‍♀ Beste Arm- und Schulterdehnungsübungen für 2020

Krafttraining beginnt mit der Dehnung des gesamten Körpers. Das Hauptaugenmerk sollte auf den oberen Teil gelegt werden, da der Löwenanteil der Lasten darauf fällt. Von Kindheit an werden einem Menschen die Grundelemente in der Schule beigebracht, dann ändert sich die Technik nicht. Natürlich sind solche Aktionen wenig effizient, aber sie sind besser als nichts. Für Menschen, die ihre Muskeln maximal "aufwärmen" möchten, haben die Redakteure der Website "bestx.htgetrid.com/de/" die besten Übungen zum Strecken der Arme und des Schultergürtels für 2020 vorbereitet.

Die Vorteile des Sports

Im 21. Jahrhundert wählen Milliarden von Menschen einen aktiven Lebensstil gegenüber einem sitzenden. Es reicht aus, nach draußen zu gehen, um diese Worte zu bestätigen. Es gibt also ältere Menschen, die sich mit skandinavischem Gehen beschäftigen, Erwachsene, die Fußball, Basketball spielen, und Teenager, die ihre Freizeit auf der Reck- oder Barrenstange verbringen. Nach Jahrhunderten begannen die Menschen, das Leben in vollen Zügen zu leben. Sportliche Bemühungen wirken sich dann positiv auf den Allgemeinzustand einer Person aus. Die Menschen fühlen sich widerstandsfähiger, ihr Körper wird ständig gestrafft und Erkältungen sind in der Vergangenheit längst vergessen. Und dies ist weit von der Hauptsache entfernt, da immer noch Selbstvertrauen auftritt, das das Auftreten von Depressionen und einem lethargischen Zustand vollständig ausschließt. Wissenschaftler haben bewiesen, dass Menschen, die einen aktiven Lebensstil bevorzugen, leistungsfähiger und kreativer entwickelt sind als diejenigen, die ständig fernsehen und gerne ein paar Flaschen alkoholisches Getränk trinken.

Die meisten medizinischen und wissenschaftlichen Arbeiten bestätigen die Tatsache, dass schlechte Gesundheit nicht nur auf eine schlechte Umwelt zurückzuführen ist, sondern hauptsächlich auf unzureichende körperliche Aktivität. Ja, die Ökologie ist nicht mehr so ​​gut wie vor 200 Jahren, aber Sie können damit leben, indem Sie Ihrem Körper gesunde Nahrung geben und Stretching oder anspruchsvollere Übungen machen.

Warum dehnen?

Stretching ist insofern vorteilhaft, als es dem menschlichen Gehirn die Möglichkeit gibt, sich zu entspannen, und hilft auch, den üblichen biologischen Rhythmus wiederherzustellen. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Profis, dieses Training in die Praxis umzusetzen. Durch die Durchführung täglicher Übungen erhält eine Person:

• Völlig entspannter Körper; Die Muskeln werden nicht überlastet, was sich positiv auf ihren Zustand auswirkt.
• Die Koordination wird zunehmen, eine Person wird jede Zelle fühlen und Bewegungen werden freier.
• Körperplastik nimmt zu.
• Das Risiko von Verletzungen wie Muskelverspannungen wird verzehnfacht.
• Schwierige Übungen werden einfacher zu machen sein. Daher wird eine Person nach einem langen Lauf, Skaten, Skifahren usw. keinen besonderen Stress erfahren.
• Übung lehrt Sie, Ihren eigenen Körper und seine Teile klarer zu fühlen. So lernen sich die Menschen kennen und entdecken neue Möglichkeiten, die sie bisher nicht hätten erraten können.
• Gesundheit wird hinzugefügt und der menschliche Körper wird gestärkt.

Richtige Ausführung

Es ist nicht schwierig, solche Übungen durchzuführen, aber dies ist nur auf den ersten Blick. Die meisten Menschen, die das Fitnessstudio noch nie besucht haben und sich nur mit "körperlichen Aktivitäten" beschäftigen.Kultur “kann das Training richtig und falsch machen (alles hängt vom Lehrer ab, der unterrichtet hat). Es ist wichtig zu verstehen, dass Dehnung nur auftritt, wenn der Körper vollständig entspannt ist. Idioten müssen jede Bewegung ausschließen, die glatt und langsam ist. Nicht jeder weiß davon, daher gehen sie bei den meisten Übungen so vor: Die Hände werden angehoben und scharfe Bewegungen beginnen, bis Schmerzen auftreten. Dies ist eine schlechte Methode, und deshalb lassen manche Menschen Sport immer noch nicht in ihr Leben, weil sie dieses Gefühl nicht noch einmal erleben wollen. Richtige Leistung schadet niemals, sie stärkt nur Ihr Wohlbefinden und macht den Körper kräftiger.

