rundvlees;
• een hen;
• zeevruchten;
• gedroogd fruit;
• groenten;
• fruit (vooral bananen);
• bessen;
• pap;
• pasta van harde tarwe;
• bouillon en soepen.

Voor mannen is het belangrijk om oesters en spruitjes toe te voegen aan het menu. Deze voedingsmiddelen hebben een gunstig effect op de aanmaak van testosteron. Vrouwen moeten vette vis in hun dieet opnemen, hoewel dit product gunstig is voor beide geslachten. Ook moeten aminozuren het lichaam binnendringen, noten en peulvruchten zijn verantwoordelijk voor de productie ervan.

Vergeet niet om het vochtverlies in het lichaam aan te vullen, voldoende water en natuurlijke verse sappen te drinken.

Alle producten moeten van hoge kwaliteit en vers zijn. Snoepgoed, broodjes, meelproducten moeten van het dieet worden uitgesloten. Koolzuurhoudende dranken mogen ook niet te veel worden gebruikt. Als je iets zoets wilt eten, ga dan voor eiwitrepen. Ze bevatten nuttige stoffen die de vorming van reliëf niet verstoren.

Sportsupplementen

Dergelijke supplementen zullen de spiergroei verder stimuleren. Allereerst moet u op eiwitshakes letten. Deze drankjes worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen, ze zullen een uitstekende versterking zijn na de training.

Vitamine- en mineralencomplexen voor atleten zijn een must. Neem deze supplementen in cursussen met korte pauzes. U kunt complexen kiezen afhankelijk van het geslacht en de intensiteit van de belasting.

Er zijn ook additieven genaamd BBCA. Dit zijn soorten zuren die belangrijk zijn voor spieropbouw. Omdat het menselijk lichaam ze niet alleen kan produceren, moeten deze zuren van buitenaf worden verkregen in de vorm van additieven. Het is ook belangrijk om omega-3-capsules in te nemen. Dit zuur komt in grote hoeveelheden voor in vette vis, maar als je niet van vis houdt, kun je deze component aanvullen met een capsule.

Regelmatige lichaamsbeweging

Regelmatig intensief trainen is de sleutel tot succes. Wees niet lui en sla geen trainingen over, en spaar uzelf niet tijdens het sporten. Overmatig zweten, lichte duizeligheid en lichte misselijkheid zijn positieve uitingen van actieve lichaamsbeweging voor een gezond persoon.

Onthoud dat basis- en basisoefeningen (pull-ups, push-ups, squats) het belangrijkste onderdeel van uw training moeten zijn. Oefeningen voor een specifieke spiergroep dienen alleen om het resultaat te consolideren.

Onthoud dat krachtige lichaamsbeweging de productie van groeihormoon bevordert en ook de afgifte van serotonine (het gelukshormoon) stimuleert, wat de ontwikkeling van depressie voorkomt.

Meisjes zijn iets moeilijker op dit pad, omdat er in kleine hoeveelheden testosteron in wordt geproduceerd. De eerlijke seks is echter veel duurzamer, vaak is de training voor hen veel agressiever.

Trainingstechniek

Negeer in geen geval het advies van de trainer in de sportschool, als u zich aan alle regels van de oefeningen houdt, kunt u snel het resultaat voelen. Na verloop van tijd zul je zelf het effect van training op de spieren gaan voelen en zelfstandig leren het trainingsproces te reguleren.

Rust-modus

Vooruitgang kan alleen worden bereikt met voldoende slaap en rust. Herstel na inspanning speelt niet minder een rol dan de oefeningen zelf. Als u niet genoeg slaap krijgt, als u constant aan stress wordt blootgesteld, zult u hoogstwaarschijnlijk het resultaat niet kunnen zien.

Luister naar je lichaam, begrijp je sterke punten. Pas uw dagelijkse routine naar behoefte aan.

Ga naar het doel

Spieropbouw gebeurt niet in een handomdraai. Je zult lang en hard moeten werken om te krijgen wat je wilt. Volg alleen uw eigen resultaten, evalueer niet de voortgang van andere atleten. Als u na verloop van tijd gemakkelijk klassen begint waar te nemen en de belasting zal steeds intenser worden, moet u weten dat u op de goede weg bent. Geloof in jezelf en laat je niet lui zijn.

Hal of huis

Zonder twijfel is de thuisomgeving veel comfortabeler. Voor beginners raden we echter gymlessen aan. Eerst beoordeelt de trainer de mogelijkheden van uw lichaam en stelt hij een correct oefenprogramma op.Ten tweede is de uitrusting en uitrusting in de sportschool professioneel, u hoeft geen omvangrijke sportuitrusting aan te schaffen.

