‍♀ Bedste arm- og skulderstrækøvelser i 2020

Styrketræning begynder med at strække hele kroppen. Hovedopmærksomheden skal rettes mod den øverste del, fordi løvenes andel af belastningerne falder på den. Fra barndommen læres en person de grundlæggende elementer i skolen, så teknikken ændres ikke. Selvfølgelig er der ringe effektivitet fra sådanne handlinger, men det er bedre end ingenting. Men for folk, der ønsker at "varme op" deres muskler maksimalt, har redaktørerne af webstedet "bestx.htgetrid.com/da/" forberedt de bedste øvelser til at strække arme og skulderbælte til 2020.

Fordelene ved sport

I det 21. århundrede vælger milliarder af mennesker en aktiv livsstil frem for en stillesiddende. Det er nok at gå ud for at bekræfte disse ord. Så der er ældre involveret i skandinavisk vandring, voksne, der spiller fodbold, basketball og teenagere, der bruger deres fritid på den vandrette bjælke eller parallelle bjælker. Efter århundreder begyndte folk at leve livet fuldt ud. Indsats inden for sport har derefter en positiv effekt på en persons generelle tilstand. Folk føler sig mere modstandsdygtige, deres kroppe strammes konstant, og forkølelse er længe blevet glemt tidligere. Og dette er langt fra det vigtigste, da selvtillid stadig vises, hvilket fuldstændigt eliminerer forekomsten af ​​depression og sløvhed. Forskere har bevist, at folk, der foretrækker en aktiv livsstil, er mere kyndige og kreativt udviklede end dem, der konstant ser tv og kan lide at drikke et par flasker alkoholholdig drik.

Det meste af det medicinske og videnskabelige arbejde bekræfter, at dårligt helbred ikke kun er et resultat af et dårligt miljø, det skyldes i vid udstrækning utilstrækkelig fysisk aktivitet. Ja, økologien er ikke så god som den var for 200 år siden, men du kan leve med den ved at give din krop sund mad og udføre stretching eller mere udfordrende øvelser.

Hvorfor strække sig?

Strækning er gavnligt, fordi det giver den menneskelige hjerne mulighed for at slappe af og hjælper også med at gendanne den sædvanlige biologiske rytme. Af denne grund anbefaler de fleste fagfolk at sætte denne træning i praksis. Ved at udføre daglige øvelser får en person:

• Helt afslappet krop; musklerne bliver ikke overbelastede, hvilket har en positiv effekt på deres tilstand.
• Koordinering vil stige, en person vil føle hver celle, og bevægelser bliver friere.
• Kropsplastik øges.
• Risikoen for sådanne skader som muskelspænding reduceres ti gange.
• Vanskelige øvelser vil være lettere at udføre. Derfor vil en person ikke opleve særlig stress efter et langt løb, skøjteløb, skiløb osv.
• Motion lærer dig at mærke din egen krop og dens dele mere tydeligt. Dette er, hvordan folk lærer sig selv at kende og opdager nye muligheder, som de ikke tidligere kunne have gættet om.
• Sundhed tilføjes, og menneskekroppen toner op.

Korrekt udførelse

Der er ikke noget vanskeligt ved at udføre sådanne øvelser, men det er kun ved første øjekast. De fleste mennesker, der aldrig har besøgt gymnastiksalen og kun beskæftiger sig med "fysisk".kultur ”kan træne korrekt og forkert (det hele afhænger af læreren, der underviste). Det er vigtigt at forstå, at strækning kun sker, når kroppen er helt afslappet. Jerks skal udelukke enhver bevægelse, der er glat og langsom. Ikke alle kender til dette, derfor går de for de fleste øvelser sådan: hænderne løftes, og skarpe bevægelser begynder, indtil smerter vises. Dette er en dårlig metode, og det er på grund af det, at nogle mennesker stadig ikke tillader sport i deres liv, fordi de ikke ønsker at opleve denne følelse igen. Korrekt ydeevne vil aldrig skade, det vil kun styrke dit velbefindende og gøre kroppen mere energisk.

Let at strække

Inden du starter den generelle opvarmning, skal du også forberede dig på den. Dette tager fra 5 til 15 sekunder, tiden indstilles af brugeren. Essensen af ​​lysstrækning er at "vække" kroppen, en person skal føle en let, næsten umærkelig spænding og slappe helt af i denne position. Efter et par sekunder kan opvarmningen stoppes. Hvis spændingen ikke mærkes, er det nødvendigt at reducere amplituden let; finde en behagelig position, skal personen føle strækningen, men ikke opleve smerte. Denne øvelse signalerer kroppen til at begynde at gøre sværere øvelser og vil også forberede muskelvævet.

