Abs Latihan Abs Terbaik pada tahun 2020

Ramai orang menyedari bahawa otot perut mungkin yang paling berubah-ubah: mereka bekerja keras, kesannya hampir tidak dapat dilihat untuk waktu yang lama, dan banyak masa dan usaha dihabiskan untuk latihan. Penyunting laman web "Saya dapati" menyiapkan tinjauan mengenai latihan terbaik untuk penekan perut.

"Mengepam" akhbar: maklumat umum

Adalah mustahil untuk mengepam secara berkesan seluruh kumpulan otot akhbar kerana ia adalah satu-satunya kumpulan otot yang tidak sesuai dengan tulang mana pun, tergantung dalam keadaan tergantung pada sejenis "lampiran" yang terpisah. Walau bagaimanapun, masih mungkin untuk menyelesaikannya.

Asas semua latihan untuk membentuk kubus pada perut adalah berpusing sederhana. Atas dasar inilah semua pilihan latihan untuk membentuk kubus dibina. Jumlah pendekatan minimum adalah tiga, yang optimum adalah empat. Bilangan pengulangan setiap set bergantung pada pilihan latihan, tetapi bagaimanapun, 10-12 pengulangan biasa tidak akan berkesan. Bilangan pengulangan berfungsi untuk menekan perut bermula dari 15, kerana otot terbiasa dengan beban, ia perlu ditingkatkan.

Latihan Abs Paling Berkesan

Di bawah ini adalah sekumpulan pilihan yang paling berkesan, yang juga bagus untuk keseragaman mereka: pilihan ini boleh dilakukan di gim dan di rumah, jika anda mempunyai peralatan sukan minimum yang diperlukan: bar mendatar dan tikar gimnastik. Tetapi, jika anda masih boleh melakukan tanpa bar mendatar, maka lebih baik membelanjakan wang di atas permaidani, jika tidak, terdapat risiko "meremas" kulit di kawasan tulang ekor dengan sebilangan besar pengulangan.

Gantung kaki dinaikkan

Pelatih memanggilnya "berapi-api". Bagi pemula, lebih baik mempertimbangkan pilihan menaikkan kaki di bahagian siku dalam bingkai khas, kerana tidak semua orang dapat melakukannya dengan betul di gantung bebas. Teknik pelaksanaan:

• Bahagian belakang ditekan ke belakang simulator, letakkan siku anda pada sokongan khas;
• Semasa menghembus nafas, lutut yang bengkok naik sekurang-kurangnya ke tahap tali pinggang dan "mengetatkan" sedikit lebih tinggi dengan usaha otot perut dan tujahan pelvis ke hadapan;
• Kelewatan kedua pada titik atas dan penurunan kaki yang lancar semasa menghirup, bukan selari dengan badan, tetapi kepada pembentukan sudut yang tidak jelas. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan tulang belakang.

Ia boleh dilakukan dengan menggantung pada bar mendatar - lebih sukar. Anda perlu menjaga badan lurus dan tidak bergoyang, agar tidak menimbulkan inersia pergerakan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Anda dapat melepaskan beban dari tangan anda menggunakan pengikat khas. Ini boleh menjadi cangkuk bar mendatar atau gelung Béres. Mana antara aksesori sukan ini yang terbaik untuk dibeli bergantung pada pilihan individu.

Penting! Anda tidak boleh "mengayunkan" kaki anda, menariknya ke belakang pada titik paling rendah dan melemparkannya dengan cepat - ini adalah cara yang pasti untuk mencederakan tulang belakang, dan tidak akan ada kesan dari ayunan ini.

"Tempah" dari posisi berbohong

Pengarang versi memutar ini dikaitkan dengan Arnold Schwarzenegger, yang mendapat gelaran "Mr. Universe" empat kali dalam pertandingan pembina badan dan pembina badan.Teknik pelaksanaan:

• Berbaring di atas permaidani atau tikar khas, rentangkan lengan dan kaki anda dalam satu barisan;
• Semasa menghembus nafas, serentak merobek kaki dan batang badan dari lantai, cuba mencapai dengan dahi hingga lutut;
• Jeda kedua pada titik akhir, perlahan kembali ke kedudukan permulaan;

Penting! Pastikan kaki dan tangan anda lurus. Di sini, juga, "ayunan" anggota badan inersia tidak diperlukan - semua pergerakan harus dikawal, anda harus menarik dahi ke lutut bukan dengan punggung atau kaki, tetapi dengan otot perut.

