Daudzi cilvēki pamana, ka, iespējams, kaprīzākie ir vēdera muskuļi: viņi strādā smagi, efekts ilgu laiku ir gandrīz neredzams, un treniņiem tiek tērēts daudz laika un enerģijas. Vietnes "Es atradu" redaktori sagatavoja pārskatu par labākajiem vingrinājumiem vēdera presei.
Saturs
Preses "pumpēšana": vispārīga informācija
Nav iespējams efektīvi izsūknēt visu preses muskuļu grupu, jo tā ir vienīgā muskuļu grupa, kas cieši nepieķeras nevienam no kauliem, piekaramā stāvoklī karājoties uz sava veida atsevišķiem "stiprinājumiem". Tomēr to joprojām ir iespējams atrisināt.
Visu vingrinājumu pamats kubu veidošanai uz vēdera ir vienkārša vērpšana. Pamatojoties uz to, tiek izveidotas visas daudzās apmācības iespējas kubu veidošanai. Minimālais pieeju skaits ir trīs, optimālais - četras. Atkārtojumu skaits vienā komplektā ir atkarīgs no apmācības iespējas, taču jebkurā gadījumā parastie 10-12 atkārtojumi būs neefektīvi. Darba atkārtojumu skaits vēdera presei sākas no 15, jo muskuļi pierod pie slodzes, tas ir jāpalielina.
Visefektīvākie ab vingrinājumi
Zemāk ir visefektīvāko iespēju kopums, kas ir labs arī to daudzpusībai: tos var veikt gan sporta zālē, gan mājās, ja jums ir nepieciešamais sporta aprīkojuma minimums: horizontāla josla un vingrošanas paklājs. Bet, ja jūs joprojām varat iztikt bez horizontālas joslas, tad labāk tērēt naudu uz paklāja, pretējā gadījumā pastāv risks, ka ar lielu atkārtojumu skaitu "saspiedīs" ādu astes kaula zonā.
Kāju pacelšana
Treneri to sauc par "ugunīgu". Iesācējiem ir labāk apsvērt iespēju pacelt kājas elkoņos īpašā rāmī, jo ne visi to var pareizi izpildīt brīvā pakāršanā. Izpildes tehnika:
- Aizmugure ir nospiesta pret simulatora aizmuguri, ielieciet elkoņus īpašās pieturās;
- Izelpojot, saliektie ceļi paceļas vismaz līdz jostas līmenim un "pievelk" nedaudz augstāk ar vēdera muskuļu piepūli un iegurņa priekšu;
- Otra aizkavēšanās augšējā punktā un vienmērīga kāju nolaišana, ieelpojot, nevis paralēli ķermenim, bet gan ar neasu leņķi. Tas samazinās mugurkaula traumu risku.
To var izdarīt, karājoties uz horizontālas joslas - tas ir grūtāk. Lai neradītu kustību inerci, jums jāuztur ķermenis taisns un nesaskaņots.
Priekšrocības:
- Izstrādā visu taisnās vēdera muskulatūru;
- Stiprina muguru un rokas.
Trūkumi:
- Tas ir diezgan grūti izpildāms pat vieglā versijā ar uzsvaru īpašā rāmī;
- Izpildot karājas uz horizontālas joslas, neapmācītu iesācēju rokas ātri nogurst.
Jūs varat atbrīvot no rokām slodzi, izmantojot īpašus stiprinājumus. Tie var būt horizontālie stieņu āķi vai Béres cilpas. Kurus no šiem sporta piederumiem vislabāk iegādāties, atkarīgs no individuālajām vēlmēm.
Svarīgs! Jūs nevarat "šūpoties" kājas, velkot tās tālu atpakaļ zemākajā punktā un ātri uzmetot uz augšu - tas ir drošs veids, kā ievainot mugurkaulu, un šīs šūpoles neietekmēs.
