‍♀ Latihan Terbaik untuk Kaki dan Punggung pada tahun 2020

Kami berbincang dengan jurulatih dan atlet di gimnasium, dan juga mencuba beberapa program latihan untuk membuat penilaian latihan yang paling objektif untuk kaki dan punggung pada tahun 2020 dan menjawab persoalan yang membakar: adakah mungkin untuk mendapatkan elastik, punggung bulat dan kaki yang jelas dengan baik, lebih baik , untuk musim panas akan datang?

Berita baik untuk wanita: impian itu dapat dipenuhi dengan latihan di rumah. Mendapatkan keldai Brazil dalam 1.5 bulan tentu akan menjadi sukar, tetapi dalam 2-3 bulan adalah mungkin untuk mengetatkan dan melengkapkan titik kelima dan menghilangkan selulit. Sudah tentu, menjalani latihan berkala, mematuhi diet dan rehat serta kompleks latihan yang betul.

Klasik lama yang baik - latihan asas

Penulis aktif kami telah mencuba pelbagai latihan untuk kaki langsing dan imam cantik dan menyiapkan gambaran keseluruhan yang paling berkesan dan serba boleh: banyak yang boleh dilakukan di gim dan di rumah, ia sesuai untuk lelaki dan wanita.

Setinggan

Pilihan pertama adalah dengan barbel di bahu. Melancarkan punggung, paha belakang dan belakang paha dengan sempurna. Semakin lebar kaki, semakin banyak punggung dan bahagian belakang paha (quadriceps) dimuat. Meletakkan kaki selebar bahu dan sudah membuat quad berfungsi. Lebih baik memulakan dengan bar kosong dan mengikuti teknik pelaksanaan:

• Kedudukan permulaan - berdiri, barbel di bahu, kaki sedikit bengkok di lutut;
• Semasa menghembus nafas, pelvis ditarik ke belakang, seolah-olah kita duduk di kerusi, hanya selepas itu lutut dibengkokkan;
• Pada inspirasi - kembali ke kedudukan permulaan.

Penting! Pergerakan bermula dari pelvis, bukan dari lutut. Lutut tidak boleh melangkaui garis kaki - ini trauma pada sendi. Sekiranya sakit atau rasa tidak selesa di bahagian belakang atau lutut, anda harus segera berhenti latihan dan berjumpa doktor secepat mungkin untuk mengenal pasti masalah dengan tulang belakang dan sendi dan menyesuaikan latihan lebih lanjut dengan keadaan anda.

Anda perlu berjongkok ke selari paha dengan lantai atau bawah, jika tidak, tidak akan ada kesan. Kaki tidak meluruskan sepenuhnya semasa mengangkat, mereka harus sedikit bengkok di lutut - dengan cara ini otot sentiasa mengekalkan ketegangan dan sendi lutut tidak cedera.

Versi jongkok yang salah - tidak selari dengan paha dengan lantai, lutut melangkaui jari kaki.

Versi lain dari jongkok untuk mengepam bokong di mesin Smith khas membolehkan anda menghilangkan ketegangan berlebihan dari tulang belakang lumbar dan mengelakkan kecederaan tulang belakang. Dalam simulator ini, badannya tetap, tidak menyimpang di mana sahaja, lebih mudah untuk memilih kedudukan kaki yang betul, di mana lutut tidak melepasi jari kaki. Untuk melegakan otot, setelah mengeringkannya, anda boleh berjongkok dengan batang kosong 15-20 kali dalam 3-4 pendekatan, untuk pertumbuhan otot, anda perlu menambahkan berat badan secara beransur-ansur, mengurangkan bilangan pengulangan menjadi 12, 10 dan 8.

Pilihan lain yang popular untuk melakukan jongkok disebut "piramid".Ia boleh dilakukan baik di mesin Smith dan dengan berat percuma. Pendekatan pertama dilakukan dengan bar kosong selama 15-20 pengulangan. Dalam pendekatan kedua, dari 2,5 hingga 5 kg ditambahkan, bergantung pada tahap kecergasan fizikal, dan 12 pengulangan sudah dilakukan. Dalam pendekatan ketiga dan keempat, 2,5-5 kg ​​lagi ditambahkan selama 10 dan 8 pengulangan. Setelah berehat 2 minit, repetisi dilakukan dalam urutan terbalik, menurunkan berat badan ke bar kosong.

