‍♀Labākie vingrinājumi kājām un sēžamvietai 2020. gadā

Sarunājāmies ar treneriem un sportistiem sporta zālēs, kā arī izmēģinājām vairākas treniņu programmas, lai 2020. gadā objektīvāk novērtētu vingrinājumus kājām un sēžamvietām un atbildētu uz dedzinošo jautājumu: vai ir iespējams ātri iegūt elastīgas, apaļas sēžamvietas un labi definētas kājas, vēlams , gaidāmajai vasarai?

Labas ziņas dāmām: sapni var piepildīt pat ar mājas treniņiem. Dabūt Brazīlijas tveicīgo dupsi pusotra mēneša laikā, protams, būs grūti, taču 2-3 mēnešu laikā ir pilnīgi iespējams pievilkt un noapaļot piekto punktu un noņemt celulītu. Protams, ievērojot regulāras apmācības, ievērojot diētu un atpūtas režīmu un pareizi sastādītu apmācības kompleksu.

Vecā labā klasika - pamata vingrinājumi

Mūsu aktīvie autori ir izmēģinājuši dažādus vingrinājumus slaidām kājām un skaistu dibenu un sagatavojuši pārskatu par visefektīvākajiem un daudzpusīgākajiem no tiem: daudzus var veikt sporta zālē un mājās, tie ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm.

Tupēt

Pirmais variants ir ar stieni uz pleciem. Lieliski izstrādā sēžamvietu, četrgalvu un augšstilba aizmuguri. Jo platākas ir pēdas, jo vairāk tiek noslogoti sēžamvieta un augšstilba aizmugure (četrgalvu muskuļi). Nosakot kājas uz plecu platuma, un kvadracikli jau darbojas. Labāk ir sākt ar tukšu joslu un ievērot izpildes tehniku:

• Sākuma stāvoklis - stāv, stienis uz pleciem, kājas nedaudz saliektas ceļos;
• Izelpojot, iegurnis tiek atvilkts atpakaļ, it kā mēs sēdētu uz krēsla, tikai pēc tam ceļi saliekt;
• Iedvesmojoties - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Kustība sākas no iegurņa, nevis no ceļgaliem. Ceļiem nevajadzētu pārsniegt pirkstu līniju - tas ir traumējošs locītavām. Sāpju vai mazākās neērtības gadījumā mugurā vai ceļos nekavējoties jāpārtrauc treniņš un pēc iespējas ātrāk jāapmeklē ārsts, lai identificētu mugurkaula un locītavu problēmas un pielāgotu turpmāko apmācību savam stāvoklim.

Jums ir nepieciešams tupēt līdz augšstilba paralēlei ar grīdu vai zemāk, pretējā gadījumā efekta nebūs. Pacelšanas laikā kājas nav pilnībā iztaisnotas, tām jābūt nedaudz saliektām ceļos - tādā veidā muskuļi pastāvīgi uztur spriedzi un ceļa locītavas netiek traumētas.

Nepareiza tupēšanas versija - nevis augšstilba un grīdas paralēlei, ceļi iziet ārpus pirkstiem.

Vēl viena tupēšanas versija sēžamvietas pumpēšanai īpašā Smita mašīnā ļauj noņemt lieko spriedzi no mugurkaula jostas daļas un izvairīties no mugurkaula traumām. Šajā simulatorā ķermenis ir fiksēts, nekur neatkāpjas, ir arī vieglāk izvēlēties pareizu kāju novietojumu, kurā ceļgals nepārsniedz pirkstu. Lai atvieglotu muskuļus, pēc to žāvēšanas jūs varat pietupties ar tukšu joslu 15-20 reizes 3-4 pieejās, muskuļu augšanai jums pakāpeniski jāpievieno svars, samazinot atkārtojumu skaitu līdz 12, 10 un 8.

