Monet ihmiset huomaavat, että vatsalihakset ovat todennäköisesti kaikkein kapriisimpia: ne työskentelevät ahkerasti, vaikutus on melkein näkymätön pitkään ja paljon aikaa ja energiaa käytetään harjoitteluun. "Löysin" -sivuston toimittajat valmistelivat katsauksen parhaista vatsapainon harjoituksista.
Lehdistön "pumppaus": yleistä tietoa
Lehdistön koko lihasryhmää on mahdotonta pumpata tehokkaasti, koska se on ainoa lihasryhmä, joka ei tartu tiukasti mihinkään luista, riippuen ripustetussa tilassa eräänlaisten erillisten "kiinnikkeiden" päällä. Voit kuitenkin selvittää sen.
Kaikkien harjoitusten perusta kuutioiden muodostamiseksi mahassa on yksinkertainen kiertäminen. Tältä pohjalta rakennetaan kaikki lukemattomat harjoitteluvaihtoehdot kuutioiden muodostamiseksi. Minimi lähestymismäärä on kolme, optimaalinen on neljä. Toistojen määrä sarjaa kohden riippuu harjoitusvaihtoehdosta, mutta joka tapauksessa tavalliset 10-12 toistoa ovat tehottomia. Vatsapainon toistojen työmäärä alkaa 15: stä, kun lihakset tottuvat kuormitukseen, sitä on lisättävä.
Tehokkaimmat ab-harjoitukset
Alla on joukko tehokkaimpia vaihtoehtoja, jotka ovat hyviä myös niiden monipuolisuuden kannalta: ne voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona, jos sinulla on tarvittavat vähimmäisvaatteet urheiluvälineistä: vaakasuora palkki ja voimistelumatto. Mutta jos pystyt silti toimeen ilman vaakasuoraa palkkia, on parempi käyttää rahaa matolle, muuten on olemassa riski, että "puristetaan" ihoa hännän luun alueella suurella määrällä toistoja.
Riippuva jalka nostaa
Valmentajat kutsuvat sitä "tuliseksi". Aloittelijoille on parempi harkita mahdollisuutta nostaa jalat kyynärpäiden tukeen erityisessä kehyksessä, koska kaikki eivät voi suorittaa sitä oikein vapaasti ripustettuna. Suoritustekniikka:
- Selkä painetaan simulaattorin takaosaa vasten, aseta kyynärpäät erityisiin pysäyttimiin;
- Kun hengität ulos, taipuneet polvet nousevat ainakin vyön tasolle ja "kiristyvät" hieman korkeammalle vatsalihasten ponnisteluilla ja eteenpäin lantion eteenpäin;
- Toinen viive yläpisteessä ja jalkojen tasainen lasku sisäänhengityksen aikana, ei rinnakkain kehon kanssa, vaan kunnes muodostuu tylsä kulma. Tämä vähentää selkärangan loukkaantumisen riskiä.
Se voidaan tehdä riippuen vaakapalkista - se on vaikeampi. Sinun on pidettävä keho suorana eikä heiluttava, jotta et aiheuta liikkeen hitautta.
Edut:
- Suorittaa koko rectus abdominis -lihaksen;
- Vahvistaa selkä ja käsivarret.
Haitat:
- Se on melko vaikea suorittaa jopa kevyessä versiossa, jossa korostetaan erityistä kehystä;
- Suoritettaessa vaakasuorassa baarissa riippumattomien aloittelijoiden kädet väsyvät nopeasti.
Voit vapauttaa kuorman käsistäsi erityisillä kiinnikkeillä. Nämä voivat olla vaakasuorat tankokoukut tai Béres-silmukat. Mikä näistä urheiluvälineistä on paras ostaa, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä.
Tärkeä! Et voi "kääntää" jalkojasi vetämällä niitä kauas taaksepäin alimmassa kohdassa ja heittäen ne nopeasti ylös - tämä on varma tapa loukata selkärankaa, eikä näillä heilumisilla ole vaikutusta.