Kelebihan:

Kekurangan:

Ballet jongkok "plie"

Lebih sesuai untuk kanak-kanak perempuan daripada lelaki, kerana fisiologi yang jelas: seorang lelaki akan merasa tidak selesa berjongkok dengan pinggul yang belum dibuka, sementara seorang wanita di jongkok ini merasa cukup semula jadi. Tahap awal melibatkan melakukan plie tanpa berat atau dengan beban kecil selama 15-20 pengulangan dalam 3-4 set. Apabila otot terbiasa dengan beban, berat badan dapat meningkat secara beransur-ansur, mengurangkan jumlah pengulangan. Persembahan:

• Berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, jari kaki dikerahkan secara maksimum, dumbbell di tangan yang diturunkan;
• Semasa menghembus nafas, pelvis bergerak ke belakang, kaki dibengkokkan ke selari paha dengan lantai atau di bawah, semasa penyedutan - mengangkat.

Penting! Punggung harus lurus, sedikit bengkok di punggung bawah, lutut tidak boleh disatukan, mereka harus dipusingkan selari dengan jari kaki dan tidak melangkaui garis mereka. Jangan bengkokkan punggung - ini trauma untuk punggung bawah.

Kelebihan:

Kekurangan:

Latihan yang berkesan untuk mengepam bokong, bagaimanapun, dikontraindikasikan pada orang dengan fungsi vestibular dan masalah belakang yang lemah. Walau bagaimanapun, ada alternatif yang baik - simulator platform.

Peluang kaki di pelantar

Pilihan ini melegakan tekanan pada tulang belakang dan sendi lutut. Persembahan:

• Kedudukan permulaan: berbaring, kaki dibengkokkan di lutut, berdiri di atas pelantar;
• Dengan tuas khas, platform dikeluarkan dari pemegangnya, semasa anda menghembuskan nafas, lutut diluruskan.

Penting! Kaki tidak diluruskan sepenuhnya, mereka tetap sedikit bengkok sehingga sendi lutut tidak cedera. Punggung bawah tidak boleh keluar dari belakang simulator semasa membengkokkan lutut - ini trauma.

Semakin lebar kedudukan kaki di pelantar, semakin banyak tali punggung dimuat; dengan pendirian yang sempit, paha depan diusahakan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Untuk semua keberkesanannya, pilihan jongkok berwajaran dikontraindikasikan untuk urat varikos, kecederaan lutut dan masalah serius pada tulang belakang, jadi lebih baik menolaknya jika ada masalah yang disenaraikan.

"Mati" mati di kaki lurus

Bagi mereka yang baru mula berlatih atau mahu mengering, lebih baik melakukan deadlift dengan bar kosong atau dengan berat dumbbells minimum 15-20 kali dalam 3-4 set. Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu menambah berat badan secara beransur-ansur, masing-masing mengurangkan bilangan pengulangan dari 15 hingga 12, 10 dan 8. Pelaksanaan:

• Berdiri, barbel atau dumbbell di tangan yang diturunkan, punggung dibengkokkan di punggung bawah, kaki berada di sebelah satu sama lain;
• Semasa menghembus nafas, pelvis mula "menjauh" ke belakang, kaki sedikit bengkok di lutut, badan memiringkan sehingga batang barbell atau dumbbells berada pada tahap tulang kering;
• Pada inspirasi - meluruskan dengan selekoh di punggung bawah.

Penting! Bar harus berjalan di sepanjang kaki, hampir menyentuhnya, sementara anda tidak boleh membungkuk. Semakin dekat kaki antara satu sama lain, semakin banyak punggung dan tali pinggang dimuat. Ia dilakukan pada tali pinggang khas untuk mengelakkan kecederaan pada tulang belakang lumbar.

Kelebihan:

Kekurangan:

Berat paru-paru

Terdapat beberapa pilihan. Yang paling berkesan adalah melangkah paru-paru. Tahap pemula melibatkan "lunges" dengan berat badan rendah dan pengulangan tinggi 15 hingga 20, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan dan menurunkan jumlah paru-paru. Persembahan:

• Bahagian belakang lurus, batang palang terletak di bahu, ketika melakukan dengan dumbbells, lengan diluruskan, sedikit santai;
• Semasa menghembuskan nafas - melangkah ke hadapan, berdiri dengan kaki penuh;
• Semasa menghirup - naik, langkah dengan kaki yang lain.