Vēl viena populāra tupēšanas iespēja tiek saukta par "piramīdu".To var veikt gan Smita mašīnā, gan ar brīvajiem svariem. Pirmā pieeja tiek veikta ar tukšu joslu 15-20 atkārtojumiem. Otrajā pieejā tiek pievienoti no 2,5 līdz 5 kg, atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, un jau tiek veikti 12 atkārtojumi. Trešajā un ceturtajā pieejā 10 un 8 atkārtojumiem pievieno vēl 2,5-5 kg. Pēc 2 minūšu atpūtas atkārtojumi tiek veikti apgrieztā secībā, samazinot svaru līdz tukšai joslai.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Baleta tupēšana "plie"

Izteiktās fizioloģijas dēļ vairāk piemērots meitenēm nekā puišiem: vīrietis jutīsies neērti, tupēdams ar atlocītiem gurniem, savukārt sieviete šajā pietupienā jūtas diezgan dabiski. Sākotnējais līmenis ietver plie izpildi bez svara vai ar nelielu slodzi 15-20 atkārtojumiem 3-4 komplektos. Kad muskuļi pierod pie slodzes, svaru var pakāpeniski palielināt, samazinot atkārtojumu skaitu. Izrāde:

• Stāv, kājas ir platākas par pleciem, pirksti ir maksimāli izvietoti, hantele nolaistās rokās;
• Izelpojot, iegurnis pārvietojas atpakaļ, kājas ir saliektas augšstilba paralēlei ar grīdu vai zemāk, ieelpojot - paceļot.

Svarīgs! Mugurai jābūt taisnai, nedaudz saliektai muguras lejasdaļā, ceļus nedrīkst salikt kopā, tie jāpagriež paralēli pirkstiem un nedrīkst pārsniegt to līniju. Nelieciet muguru - tas ir traumējošs muguras lejasdaļai.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Šie efektīvie vingrinājumi sēžamvietas pumpēšanai tomēr ir kontrindicēti cilvēkiem ar sliktu vestibulārā aparāta darbību un muguras problēmām. Tomēr ir laba alternatīva - platformas simulators.

Kāju pagarinājums platformā

Šī opcija novērš mugurkaula un ceļa locītavas stresu. Izrāde:

• Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, kājas saliektas ceļos, stāvot uz platformas;
• Izmantojot īpašas sviras, platforma tiek noņemta no turētājiem, izelpojot, ceļi tiek iztaisnoti.

Svarīgs! Kājas nav pilnībā iztaisnotas, tās paliek nedaudz saliektas, lai ceļa locītavas netiktu ievainotas. Liekot ceļus, muguras lejasdaļai nevajadzētu atdalīties no simulatora aizmugures - tas ir traumatiski.

Jo platāka ir kāju pozīcija uz platformas, jo vairāk tiek noslogoti hamstringi; ar šauru stāju tiek izstrādāti četrgalvu muskuļi.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Neskatoties uz visu efektivitāti, svērtās tupēšanas iespējas ir kontrindicētas varikozām vēnām, ceļa locītavas traumām un nopietnām mugurkaula problēmām, tāpēc labāk ir no tām atteikties, ja ir kāda no uzskaitītajām problēmām.

"Miruši" miruši uz taisnām kājām

Tiem, kas tikai sāk trenēties vai vēlas izžūt, labāk ir veikt nogremdēšanu ar tukšu stieni vai ar minimālo hanteles svaru 15-20 reizes 3-4 komplektos. Lai iegūtu muskuļu masu, jums pakāpeniski jāpievieno svars, attiecīgi samazinot atkārtojumu skaitu no 15 līdz 12, 10 un 8. Izpilde:

• Stāv, stienis vai hanteles nolaistās rokās, mugura ir saliekta muguras lejasdaļā, kājas atrodas blakus viena otrai;
• Izelpojot, iegurnis sāk "attālināties" aizmugurē, kājas ir nedaudz saliektas ceļos, ķermenis sasveras līdz stieņa vai hanteles stienis atrodas apakšstilbu līmenī;
• Pēc iedvesmas - iztaisnošana ar līkumu muguras lejasdaļā.

Svarīgs! Bāram vajadzētu staigāt gar kājām, gandrīz pieskaroties tām, vienlaikus nekādā gadījumā nevajadzētu saliekties. Jo tuvāk kājas atrodas viena otrai, jo vairāk sēžamvieta un pakājes ir noslogotas. To veic īpašā jostā, lai izvairītos no mugurkaula jostas daļas ievainojumiem.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Svērtie lunges

Ir vairākas iespējas. Visefektīvākais ir steping lunges. Sākotnējais līmenis ietver "lunges" ar mazu svaru un lielu atkārtojumu no 15 līdz 20, pakāpeniski palielinot svaru un samazinot plaušu skaitu. Izrāde:

• Mugura ir taisna, stieņa stienis atrodas uz pleciem, veicot ar hantelēm, rokas ir iztaisnotas, nedaudz atlaidušās;
• Izelpojot - soli uz priekšu, stāvi uz pilnas kājas;
• Ieelpojot - pacelieties, soli ar otru kāju.

