‍♀Mejor ejercicio posparto: cuándo comenzar y cómo hacerlo

¿Qué podría ser más hermoso para ser mamá? Sé una mamá hermosa y esbelta. Caminar con cochecito en sus propias cosas "pre-embarazadas", provocando la legítima envidia de los amigos y la admiración del marido y de los demás. Una mujer, incluso después de convertirse en madre, quiere seguir siendo hermosa y como ella misma. Esto es bastante real. Es solo que una de las madres puede comenzar el entrenamiento activo uno o dos meses después del parto, para alguien el período de recuperación se alarga varias veces. Hablaremos sobre los mejores ejercicios después del parto y el momento del inicio del entrenamiento a continuación.

Razones objetivas para posponer el inicio de clases

• Cambio de ritmo de vida. El embarazo es una vida diferente, durante la cual los hábitos y, a menudo, el carácter, cambian por completo. Una mujer aprende a moverse con mesura y suavidad, sin sacudidas. Puede ser difícil reconstruir el ritmo dinámico de una vida anterior, especialmente si el nacimiento fue complicado.
• Estrés y exceso de trabajo. La aparición de un nuevo hombre en la familia implica una mayor carga para la mujer y un aumento de las preocupaciones. Es difícil encontrar tiempo para usted, especialmente si no hay nadie que cuide al niño. Además, el parto en sí mismo es estrés para el cuerpo, después del cual los problemas comienzan casi de inmediato: alimentar y dormir con el reloj, lavar pañales, etc.

Qué no hacer

En primer lugar, no se ponga nervioso. El estrés provocará complicaciones adicionales y ralentizará el proceso de regeneración. Inmediatamente debe comprender: la actividad física activa está contraindicada durante al menos dos meses después del parto. Esto también puede incluir la natación y cualquier entrenamiento de prensa con un enfoque limitado. En caso de violación del régimen de reposo y transición prematura a la fase de actividad, se puede ganar la diástasis (divergencia de los músculos rectos de la prensa) y se puede provocar una hemorragia uterina. Debe entenderse que el útero es una herida abierta inmediatamente después del nacimiento. Y para cualquier herida abierta, las acciones activas están contraindicadas, ya que aumentan la circulación sanguínea y amenazan con sangrar.

Se necesitan de 6 a 8 semanas para curar y restaurar el estado anterior del útero y los músculos de la vagina y el suelo pélvico, en el caso de parto operatorio, roturas o incisiones durante el parto, el período de recuperación aumenta a 2-3 meses.

Cuando empezar y que puedes hacer

Ya al ​​tercer día después de dar a luz, puede comenzar a realizar ejercicios que fortalezcan los músculos de la pelvis y contraigan el útero.

¡Importante! Puede practicar solo después del permiso o por recomendación de un ginecólogo. Incluso si el parto transcurrió de forma natural y sin complicaciones, no puede elaborar un programa de formación usted mismo, este es el caso cuando la iniciativa es punible.

Gimnasia kegel

Este es el primer lugar para comenzar.El ginecólogo estadounidense Arnold Kegel en 1952 desarrolló una técnica especial para fortalecer los músculos internos de la vagina, el útero y la pelvis pequeña, preparando a la mujer para una vida más activa después del parto y acelerando el proceso de rehabilitación después del parto. Durante las últimas décadas, el complejo se ha refinado y mejorado, y ahora se usa con éxito por recomendación y bajo la supervisión de ginecólogos. Al principio, no tomará más de 10 minutos completar el complejo completo. En el futuro, centrándose en sus propios sentimientos y la respuesta del cuerpo a los ejercicios, el tiempo de ejecución debe aumentarse gradualmente. Los primeros 5-10 días, es suficiente realizar tres ejercicios del complejo para elegir. Poco a poco, durante los próximos 10 días, debe dominar el resto del complejo.

Para saber cómo hacer los ejercicios correctamente, debe comprender con qué músculos trabajar. Para hacer esto, debe apretar el perineo como si fuera necesario para restringir la micción. Los músculos tensos son los músculos de Kegel involucrados en todos los ejercicios del complejo. En la etapa inicial del entrenamiento, es posible una ligera molestia.

¡Importante! No debe haber dolor; esto indica que los ejercicios se realizan incorrectamente o que incluso este tipo de carga está contraindicado para mamá.

Abreviaturas clásicas

Contraiga los músculos de Kegel durante 5 segundos. Aflojar. Repite 10 veces. Gradualmente, el tiempo de retraso en el estado comprimido debe aumentarse a 10 segundos y el número de repeticiones, hasta 15 veces. Esto debe hacerse de forma gradual, centrándose en las sensaciones.

