‍♀ Latihan Regangan Lengan dan Bahu Terbaik untuk tahun 2020

Latihan kekuatan bermula dengan meregangkan seluruh badan. Perhatian utama harus diberikan pada bahagian atas, kerana bahagian terbesar dari beban jatuh di atasnya. Sejak kecil, seseorang diajar unsur-unsur asas di sekolah, maka tekniknya tidak berubah. Sudah tentu, ada sedikit kecekapan dari tindakan tersebut, tetapi lebih baik daripada tidak ada. Walau bagaimanapun, bagi orang yang ingin "memanaskan" otot mereka secara maksimum, para penyunting laman web "bestx.htgetrid.com/ms/" telah menyediakan latihan terbaik untuk meregangkan lengan dan tali pinggang bahu untuk tahun 2020.

Kelebihan sukan

Pada abad ke-21, berbilion orang memilih gaya hidup aktif daripada gaya hidup yang tidak aktif. Cukup untuk pergi ke luar untuk mengesahkan kata-kata ini. Oleh itu, ada orang tua yang masuk berjalan kaki dari Skandinavia, orang dewasa yang bermain bola sepak, bola keranjang dan remaja yang menghabiskan masa lapang mereka di bar mendatar atau bar selari. Setelah berabad-abad, orang mula menjalani kehidupan dengan sepenuhnya. Usaha dalam sukan kemudian memberi kesan positif terhadap keadaan umum seseorang. Orang merasa lebih tahan, badannya sentiasa diketatkan, dan selsema telah lama dilupakan di masa lalu. Dan ini jauh dari perkara utama, kerana keyakinan diri masih muncul, yang menghilangkan sepenuhnya kemurungan dan kelesuan. Para saintis telah membuktikan bahawa orang yang lebih suka gaya hidup aktif lebih berbadan sihat dan berkembang secara kreatif daripada mereka yang selalu menonton TV dan suka minum beberapa botol minuman beralkohol.

Sebilangan besar makalah perubatan dan ilmiah mengesahkan fakta bahawa kesihatan yang buruk bukan hanya disebabkan oleh persekitaran yang buruk, tetapi sebahagian besarnya disebabkan oleh aktiviti fizikal yang tidak mencukupi. Ya, ekologi tidak sebaik 200 tahun yang lalu, tetapi anda boleh hidup dengannya dengan memberi makanan sihat kepada tubuh anda dan melakukan senaman regangan atau lebih mencabar.

Mengapa Meregangkan?

Peregangan bermanfaat kerana ia memberi otak manusia peluang untuk berehat, dan juga membantu mengembalikan irama biologi yang biasa. Atas sebab ini, kebanyakan profesional mengesyorkan mempraktikkan jenis latihan ini. Dengan melakukan senaman harian, seseorang mendapat:

• Badan santai sepenuhnya; otot tidak akan terlatih, yang memberi kesan positif kepada keadaannya.
• Koordinasi akan meningkat, seseorang akan merasakan setiap sel dan pergerakan akan menjadi lebih bebas.
• Plastik badan bertambah.
• Risiko kecederaan seperti ketegangan otot dikurangkan sepuluh kali ganda.
• Latihan yang sukar akan lebih mudah dilakukan. Oleh itu, seseorang tidak akan mengalami tekanan khas setelah jangka masa panjang, meluncur, bermain ski, dll.
• Latihan mengajar anda untuk merasakan badan anda sendiri dan bahagian-bahagiannya dengan lebih jelas. Ini adalah bagaimana orang mengenali diri mereka sendiri dan menemui peluang baru yang mungkin tidak mereka ketahui sebelumnya.
• Kesihatan ditambahkan dan tubuh manusia bertambah tegang.

Pelaksanaan yang betul

Tidak ada yang sukar untuk melakukan latihan seperti ini, tetapi ini hanya pada pandangan pertama. Sebilangan besar orang yang tidak pernah mengunjungi gim dan hanya terlibat dalam "fizikal.budaya ”dapat melakukan latihan dengan betul dan tidak betul (semuanya bergantung pada guru yang mengajar). Penting untuk difahami bahawa regangan hanya berlaku apabila badan benar-benar santai. Jeragat mesti mengecualikan setiap pergerakan yang lancar dan perlahan. Tidak semua orang tahu tentang ini, oleh itu, untuk kebanyakan latihan, mereka melakukan seperti ini: tangan diangkat dan pergerakan tajam bermula sehingga rasa sakit muncul. Ini adalah kaedah yang tidak baik dan disebabkan oleh itu beberapa orang masih tidak membiarkan sukan memasuki kehidupan mereka, kerana mereka tidak mahu mengalami perasaan ini lagi. Pelaksanaan yang betul tidak akan membahayakan, hanya menguatkan keadaan kesihatan dan menjadikan tubuh lebih bertenaga.