Populāras ir arī pakāpeniskas plaušas vietā, izpildes tehnika ir vienāda, tikai paceļoties no spieķa, saliektā kāja ir piestiprināta pie atbalsta kājas un netiek uz priekšu. Jūs varat palielināt slodzi, novietojot kāju uz soliņa vai margrietiņas - šo opciju sauc par "bulgāru" lunges.

Tiem, kuriem ir slikti funkcionējošs vestibulārais aparāts, Smita simulatorā ir vēl viena iespēja izlaupīt - tas ļauj nofiksēt ķermeni taisni, bez novirzēm uz sāniem, kas samazina mugurkaula traumu risku.

Svarīgs! Jebkurai no iespiešanās iespējām: ceļgalam nevajadzētu pārsniegt pirkstu, tas traumē ceļa locītavu. Mugura vienmēr paliek taisna, jūs nevarat saliekties un noliekt ķermeni uz priekšu. Saliektās kājas ceļgalam nevajadzētu pieskarties grīdai, vēl mazāk - jāsit. Jo ilgāks solis, jo vairāk tiek ielādēti sēžamvieta un pakaļkāji. Ar īsāku soli četrgalvu muskuļi darbojas.

Attēlā redzams nepareizas plaušu izpildes piemērs - ķermenis ir noliekts uz priekšu:

Priekšrocības:

Trūkumi:

Daudzi cilvēki mēģina izvēlēties vingrinājumus, kas saistīti tikai ar sēžamvietu, apgalvojot, ka viņi nevēlas, lai kājas būtu pumpētas, piemēram, kultūrista. Šī maldība ir īpaši raksturīga sievietēm. Tomēr izstrādātie augšstilbi un teļi tikai uzsver sēžamvietas reljefu, radot veselu harmonisku ainu. Turklāt testosterona ražošana sievietēm un meitenēm vidēji ir 10 reizes mazāka nekā vīriešiem, tāpēc nevar būt ne runas par nevienu kultūrisma muskuli - bez īpašiem farmaceitiskiem preparātiem tos ar visu vēlmi nevar iesūknēt šādā stāvoklī.

Mēs veidojam skaistu atvieglojumu

Lai uzlabotu pamata vingrinājumu efektu un uzlabotu atvieglojumu, obligāti tos jāapvieno ar izolējošiem vingrinājumiem. Tāpēc nākamais rindā ir atsevišķu priesteru un kāju treniņu reitings.

Guloša kājas čokurošanās

Darbojas augšstilbu aizmugurē, daļēji ietver sēžamvietu. Vienā pieejā tiek veikti 10 līdz 15 atkārtojumi atkarībā no svara, atkārtojumu skaits ir no 3 līdz 4. Izpilde:

• Guļošās, iztaisnotās kājas nogādā zem īpaša veltņa, iegurnis tiek nospiests pret soliņu;
• Izelpojot, kājas saliekas ceļos, pēc otrās kavēšanās augšējā punktā ieelpojot, atgriežas sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Kājas neiztaisnojas līdz galam, vienmēr paliek nedaudz saliektā stāvoklī - tādējādi tiek saglabāta muskuļu sasprindzinājums. Saliekot kājas, iegurnim nevajadzētu nokāpt no sola - labāk ir samazināt svaru, bet nepalīdziet sev ar laupījumu, pretējā gadījumā efekta nebūs.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Kāju čokurošanās ar atsvariem

Piemērots augšstilba sēžamvietu un četrgalvu pumpēšanai mājās, vienkārši uzvelciet uz kājām īpašus svarus vai turiet hanteli ar potītēm. Izrāde:

• Gulēt uz grīdas;
• Izelpojot, kāja saliekas ceļgalā, ieelpojot tā atliecas pēc otrās kavēšanās.