Leichte Dehnung

Bevor Sie mit dem allgemeinen Aufwärmen beginnen, müssen Sie sich ebenfalls darauf vorbereiten. Dies dauert 5 bis 15 Sekunden, die Zeit wird vom Benutzer eingestellt. Die Essenz der leichten Dehnung besteht darin, den Körper "aufzuwecken". Eine Person sollte eine leichte, fast unmerkliche Spannung spüren und sich in dieser Position vollständig entspannen. Nach einigen Sekunden kann das Aufwärmen gestoppt werden. Wenn keine Spannung zu spüren ist, muss die Amplitude leicht verringert werden. Wenn Sie eine bequeme Position finden, sollte die Person die Dehnung spüren, aber keine Schmerzen haben. Diese Übung signalisiert dem Körper, schwierigere Übungen zu machen, und bereitet auch das Muskelgewebe vor.

Entwicklung

Sobald eine Person nach einer leichten Dehnung ihren eigenen Körper spürt, muss sie sich entwickeln. Auch hier ist zu beachten, dass das Entreißen nicht erlaubt ist. Im Gegensatz zur vorherigen Übung wird hier das Dehnen so durchgeführt, dass eine mäßige Muskelspannung auftritt und der Körper erst dann 10 Sekunden lang in dieser Position fixiert wird. Wie in der vorherigen Version ist die Hauptsache, dass die auftretende Spannung allmählich verschwindet. Wenn dies nicht geschieht, wird eine akzeptablere Position gewählt. Übung stärkt die Muskeln und macht den Körper geschmeidig.

Atem

Dieses Element darf niemals vergessen werden. Bei jeder Übung ist zu beachten, dass die Atmung der einzige Helfer ist. Beim Dehnen sollte es langsam, rhythmisch und bewusst sein. Sie sollten niemals den Atem anhalten, während Sie Übungen machen. Dies wirkt sich negativ auf den Körper aus, weshalb sich eine Person nicht selbst entwickelt, sondern Unbehagen verursacht. Wenn Sie nicht normal atmen können, nimmt die Amplitude ab und die Aktionen werden erneut wiederholt.

Ankreiden

Sobald die Dehnung beginnt, muss die Zeit jeder Übung ständig heruntergezählt werden. Dank dieser Lösung bleibt eine Person lange Zeit unter Spannung. Nach einer bestimmten Zeit kann das Konto entfernt werden, da der Körper den Grad der Dehnung unabhängig bestimmen kann.

Die besten Übungen zum Strecken des Schultergürtels und der Arme

Es gibt Hunderte von Übungen, mit denen Arme und Schultern effektiv gedehnt, die Flexibilität erhöht und Verspannungen gelöst werden können. Das Training erfordert keine Sportausrüstung und wird zu Hause durchgeführt.

Die meisten Menschen kennen das Gefühl der Anspannung im Oberkörper. Es ist nicht mit schlechter Bewegung verbunden, sondern mit den häufigen Belastungen, die im Alltag auftreten. Selbst für Sportler ist die Steifheit des Oberkörpers ein großes Problem, da sie sich nicht die Zeit nehmen, sie zu entwickeln.

Vorbereitende Übung

Eine Person, die sich in einer knienden Position befindet, sollte mit ausgestreckten Armen auf den Boden greifen, wonach eine leichte Entspannung spürbar wird. Als nächstes werden die Handflächen ein wenig gedrückt und zurückgeführt. Es wird ohne Rucke reibungslos und langsam ausgeführt.

Die Ausführung erfolgt mit einer oder zwei Händen. Der Vorteil der ersten Option ist die effektive Kontrolle der Größe der Last, wodurch Sie jeden Muskel einzeln fühlen können. Es gibt eine leichte Spannung in den Schultern, Armen, Rückenmuskeln, Körperseiten und im unteren Rückenbereich.Zuerst ist nur eine Dehnung an Schultern und Armen zu spüren, und dies ist normal. Erst mit der Zeit beherrschen Sie die Kontrolle über einen größeren Bereich. Dazu reicht es aus, das Becken nach rechts und links zu bewegen und zu lernen, wie man die Dehnung schwächt. Für Anfänger ist es schwierig, aber nach ein paar Monaten Training wird das Ergebnis offensichtlich sein. Die Ausführungszeit beträgt 15 Sekunden.