"Grāmata" no gulēšanas stāvokļa
Šīs vērpšanas versijas autorība tiek piešķirta Arnoldam Švarcenegeram, kurš četras reizes saņēma titulu "Mr. Universe" kultūristu un kultūristu sacensībās.Izpildes tehnika:
- Apgulieties uz īpaša paklāja vai paklāja, izstiepiet rokas un kājas vienā līnijā;
- Izelpojot, vienlaikus noraujiet kājas un rumpi no grīdas, mēģinot sasniegt ar pieri līdz ceļiem;
- Otra pauze beigu punktā, lēna atgriešanās sākuma stāvoklī;
Svarīgs! Turiet kājas un rokas taisnas. Arī šeit inerciāla ekstremitāšu "šūpošanās" nav nepieciešama - visas kustības ir jākontrolē, pieri jāpieliek pie ceļiem nevis ar muguru vai kājām, bet gan ar vēdera muskuļiem.
Priekšrocības:
- Efektīva preses taisnās zarnas muskuļiem.
Trūkumi:
- Neefektīva un traumatiska, ja to veic nepareizi.
Nākotnē, lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, varat izmantot īpašus svarus rokām un kājām. Tos var iegūt sporta veikalā. Pēc pircēju domām, nav lielas atšķirības starp zīmolu svariem no labākajiem sporta inventāra ražotājiem un budžeta kolēģiem. Abi ir izgatavoti no blīva materiāla, kas novērš pildvielas izšļakstīšanos, ir ar Velcro saspraudēm un ir vienlīdz ērti lietojami. Galvenā atšķirība: korporatīvā logotipa formā un klātbūtnē vai neesamībā.
Pagriešana no pakļautas pozīcijas
Sākumā jūs varat likt kājas uz soliņa vai krēsla, bet apakšstilbu turēšana brīvā pakarināšanā palielina treniņa efektivitāti. Veic arī uz paklāja:
- Guļot, salieciet kājas ceļos, nofiksējot tā, lai kājas būtu paralēlas grīdai;
- Izelpojot, ķermenis paceļas uz priekšu, piere stiepjas līdz ceļgaliem;
- Augšējā punktā ir otrā pauze, ķermenis pamazām nolaižas, bet negulē uz grīdas, apstājoties dažus centimetrus - tas palielina efektivitāti.
Svarīgs! Aizmugurei jābūt noapaļotai, rokas atrodas pie tempļiem, un jūs nevarat aizslēgt rokas aiz galvas.
Priekšrocības:
- Tas labi darbojas visai muskuļu grupai, veidojot kubus.
Trūkumi:
- Ir grūti turēt kājas gaisā un vienlaikus pārliecināties, ka ķermenis nepieskaras grīdai.
Dēlis
Statisks vingrinājums abs un sēžamvietai, vienlaikus izstrādājot kāju un muguras muskuļu grupas. Kājas un ķermenis veido taisnu līniju, stāvot uz elkoņiem un pirkstiem. Šī pozīcija jāuztur vismaz 30 sekundes, pakāpeniski panākot to līdz divām minūtēm.
Svarīgs! Mugurai jābūt taisnai, bez liekšanās vai noliekšanās. Iegurnim nevajadzētu nokrist vai pacelties, veidojot izliektu leņķi starp kājām un ķermeni.
Zemāk redzamajā attēlā redzama nepareiza joslas izpilde.
Priekšrocības:
- Darbojas praktiski viss ķermenis.
Trūkumi:
- Ir ļoti grūti paturēt taisnu kāju un ķermeņa līniju pat 30 sekundes.
Slīpi pagriezieni
Veikts, guļot uz paklāja:
- Kreisā kāja ir saliekta pie ceļa, labā roka atrodas pie elkoņa, kreisā roka un labā kāja ir izstieptas;
- Izelpojot, kreisā roka sasniedz labo kāju, ķermenis vērpjas labās kājas virzienā, izelpojot, tas atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Svarīgs! Šie pagriezieni tiek veikti pēc iespējas ātrāk, kamēr kustības ir stingri jākontrolē. Šūpošanās rokai un kājiņai jābūt taisnai. Vienai pieejai jums jāveic vismaz 15 atkārtojumi katrai rokai / kājai.