Jūs varat ievietot veltni zem vēdera, lai neradītu slodzi uz jostasvietu, vai arī gulēt uz dīvāna ar ceļgaliem uz grīdas.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Sēžams kājas pagarinājums

Slodzē četrgalvu. Tas tiek veikts 3-4 komplektos pa 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā. Izrāde:

• Sēžot simulatorā, saliektās kājas tiek savītas aiz īpaša veltņa;
• Izelpojot, kājas tiek iztaisnotas, ieelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Kājas ir pilnībā iztaisnotas, ar otro aizkavēšanos augšējā punktā ir jākontrolē visas kustības, ir nepieņemami šūpot kājas ar lielu amplitūdu.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Šūpojiet kājas

Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, sēžamvieta un kājas darbojas lieliski. Veikts pārmaiņus - vispirms noteikts skaits šūpolu ar vienu kāju, pēc tam ar otru:

• Sākuma stāvoklis: statīvs četrrāpus, mugura ir saliekta muguras lejasdaļā;
• Izelpojot - šūpojiet kāju, kas saliekta ceļgalā, uz augšu, otrā aizkavēšanās augšējā punktā, ieelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Mugurai vienmēr jābūt saliektai muguras lejasdaļā, tā nedrīkst būt noapaļota un izliekta. Kustības tiek stingri kontrolētas, nav nepieciešams šūpot kāju ar lielu amplitūdu, to "paātrinot", visa vingrinājuma laikā muskuļiem jābūt saspringtiem. Lai muskuļiem būtu grūtāk strādāt, jūs varat stāvēt uz elkoņiem.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Vaislas kājas simulatorā

Labi nostiprina augšstilbu ārējās daļas, noņem celulītu, izstiepj saites. Izrāde:

• Sēžot simulatorā, kājas atrodas uz īpašiem balstiem;
• Izelpojot, mēs pēc otrās kavēšanās izpletām kājas uz sāniem pēc iespējas plašāk - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Ķermenis ir jāiztaisno, nevis jāpiestājas. Lai nesabojātu saites, vislabāk audzēšanu veikt treniņa vidū, lai muskuļi un saites būtu pietiekami siltas. Audzēšanas efektivitāti var palielināt, noliecoties uz priekšu, savukārt mugurai jābūt saliektai muguras lejasdaļā, rokas jāsavieno slēdzenē, turiet zoda priekšā.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Kāju samazināšana simulatorā

Apmāca augšstilbus, tonizējot muskuļus un izstiepjot saites. Izrāde:

• Sākuma stāvoklis: sēžot simulatorā, kājas tiek nostiprinātas uz īpašiem balstiem;
• Izelpojot - pēc iespējas tuvinot kājas viena otrai, otra aizkavēšanās, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Jūs nevarat saliekties, mugurai jābūt taisnai, tuvu simulatora aizmugurei. Jūs varat veikt sajaukšanu, noliecoties uz priekšu un saliekt muguras lejasdaļu, saspiediet rokas slēdzenē zoda priekšā.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Sānu šūpoles

Lieliska mājas alternatīva kājas pagarinājumam un kājas pagarinājumam mašīnā. To veic, stāvot četrrāpus vai stāvot, ar atsvariem uz kājām vai ar elastīgām joslām. Tā kā simulators sēžamvietas un kājas nenofiksē, darbā tiek iekļauta visa augšstilbu ārējo un iekšējo muskuļi, kā arī mugura - galu galā, veicot šūpoles, jums joprojām ir jāsaglabā līdzsvars. Izrāde:

• Sākuma stāvoklis: stāv uz elkoņiem un ceļgaliem, mugura saliekta;
• Izelpojot, ceļgalā saliektā kāja tiek ievilkta uz sāniem, līdz gūža ir paralēla grīdai, ieelpojot, tā atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Svarīgs! Mugurai jābūt saliektai muguras lejasdaļā, to nevajadzētu saliekt, lai netraumētu mugurkaula jostas daļu. Šajā gadījumā jums jāpārliecinās, ka šūpojoties iegurnis neatkāpjas uz sāniem.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Kāju pievienošana / pacelšana ar paplašinātāju

Tiem, kas dod priekšroku trenēties mājās, simulatoram ir lieliska alternatīva - pretestības joslas kāju pagarināšanai un pagarināšanai.

Šos piederumus var iegādāties sporta veikalā. Galvenie atlases kritēriji:

• Pēc cenas. Budžeta iespējas daudz neatšķiras no dārgiem kolēģiem no labākajiem sporta aprīkojuma ražotājiem. Pēc pircēju domām, materiāli, no kuriem tiek ražotas dažādu cenu kategoriju preces, ir gandrīz identiski, tāpēc abu kalpošanas laiks būs aptuveni vienāds.
• Specifikācijas. Lētam sporta aprīkojumam un to firmas kolēģiem ir tāda pati funkcionalitāte, tāpēc praktiski cilvēki nepārmaksās par stilīgu dizainu un zīmola emblēmu uz sporta piederuma. Bet, ja līdzekļi ļauj iegādāties tikai firmas preces - kāpēc gan ne.

