‍♀Beste Rückenübungen im Jahr 2020

Ein schöner, geformter Rücken verleiht einer getönten weiblichen Figur Attraktivität. Männer hingegen neigen dazu, diesen Teil des Körpers so weit wie möglich zu schwingen, wodurch er eine V-Form erhält, die sicherstellt, dass er sich mit rollenden Entlastungsmuskeln ausbaucht und breiter erscheint. Unsere Überprüfung der Übungen zum Aufpumpen Ihres Rückens ist für beide hilfreich.

Die effektivsten Rückenübungen

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms für den Rücken gilt das gleiche Prinzip wie für andere Muskelgruppen: Der Komplex sollte aus einfachen und isolierten Trainings bestehen. Die ersteren erhöhen die Ausdauer, erhöhen die Muskelmasse, die letzteren trainieren jeden Muskel detaillierter, bilden eine Erleichterung, erhöhen die Durchblutung und gewährleisten eine vollständige Untersuchung der Muskelgruppen.

Daher zunächst die Bewertung der Grundübungen. A priori sind beim Training der Muskelgruppen von Brust und Rücken die Arme auf die eine oder andere Weise beteiligt, und absolut alle hier vorgestellten Trainings entwickeln und stärken nicht nur den Rücken, sondern auch die Muskelgruppen der Arme und Schultern.

Klimmzüge

Die Wide-Grip-Version belastet fast alle Muskeln intensiv: Trapez, große Runde, Lats sowie Trizeps und Bizeps.

Die Version mit einem breiten Rückwärtsgriff entwickelt den oberen Rücken, aber darin müssen Sie die Empfindungen sorgfältig überwachen: Bei einem breiten Griff werden die Arme aus den Schultergelenken herausgedreht, insbesondere wenn die Übung mit Gewichten ausgeführt wird. In keinem Fall sollten Sie die Empfindungen zu Schmerzen bringen. Es ist daher besser, nicht zu versuchen, das Kinn bis zur Querlatte hochzuziehen, da dies zu einem Viertel unter dem Pull-up liegt. Andernfalls können Muskeln, Gelenke und Bänder verletzt werden.

Bei einem durchschnittlichen Rückgriff sind der Rhomboidmuskel und die hinteren Deltas der Arme ebenfalls mit den aufgeführten Muskelgruppen verbunden, wobei eine Silhouette in Form des lateinischen Buchstabens V gebildet wird.

Der schmale Rückwärtsgriff des Klimmzugs verlagert den Fokus auf den Bizeps. Bei dieser Version von Klimmzügen müssen Sie die Empfindungen in Ihren Händen sorgfältig überwachen, ohne dass dies zu Schmerzen führt. Je näher die Hände beieinander liegen, desto höher ist das Verletzungsrisiko für Sehnen, Muskeln oder Gelenke.

Viele, insbesondere Mädchen, meiden Klimmzüge, weil es schwierig ist, dies zu tun - nicht jeder wird in der Lage sein, sein Gewicht eine bestimmte Anzahl von Malen hochzuziehen.

Für Anfänger und liebenswerte Damen besteht die Möglichkeit, Klimmzüge in einem speziellen Kompensatorsimulator zu verwenden, der beim Hochziehen einen Teil der Last entfernt.

Sie können auch ein spezielles Gummiband mit Gewichtsausgleichsfunktion verwenden, das sowohl für Mädchen als auch für Männer in der Anfangsphase des Trainings geeignet ist. Auch für Kinder geeignet, die den Jugendtrainingskomplex beherrschen. Der Expander wird an der horizontalen Stange mit einer Schlaufe festgezogen, in der Sie mit den Füßen stehen und wie gewohnt nach oben ziehen müssen. Um zu entscheiden, welches besser zu kaufen ist, müssen Sie sich auf die folgenden Auswahlkriterien konzentrieren:

1. Eigenschaften - Der Expander gibt das Gewicht in Kilogramm an, dem er standhalten kann.
2. Für den Preis - nach Meinung der Käufer haben sich sowohl Budgetoptionen als auch Widerstandsbänder der besten Hersteller von Sportgeräten gleichermaßen bewährt.Wenn der Durchschnittspreis eines Produkts jedoch weniger als 1.000 Rubel beträgt, ist es unwahrscheinlich, dass es als Ausgleich für Klimmzüge lange hält. Preiswerte Modelle eignen sich eher für isolierte Übungen für Arme und Beine und tragen möglicherweise einfach nicht das Gewicht des Athleten.
3. Laut Bewertungen können Sie lesen, was sie über den ausgewählten Expander schreiben, der ihn bereits gekauft hat, sodass Sie leichter verstehen können, ob seine Funktionalität Ihren Anforderungen entspricht. Es ist hilfreich, sich die Bewertungen anderer Modelle anzusehen, um zu entscheiden, welcher Expander besser zu kaufen ist.