"Kirja" makuuasennosta
Tämän vääntämisen version tekijyys johtuu Arnold Schwarzeneggeristä, joka sai otsikon "Mr. Universe" neljä kertaa kehonrakentajissa ja kehonrakentajissa.Suoritustekniikka:
- Makaa erityisellä matolla tai matolla, venytä kädet ja jalat yhdellä rivillä;
- Hengitettäessä repäise samanaikaisesti jalat ja vartalo lattiasta yrittäen päästä otsaan polvilleen;
- Toinen tauko loppupisteessä, hidas paluu lähtöasentoon;
Tärkeä! Pidä jalat ja käsivarret suorina. Myöskään raajojen inertiaalista "heiluttamista" ei tarvita - kaikkia liikkeitä on hallittava, sinun on vedettävä otsaasi polvilleen ei selällä tai jaloilla, vaan vatsalihaksilla.
Edut:
- Tehokas lehdistön peräsuolen lihaksille.
Haitat:
- Tehoton ja traumaattinen, jos se suoritetaan väärin.
Tulevaisuudessa voit lisätä harjoituksen tehokkuutta käyttämällä erityisiä painoja käsille ja jaloille. Voit hankkia ne urheilukaupasta. Ostajien mukaan parhaiden urheiluvälineiden valmistajien ja budjettivastaavien tuotemerkkien painojen välillä ei ole suurta eroa. Molemmat on valmistettu tiheästä materiaalista, joka estää täyteaineen vuotamisen, niissä on tarranauhakiinnikkeet ja ovat yhtä käteviä käyttää. Tärkein ero: yrityksen logon muodossa ja olemassaolossa tai puuttumisessa.
Kierrä altaalta
Aluksi voit laittaa jalkasi penkille tai tuolille, mutta sääresi pitäminen vapaassa ripustuksessa lisää harjoittelun tehokkuutta. Suoritetaan myös matolla:
- Valehtele, taivuta jalat polvissa ja kiinnitä siten, että jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa;
- Hengitettäessä keho nousee eteenpäin, otsa ulottuu polvilleen;
- Yläpisteessä on toinen tauko, runko laskee vähitellen, mutta ei makaa lattialla pysähtyen muutaman senttimetrin - tämä lisää tehokkuutta.
Tärkeä! Selän tulee olla pyöristetty, kädet ovat temppeleissä, etkä voi lukita käsiäsi pään taakse.
Edut:
- Se toimii hyvin koko lihasryhmälle muodostaen kuutioita.
Haitat:
- On vaikea pitää jalkasi ripustettuna ja samalla varmistaa, että vartalo ei kosketa lattiaa.
Lankku
Staattinen harjoitus vatsalle ja pakaroille, samalla treenaamalla jalkojen ja selän lihasryhmiä. Jalat ja vartalo muodostavat suoran viivan, seisovat kyynärpäillä ja varpailla. Tätä asemaa on pidettävä vähintään 30 sekuntia, jolloin se vähitellen vie kaksi minuuttia.
Tärkeä! Selän on oltava suora, ei taivuttamista tai kumartumista. Lantio ei saa roikkua eikä nousta muodostaen tylsä kulma jalkojen ja vartalon väliin.
Alla olevassa kuvassa näkyy palkin väärä suoritus.
Edut:
- Käytännössä koko keho toimii.
Haitat:
- On erittäin vaikeaa pitää jalat ja vartalo suorassa linjassa jopa 30 sekunnin ajan.
Vinot käänteet
Suoritetaan matolla ollessaan:
- Vasen jalka on taivutettu polvesta, oikea käsi on kyynärpäässä, vasen käsi ja oikea jalka ovat ojennettuina;
- Hengitettäessä vasen käsi ulottuu oikeaan jalkaan, ruumis kiertyy kohti oikeaa jalkaa, uloshengitettynä se palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Tärkeä! Nämä käänteet suoritetaan mahdollisimman nopeasti, kun taas liikkeitä on valvottava tiukasti. Kääntövarren ja -jalan tulee olla suorat. Yhdelle lähestymiselle sinun on suoritettava vähintään 15 toistoa kullekin käsivarrelle / jalalle.