Ventajas:

Desventajas:

Cortes rapidos

Realice las contracciones clásicas y relájese lo más rápido posible. Para empezar, serán suficientes 5 contracciones y 5 relajaciones, respectivamente. Gradualmente, el número de repeticiones debe aumentarse a 10-12.

Ventajas:

Desventajas:

Contracciones respiratorias

Inhale lenta y profundamente como sea posible, mientras aprieta los músculos de Kegel al límite. En la posición límite (inhalación + compresión), debe permanecer durante 3 segundos. Relájese con una exhalación lenta y suave. El número de repeticiones es de 3 a 5. Gradualmente, debe aumentar el tiempo de retraso a 5-7 segundos.

Ventajas:

Desventajas:

Tirones

Se realiza de manera similar a las contracciones respiratorias, solo la inhalación y la exhalación no deben ser suaves, sino bruscas, así como la contracción y relajación de los músculos, como si empujaran aire con su ayuda.

Ventajas:

Desventajas:

Abreviaturas estáticas

El punto es apretar los músculos de Kegel tanto como sea posible, permaneciendo en esta posición durante al menos 5 segundos. Repita tres veces, aumentando gradualmente el número de repeticiones a 5. Gradualmente, el tiempo de retraso debe aumentarse a 15 segundos. La respiración es tranquila, incluso.

Ventajas:

Desventajas:

El complejo de Kegel es incluso adecuado para madres lactantes y se puede realizar 48 horas después del parto con el permiso de un ginecólogo. El complejo se puede realizar en cualquier posición: sentado, acostado o incluso poniendo al bebé al pecho.

¿Que sigue?

Y luego puede pasar a opciones de entrenamiento más complejas, por supuesto, después de que el útero vuelva a su estado original y se reduzca a su tamaño normal. Pero primero debe consultar con un ginecólogo: centrándose en las características del proceso de nacimiento y el estado actual del paciente, él decidirá si está permitido aumentar la actividad de entrenamiento.

Las madres que participaron activamente en deportes antes de dar a luz pueden reanudar el entrenamiento tan pronto como 3-4 semanas después del nacimiento del bebé, por supuesto, en ausencia de contraindicaciones y el cumplimiento de un régimen de ejercicio suave. Para aquellas que no practicaron entrenamiento deportivo antes del embarazo, es mejor abstenerse de acciones activas en esta dirección y prestar atención al complejo restaurativo, compilado conjuntamente por entrenadores de fitness y ginecólogos. Una contribución significativa a su formación fue hecha por la famosa supermodelo Cindy Crawford, quien recuperó la forma de forma independiente después del nacimiento de un niño, y Jillian Michaels, una entrenadora física personal que participó en programas de televisión y desarrolló su propio programa para la recuperación después del embarazo. Con base en sus desarrollos, se compiló una calificación de ejercicios de calidad para una cifra que "flotaba" después del parto.

Fortalecimiento de la prensa

Todavía no es posible balancear la prensa, pero puede prepararla para las próximas cargas para evitar diástasis y complicaciones.

A continuación se muestra una descripción general de los mejores ejercicios abdominales para los músculos abdominales internos. Son absolutamente universales y seguros, adecuados tanto para niñas como para mujeres en edad más madura.

Respiración

En una respiración profunda, inhale el estómago tanto como sea posible, fijando los músculos abdominales, manteniéndolos en tensión, libere aire de los pulmones con pequeñas exhalaciones. Repita al menos 5 veces en 2-3 series. Gradualmente, el número de repeticiones aumenta a 8-10, el número de enfoques debe ser de al menos 3.

Ventajas:

Desventajas:

Vacío

Un tipo de entrenamiento abdominal más simple. La conclusión es meter el estómago tanto como sea posible, como si tratara de llegar a la espalda con el estómago desde adentro, y permanecer en esta posición durante al menos 15 segundos. Gradualmente, el tiempo de retraso debe ser de al menos 30 segundos, debe aumentarse gradualmente, monitoreando cuidadosamente el estado de salud; no debe haber dolor. Una ligera sensación de ardor es bastante aceptable.

Ventajas:

Desventajas:

Entre otras cosas, estos ejercicios eficaz para la diástasis músculos rectos del abdomen: los obligan a volver gradualmente a su posición original. Para un abdomen caído después del parto, también serán útiles, fortaleciendo gradualmente la pared abdominal y devolviéndola a su estado original. Debido a esto, el estómago se tensará.

