Valitettavasti skolioosi (selkärangan kaarevuus) on tuttu useimmille ihmisille ympäri maailmaa. On kuitenkin monia eri tapoja parantaa omaa kuntoasi ja saada oikea ja kaunis ryhti.
Sivuston "bestx.htgetrid.com/fi/" toimituksellinen henkilökunta tarjoaa huomiosi luokituksen parhaista ryhtiharjoituksista vuodelle 2020, jotka voidaan suorittaa helposti poistumatta kotoa ja joilla on suuria terveyshyötyjä.
Sisältö
yleistä tietoa
Oikealla asennolla tarkoitetaan luonnollisesti seisovan ihmisen tavanomaista asentoa, joka pystyy pitämään kehon ja pään suorana ilman ylimääräisiä vaivoja. Jos tässä ilmenee joitain vaikeuksia, voimme puhua turvallisesti asennon rikkomisesta.
Nykyään, kun monille istumaton elämäntapa on melko normaalia, skolioosin esiintymistä pidetään melko kiireellisenä ongelmana sekä lapsuudessa että vanhemmalla iällä. Lisäksi huono ryhti voi johtaa useisiin sairauksiin, ja jos laiminlyöt harjoituksia sen parantamiseksi, ennemmin tai myöhemmin tämä johtaa vakaviin seurauksiin, nimittäin:
- akuutin kivun esiintyminen selässä;
- nopea väsymys, usein väsymys;
- nikamien välisen tyrän ja ulkoneman muodostuminen (nikamavälilevyn pullistuminen selkäydinkanavaan ilman kuiturenkaan repeämistä);
- osteokondroosin ulkonäkö;
- hengityselinten ja verenkierron rikkominen;
- sisäelinten siirtyminen ja puristus;
- huimaus ja huonovointisuus.
Lisäksi väärä asento johtaa myös ulkonäön heikkenemiseen. Seurauksena on kävelyn, vatsan ulkoneman ja rinnan yhtymäkohdan rikkominen. Siksi kumartuminen johtaa sekä terveyden että esteettisyyden kannalta melko vakaviin seurauksiin.
Mutta voit korjata tämän varaamalla ainakin muutaman minuutin päivässä tiettyjen harjoitusten tekemiseen. Tämä auttaa paitsi suoristamaan selkärangan myös minimoimaan taipumuksen ja avulla voit myös päästä eroon selkäkipuista.
Säännöt ryhtiäsi varten
On olemassa useita erityisiä sääntöjä, jotka auttavat pitämään kauniin ja oikean asennon:
- Ohjaus. On välttämätöntä seurata oman kehosi asemaa - kävellessäsi, istuessasi pöydän ääressä tai makatessasi sohvalla. Ensimmäinen vaihe on kiinnittää huomiota siten, että hartiat ovat suorat ja lasketut, rinta on suunnattu eteenpäin, selkäranka on suora eikä vatsa ole ulkoneva. Kun kävelet, katso eteenpäin, älä alas.
- Selän ja vatsan lihasten oikea kehitys on avain hyvään ja vahvaan selkärankaan. Tämän lihasryhmän harjoituksilla on paras vaikutus selkärangan vahvistamiseen, joten niitä ei pidä unohtaa.
- Käveleminen kirjan päällä. Sitä pidetään erinomaisena ennalta ehkäisevänä toimenpiteenä selkärangan kaarevuuteen liittyvien ongelmien korjaamiseksi. Koska kirjaa voidaan pitää vain suoristetussa asennossa, tämä on melko tehokas tapa pitää ryhti.
- Tauko työprosessissa.Jopa työssä ollessasi sinun tulisi tehdä pieniä taukoja venyttääksesi selääsi ja koko kehoa kokonaisuutena. Voit jopa tehdä muutamia erityisiä harjoituksia, jotka on suunniteltu yksinomaan lämmittelyyn työpaikalla.
- Taivutettaessa selkää ei saa pyöristää ja taipua. Jos kaltevuutta on vaikea suorittaa, voit taivuttaa polviasi hieman. Kun kuljetat raskaita esineitä, on suositeltavaa jakaa paino oikein kahden käden välillä lukuun ottamatta vain toisella puolella olevaa kuormaa.
- Mukavat kengät. Korkokantojen jatkuva käyttö aiheuttaa vakavaa selkärangan kuormitusta ja huonoa ryhtiä, joten kengät on vaihdettava ajoittain mukavampiin ja mukavampiin, jolloin jalkasi saavat vähän levätä.
