‍♀Beste Übungen für Bein und Gesäß im Jahr 2020

Wir haben mit Trainern und Sportlern in Fitnessstudios gesprochen und auch verschiedene Trainingsprogramme ausprobiert, um die objektivste Bewertung der Übungen für Beine und Gesäß im Jahr 2020 zu erhalten und die brennende Frage zu beantworten: Ist es möglich, schnell elastisches, rundes Gesäß und gut definierte Beine zu erhalten, vorzugsweise für den kommenden Sommer?

Gute Nachrichten für Damen: Der Traum kann sogar mit Heimtraining erfüllt werden. Es wird natürlich schwierig sein, in 1,5 Monaten einen schwülen brasilianischen Arsch zu bekommen, aber in 2-3 Monaten ist es durchaus möglich, den fünften Punkt zu straffen und abzurunden und Cellulite zu entfernen. Natürlich unter der Bedingung eines regelmäßigen Trainings, der Einhaltung eines Diät- und Ruheplans und eines richtig zusammengesetzten Trainingskomplexes.

Gute alte Klassiker - Grundübungen

Unsere aktiven Autoren haben verschiedene Übungen für schlanke Beine und schöne Priester ausprobiert und einen Überblick über die effektivsten und vielseitigsten von ihnen erstellt: Viele können im Fitnessstudio und zu Hause durchgeführt werden und sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Hocken

Die erste Option ist mit einer Langhantel auf den Schultern. Perfekt trainiert das Gesäß, die Quads und die Rückseite des Oberschenkels. Je breiter die Füße sind, desto mehr werden das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels (Quadrizeps) belastet. Wenn Sie die Füße schulterbreit auseinander stellen, funktionieren die Quads bereits. Es ist besser, mit einem leeren Balken zu beginnen und die Ausführungstechnik zu befolgen:

• Ausgangsposition - stehend, Langhantel auf den Schultern, Beine an den Knien leicht gebeugt;
• Beim Ausatmen wird das Becken zurückgezogen, als ob wir auf einem Stuhl sitzen, erst danach werden die Knie gebeugt;
• Auf Inspiration - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig! Die Bewegung beginnt am Becken, nicht an den Knien. Die Knie sollten nicht über die Zehenlinie hinausgehen - dies ist traumatisch für die Gelenke. Bei Schmerzen oder geringsten Beschwerden im Rücken oder in den Knien sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und so bald wie möglich einen Arzt konsultieren, um Probleme mit der Wirbelsäule und den Gelenken zu erkennen und das weitere Training an Ihren Zustand anzupassen.

Sie müssen bis zur Parallele des Oberschenkels zum Boden oder darunter hocken, da sonst keine Auswirkungen auftreten. Die Beine strecken sich beim Heben nicht vollständig, sie sollten an den Knien leicht gebeugt sein - auf diese Weise halten die Muskeln ständig die Spannung aufrecht und die Kniegelenke werden nicht verletzt.

Die falsche Version der Hocke - nicht bis zur Parallele des Oberschenkels zum Boden, die Knie gehen über die Zehen hinaus.

Eine andere Version der Hocke zum Aufpumpen des Gesäßes in einer speziellen Smith-Maschine ermöglicht es Ihnen, übermäßige Spannungen von der Lendenwirbelsäule zu lösen und Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. In diesem Simulator ist der Körper fixiert, weicht nirgendwo ab, es ist auch einfacher, die richtige Positionierung der Beine zu wählen, bei der das Knie nicht über den Zeh geht. Um die Muskeln zu entlasten, können Sie nach dem Trocknen 15 bis 20 Mal in 3-4 Ansätzen mit einem leeren Riegel hocken. Für das Muskelwachstum müssen Sie schrittweise Gewicht hinzufügen und die Anzahl der Wiederholungen auf 12, 10 und 8 reduzieren.