Train gerust in de sportschool. Zelfs als u niet in uw beste conditie bent, zullen anderen het niet opmerken. Wees ook niet bang om hulp te vragen in het geval u de simulator niet kunt inschakelen en instellen, er zijn nog meer goede mensen, iemand zal u zeker helpen. Na verloop van tijd, als je de theorie onder de knie hebt en basisvaardigheden verwerft, kun je thuis studeren.

Algemene tips

Voor een effectieve training moet u zich ook houden aan de basisregels voor training. Herinner je je de sportschool op school nog? Grote en coole sportschool, een aanrader. Al deze principes moeten worden gevolgd in een thuistraining of sportschool.

Tips:

1. De ruimte waar de oefeningen worden uitgevoerd, moet ruim en goed geventileerd zijn. De optimale temperatuur voor training is 23-25 ​​graden. In de hal worden deze indicatoren meestal waargenomen, er is ook een airconditioner.
2. Kleding moet comfortabel zijn en de beweging niet beperken. Het materiaal van de sportkleding is katoen. Jaag geen modetrends na, we komen naar de sportschool om te studeren en regelen geen fotosessie voor Instagram.
3. Voordat u gaat trainen, moet u een verplichte warming-up uitvoeren om de spieren op te warmen. Zorg ervoor dat je na de les doucht.
4. De trainingstijd mag niet langer zijn dan 60 minuten; het wordt aanbevolen om tussen elke nieuwe oefening een pauze van 1-5 minuten te nemen.

En wie kan dat niet

Sport is leven, maar helaas wordt niet iedereen intensief getraind. Actieve training is gecontra-indiceerd in de volgende categorieën:

• zwangere vrouwen, vrouwen in de eerste maanden na de bevalling of keizersnede;
• mensen met ernstige aandoeningen van het cardiovasculaire systeem, pathologieën van de nieren, lever;
• personen met diabetes mellitus;
• mensen met acute luchtweginfecties en acute respiratoire virale infecties;
• mensen met bronchiale astma;
• ouderen met bijkomende ziekten;
• ook worden oefeningen in de acute periode van infectieuze en ontstekingsprocessen niet aanbevolen.

De bovenstaande gevallen zijn geen extreme contra-indicaties voor sportbelastingen, maar alle oefeningen moeten op een spaarzame manier worden uitgevoerd, rekening houdend met de pathologie of kenmerken van het lichaam. In dit geval moet u oefenen onder nauwlettend toezicht van een trainer.

Ranglijst van de beste spieropbouwende oefeningen voor 2020

Bankdrukken voor mannen

Een van de meest veelzijdige en gebruikelijke manieren. De volgende spieren nemen deel aan de belasting: biceps, triceps, buigspieren, anterieure delta, grote buikspier.

Uitvoeringstechniek: ga met je rug op een bank liggen, zet je voeten op de grond, voeten op schouderbreedte uit elkaar en stevig vast. De bilspieren zijn gespannen. De handen moeten met een brede greep op de stang worden geplaatst, hoe dichter de stang bij het gezicht is, hoe breder de ellebogen moeten zijn. Wanneer de lat het laagste punt bereikt, moet je een tweede pauze nemen, en dan de lat hoger leggen terwijl je uitademt.

Voordelen:

Nadelen:

Deadlift voor meisjes

Een van de krachtigste oefeningen. Dit is wat professionele trainers zo vaak willen benoemen.

Hoe je dat doet. Je moet rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je moet een halter in je handen nemen, je handpalmen met een brede greep plaatsen. De armen met de stang moeten langs het lichaam worden neergelaten. Vervolgens moet u uw rug in de lumbale regio buigen, terwijl de lijn van de wervelkolom gelijk moet zijn. Alleen de onderrug en knieën zijn betrokken bij flexie. Laat de stang net onder de knieën zakken, terwijl je uitademt, keer terug naar de beginpositie. Tegelijkertijd moet de blik naar voren zijn gericht, de nek en het hoofd recht houden.

Voordelen:

Nadelen:

Barbell Squat (universele oefening)

Een van de meest effectieve activiteiten.Bij deze oefening zijn de volgende spieren betrokken: delta, sartorius-spier, pectoralis major, gluteusspieren, dij- en onderbeenspieren, buikspieren.

