Beste Muskelaufbauübungen für 2020

Ein schöner, schlanker, athletischer Körper ist der Traum vieler Männer und Frauen. Aber wie Sie wissen, ist es nicht so einfach, ohne Anstrengung eine Traumfigur zu bekommen. Die menschliche Anatomie ist so konzipiert, dass der Aufbau von Muskelmasse ohne eine Kombination aus richtiger Ernährung und körperlicher Aktivität nicht möglich ist. Wenn Sie wissen möchten, was für Ihre Traumfigur getan werden muss, lesen Sie diesen Artikel sorgfältig durch. Die Redakteure der Website "bestx.htgetrid.com/de/" haben die Hauptstrategien führender Fitnesstrainer untersucht und für Sie eine Bewertung der besten Übungen zum Aufbau von Muskelmasse vorbereitet.

Grundprinzipien des Muskelaufbaus

Wie oben erwähnt, müssen Sie versuchen, das Relief zu erstellen. Diese Prinzipien werden aus einem integrierten Ansatz gebildet, der viele Aspekte umfasst. Beginnen wir in der richtigen Reihenfolge.

Rücksprache mit einem Arzt

Dieser Punkt mag Ihnen sinnlos erscheinen, aber wir empfehlen Ihnen dringend, alle Ratschläge Ihres Arztes zu befolgen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass eine Person erfolglos im Fitnessstudio arbeitet und alle Aufgaben ihres Trainers erledigt, aber sie kann immer noch nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Dies geschieht aufgrund eines Mangels an Wachstumshormon im Körper. In diesem Fall verhindern die Eigenschaften der menschlichen Physiologie das Wachstum von Muskelmasse. Dieser Defekt kann jedoch nur nach Rücksprache mit einem Endokrinologen behoben werden.

Darüber hinaus ist es für unerfahrene Bodybuilder ein wichtiger Punkt, einen Therapeuten oder Kardiologen aufzusuchen, um die Fähigkeiten des Herz-Kreislauf-Systems zu klären. Die Intensität des Trainings hängt von diesem Indikator ab. Erst wenn Sie vollständige Informationen über den Gesundheitszustand erhalten haben, können Sie mit Ihrem Körper arbeiten.

Sporternährung

Die richtige Ernährung ist eine der wichtigsten Komponenten für den Aufbau von Muskelmasse. Um eine Erleichterung zu schaffen, ist Protein äußerst notwendig, das, wie Sie wissen, das Baumaterial des Körpers ist. Die Gesamtmenge an Protein pro Tag beträgt 2-2,5 g pro kg Gesamtkörpergewicht. Vergessen Sie in diesem Fall nicht die Hauptregel: Die während einer Mahlzeit erhaltene Energiemenge sollte die während des Trainings verbrauchte Energiemenge überschreiten.

Was sind die wichtigsten Mahlzeiten? Frühstück und Mahlzeiten nach dem Training. Nach dem Unterricht im Fitnessstudio erfolgt die vollständige Assimilation von Proteinen, Kohlenhydraten und anderen nützlichen Substanzen. Während dieser Zeit werden alle verzehrten Lebensmittel zur Muskelregeneration verwendet. Daher ist es so wichtig, "die richtigen Lebensmittel" in das Sojamenü aufzunehmen, darunter sollte es so wenig fetthaltiges Essen wie möglich geben, da Fett auch einer Assimilation unterliegt und dies für den Muskelaufbau sehr schädlich ist.

Welche Lebensmittel sollten in die tägliche Ernährung eines Bodybuilders aufgenommen werden:

• Eier;
• Hüttenkäse;
• Joghurt und Kefir;
• Rindfleisch;
• eine Henne;
• Meeresfrüchte;
• getrocknete Früchte;
• Gemüse;
• Früchte (insbesondere Bananen);
• Beeren;
• Haferbrei;
• Hartweizennudeln;
• Brühen und Suppen.

Für Männer ist es wichtig, Austern und Rosenkohl zum Menü hinzuzufügen. Diese Lebensmittel wirken sich günstig auf die Testosteronproduktion aus. Frauen sollten fetten Fisch in ihre Ernährung aufnehmen, obwohl dieses Produkt für beide Geschlechter von Vorteil ist. Außerdem müssen Aminosäuren in den Körper gelangen, Nüsse und Hülsenfrüchte sind für ihre Produktion verantwortlich.

Vergessen Sie nicht, den Flüssigkeitsverlust im Körper wieder aufzufüllen, trinken Sie ausreichend Wasser und natürliche frische Säfte.