Edut:
- Toimii hyvin sivusuunnassa vatsalihaksissa.
Haitat:
- On melko vaikea suorittaa nopeita liikkeitä ilman hitautta, hallinnassa.
Kaikki nämä kotiharjoitukset sopivat sekä miehille että tytöille, ja ne treenaavat kaikki vatsalihakset.
Seuraava on luokitus tehokkaista rypistyksistä, jotka suoritetaan kuntosalilla painolaitteita käyttävillä urheiluvälineillä.
Kierrä telalla
Vähimmäismäärä toistoja on alkaen 15. Vaihtoehto aloittelijoille:
- Nouse neljällä kädellä, pitämällä rullan kahvoja metrin päässä seinästä. Seinä toimii tässä kiinnityspisteenä estäen telaa menemästä pidemmälle kuin on välttämätöntä selkävammojen välttämiseksi;
- Hengitettäessä rullaa tela suorilla käsivarrilla seinälle, suorista polvet ja palaa alkuasentoon hengittäessäsi.
Vaihtoehto kokeneemmille urheilijoille: rullan rullaaminen polvista, mutta ilman seinää, telan pituutta ohjaa runko.
Vaihtoehto ammattilaisille: suorien jalkojen vieritys seisovasta asennosta on traumaattisin vaihtoehto; se sopii vain niille, joilla on hyvät venytykset, kehittyneet vakauttavat lihakset (vastuussa kehon tasapainosta) ja vahvistettu selkäranka. Tämä vaihtoehto koskee melkein kaikkia lihasryhmiä: vatsa, selkä, jalat, rinta, hartiat, käsivarret.
Tärkeä! Kun suoritat kiertämistä jossakin vaihtoehdossa, nykimistä ei voida hyväksyä - vain sujuva, hallittu liike. Käsivarret ja selkä on suoristettava, kädet on kyydissä ja taivutettava kyynärpäissä, mikä tarkoittaa kyynär- ja olkapään nivelten tai lannerangan loukkaantumista. Niille, jotka eivät ole varmoja kyvyistään, on parempi aloittaa liikkuminen seinälle.
Edut:
- Toimii tehokkaasti suoran vatsalihaksen kanssa, epäsuorasti - käsivarret, selkä ja alaselkä. Voit tehdä sen kotona - osta vain video urheiluliikkeestä.
Haitat:
- Täytäntöönpanosääntöjä on noudatettava tarkasti, muuten nivelet ja lannerangan loukkaantuminen taataan.
Harjoitus voidaan sisällyttää kotiharjoitteluohjelmaasi, jos ostat videon urheiluliikkeestä. Tärkeimmät valintaperusteet:
- Pyörän tulee pyöriä vapaasti molempiin suuntiin, eikä sitä saa häiritä;
- Kahvojen tulee olla riittävän leveät, ei onttoja, jotta ne kannattavat paljon painoa ja että ne ovat mukavat tarttua.
Voit kiinnittää huomiota edullisiin malleihin, jotka on valmistettu samoista materiaaleista ja joilla on samat toiminnot kuin parhaiden urheiluvälineiden valmistajien merkkituotteilla. Jos ero on vain suunnittelussa, onko mitään syytä maksaa yli "kauneuden puolesta"?