Udvikler

Så snart en person føler sin egen krop efter en let strækning, er det nødvendigt at begynde at udvikle sig. Også her er det vigtigt at huske, at snatching ikke er tilladt. I modsætning til den foregående øvelse udføres strækning her på en sådan måde, at man føler moderat muskelspænding og først derefter fastgør kroppen i denne position i 10 sekunder. Som i den tidligere version er det vigtigste, at den spænding, der er dukket op, begynder gradvist at forsvinde, hvis dette ikke sker, vælges en mere acceptabel position. Træning toner musklerne og gør kroppen smidig.

Åndedrag

Dette element bør aldrig glemmes. Når du udfører en øvelse, er det vigtigt at huske, at vejrtrækning er den eneste hjælper. Når du strækker, skal det være langsomt, rytmisk og bevidst. Du bør aldrig holde vejret, mens du laver øvelser, dette påvirker kroppen negativt, hvorfor en person ikke udvikler sig selv, men forårsager ubehag. Hvis du ikke kan trække vejret normalt, aftager amplituden, og handlingerne gentages igen.

Kridt op

Så snart strækningen begynder, er det nødvendigt konstant at tælle ned tidspunktet for hver øvelse. Takket være denne løsning vil en person opretholde spændingen i lang tid. Efter en bestemt periode kan kontoen fjernes, da kroppen uafhængigt kan bestemme graden af ​​strækning.

De bedste øvelser til at strække skulderbælte og arme

Der er hundredvis af øvelser, der effektivt kan strække arme og skuldre, øge fleksibiliteten og frigøre spændinger. Træning kræver ikke sportsudstyr og udføres hjemme.

De fleste mennesker kender følelsen af ​​spænding i overkroppen. Det er ikke forbundet med dårlig træning, men med de hyppige belastninger, der opstår i hverdagen. Selv for atleter er stivhed i overkroppen et stort problem, fordi de ikke tager sig tid til at udvikle dem.

Forberedende øvelse

En person, der er i en knælende stilling, skal række ud med udstrakte arme til gulvet, hvorefter en let afslapning kan mærkes. Derefter presses håndfladerne lidt og fodres tilbage. Det udføres uden ryk, glat og langsomt.

Udførelse udføres med en eller to hænder. Fordelen ved den første mulighed er effektiv kontrol af belastningens størrelse, hvilket giver dig mulighed for at føle hver muskel separat. Der er en let spænding i skuldre, arme, rygmuskler, sider af kroppen, lænden.Først mærkes kun en strækning på skuldre og arme, og det er normalt, kun med tiden vil du mestre kontrollen over et større område, for det er det nok at flytte bækkenet til højre og venstre og lære at svække strækningen. Det er svært for begyndere, men efter et par måneders træning vil resultatet være indlysende. Udførelsestiden er 15 sekunder.

Fordele:

Ulemper:

Til underarme og håndled

Udgangsposition - knælende, hvil håndfladerne på gulvet. Tæerne peger udad og hænderne peger indad og ser på knæene. Udførelsen består af følgende handlinger: presning af håndfladerne på gulvet, det er nødvendigt at afvige glat i den modsatte retning, sådan strækkes underarmens front. Udførelsestid op til 20 sekunder. Efter et minuts hvile benyttes følgende tilgang.

Fordele:

Ulemper:

Armstrækning

Når du laver strækøvelser, mens du står, er det vigtigt at bøje knæene let for at øge effektiviteten.

Armene er placeret over hovedet, med håndfladerne klemt sammen. Yderligere strækker de sig op og let ned. Så snart træningen begynder, skal du trække vejret dybt og ånde glat ud uden ryk eller anstrengelse. Tid - 5-8 sekunder, du kan ikke holde vejret.

Takket være denne øvelse strækkes musklerne på ydersiden af ​​armen og skuldrene. Du behøver ikke vente længe på resultatet, efter udførelsen vil du føle lethed, og dit helbred vil blive bedre. En træning kræver et lille rum med god luftcirkulation.

Fordele:

Ulemper:

Skulderbælte

For at strække skulderbæltet trækker personen langsomt og uden ryk, albuen til den modsatte skulder. Dernæst er positionen fast, hvilket tager 10 sekunder.

Fordele:

Ulemper:

Skuldre

Startposition - fødderne er skulderbredde fra hinanden, knæene er let bøjet. Højre hånd er taget udvendigt til venstre (en centimeter over albuen). Dernæst bortføres den venstre side til siden, mens den højre giver lidt modstand. Fastsættelse af positionen tager 4 sekunder - en anden afslapning - venstre hånd bevæger sig til højre skulder (glat), så snart en behagelig spænding mærkes, fryser positionen i 10 sekunder, vejrtrækningen er jævn og rolig. I slutningen skifter der hænder.