Priekšrocības:
- Labi darbojas uz sānu vēdera muskuļiem.
Trūkumi:
- Ir diezgan grūti veikt ātras kustības bez inerces, kontrolējot.
Visi šie mājas vingrinājumi ir piemēroti gan puišiem, gan meitenēm, viņi izstrādā visus abs.
Šis ir vērtējums par efektīvām kraukšķībām, kas veiktas sporta zālē, izmantojot sporta aprīkojumu ar svariem.
Pagriešana ar rullīti
Minimālais atkārtojumu skaits ir no 15. Iespēja iesācējiem:
- Pacelieties četrrāpus, turot rullīšu rokturus, metru no sienas. Siena šeit kalpo kā fiksācijas vieta, novēršot veltņa virzīšanos tālāk, nekā nepieciešams, lai izvairītos no muguras traumām;
- Izelpojot, velciet veltni ar taisnām rokām pie sienas, iztaisnojot ceļus, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Iespēja pieredzējušākiem sportistiem: veltņa rullēšana no ceļiem, bet bez sienas, veltņa garumu kontrolē ķermenis.
Iespēja profesionāļiem: rullēšana no taisnām kājām no stāvēšanas ir traumatiskākais variants; tas ir piemērots tikai tiem, kam ir labi izstiepšanās, attīstīti stabilizējoši muskuļi (atbildīgi par ķermeņa līdzsvaru) un nostiprināts mugurkauls. Šī opcija ietver gandrīz visas muskuļu grupas: vēderu, muguru, kājas, krūtis, plecus, rokas.
Svarīgs! Veicot vērpšanu kādā no opcijām, rāvieni nav pieņemami - tikai vienmērīga, kontrolēta kustība. Rokas un mugura ir jāiztaisno, rokas jāpiestiprina un jāpieliekas elkoņos, kas nozīmē elkoņa un plecu locītavu vai mugurkaula jostas daļas traumu. Tiem, kas nav pārliecināti par savām spējām, labāk sākt ripot pie sienas.
Priekšrocības:
- Efektīvi darbojas taisnās vēdera muskuļi, netieši - rokas, mugura un muguras lejasdaļa. To var izdarīt mājās - vienkārši iegādājieties video no sporta veikala.
Trūkumi:
- Ir nepieciešams stingri ievērot izpildes noteikumus, pretējā gadījumā tiek garantēta locītavu un mugurkaula jostas daļas trauma.
Vingrinājumu var iekļaut mājas treniņu rutīnā, ja video iegādājaties sporta veikalā. Galvenie atlases kritēriji:
- Ritenim vajadzētu brīvi griezties abos virzienos, bez iestrēgšanas;
- Rokturiem jābūt pietiekami platiem, nevis dobiem, lai tie varētu izturēt lielu svaru un ērti turēt.
Jūs varat pievērst uzmanību lētiem modeļiem, kas izgatavoti no tiem pašiem materiāliem un kuriem ir tāda pati funkcionalitāte kā firmas kolēģiem no labākajiem sporta aprīkojuma ražotājiem. Ja atšķirība ir tikai dizainā, vai ir kāda jēga pārmaksāt "par skaistumu"?