Yang juga popular ialah melangkah lutut di tempat, teknik pelaksanaannya sama, hanya ketika naik dari lunge, kaki bengkok dilekatkan pada kaki penyangga, dan tidak melangkah ke depan. Anda dapat meningkatkan beban dengan meletakkan kaki anda di bangku atau dais - pilihan ini disebut "Bulgaria" lunges.

Bagi mereka yang mempunyai alat vestibular yang tidak berfungsi dengan baik, ada pilihan lain untuk paru-paru di simulator Smith - ia membolehkan anda memperbaiki badan secara lurus, tanpa penyimpangan ke sisi, yang mengurangkan risiko kecederaan tulang belakang.

Penting! Untuk mana-mana pilihan lunge: lutut tidak boleh melangkaui jari kaki, ini mencederakan sendi lutut. Punggung sentiasa lurus, anda tidak boleh membongkok dan memiringkan badan ke hadapan. Lutut kaki yang bengkok tidak boleh menyentuh lantai, apalagi memukulnya. Semakin lama berjalan, semakin banyak punggung dan tali punggung dimuat. Dengan panjang langkah yang lebih pendek, quadriceps berfungsi.

Gambar menunjukkan contoh pelaksanaan paru-paru yang salah - badan dimiringkan ke hadapan:

Kelebihan:

Kekurangan:

Ramai orang cuba memilih latihan yang hanya melibatkan pantat, dengan alasan mereka tidak mahu mengepalkan kaki, seperti badan pembina badan. Khayalan ini adalah ciri khas wanita. Walau bagaimanapun, paha dan betis yang terperinci hanya menekankan kelegaan punggung, mewujudkan gambaran keseluruhan yang harmoni. Di samping itu, pengeluaran testosteron pada wanita dan anak perempuan, rata-rata, 10 kali lebih rendah daripada pada lelaki, jadi tidak ada persoalan mengenai otot bina badan - tanpa persediaan farmaseutikal khas, mereka tidak dapat dipompa ke keadaan sedemikian dengan semua keinginan.

Kami membentuk kelegaan yang indah

Untuk meningkatkan kesan latihan asas dan menyempurnakan kelegaan, adalah mustahak untuk menggabungkannya dengan latihan pengasingan. Oleh itu, seterusnya adalah penilaian latihan terpencil untuk imam dan kaki.

Keriting Kaki Berbaring

Berfungsi di bahagian belakang paha, sebahagiannya melibatkan punggung. Dalam satu pendekatan, 10 hingga 15 pengulangan dilakukan bergantung pada berat, jumlah pengulangan adalah dari 3 hingga 4. Pelaksanaan:

• Berbaring, kaki yang diluruskan dibawa ke bawah roller khas, pelvis ditekan ke bangku;
• Semasa menghembus nafas, kaki dibengkokkan di lutut, setelah penundaan kedua pada titik teratas semasa penyedutan, kembali ke posisi awal.

Penting! Kaki tidak lurus ke hujung, selalu kekal dalam keadaan sedikit bengkok - dengan cara ini ketegangan pada otot dapat dikekalkan. Semasa membengkokkan kaki, pelvis tidak boleh keluar dari bangku simpanan - lebih baik mengurangkan berat badan, tetapi tidak membantu diri anda dengan harta rampasan, jika tidak, tidak akan ada kesan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Kaki melengkung dengan berat

Sesuai untuk mengepam punggung dan paha paha di rumah, hanya memakai berat khas di kaki anda atau pegang dumbbell dengan pergelangan kaki anda. Persembahan:

• Berbaring di lantai;
• Semasa menghembus nafas, kaki membongkok di lutut, semasa menghirup ia tidak membengkok setelah penundaan kedua.

Anda boleh meletakkan roller di bawah perut agar tidak menimbulkan beban di kawasan lumbar, atau berbaring di sofa dengan lutut di lantai.

Kelebihan:

Kekurangan:

Sambungan Kaki Duduk

Memuatkan quadriceps. Ia dilakukan dalam 3-4 set masing-masing 10 hingga 15 pengulangan. Persembahan:

• Duduk di simulator, kaki bengkok dililit di belakang roller khas;
• Semasa menghembus nafas, kaki diluruskan, semasa penyedutan - kembali ke kedudukan permulaan.

Penting! Kaki diluruskan sepenuhnya, dengan kelewatan kedua di titik teratas, semua pergerakan mesti dikendalikan, tidak boleh mengayunkan kaki dengan amplitud besar.