Eine weitere beliebte Option für die Ausführung einer Kniebeuge ist die "Pyramide".Es kann sowohl in der Smith-Maschine als auch mit freien Gewichten durchgeführt werden. Der erste Ansatz wird mit einem leeren Balken für 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Beim zweiten Ansatz werden je nach körperlicher Fitness 2,5 bis 5 kg hinzugefügt, und es werden bereits 12 Wiederholungen durchgeführt. Beim dritten und vierten Ansatz werden weitere 2,5 bis 5 kg für 10 und 8 Wiederholungen hinzugefügt. Nach einer Pause von 2 Minuten werden die Wiederholungen in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt, wodurch das Gewicht auf einen leeren Balken verringert wird.

Vorteile:

Nachteile:

Ballett Kniebeugen "plie"

Aufgrund der ausgeprägten Physiologie eher für Mädchen als für Männer geeignet: Ein Mann fühlt sich unwohl, wenn er mit entfalteten Hüften in die Hocke geht, während sich eine Frau in dieser Hocke ganz natürlich fühlt. Die anfängliche Stufe beinhaltet das Durchführen einer Übung ohne Gewicht oder mit einer kleinen Belastung für 15-20 Wiederholungen in 3-4 Sätzen. Wenn sich die Muskeln an die Belastung gewöhnt haben, kann das Gewicht schrittweise erhöht werden, wodurch die Anzahl der Wiederholungen verringert wird. Performance:

• Stehend sind die Beine breiter als die Schultern, die Zehen sind maximal entfaltet, die Hantel in gesenkten Händen;
• Beim Ausatmen bewegt sich das Becken zurück, die Beine werden beim Einatmen - Heben bis zur Parallele des Oberschenkels zum Boden oder darunter gebogen.

Wichtig! Der Rücken sollte gerade sein, am unteren Rücken leicht gebeugt, die Knie sollten nicht zusammengebracht werden, sie sollten parallel zu den Zehen gedreht werden und nicht über ihre Linie hinausgehen. Beugen Sie Ihren Rücken nicht - dies ist traumatisch für den unteren Rücken.

Vorteile:

Nachteile:

Diese wirksamen Übungen zum Aufpumpen des Gesäßes sind jedoch bei Menschen mit schlechter Vestibularfunktion und Rückenproblemen kontraindiziert. Es gibt jedoch eine gute Alternative - einen Plattformsimulator.

Beinstreckung in der Plattform

Diese Option entlastet die Wirbelsäule und die Kniegelenke. Performance:

• Ausgangsposition: Liegen, Beine an den Knien gebeugt, auf der Plattform stehend;
• Mit speziellen Hebeln wird die Plattform von den Haltern entfernt, während Sie ausatmen, werden die Knie gestreckt.

Wichtig! Die Beine sind nicht vollständig gestreckt, sie bleiben leicht gebeugt, damit die Kniegelenke nicht verletzt werden. Der untere Rücken sollte sich beim Beugen der Knie nicht von der Rückseite des Simulators lösen - dies ist traumatisch.

Je breiter die Haltung der Beine auf der Plattform ist, desto mehr werden die Kniesehnen belastet. Bei einer schmalen Haltung wird der Quadrizeps trainiert.

Vorteile:

Nachteile:

Bei aller Wirksamkeit sind gewichtete Hockoptionen für Krampfadern, Knieverletzungen und schwerwiegende Probleme mit der Wirbelsäule kontraindiziert. Es ist daher besser, sie abzulehnen, wenn eines der aufgeführten Probleme vorliegt.