Pacelieties uz pirkstiem

To veic īpašā Smita simulatorā ar stieni uz pleciem vai tieši pret sienu ar hanteli rokā:

• Sākuma stāvoklis: kāja atrodas uz visas pēdas virsmas;
• Izelpojot - paaugstinot kāju uz pirkstiem, otra aizkavēšanās augšējā punktā, izelpojot - atgriešanās sākuma stāvoklī.

Svarīgs! Lai izvairītos no locītavu un saišu traumām, pēdai jābūt taisnai, noliecoties uz iekšu vai uz āru. Veicot darbu pie sienas, jūs varat palielināt slodzi, zem pēdas augšdaļas spilventiņiem ievietojot hanteles pankūku vai citu atbalstu.

Priekšrocības:

Trūkumi:

Pareiza kombinācija

Viena treniņa programma izskatīsies apmēram šādi:

1. Kardio slodze;
2. Veicot 2-3 pamata vingrinājumus pēc jūsu izvēles (tupēt, plie, lunges vai "miris" deadlift);
3. Izstrādājiet atsevišķus muskuļus ar 3-4 izolētiem vingrinājumiem no iepriekš minētā.

Lai muskuļi nepierastu pie viena un tā paša veida slodzes un vienmēr būtu labā formā, jums jāmaina pamata un atsevišķu vingrinājumu iespējas. Pieņemsim, ka vienā treniņā tiek tupēts un miris ķermenis kopā ar kāju pagarināšanu un locīšanu. Citā treniņā jūs varat veikt platformas kāju nospiešanu un izspiešanu, apvienojot tos ar atšķaidīšanu un sajaukšanu. Tādā veidā muskuļi vienmēr progresēs.

Atpūta starp komplektiem:

• Strādājot pie reljefa bez svara - no 1 līdz 1,5 minūtēm;
• Veidojot muskuļu masu - no 1,5 līdz 2 minūtēm.

Kāju muskuļu grupa ir lielākā no visām, tās kvalitatīvai izpētei nav ieteicams to apvienot ar citu ķermeņa daļu apmācību.

Kāju un sēžamvietu trenēšana ir ļoti intensīva enerģijas patēriņš, tāpēc jāēd pareizi un pilnībā. Diēta, kurā ir maz ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku, šajā gadījumā nedarbosies - liela slodze un kaloriju trūkums radīs pretēju efektu, izraisot katabolismu, tas ir, muskuļi sāks paši "ēst", un vēlamo elastīgo izliekumu un pievilkta atvieglojuma vietā pastāv risks iegūt liesu papēdi. punkts un kājas ar vaļīgu ādu.

Un, lai atgūtu spēkus, starp treniņiem ir nepieciešams pietiekami gulēt un atpūsties vismaz vienu dienu.

Viss ģeniālais ir vienkāršs

Bieži vien fitnesa treneri saviem klientiem māca sarežģītus kāju un sēžas treniņus, dažreiz pat citiem muskuļiem izmantojot aprīkojumu citām vajadzībām.

Piemēram, guļus kāju čokurošanās trenažierī vai solā presēšanas platformā meitenes mēģina šūpot kājas, lai nostiprinātu augšējo sēžas muskulatūru, lai gan šūpošanās četrrāpus ar īpašiem kāju svariem dod absolūti tādu pašu efektu - kustību ar brīvo svaru neierobežo trenažiera rāmja leņķis un papildus ietver darbā muskuļu stabilizāciju. Tāpēc biežāk šādi "unikālie treniņi" ir nekas cits kā ēsma slinkiem klientiem, kuri nevēlas veikt smagus pamata pietupienus un kuri cer ātri iegūt skaistas kājas un apaļu dibenu. Tomēr realitāte ir tāda, ka tikai pamata un atsevišķu vingrinājumu kopums ar svēršanu var ievērojami palielināt muskuļu tonusu, palielināt to apjomu un izdarīt atvieglojumu.

Un kombinācijā ar diētu un relaksācijas režīmu efekts būs vienkārši satriecošs: apaļa, vilinoša sēžamvieta, reljefa gurni un skaisti kontūrēti teļi būs jūsu lepnuma priekšmets, izraisot citu skaudību un apbrīnu.