Svērtie gurkstējumi krosoverā
Ir labi tos mainīt ar daudzkārtīgiem žāvēšanas treniņiem. Izpildes tehnika:
- Piestipriniet elastīgu divpusēju tricepsu trosi pie bloka augšējā stiprinājuma (pieejams gandrīz jebkurā sporta zālē);
- Paņemiet čaumalu abās rokās un nometieties ceļos 60-70 cm attālumā no simulatora - attālums tiek aprēķināts individuāli, lai sasverot, netrāpītu pieri pret simulatora blokiem vai plauktiem;
- Pavelciet lādiņu uz leju tā, lai dūres ar tajās nostiprinātu virvi atrastos tempļu līmenī;
- Izelpojot, salieciet ķermeni tā, lai piere apstātos dažus centimetrus no grīdas, izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Svarīgs! Ieročiem, kas tur lādiņu, jābūt saliektiem elkoņos, dūrēm pie tempļiem. Aizmugurei jābūt noapaļotai, jūs nevarat saliekt un pagriezt plecus, lai netraumētu mugurkaulu. Ķermenim vajadzētu saliekt vēdera muskuļus, rokas šajā gadījumā ir tikai svara turētāji, kas fiksē tā stāvokli, ne vairāk. Labāk ir sākt ar nelielu svaru, aprēķinot to, lai jūs varētu veikt 15-20 atkārtojumus, neriskējot atbrīvot no rokām pārāk smagu lādiņu, savukārt vēdera muskuļu sasprindzinājums ir jājūt. Tiklīdz svars kļūst viegls, tas jāpalielina par 5 kg.
Priekšrocības:
- Izstrādā muskuļu grupu, veido kubus.
Trūkumi:
- Nav piemērots mājas treniņam.
Slīpā sola gurkstēšana
Izpilda ar noapaļotu muguru, rokas pie tempļiem. Kājas tiek fiksētas ar speciāliem veltņiem. Izpildes tehnika:
- Sākuma stāvoklis: ķermenis ir nolaists, bet nepieskaras solam, savukārt izelpojot - pagriežot līdz ceļgaliem, bet ieelpojot - atgriežoties sākuma stāvoklī.
Svarīgs! Atgriežoties sākuma pozīcijā, jūs nevarat nokrist ar muguru uz soliņa un nenogrūst no tā, lai savērptu, ķermenis visu laiku ir jāaptur. Minimālais atkārtojumu skaits ir 15.
Priekšrocības:
- Palielinot stenda slīpumu, jūs varat palielināt slodzi un pastāvīgi progresēt.
Trūkumi:
- Uz slīpa soliņa ir ļoti grūti noturēt ķermeni piekārtu.
Virpošana hiperextensionā
Viņi izstrādā sānu muskuļus, stiprinot tos. Minimālais atkārtojumu skaits ir 20. Izpilde:
- Sākuma stāvoklis: sānis, augšstilbs atrodas uz viena no simulatora spilveniem, rokas aiz galvas.
- Izelpojot - noliekt uz sāniem, ieelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.
Svarīgs! Mugurai jābūt taisnai, pleciem jābūt taisnām. Nelieciet muguru muguras lejasdaļā, jo tas var traumēt mugurkaula jostas daļu.
Priekšrocības:
- Pilns visu slīpo vēdera muskuļu pētījums.
Trūkumi:
- Traumas nepareizas izpildes dēļ.
Svērta mašīna gurkst
Viņi izstrādā taisnās zarnas muskuļus un nostiprina muguru. To veic sēžot vai stāvot (atkarībā no simulatora veida). Minimālais atkārtojumu skaits sākas no 20. Izpilde:
- Rokas ir piestiprinātas uz īpašiem rokturiem, aizmugure ir nedaudz saliekta;
- Izelpojot - pagriežoties uz leju, ieelpojot - atgriežoties sākuma stāvoklī.
Priekšrocības:
- Palielinot svaru, jūs varat pastāvīgi virzīties uz priekšu, padarot kubiņus reljefus un vizuāli izteiktus.
Trūkumi:
- Nepareizas svara izvēles dēļ slodze būs vai nu nenozīmīga, vai arī pārmērīga. Pēdējais var izraisīt diskomfortu muskuļos vairākas stundas pēc fiziskās slodzes.
Visi uzskaitītie pagriezieni ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tie liek darboties katram vēdera muskuļam.
Pietiek trīs reizes nedēļā veikt divus vēdera vingrinājumus, mainot daudzkārtīgus atkārtojumus ar svara treniņiem.