Painotetut murskaukset crossoverissa
On hyvä vaihtaa ne monen toistuvan kuivausharjoituksen kanssa. Suoritustekniikka:
- Kiinnitä joustava kaksipuolinen triceps-köysi lohkon yläosaan (saatavana melkein missä tahansa kuntosalilla);
- Ota kuori molemmissa käsissä ja polvistu 60-70 cm: n etäisyydelle simulaattorista - etäisyys lasketaan erikseen, jotta et osuisi otsaasi simulaattorin lohkoihin tai telineisiin kallistettaessa;
- Vedä ammusta alaspäin niin, että nyrkit kiinnitetyn köyden kanssa ovat temppelien tasolla;
- Taivuta uloshengityksen yhteydessä vartaloa niin, että otsa pysähtyy muutaman senttimetrin päässä lattiasta, hengitettynä palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Tärkeä! Ammuksen pitävät kädet tulisi olla taivutetut kyynärpäissä, nyrkit lähellä temppeleitä. Selän tulee olla pyöristetty, et voi taivuttaa ja kääntää hartioita, jotta et vahingoittaisi selkärangaa. Rungon tulisi taivuttaa vatsalihakset, käsivarret ovat tässä tapauksessa vain painonpitimiä, jotka vahvistavat sen asennon, ei enempää. On parempi aloittaa pienellä painolla laskemalla se niin, että voit tehdä 15-20 toistoa ilman riskiä, että päästät liian raskaan ammuksen käsistäsi, kun taas vatsalihasten jännitys tulisi tuntea. Heti kun paino kevenee, sitä on lisättävä 5 kg.
Edut:
- Selvittää lihasryhmän, muodostaa kuutiot.
Haitat:
- Ei sovellu kotiharjoitteluun.
Kalteva penkki murskaa
Esitetään pyöristetyllä selällä, kädet temppeleissä. Jalat on kiinnitetty erityisillä teloilla. Suoritustekniikka:
- Lähtöasento: runko on laskettu alas, mutta ei kosketa penkkiä, kun taas uloshengitys - kiertyminen polviin, sisäänhengitys - paluu lähtöasentoon.
Tärkeä! Kun palaat lähtöasentoon, et voi pudota selällään penkillä ja työntää sitä pois, jotta vääntyminen, runko on ripustettava koko ajan. Toistojen vähimmäismäärä on 15.
Edut:
- Lisäämällä penkin kaltevuutta voit lisätä kuormaa ja edetä jatkuvasti.
Haitat:
- Kaltevalla penkillä on erittäin vaikea pitää kehoa ripustettuna.
Kiertyminen hyperextensionissa
He treenaavat sivusuuntaiset lihakset vahvistamalla niitä. Minimi toistojen määrä on 20. Suoritus:
- Lähtöasento: sivuttain, reisi on yhdellä simulaattorin tyynyistä kädet pään takana.
- Hengitettynä - kallista sivulle, hengitettynä - palaa alkuasentoon.
Tärkeä! Selkä on suoristettava, hartiat on suoristettava. Älä taivuta selkäsi alaselässä, koska se voi olla traumaattinen lannerangalle.
Edut:
- Täydellinen tutkimus kaikista vinoista vatsalihaksista.
Haitat:
- Väärä virheellinen suoritus.
Painotettu kone murskaa
Ne treenaavat suorasoljun ja vahvistavat selkää. Se suoritetaan istuen tai seisten (simulaattorin tyypistä riippuen). Toistojen vähimmäismäärä alkaa 20. Suoritus:
- Kädet on kiinnitetty erityisiin kahvoihin, selkä on hieman taivutettu;
- Hengitettäessä - kiertämällä alaspäin, hengitettynä - palaten lähtöasentoon.
Edut:
- Painoa lisäämällä voit edetä jatkuvasti, jolloin vatsan kuutioista on kohokuvioituja ja visuaalisesti voimakkaita.
Haitat:
- Väärän painon valinnan vuoksi kuorma on joko merkityksetön tai liian suuri. Jälkimmäinen voi aiheuttaa epämukavuutta lihaksissa useita tunteja harjoituksen jälkeen.
Kaikki luetellut käänteet sopivat sekä miehille että naisille. Jos se tehdään oikein, ne saavat kaikki vatsalihakset toimimaan.
Riittää, että suoritat kaksi vatsalihasharjoitusta kolme kertaa viikossa vuorotellen useita toistoja painoharjoittelun kanssa.
