Kaunis, veistetty selkä lisää houkuttelevuutta sävytetylle naishahmolle. Miehet puolestaan pyrkivät kääntämään tätä kehon osaa niin paljon kuin mahdollista, antaen sille V-muodon varmistaen, että se kohoaa liikkuvien helpotuslihasten kanssa ja näyttää leveämmältä. Selaimesi selkäsi pumppaamiseen liittyvistä harjoituksista on hyödyllinen molemmille.
Tehokkaimmat selkäharjoitukset
Kun laaditaan harjoitteluohjelmaa selälle, sama periaate toimii kuin muillakin lihasryhmillä: kompleksin tulisi koostua perus- ja erillisistä harjoituksista. Ensimmäiset lisäävät kestävyyttä, lisäävät lihasmassaa, jälkimmäiset treenaavat jokaista lihasta yksityiskohtaisemmin, muodostavat helpotuksen, lisäävät verenkiertoa ja varmistavat lihasryhmien täydellisen tutkimuksen.
Siksi ensin - perusharjoitusten luokitus. Kun rintakehän ja selän lihasryhmiä harjoitellaan, etukäteen käsivarret osallistuvat tavalla tai toisella, ja ehdottomasti kaikki tässä esitetyt harjoitukset kehittävät ja vahvistavat paitsi selkää myös käsien ja hartioiden lihasryhmiä.
Leuanvedot
Laaja tartuntavaihtoehto kuormittaa voimakkaasti melkein kaikki lihakset: trapetsin, suuren pyöreän, latin sekä tricepsin ja hauislihaksen.
Laajan käänteisen otteen omaava versio kehittää yläselän, mutta siinä on tarkkailtava tuntemuksia: laajalla otteella käsivarret kiertyvät olkapään nivelistä, varsinkin jos harjoitus suoritetaan painolla. Siksi missään tapauksessa sinun ei pidä herättää tuntemuksia kipuihin, on parempi olla yrittämättä vetää leukaa poikittaispalkkiin, joka ylittää vetämisen neljänneksellä, muuten lihakset, nivelet ja nivelsiteet voivat loukkaantua.
Keskimääräisellä käänteisellä otteella romboidinen lihas ja käsivarsien takaosat ovat myös yhteydessä lueteltuihin lihasryhmiin, muodostuu latinankielisen V-kirjaimen muotoinen siluetti.
Vetovoiman kapea taaksepäin pito siirtää kohdennuksen hauisiin. Tämän pull-up-version kanssa sinun on seurattava huolellisesti käsissäsi olevia tuntemuksia, jotka eivät missään tapauksessa aiheuta kipua. Mitä lähempänä kädet ovat toisiinsa, sitä suurempi on jänteiden, lihasten tai nivelten loukkaantumisriski.
Monet, etenkin tytöt, välttävät vetämistä, koska sen tekeminen on vaikeaa - kaikki eivät pysty nostamaan painoaan tietty määrä kertoja.
Aloittelijoille ja ihastuttaville naisille on mahdollisuus vetää ylös erityisessä kompensointisimulaattorissa, joka poistaa osan kuormasta vedettäessä.
Voit myös käyttää erityistä elastista nauhaa painon kompensointitoiminnolla, joka soveltuu sekä tytöille että pojille harjoittelun alkuvaiheessa. Sopii myös lapsille, jotka hallitsevat nuorisokoulutuskompleksia. Laajennin kiristetään vaakapalkkiin silmukalla, jossa sinun on seisottava jaloillasi ja vedettävä ylös tavalliseen tapaan. Jos haluat päättää, mikä on parempi ostaa, sinun on keskityttävä seuraaviin valintaperusteisiin:
- Ominaisuudet - laajennin ilmoittaa painon kilogrammoina, jonka se kestää.