Uitvoeringstechniek. Benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Tijdens squats mogen de voeten en hielen niet van de vloer worden getild. Gedurende de gehele periode van de squat dient de rug gebogen te zijn, dit verlicht de spanning van de wervelkolom. De knieën mogen niet verder gaan dan de lijn van de voeten, ze moeten recht buigen en niet opzij. Benen staan ​​ver uit elkaar. Het hoofd is horizontaal, de ogen kijken vooruit. De stang rust vanaf de achterkant op de schouders.

Voordelen:

Nadelen:

Halterlift voor mannen

Een van de moeilijke maar veeleisende oefeningen. Hierbij zijn een groot aantal spieren actief, met name de spieren van rug, billen en schouders.

Hoe je dat doet. Sta rechtop in een zelfverzekerde houding, de lat ligt vooraan. Buig je knieën en hurk naar de bar. Leg je handen op de stang met een brede greep. Trek, zonder uw knieën te buigen, de halter naar uw schouders en strek uw benen. Hef de halter boven je hoofd, terwijl het rechterbeen naar achteren ligt, het linkerbeen iets naar voren gestrekt en naar de knie gebogen (uitgevoerd in een sprong).

Voordelen:

Nadelen:

Gewogen beenpers voor meisjes

Wil je je bilspieren trainen? Probeer deze techniek. Een conventionele simulator fungeert als een weegmiddel.

Ga comfortabel op de bank van de simulator liggen, plaats uw benen in een gebogen positie op het gewicht. Duw het naar voren en strek je benen. De oefening is heel eenvoudig, maar krachtig.

Voordelen:

Nadelen:

Pull-ups op de horizontale balk voor mannen

Door deze belasting kunt u de spieren van de rug- en schoudergordel perfect trainen.

Correcte uitvoeringstechniek. Voordat u begint, is het raadzaam om het hout stevig met uw handen vast te pakken en gewoon op te hangen. Zo went u aan de horizontale balk en vormt u een stevige grip. De romp is gespannen, de benen zijn gekruist en licht gebogen bij de knieën. Vervolgens moeten pull-ups worden uitgevoerd door middel van een ruk, het hoofd moet zich boven het niveau van de stang bevinden. Als u het moeilijk vindt om onmiddellijk met een dergelijke oefening te beginnen, kunt u alleen tot aan uw handpalmen optrekken.

Voordelen:

Nadelen:

Lunge (universele oefening)

Een van de meest effectieve oefeningen waarmee u de spieren van de billen en de achterkant van de dij kunt trainen. Voor meer efficiëntie wordt aanbevolen om lunges te combineren met dumbbells of een barbell.

Hoe doe je. Je moet rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. U kunt een halter in uw handen houden, in het geval van een halter is het aan te raden deze op uw schouders te leggen. Leg afwisselend een been naar voren. Nadat je je been hebt uitgestoken, moet je hurken. Het hoofd en de rug zijn recht tijdens de uitvoering, de blik is naar voren gericht.

Voordelen:

Nadelen:

Push-ups vanaf de grond (universele oefening)

Iedereen kent deze simpele maar effectieve oefening. Ondanks de acute afkeer voor hem sinds school, moet je deze activiteit niet negeren. Tijdens de uitvoering zijn de volgende spieren betrokken: schouders, borstspieren, buikspieren, triceps.

Effectiviteit hangt af van de juiste techniek. De belangrijkste bepalingen van push-ups zijn als volgt. Het is noodzakelijk om tijdens het liggen de nadruk te leggen, het lichaam rust op de handpalmen en sokken.Het lichaam is in een gelijkmatige, rechte positie, de handen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, de vingers zijn gestrekt en naar voren gestrekt. Adem in, buig je ellebogen en laat jezelf zo laag mogelijk op de grond zakken. Adem uit en keer terug naar de startpositie. In dit geval mogen de ellebogen niet uit elkaar worden getrokken.

Als je wilt, kun je push-ups doen vanaf een tafel, bank of muur - het hangt allemaal af van je fysieke mogelijkheden. Je kunt ook push-ups doen met een sprong, je kunt een bal onder je schenen leggen. Push-ups op vuisten zijn ook erg effectief.

Voordelen:

Nadelen:

Dit waren eenvoudige en krachtige spieropbouwende oefeningen. We raden aan om ze in 4-5 sets van 6-8 herhalingen te doen. Deze procedures kunnen in uw programma worden opgenomen of afzonderlijk worden uitgevoerd. In ieder geval zult u na verloop van tijd een positief resultaat zien.

Als dit artikel nuttig voor je was, schrijf dan je feedback in de comments.