Miksi se ei toimi
Harjoituksen aloittamisen jälkeen monet odottavat näkyviä tuloksia melkein viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta. Ja koska he eivät näe kauan odotettuja kuutioita, he lopettavat harjoittelun ja ovat vakuuttuneita tehottomuudestaan ja siitä, että kauniit vatsan kuutiot ovat yksinomaan ammattilaisurheilijoiden etuoikeus. Asiat eivät kuitenkaan ole niin toivottomia kuin miltä ne näyttävät. Sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin avainkohtiin:
- Toistojen vähimmäismäärä alkaa 15. Toistojen välinen lepoaika ei saa ylittää 1,5 minuuttia, mieluiten enintään 1 minuutti.
- Useiden toistuvien murskausten ja vastuskoulutuksen vuorottelu pienelle määrälle toistoja, jotta voidaan välttää riippuvuus samantyyppisestä kuormasta. Samaa tarkoitusta varten itse harjoituksia on muutettava aika ajoin.
- Ruokavalio. Et voi riistää keholta kaloreita, muuten laadukkaalle harjoittelulle ei jää voimaa. On välttämätöntä vähentää tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden kulutusta, syödä siipikarjaa sianlihan ja naudanlihan sijaan, lisää vihanneksia ja yrttejä ja juoda 1-1,5 litraa vettä päivässä (ei sisällä mehuja, teetä ja kahvia). Viimeisen aterian ja harjoittelun alkamisen välillä on oltava vähintään tunti.
- Suoritustekniikka. Kolme yleisintä virhettä, joita melkein kaikki tekevät:
- Kädet lukitaan pään taakse - kohdunkaulan selkäranka saa tarpeettoman ja vaarallisen äärimmäisen kuormituksen, jota varten sitä ei yksinkertaisesti ole suunniteltu. Käsien tulee aina olla samansuuntaiset temppeleissä. Tämä lisää harjoituksen tehokkuutta ja vähentää kohdunkaulan loukkaantumisen riskiä.
- Kierrettäessä ripustuksessa runkoa ei kiristetä, lantio ei tule irti tankojen takaosasta. Täydellistä kiertymistä ei tapahdu, vain heilutamme jalkoja "tyhjäkäynnillä". Sinun täytyy repiä lantio tankojen takaosasta puristimella, ei jalkojen lihaksilla.
- Liikkeet tulisi hallita, ylävartaloa tai jalkoja ei tarvitse "heiluttaa". Nikamat ovat epämuodostuneet tästä, indeksoivat päällekkäin ja kuluvat loppuun, ja tällä hetkellä voit puristaa nikaman hermoa.
- Kärsivällisyyden puute - tämä pätee enimmäkseen naisiin, jotka lopettavat harjoittelun, kun eivät näe vaikutusta 3-4 viikon harjoittelun jälkeen. Naisilla testosteronitasot ovat keskimäärin 10 kertaa pienemmät kuin miehillä, joten sinun on käytettävä enemmän aikaa ja vaivaa kauniin kehon rakentamiseen. Ja tietysti sinun on harjoiteltava säännöllisesti, eikä ajoittain.
- Sydänkuormitus ja harjoitukset muille lihasryhmille. Sydänkuormitukset nopeuttavat aineenvaihduntaa, ja kehon rasva palaa nopeammin. Lisäksi koko keho menettää ensin painonsa ja kuivuu, ja vain lehdistö voidaan kouluttaa viimeiseksi.
Jos noudatat kaikkia sääntöjä ja harrastat säännöllisesti, abs-harjoitus on tehokasta ja turvallista. Tärkeintä on olla pysähtymättä puoliväliin. Mikä tahansa lihasryhmä soveltuu harjoitteluun, jos työskentelet sen kanssa jatkuvasti. Vaalitut kuutiot eivät ole ammattilaisten etuoikeus, vaan ne ovat seurausta integroidusta lähestymistavasta kehosi kouluttamiseen yleensä ja erityisesti lehdistöön.
