‍♀Najbolje vježbe za povratak u 2020. godini

Lijepa, isklesana leđa dodaju privlačnost zategnutoj ženskoj figuri. S druge strane, muškarci imaju tendenciju mahati tim dijelom tijela što je više moguće, dajući mu V-oblik, osiguravajući da se on izboči valjajućim reljefnim mišićima i čini se širim. Naš pregled vježbi za napuhavanje leđa bit će koristan za oboje.

Najučinkovitije vježbe za leđa

Pri izradi programa treninga za leđa djeluje isti princip kao i za ostale mišićne skupine: kompleks bi se trebao sastojati od osnovnih i izoliranih treninga. Prvi povećavaju izdržljivost, povećavaju mišićnu masu, drugi detaljnije obrađuju svaki mišić, čineći reljef, povećavaju protok krvi, osiguravajući cjelovito proučavanje mišićnih skupina.

Stoga, prvo - ocjena osnovnih vježbi. A priori, kada se treniraju mišićne skupine prsa i leđa, ruke su uključene na ovaj ili onaj način i apsolutno svi ovdje predstavljeni treninzi razvijaju i jačaju ne samo leđa, već i mišićne skupine ruku i ramena.

Zgibovi

Opcija širokog hvata intenzivno opterećuje gotovo sve mišiće: trapezius, velike okrugle, latove, kao i triceps i biceps.

Verzija sa širokim reverznim hvatištem razvija gornji dio leđa, ali u njoj morate pažljivo nadzirati osjete: u širokom hvatima ruke se izvijaju iz ramenih zglobova, pogotovo ako se vježba izvodi s težinom. Stoga ni u kojem slučaju senzacije ne bi trebalo dovesti do bolnih, bolje je ne pokušavati povući bradu do prečke, slabije izvodeći povlačenje za četvrtinu, inače mišići, zglobovi i ligamenti mogu biti ozlijeđeni.

Prosječnim reverznim hvatom romboidni mišić i stražnje delte ruku također su povezani s navedenim skupinama mišića, formira se silueta u obliku latiničnog slova V.

Uski preokret u nazad povlači fokus na biceps. S ovom verzijom natezanja morate pažljivo nadgledati osjećaje u rukama, ni u kojem slučaju ne dovesti do boli. Što su ruke bliže jedna drugoj, to je veći rizik od ozljeda tetiva, mišića ili zglobova.

Mnoge, posebno djevojke, izbjegavaju povlačenje zbog poteškoća u tome - neće svi moći podići težinu određeni broj puta.

Za početnike i dražesne dame postoji mogućnost izvlačenja u posebnom simulatoru kompenzatora koji uklanja dio tereta prilikom povlačenja.

Također možete koristiti posebnu elastičnu traku s funkcijom nadoknade težine, koja je prikladna i za djevojke i za dečke u početnoj fazi treninga. Također pogodno za djecu koja savladaju kompleks za trening mladih. Ekspander se na vodoravnoj traci steže petljom, u kojoj trebate stati nogama i povući se na uobičajeni način. Da biste odlučili koji je bolji za kupnju, morate se usredotočiti na sljedeće kriterije odabira:

1. Karakteristike - ekspander označava težinu u kilogramima koju može podnijeti.
2. Za cijenu - prema kupcima, podjednako su se dobro pokazale i proračunske opcije i trake otpora najboljih proizvođača sportske opreme.Međutim, ako je prosječna cijena proizvoda manja od 1.000 rubalja, malo je vjerojatno da će trajati dugo kao kompenzator navlačenja. Jeftini modeli prikladniji su za izolirane vježbe za ruke i noge i možda jednostavno ne podržavaju težinu sportaša.
3. Prema recenzijama možete pročitati što pišu o odabranom proširivaču koji ga je već kupio, pa će biti lakše razumjeti ispunjava li njegova funkcionalnost vaše zahtjeve. Bilo bi korisno pogledati recenzije o drugim modelima kako biste odlučili koji je ekspander bolje kupiti.

Tehnika:

• Viseći na vodoravnoj prečki ili prečki, tijekom izdisaja povlačeći tijelo do položaja u kojem je brada u razini s prečkom;
• Drugo kašnjenje na gornjoj točki, vratite se u početni položaj.

Prednosti:

Mane:

Red gornjeg bloka prema prsima

Alternativa povlačenjima, izvedena u blok trenažeru. Specifičnosti su iste: što je širi hvat - što je leđa više opterećena, hvat je uži - to se naglasak više prebacuje na ruke: djeluju bicepsi, delte i tricepsi.

