‍♀Nejlepší cvičení na záda v roce 2020

Krásná vytvarovaná záda dodává tonizovanou ženskou postavu na atraktivitě. Muži mají naopak tendenci houpat tuto část těla, jak je to jen možné, dávat jí tvar písmene V, zajistit, aby se vyboulila s odvalujícími se odlehčovacími svaly a vypadala širší. Náš přehled cviků na napumpování zad bude užitečný pro oba.

Nejúčinnější cvičení na záda

Při sestavování tréninkového programu pro záda funguje stejný princip jako pro ostatní svalové skupiny: komplex by měl sestávat ze základních a izolovaných tréninků. První zvyšují vytrvalost, zvyšují svalovou hmotu, druhé zpracovávají každý sval podrobněji, vytvářejí úlevu, zvyšují průtok krve a zajišťují úplné studium svalových skupin.

Proto nejprve - hodnocení základních cvičení. A priori, když trénujete svalové skupiny hrudníku a zad, jsou paže zapojeny tak či onak a absolutně všechny zde představené tréninky rozvíjejí a posilují nejen záda, ale také svalové skupiny paží a ramen.

Kliky

Možnost širokého úchopu intenzivně zatěžuje téměř všechny svaly: lichoběžníkový, velký kulatý, latový, stejně jako triceps a biceps.

Verze se širokým reverzním úchopem rozvíjí horní část zad, ale musíte v ní pečlivě sledovat pocity: při širokém úchopu jsou paže vykrouteny z ramenních kloubů, zvláště pokud je cvičení prováděno s váhami. Proto byste v žádném případě neměli přivést tyto pocity k bolesti, je lepší se nepokoušet vytáhnout bradu až k příčníku, což by mělo za následek nevytažení o čtvrtinu, jinak by mohlo dojít ke zranění svalů, kloubů a vazů.

S průměrným reverzním úchopem jsou kosočtverečný sval a zadní delty paží také spojeny s uvedenými svalovými skupinami, je vytvořena silueta ve tvaru latinského písmene V.

Úzké vytažení reverzní rukojeti přesouvá zaostření na biceps. U této verze přítahů musíte pečlivě sledovat pocity ve vašich rukou, v žádném případě to nesmí vést k bolesti. Čím jsou ruce blíže k sobě, tím vyšší je riziko poranění šlach, svalů nebo kloubů.

Mnoho, zejména dívek, se vyhýba přítahu kvůli obtížnosti - ne každý bude schopen přibrat na váze několikrát.

Pro začátečníky a krásné dámy existuje možnost vytažení ve speciálním simulátoru kompenzátoru, který při vytahování odstraní část zátěže.

Můžete také použít speciální gumičku s funkcí kompenzace hmotnosti, která je vhodná jak pro dívky, tak pro kluky v počáteční fázi tréninku. Vhodné také pro děti, které zvládnou tréninkový komplex pro mládež. Expandér je na vodorovné liště utažen poutkem, ve kterém musíte stát nohama a tahat obvyklým způsobem. Chcete-li se rozhodnout, který z nich je lepší koupit, musíte se zaměřit na následující kritéria výběru:

1. Vlastnosti - expandér označuje váhu v kilogramech, kterou vydrží.
2. Za cenu - podle kupujících se obě možnosti rozpočtu a odporové pásky od nejlepších výrobců sportovního vybavení osvědčily stejně dobře.Pokud je však průměrná cena produktu nižší než 1 000 rublů, je nepravděpodobné, že vydrží dlouho jako kompenzátor za vytažení. Levné modely jsou vhodnější pro izolované cviky na ruce a nohy a nemusí jednoduše podporovat váhu sportovce.
3. Podle recenzí si můžete přečíst, co píšou o vybraném expandéru, který jej již koupil, takže bude snazší pochopit, zda jeho funkčnost splňuje vaše požadavky. Bude užitečné podívat se na recenze o jiných modelech, abyste se rozhodli, který expandér je lepší koupit.

Technika:

• Zavěšení na vodorovnou tyč nebo hrazdu při výdechu a tažení těla do polohy, kde je brada ve stejné úrovni s hrazdou;
• Druhé zpoždění v horním bodě, návrat do výchozí polohy.

Výhody:

Nevýhody:

Řada horního bloku k hrudi

Alternativa k pull-up, provádí v bloku trenéra. Specifika jsou stejná: čím širší je úchop - čím více je záda zatažena, tím užší je úchop - tím více se důraz přesouvá na paže: fungují bicepsy, delty a tricepsy.

