‍♀Labākais vingrinājums pēc dzemdībām: kad sākt un kā to izdarīt

Kas var būt skaistāk būt mammai? Esi skaista un slaida mamma. Pastaigas ar ratiņiem savās "pirms grūtnieces" lietās, izraisot draudzenes likumīgu skaudību un vīra un citu apbrīnu. Sieviete, pat pēc tam, kad kļuvusi par māti, vēlas palikt skaista un līdzīga sev. Tas ir diezgan reāli. Vienkārši viena no mātēm jau mēnesi vai divus pēc dzemdībām spēj sākt aktīvu apmācību, kādam atveseļošanās periods ir izstiepts vairākas reizes. Par labākajiem vingrinājumiem pēc dzemdībām un apmācības sākuma laiku mēs runāsim tālāk.

Objektīvi iemesli nodarbību sākuma atlikšanai

• Dzīves ritma maiņa. Grūtniecība ir atšķirīga dzīve, kuras laikā ieradumi un bieži vien raksturs pilnībā mainās. Sieviete iemācās pārvietoties izmērīti un gludi, bez raustīšanās. Var būt grūti atjaunot iepriekšējās dzīves dinamisko ritmu, it īpaši, ja dzemdības bija sarežģītas.
• Stress un pārmērīgs darbs. Jauna vīrieša parādīšanās ģimenē nozīmē palielinātu sievietes slogu un rūpes pieaugumu. Ir grūti atrast laiku sev, it īpaši, ja nav neviena, kas pieskatītu bērnu. Turklāt dzemdības pašas par sevi ir stress ķermenim, pēc kura laika gandrīz nekavējoties iestājas nepatikšanas: barošana un gulēšana pēc pulksteņa, autiņu mazgāšana utt.

Ko nedarīt

Pirmkārt, nevajag nervozēt. Stress radīs papildu komplikācijas un palēninās reģenerācijas procesu. Nekavējoties jāsaprot: aktīvas fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas vismaz divus mēnešus pēc dzemdībām. Tas var ietvert arī peldēšanu un jebkādas šauri koncentrētas mācības presē. Atpūtas režīma pārkāpuma un priekšlaicīgas pārejas uz aktivitātes fāzi gadījumā var nopelnīt diastāzi (preses taisnās zarnas muskuļu novirze) un provocēt dzemdes asiņošanu. Ir jāsaprot, ka dzemde ir atvērta brūce tūlīt pēc piedzimšanas. Aktīvas darbības ir kontrindicētas visām atklātām brūcēm, jo ​​tās palielina asinsriti un draud ar asiņošanu.

Lai izārstētu un atjaunotu iepriekšējo maksts un iegurņa pamatnes dzemdes un muskuļu stāvokli, nepieciešamas 6 līdz 8 nedēļas, operatīvas dzemdības, pārrāvumu vai iegriezumu gadījumā dzemdību laikā atveseļošanās periods palielinās līdz 2-3 mēnešiem.

Kad sākt un ko jūs varat darīt

Jau trešajā dienā pēc dzemdībām jūs varat sākt veikt vingrinājumus, kas stiprina iegurņa muskuļus un savelk dzemdi.

Svarīgs! Jūs varat praktizēt tikai pēc atļaujas vai pēc ginekologa ieteikuma. Pat ja dzemdības noritēja dabiski un bez sarežģījumiem, jūs pats nevarat sastādīt apmācības programmu, tas ir gadījums, kad iniciatīva ir sodāma.

Ķegela vingrošana

Šī ir pirmā vieta, kur sākt.Amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels 1952. gadā izstrādāja īpašu tehniku, lai stiprinātu maksts, dzemdes un mazā iegurņa iekšējos muskuļus, sagatavojot sievieti turpmākai aktīvai dzīvei pēc dzemdībām un paātrinot rehabilitācijas procesu pēc dzemdībām. Pēdējo desmitgažu laikā komplekss ir uzlabots un uzlabots, un tagad tas tiek veiksmīgi izmantots pēc ginekologu ieteikuma un uzraudzībā. Sākumā viss komplekss aizņems ne vairāk kā 10 minūtes. Turpmāk, koncentrējoties uz savām izjūtām un ķermeņa reakciju uz vingrinājumiem, izpildes laiks būtu pakāpeniski jāpalielina. Pirmās 5-10 dienas ir pietiekami, lai veiktu jebkurus trīs kompleksa vingrinājumus, no kuriem izvēlēties. Pamazām nākamo 10 dienu laikā jums jāapgūst pārējais komplekss.