- Hinnasta - ostajien mukaan sekä budjettivaihtoehdot että parhaiden urheiluvälineiden valmistajien vastusnauhat ovat osoittautuneet yhtä hyvin.Jos tuotteen keskihinta on kuitenkin alle 1 000 ruplaa, on epätodennäköistä, että se kestää pitkään vetäytymisen kompensoijana. Edulliset mallit soveltuvat paremmin yksittäisiin käsien ja jalkojen harjoituksiin, eivätkä ne välttämättä tue urheilijan painoa.
- Katsausten mukaan voit lukea, mitä he kirjoittavat valitusta laajentimesta, joka on jo ostanut sen, joten on helpompi ymmärtää, täyttääkö sen toiminnot vaatimukset. On hyödyllistä tarkastella muiden mallien arvosteluja, jotta voidaan päättää, mikä laajennin on parempi ostaa.
Tekniikka:
- Ripustamalla vaakasuoraan tankoon tai poikkitankoon uloshengityksen aikana vetämällä vartalo ylös asentoon, jossa leuka on tasalla poikkipalkin kanssa;
- Toinen viive yläpisteessä, palaa alkuasentoon.
Edut:
- Kuormittaa tehokkaasti selän ja käsivarsien lihasryhmiä;
- Kehittää kestävyyttä;
- Sisältää stabilointiaineet, kaulan ja abs.
- Voidaan suorittaa kuntosalilla ja kotona vaakapalkilla;
- Voit edetä jatkuvasti painojen avulla.
Haitat:
- Lihasten, nivelten ja jänteiden loukkaantumisvaara, jos tekniikkaa ei noudateta.
Yläosan rivi rintaan
Vaihtoehto vetovoimille, suoritetaan lohko-ohjaimessa. Erityispiirteet ovat samat: mitä laajempi pito - mitä enemmän selkä on kuormitettu, kapeampi pito - sitä enemmän painopiste siirtyy käsivarsiin: hauis, hartiat ja ojentajat toimivat.
Esitys:
- Simulaattorissa istuen pään yläpuolelle ojennetut kädet pitävät ammusta, jalat kiinnitetään erityisen rullarajoittimen alle. Selkä on hieman taivutettu alaselkään, runko on hieman taivutettu, lapaluita tuodaan yhteen;
- Kun hengität ulos, vedä lohko alas rintatasolle, pidä sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon hengittäessäsi.
Tämä vetovoimien analogi voidaan suorittaa myös taaksepäin otetulla eri leveydellä, vaikutus on sama kuin vetovoimien kanssa. Työpaino tulee valita siten, että voit suorittaa 10-12 toistoa 3 tai 4 lähestymistavassa - fyysisen kuntotason mukaan.
Tärkeä! Et voi ryöstää, käsivarret on oltava täysin ojennettuina, jotta kyynärnivelet eivät vahingoitu. Kaikkien liikkeiden on oltava tasaisia, sinun on laskettava lohko terillä ilman, että poikkeaisit voimakkaasti taaksepäin - tämä vähentää vetotehokkuutta.
Edut:
- Loukkaantumisriski pienenee minimiin;
- Samat lihasryhmät toimivat kuin vaakapalkissa olevien vetojen kanssa;
- Toimii hyvin selälle ja kaulalle, mikä antaa sille staattisen kuormituksen;
- Sopii aloittelijoille ja tytöille, koska työpaino voi olla pienempi kuin urheilijan oma paino.
Haitat:
- Mahdotonta tehdä kotona.
Pään ylemmän lohkon rivi
On suositeltavaa suorittaa sarja vetämällä rintaan, jotta selkä ja käsivarret voidaan pumpata maksimaalisesti ja nopeasti, vahvistaa abs. Tähän liittyy käsivarren hauis ja selkä deltat (ns. "Siivet").
Esitys:
- Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa;
- Hengitettäessä lohko laskeutuu pään taakse kaulan pohjaan, toisen viiveen jälkeen, se palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Tärkeä! Ammuksen tanko ei saa pudota kaulan pohjan alle, on optimaalinen pysäyttää liike, kun se on hieman korkeampi. Kyynärpäät on asetettu taaksepäin ja sivuille, liike tehdään selällä, ei käsillä - ne toimivat vain painon kantajina.