- Aktiivisen elämäntavan johtaminen. Passiivisuus aiheuttaa monia ongelmia, mukaan lukien selkärangan toimintahäiriöt. Siksi sinun on yritettävä liikkua mahdollisimman paljon ja tehdä se joka päivä.
- Nuku patjalla optimaalisella lujuudella. Se on myös ennaltaehkäisevä toimenpide selkäsairauksien ja huonon asennon suhteen. Lisäksi voit ostaa erityisen ortopedisen patjan.
- Ortopedisten tukien avulla. Se on erinomainen työkalu selkärangan ylläpitämiseksi erinomaisessa kunnossa, mutta sinun pitäisi alkaa käyttää sitä vasta kuultuasi asiantuntijaa. Muussa tapauksessa on olemassa vaara, että selkä korjataan väärän sijainnin sijasta.
- Oikea istuminen pöydässä. Koska suurin osa ihmisistä viettää paljon aikaa istumalla, vartalon oikea asento pöydällä on tärkeä rooli asennon ylläpitämisessä.
Parhaiden harjoitusten sijoitus
Muodostaa ja ylläpitää kaunista ryhtiä
Matalat keuhkot
Tee etumatka jalkasi kanssa, suorista ja venytä ylöspäin - tunnet selkärangan hieman ulottuvan. Seistä 30-60 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
Kallista "lukon kahva"
Suorista, jalat hartioiden leveydellä. Lukitse kätesi selän taakse, yhdistämällä ne "lukkoon", nosta ne ylös - selän tulee taipua. Tee kallistus, joka ulottuu rintaasi lantiolle. Jalat ovat suorat, polvet eivät ole taipuneet. Hengitä syvään viisi kertaa ja palaa sujuvasti alkuperäiseen asentoon.
Seinätuki
Alkuperäinen asenne on muutaman askeleen päässä seinästä, jalat lantion leveydellä. Kallista eteenpäin kädet seinää vasten. Sen jälkeen sinun on venytettävä selkäsi tuntemalla samalla lihasjännitystä. Jos mahdollista, taivuta niin alas kuin mahdollista - tämä edistää olkapään lihasten tehokkaampaa venyttämistä. Jalat ja selkä ovat suorat, niiden välissä - 90 asteen kulma. Suorituksen kesto on 40-60 sekuntia.
Kädet "lukossa" istuen
Ota klassinen lootusasento jalat ristissä lähellä lantion aluetta. Laita toinen kyynärpään taivutettu käsivarsi selkäsi taakse. Toisella kädellä, tee sama, mutta kyynärpään tulee olla lähellä vyötäröä. Taita kätesi muodostaen "lukon", suorista ja vie lapalaudat yhteen. Korjaa 30 sekunnin ajan, vaihda ryhtiä ja toista.
Käsien ja jalkojen nostaminen
Alkuasento on neljällä kädellä, käsivarret ja lonkat kohtisuorassa lattiaan nähden. Kun hengität ulos, nosta ja venytä kädelläsi ja vastakkaisella jalallasi niin, että kehon kanssa muodostuu suora viiva. Venytä kätesi eteenpäin niin paljon kuin mahdollista ja jalkasi takaisin. Korjaa 30-40 sekuntia, vaihda sitten puolta.
Suunniteltu ylläpitämään ryhtiä ja parantamaan tasapainoa.
Kierrä kaikki neljä
Mene neljälle. Ota toinen käsi lattiasta ja nosta se tiukasti pystysuoraan. Sen jälkeen avaa runko, suorista olkalihakset, avaa rintakehä ja tuo lapaluet yhteen. Voit tuntea kuinka selkäranka on miellyttävästi venytetty.
Suorituksen kesto on 30 sekuntia per sivu.
Kyynärvarren lankku
Sitä pidetään yhtenä tehokkaimmista harjoituksista lihaskorsetin vahvistamiseksi ja asennon parantamiseksi.
Sen suorittamiseksi on tarpeen painottaa käsivarret ja sukat niin, että suora viiva muodostuu kehon kanssa. Samanaikaisesti on tarpeen hallita niin, että selkä pysyy tasaisena, ilman taipumia ja taipumia, vatsa ja polvet kiristyvät eikä lantio "kävele". Pysy näin 20-40 sekuntia, lepää, minkä jälkeen voit tehdä vielä pari lähestymistapaa.