Lai zinātu, kā pareizi veikt vingrinājumus, jums jāsaprot, ar kuriem muskuļiem strādāt. Lai to izdarītu, jums ir jāsaspiež starpenē, it kā tas būtu nepieciešams urinēšanas ierobežošanai. Saspringtie muskuļi ir Kegela muskuļi, kas iesaistīti visos kompleksa vingrinājumos. Sākotnējā apmācības posmā ir iespējams neliels diskomforts.

Svarīgs! Sāpēm nevajadzētu būt - tas norāda vai nu uz to, ka vingrinājumi tiek veikti nepareizi, vai arī par to, ka pat šāda veida stress ir kontrindicēts mammītei.

Klasiskie saīsinājumi

Samaziniet Kegela muskuļus uz 5 sekundēm. Atvienojiet. Atkārtojiet 10 reizes. Pakāpeniski kavēšanās laiks saspiestajā stāvoklī jāpalielina līdz 10 sekundēm, un atkārtojumu skaits - līdz 15 reizēm. Tas jādara pakāpeniski, koncentrējoties uz sajūtām.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Ātri griezumi

Veiciet klasiskās kontrakcijas un pēc iespējas ātrāk atpūtieties. Sākumam pietiks attiecīgi ar 5 kontrakcijām un 5 atslābumiem. Pamazām atkārtojumu skaits jāpalielina līdz 10-12.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Elpošanas kontrakcijas

Ieelpojiet lēni un pēc iespējas dziļāk, vienlaikus saspiežot Kegela muskuļus līdz robežai. Ierobežojošajā stāvoklī (ieelpošana + saspiešana) jums jāpaliek 3 sekundes. Atpūtieties lēni, vienmērīgi izelpojot. Atkārtojumu skaits ir no 3 līdz 5. Pamazām jums jāpalielina kavēšanās laiks līdz 5-7 sekundēm.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Jerks

To veic līdzīgi kā elpceļu kontrakcijas, tikai ieelpojot un izelpojot nedrīkst būt gluda, bet asa, kā arī muskuļu kontrakcija un relaksācija, it kā ar viņu palīdzību spiežot gaisu.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Statiskie saīsinājumi

Punkts ir pēc iespējas vairāk saspiest Kegela muskuļus, paliekot šajā pozīcijā vismaz 5 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu līdz 5. Pakāpeniski kavēšanās laiks jāpalielina līdz 15 sekundēm. Elpošana ir mierīga, vienmērīga.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Kegela komplekss ir piemērots pat barojošām mātēm, un to var veikt 48 stundas pēc dzemdībām ar ginekologa atļauju. Kompleksu var veikt jebkurā stāvoklī: sēžot, guļus vai pat pieliekot bērnu pie krūts.

Ko tālāk?

Un tad jūs varat pāriet uz sarežģītākām apmācības iespējām, protams, pēc tam, kad dzemde atgriežas sākotnējā stāvoklī un samazinās līdz normālam izmēram. Bet vispirms jums jākonsultējas ar ginekologu - koncentrējoties uz dzimšanas procesa iezīmēm un pacienta pašreizējo stāvokli, viņš izlems, vai ir atļauts palielināt apmācības aktivitāti.