"Tot" tot auf geraden Beinen

Für diejenigen, die gerade erst anfangen zu trainieren oder austrocknen möchten, ist es besser, Kreuzheben mit einer leeren Stange oder mit einem Mindestgewicht von Hanteln 15-20 Mal in 3-4 Sätzen durchzuführen. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie schrittweise Gewicht hinzufügen und die Anzahl der Wiederholungen von 15 auf 12, 10 und 8 reduzieren. Ausführung:

• Stehend, eine Langhantel oder Hanteln in gesenkten Händen, der Rücken ist am unteren Rücken gebogen, die Füße stehen nebeneinander;
• Beim Ausatmen beginnt sich das Becken nach hinten zu "bewegen", die Beine sind an den Knien leicht gebeugt, der Körper neigt sich, bis sich die Stange der Langhantel oder Hanteln auf Höhe des Schienbeins befindet;
• Auf Inspiration - Aufrichten mit einer Biegung im unteren Rücken.

Wichtig! Die Stange sollte entlang der Beine laufen und sie fast berühren, während Sie sich auf keinen Fall vorbeugen sollten. Je näher die Füße beieinander sind, desto mehr werden Gesäß und Kniesehnen belastet. Es wird in einem speziellen Gürtel durchgeführt, um Verletzungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

Vorteile:

Nachteile:

Gewichtete Ausfallschritte

Es gibt mehrere Möglichkeiten. Am effektivsten ist es, Ausfallschritte zu machen. Das anfängliche Niveau beinhaltet "Ausfallschritte" mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungen von 15 bis 20, wobei das Gewicht allmählich erhöht und die Anzahl der Ausfallschritte verringert wird. Performance:

• Der Rücken ist gerade, die Stange der Stange befindet sich auf den Schultern, wenn sie mit Hanteln ausgeführt wird, sind die Arme gestreckt und leicht zurückgelegt;
• Beim Ausatmen - Schritt vorwärts, auf vollem Fuß stehen;
• Beim Einatmen aufstehen, mit dem anderen Bein treten.

Beliebt sind auch das Treten von Ausfallschritten, die Ausführungstechnik ist dieselbe, nur beim Aufsteigen aus der Longe wird das gebogene Bein am Stützbein befestigt und tritt nicht vor. Sie können die Last erhöhen, indem Sie Ihren Fuß auf eine Bank oder ein Podest stellen - diese Option wird als "bulgarische" Ausfallschritte bezeichnet.

Für diejenigen, die einen schlecht funktionierenden Vestibularapparat haben, gibt es eine weitere Option für Ausfallschritte im Smith-Simulator: Sie können den Körper gerade und ohne seitliche Abweichungen fixieren, wodurch das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung verringert wird.

Wichtig! Für jede der Ausfalloptionen: Das Knie sollte nicht über den Zeh hinausragen, da dies das Kniegelenk verletzt. Der Rücken bleibt immer gerade, Sie können sich nicht vorbeugen und den Körper nach vorne kippen. Das Knie des gebogenen Beins sollte den Boden nicht berühren, geschweige denn treffen. Je länger der Schritt ist, desto mehr werden das Gesäß und die Kniesehnen belastet. Mit einer kürzeren Schrittlänge arbeitet der Quadrizeps.

Das Bild zeigt ein Beispiel für eine fehlerhafte Ausführung von Ausfallschritten - der Körper ist nach vorne geneigt:

Vorteile:

Nachteile:

Viele Menschen versuchen, Übungen zu wählen, die nur das Gesäß betreffen, und argumentieren, dass sie keine Beine wie bei einem Bodybuilder haben wollen. Diese Täuschung ist besonders charakteristisch für Frauen. Die ausgearbeiteten Oberschenkel und Waden betonen jedoch nur die Erleichterung des Gesäßes und erzeugen ein ganz harmonisches Bild. Darüber hinaus ist die Testosteronproduktion bei Frauen und Mädchen im Durchschnitt zehnmal niedriger als bei Männern, so dass von Bodybuilding-Muskeln keine Rede sein kann - ohne spezielle pharmazeutische Präparate können sie nicht mit allen Wünschen in einen solchen Zustand gepumpt werden.