Käsi lankku
Toinen muunnelma terveellisen selkärangan ylläpitämiseksi. Suoritustapa on samanlainen kuin käsivarsien tanko, ainoa ero on se, että korostetaan lattiaa kämmenillä. Rungon tulisi silti pysyä kunnossa ja mahdollisimman suorana.
Kissa
Nelipyörällä seisovat kämmenet painetaan lattiaan. Hengitä sisään ja taivuta takaosassa, lukitse se 5-10 sekunniksi. Hengitä syvään pyöristämällä selkäsi. Liike tapahtuu selkärangan taipuman kautta. Toistojen määrä on 15-20 kertaa.
Joustavuus
Seisova taivutus
Vahvistaa merkittävästi syvän selän lihaksia ja lisää rintakehän liikkuvuutta.
Harjoittele harjoitusta suorassa pystyasennossa tuntemalla lattiapinta jalkojesi alla. Aseta sitten kätesi lantioillesi ja kallista taaksepäin, mikä tekee parhaan mahdollisen taipuman takaosasta. Samalla on erittäin tärkeää pitää tasapaino. Vakaan asennon menetyksen välttämiseksi lonkat voivat taipua hieman eteenpäin.
Jos tämä vaihtoehto ei toimi harjoituksessa, sitä voidaan tehdä hieman helpommaksi. Tätä varten istu tuolilla ja yritä taivuttaa mahdollisimman syvälle, mutta heittämättä päätäsi takaisin.
Sfinksi
Sillä on positiivinen vaikutus alemman selkärangan joustavuuteen, se tarjoaa erinomaisen tuuletuksen keuhkoihin ja sitä pidetään erinomaisena vaihtoehtona lihaskouristusten torjunnassa.
Alkuasento - vatsassa, käsivarret koskettavat lattiaa. Nosta ylävartaloa nostamatta lantiota lattiasta, tunne takana miellyttävää jännitystä. Korjaa 40-60 sekuntia, tee sitten vielä 2-3 lähestymistapaa.
Yksinkertaisuuden vuoksi voit tehdä ei kovin korkeita korihissiä ja kiinnittää asennon vain muutamaan sekuntiin.
Takakaari
Se auttaa parantamaan selkärangan ylemmän alueen liikkuvuutta, venyttää täydellisesti selkälihaksia, taistelee jännityksiä ja kouristuksia olkapää- ja rintakehäalueilla.
Suorita tämä harjoitus seuraavasti: makaa vatsallasi, kyynärvarret painetaan lattiaan. Aseta pidennetyt käsivarret selän taakse ja aseta ne kehon suuntaisesti ja nosta sitten vartalo. Voit tuntea miellyttävän jännityksen selkärangan lihaksissa ja venyttely rinnassa. Tässä tapauksessa on hallittava niin, että pää ei kallistu taaksepäin, ja jalat pysyvät painettuna lattiaan.
Uimari
Tarjoaa selkärangan lihasten kehityksen, parantaa selkärangan joustavuutta, vahvistaa jalkoja, kehittää tasapainoa ja liikkeiden koordinointia.
Venytä vatsallasi, venytä kätesi eteenpäin. Nosta kädet ja vartalo nostamatta jalkoja lattiasta. Sen jälkeen on tarpeen vuorotellen nostaa käsivartta ja vastakkaista jalkaa ja tehdä liikkeitä kuten uinnissa. Tämän harjoituksen perussääntö on suorittaa sujuvat liikkeet optimaalisella amplitudilla välttäen terävyyttä ja nykimistä.
Tartu jalkaan
Kehittää tasapainon ja koordinaation tunnetta, vaikuttaa myönteisesti selän joustavuuteen, rauhoittaa ja rentouttaa täydellisesti.
Mene neljälle, nosta jalka taivutetulla polvella. Ota vastakkaisella kädellä tämän jalan nilkka, jolloin selkä taipuu. Suorituksen aikana sinun on hallittava tasapainoa siirtämällä paino jalkaan ja käsivarteen tukeutuen vankalle pinnalle. Vaihda asento ja toista.
Yksinkertaisuuden vuoksi kuntohihnaa tai pyyhettä käytetään myös pitämään jalka mukavammin.
Puoli siltaa
Sillä on positiivinen vaikutus pakaralihasten, lantion ja lantion vahvistamiseen, ja se myös venyttää täydellisesti selkärankaa.