Mātes, kuras aktīvi nodarbojās ar sportu pirms dzemdībām, var atsākt apmācību jau 3-4 nedēļas pēc mazuļa piedzimšanas, protams, ja nav kontrindikāciju un netiek ievērots maigs vingrojumu režīms. Tiem, kuri pirms grūtniecības nav praktizējuši sporta treniņus, labāk atturēties no aktīvām darbībām šajā virzienā un pievērst uzmanību atjaunojošajam kompleksam, ko kopīgi sastādījuši fitnesa treneri un ginekologi. Nozīmīgu ieguldījumu tās veidošanā deva slavenā supermodele Sindija Krauforde, kura pēc bērna piedzimšanas patstāvīgi atjaunoja savu formu, un Džiliana Maiklsa, personīgā fitnesa trenere, kas piedalījās televīzijas šovu apmācībā un izstrādāja savu programmu atveseļošanai pēc grūtniecības. Pamatojoties uz viņu attīstību, tika izveidots kvalitatīvu vingrinājumu vērtējums skaitlim, kas "peldēja" pēc dzemdībām.

Preses stiprināšana

Pagriezt presi vēl nav iespējams, taču jūs varat to sagatavot gaidāmajām slodzēm, lai izvairītos no diastāzes un komplikācijām.

Zemāk ir sniegts pārskats par labākajiem vēdera vingrinājumiem vēdera iekšējiem muskuļiem. Tie ir absolūti universāli un droši, piemēroti gan jaunām meitenēm, gan sievietēm nobriedušākā vecumā.

Elpa

Dziļi ieelpojot, pēc iespējas vairāk ievelciet kuņģī, nofiksējot vēdera muskuļus, turot tos sasprindzinājumā, atbrīvojiet gaisu no plaušām ar nelielām izelpām. Atkārtojiet vismaz 5 reizes 2-3 komplektos. Pamazām atkārtojumu skaits palielinās līdz 8-10, pieeju skaitam jābūt vismaz 3.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Vakuums

Vienkāršāks vēdera treniņa veids. Apakšējā līnija ir pēc iespējas vairāk ievilkt kuņģī, it kā mēģinot ar vēderu no iekšpuses sasniegt muguru un palikt šajā stāvoklī vismaz 15 sekundes. Pakāpeniski kavēšanās laikam jābūt vismaz 30 sekundēm, tas jāpalielina pakāpeniski, uzmanīgi sekojot veselības stāvoklim - nedrīkst būt sāpju. Neliela dedzinoša sajūta ir diezgan pieņemama.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Cita starpā šie vingrinājumi efektīvs diastāzei rectus abdominis muskuļi - tie liek tiem pamazām atgriezties sākotnējā stāvoklī. Pēc vēdera nokarenumam pēc dzemdībām tie būs noderīgi, pakāpeniski nostiprinot vēdera sienu un atgriežot to sākotnējā stāvoklī. Sakarā ar to kuņģis tiks pievilkts.

Tālāk - intensīvāku treniņu vērtējums dažādām muskuļu grupām. Sākotnēji atkārtojumu skaits nepārsniedz 5 no 3 pieejām. Pamazām 2-3 nedēļu laikā (atkarībā no mātes stāvokļa) katra vingrinājuma atkārtojumu skaits palielinās līdz 15.

Iegurņa pacelšana

Jums jāguļ uz muguras, saliektiem ceļiem. Pēdas ir līdzenas uz grīdas, lai kontrolētu kustību, rokas var novietot uz vēdera. Izelpojot, paceliet iegurni, vienlaikus sasprindzinot sēžamvietu un sasprindzinot fiksējot preses muskuļus. Turiet šajā pozīcijā 1-2 sekundes. Iedvesmojoties - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Malkojot pirkstus

Guļot uz gultas vai uz paklāja, izklājiet iztaisnotās kājas 30-40 cm, vienlaikus velkot pirkstus pret sevi. Saliekot kājas kopā, pavelciet pirkstus pretējā virzienā.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Fitbols tupē

Maigs tupēšanas variants. Saspiediet fitballu starp muguru un sienu, vienlaikus izelpojot, vienmērīgi sāciet saliekt ceļus, vienlaikus slīdot gar fitballu tā, lai tas atrastos plecu asmeņu zonā. Kustība sākas ar iegurni, it kā jums vajadzētu sēdēt uz krēsla. Šajā gadījumā ceļi nepārsniedz pirkstus. Lai uzkavētos šajā pozīcijā sekundi. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Kaķis mugurā