Izvođenje:

• Sjedeći u simulatoru, ruke ispružene iznad glave drže projektil, noge su fiksirane ispod posebnog valjka-graničnika. Leđa su blago savijena u donjem dijelu leđa, tijelo je blago savijeno, ramena su okupljena;
• Dok izdišete, povucite blok do razine prsa, zadržite sekundu, dok udišete, vratite se u početni položaj.

Ovaj analog povlačenja također se može izvesti obrnutim zahvatom na različitim širinama, učinak će biti isti kao i kod povlačenja. Radnu težinu treba odabrati na takav način da možete izvesti od 10 do 12 ponavljanja u 3 ili 4 pristupa - ovisno o razini fizičke spremnosti.

Važno! Ne možete se pogrbiti, ruke moraju biti potpuno ispružene kako ne bi ozlijedili lakatne zglobove. Svi pokreti trebaju biti glatki, trebate spustiti blok lopaticama, bez snažnog odstupanja unatrag - to smanjuje učinkovitost vuče.

Prednosti:

Mane:

Red gornjeg bloka za glavu

Preporučuje se izvođenje u kompletu s povlačenjem za prsa kako bi se maksimalno i brzo napumpale leđa i ruke, ojačali trbušnjaci. To uključuje biceps ruku i stražnje delte (takozvana "krila").

Izvođenje:

• Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi;
• Na izdisaju se blok spušta iza glave do baze vrata, nakon drugog kašnjenja vraća se u prvobitni položaj.

Važno! Šipka projektila ne smije pasti ispod dna vrata, optimalno je zaustaviti pokret kad je malo viša. Laktovi su položeni natrag i sa strane, kretanje se vrši leđima, a ne rukama - oni služe samo kao nosači utega.

Prednosti:

Mane:

Klasični deadlift

Opterećuje sve mišiće leđa i ruku, kao i trbušnjake, noge i stražnjicu. Izvođenje:

• Noge raširite u širini ramena, lagano se savijte u donjem dijelu leđa, šipka u rukama ispružite uz tijelo;
• Na izdisaju se zdjelica povuče unatrag, koljena su savijena, šipka šipke ide uz bokove i koljena dok ne dodirne pod;
• Na inspiraciji - vratite se u početni položaj.

Važno! Da bi kontrolirali otklon u donjem dijelu leđa, rukama drže šipku dovoljno široko da hodaju uz tijelo ne ometajući kretanje.Šipku je bolje ukloniti s držača učvršćenih na visini iznad koljena. Ako nije moguće koristiti držače, a šipka je na podu, trebate čučniti raširenih nogu i zakrivljenih leđa kako biste podigli šipku u raširenih rukama na razinu kukova.

Prednosti:

Mane:

Dizanje T-stupa

Jedna od obveznih i omiljenih vježbi Arnolda Schwarzeneggera, koja je svoje ime dobila po sličnosti školjke, s stavljenom palačinkom, s latiničnim slovom "t". Može se izvoditi i u posebnom simulatoru i s običnom utegom, dovoljno je pronaći pouzdanu graničnik za jedan kraj šipke, a na drugi objesiti radnu težinu.

Izvođenje:

• Noge u širini ramena, savijene u koljenima, tvoreći tupi kut, drugi tupi kut tvori nagib tijela, u rukama mrene možete koristiti i remen ili metalni držač;
• Na izdisaju - potisak šipke smještene između nogu do pojasa, na udisaju - ispravljanje ruku.

Važno! Zadržavamo lagani otklon u donjem dijelu leđa, ali ne bismo se trebali savijati u luku, pokreti su strogo kontrolirani, ne bi trebalo biti trzaja. Šipku trebate povući ne samo rukama, već i lopaticama.

Prednosti:

Mane:

Red šipke do pojasa u padini

Alternativa mrtvom dizanju T-poluge. Prije razvoja gimnastičke industrije u našoj zemlji, glavne vježbe za široka leđa bile su povlačenja i dizanje liftova s ​​T-polugom i u nagibu. Mogli bi se izvoditi i s oskudnim setom sportske opreme koja je bila dostupna u "stolicama za ljuljanje" 80-ih i 90-ih godina 20. stoljeća, a po učinkovitosti se još uvijek natječu s novim treninzima izvedenim u simulatorima.

Izvođenje:

• Stojeći, noge u širini ramena, savijene u koljenima, leđa ravna, blago savijena u donjem dijelu leđa, tijelo je nagnuto prema naprijed, tako da imamo dva tupa kuta;
• Na izdisaju šipka ide uz bokove do struka, na udisaju - ispravljanje ruku.