Además, la calificación de entrenamientos más intensos para diferentes grupos de músculos. Inicialmente, el número de repeticiones no supera las 5 en 3 enfoques. Gradualmente, en el transcurso de 2-3 semanas (dependiendo de la condición de la madre), el número de repeticiones para cada ejercicio aumenta a 15.

Levantando la pelvis

Debe acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Los pies están apoyados en el suelo, las manos se pueden colocar en el estómago para controlar el movimiento. Mientras exhala, levante la pelvis, estirando simultáneamente los glúteos y fijando los músculos de la prensa en tensión. Mantén esta posición durante 1-2 segundos. Al inspirar, vuelva a la posición inicial.

Ventajas:

Desventajas:

Bebiendo dedos de los pies

Acostado en una cama o en una alfombra, separe las piernas estiradas entre 30 y 40 cm y, al mismo tiempo, tire de los dedos de los pies hacia usted. Al juntar las piernas, tire de los dedos de los pies en la dirección opuesta.

Ventajas:

Desventajas:

Sentadillas con fitball

Opción de sentadillas suaves. Apriete la bola de ajuste entre la espalda y la pared, mientras exhala, comience suavemente a doblar las rodillas, mientras se desliza a lo largo de la bola de ajuste de modo que esté en el área de los omóplatos. El movimiento comienza con la pelvis, como si necesitara sentarse en una silla. En este caso, las rodillas no van más allá de los dedos. Permanecer en esta posición por un segundo. Vuelve a la posición inicial.

Ventajas:

Desventajas:

Gato de vuelta

Ponte a cuatro patas con la espalda doblada en la zona lumbar. Al exhalar, arquea la espalda en un arco, como un gato; al inhalar, vuelve a su posición original. Al mismo tiempo, el abdomen no se hunde, la prensa está en ligera tensión.

Ventajas:

Desventajas:

Estiramiento de gato

La posición inicial es como en la versión anterior. Al exhalar: flexión de la espalda con flexión simultánea de los codos y movimiento de los hombros y el cuerpo hacia adelante hasta que los brazos se enderezan, un segundo retraso y regreso a la posición inicial en la inhalación.

Ventajas:

Desventajas:

La natación puede ser una gran adición a este complejo, siempre que los órganos internos estén completamente restaurados y al ginecólogo no le importe los procedimientos activos con agua. Esta combinación es ideal para restaurar tu figura, eliminando gradualmente los kilos de más, y es de gran ayuda para eliminar las estrías que son inevitables al adelgazar.

Abdominales suaves

Acuéstese de espaldas, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, toda la superficie del pie está presionada contra el suelo. Al exhalar, la mano izquierda llega al pie izquierdo, al inhalar - vuelva a la posición inicial, en la siguiente exhalación - repita en el brazo / pierna derecho.

Ventajas:

Desventajas:

Media barra lateral

Opción de moldura lateral suave. Debe acostarse en el suelo con las piernas dobladas por las rodillas, mientras que la cabeza y el cuerpo forman una línea recta hasta la cintura. El antebrazo está doblado a la altura del codo y se encuentra debajo de la cabeza, el puño de la otra mano descansa en el piso al nivel del ombligo. Al exhalar, levante la pelvis, apoyándose en la mano, que descansa en el suelo, al inhalar, vuelva a la posición inicial. El número de repeticiones en cada lado comienza desde 5.

Ventajas:

Desventajas:

Todos los ejercicios se pueden realizar en casa, lo que es especialmente valioso para las madres por varias razones:

• La capacidad de no dejar al niño.Algunas señoritas especialmente avanzadas incluso utilizan a su hijo como agente de peso, matando así dos pájaros de un tiro: el bebé no se aburre y la carga deportiva progresa.
• Ahorro de tiempo: se gasta directamente en el entrenamiento y no en el camino al gimnasio, especialmente si no está a poca distancia de casa.
• Los entrenamientos en casa son más cómodos para aquellos que sienten vergüenza por su cuerpo y se sienten apretados e incómodos en el gimnasio, especialmente si tienes que ir solo, por falta de personas de ideas afines. El complejo del hogar le permitirá fortalecer los músculos y perder peso, para que en el futuro, sin dudarlo, vaya al gimnasio. Sin embargo, vale la pena señalar que la alternativa a los entrenamientos en casa adicionales no es peor: muchos logran excelentes resultados en el hogar, teniendo en reserva el mínimo de equipo deportivo y un gran deseo de volver a la figura ideal.