Alle Produkte müssen von hoher Qualität und frisch sein. Süßigkeiten, Brötchen, Mehlprodukte sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden. Kohlensäurehaltige Getränke sollten auch nicht überbeansprucht werden. Wenn Sie etwas Süßes essen möchten, nehmen Sie Proteinriegel. Sie enthalten nützliche Substanzen, die die Reliefbildung nicht beeinträchtigen.

Sportergänzungsmittel

Solche Ergänzungen stimulieren das Muskelwachstum weiter. Zunächst sollten Sie auf Protein-Shakes achten. Diese Getränke werden vom Körper leicht angenommen und sind nach dem Training eine hervorragende Verstärkung.

Vitamin- und Mineralstoffkomplexe für Sportler sind ein Muss. Nehmen Sie diese Ergänzungen in Kursen mit kurzen Pausen. Sie können Komplexe je nach Geschlecht und Intensität der Belastung auswählen.

Es gibt auch Zusatzstoffe namens BBCA. Dies sind Säuren, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Da der menschliche Körper sie nicht selbst produzieren kann, sollten diese Säuren von außen in Form von Zusatzstoffen gewonnen werden. Es ist auch wichtig, Omega-3-Kapseln einzunehmen. Diese Säure kommt in großen Mengen in fettem Fisch vor. Wenn Sie jedoch keinen Fisch mögen, können Sie diese Komponente mit einer Kapsel auffüllen.

Regelmäßiges Training

Häufiges intensives Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Seien Sie nicht faul und überspringen Sie keine Trainingseinheiten und schonen Sie sich nicht während des Trainings. Übermäßiges Schwitzen, leichter Schwindel und leichte Übelkeit sind positive Manifestationen aktiver Bewegung für einen gesunden Menschen.

Denken Sie daran, dass grundlegende und grundlegende Übungen (Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen) der Hauptteil Ihres Trainings sein sollten. Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe dienen nur dazu, das Ergebnis zu festigen.

Denken Sie daran, dass kräftiges Training die Produktion von Wachstumshormon fördert und auch die Freisetzung von Serotonin (dem Hormon des Glücks) stimuliert, wodurch die Entwicklung von Depressionen verhindert wird.

Mädchen sind auf diesem Weg etwas schwieriger, da in ihnen Testosteron in geringen Mengen produziert wird. Der faire Sex ist jedoch viel dauerhafter, oft ist das Training für sie viel aggressiver.

Trainingstechnik

Ignorieren Sie auf keinen Fall den Rat des Trainers im Fitnessstudio. Wenn Sie alle Regeln der Übungen einhalten, können Sie das Ergebnis schnell spüren. Mit der Zeit werden Sie selbst die Wirkung des Trainings auf die Muskeln spüren und selbstständig lernen, den Trainingsprozess zu regulieren.

Ruhezustand

Fortschritt kann nur mit richtigem Schlaf und Ruhe erreicht werden. Erholung nach dem Training spielt nicht weniger eine Rolle als die Übungen selbst. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen und ständig Stress ausgesetzt sind, können Sie das Ergebnis höchstwahrscheinlich nicht sehen.

Hören Sie auf Ihren Körper, verstehen Sie Ihre Stärken. Passen Sie Ihren Tagesablauf nach Bedarf an.

Gehe zum Ziel

Muskelaufbau geschieht nicht auf Knopfdruck. Sie müssen lange und hart arbeiten, um das zu bekommen, was Sie wollen. Folgen Sie nur Ihren eigenen Ergebnissen, bewerten Sie nicht die Fortschritte anderer Athleten. Wenn Sie im Laufe der Zeit leicht anfangen, Klassen wahrzunehmen, und die Belastung immer intensiver wird, sollten Sie wissen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Glaube an dich und erlaube dir nicht, faul zu sein.

Halle oder Haus

Ohne Zweifel ist die häusliche Umgebung viel komfortabler. Für Anfänger empfehlen wir jedoch Fitnesskurse. Zunächst bewertet der Trainer die Fähigkeiten Ihres Körpers und erstellt ein korrektes Trainingsprogramm.Zweitens sind die Geräte und Ausrüstungen im Fitnessstudio professionell, Sie müssen keine sperrigen Sportgeräte kaufen.

Fühlen Sie sich frei, im Fitnessstudio zu trainieren. Selbst wenn Sie nicht in Ihrer besten Form sind, werden andere es nicht bemerken. Haben Sie auch keine Angst, um Hilfe zu bitten, falls Sie den Simulator nicht einschalten und einrichten können. Es gibt immer noch mehr gute Leute. Jemand wird Ihnen auf jeden Fall helfen. Wenn Sie die Theorie beherrschen und grundlegende Fähigkeiten erwerben, können Sie im Laufe der Zeit zu Hause lernen.