Technik:

• Hängen Sie beim Ausatmen an einer horizontalen Stange oder Querstange und ziehen Sie den Körper in eine Position, in der das Kinn auf Höhe der Querstange liegt.
• Eine zweite Verzögerung am oberen Punkt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Vorteile:

Nachteile:

Reihe des oberen Blocks zur Brust

Eine Alternative zu Klimmzügen, die in einem Blocktrainer durchgeführt werden. Die Spezifität ist dieselbe: Je breiter der Griff - je mehr der Rücken belastet ist, desto schmaler der Griff - desto mehr verlagert sich die Betonung auf die Arme: Bizeps, Deltas und Trizeps wirken.

Performance:

• Wenn Sie im Simulator sitzen und die Arme über dem Kopf ausgestreckt halten, halten Sie das Projektil. Die Beine sind unter einem speziellen Rollenbegrenzer befestigt. Der Rücken ist im unteren Rücken leicht gebogen, der Körper ist leicht nach hinten gebogen, die Schulterblätter sind zusammengebracht;
• Während Sie ausatmen, ziehen wir den Block auf Brusthöhe, halten ihn eine Sekunde lang gedrückt, kehren beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Dieses Analogon von Klimmzügen kann auch mit einem Rückwärtsgriff in verschiedenen Breiten ausgeführt werden. Der Effekt ist der gleiche wie bei Klimmzügen. Das Arbeitsgewicht sollte so gewählt werden, dass Sie - je nach körperlicher Fitness - 10 bis 12 Wiederholungen in 3 oder 4 Ansätzen durchführen können.

Wichtig! Sie können sich nicht beugen, die Arme müssen vollständig ausgestreckt sein, um die Ellbogengelenke nicht zu verletzen. Alle Bewegungen sollten sanft sein, Sie müssen den Block mit den Klingen absenken, ohne stark nach hinten abzuweichen - dies verringert die Effizienz der Traktion.

Vorteile:

Nachteile:

Reihe des oberen Blocks für den Kopf

Es wird empfohlen, in einem Set mit einem Zug an der Brust durchzuführen, um den Rücken und die Arme maximal und schnell aufzupumpen und die Bauchmuskeln zu stärken. Dies betrifft den Bizeps der Arme und die hinteren Deltas (die sogenannten "Flügel").

Performance:

• Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung.
• Beim Ausatmen senkt sich der Block hinter dem Kopf zur Halswurzel, nach einer zweiten Verzögerung kehrt er in seine ursprüngliche Position zurück.

Wichtig! Die Stange des Projektils sollte nicht unter die Basis des Halses fallen. Es ist optimal, die Bewegung zu stoppen, wenn sie etwas höher ist. Die Ellbogen sind nach hinten und zur Seite gelegt, die Bewegung erfolgt mit dem Rücken und nicht mit den Händen - sie dienen nur als Gewichtsträger.

Vorteile:

Nachteile:

Klassischer Kreuzheben

Belastet alle Muskeln des Rückens und der Arme sowie die Bauchmuskeln, Beine und das Gesäß. Performance:

• Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie sich leicht im unteren Rückenbereich und strecken Sie die Arme in den Armen aus.
• Beim Ausatmen wird das Becken zurückgezogen, die Knie sind gebeugt, die Stange der Stange verläuft entlang der Hüften und Knie, bis sie den Boden berührt;
• Auf Inspiration - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig! Um die Durchbiegung im unteren Rückenbereich zu kontrollieren, halten die Hände die Stange weit genug, um am Körper entlang zu gehen, ohne die Bewegung zu beeinträchtigen.Es ist besser, die Stange von den Haltern zu entfernen, die in einer Höhe über dem Knie befestigt sind. Wenn die Halter nicht verwendet werden können und die Stange auf dem Boden liegt, müssen Sie mit gespreizten Beinen und einem gewölbten Rücken in die Hocke gehen, um die Stange in ausgestreckten Armen auf Hüfthöhe anzuheben.