Edut:
- Kuormittaa kaikki lihakset, myös trapetsin pohjan, jolloin selkä saa V-muotoisen siluetin;
- Sopii tytöille ja aloittelijoille.
Haitat:
- Sitä pidetään traumaattisempana selälle ja selkärangalle kuin haluja rintaan;
- Ei voida suorittaa kotona.
Klassinen hissi
Kuormittaa kaikki selän ja käsivarsien lihakset sekä vatsalihakset, jalat ja pakarat. Esitys:
- Levitä jalat hartioiden leveydeltä toisistaan, taivuta hieman alaselässä, käsivarsi pidennetty vartalon ympäri;
- Hengitettäessä lantio vedetään taaksepäin, polvet ovat taipuneet, tangon tanko menee lantiota ja polvia pitkin, kunnes se koskettaa lattiaa;
- Inspiraation yhteydessä - palaa lähtöasentoon.
Tärkeä! Alaselän taipuman hallitsemiseksi kädet pitävät tankoa riittävän leveänä kävelläksesi vartaloa häiritsemättä liikettä.On parempi poistaa tanko polvien yläpuolelle kiinnitetyistä pidikkeistä. Jos pidikkeitä ei ole mahdollista käyttää ja tanko on lattialla, sinun on kyykistettävä jalat erillään ja kaareva selkänoja nostaaksesi tangon lantion tasolle ojennetuissa käsivarsissa.
Edut:
- Ottaa mukaan kaikki lihasryhmät, kehittää kestävyyttä.
Haitat:
- Suoritustekniikkaa on vaikea seurata, etenkin aloittelijoille ja tytöille;
- Vasta-aiheinen tyrä, selkärangan vammat ja osteokondroosi.
T-tangon umpikuja
Yksi Arnold Schwarzeneggerin pakollisista ja suosikkiharjoituksista, joka sai nimensä kuoren samankaltaisuudesta, pannun pannukakun kanssa, latinalaisella "t" -kirjaimella. Se voidaan suorittaa sekä erityisessä simulaattorissa että tavallisella tangolla, riittää, että löydetään luotettava pysäkki tangon toiselle puolelle ja ripustetaan työpaino toiseen.
Esitys:
- Jalat olkapäiden leveydellä, taivutettu polvista, muodostaen tylsä kulma, toinen tylsä kulma muodostaa kehon kaltevuuden, tangon käsissä voit käyttää myös vyötä tai metallipidikettä;
- Hengitettäessä - jalkojen välissä olevan tangon työntö vyöhön, hengitettynä - käsivarsien suoristaminen.
Tärkeä! Pidämme pienen taipuman alaselässä, mutta meidän ei pitäisi taivuttaa kaaressa, liikkeitä valvotaan tarkasti, ei saa olla nykäyksiä. Sinun on vedettävä tankoa paitsi käsillesi myös olkapäilläsi.
Edut:
- Työskentelee tehokkaasti koko selkä, myös takaosat ja olkapäät.
Haitat:
- Suoritustekniikan laiminlyönti lataa hauislihaksen, ruuhkansa vuoksi lihasryhmien työn tehokkuus heikkenee voimakkaasti.
Tangon rivi rinteessä olevaan vyöhön
Vaihtoehto T-tangon umpikujaan. Ennen kuntosaliteollisuuden kehitystä maassamme, pääharjoittelut laajalle selälle olivat veto- ja umpikuja T-tangolla ja kaltevasti. Ne voidaan suorittaa jopa niukalla urheiluvälineillä, joita oli saatavana 1900-luvun 80-90-luvun "keinutuoleissa", ja tehokkuuden suhteen he kilpailevat edelleen simulaattoreissa suoritettavien uusien harjoittelujen kanssa.
Esitys:
- Seisoo, jalat hartioiden leveydellä, taivutettu polvista, selkä on suora, hieman taivutettu alaselään, runko on kallistettu eteenpäin, joten meillä on kaksi tylsä kulmaa;
- Hengitettäessä palkki menee lantiota pitkin vyötärölle, hengitettynä - suoristamalla kädet.