Kelebihan:

Kekurangan:

Ayunkan kaki anda

Walaupun terdapat kesederhanaan, punggung dan kaki berfungsi dengan sempurna. Dilakukan secara bergantian - pertama sejumlah ayunan dengan satu kaki, dan yang lain:

• Posisi permulaan: pendirian pada keempat-empat, punggung dibengkokkan di punggung bawah;
• Semasa menghembuskan nafas - ayunkan kaki yang dibengkokkan di lutut ke atas, kelewatan kedua di titik atas, semasa menyedut - kembali ke kedudukan permulaan.

Penting! Punggung harus selalu dibengkokkan di punggung bawah, tidak boleh membulat dan membongkok. Pergerakan dikawal dengan ketat, tidak perlu mengayunkan kaki dengan amplitud yang besar, "mempercepat" itu, sepanjang latihan otot harus dalam keadaan tegang. Untuk menjadikan otot lebih sukar untuk bekerja lebih kuat, anda boleh berdiri di siku anda.

Kelebihan:

Kekurangan:

Membiakkan kaki di simulator

Menguatkan paha luar dengan baik, menghilangkan selulit, meregangkan ligamen. Persembahan:

• Duduk di simulator, kaki berada di sokongan khas;
• Semasa menghembus nafas, kami menggerakkan kaki ke sisi selebar mungkin, setelah penundaan kedua - kembali ke posisi awal.

Penting! Badan harus diluruskan, tidak dibongkokkan. Untuk mengelakkan merosakkan ligamen, lebih baik melakukan pembiakan di tengah-tengah senaman sehingga otot dan ligamen cukup hangat. Anda dapat meningkatkan kecekapan pembiakan dengan bersandar ke depan, sementara punggung harus dibengkokkan di punggung bawah, tangan, dirapatkan di kunci, dipegang di depan dagu.

Kelebihan:

Kekurangan:

Mengurangkan kaki di simulator

Melatih paha dalaman dengan mengencangkan otot dan meregangkan ligamen. Persembahan:

• Kedudukan permulaan: duduk di simulator, kaki dipasang pada sokongan khas;
• Semasa menghembus nafas - membawa kaki sedekat mungkin antara satu sama lain, kelewatan kedua, kembali ke posisi awal.

Penting! Anda tidak boleh dibongkokkan, punggung anda harus lurus, dekat dengan belakang simulator. Anda boleh melakukan pencampuran, condong ke depan dan membongkok punggung bawah, genggam tangan anda di kunci di hadapan dagu.

Kelebihan:

Kekurangan:

Ayunan sisi

Alternatif rumah yang bagus untuk pemanjangan kaki dan pemanjangan kaki di mesin. Ia dilakukan dalam keadaan berdiri pada keempat-empat atau berdiri, dengan berat pada kaki atau dengan tali elastik. Oleh kerana punggung dan kaki tidak dipasang oleh simulator, seluruh otot paha luar dan dalam, serta punggung, termasuk dalam kerja - bagaimanapun, semasa melakukan ayunan, anda masih perlu menjaga keseimbangan. Persembahan:

• Kedudukan permulaan: berdiri di siku dan lutut, bengkok ke belakang;
• Semasa menghembus nafas, kaki yang dibengkokkan di lutut ditarik ke sisi sehingga pinggul selari dengan lantai, semasa menyedut, ia kembali ke kedudukan asalnya.

Penting! Punggung harus dibengkokkan di punggung bawah, tidak boleh dibongkokkan, agar tidak mencederakan tulang belakang lumbar. Dalam kes ini, anda perlu memastikan bahawa pelvis tidak menyimpang ke sisi ketika berayun.

Kelebihan:

Kekurangan:

Menambah / Menaikkan kaki dengan expander

Bagi mereka yang lebih gemar bersenam di rumah, ada alternatif yang baik untuk simulator - jalur rintangan untuk penyambungan dan pemanjangan kaki.

Aksesori ini boleh dibeli di kedai sukan. Kriteria pemilihan utama:

• Mengikut harga. Pilihan belanjawan tidak jauh berbeza dengan rakan mahal dari pengeluar peralatan sukan terbaik. Menurut pembeli, bahan dari mana barang dari kategori harga yang berbeza dibuat hampir sama, oleh itu, jangka hayat kedua-duanya akan hampir sama.
• Spesifikasi. Peralatan sukan yang murah dan rakan mereka yang berjenama mempunyai fungsi yang sama, jadi orang praktikal tidak akan membayar lebih banyak untuk reka bentuk dan lencana jenama yang bergaya pada aksesori sukan. Tetapi, jika dana tersebut membolehkan anda membeli barang berjenama eksklusif - mengapa tidak.