Peregangan ringan

Sebelum memulakan pemanasan umum, anda juga perlu mempersiapkannya. Ini akan mengambil masa dari 5 hingga 15 saat, waktunya ditetapkan oleh pengguna. Inti peregangan cahaya adalah "bangun" badan, seseorang harus merasakan ketegangan yang sedikit, hampir tidak dapat dilihat, dan benar-benar santai dalam kedudukan ini. Selepas beberapa saat, pemanasan dapat dihentikan. Sekiranya ketegangan tidak dirasakan, maka perlu mengurangkan sedikit amplitud; cari kedudukan yang selesa, orang itu harus merasakan regangan, tetapi tidak mengalami kesakitan. Latihan ini akan memberi isyarat kepada tubuh untuk mula melakukan latihan yang lebih sukar, dan juga akan menyiapkan tisu otot.

Membangunkan

Sebaik sahaja seseorang merasakan tubuhnya sendiri, setelah sedikit regangan, maka perlu untuk mulai berkembang. Di sini juga, penting untuk diingat bahawa meragut tidak dibenarkan. Tidak seperti latihan sebelumnya, peregangan dilakukan di sini sehingga dapat merasakan ketegangan otot yang sederhana dan hanya kemudian mengetatkan badan pada kedudukan ini selama 10 saat. Seperti pada versi sebelumnya, yang utama adalah ketegangan yang muncul mulai hilang secara beransur-ansur, jika ini tidak berlaku, maka kedudukan yang lebih dapat diterima dipilih. Senaman menguatkan otot dan menjadikan badan lentur.

Nafas

Elemen ini tidak boleh dilupakan. Semasa melakukan senaman apa pun, penting untuk diingat bahawa pernafasan adalah satu-satunya penolong. Semasa melakukan regangan, mestilah perlahan, berirama, dan sedar. Anda tidak boleh menahan nafas semasa melakukan senaman, ini memberi kesan buruk kepada tubuh, sebab itulah seseorang tidak mengembangkan dirinya, tetapi menyebabkan rasa tidak selesa. Sekiranya anda tidak dapat bernafas secara normal, amplitudnya berkurang dan tindakan diulang lagi.

Berjejak

Sebaik sahaja peregangan dimulakan, adalah perlu untuk terus menghitung waktu setiap latihan. Terima kasih kepada penyelesaian ini, seseorang akan mengekalkan ketegangan untuk masa yang lama. Setelah jangka waktu tertentu, akaun dapat dikeluarkan, kerana badan secara bebas dapat menentukan tahap regangan.

Latihan terbaik untuk meregangkan tali bahu dan lengan

Terdapat beratus latihan yang dapat meregangkan lengan dan bahu dengan berkesan, meningkatkan kelenturan, dan melepaskan ketegangan. Latihan tidak memerlukan peralatan sukan dan dilakukan di rumah.

Sebilangan besar orang biasa dengan perasaan ketegangan di bahagian atas badan. Ia dihubungkan bukan dengan senaman yang buruk, tetapi dengan tekanan yang sering berlaku dalam kehidupan seharian. Walaupun bagi atlet, kekejangan badan atas adalah masalah utama kerana mereka tidak meluangkan masa untuk mengembangkannya.

Latihan persediaan

Seseorang, dalam keadaan berlutut, harus mencapai dengan tangan terentang ke lantai, setelah itu sedikit kelonggaran akan dirasakan. Seterusnya, tapak tangan ditekan sedikit dan diberi makan semula. Ia dijalankan tanpa sentakan, dengan lancar dan perlahan.