Wir bilden eine schöne Erleichterung

Um die Wirkung der Grundübungen zu verbessern und die Erleichterung zu verfeinern, müssen sie unbedingt mit Isolationsübungen kombiniert werden. Daher steht als nächstes die Bewertung von isolierten Schulungen für Priester und Beine an.

Liegendes Bein Curl

Arbeitet auf der Rückseite der Oberschenkel, betrifft teilweise das Gesäß. Bei einem Ansatz werden je nach Gewicht 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt, die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3 bis 4. Ausführung:

• Liegende, gestreckte Beine werden unter eine spezielle Rolle gebracht, das Becken gegen die Bank gedrückt;
• Beim Ausatmen beugen sich die Beine an den Knien, nach einer zweiten Verzögerung am oberen Punkt beim Einatmen kehren sie in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig! Die Beine strecken sich nicht bis zum Ende und bleiben immer in einem leicht gebogenen Zustand - auf diese Weise bleibt die Spannung in den Muskeln erhalten. Wenn Sie die Beine beugen, sollte sich das Becken nicht von der Bank lösen. Es ist besser, das Gewicht zu reduzieren, aber sich nicht mit der Beute zu helfen, da sonst keine Auswirkungen auftreten.

Vorteile:

Nachteile:

Beinbeugung mit Gewichten

Geeignet zum Pumpen des Gesäßes und der Quads des Oberschenkels zu Hause. Legen Sie einfach spezielle Gewichte auf Ihre Beine oder halten Sie die Hantel mit Ihren Knöcheln. Performance:

• Auf dem Boden liegen;
• Beim Ausatmen beugt sich das Bein am Knie, beim Einatmen beugt es sich nach einer zweiten Verzögerung.

Sie können eine Walze unter den Bauch legen, um die Lendenwirbelsäule nicht zu belasten, oder sich mit den Knien auf dem Boden auf das Sofa legen.

Vorteile:

Nachteile:

Sitzbeinverlängerung

Lädt den Quadrizeps. Es wird in 3-4 Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Performance:

• Im Simulator sitzen gebogene Beine hinter einer speziellen Walze.
• Beim Ausatmen werden die Beine gestreckt, beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wichtig! Die Beine werden vollständig gestreckt, mit einer zweiten Verzögerung am oberen Punkt, alle Bewegungen müssen kontrolliert werden, es ist nicht akzeptabel, die Beine mit einer großen Amplitude zu schwingen.

Vorteile:

Nachteile:

Schwinge deine Beine

Trotz der scheinbaren Einfachheit funktionieren Gesäß und Beine perfekt. Abwechselnd ausgeführt - zuerst eine bestimmte Anzahl von Schwüngen mit einem Bein, dann das andere:

• Ausgangsposition: ein Ständer auf allen Vieren, der Rücken ist am unteren Rücken gebogen;
• Beim Ausatmen - mit gebeugtem Bein am Knie nach oben schwingen, beim Einatmen eine zweite Verzögerung am oberen Punkt - in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wichtig! Der Rücken sollte immer am unteren Rücken gebogen sein, er sollte nicht abgerundet und gebeugt sein. Die Bewegungen werden streng kontrolliert, es besteht keine Notwendigkeit, das Bein mit einer großen Amplitude zu schwingen und es zu "beschleunigen". Während der gesamten Übung sollten die Muskeln unter Spannung stehen. Um es den Muskeln schwerer zu machen, härter zu arbeiten, können Sie auf Ihren Ellbogen stehen.

Vorteile:

Nachteile:

Beine züchten im Simulator

Gut stärkt die äußeren Oberschenkel, entfernt Cellulite, streckt die Bänder. Performance:

• Die Beine sitzen im Simulator und stehen auf speziellen Stützen.
• Beim Ausatmen spreizen wir unsere Beine nach einer zweiten Verzögerung so weit wie möglich zur Seite - kehren in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig! Der Körper sollte gestreckt und nicht gebeugt sein. Um eine Beschädigung der Bänder zu vermeiden, ist es am besten, die Zucht mitten im Training durchzuführen, damit die Muskeln und Bänder warm genug sind. Sie können die Effizienz der Zucht steigern, indem Sie sich nach vorne lehnen, während der Rücken am unteren Rücken gebogen, die Hände in einem Schloss gefaltet und vor dem Kinn gehalten werden sollte.