Výkon:

• Sedící v simulátoru, paže natažené nad hlavou drží projektil, nohy jsou upevněny pod speciálním omezovačem válečků. Hřbet je mírně ohnutý v dolní části zad, tělo je mírně ohnuté dozadu, lopatky jsou spojeny;
• Při výdechu zatáhněte blok dolů na úroveň hrudníku, chvíli držte a při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Tato analogie přítahů může být také provedena s reverzním úchopem v různých šířkách, účinek bude stejný jako u přítahů. Pracovní váha by měla být volena takovým způsobem, abyste mohli provádět 10 až 12 opakování ve 3 nebo 4 přístupech - v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti.

Důležité! Nemůžete se hrbit, paže musí být zcela natažené, aby nedošlo k poranění loketních kloubů. Všechny pohyby by měly být plynulé, musíte spustit blok s lopatkami, aniž byste se odchýlili silně dozadu - to snižuje účinnost trakce.

Výhody:

Nevýhody:

Řada horního bloku pro hlavu

Doporučuje se provádět v sadě s tahem na hrudník, aby se maximálně a rychle napumpovaly záda a paže, aby se posílily břišní svaly. Jedná se o bicepsy paží a zadní delty (tzv. „Křídla“).

Výkon:

• Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení;
• Při výdechu blok sestupuje za hlavu do spodní části krku, po druhém zpoždění se vrací do původní polohy.

Důležité! Tyč střely by neměla klesnout pod základnu krku, je optimální zastavit pohyb, když je mírně vyšší. Lokty jsou položeny dozadu a do stran, pohyb se provádí zády, nikoli rukama - slouží pouze jako nosiče váhy.

Výhody:

Nevýhody:

Klasický mrtvý tah

Zatěžuje všechny svaly zad a paží, stejně jako břišní svaly, nohy a hýždě. Výkon:

• Roztáhněte nohy na šířku ramen, mírně se ohněte v dolní části zad, tyč v pažích natažená podél těla;
• Při výdechu je pánev stažena dozadu, kolena jsou ohnutá, tyč baru jde podél boků a kolen, dokud se nedotkne podlahy;
• Na inspiraci - návrat do výchozí polohy.

Důležité! Chcete-li ovládat vychýlení v dolní části zad, ruce drží tyč dostatečně širokou, aby šla podél těla, aniž by zasahovala do pohybu.Je lepší odstranit tyč z držáků upevněných ve výšce nad kolenem. Pokud není možné použít držáky a lišta je na podlaze, musíte dřepět s nohama od sebe a klenutým hřbetem, abyste lištu zvedli na úroveň boků v natažených pažích.

Výhody:

Nevýhody:

Mrtvý tah tyče

Jedno z povinných a oblíbených cvicení Arnolda Schwarzeneggera, které dostalo své jméno podle podobnosti skořápky, na níž byla položena palačinka, s latinským písmenem "t". Může být provedeno jak ve speciálním simulátoru, tak s běžnou činkou, stačí najít spolehlivý doraz pro jeden konec tyče a zavěsit pracovní váhu na druhý.

Výkon:

• Nohy na šířku ramen, ohnuté v kolenou, tvořící tupý úhel, druhý tupý úhel tvoří sklon těla, v rukou činky můžete také použít opasek nebo kovový držák;
• Při výdechu - tah tyče umístěné mezi nohama k pásu, při vdechování - narovnání paží.

Důležité! Udržujeme mírné vychýlení v dolní části zad, ale neměli bychom se ohýbat obloukem, pohyby jsou přísně kontrolovány, nemělo by docházet k trhnutí. Tyčku musíte táhnout nejen rukama, ale také lopatkami.

Výhody:

Nevýhody:

Řada tyče k pásu ve svahu

Alternativa k mrtvému ​​tahu T-bar. Před rozvojem tělocvičního průmyslu v naší zemi byly hlavními cviky na širokou záda tahy a mrtvé tahy s T-tyčí a ve svahu. Mohly být provedeny i se skromnou sadou sportovního vybavení, které bylo k dispozici v „houpacích křeslech“ 80. – 90. Let 20. století, a pokud jde o efektivitu, stále konkurují novým tréninkům prováděným v simulátorech.

