Latihan Memperoleh Otot Terbaik untuk 2020

Tubuh yang cantik, langsing dan bersukan adalah impian ramai lelaki dan wanita. Tetapi, seperti yang anda ketahui, tidak begitu mudah untuk mendapatkan tokoh impian tanpa usaha. Anatomi manusia dirancang sedemikian rupa sehingga kemungkinan membina jisim otot tidak mungkin dilakukan tanpa gabungan pemakanan dan aktiviti fizikal yang betul. Sekiranya anda ingin mengetahui apa yang perlu dilakukan untuk tokoh impian anda, baca artikel ini dengan teliti. Penyunting laman web "bestx.htgetrid.com/ms/" telah mengkaji strategi utama pelatih kecergasan terkemuka dan menyiapkan penilaian latihan terbaik untuk mendapatkan jisim otot.

Prinsip asas pembinaan otot

Seperti yang telah disebutkan di atas, anda harus berusaha membuat kelegaan. Prinsip-prinsip ini terbentuk dari pendekatan bersepadu yang merangkumi banyak aspek. Mari mulakan dengan teratur.

Rundingan dengan doktor

Perkara ini mungkin tidak bermakna bagi anda, tetapi kami sangat menyarankan anda untuk mematuhi semua nasihat doktor anda. Tidak jarang seseorang bekerja dengan tidak berjaya di gimnasium, menyelesaikan semua tugas jurulatihnya, tetapi dia masih tidak dapat memperoleh hasil yang diinginkan. Ini disebabkan oleh kekurangan hormon pertumbuhan dalam badan. Dalam kes ini, ciri-ciri fisiologi manusia menghalang pertumbuhan jisim otot. Adalah mungkin untuk memperbaiki kecacatan ini, hanya setelah berunding dengan ahli endokrinologi.

Di samping itu, bagi ahli bina badan baru, lawatan ke ahli terapi atau pakar kardiologi untuk menjelaskan keupayaan sistem kardiovaskular akan menjadi perkara penting. Keamatan latihan bergantung pada petunjuk ini. Hanya setelah mendapat maklumat lengkap mengenai keadaan kesihatan, anda dapat mula bekerja dengan badan anda.

Pemakanan sukan

Pemakanan yang betul adalah salah satu komponen terpenting untuk mendapatkan jisim otot. Untuk memberi kelegaan, protein sangat diperlukan, yang, seperti yang anda ketahui, adalah bahan binaan badan. Jumlah protein setiap hari ialah 2-2.5 g per kg jumlah berat badan. Dalam kes ini, jangan lupa tentang peraturan utama: jumlah tenaga yang diterima semasa makan harus melebihi jumlah tenaga yang dibelanjakan semasa latihan.

Apakah makanan yang paling penting? Sarapan dan makanan selepas latihan. Selepas kelas di gim, asimilasi penuh protein, karbohidrat dan bahan berguna lain berlaku. Dalam jangka masa ini, semua makanan yang dimakan akan menuju ke pemulihan otot. Oleh itu, sangat penting untuk memasukkan dalam menu kedelai "makanan yang tepat", di antaranya harus ada makanan berlemak sesedikit mungkin, kerana lemak juga dikenakan asimilasi, dan ini akan sangat berbahaya bagi pembinaan otot.

Makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet harian pembina badan:

• telur;
• keju kotej;
• yogurt dan kefir;
• daging lembu;
• seekor ayam betina;
• makanan laut;
• buah kering;
• sayur-sayuran;
• buah-buahan (terutamanya pisang);
• buah beri;
• bubur;
• pasta gandum durum;
• kuah dan sup.

Bagi lelaki, penting untuk menambahkan tiram dan pucuk Brussels ke menu. Makanan ini mempunyai kesan yang baik terhadap pengeluaran testosteron. Wanita harus memasukkan ikan berlemak dalam makanan mereka, walaupun produk ini bermanfaat untuk kedua-dua jantina. Juga, asid amino mesti masuk ke dalam badan, kacang dan kekacang bertanggungjawab untuk penghasilannya.

Jangan lupa untuk menambah kehilangan cecair di dalam badan, minum air secukupnya dan jus segar semula jadi.

Semua produk mestilah berkualiti tinggi dan segar. Gula-gula, roti gulung, produk tepung harus dikecualikan daripada diet. Minuman berkarbonat juga tidak boleh digunakan secara berlebihan. Sekiranya anda ingin makan sesuatu yang manis, cari bar protein. Mereka mengandungi bahan berguna yang tidak mengganggu pembentukan kelegaan.