Pacelieties četrrāpus, muguru noliekot muguras lejasdaļā. Izelpojot, izlieciet muguru lokā, tāpat kā kaķis; ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Tajā pašā laikā vēders neslīd, prese ir nedaudz saspringta.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Kaķu stiepšanās

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā versijā. Izelpojot - muguras locīšana ar vienlaicīgu elkoņu locīšanu un plecu un ķermeņa kustību uz priekšu, līdz rokas ir iztaisnotas, otra aizkavēšanās un ieelpošanas laikā atgriešanās sākuma stāvoklī.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Peldēšana var būt lielisks papildinājums šim kompleksam, ja tiek pilnībā atjaunoti iekšējie orgāni, un ginekologs neiebilst pret aktīvām ūdens procedūrām. Šī kombinācija ir ideāli piemērota figūras atjaunošanai, pakāpeniskai lieko kilogramu noņemšanai, un tā ir ļoti noderīga, lai likvidētu strijas, kas ir neizbēgamas, zaudējot svaru.

Maigas kraukšķīgas

Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos, visa pēdas virsma ir nospiesta uz grīdas. Izelpojot, kreisā roka sniedzas līdz kreisajai pēdai, ieelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī, nākamajā izelpā - atkārtojiet uz labās rokas / kājas.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Sānu pusstienis

Maiga sānu apdares iespēja. Jums jāguļ uz grīdas ar kājām, kas saliektas ceļos, savukārt galva un ķermenis veido taisnu līniju līdz viduklim. Apakšējā roka ir saliekta pie elkoņa un atrodas zem galvas, otras rokas dūri balstās uz grīdas nabas līmenī. Izelpojot, paceliet iegurni, balstoties uz rokas, kas balstās uz grīdas, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits katrā pusē sākas no 5.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Visus vingrinājumus var veikt mājās, un tas ir īpaši vērtīgs mātēm vairāku iemeslu dēļ:

• Spēja neatstāt bērnu.Dažas īpaši progresīvas jaunkundzes pat izmanto savu bērnu kā svēršanas līdzekli, tādējādi ar vienu akmeni nogalinot divus putnus: mazulim nav garlaicīgi, un sporta slodze turpinās.
• Laika taupīšana - tas tiek tērēts tieši treniņiem, nevis ceļam uz sporta zāli, īpaši, ja tas nav pastaigas attālumā no mājām.
• Mājas treniņi ir ērtāki tiem, kuri ir neērti par savu ķermeni un fitnesa telpā jūtas saspiesti un neērti, it īpaši, ja līdzīgi domājošu cilvēku trūkuma dēļ tur jādodas vienatnē. Mājas komplekss ļaus jums nostiprināt muskuļus un zaudēt svaru, lai nākotnē, bez vilcināšanās, apmeklētu sporta zāli. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka alternatīva turpmākajiem mājas treniņiem nav sliktāka - daudzi mājās gūst izcilus rezultātus, rezervē esot ļoti minimālajam sporta inventāram un ļoti vēloties atgriezt ideālo figūru.

Aktīva apmācība

Tiem, kuriem ārsts ļauj aktīvāk vingrot, noderēs komplekss ar stiepšanās un aerobikas elementiem. Figūras atjaunošanas apmācība tika apkopota, balstoties uz atsauksmēm no tiem, kuri tos jau izmēģināja paši un ir ļoti apmierināti ar rezultātu. Tas sastāv no vairākiem elementiem, slodzes veida: aerobikas un kardio ar stiepšanās elementiem. Tas palielina treniņu efektivitāti: pastāvīgas slodzes maiņas dēļ muskuļos palielinās asinsrite, liekot viņiem aktīvāk strādāt. Visi elementi tiek izpildīti kārtībā, ātrā, bet ērtā tempā, lai nebūtu elpas trūkuma. Katrs elements tiek atkārtots 8-10 reizes. Apmācību var veikt katru dienu.