Važno! Pokret se izvodi više lopaticama nego rukama, ne možete se pogrbiti - to je traumatično za donji dio leđa.

Prednosti:

Mane:

Postoji alternativa povlačenju remena izvedenom u stroju. Opcija se smatra uvjetno osnovnom, jer se u simulatoru ne koriste stabilizatori s prsima pritisnutim na ležaljku, a smanjuje se i dio tereta s donjeg dijela leđa.

Ova je opcija popularna kod onih koji trebaju ispraviti asimetrično razvijene mišiće, jer učvršćivanje tijela u simulatoru omogućuje ravnomjernu raspodjelu opterećenja, postupno izravnavanje volumena mišića.

Arnold pritisne bučicama

Djeluje kroz sve snopove delta, neizravno uključuje triceps. Tehnika izvršenja:

• Sjedeći na klupi s ravnim leđima (90 °, možete je zavaliti za jedan odjeljak do 80 °) ili na stolici, ruke savijene u laktovima drže bučice, rameni dijelovi ruku su nešto ispod paralelnih s podom;
• Dok izdišete, ruke su okrenute dlanovima prema naprijed i ispravljene, dovodeći ih u ravninu s tijelom;
• Dok udišete, bučice se spuštaju, dlanovi su opet okrenuti jedan prema drugom.

Važno! Pokreti bi trebali biti glatki, bez trzaja, ni u kojem slučaju senzacije ne bi trebali dovesti do boli. Ako se pojavi i najmanja nelagoda, potrebno je zaustaviti kako ne bi ozlijedili rameni zglob.

Prednosti:

Mane:

Sve opcije za osnovne vježbe djeluju učinkovito i za muškarce i za žene, razvijaju mišićnu masu i oblikuju lijepo držanje. Međutim, vrlo je teško dobiti lijepe reljefne mišiće bez "brušenja" izoliranim treningom. Stoga je sljedeći korak pregled vježbi za sagorijevanje ruku i leđa.

Red bučica

Opterećuje "krila" i stražnje delte, razrađuje triceps.

Izvođenje:

• Desno koljeno i desna ruka naslonjeni su na klupu, leđa su ravna, paralelna s podom, bučica u slobodno spuštenoj ruci;
• Na izdahu povlačimo bučicu na prsa, na udahu ispravimo ruku.

Domaća opcija: u čučnju slobodna ruka počiva na koljenu.

Važno! Ne pogrbljujte se, tijelo je uvijek paralelno s podom, slobodno rame se ne smije spustiti. Pokreti su strogo kontrolirani, ne bi trebalo biti trzaja. Kada se lakat podigne do razine ramena, kretanje prema gore treba nastaviti ramenom, naprežući romboidne i trapezne mišiće.

Prednosti:

Mane:

Veslajte do pojasa u simulatoru

Lagana inačica povlačenja šipke za pojas, omogućujući vam detaljnu obradu mišića.

Izvođenje:

• Sjedeći u simulatoru, postoji mali otklon u donjem dijelu leđa, tijelo je malo nagnuto unatrag;
• Na izdisaju povlačimo projektil na remen, na izdahu - ispravimo ruke.

Važno! Savijene ruke ovdje su samo držači utega; morate povući projektil lopaticama.

Prednosti:

Mane:

Hiperekstenzija

Učinkovito za lumbalnu kralježnicu: razvija mišiće, jača donji dio leđa. Izvođenje:

• U posebnom trenažeru s valjkom-držačem za stopala noge i tijelo čine ravnu liniju, ruke su zaključane ispred brade ili presavijene na prsima;
• Pri izdisaju nagnite tijelo paralelno s podom ili malo više; pri udisaju se vratite u prvobitni položaj.

Važno! Kontrolirani pokreti, nije dopušteno zamahivanje tijelom. U ruke možete uzeti dodatnu težinu, poput bučice ili palačinke, kako biste neprestano povećavali opterećenje mišića i napredovali.

Prednosti:

Mane:

Domaća varijanta hiperekstenzije

Izgledat će ovako:

• Ležeći na trbuhu, ruke ispružene iznad glave;
• Na izdahu se ruke i noge otkidaju s poda, nakon drugog odgađanja pri udisaju vratite se u početni položaj.

Važno! Morate pažljivo pratiti svoje osjećaje, pri najmanjoj nelagodi ili bolovima u donjem dijelu leđa morate prestati. Pokreti trebaju biti glatki, bez trzaja.