Vorteile:

Nachteile:

Reduzieren der Beine im Simulator

Trainiert die inneren Oberschenkel, indem Muskeln gestrafft und die Bänder gedehnt werden. Performance:

• Ausgangsposition: Im Simulator sitzen, Beine sind auf speziellen Stützen befestigt;
• Beim Ausatmen - Bringen Sie die Beine so nah wie möglich aneinander, eine zweite Verzögerung, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig! Sie können sich nicht vorbeugen, Ihr Rücken sollte gerade sein, nahe der Rückseite des Simulators. Sie können mischen, sich nach vorne lehnen und den unteren Rücken beugen, die Hände im Schloss vor dem Kinn verschränken.

Vorteile:

Nachteile:

Seitenschaukeln

Eine großartige Alternative zu Beinstreckung und Beinstreckung in der Maschine. Es wird im Stehen auf allen Vieren oder im Stehen, mit Gewichten an den Beinen oder mit Gummibändern durchgeführt. Da das Gesäß und die Beine nicht vom Simulator fixiert werden, wird die gesamte Muskulatur der äußeren und inneren Oberschenkel sowie des Rückens in die Arbeit einbezogen. Schließlich müssen Sie beim Schwingen immer noch das Gleichgewicht halten. Performance:

• Ausgangsposition: auf Ellbogen und Knien stehend, Rücken gebeugt;
• Beim Ausatmen wird das am Knie gebogene Bein zur Seite zurückgezogen, bis die Hüfte parallel zum Boden verläuft. Beim Einatmen kehrt es in seine ursprüngliche Position zurück.

Wichtig! Der Rücken sollte im unteren Rücken gebogen sein, er sollte nicht gebeugt sein, um die Lendenwirbelsäule nicht zu verletzen. In diesem Fall müssen Sie sicherstellen, dass das Becken beim Schwingen nicht zur Seite abweicht.

Vorteile:

Nachteile:

Beine mit Expander hinzufügen / anheben

Für diejenigen, die lieber zu Hause trainieren, gibt es eine großartige Alternative zum Simulator - Widerstandsbänder für Beinstreckung und Streckung.

Dieses Zubehör kann in einem Sportgeschäft gekauft werden. Hauptauswahlkriterien:

• Nach Preis. Budgetoptionen unterscheiden sich nicht wesentlich von teuren Gegenstücken der besten Hersteller von Sportgeräten. Nach Angaben der Käufer sind die Materialien, aus denen Waren unterschiedlicher Preiskategorien hergestellt werden, nahezu identisch, daher ist die Lebensdauer beider Produkte ungefähr gleich.
• Spezifikationen. Preiswerte Sportgeräte und ihre Markenprodukte haben die gleiche Funktionalität, sodass praktische Leute nicht zu viel für ein stilvolles Design und ein Markenzeichen auf einem Sportzubehör bezahlen. Wenn Sie mit dem Geld jedoch ausschließlich Markenartikel kaufen können, warum nicht?

Erhebe dich auf den Zehen

Es wird in einem speziellen Smith-Simulator mit einer Langhantel auf den Schultern oder einfach mit einer Hantel in der Hand an der Wand ausgeführt:

• Ausgangsposition: Das Bein befindet sich auf der gesamten Fußfläche;
• Beim Ausatmen - das Bein bis zu den Zehen anheben, eine zweite Verzögerung am oberen Punkt, beim Ausatmen - Rückkehr in die Ausgangsposition.