Kelebihan:

Kekurangan:

Pada masa akan datang, untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda boleh menggunakan pemberat khas untuk lengan dan kaki. Anda boleh mendapatkannya di kedai sukan. Menurut pembeli, tidak ada perbezaan besar antara berat berjenama dari pengeluar peralatan sukan terbaik dan rakan sekerja belanjawan. Kedua-duanya terbuat dari bahan padat yang mencegah pengisi tumpah, memiliki klip Velcro dan sama-sama mudah digunakan. Perbezaan utama: dalam bentuk dan kehadiran atau ketiadaan logo syarikat.

Berpusing dari kedudukan yang rawan

Pada mulanya, anda boleh meletakkan kaki di atas bangku atau kerusi, tetapi menjaga kaki anda dalam gantung bebas akan meningkatkan keberkesanan latihan. Juga dilakukan di atas permaidani:

• Berbaring, bengkokkan kaki di lutut, betulkan sehingga kaki selari dengan lantai;
• Semasa menghembus nafas, badan naik ke hadapan, dahi membentang ke lutut;
• Terdapat jeda kedua di titik atas, badan turun dengan lancar, tetapi tidak berehat di lantai, berhenti beberapa sentimeter - ini meningkatkan kecekapan.

Penting! Punggung harus bulat, tangan berada di pelipis, dan anda tidak boleh mengunci tangan di belakang kepala.

Kelebihan:

Kekurangan:

Papan

Latihan statik untuk perut dan punggung, secara bersamaan mengolah kumpulan otot kaki dan punggung. Kaki dan badan membentuk garis lurus, berdiri di siku dan jari kaki. Kedudukan ini mesti dipegang sekurang-kurangnya 30 saat, secara beransur-ansur menjadikannya dua minit.

Penting! Punggung hendaklah lurus, tidak membongkok atau membongkok. Pelvis tidak boleh kendur atau naik, membentuk sudut yang tidak jelas antara kaki dan badan.

Gambar di bawah menunjukkan pelaksanaan bar yang salah.

Kelebihan:

Kekurangan:

Pusing serong

Dilakukan sambil berbaring di atas tikar:

• Kaki kiri dibengkokkan di lutut, lengan kanan berada di siku, lengan kiri dan kaki kanan dilanjutkan;
• Semasa menghembus nafas, tangan kiri meraih kaki kanan, badan memusing ke arah kaki kanan, semasa menghembus nafas, ia kembali ke kedudukan asalnya.

Penting! Pusing ini dilakukan secepat mungkin, sementara pergerakan harus dikawal dengan ketat. Lengan dan kaki ayunan hendaklah lurus. Untuk 1 pendekatan, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 15 pengulangan pada setiap lengan / kaki.

Kelebihan:

Kekurangan:

Semua latihan di rumah ini sesuai untuk lelaki dan perempuan, mereka melakukan semua abs.

Berikut ini adalah penilaian tahap kritikal berkesan yang dilakukan di gim menggunakan peralatan sukan dengan berat.

Memusing dengan roller

Jumlah pengulangan minimum adalah dari 15. Pilihan untuk pemula:

• Dapatkan empat, memegang pemegang roller, satu meter dari dinding. Dinding di sini berfungsi sebagai titik penetapan, tidak membiarkan roller melangkah lebih jauh daripada yang diperlukan, untuk mengelakkan kecederaan belakang;
• Semasa menghembus nafas, gulung roller dengan lengan lurus ke dinding, luruskan lutut anda, semasa menghirup, kembali ke posisi awal.

Pilihan untuk atlet yang lebih berpengalaman: menggulung roller dari lutut, tetapi tanpa dinding, panjang roller dikawal oleh badan.

Pilihan untuk profesional: menggulung dengan kaki lurus dari posisi berdiri adalah pilihan yang paling trauma, sesuai hanya untuk mereka yang mempunyai peregangan yang baik, otot penstabil yang maju (bertanggungjawab untuk keseimbangan badan) dan tulang belakang yang diperkuat. Pilihan ini melibatkan hampir semua kumpulan otot: perut, belakang, kaki, dada, bahu, lengan.