Vorteile:

Nachteile:

T-Bar Kreuzheben

Eine der obligatorischen und bevorzugten Übungen von Arnold Schwarzenegger, die ihren Namen von der Ähnlichkeit der Schale mit dem Pfannkuchen und dem lateinischen Buchstaben "t" erhielt. Es kann sowohl in einem speziellen Simulator als auch mit einer normalen Langhantel durchgeführt werden. Es reicht aus, einen zuverlässigen Anschlag für ein Ende der Stange zu finden und das Arbeitsgewicht am anderen aufzuhängen.

Performance:

• Die Beine sind schulterbreit auseinander, an den Knien gebeugt und bilden einen stumpfen Winkel. Der zweite stumpfe Winkel bildet eine Neigung des Körpers. In den Händen einer Langhantel können Sie auch einen Gürtel oder einen Metallhalter verwenden.
• Beim Ausatmen - der Schub der Stange zwischen den Beinen zum Gürtel, beim Einatmen - die Arme strecken.

Wichtig! Wir halten eine leichte Ablenkung im unteren Rücken, aber wir sollten uns nicht in einem Bogen biegen, die Bewegungen sind streng kontrolliert, es sollte keine Rucke geben. Sie müssen die Stange nicht nur mit Ihren Händen, sondern auch mit Ihren Schulterblättern ziehen.

Vorteile:

Nachteile:

Reihe der Stange zum Gürtel im Hang

Eine Alternative zu T-Bar Kreuzheben. Vor der Entwicklung der Fitnessbranche in unserem Land waren die Hauptübungen für einen breiten Rücken Klimmzüge und Kreuzheben mit einem T-Bar und in einer Steigung. Sie konnten sogar mit den mageren Sportgeräten durchgeführt werden, die in den "Schaukelstühlen" der 80er und 90er Jahre des 20. Jahrhunderts verfügbar waren, und in Bezug auf die Effizienz konkurrieren sie immer noch mit neuen Trainings, die in Simulatoren durchgeführt wurden.

Performance:

• Stehend, Füße schulterbreit auseinander, an den Knien gebeugt, der Rücken ist gerade, am unteren Rücken leicht gebeugt, der Körper ist nach vorne geneigt, so dass wir zwei stumpfe Winkel haben;
• Beim Ausatmen geht die Stange entlang der Hüften bis zur Taille, beim Einatmen werden die Arme gestreckt.

Wichtig! Die Bewegung wird mehr mit den Schulterblättern als mit den Händen ausgeführt, man kann sich nicht zusammenziehen - dies ist traumatisch für den unteren Rücken.

Vorteile:

Nachteile:

Es gibt eine Alternative zum in der Maschine durchgeführten Riemenzug. Die Option wird als bedingt grundlegend angesehen, da im Simulator keine Stabilisatoren verwendet werden, wenn die Brust gegen die Liege gedrückt wird, und ein Teil der Belastung durch die Lendenwirbelsäule ebenfalls verringert wird.

Diese Option ist beliebt bei Personen, die asymmetrisch entwickelte Muskeln korrigieren müssen, da Sie durch Fixieren des Körpers im Simulator die Last gleichmäßig verteilen und das Muskelvolumen schrittweise ausgleichen können.

Arnold drückt mit Hanteln

Es wirkt durch alle Deltabündel und betrifft indirekt den Trizeps. Ausführungstechnik:

• Wenn Sie auf einer Bank mit geradem Rücken (90 °, Sie können ihn um eine Teilung bis zu 80 ° zurücklehnen) oder auf einem Stuhl sitzen, halten die an den Ellbogen gebogenen Arme Hanteln, die Schulterabschnitte der Arme liegen etwas unterhalb des Bodens;
• Beim Ausatmen werden die Arme nach vorne gedreht und gestreckt, um sie mit dem Körper in Einklang zu bringen.
• Beim Einatmen werden die Hanteln abgesenkt, die Handflächen wieder aufeinander zu gedreht.

Wichtig! Die Bewegungen sollten sanft und ohne Ruck sein, auf keinen Fall sollten die Empfindungen zum Schmerz gebracht werden. Wenn das geringste Unbehagen auftritt, muss angehalten werden, um das Schultergelenk nicht zu verletzen.