Makanan Tambahan

Makanan tambahan ini akan merangsang pertumbuhan otot. Pertama sekali, anda harus memperhatikan protein shake. Minuman ini mudah diterima oleh badan, ia akan menjadi peneguhan yang sangat baik selepas latihan.

Kompleks vitamin dan mineral untuk atlet adalah suatu kemestian. Ambil makanan tambahan ini dalam kursus dengan rehat pendek. Anda boleh memilih kompleks bergantung pada jantina dan intensiti beban.

Terdapat juga bahan tambahan yang disebut BBCA. Ini adalah sejenis asid yang penting untuk pembinaan otot. Oleh kerana tubuh manusia tidak dapat menghasilkannya sendiri, asid ini harus diperoleh dari luar dalam bentuk bahan tambahan. Juga penting untuk mengambil kapsul omega-3. Asid ini terdapat dalam jumlah besar dalam ikan berlemak, tetapi jika anda tidak menyukai ikan, anda boleh mengisi semula komponen ini dengan kapsul.

Bersenam secara berkala

Latihan intensif yang kerap adalah kunci kejayaan. Jangan malas dan tidak melangkau senaman, dan jangan meluangkan masa semasa bersenam. Berpeluh berlebihan, pening ringan dan sedikit mual adalah manifestasi positif dari senaman aktif untuk orang yang sihat.

Ingat bahawa latihan asas dan asas (pull-up, push-up, squats) harus menjadi bahagian utama latihan anda. Latihan untuk kumpulan otot tertentu hanya berfungsi untuk menyatukan hasilnya.

Ingat bahawa senaman yang kuat mendorong pengeluaran hormon pertumbuhan, dan juga merangsang pembebasan serotonin (hormon kebahagiaan), yang menghalang perkembangan kemurungan.

Ini lebih sukar bagi kanak-kanak perempuan di jalan ini, kerana testosteron dihasilkan di dalamnya dalam jumlah yang tidak signifikan. Namun, seks yang adil jauh lebih tahan lama, sering kali latihan untuk mereka jauh lebih agresif.

Teknik latihan

Jangan sesekali mengabaikan nasihat pelatih di gimnasium, pematuhan terhadap semua peraturan latihan akan membolehkan anda merasakan hasilnya dengan cepat. Lama kelamaan, anda sendiri akan mula merasakan kesan latihan pada otot dan secara bebas belajar mengatur proses latihan.

Mod rehat

Kemajuan hanya dapat dicapai dengan tidur dan rehat yang betul. Pemulihan selepas bersenam tidak kurang berperanan daripada latihan itu sendiri. Sekiranya anda tidak cukup tidur, jika anda selalu terdedah kepada tekanan, kemungkinan besar anda tidak akan dapat melihat hasilnya.

Dengarkan badan anda, fahami kekuatan anda. Sesuaikan rutin harian anda mengikut keperluan.

Pergi ke matlamat

Pembentukan otot tidak berlaku hanya dengan jari. Untuk mendapatkan apa yang anda mahukan, anda perlu bekerja keras dan bersungguh-sungguh. Ikut sahaja keputusan anda sendiri, jangan menilai kemajuan atlet lain. Sekiranya dari masa ke masa anda akan mula merasakan kelas dengan mudah, dan beban akan menjadi semakin kuat, anda harus tahu bahawa anda berada di landasan yang betul. Percaya pada diri sendiri dan jangan biarkan diri anda malas.

Dewan atau rumah

Tanpa keraguan, persekitaran rumah jauh lebih selesa. Walau bagaimanapun, untuk pemula, kami mencadangkan kelas gim. Pertama, pelatih akan menilai kemampuan badan anda dan membuat program latihan yang betul.Kedua, peralatan dan peralatan di dewan adalah profesional, anda tidak perlu membeli peralatan sukan yang besar.

Jangan ragu untuk berlatih di gimnasium. Walaupun anda tidak berada dalam keadaan terbaik, orang lain tidak akan menyedarinya. Juga, jangan takut untuk meminta pertolongan jika anda tidak dapat menghidupkan dan mengkonfigurasi simulator, masih ada orang yang lebih baik, seseorang pasti akan menolong anda. Lama kelamaan, apabila anda menguasai teori dan memperoleh kemahiran asas, anda akan dapat belajar di rumah.