Wichtig! Der Fuß sollte gerade sein und nicht nach innen oder außen kippen, um Verletzungen der Gelenke und Bänder zu vermeiden. Wenn Sie gegen eine Wand spielen, können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie einen Hantelpfannkuchen oder eine andere Stütze unter die Polster des oberen Teils des Fußes legen.

Vorteile:

Nachteile:

Die richtige Kombination

Das Programm für ein Training sieht ungefähr so ​​aus:

1. Cardio-Belastung;
2. Durchführen von 2-3 Grundübungen Ihrer Wahl (Kniebeugen, Lagen, Ausfallschritte oder "toter" Kreuzheben);
3. Trainieren Sie einzelne Muskeln mit 3-4 isolierten Übungen von oben.

Damit sich die Muskeln nicht an die gleiche Belastung gewöhnen und immer in guter Form sind, müssen Sie die Optionen für einfache und isolierte Übungen ändern. Nehmen wir an, dass in einem Training eine Kniebeuge und ein toter Körper in Kombination mit Streckung und Beugung der Beine ausgeführt werden. In einem anderen Training können Sie Plattformbeinpressen und Ausfallschritte ausführen und diese mit Verdünnung und Mischen kombinieren. Auf diese Weise entwickeln sich die Muskeln immer weiter.

Pause zwischen den Sätzen:

• Bei Arbeiten an Reliefs ohne Gewichte - von 1 bis 1,5 Minuten;
• Beim Muskelaufbau - von 1,5 bis 2 Minuten.

Die Muskelgruppe der Beine ist die größte von allen. Für ihre qualitativ hochwertige Studie wird nicht empfohlen, sie mit dem Training anderer Körperteile zu kombinieren.

Das Training der Beine und des Gesäßes ist sehr energieintensiv, daher müssen Sie richtig und vollständig essen. Eine kohlenhydratarme, protein- und fettarme Ernährung funktioniert in diesem Fall nicht - eine hohe Belastung und ein Mangel an Kalorien haben den gegenteiligen Effekt und verursachen einen Katabolismus, dh die Muskeln beginnen sich selbst zu "fressen", und anstelle der gewünschten elastischen Ausbuchtungen und der gezogenen Erleichterung besteht die Gefahr, dass sie eine magere Ferse bekommen Spitze und Beine mit loser Haut.

Und um wieder zu Kräften zu kommen, müssen Sie mindestens einen Tag lang ausreichend schlafen und sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen.

Alles Geniale ist einfach

Oft unterrichten Fitnesstrainer ihren Kunden komplexes Bein- und Gesäßtraining, manchmal sogar mit Geräten für andere Muskelgruppen für andere Zwecke.

Zum Beispiel versuchen Mädchen in einem liegenden Bein-Curl-Trainer oder auf einer Bankdrücken-Plattform, ihre Beine zu schwingen, um den oberen Gesäßmuskel zu stärken, obwohl das Schwingen auf allen Vieren mit speziellen Beingewichten absolut den gleichen Effekt hat - Bewegung mit freiem Gewicht wird nicht durch den Winkel des Trainerrahmens und zusätzlich begrenzt beinhaltet die Stabilisierung der Muskeln. Daher sind solche "einzigartigen Trainings" meistens nichts anderes als ein Köder für faule Kunden, die keine schweren Kniebeugen machen wollen und hoffen, schnell schöne Beine und einen runden Hintern zu bekommen. Die Realität ist jedoch, dass nur eine Reihe von einfachen und isolierten Übungen mit Gewichtung den Muskeltonus signifikant erhöhen, das Volumen erhöhen und eine Erleichterung bringen kann.

Und in Kombination mit einer Diät und einem Entspannungsprogramm wird der Effekt einfach umwerfend sein: Rundes, verführerisches Gesäß, geprägte Oberschenkel und wunderschön konturierte Waden werden Gegenstand Ihres Stolzes sein und Neid und Bewunderung bei anderen hervorrufen.