Pelaksanaan dilakukan dengan satu atau dua tangan. Kelebihan pilihan pertama adalah kawalan berkesan terhadap besarnya beban, yang membolehkan anda merasakan setiap otot secara berasingan. Terdapat sedikit ketegangan di bahu, lengan, otot belakang, sisi badan, punggung bawah.Pada mulanya, hanya peregangan di bahu dan lengan yang dirasakan, dan ini adalah normal, hanya dengan waktu anda dapat menguasai kawasan yang lebih besar, kerana ini cukup untuk menggerakkan pelvis ke kanan dan kiri dan belajar bagaimana melemahkan regangan. Ia sukar bagi pemula, tetapi setelah menjalani latihan selama beberapa bulan, hasilnya akan jelas. Masa pelaksanaan adalah 15 saat.

Kelebihan:

Kekurangan:

Untuk lengan bawah dan pergelangan tangan

Kedudukan permulaan - berlutut, letakkan telapak tangan anda di lantai. Jari kaki menunjuk ke luar dan tangan menunjuk ke dalam dan melihat lutut. Pelaksanaannya terdiri dari tindakan berikut: menekan telapak tangan ke lantai, perlu untuk menyimpang dengan lancar ke arah yang bertentangan, ini adalah bagaimana bahagian depan lengan bawah diregangkan. Masa pelaksanaan hingga 20 saat. Setelah berehat sebentar, pendekatan berikut diambil.

Kelebihan:

Kekurangan:

Peregangan lengan

Semasa melakukan senaman regangan dalam keadaan berdiri, penting untuk membengkokkan lutut sedikit demi sedikit untuk meningkatkan kecekapan.

Lengan diletakkan di atas kepala, dengan telapak tangan digenggam bersama. Kemudian mereka membentang dan sedikit ke bawah. Sebaik sahaja latihan bermula, tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan dengan lancar, tanpa tersentak atau tegang. Masa - 5-8 saat, anda tidak dapat menahan nafas.

Berkat latihan ini, otot di bahagian luar lengan dan bahu diregangkan. Anda tidak perlu menunggu lama untuk hasilnya, setelah pelaksanaannya Anda akan merasa ringan, dan kesihatan anda akan bertambah baik. Senaman memerlukan bilik kecil dengan peredaran udara yang baik.

Kelebihan:

Kekurangan:

Tali pinggang bahu

Untuk meregangkan tali bahu, orang itu perlahan dan tanpa tersentak menarik siku ke bahu yang bertentangan. Kemudian kedudukannya tetap, yang akan memakan masa 10 saat.

Kelebihan:

Kekurangan:

Bahu

Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, lutut berada dalam kedudukan sedikit bengkok. Tangan kanan diambil oleh bahagian luar kiri (satu sentimeter di atas siku). Seterusnya, tangan kiri diculik ke sisi, sementara tangan kanan memberikan sedikit rintangan. Memperbaiki kedudukan akan mengambil masa 4 saat - kelonggaran kedua - tangan kiri bergerak ke bahu kanan (lancar), sebaik sahaja ketegangan yang menyenangkan dirasakan, kedudukan membeku selama 10 saat, pernafasan sama rata dan tenang. Pada akhirnya, terdapat pertukaran tangan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Untuk trisep. Pilihan 1

Kedudukan permulaan tidak berubah. Tangan diangkat di atas kepala, salah satunya diambil oleh siku dan ditarik dengan lancar di belakang kepala, sementara sedikit ketegangan diciptakan. Pergerakan tidak memerlukan usaha, ia dilakukan dengan perlahan. Masa - 15 saat. Dilarang menahan nafas.

Kelebihan:

• Kaedah terbaik untuk mengembangkan fleksibiliti;
• Boleh dijalankan semasa berjalan;
• Bersantai sepenuhnya.

Kekurangan:

• Tidak ditemui.

Trisep. Pilihan 2

Kedudukannya tidak berubah, kaki selebar bahu, lutut dibengkokkan. Tangan kanan menarik siku kiri. Siku kiri ditarik ke bawah, sementara lengan kanan menimbulkan sedikit ketegangan yang mesti diatasi. Pengecutan statik berlangsung selama 5 saat, relaksasi berlaku, siku ditarik di belakang kepala, setelah sensasi sedikit regangan, kedudukannya tetap selama 15 saat. Langkah serupa untuk tangan sebaliknya.

Kelebihan:

Kekurangan:

Otot lateral

Kedudukan permulaan tetap sama. Siku tangan perlahan-lahan bergerak di belakang kepala, dan badan, serentak dengan pergerakan ini, condong ke arah yang ditunjukkan. Regangan ditahan selama 10 saat.Langkah yang sama dilakukan untuk bahagian yang bertentangan. Lutut dibengkokkan 2-3 cm. Tidak digalakkan menahan nafas.