Vorteile:

Nachteile:

Für Unterarme und Handgelenke

Ausgangsposition - Legen Sie Ihre Handflächen auf den Knien auf den Boden. Die Zehen zeigen nach außen und die Hände nach innen und schauen auf die Knie. Die Ausführung besteht aus folgenden Aktionen: Wenn Sie die Handflächen auf den Boden drücken, müssen Sie vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung abweichen. Auf diese Weise wird die Vorderseite der Unterarme gedehnt. Ausführungszeit bis zu 20 Sekunden. Nach einer Minute Pause wird der nächste Ansatz gewählt.

Vorteile:

Nachteile:

Arm strecken

Bei Dehnübungen im Stehen ist es wichtig, die Knie leicht zu beugen, um die Effizienz zu steigern.

Die Arme werden über den Kopf gelegt, wobei die Handflächen zusammengehalten werden. Dann strecken sie sich nach oben und leicht nach unten. Sobald das Training beginnt, atmen Sie tief ein und atmen Sie sanft aus, ohne zu ruckeln oder zu belasten. Zeit - 5-8 Sekunden, Sie können Ihren Atem nicht anhalten.

Dank dieser Übung werden die Muskeln an der Außenseite von Arm und Schultern gedehnt. Sie müssen nicht lange auf das Ergebnis warten, nach der Ausführung werden Sie Leichtigkeit spüren und Ihre Gesundheit wird sich verbessern. Ein Training erfordert einen kleinen Raum mit guter Luftzirkulation.

Vorteile:

Nachteile:

Schultergürtel

Um den Schultergürtel zu dehnen, zieht die Person langsam und ohne Ruck den Ellbogen zur gegenüberliegenden Schulter. Als nächstes wird die Position festgelegt, was 10 Sekunden dauert.

Vorteile:

Nachteile:

Schultern

Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Knie sind leicht gebeugt. Die rechte Hand wird von der Außenseite der linken genommen (einen Zentimeter über dem Ellbogen). Als nächstes wird die linke Hand zur Seite entführt, während die rechte wenig Widerstand bietet. Das Fixieren der Position dauert 4 Sekunden - eine zweite Entspannung - die linke Hand bewegt sich zur rechten Schulter (sanft). Sobald eine angenehme Spannung zu spüren ist, friert die Position 10 Sekunden lang ein, die Atmung ist gleichmäßig und ruhig. Am Ende gibt es einen Besitzerwechsel.

Vorteile:

Nachteile:

Für Trizeps. Variante 1

Die Startposition ändert sich nicht. Die Hände werden über den Kopf gehoben, eine davon wird vom Ellbogen genommen und sanft hinter den Kopf gezogen, während eine leichte Spannung erzeugt wird. Die Bewegung erfordert keine Anstrengung, sie wird langsam ausgeführt. Zeit - 15 Sekunden. Das Anhalten des Atems ist verboten.

Vorteile:

• Eine großartige Möglichkeit, Flexibilität zu entwickeln.
• Kann beim Gehen ausgegeben werden;
• Vollständige Entspannung.

Nachteile:

• Nicht gefunden.

Trizeps. Option 2

Die Position ändert sich nicht, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Knie sind gebeugt. Die rechte Hand greift nach dem linken Ellbogen. Der linke Ellbogen wird nach unten gezogen, während der rechte Arm eine leichte Spannung erzeugt, die überwunden werden muss. Die statische Kontraktion dauert 5 Sekunden, es kommt zu einer Entspannung, der Ellbogen wird hinter den Kopf gezogen, nach einer leichten Dehnung wird die Position für 15 Sekunden fixiert. Ähnliche Schritte für die Gegenhand.

Vorteile:

Nachteile:

Seitenmuskeln

Die Ausgangsposition bleibt gleich. Der Ellbogen der Hand bewegt sich langsam hinter den Kopf und der Körper neigt sich gleichzeitig mit dieser Bewegung in die angegebene Richtung. Das Dehnen wird 10 Sekunden lang gehalten.Die gleichen Schritte werden für die gegenüberliegende Seite ausgeführt. Die Knie sind um 2-3 cm gebeugt. Es wird nicht empfohlen, den Atem anzuhalten.