Vorteile:

Nachteile:

Alle Optionen für Grundübungen wirken effektiv für Männer und Frauen, entwickeln Muskelmasse und bilden eine schöne Haltung. Es ist jedoch sehr schwierig, schöne Entlastungsmuskeln zu bekommen, ohne mit isoliertem Training zu "schleifen". Daher ist der nächste Schritt eine Übersicht über brennende Workouts für Arme und Rücken.

Hantelreihe

Lädt die "Flügel" und hinteren Deltas, trainiert den Trizeps.

Performance:

• Das rechte Knie und die rechte Hand ruhen auf der Bank, der Rücken ist gerade, parallel zum Boden, eine Hantel in der freien, abgesenkten Hand;
• Beim Ausatmen ziehen wir die Hantel an die Brust, beim Einatmen strecken wir den Arm.

Hauptoption: In der Hocke ruht die freie Hand auf dem Knie.

Wichtig! Beugen Sie sich nicht vor, der Körper ist immer parallel zum Boden, die freie Schulter sollte nicht fallen. Bewegungen werden streng kontrolliert, es sollten keine Rucke auftreten. Wenn der Ellbogen auf Schulterhöhe ansteigt, sollte die Aufwärtsbewegung mit der Schulter fortgesetzt werden, wodurch die Rhomboid- und Trapezmuskeln belastet werden.

Vorteile:

Nachteile:

Rudern Sie im Simulator zum Gürtel

Eine leichte Version der Langhantel zieht am Gürtel, sodass Sie die Muskeln im Detail trainieren können.

Performance:

• Beim Sitzen im Simulator, leichte Ablenkung im unteren Rücken, ist der Körper leicht nach hinten geneigt;
• Beim Ausatmen ziehen wir das Projektil an den Gürtel, beim Ausatmen strecken wir die Arme.

Wichtig! Die gebogenen Arme hier sind nur Gewichtshalter, Sie müssen das Projektil mit den Schulterblättern ziehen.

Vorteile:

Nachteile:

Überdehnung

Wirksam für die Lendenwirbelsäule: Entwickelt Muskeln, stärkt den unteren Rücken. Performance:

• Bei einem speziellen Trainer mit einem Rollschloss für die Füße bilden die Beine und der Körper eine gerade Linie, die Hände sind vor dem Kinn verriegelt oder auf der Brust gefaltet;
• Kippen Sie den Körper beim Ausatmen parallel zum Boden oder beim Einatmen etwas höher - kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück.

Wichtig! Kontrollierte Bewegungen, kein Körperschwingen ist erlaubt. Sie können zusätzliches Gewicht wie eine Hantel oder einen Pfannkuchen in Ihre Hände nehmen, um die Muskelbelastung und den Fortschritt ständig zu erhöhen.

Vorteile:

Nachteile:

Hauptvariante der Überstreckung

Es wird so aussehen:

• Auf dem Bauch liegend, Arme über dem Kopf ausgestreckt;
• Beim Ausatmen werden Arme und Beine vom Boden gerissen. Nach einer zweiten Verzögerung beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig! Sie müssen Ihre Gefühle sorgfältig überwachen, bei den geringsten Beschwerden oder Rückenschmerzen müssen Sie aufhören. Bewegungen sollten glatt sein, ohne zu ruckeln.

Vorteile:

Nachteile:

Obere Blockreihe

Eine Arbeitsübung für die Rücken- und Armmuskulatur. Performance:

• Stehend, Füße schulterbreit auseinander, bilden Körper und Beine in gestreckten Armen einen stumpfen Winkel - ein Projektil;
• Beim Ausatmen senken wir das Projektil mit geraden Armen auf die Vorderseite der Oberschenkel, beim Einatmen kehren wir in seine ursprüngliche Position zurück.

Wichtig! Die Abwärtsbewegung sollte kraftvoll sein, die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte langsam sein, die Arme sollten immer gerade sein.

Vorteile:

Nachteile:

Am Ende Ihres Trainings ist es hilfreich, sich abzukühlen, um Ihren Rücken zu dehnen und Ihre Wirbel zu strecken. Dazu müssen Sie beim Ausatmen an der horizontalen Stange hängen und den Körper vollständig entspannen, damit die Wirbel unter ihrem Gewicht an ihren Platz fallen und die Muskeln zusätzlichen Blutfluss erhalten.

Alle isolierten Trainings können zum Abnehmen und zum Muskelabbau verwendet werden. Wenn Sie sie mit grundlegenden Trainings kombinieren, können Sie einen breiten Rücken entwickeln und aufpumpen und Ausdauer entwickeln - alles hängt von dem spezifischen Ziel ab, das sich der Athlet setzt.