Penting! Semasa melakukan putaran dalam mana-mana pilihan, sentakan tidak dapat diterima - hanya pergerakan yang lancar dan terkawal. Lengan dan punggung harus diluruskan, lengan harus disangkut dan dibengkokkan pada siku, yang bermaksud kecederaan pada sendi siku dan bahu atau tulang belakang lumbar. Bagi mereka yang tidak yakin dengan kebolehan mereka, lebih baik mula bergolek ke dinding.

Kelebihan:

Kekurangan:

Latihan boleh dimasukkan ke dalam program latihan di rumah anda jika anda membeli video dari kedai sukan. Kriteria pemilihan utama:

• Roda harus berpusing bebas di kedua arah, tanpa macet;
• Pegangan harus cukup lebar, tidak berongga, untuk menopang banyak berat badan dan selesa digenggam.

Anda boleh memperhatikan model murah yang terbuat dari bahan yang sama dan mempunyai fungsi yang sama dengan rakan berjenama dari pengeluar peralatan sukan terbaik. Sekiranya perbezaannya hanya pada reka bentuk, apakah ada gunanya membayar lebih untuk "kecantikan"?

Kekurangan berat dalam crossover

Adalah baik untuk menggantinya dengan latihan pengeringan berulang-ulang. Teknik pelaksanaan:

• Kencangkan tali trisep dua sisi yang fleksibel ke bahagian atas blok (tersedia di hampir mana-mana gim);
• Ambil cengkerang di kedua tangan dan berlutut pada jarak 60-70 cm dari simulator - jaraknya dikira secara individu, agar tidak memukul dahi anda terhadap blok atau rak simulator ketika memiringkan;
• Tarik peluru ke bawah sehingga penumbuk dengan tali yang terpaut di dalamnya berada di paras pelipis;
• Semasa menghembus nafas, bengkokkan badan sehingga dahi berhenti beberapa sentimeter dari lantai, semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan semula.

Penting! Lengan yang memegang peluru harus dibengkokkan pada siku, penumbuk di dekat pelipis. Punggung harus membulat, anda tidak boleh membengkokkan dan memusingkan bahu, agar tidak mencederakan tulang belakang. Tubuh harus membengkokkan otot perut, lengan dalam kes ini - hanya pemegang berat yang memperbaiki kedudukannya, tidak lebih. Lebih baik mulakan dengan berat yang kecil, menghitungnya sehingga anda dapat melakukan 15-20 pengulangan tanpa risiko melepaskan peluru yang terlalu berat dari tangan anda, sementara ketegangan otot perut harus dirasakan. Sebaik sahaja berat badan menjadi ringan, ia perlu dinaikkan sebanyak 5 kg.

Kelebihan:

Kekurangan:

Lekapan Bangku condong

Dilakukan dengan punggung bulat, tangan di pelipis. Kaki dipasang dengan penggelek khas. Teknik pelaksanaan:

• Posisi permulaan: badan diturunkan, tetapi tidak menyentuh bangku, sambil menghembus nafas - berpusing ke lutut, sambil menghirup - kembali ke posisi awal.

Penting! Semasa kembali ke posisi awal, anda tidak boleh jatuh dengan punggung di bangku simpanan dan menolak dari situ, agar berpusing, badan mesti digantung sepanjang masa. Bilangan pengulangan minimum adalah 15.

Kelebihan:

Kekurangan:

Berpusing dalam hiperextensi

Mereka menggerakkan otot lateral, menguatkannya. Bilangan pengulangan minimum adalah 20. Pelaksanaan:

• Kedudukan permulaan: ke sisi, paha terletak di salah satu bantal simulator, tangan di belakang kepala.
• Semasa menghembus nafas - condong ke sisi, semasa menghirup - kembali ke kedudukan permulaan.

Penting! Punggung hendaklah lurus, bahu harus lurus. Jangan bengkokkan punggung di punggung bawah, kerana ini boleh menjadi trauma pada tulang belakang lumbar.