Petua Umum

Juga, untuk latihan yang berkesan, anda harus mengikuti peraturan asas latihan. Ingat gim di sekolah? Gim yang besar dan sejuk, mesti. Semua prinsip ini harus dipatuhi dalam latihan di rumah atau gimnasium.

Petua:

1. Bilik tempat latihan mesti lapang dan berventilasi dengan baik. Suhu optimum untuk latihan ialah 23-25 ​​darjah. Di dewan, petunjuk ini biasanya diperhatikan, ada juga penghawa dingin.
2. Pakaian mestilah selesa dan tidak menyekat pergerakan. Bahan pakaian sukan adalah kapas. Jangan mengejar trend fesyen, kami datang ke gim untuk belajar, dan tidak mengatur sesi bergambar untuk Instagram.
3. Sebelum berlatih, anda harus melakukan pemanasan wajib untuk memanaskan otot. Pastikan mandi selepas kelas.
4. Masa latihan tidak boleh melebihi 60 minit; disarankan untuk berehat 1-5 minit antara setiap latihan baru.

Dan siapa yang tidak boleh

Sukan adalah kehidupan, tetapi malangnya, senaman yang kuat tidak ditunjukkan kepada semua orang. Latihan aktif dikontraindikasikan dalam kategori berikut:

• wanita hamil, wanita pada bulan-bulan pertama selepas melahirkan anak atau bahagian caesar;
• orang dengan penyakit teruk sistem kardiovaskular, patologi buah pinggang, hati;
• orang yang menghidap diabetes mellitus;
• orang yang menderita jangkitan pernafasan akut dan jangkitan virus pernafasan akut;
• orang yang menghidap asma bronkial;
• orang tua dengan penyakit bersamaan;
• juga, latihan dalam tempoh akut sebarang proses berjangkit dan keradangan tidak digalakkan.

Kes-kes di atas bukanlah suatu kontraindikasi yang melampau untuk beban sukan, namun, semua latihan harus dilakukan dalam mod hemat, dengan mempertimbangkan patologi atau ciri-ciri tubuh. Dalam kes ini, anda harus berlatih di bawah pengawasan pelatih dengan teliti.

Kedudukan latihan membina otot terbaik untuk tahun 2020

Tekanan bangku untuk lelaki

Salah satu cara yang paling serba boleh dan biasa. Otot berikut mengambil bahagian dalam beban: bisep, trisep, otot flexor, delta anterior, otot perut besar.

Teknik pelaksanaan: berbaring dengan punggung di atas bangku, letakkan kaki di lantai, kaki harus selebar bahu dan dipasang dengan kuat. Otot gluteal tegang. Tangan harus diletakkan di atas palang dengan cengkaman lebar, semakin dekat palang ke muka, siku semakin lebar. Apabila palang mencapai titik terendah, anda harus berehat sebentar, kemudian naikkan bar semasa anda menghembuskan nafas.

Kelebihan:

Kekurangan:

Deadlift untuk kanak-kanak perempuan

Salah satu latihan yang paling kuat. Inilah yang sering dilantik oleh pelatih profesional.

Bagaimana hendak melakukannya. Anda harus berdiri tegak, kaki selebar bahu. Anda perlu mengambil barbel di tangan anda, letakkan telapak tangan anda dengan pegangan yang luas. Lengan dengan bar harus diturunkan di sepanjang batang tubuh. Seterusnya, anda harus membengkokkan punggung di kawasan lumbar, sementara garis tulang belakang harus sama rata. Hanya bahagian bawah punggung dan lutut yang terlibat dalam lenturan. Turunkan palang tepat di bawah lutut, semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan semula. Pada masa yang sama, pandangan harus diarahkan ke depan, leher dan kepala harus diluruskan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Barbell Squat (Latihan Sejagat)

Salah satu aktiviti yang paling berkesan.Otot-otot berikut terlibat dalam latihan ini: delta, otot sartorius, pectoralis major, otot gluteus, otot paha dan kaki bawah, otot perut.

Teknik pelaksanaan. Kaki hendaklah selebar bahu. Semasa berjongkok, kaki dan tumit tidak boleh diangkat dari lantai. Sepanjang tempoh jongkok, punggung harus dibengkokkan, ini akan menghilangkan ketegangan dari ruang tulang belakang. Lutut tidak boleh melangkaui garis kaki, mereka harus membengkokkan lurus, dan tidak ke sisi. Kaki terpisah lebar. Kepala rata, mata memandang ke depan. Bar terletak di bahu dari belakang.