Istu selällään ja vedä jalat taivutetuilla polvilla lantioon. Nosta lantio varmistaen, että hartiat, niska ja pää pysyvät nojaten lattiaa vasten ja että jalat ovat hartioiden leveydellä.Tartu kädillä nilkoihin tai aseta ne yhdensuuntaisesti vartalon kanssa. Suorituksen aikana sinun täytyy tuntea pakaroiden kireys yläosassa ja pyrkiä nostamaan lantio mahdolliselle korkeudelle - tämä varmistaa joustavuuden optimaalisen kehityksen.
kuningaskobra
Sillä on myönteinen vaikutus joustavuuteen, torjuu kipuja, puristimia ja kehon jännitteitä, parantaa ryhtiä.
Suorita, makaa vatsalla, lepää kätesi kämmentäsi lattialla. Nosta vartalo taivutetuilla polvilla, taivuta selkäsi, ota pää takaisin. On välttämätöntä yrittää päästä pään takaosaan varpaillasi, jolloin selkä taipuu maksimaalisesti.
Yksinkertaisuuden vuoksi voit venyttää polvillasi taivutetulla jalalla, mutta katsellen eteenpäin heittämättä päätäsi taaksepäin.
Kameli
Tarjoaa joustavuutta selkärangalle, eliminoi rintakiput ja vaikuttaa myönteisesti asennon kehittymiseen.
Lähtökohta on polvissa, säärissä ja reissä 90 asteen kulmassa. Kädet nilkoissa. Taivuta takaisin hitaasti. Venytä taipuman aikana rintalihaksia ja tuo lapaluet yhteen eliminoimalla epämiellyttävät tuntemukset lannerangan alueelta.
Supermies
Se vahvistaa käsiä ja selkää, vakauttaa selkäosan tasapainon ja joustavuuden tunteen.
Makaa vatsallasi. Paina jalat ja lantion osa lattialle, venytä sitten suoristetut käsivarret eteenpäin nostamalla vartalo. Harjoituksen aikana voit tuntea selkälihasten työn, selkärangan venytyksen ja pakaroiden jännityksen. Tässä harjoituksessa ei ole suositeltavaa heittää päätäsi taaksepäin - katso eteenpäin, keskittyminen tapahtuu lihasten työhön ja hengitystekniikkaan.
Sipuli
Sillä on vahvistava vaikutus käsivarsien, selän ja pakaralihasten lihaksiin. Lisäksi se kehittää tehokkaasti joustavuutta ja myös harjoittaa tasapainoa.
Istu vatsallasi kyynärvarret lattiaa vasten. Ota kätesi selän taakse, taivuta jalkasi. Korot ovat ylöspäin. Laita kätesi nilkoille, tee optimaalinen taipuma heittämättä päätäsi voimakkaasti. Sukat on suunnattu pään takaosaan muodostamaan asento, joka muistuttaa ulkonäöltään vedettyä jousea.
Kala
Se parantaa lannerangan joustavuutta, edistää lantion lihasten rentoutumista sekä lantion joustavuuden kehittymistä.
Lähtöasento - takana, jalat polvissa taivutettuina. Säärien tulisi olla kehon kummallakin puolella. Nosta vartaloasi niin, että pään takaosa ja pakarat jäävät sisään ja kädet ovat vapaat ja yhdensuuntaiset kehosi kanssa.
Venyvä pentu
Voit venyttää selkärangan, auttaa muotoilemaan selän joustavuutta, lievittämään hartioiden ja lannerangan jännitystä, koko kehon väsymystä.
Tätä varten sinun täytyy nousta neljälle, tehdä taivutus, venyttämällä kätesi eteenpäin. Saavuta lattia rintakehälläsi, kuten tilanteessa, jossa sinun täytyy ryömiä jonkin esteen alle. Häntäluu on suunnattu ylöspäin. Siten on optimaalista venyttää selkä, hieman taivuttamalla.
Johtopäätös
Kun harjoittelet hyvin vähän aikaa päivittäin ja noudatat useita erityissääntöjä, voit merkittävästi parantaa ryhtiäsi, saada joustavuutta, lievittää jännitteitä ja vain tuntea merkittävää parannusta yleiseen hyvinvointiin.
Jos sinulla on kokemusta tässä luokituksessa esitettyjen harjoitusten suorittamisesta tai tehokkaampia vaihtoehtoja, jaa mielipiteesi kommenteissa.