Allgemeine Hinweise

Für ein effektives Training sollten Sie außerdem die Grundregeln des Trainings befolgen. Erinnerst du dich an das Fitnessstudio in der Schule? Ein großes und cooles Fitnessstudio, ein Muss. Alle diese Prinzipien sollten bei einem Heimtraining oder Fitnessstudio befolgt werden.

Tipps:

1. Der Raum, in dem die Übungen durchgeführt werden, sollte geräumig und gut belüftet sein. Die optimale Temperatur für das Training beträgt 23-25 ​​Grad. In der Halle werden diese Anzeigen normalerweise beobachtet, es gibt auch eine Klimaanlage.
2. Die Kleidung sollte bequem sein und die Bewegung nicht einschränken. Das Material der Sportuniform ist Baumwolle. Verfolge keine Modetrends, wir kommen ins Fitnessstudio, um zu lernen, und arrangieren keine Fotosession für Instagram.
3. Vor dem Training sollten Sie ein obligatorisches Aufwärmen durchführen, um die Muskeln aufzuwärmen. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Unterricht duschen.
4. Die Trainingszeit sollte 60 Minuten nicht überschreiten. Es wird empfohlen, zwischen jeder neuen Übung eine Pause von 1 bis 5 Minuten einzulegen.

Und wer kann nicht

Sport ist Leben, aber leider wird nicht jedem intensives Training gezeigt. Aktives Training ist in folgenden Kategorien kontraindiziert:

• schwangere Frauen, Frauen in den ersten Monaten nach der Geburt oder Kaiserschnitt;
• Menschen mit schweren Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen;
• Personen mit Diabetes mellitus;
• Menschen mit akuten Atemwegsinfektionen und akuten Virusinfektionen der Atemwege;
• Menschen mit Asthma bronchiale;
• ältere Menschen mit Begleiterkrankungen;
• Auch Übungen in der akuten Phase infektiöser und entzündlicher Prozesse werden nicht empfohlen.

Die oben genannten Fälle sind keine extremen Kontraindikationen für sportliche Belastungen. Alle Übungen sollten jedoch sparsam durchgeführt werden, wobei die Pathologie oder die Eigenschaften des Körpers zu berücksichtigen sind. In diesem Fall sollten Sie unter sorgfältiger Aufsicht eines Trainers üben.

Rangliste der besten Muskelaufbauübungen für 2020

Bankdrücken für Männer

Eine der vielseitigsten und gebräuchlichsten Möglichkeiten. Die folgenden Muskeln nehmen an der Belastung teil: Bizeps, Trizeps, Beugemuskeln, vorderes Delta, großer Bauchmuskel.

Ausführungstechnik: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, die Füße sollten schulterbreit auseinander und fest sitzen. Die Gesäßmuskeln sind angespannt. Die Hände sollten mit einem breiten Griff auf die Stange gelegt werden. Je näher die Stange am Gesicht liegt, desto breiter sollten die Ellbogen sein. Wenn die Stange ihren tiefsten Punkt erreicht hat, sollten Sie eine zweite Pause einlegen und die Stange beim Ausatmen anheben.

Vorteile:

Nachteile:

Kreuzheben für Mädchen

Eine der mächtigsten Übungen. Das ist es, was professionelle Trainer so oft ernennen.

Wie es geht. Sie sollten aufrecht und schulterbreit auseinander stehen. Sie müssen eine Langhantel in die Hand nehmen und Ihre Handflächen mit einem breiten Griff platzieren. Die Arme mit der Stange sollten entlang des Rumpfes abgesenkt werden. Als nächstes sollten Sie Ihren Rücken in der Lendenwirbelsäule beugen, während die Linie der Wirbelsäule gleichmäßig sein sollte. Nur der untere Rücken und die Knie sind an der Flexion beteiligt. Senken Sie die Stange direkt unter die Knie, während Sie ausatmen, und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Gleichzeitig sollte der Blick nach vorne gerichtet sein, Hals und Kopf sollten gerade gehalten werden.

Vorteile:

Nachteile:

Barbell Squat (Universalübung)

Eine der effektivsten Aktivitäten.Die folgenden Muskeln sind an dieser Übung beteiligt: ​​Delta, Sartorius-Muskel, Pectoralis major, Gesäßmuskeln, Oberschenkel- und Unterschenkelmuskeln, Bauchmuskeln.

Ausführungstechnik. Die Beine sollten schulterbreit auseinander liegen. Während der Kniebeugen dürfen die Füße und Fersen nicht vom Boden abgehoben werden. Während der gesamten Zeit der Kniebeuge sollte der Rücken gebogen sein, um die Spannung von der Wirbelsäule zu lösen. Die Knie sollten nicht über die Fußlinie hinausgehen, sie sollten sich gerade und nicht zur Seite beugen. Die Beine sind weit auseinander. Der Kopf ist gerade, die Augen schauen nach vorne. Die Stange ruht von hinten auf den Schultern.