Tärkeä! Liike suoritetaan enemmän lapaluilla kuin käsillä, et voi ryöstää - tämä on traumaattinen alaselälle.
Edut:
- Kaikki lihakset sisältyvät työhön, mukaan lukien selkärangan jatkeet, joiden välissä selkäydin sijaitsee;
- Puristin on staattisesti ladattu.
Haitat:
- Lannerangan loukkaantumisvaara on suuri, jos et seuraa kehon kiinnitystä oikeassa asennossa;
- Vasta-aiheinen osteokondroosissa.
Koneessa suoritettavalle hihnan vetämiselle on vaihtoehto. Vaihtoehtoa pidetään ehdollisena perusasetuksena, koska stabilointiaineita ei käytetä simulaattorissa, kun rinta on painettu lepotuolia vasten, ja myös osa alaselän kuormituksesta vähenee.
Tämä vaihtoehto on suosittu niiden keskuudessa, joiden on korjattava epäsymmetrisesti kehittyneitä lihaksia, koska ruumiin kiinnittäminen simulaattoriin antaa sinun jakaa tasaisesti kuormituksen tasoittamalla asteittain lihasten määrää.
Arnold painaa käsipainoilla
Se toimii kaikkien deltapakettien läpi, sisältää epäsuorasti ojentamisen. Suoritustekniikka:
- Istumalla penkillä suoralla selkänojalla (90 °, voit kallistaa sen yhdellä jaolla jopa 80 °) tai tuolille, kyynärpään taivutetut käsivarret pitävät käsipainoja, käsivarsien olkapäät ovat hieman lattian suuntaisten alapuolella;
- Kun hengität ulos, kädet käännetään kämmenet eteenpäin ja suoristetaan, jolloin ne ovat linjassa kehon kanssa;
- Hengitettäessä käsipainot lasketaan, kämmenet kääntyvät jälleen toisiaan kohti.
Tärkeä! Liikkeiden tulee olla tasaisia, ilman nykimistä, missään tapauksessa tunteita ei saa aiheuttaa kipua. Jos ilmenee pienintäkään epämukavuutta, se on lopetettava, jotta olkanivelet eivät vahingoitu.
Edut:
- Laadullisesti toimii deltat, lataa ojentaja hyvin;
- Voidaan suorittaa paitsi kuntosalilla myös kotona.
Haitat:
- Vasta-aiheinen olkapään nivelten vammoille.
Kaikki perusharjoitusten vaihtoehdot toimivat tehokkaasti sekä miehille että naisille, kehittävät lihasmassaa ja muodostavat kauniin asennon. On kuitenkin hyvin vaikeaa saada kauniita helpotuslihaksia ilman "jauhamista" eristetyllä harjoittelulla. Siksi seuraava askel on yleiskatsaus polttoharjoihin käsivarsille ja selälle.
Käsipainorivi
Lataa "siivet" ja taka-deltat, selvittää ojentajat.
Esitys:
- Oikea polvi ja oikea käsi lepää penkillä, selkä on suora, lattian suuntainen, käsipaino vapaassa lasketussa kädessä;
- Hengitettäessä vedämme käsipainon rintaan, hengitettäessä suoristamme käsivarren.
Kotivaihtoehto: kyykyssä vapaa käsi lepää polven päällä.
Tärkeä! Älä laskeudu alas, runko on aina lattian suuntainen, vapaan olkapään ei pitäisi pudota. Liikkeitä valvotaan tarkasti, nykäyksiä ei saa olla. Kun kyynärpää nousee hartiatasolle, ylöspäin suuntautuvaa liikettä tulisi jatkaa olkapään kanssa, rasittamalla romboidi- ja trapetsilihaksia.
Edut:
- Toimii selän ja käsivarsien lihaksissa;
- Lannerangan vähäinen stressi;
- Voidaan suorittaa kuntosalilla ja kotona.