Kelebihan:

Kekurangan:

Kekurangan mesin berwajaran

Mereka menggerakkan otot rektus dan menguatkan punggung. Ia dilakukan semasa duduk atau berdiri (bergantung pada jenis simulator). Jumlah pengulangan minimum bermula dari 20. Pelaksanaan:

• Tangan dilekatkan pada pemegang khas, bahagian belakang sedikit bengkok;
• Semasa menghembus nafas - berpusing ke bawah, semasa menyedut - kembali ke kedudukan permulaan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Semua kelainan yang disenaraikan sesuai untuk lelaki dan wanita. Sekiranya dilakukan dengan betul, mereka akan membuat setiap otot perut berfungsi.

Cukup untuk melakukan dua latihan perut tiga kali seminggu, bergantian berbilang pengulangan dengan latihan berat badan.

Mengapa ia tidak berfungsi

Memulakan senaman, ramai yang mengharapkan hasil yang dapat dilihat hampir seminggu selepas bermulanya latihan. Dan, tidak melihat kiub yang ditunggu-tunggu, mereka berhenti berlatih, kerana yakin dengan ketidakcekapannya dan bahawa kiub cantik di perut adalah hak istimewa atlet profesional yang eksklusif. Walau bagaimanapun, perkara-perkara tidak seperti yang diharapkan. Anda perlu memberi perhatian kepada perkara utama berikut:

1. Jumlah minimum pengulangan bermula dari 15. Waktu rehat antara pengulangan tidak boleh melebihi 1.5 minit, idealnya tidak lebih dari 1 minit.
2. Penggantian latihan pelanggaran berulang dan rintangan untuk sebilangan kecil pengulangan, untuk mengecualikan ketagihan pada jenis beban yang sama. Untuk tujuan yang sama, latihan itu sendiri perlu diubah dari semasa ke semasa.
3. Diet. Anda tidak dapat menurunkan kalori badan, jika tidak, tidak ada kekuatan yang tersisa untuk latihan yang berkualiti. Adalah perlu untuk mengurangkan pengambilan makanan berkanji, makan ayam dan bukannya daging babi dan daging lembu, lebih banyak sayur-sayuran dan herba, dan minum dari 1 hingga 1.5 liter air sehari (tidak termasuk jus, teh dan kopi). Terdapat sekurang-kurangnya satu jam antara makanan terakhir dan permulaan latihan anda.
4. Teknik pelaksanaan. 3 kesilapan biasa yang hampir dilakukan oleh semua orang:

• Tangan terkunci di belakang kepala - tulang belakang serviks menerima beban ekstrim yang tidak perlu dan berbahaya, yang mana ia tidak dirancang. Tangan harus selari antara satu sama lain di pelipis. Ini akan meningkatkan keberkesanan latihan dan mengurangkan risiko kecederaan serviks.
• Semasa berpusing di gantung, badan tidak diketatkan, pelvis tidak keluar dari bahagian belakang palang. Putaran penuh tidak berlaku, kita hanya mengayunkan kaki kita "menganggur". Anda perlu merobek pelvis dari bahagian belakang palang dengan penekan, dan bukan dengan otot kaki.
• Pergerakan harus dikawal, tidak perlu "mengayunkan" badan atau kaki atas. Vertebra dari ini cacat, merangkak di atas satu sama lain dan usang, dan pada masa ini, anda boleh mencubit saraf vertebra.

5. Kurangnya kesabaran - ini kebanyakannya berlaku pada wanita yang, tidak melihat kesannya setelah 3-4 minggu latihan, berhenti dari latihan. Pada wanita, kadar testosteron rata-rata 10 kali lebih rendah daripada pada lelaki, oleh itu, anda harus menghabiskan lebih banyak masa dan usaha untuk membina tubuh yang cantik. Dan, tentu saja, anda perlu berlatih secara berkala, dan bukan dari semasa ke semasa.
6. Beban kardio dan latihan untuk kumpulan otot lain. Beban kardio yang mempercepat metabolisme, dan lemak badan membakar lebih cepat. Di samping itu, seluruh badan terlebih dahulu menurunkan berat badan dan mengering, dan hanya akhbar yang dapat dilatih terakhir.

Sekiranya anda mengikuti semua peraturan dan bersenam secara teratur, latihan abs akan berkesan dan selamat. Perkara utama adalah tidak berhenti separuh jalan. Mana-mana kumpulan otot cenderung untuk latihan jika anda selalu bekerja dengannya. Batu yang dihargai bukanlah hak istimewa para profesional, tetapi hasil pendekatan bersepadu untuk melatih tubuh anda, secara umum, dan media, khususnya.