Vorteile:

Nachteile:

Langhantellift für Männer

Eine der harten, aber geforderten Übungen. Dabei ist eine große Anzahl von Muskeln aktiv, insbesondere die Muskeln des Rückens, des Gesäßes und der Schultern.

Wie es geht. Stellen Sie sich in einer selbstbewussten Haltung gerade hin, die Bar ist vorne. Beugen Sie die Knie und hocken Sie zur Bar. Legen Sie Ihre Hände mit einem breiten Griff auf die Stange. Ziehen Sie die Langhantel an die Schultern, ohne die Knie zu beugen, und strecken Sie die Beine. Heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf, während das rechte Bein zurückgelegt ist, das linke Bein leicht nach vorne gestreckt und am Knie gebeugt ist (im Sprung ausgeführt).

Vorteile:

Nachteile:

Gewichtete Beinpresse für Mädchen

Möchten Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren? Versuchen Sie diese Technik. Ein herkömmlicher Simulator wirkt als Gewichtungsmittel.

Legen Sie sich bequem auf die Bank des Simulators und stellen Sie Ihre Beine in einer gebogenen Position auf das Gewicht. Schieben Sie es nach vorne und strecken Sie Ihre Beine. Die Übung ist sehr einfach, aber kraftvoll.

Vorteile:

Nachteile:

Klimmzüge an der Reckstange für Männer

Mit dieser Belastung können Sie die Muskeln des Rücken- und Schultergürtels perfekt trainieren.

Richtige Ausführungstechnik. Bevor Sie beginnen, wird empfohlen, das Holz mit den Händen festzuhalten und einfach aufzuhängen. So gewöhnen Sie sich an die horizontale Leiste und bilden einen starken Griff. Der Oberkörper ist angespannt, die Beine sind gekreuzt und an den Knien leicht gebeugt. Als nächstes sollten Sie Klimmzüge mit einem Ruck ausführen, der Kopf sollte sich über der Höhe der Stange befinden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine solche Übung sofort zu beginnen, können Sie nur bis zur Höhe Ihrer Handflächen ziehen.

Vorteile:

Nachteile:

Ausfallschritt (universelle Übung)

Eine der effektivsten Übungen, mit denen Sie die Muskeln des Gesäßes und der Rückseite des Oberschenkels trainieren können. Für eine höhere Effizienz wird empfohlen, Ausfallschritte mit Hanteln oder einer Langhantel zu kombinieren.

Wie macht man. Sie sollten aufrecht und schulterbreit auseinander stehen. Sie können eine Hantel in Ihren Händen halten, im Falle einer Langhantel wird empfohlen, sie auf Ihre Schultern zu legen. Alternativ ein Bein nach vorne legen. Nachdem Sie Ihr Bein ausgestreckt haben, sollten Sie in die Hocke gehen. Der Kopf und der Rücken sind während der Ausführung gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Vorteile:

Nachteile:

Liegestütze vom Boden (universelle Übung)

Jeder kennt diese einfache, aber effektive Übung. Trotz der akuten Abneigung gegen ihn seit der Schule sollten Sie diese Aktivität nicht ignorieren. Während der Ausführung sind folgende Muskeln beteiligt: ​​Schultern, Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Trizeps.

Die Wirksamkeit hängt von der richtigen Technik ab. Die wichtigsten Bestimmungen für Liegestütze lauten wie folgt. Beim Liegen muss betont werden, der Körper ruht auf den Handflächen und Socken.Der Körper befindet sich in einer gleichmäßigen, geraden Position, die Hände sind schulterbreit auseinander, die Finger sind gerade und nach vorne gestreckt. Atme ein, beuge deine Ellbogen und senke dich so tief wie möglich auf den Boden. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. In diesem Fall sollten die Ellbogen nicht auseinander gezogen werden.

Wenn Sie möchten, können Sie Liegestütze von einem Tisch, einer Bank oder einer Wand aus machen - alles hängt von Ihren körperlichen Fähigkeiten ab. Sie können auch Liegestütze mit einem Sprung machen, Sie können einen Ball unter Ihre Schienbeine legen. Liegestütze an Fäusten sind ebenfalls sehr effektiv.

Vorteile:

Nachteile:

Dies waren grundlegende und kraftvolle Übungen zum Muskelaufbau. Wir empfehlen, sie in 4-5 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen durchzuführen. Diese Verfahren können in Ihr Programm aufgenommen oder separat durchgeführt werden. In jedem Fall werden Sie im Laufe der Zeit ein positives Ergebnis sehen.

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