1. Kājas ir nedaudz platākas par pleciem, pirksti ir pagriezti uz āru. Izelpojot, mēs izstiepjam rokas uz augšu, aizverot tās virs galvas, it kā izstiepdamies;
2. Bīdāmi ķermeņa slīpumi uz sāniem no vienas un tās pašas pozīcijas, noliekot, izstieptās rokas ir paralēlas grīdai;
3. No tā paša sākuma stāvokļa veiciet seklu tupēšanu virs augšstilba paralēles līdz grīdai, pēc kāju iztaisnošanas pamēģiniet ķermeni pārmaiņus katrā virzienā, roka sasniedz potīti;
4. Novietojiet kājas viena aiz otras, tāpat kā parasti, platumam jābūt ērtam, lai kājas nebūtu saliektas ceļos. Pacelšanās uz pirkstu ar kāju, kas stāv aiz muguras, rokas izstieptas uz priekšu;
5. No tās pašas pozīcijas noliecieties uz priekšu, tāpat kā ar soli, saliektās kājas ceļgals neietilpst pirkstā un nedaudz nesasniedz grīdu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un vienā un tajā pašā kājas aizmugurē. Katras kājas atkārtojumu skaits ir 10;
6. Apgriezieties, ielieciet kājas pēc iespējas platāk, pagrieziet pirkstus, izstiepiet rokas uz priekšu. Veiciet plie baleta tupēšanu, kamēr ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt pirkstus un aizvērt;
7. No tās pašas pozīcijas sāciet kustību ar iegurni, it kā mēs sēdētu uz krēsla, kamēr rokas atrodas augšstilbu priekšpusē, mugura ir saliekta muguras lejasdaļā. Nedaudz virs paralēles ar grīdu, izliekiet muguru lokā un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Kompleksa priekšrocības:

Trūkumi:

Kas notiek šī kompleksa izpildes laikā? Darbā ir iesaistīti gandrīz visi muskuļi, ķermenis pamazām pielāgojas nopietnākām slodzēm. Pēc 2 nedēļām būs iespējams uzņemt mazus hanteles ar svaru 1 kg. Lēti hanteles vai pankūkas no tām vai divas identiskas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni - viss, kas nepieciešams kompleksa komplektēšanai ar svariem.

Pēc citas nedēļas slodzi var palielināt vēl par 1 kg un pievienot vingrinājumus presei - pietiks ar vienkāršu pagriešanu no noslieces stāvokļa 15-20 atkārtojumos katra treniņa beigās. Intensīvs temps kombinācijā ar gurkstēšanu ļaus salīdzinoši ātri noņemt kuņģi. Pēc 1,5-2 mēnešiem rezultāts būs pamanāms visiem apkārtējiem.

Jūs varat iegādāties arī rullīšu preses trenažieri - vienkāršāko riteņa un divu rokturu dizainu. Veicot kraukšķus ar šo mašīnu, tiek stiprināti ne tikai jūsu vēdera dobumi, bet arī mugura, rokas un krūtis.Tas ir diezgan grūts vingrinājums, labāk sākt ar nelielu atkārtojumu skaitu, piemēram, no 8, tos pakāpeniski palielinot līdz 15-20. Nav nepieciešams iegādāties dārgu simulatoru - pēc pircēju domām, budžeta iespējas par cenu 1200 rubļu nav sliktākas, tām ir tāda pati funkcionalitāte.

Visbeidzot

Mātes, kas iesaistījušās šajā daudzpakāpju programmā, veiksmīgi zaudē svaru no 5 līdz 15 kg, daudzas no tām atgriežas savā vecajā, pirms grūtniecības stāvoklī esošajā garderobē. Vēl viens iemesls, kāpēc visi uzskaitītie treniņi tika iekļauti pārskatā, ir viņu daudzpusība. Tos var izmantot gan jaunkundzēm, gan nobriedušākām dāmām, kuras kļuvušas par mātēm. Jūs nevarat izlaist nevienu no posmiem - tas nedos vēlamo rezultātu, un sekas trauslajam organismam būs visnožēlojamākās.

Kāpēc steigties ar dabu un savu ķermeni? Pietiek klausīties savās izjūtās, neignorēt ārsta ieteikumus, konsekventi apgūt visus apmācības posmus - un pēc tam citi pēc dažiem mēnešiem izsaka komplimentus ne tikai burvīgajam bērnam, bet arī viņa skaistajai, slaidajai mātei.