Prednosti:

Mane:

Gornji blok red

Radna vježba za mišiće leđa i ruku. Izvođenje:

• Stojeći, noge u širini ramena, tijelo i noge čine tupi kut, u ispravljenim rukama - projektil;
• Na izdisaju spuštamo projektil ravnih ruku na prednju površinu bedara, na udisaju - vratimo se u prvobitni položaj.

Važno! Kretanje prema dolje trebalo bi biti snažno, povratak u početni položaj trebao bi biti polagan, ruke uvijek trebale biti ravne.

Prednosti:

Mane:

Na kraju treninga korisno je ohladiti se kako biste istegnuli leđa i izravnali kralješke. Da biste to učinili, trebate visjeti na vodoravnoj traci, dok izdahnete, potpuno opuštajući tijelo, tako da pod njegovom težinom kralješci dođu na svoje mjesto, a mišići dobivaju dodatni protok krvi.

Svi izolirani treninzi mogu se koristiti za mršavljenje i crtanje reljefa mišića, kombinirajući ih s osnovnim treninzima, možete razviti i napumpati široka leđa i razviti izdržljivost - sve ovisi o konkretnom cilju koji si sportaš postavlja.

Temeljna pravila

Mnogi se sportaši početnici pitaju kako brzo izgraditi leđa i zašto nema napretka mišića čak i uz dugotrajno treniranje. Pripremili smo popis na što treba paziti tijekom treninga kako bismo izbjegli pogreške:

1. Omjer težina i ponavljanja. Minimalni broj ponavljanja u vježbama za leđa započinje od 8, postupno ga treba povećavati na 15 kako bi se ojačao i razvio steznik mišića. U budućnosti možete povećati radnu težinu, opet smanjujući broj ponavljanja na 8, a dosežući 15, opet povećati težinu. Odmor između osnovnih vježbi s utezima u radu na masi je od 1,5 do 2 minute, u razmacima između pristupa u izoliranim vježbama i prilikom sušenja reljefa možete se odmoriti od 1 do 1,5 minute.
2. Omjer osnovnih i izoliranih vježbi. Ako je cilj privući reljef, bit će dovoljna dva osnovna i četiri izolirana treninga. Ako govorimo o povećanju mase i povećanju širine, trebalo bi postojati od 3 do 4 osnovne mogućnosti u odnosu na 2-3 izolirane.
3. Učestalost treninga. Tipično se jedan dan u tjednu dodjeljuje za trening velike mišićne skupine, odnosno jednog ili drugog dijela tijela - bilo da je riječ o leđima, prsima ili nogama, radi se jednom tjedno. Vježbe za različite mišićne skupine ruku obično se dodaju vježbanju leđa i prsa. Međutim, mnogi sportaši dva puta tjedno rade jednu mišićnu skupinu, na primjer: u ponedjeljak rade isključivo s leđima i rukama, a u petak, dok treniraju prsne mišiće, dodaju 2-3 treninga za leđa. Sve ovisi o fizičkoj razini polaznika i stupnju njegove izdržljivosti. Ako tijelo ima vremena za oporavak i napredak - zašto ne?
4. Učinak ovisnosti. Osnovne i izolirane opcije mogu se povremeno mijenjati ako primijetite da se napredak smanjio. Mnogi sportaši koriste se ovom metodom. Međutim, postoje oni koji s godinama napreduju, trenirajući po istom programu treninga, "poigravajući se" s brojem pristupa, ponavljanja i radnih utega. Sve ovisi o individualnim karakteristikama određenog sportaša.
5. Tehnika izvršenja. Ako se vježba izvodi pogrešno, učinak od nje se uopće ne može očekivati. Stoga morate pažljivo proučiti kako se izvodi ovaj ili onaj trening kako biste razumjeli njegove specifičnosti.
6. Način rada. Glavni uvjet za uspjeh je redoviti trening u kombinaciji s pravilnom prehranom i pravilnim odmorom. Nema redovitih treninga - nema napretka mišića. Nedostatak hranjivih tvari jamstvo je da mišićna masa neće rasti, jer će tijelo biti prisiljeno nadoknaditi teški fizički napor, oporavljajući se od mišića, a trening će biti neučinkovit. Nedovoljno spavanja i nedovoljno intervala između treninga također će usporiti vaš napredak.

Pridržavajući se ovih pravila, čak i kod kuće i uz minimum sportske opreme, možete napumpati mišićava široka leđa i razviti ruke ili razraditi reljef i isušiti se, dobivajući lijepo, zategnuto tijelo kojem će se drugi diviti.