Vorteile:

Nachteile:

Schultern und Arme

Die Position ist die gleiche, die Beine sind an den Knien gebeugt. Die rechte Hand bewegt sich hinter dem Kopf bis zur maximalen Entfernung, die rechte Hand hinter dem Körper. Es ist notwendig zu versuchen, die Finger der gegenüberliegenden Hand zu erreichen und sie mit dem Schloss zu verbinden. Diese Position wird 10 Sekunden lang gehalten (für Anfänger - 5 Sekunden). Die Wirksamkeit dieser Methode wurde von Tausenden von Sportlern bewiesen. Wenn Sie keine Verbindung herstellen können, können Sie Folgendes versuchen:

• Bitten Sie Verwandte oder Freunde um Hilfe (abhängig vom Ort, an dem das Training durchgeführt wird). Die Person wird ihre Hände aufeinander zu ziehen. Es ist wichtig, dass er dies ohne Begeisterung tut, da Dehnen wie dieses schmerzhaft sein kann, wenn es falsch gemacht wird. Es ist nicht notwendig, sich zu stark zu dehnen. Sobald eine leichte Spannung zu spüren ist, muss 10 Sekunden gewartet werden. in einer bestimmten Position und wiederholen Sie die Schritte für die andere Hand.
• Die zweite Option erfordert nicht die Hilfe eines Fremden. Es reicht aus, ein Handtuch oder einen anderen nicht reißenden Gegenstand zu haben, Sie können sogar ein Handtuch haben. Also wird es vom Kopf bewegt und mit der anderen Hand gepackt, wobei es sich allmählich höher bewegt. Nachdem Spannung erzeugt wurde, werden 10 Sekunden gewartet und die Aktionen wiederholt.

Wenn Sie eine solche Übung jeden Tag durchführen, wird eine Person in nur einem Monat Flexibilität spüren. Der Bedarf an Fremdkörpern verschwindet sofort. Stretching fördert die Flexibilität und reduziert die Schulterspannung. Nach dem Abschluss fühlt sich eine Person fröhlicher und wird von Müdigkeit befreit.

Vorteile:

Nachteile:

Entwicklung von Armen und Schultern

Im Stehen werden die Finger auf Schulterhöhe zu einem Schloss verbunden. Nachdem die Person ihre Handflächen ausstrecken und gleichzeitig ihre Arme nach vorne strecken muss. Sobald in allen Bereichen eine leichte Spannung zu spüren ist, wird die Position für 15 Sekunden fixiert. Weiter - eine Pause von 10 Sekunden und die Annäherung wird wiederholt. Es ist am besten, 3-4 Wiederholungen mit kurzen Pausen zu machen.

Vorteile:

Nachteile:

Schulterzucken

Jeder kennt die Achselzuckenübung. Das Prinzip dieser Dehnung ist wie folgt, jedoch mit einer leichten Nuance: Anstelle von zwei Schultern wird zuerst eine verwendet, dann die andere. Die Option ist besser, da sich der Benutzer vollständig auf ein Element konzentriert und nur den erforderlichen Muskelbereich verwendet.

Die rechte Schulter erhebt sich zum Ohrläppchen, während sich der Kopf nicht beugt und gerade aussieht. In dieser Position müssen Sie 5 Sekunden stehen. Außerdem entspannt sich die Schulter vollständig und fällt sanft nach unten. Aktionen werden mit der anderen Schulter wiederholt. Mit diesem Training wird die Ermüdung der Schultern gelindert.

Für diejenigen, für die diese Übung nicht ausreicht, kann sie mit den Standardsträuchern kombiniert werden. Die Hauptsache ist, sich langsam und ohne Ruckeln zu dehnen.

Vorteile:

Nachteile:

Abschließend

Wenn Sie Stretching-Workouts machen, ist es wichtig zu bedenken, dass nicht immer genug Stretching immer besser ist als extremes Stretching. Sie müssen nicht sofort versuchen, das Maximum aus sich herauszuholen, dies wird nur in Hollywood-Filmen gedreht. Im Leben ist alles einfacher, um den Körper zu dehnen, reicht es aus, 20-30 Minuten dafür zu verwenden. Am Ende aller Handlungen sollte die Person Entspannung und nicht Schmerzen in allen Körperteilen spüren. Wenn Ihnen die Übungen gefallen haben und Sie sie täglich machen, teilen Sie Ihre Eindrücke in den Kommentaren mit.