Kelebihan:

Kekurangan:

Bahu dan lengan

Kedudukannya sama, kaki dibengkokkan di lutut. Tangan kanan bergerak di belakang kepala ke jarak maksimum, tangan kanan di belakang badan. Adalah perlu untuk mencuba jari tangan yang bertentangan dan menghubungkannya ke kunci. Kedudukan ini dipegang selama 10 saat (untuk pemula - 5 saat). Keberkesanan kaedah ini telah dibuktikan oleh ribuan atlet. Sekiranya anda tidak dapat berhubung, anda boleh mencuba:

• Minta pertolongan daripada saudara-mara atau rakan-rakan (bergantung pada tempat latihan dijalankan). Orang itu akan menarik tangan mereka ke arah satu sama lain. Penting agar dia melakukan ini tanpa semangat, kerana peregangan seperti ini boleh menyakitkan jika dilakukan dengan tidak betul. Tidak perlu meregangkan terlalu banyak, sebaik sahaja sedikit ketegangan dirasakan, perlu menunggu 10 saat. pada kedudukan tertentu dan ulangi langkah-langkah untuk pihak yang lain.
• Pilihan kedua tidak memerlukan bantuan orang asing. Cukup dengan menggunakan tuala atau benda lain yang tidak terkoyak, anda juga boleh menggunakan tuala. Jadi ia digerakkan oleh kepala dan digenggam dengan tangan yang lain, secara beransur-ansur bergerak lebih tinggi. Setelah menimbulkan ketegangan, 10 saat ditunggu dan tindakan diulang.

Melakukan senaman sedemikian setiap hari, seseorang akan merasa fleksibiliti hanya dalam sebulan. Keperluan benda asing akan hilang dengan serta-merta. Regangan meningkatkan kelenturan dan mengurangkan ketegangan bahu. Selepas tamat pengajian, seseorang berasa lebih ceria dan menghilangkan keletihan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Perkembangan lengan dan bahu

Dalam kedudukan berdiri, jari-jari disambungkan dalam kunci semasa berada di paras bahu. Selepas orang itu perlu memusingkan tapak tangannya dan pada masa yang sama meluruskan tangannya ke hadapan. Sebaik sahaja sedikit ketegangan dirasakan di semua kawasan, kedudukannya tetap selama 15 saat. Selanjutnya - rehat 10 saat dan pendekatan diulang. Sebaiknya lakukan 3-4 repetisi dengan rehat pendek.

Kelebihan:

Kekurangan:

Bahu mengangkat bahu

Semua orang sudah biasa dengan latihan mengangkat bahu. Prinsip melakukan peregangan ini adalah seperti berikut, tetapi dengan sedikit nuansa: bukannya dua bahu, yang pertama digunakan, kemudian yang lain. Pilihannya lebih baik kerana pengguna memberi tumpuan sepenuhnya pada satu elemen dan hanya menggunakan kawasan otot yang diperlukan.

Bahu kanan naik ke cuping telinga, sementara kepala tidak bengkok dan kelihatan lurus. Dalam kedudukan ini, anda mesti berdiri selama 5 saat. Selanjutnya, bahu sepenuhnya santai dan perlahan-lahan jatuh ke bawah. Tindakan diulang dengan bahu yang lain. Dengan latihan ini, keletihan di bahu melegakan.

Bagi mereka yang latihan ini tidak mencukupi, maka ia boleh digabungkan dengan pokok renek standard. Perkara utama adalah meregangkan perlahan dan tanpa tersentak.

Kelebihan:

Kekurangan:

Akhirnya

Semasa melakukan senaman regangan, penting untuk diingat bahawa tidak cukup meregangkan akan selalu lebih baik daripada regangan yang melampau. Anda tidak perlu segera berusaha memaksimumkan diri, ini hanya difilemkan dalam filem Hollywood. Dalam hidup, semuanya lebih mudah, untuk meregangkan badan, cukup untuk mencurahkan 20-30 minit untuk ini. Pada akhir semua tindakan, orang itu harus merasa relaks, dan tidak sakit di semua bahagian badan. Sekiranya anda menyukai latihan, dan anda melakukannya setiap hari, bagikan tanggapan anda dalam komen.