Výkon:

• Stojí, chodidla na šířku ramen, ohnutá v kolenou, záda rovná, mírně ohnutá v dolní části zad, tělo je nakloněno dopředu, takže máme dva tupé úhly;
• Při výdechu jde tyč podél boků do pasu, při vdechování - narovnání paží.

Důležité! Pohyb se provádí spíše lopatkami než rukama, nemůžete se hrbit - to je pro dolní část zad traumatické.

Výhody:

Nevýhody:

Existuje alternativa k tahu pásu prováděnému ve stroji. Tato možnost je považována za podmíněně základní, protože v simulátoru se nepoužívají stabilizátory s hrudníkem přitlačeným k lehátku a snižuje se také část zátěže z bedra.

Tato možnost je oblíbená u těch, kteří potřebují korigovat asymetricky vyvinuté svaly, protože fixace těla v simulátoru umožňuje rovnoměrné rozložení zátěže a postupné vyrovnávání svalového objemu.

Arnold tisk s činkami

Pracuje přes všechny svazky delt, nepřímo zahrnuje triceps. Technika provedení:

• Sedíte na lavičce s rovným opěradlem (90 °, můžete ji sklopit o jednu divizi až do 80 °) nebo na židli, paže ohnuté v loktích drží činky, ramenní části paží jsou mírně pod rovnoběžně s podlahou;
• Při výdechu jsou paže otočené dlaněmi dopředu a narovnány, čímž jsou v souladu s tělem;
• Při nádechu jsou činky spuštěny, dlaně jsou opět otočené k sobě.

Důležité! Pohyby by měly být plynulé, bez trhnutí, v žádném případě by neměly být pocity přivedeny k bolesti. Pokud se objeví sebemenší nepohodlí, je nutné zastavit, aby nedošlo k poranění ramenního kloubu.

Výhody:

Nevýhody:

Všechny možnosti základních cviků fungují efektivně pro muže i ženy, rozvíjejí svalovou hmotu a vytvářejí krásné držení těla. Je však velmi obtížné získat krásné úlevové svaly bez „broušení“ s izolovaným tréninkem. Dalším krokem je tedy přehled tréninku pálení paží a zad.

Činka Row

Načte „křídla“ a zadní delty, vypracuje triceps.

Výkon:

• Pravé koleno a pravá ruka spočívají na lavičce, záda je rovná, rovnoběžná s podlahou, činka ve volné snížené ruce;
• Při výdechu přitahujeme činku k hrudi, při nádechu narovnáváme ruku.

Domácí varianta: v podřepu spočívá volná ruka na koleni.

Důležité! Nehýbejte se, tělo je vždy rovnoběžné s podlahou, volné rameno by nemělo klesat. Pohyby jsou přísně kontrolovány, nemělo by docházet k trhnutí. Když se loket zvedne na úroveň ramen, měl by pohyb nahoru pokračovat ramenem a napínal kosodélníkové a lichoběžníkové svaly.

Výhody:

Nevýhody:

V simulátoru veslujte k pásu

Odlehčená verze zatažení činky k opasku, která vám umožní podrobně vypracovat svaly.

Výkon:

• Při sezení v simulátoru dochází k mírnému vychýlení dolní části zad, tělo je mírně nakloněno dozadu;
• Při výdechu přitáhneme projektil k opasku, při výdechu narovnáme paže.

Důležité! Ohnuté paže zde jsou jen držáky hmotnosti, musíte projektil zatáhnout za lopatky.

Výhody:

Nevýhody:

Hyperextenze

Účinné pro bederní páteř: rozvíjí svaly, posiluje dolní část zad. Výkon:

• Ve speciálním trenažéru s válečkovým zámkem pro nohy tvoří nohy a tělo přímku, ruce jsou uzamčeny před bradou nebo přeloženy přes hrudník;
• Při výdechu nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou nebo o něco výše, při nádechu - vraťte se do původní polohy.

Důležité! Řízené pohyby, žádný pohyb těla není povolen. Můžete nabrat další váhu, jako je činka nebo palačinka, abyste neustále zvyšovali svalovou zátěž a postupovali.

Výhody:

Nevýhody:

Domácí varianta hyperextenze

Bude to vypadat takto:

• Ležící na břiše, paže natažené nad hlavu;
• Při výdechu se paže a nohy odtrhnou od podlahy, po druhém oddechu při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Důležité! Musíte pečlivě sledovat své pocity, při sebemenším nepohodlí nebo bolesti zad musíte přestat. Pohyby by měly být plynulé, bez trhání.