Entrenamiento activo

Para aquellos a quienes el médico les permite hacer ejercicio de manera más activa, será útil un complejo con elementos de estiramiento y aeróbicos. El entrenamiento de restauración de figuras se compiló en base a los comentarios de aquellos que ya los probaron y están muy satisfechos con el resultado. Consta de varios elementos, tipo de carga: aeróbica y cardio con elementos de estiramiento. Esto aumenta la efectividad del entrenamiento: debido al cambio constante de carga, aumenta la circulación sanguínea en los músculos, lo que los obliga a trabajar más activamente. Todos los elementos se realizan en orden, a un ritmo rápido pero cómodo para que no haya falta de aire. Cada elemento se repite de 8 a 10 veces. El entrenamiento se puede realizar a diario.

1. Las piernas son un poco más anchas que los hombros, los dedos de los pies están hacia afuera. Mientras exhala, estiramos los brazos hacia arriba, cerrándolos por encima de nuestra cabeza, como si estuviéramos estirando;
2. Inclinaciones deslizantes del cuerpo hacia los lados desde la misma posición, al inclinar, los brazos extendidos están paralelos al piso;
3. Desde la misma posición inicial, haga una sentadilla superficial sobre el paralelo del muslo al piso, después de estirar las piernas, incline el cuerpo alternativamente en cada dirección, la mano llega al tobillo;
4. Coloque las piernas una detrás de la otra, como en un paso normal, el ancho debe ser cómodo para que las piernas no se doblen por las rodillas. Subida a la puntera con la pierna que está detrás, brazos extendidos hacia adelante;
5. Desde la misma posición, la estocada hacia adelante, como con un paso, la rodilla de la pierna doblada no entra en el dedo del pie y no llega un poco al suelo. Regrese a la posición inicial y la misma estocada hacia atrás con la misma pierna. El número de repeticiones es 10 para cada pierna;
6. Date la vuelta, extiende las piernas lo más que puedas, extiende los dedos de los pies hacia afuera, estira los brazos hacia adelante. Realice una sentadilla de ballet plié, mientras que las rodillas no deben ir más allá de los dedos y cerrarse;
7. Desde la misma posición, iniciamos el movimiento con la pelvis, como si fuéramos a sentarnos en una silla, mientras las manos están en la parte delantera de los muslos, la espalda está doblada en la zona lumbar. Ligeramente por encima del paralelo con el suelo, arquea la espalda en un arco y vuelve a su posición original.

Ventajas del complejo:

Desventajas:

¿Qué sucede durante la ejecución de este complejo? Casi todos los músculos están involucrados en el trabajo, el cuerpo se adapta gradualmente a cargas más serias. Después de 2 semanas, será posible levantar pequeñas mancuernas de 1 kg. Mancuernas o panqueques económicos de ellos, o dos botellas idénticas llenas de agua: todo lo que se requiere para completar el complejo con pesas.

Después de otra semana, la carga se puede aumentar en 1 kg más y agregar ejercicios para la prensa: un simple giro desde una posición boca abajo en 15-20 repeticiones al final de cada entrenamiento será suficiente. Un ritmo intenso en combinación con abdominales le permitirá eliminar el estómago con relativa rapidez. Después de 1,5-2 meses, el resultado será notorio para todos los que lo rodean.

También puede comprar un entrenador de prensa de rodillos: el diseño más simple de una rueda y dos asas. Realizar abdominales con esta máquina fortalece no solo tus abdominales, sino también tu espalda, brazos y pecho.Este es un ejercicio bastante difícil, es mejor comenzar con una pequeña cantidad de repeticiones, por ejemplo, de 8, incrementándolas gradualmente a 15-20. No es necesario comprar un simulador costoso; según los compradores, las opciones de presupuesto a un precio de 1,200 rublos no son peores, tienen la misma funcionalidad.

Finalmente

Las madres que participan en este programa de múltiples etapas pierden con éxito de 5 a 15 kg de peso, muchas de ellas vuelven a su antiguo guardarropa "antes del embarazo". Otra razón por la que todos los entrenamientos enumerados se incluyeron en la revisión es su versatilidad. Se pueden utilizar tanto para señoritas como para mujeres más maduras que se han convertido en madres. No puede omitir ninguna de las etapas; esto no traerá el resultado deseado y las consecuencias para el organismo frágil serán las más deplorables.

¿Por qué apresurar la naturaleza y tu propio cuerpo? Es suficiente escuchar sus sentimientos, no ignorar los consejos del médico, dominar constantemente todas las etapas del entrenamiento y luego, después de unos meses, otros felicitarán no solo al adorable niño, sino también a su hermosa y delgada madre.