Haitat:
- Jos se tehdään väärin, se lataa käsivarsien ojentajaa treenimatta takaosaa.
Rivi simulaattorin vyöhön
Kevyt versio tangosta, joka vetää vyöhön, jolloin voit treenata lihakset yksityiskohtaisesti.
Esitys:
- Simulaattorissa istuen, pieni taipuma alaselässä, runko on hieman kallistunut taaksepäin;
- Hengitettäessä vedämme ammuksen vyöhön, uloshengityksen aikana - suoristamalla kädet.
Tärkeä! Taivutetut käsivarret ovat vain painonpitimiä, sinun täytyy vetää ammusta lapaluilla.
Edut:
- Toimii latin helpotuksessa;
- Kevyempi kuin rivin yli taivutettu.
Haitat:
- Esitetään salissa.
Hyperextension
Tehokas lannerangalle: kehittää lihaksia, vahvistaa alaselää. Esitys:
- Erityisessä valmentimessa, jossa on rullalukko jaloille, jalat ja vartalo muodostavat suoran viivan, kädet lukitaan leuan eteen tai taitetaan rinnan yli;
- Hengitettäessä kallista kehoa lattian suuntaisesti tai hieman korkeammalle; hengitettynä palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Tärkeä! Hallitut liikkeet, kehon heiluminen ei ole sallittua. Voit ottaa lisää painoa, kuten käsipaino tai pannukakku, lisätäksesi jatkuvasti lihaskuormitusta ja edistystä.
Edut:
- Kuormittaa jopa selkärangan vieressä olevia syviä lihaksia, joita muut harjoittelut eivät käsittele;
- Tarttuu pakaroihin ja reiden takaosaan;
- Toisin kuin umpikuormitus, se on vähemmän traumaattinen ja helpompi suorittaa.
Haitat:
- Ei voida tehdä kotona;
- Vasta-aiheinen vakavien selkärangan ongelmien, mukaan lukien vammat
Hyperextensionin kotivariantti
Se näyttää tältä:
- Makaa vatsalla, kädet ojennettuina pään yläpuolelle;
- Hengitettäessä kädet ja jalat repeytyvät lattiasta, toisen sisäänhengityksen viivästymisen jälkeen palaa lähtöasentoon.
Tärkeä! Sinun on tarkkailtava huolellisesti tunteitasi, sinun on lopetettava pienimmässäkin epämukavuudessa tai selkäkipussa. Liikkeiden tulee olla tasaisia, ilman nykimistä.
Edut:
- Kuormittaa selkärangan jatkeita lannerangan alueelle;
- Työskentelee pakarat osittain.
Haitat:
- Tehokkuuden kannalta se on huonompi kuin simulaattorin ylijännitys.
Yläkorttirivi
Työskentely selän ja käsivarsien lihaksille. Esitys:
- Seisoo, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, runko ja jalat muodostavat tylsä kulman, suoristetuissa käsivarsissa - ammuksen;
- Kun hengität ulos, laskemme ammuksen suorilla käsillä reiden eteen, kun taas hengitämme, palaamme lähtöasentoon.
Tärkeä! Alaspäin suuntautuvan liikkeen tulisi olla voimakas, paluun lähtöasentoon tulisi olla hidas, käsivarsien tulisi aina olla suorat.
Edut:
- Kuormittaa suuret pyöreät ja leveimmät lihakset;
- Sitoutuu ojentajaan.
Haitat:
- Suoritetaan vain kuntosalilla.
Harjoituksen lopussa on hyödyllistä jäähtyä selän venyttämiseksi ja nikamiesi suoristamiseksi. Tätä varten sinun on ripustettava vaakasuoraan palkkiin uloshengittäen samalla täysin rentouttamalla kehoa niin, että selkärangat painonsa alla paikoilleen ja lihakset saavat ylimääräisen verivirtauksen.