Výhody:

Nevýhody:

Řádek horního bloku

Pracovní cvičení pro svaly zad a paží. Výkon:

• Stojící, chodidla na šířku ramen, tělo a nohy tvoří tupý úhel, v narovnaných pažích - projektil;
• Při výdechu spustíme projektil rovnými pažemi na přední stranu stehen, při nádechu - vrátíme se do původní polohy.

Důležité! Pohyb dolů by měl být silný, návrat do výchozí polohy by měl být pomalý, paže by měly být vždy rovné.

Výhody:

Nevýhody:

Na konci tréninku může být užitečné ochladit se, abyste si natáhli záda a narovnali obratle. Chcete-li to udělat, musíte viset na vodorovné tyči a vydechovat, úplně uvolnit tělo, aby pod jeho váhou spadly obratle na místo a svaly dostaly další tok krve.

Všechny izolované tréninky lze použít ke snížení hmotnosti a načerpání svalové úlevy, jejich kombinací se základním tréninkem můžete rozvíjet a napumpovat široký záda a rozvíjet vytrvalost - vše záleží na konkrétním cíli, který si sportovec stanoví.

Základní pravidla

Mnoho začínajících sportovců přemýšlí, jak si rychle vytvořit záda a proč ani při dlouhém tréninkovém období nedochází k žádnému pokroku ve svalech. Připravili jsme seznam toho, co byste měli během tréninku hledat, abyste se vyhnuli chybám:

1. Poměr vah a opakování. Minimální počet opakování v cvicích na záda začíná od 8, měl by se postupně zvyšovat na 15, aby se posílil a rozvinul svalový korzet. V budoucnu můžete zvýšit pracovní váhu, opět snížit počet opakování na 8 a dosáhnout 15 opět zvýšit váhu. Odpočinek mezi základními cviky s váhami při práci na hmotě je od 1,5 do 2 minut, v intervalech mezi přístupy v izolovaných cvicích a při sušení úlevy můžete odpočívat od 1 do 1,5 minuty.
2. Poměr základních a izolovaných cvičení. Pokud je cílem uvolnit úlevu, budou stačit dva základní a čtyři izolované tréninky. Pokud mluvíme o zvětšení hmoty a zvětšení šířky, měly by existovat 3 až 4 základní možnosti ve vztahu k 2-3 izolovaným.
3. Četnost školení. Typicky je jeden den v týdnu vyčleněn na trénink velké svalové skupiny, to znamená jedné nebo jiné části těla - ať už je to záda, hrudník nebo nohy, vypracovává se jednou týdně. Cvičení pro různé svalové skupiny paží se obvykle přidávají k tréninku zad a hrudníku. Mnoho sportovců však například cvičí dvakrát denně jednu svalovou skupinu: v pondělí se věnují výhradně zádům a paží a v pátek k nim při tréninku prsních svalů přidávají 2–3 záda. Vše závisí na fyzické úrovni účastníka a míře jeho vytrvalosti. Pokud má tělo čas na zotavení a pokrok - proč ne?
4. Návykový účinek. Základní a izolované možnosti lze čas od času změnit, pokud si všimnete, že se pokrok snížil. Mnoho sportovců používá tuto metodu. Existují však ti, kteří v průběhu let postupují, trénují podle stejného tréninkového programu, „hrají si“ s počtem přístupů, opakování a pracovních vah. Vše záleží na individuálních charakteristikách konkrétního sportovce.
5. Technika provádění. Pokud je cvičení prováděno nesprávně, jeho účinek nelze vůbec očekávat. Proto musíte pečlivě prostudovat, jak se toto nebo toto školení provádí, abyste pochopili jeho specifika.
6. Režim. Hlavní podmínkou úspěchu je pravidelný trénink spojený se správnou výživou a správným odpočinkem. Žádné pravidelné cvičení - žádný pokrok ve svalech. Nedostatek živin je zárukou, že svalová hmota nebude růst, protože tělo bude nuceno kompenzovat těžké fyzické námahy, zotavovat se ze svalů a trénink bude neúčinný. Nedostatek spánku a nedostatek intervalu mezi cvičeními také zpomalí váš postup.

Dodržováním těchto pravidel, dokonce i doma a s minimem sportovního vybavení, můžete načerpat svalnatý široký záda a rozvíjet své paže nebo si ulevit a ulevit si a osušit se, abyste získali krásné, tónované tělo, které ostatní budou obdivovat.