Fordele:

Ulemper:

Til triceps. Mulighed 1

Startpositionen ændres ikke. Hænderne løftes over hovedet, en af ​​dem tages af albuen og trækkes glat bag hovedet, hvilket skaber en let spænding. Bevægelsen kræver ingen indsats, den udføres langsomt. Tid - 15 sekunder. Det er forbudt at holde vejret.

Fordele:

• En fantastisk måde at udvikle fleksibilitet på;
• Kan udføres mens du går;
• Komplet afslapning.

Ulemper:

• Ikke fundet.

Triceps. Mulighed 2

Positionen ændres ikke, benene er skulderbredde fra hinanden, knæene er bøjet. Den højre hånd griber venstre albue. Venstre albue trækkes ned, mens højre arm skaber en lille spænding, der skal overvindes. Den statiske sammentrækning varer i 5 sekunder, afslapning opstår, albuen trækkes bag hovedet, efter en fornemmelse af en let strækning er positionen fast i 15 sekunder. Lignende trin til den modsatte hånd.

Fordele:

Ulemper:

Laterale muskler

Startpositionen forbliver den samme. Håndens albue bevæger sig langsomt bag hovedet, og kroppen, samtidig med denne bevægelse, vipper i den angivne retning. Stræk holdes i 10 sekunder.De samme trin udføres på den modsatte side. Knæene er bøjet med 2-3 cm. Det anbefales ikke at holde vejret.

Fordele:

Ulemper:

Skuldre og arme

Positionen er den samme, benene er bøjet i knæene. Den højre hånd bevæger sig bag hovedet til den maksimale afstand, højre hånd bag kroppen. Det er nødvendigt at prøve at nå fingrene i den modsatte hånd og forbinde dem til låsen. Denne position holdes i 10 sekunder (for begyndere - 5 sekunder). Effektiviteten af ​​denne metode er blevet bevist af tusinder af atleter. Hvis du ikke kan oprette forbindelse, kan du prøve:

• Bed om hjælp fra slægtninge eller venner (afhængigt af hvor stedet træningen udføres). Personen vil trække deres hænder mod hinanden. Det er vigtigt, at han gør dette uden entusiasme, fordi det kan være ret smertefuldt at strække sig som dette, hvis det gøres forkert. Det er ikke nødvendigt at strække for meget, så snart en let spænding mærkes, er det nødvendigt at vente 10 sekunder. i en given position, og gentag trinene for den anden hånd.
• Den anden mulighed kræver ikke hjælp fra en fremmed. Det er nok at have et håndklæde eller en anden ikke-rivende genstand, du kan endda have et håndklæde. Så det bevæges af hovedet og gribes med den anden hånd og bevæger sig gradvist højere. Efter oprettelse af spænding ventes 10 sekunder, og handlingerne gentages.

Ved at udføre en sådan øvelse hver dag, vil en person føle fleksibilitet på bare en måned. Behovet for fremmedlegemer forsvinder straks. Strækning fremmer fleksibilitet og reducerer skulderspænding. Efter eksamen føler en person sig mere munter og slipper af med træthed.

Fordele:

Ulemper:

Udvikling af arme og skuldre

I stående stilling er fingrene forbundet i en lås, mens de er i skulderhøjde. Efter at personen har brug for at dreje håndfladerne ud og samtidig rette armene fremad. Så snart der mærkes en let spænding i alle områder, er positionen fast i 15 sekunder. Yderligere - en pause på 10 sekunder, og fremgangsmåden gentages. Det er bedst at lave 3-4 reps med korte pauser.

Fordele:

Ulemper:

Skuldertræk

Alle er fortrolige med træk på træningen. Princippet om at udføre denne strækning er som følger, men med en lille nuance: i stedet for to skuldre bruges først den ene, derefter den anden. Muligheden er bedre, fordi brugeren fokuserer fuldstændigt på et element og kun bruger det krævede muskelareal.

Den højre skulder stiger mod øreflippen, mens hovedet ikke bøjer og ser lige ud. I denne position skal du stå i 5 sekunder. Yderligere, skulderen slapper helt af og falder glat ned. Handlinger gentages med den anden skulder. Med denne træning lindres træthed i skuldrene.

For dem, for hvem denne øvelse ikke er nok, så kan den kombineres med standardbuske. Det vigtigste er at strække langsomt og uden ryk.

Fordele:

Ulemper:

Endelig

Når du udfører strækningstræning, er det vigtigt at huske, at det ikke altid vil være bedre at strække nok end at begrænse det. Du behøver ikke forsøge at presse det maksimale ud af dig selv med det samme, dette er kun filmet i Hollywood-film. I livet er alt lettere, for at strække din krop er det nok at bruge 20-30 minutter på dette. Ved afslutningen af ​​alle handlinger skal personen føle afslapning og ikke smerte i alle dele af kroppen. Hvis du kunne lide øvelserne, og du laver dem dagligt, kan du dele dine indtryk i kommentarerne.