Kaikkia eristettyjä treenejä voidaan käyttää painonpudotukseen ja lihasten helpottamiseen yhdistämällä ne perustreeneihin, voit kehittää ja pumpata leveää selkää ja kehittää kestävyyttä - kaikki riippuu urheilijan itselleen asettamasta tavoitteesta.
Perussäännöt
Monet aloittelevat urheilijat ihmettelevät, miten selkäsi rakennetaan nopeasti ja miksi lihasten edistyminen ei edes pitkällä harjoitusjaksolla. Olemme laatineet luettelon siitä, mitä on syytä etsiä harjoittelun aikana virheiden välttämiseksi:
- Painojen ja toistojen suhde. Selkäharjoitusten vähimmäismäärä alkaa 8: sta, sitä tulisi lisätä vähitellen 15: een lihaskorsetin vahvistamiseksi ja kehittämiseksi. Tulevaisuudessa voit lisätä työpainoa vähentämällä toistojen lukumäärän uudelleen 8: een ja, saavuttaaksesi 15, lisätä painoa uudelleen. Lepo perusharjoitusten välillä painon ollessa massalla on 1,5 - 2 minuuttia, yksittäisissä harjoituksissa lähestymisten välillä ja helpotusta kuivaamalla voit levätä 1 - 1,5 minuuttia.
- Perus- ja yksittäisten harjoitusten suhde. Jos tavoitteena on tehdä helpotus, riittää kaksi perus- ja neljä erillistä harjoittelua. Jos puhumme massan lisäämisestä ja leveyden lisäämisestä, perusvaihtoehtoja tulisi olla 3 - 4 suhteessa 2-3 eristettyyn.
- Koulutuksen tiheys. Tyypillisesti yksi päivä viikossa on varattu suuren lihasryhmän, toisin sanoen yhden tai toisen ruumiinosan, harjoittelemiseen kerran viikossa. Harjoitukset eri käsivarsien lihasryhmille lisätään yleensä selän ja rinnan harjoitteluun. Monet urheilijat harjoittavat kuitenkin yhtä lihasryhmää esimerkiksi kahdesti viikossa: maanantaina he työskentelevät yksinomaan selän ja käsivarsien kanssa, ja perjantaina kun he harjoittavat rintalihaksia, he lisäävät 2-3 harjoitusta selälle. Kaikki riippuu harjoittelijan fyysisestä tasosta ja hänen kestävyydestään. Jos keholla on aikaa toipua ja edetä - miksi ei?
- Riippuvuutta aiheuttava vaikutus. Perus- ja yksittäisiä vaihtoehtoja voidaan muuttaa aika ajoin, jos huomaat, että edistyminen on vähentynyt. Monet urheilijat käyttävät tätä menetelmää. On kuitenkin niitä, jotka etenevät vuosien varrella, harjoittavat saman koulutusohjelman mukaisesti, "leikkivät" lähestymisten, toistojen ja työpainojen määrällä. Kaikki riippuu tietyn urheilijan yksilöllisistä ominaisuuksista.
- Suoritustekniikka. Jos harjoitus suoritetaan väärin, sen vaikutusta ei ehkä odoteta lainkaan. Siksi sinun on tutkittava huolellisesti, miten tämä tai toinen koulutus suoritetaan, jotta ymmärrät sen erityispiirteet.
- Tila. Menestyksen pääedellytys on säännöllinen harjoittelu yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen ja oikeaan lepoon. Ei säännöllisiä harjoituksia - ei lihasten edistymistä. Ravinteiden puute on tae siitä, että lihasmassa ei kasva, koska keho joutuu kompensoimaan raskasta liikuntaa, toipumassa lihaksista, ja harjoittelu on tehotonta. Riittämätön uni ja riittämättömät välit harjoittelun välillä hidastavat myös etenemistäsi.
Noudattamalla näitä sääntöjä, jopa kotona ja vähällä urheiluvälineellä, voit pumpata lihaksikkaan leveän selän ja kehittää kätesi tai treenata helpotusta ja kuivua saadaksesi kauniin, sävytetyn kehon, jota muut ihailevat.