Kāpēc tas nedarbojas
Sākot treniņu, daudzi sagaida redzamus rezultātus gandrīz nedēļu pēc treniņu uzsākšanas. Un, neredzot ilgi gaidītos kubus, viņi pārtrauca trenēties, pārliecinoties par savu neefektivitāti un to, ka skaisti kubi uz vēdera ir tikai profesionālu sportistu prerogatīva. Tomēr viss nav tik bezcerīgi, kā šķiet. Jums jāpievērš uzmanība šādiem galvenajiem punktiem:
- Minimālais atkārtojumu skaits sākas no 15. Atpūtas laiks starp atkārtojumiem nedrīkst pārsniegt 1,5 minūtes, ideālā gadījumā - ne vairāk kā 1 minūti.
- Vairāku atkārtojumu gurkstēšanas un pretestības treniņu maiņa nelielam atkārtojumu skaitam, lai izslēgtu atkarību no viena un tā paša veida slodzes. Tajā pašā nolūkā laiku pa laikam jāmaina arī paši vingrinājumi.
- Diēta. Jūs nevarat atņemt ķermenim kalorijas, pretējā gadījumā kvalitatīvam treniņam nepaliks spēka. Nepieciešams samazināt cieti saturošu pārtikas produktu patēriņu, cūkgaļas un liellopa gaļas vietā ēst mājputnus, vairāk dārzeņu un zaļumu, kā arī dzert no 1 līdz 1,5 litriem ūdens dienā (neskaitot sulas, tēju un kafiju). Starp pēdējo ēdienreizi un treniņa sākumu jābūt vismaz stundai.
- Izpildes tehnika. Trīs galvenās kļūdas, kuras pieļauj gandrīz visi:
- Rokas ir aizslēgtas aiz galvas - mugurkaula kakla daļa saņem nevajadzīgu un bīstami ārkārtēju slodzi, kurai tā vienkārši nav paredzēta. Rokām vienmēr jābūt paralēlām viena otrai pie tempļiem. Tas palielinās vingrinājuma efektivitāti un samazinās dzemdes kakla traumu risku.
- Pagriežoties pakaramajā, ķermenis nav pievilkts, iegurnis nenokļūst no stieņu aizmugures. Pilnvērtīga vērpšana nenotiek, mēs vienkārši kājas "dīkstāvē". Jums jānoņem iegurnis no stieņu aizmugures ar presi, nevis ar kāju muskuļiem.
- Kustības jākontrolē, nav nepieciešams "šūpot" ķermeņa augšdaļu vai kājas. Skriemeļi no tā deformējas, rāpjas viens otram virsū un nolietojas, un šajā brīdī jūs varat saspiest skriemeļa nervu.
- Pacietības trūkums - tas galvenokārt attiecas uz sievietēm, kuras, neredzot efektu pēc 3-4 nedēļu apmācības, pamet treniņu. Sievietēm testosterona līmenis vidēji ir 10 reizes zemāks nekā vīriešiem, tāpēc, lai izveidotu skaistu ķermeni, jums būs jāpavada vairāk laika un pūļu. Un, protams, jums regulāri jātrenējas, nevis laiku pa laikam.
- Kardio slodze un vingrinājumi citām muskuļu grupām. Tieši sirds slodzes paātrina vielmaiņu, un ķermeņa tauki sadedzina ātrāk. Turklāt viss ķermenis vispirms zaudē svaru un izžūst, un pēdējo var apmācīt tikai presi.
Ja jūs ievērojat visus noteikumus un regulāri vingrojat, abs treniņš būs efektīvs un drošs. Galvenais ir neapstāties pusceļā. Jebkura muskuļu grupa sevi piesaista apmācībai, ja jūs pastāvīgi ar to strādājat. Lolotie klucīši nav profesionāļu privilēģija, bet gan integrētas pieejas rezultāts jūsu ķermeņa apmācībai kopumā un jo īpaši presei.