Grundregeln

Viele unerfahrene Sportler fragen sich, wie Sie Ihren Rücken schnell aufbauen können und warum es trotz einer langen Trainingsperiode keinen Muskelfortschritt gibt. Wir haben eine Liste erstellt, auf die Sie während des Trainings achten müssen, um Fehler zu vermeiden:

1. Das Verhältnis von Gewichten und Wiederholungen. Die minimale Anzahl von Wiederholungen in Rückenübungen beginnt bei 8, schrittweise muss sie auf 15 erhöht werden, um das Muskelkorsett zu stärken und zu entwickeln. In Zukunft können Sie das Arbeitsgewicht erhöhen, die Anzahl der Wiederholungen erneut auf 8 reduzieren und mit 15 das Gewicht erneut erhöhen. Die Pause zwischen den Grundübungen mit Gewichten bei der Arbeit an der Masse beträgt 1,5 bis 2 Minuten, in den Intervallen zwischen den Ansätzen in isolierten Übungen und beim Trocknen der Erleichterung können Sie 1 bis 1,5 Minuten ruhen.
2. Das Verhältnis von grundlegenden und isolierten Übungen. Wenn das Ziel darin besteht, das Relief zu ziehen, reichen zwei grundlegende und vier isolierte Schulungen aus. Wenn wir über das Erhöhen der Masse und das Erhöhen der Breite sprechen, sollte es 3 bis 4 grundlegende Optionen in Bezug auf 2-3 isolierte geben.
3. Häufigkeit der Ausbildung. Normalerweise wird ein Tag pro Woche für das Training einer großen Muskelgruppe vorgesehen, dh des einen oder anderen Körperteils - sei es der Rücken, die Brust oder die Beine - wird einmal pro Woche trainiert. Übungen für verschiedene Muskelgruppen der Arme werden normalerweise zum Training von Rücken und Brust hinzugefügt. Viele Sportler trainieren jedoch zweimal pro Woche eine Muskelgruppe, zum Beispiel: Am Montag beschäftigen sie sich ausschließlich mit Rücken und Armen, und am Freitag, während sie die Brustmuskeln trainieren, fügen sie ihnen 2-3 Rückentraining hinzu. Es hängt alles von der körperlichen Leistungsfähigkeit des Auszubildenden und dem Grad seiner Ausdauer ab. Wenn der Körper Zeit hat, sich zu erholen und Fortschritte zu machen - warum nicht?
4. Suchtwirkung. Grundlegende und isolierte Optionen können von Zeit zu Zeit geändert werden, wenn Sie feststellen, dass der Fortschritt abgenommen hat. Viele Sportler verwenden diese Methode. Es gibt jedoch diejenigen, die im Laufe der Jahre Fortschritte machen, nach demselben Trainingsprogramm trainieren und mit der Anzahl der Ansätze, Wiederholungen und Arbeitsgewichte "spielen". Es hängt alles von den individuellen Eigenschaften eines bestimmten Athleten ab.
5. Ausführungstechnik. Wenn die Übung falsch durchgeführt wird, ist die Wirkung möglicherweise überhaupt nicht zu erwarten. Daher müssen Sie sorgfältig untersuchen, wie dieses oder jenes Training durchgeführt wird, um seine Besonderheiten zu verstehen.
6. Modus. Die Hauptvoraussetzung für den Erfolg ist regelmäßiges Training, kombiniert mit richtiger Ernährung und richtiger Ruhe. Kein regelmäßiges Training - kein Muskelfortschritt. Der Mangel an Nährstoffen ist eine Garantie dafür, dass die Muskelmasse nicht wächst, da der Körper gezwungen ist, schwere körperliche Aktivitäten auszugleichen, sich von den Muskeln zu erholen, und das Training unwirksam wird. Wenn Sie nicht genug Schlaf und nicht genügend Intervalle zwischen den Trainingseinheiten bekommen, verlangsamen Sie auch Ihren Fortschritt.

Wenn Sie diese Regeln auch zu Hause und mit einem Minimum an Sportgeräten einhalten, können Sie einen muskulösen breiten Rücken aufpumpen und Ihre Arme entwickeln oder die Erleichterung trainieren und austrocknen, um einen schönen, straffen Körper zu erhalten, den andere bewundern werden.