Kelebihan:

Kekurangan:

Angkat Barbell untuk lelaki

Salah satu latihan yang sukar tetapi dituntut. Dalam prosesnya, sebilangan besar otot aktif, terutama otot punggung, punggung dan bahu.

Bagaimana hendak melakukannya. Berdiri tegak dengan yakin diri, bar di hadapan. Bengkokkan lutut anda, berjongkok ke palang. Letakkan tangan anda di bar dengan cengkaman lebar. Tanpa melenturkan lutut, tarik barbel ke bahu anda, luruskan kaki anda. Angkat barbel ke atas kepala anda, sementara kaki kanan dibaringkan ke belakang, kaki kiri sedikit dilanjutkan ke depan dan dibengkokkan di lutut (dilakukan secara lompat).

Kelebihan:

Kekurangan:

Tekan Kaki Berat untuk Gadis

Ingin mengatasi glute anda? Cuba teknik ini. Simulator konvensional bertindak sebagai agen penimbang.

Berbaring dengan selesa di bangku simulator, letakkan kaki anda dalam keadaan membengkokkan berat badan. Tolak ke hadapan, luruskan kaki anda. Latihan ini sangat sederhana, tetapi hebat.

Kelebihan:

Kekurangan:

Pull-up pada bar mendatar untuk lelaki

Beban ini membolehkan anda melancarkan otot-otot pinggang dan bahu yang sempurna.

Teknik pelaksanaan yang betul. Sebelum memulakan, disarankan untuk memegang kayu dengan kuat dengan tangan anda dan gantung sahaja. Oleh itu, anda akan terbiasa dengan bar mendatar dan membentuk cengkaman yang kuat. Tubuhnya tegang, kaki disilangkan dan sedikit bengkok di lutut. Seterusnya, anda harus melakukan pull-up dengan cara tersentak, kepala harus berada di atas paras palang. Sekiranya anda sukar untuk memulakan latihan seperti ini, anda hanya boleh naik ke paras telapak tangan anda.

Kelebihan:

Kekurangan:

Lunge (latihan sejagat)

Salah satu latihan yang paling berkesan yang membolehkan anda menggerakkan otot punggung dan bahagian belakang paha. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, disarankan untuk menggabungkan lunges dengan dumbbells atau barbell.

Bagaimana caranya. Anda harus berdiri tegak, kaki selebar bahu. Anda boleh memegang dumbbell di tangan anda; sekiranya terdapat barbell, disarankan meletakkannya di bahu anda. Secara bergantian meletakkan satu kaki ke hadapan. Selepas meletakkan kaki, anda harus berjongkok. Kepala dan belakang lurus semasa pelaksanaan, pandangan diarahkan ke hadapan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Push-up dari lantai (latihan sejagat)

Semua orang tahu latihan yang sederhana namun berkesan ini. Walaupun tidak menyukai dia sejak sekolah, anda tidak boleh mengabaikan aktiviti ini. Semasa pelaksanaan, otot berikut terlibat: bahu, otot dada, otot perut, trisep.

Keberkesanan bergantung pada teknik yang betul. Peruntukan utama push-up adalah seperti berikut. Penting untuk berbaring sambil berbaring di telapak tangan dan kaus kaki.Tubuh berada dalam kedudukan lurus, rata, tangan selebar bahu, jari lurus dan memanjang ke hadapan. Tarik nafas, bengkokkan siku dan turunkan diri anda serendah mungkin ke lantai. Menghembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Dalam kes ini, siku tidak boleh dipisahkan.

Sekiranya anda mahu, anda boleh melakukan push-up dari meja, bangku atau dinding - semuanya bergantung pada kemampuan fizikal anda. Anda juga boleh melakukan push-up dengan lompatan, anda boleh meletakkan bola di bawah tulang kering anda. Push-up pada penumbuk juga sangat berkesan.

Kelebihan:

Kekurangan:

Ini adalah latihan membina otot asas dan kuat. Kami mengesyorkan melakukannya dalam 4-5 set 6-8 wakil. Prosedur ini boleh dimasukkan ke dalam program anda, atau dapat dilakukan secara terpisah. Bagaimanapun, dari masa ke masa, anda akan melihat hasil yang positif.

Sekiranya artikel ini berguna untuk anda, tuliskan maklum balas anda dalam komen.