Naik jari kaki

Ia dilakukan dalam simulator Smith khas dengan barbel di bahu, atau tepat di dinding dengan dumbbell di tangan:

• Kedudukan permulaan: kaki berada di seluruh permukaan kaki;
• Semasa menghembuskan nafas - mengangkat kaki ke jari kaki, kelewatan kedua di titik teratas, semasa menghembus nafas - kembali ke posisi awal.

Penting! Kaki harus lurus, tidak tergelincir ke dalam atau ke luar, untuk mengelakkan kecederaan pada sendi dan ligamen. Semasa melakukan persembahan di dinding, anda dapat meningkatkan beban dengan meletakkan pancake dumbbell atau sokongan lain di bawah alas bahagian atas kaki.

Kelebihan:

Kekurangan:

Gabungan yang betul

Program untuk satu latihan akan kelihatan seperti ini:

1. Beban kardio;
2. Melakukan 2-3 latihan asas pilihan anda (squat, plie, lunges atau deadlift);
3. Bersenam otot individu dengan 3-4 latihan terpencil dari atas.

Agar otot tidak terbiasa dengan jenis beban yang sama dan sentiasa dalam keadaan baik, anda perlu mengubah pilihan untuk latihan asas dan terpencil. Katakan bahawa dalam satu latihan, jongkok dan tarikh akhir dilakukan bersamaan dengan perpanjangan dan lenturan kaki. Dalam senaman lain, anda boleh melakukan penekanan kaki dan lung kaki platform, menggabungkannya dengan pencairan dan pencampuran. Dengan cara ini otot akan sentiasa maju.

Rehat antara set:

• Semasa mengerjakan kelegaan tanpa berat - dari 1 hingga 1.5 minit;
• Semasa membina jisim otot - dari 1.5 hingga 2 minit.

Kumpulan otot kaki adalah yang terbesar; untuk kajian berkualiti tinggi, tidak digalakkan menggabungkannya dengan melatih bahagian badan yang lain.

Melatih kaki dan punggung sangat memerlukan tenaga, jadi anda perlu makan dengan betul dan sepenuhnya. Diet yang rendah karbohidrat, protein dan lemak tidak akan berfungsi dalam kes ini - beban berat dan kekurangan kalori akan memberi kesan yang berlawanan, menyebabkan katabolisme, iaitu otot akan mula "makan" sendiri, dan bukannya tonjolan elastik yang diinginkan dan kelegaan, terdapat risiko mendapat tumit tanpa lemak titik dan kaki dengan kulit yang longgar.

Dan untuk mendapatkan kembali kekuatan, anda perlu cukup tidur dan berehat sekurang-kurangnya satu hari di antara latihan.

Semua bijak adalah sederhana

Selalunya, pelatih kecergasan mengajar klien mereka latihan kaki dan glute yang kompleks, bahkan kadang-kadang menggunakan peralatan untuk kumpulan otot lain untuk tujuan lain.

Sebagai contoh, dalam pelatih curl leg berbaring atau di platform penekan bangku, kanak-kanak perempuan cuba mengayunkan kakinya untuk menguatkan otot gluteus atas, walaupun mengayunkan keempat-empat dengan berat kaki khas memberikan kesan yang sama - pergerakan dengan berat bebas tidak dibatasi oleh sudut bingkai pelatih dan tambahannya merangkumi menstabilkan otot dalam kerja. Oleh itu, lebih kerap daripada "latihan unik" seperti itu hanyalah umpan untuk pelanggan malas yang tidak mahu melakukan squats asas yang berat, dan yang berharap dapat mendapatkan kaki yang cantik dan pantat bulat dengan cepat. Walau bagaimanapun, kenyataannya adalah bahawa hanya satu set latihan asas dan terpencil dengan pemberat yang dapat meningkatkan nada otot, meningkatkan kelantangan dan melegakan.

Dan dalam kombinasi dengan diet dan diet relaksasi, kesannya akan sangat menakjubkan: pantat bulat, pikat yang menggoda, pinggul lega dan betis berkontur indah akan menjadi kebanggaan anda, menyebabkan iri hati dan kekaguman orang lain.