‍♀ Nejlepší cvičení na protažení paží a ramen do roku 2020

Silový trénink začíná protažením celého těla. Hlavní pozornost by měla být věnována horní části, protože na ni spadá lví podíl břemen. Od dětství se člověk ve škole učí základním prvkům, pak se technika nemění. Samozřejmě, že takové akce mají malou účinnost, ale je to lepší než nic. Pro lidi, kteří chtějí své svaly maximálně „zahřát“, však redaktoři webu „bestx.htgetrid.com/cs/“ připravili nejlepší cviky na protažení paží a ramenního pletence pro rok 2020.

Výhody sportu

V 21. století si miliardy lidí zvolily aktivní životní styl před sedavým. K potvrzení těchto slov stačí jít ven. Existují tedy starší lidé, kteří se věnují skandinávské chůzi, dospělí, kteří hrají fotbal, basketbal a teenageři, kteří tráví svůj volný čas na hrazdě nebo bradlech. Po staletích začali lidé žít život naplno. Úsilí ve sportu má pak pozitivní vliv na celkový stav člověka. Lidé se cítí odolnější, jejich těla jsou neustále napnutá a nachlazení byla v minulosti dávno zapomenuta. A to není zdaleka to hlavní, protože se stále objevuje sebevědomí, které zcela eliminuje výskyt deprese a letargie. Vědci dokázali, že lidé, kteří upřednostňují aktivní životní styl, jsou zdatnější a kreativněji vyvinutí než ti, kteří neustále sledují televizi a rádi pijí pár lahví alkoholického nápoje.

Většina lékařských a vědeckých prací potvrzuje skutečnost, že špatné zdraví není jen výsledkem špatného životního prostředí, je to do značné míry způsobeno nedostatečnou fyzickou aktivitou. Ano, ekologie není tak dobrá jako před 200 lety, ale dá se s ní žít tak, že svému tělu dodáte zdravé jídlo a budete se věnovat protahování nebo náročnějším cvičením.

Proč protáhnout?

Protahování je prospěšné v tom, že dává lidskému mozku příležitost relaxovat a také pomáhá obnovit obvyklý biologický rytmus. Z tohoto důvodu většina odborníků doporučuje zavést toto cvičení do praxe. Prováděním každodenních cvičení člověk získá:

• Zcela uvolněné tělo; svaly nebudou přetíženy, což má pozitivní vliv na jejich stav.
• Zvýší se koordinace, člověk pocítí každou buňku a pohyby se uvolní.
• Plast těla se zvyšuje.
• Riziko poranění, jako je svalová zátěž, se sníží desetkrát.
• Složitá cvičení budou snazší. Proto člověk po dlouhém běhu, bruslení, lyžování atd. Nezažije zvláštní stres.
• Cvičení vás naučí jasněji cítit své vlastní tělo a jeho části. Takto lidé poznávají sami sebe a objevují nové příležitosti, o kterých dříve možná nevěděli.
• Zdraví je přidáno a lidské tělo tónuje.

Správné provedení

Provádění takových cvičení není nic obtížného, ​​ale je to jen na první pohled. Většina lidí, kteří nikdy nenavštívili tělocvičnu a věnují se pouze „fyzickým“.kultura “zvládne školení správně a nesprávně (vše záleží na učiteli, který učil). Je důležité si uvědomit, že k protahování dochází pouze tehdy, když je tělo zcela uvolněné. Trhliny musí vylučovat každý pohyb, který je plynulý a pomalý. Ne každý o tom ví, proto u většiny cviků jde takto: zvedají se ruce a začínají ostré pohyby, dokud se neobjeví bolest. To je špatná metoda a právě proto si někteří lidé do svého života stále neumožňují sport, protože nechtějí tento pocit znovu zažít. Správné provedení nikdy neublíží, pouze posílí zdravotní stav a učiní tělo energičtějším.

Lehké protahování

Než se pustíte do všeobecné rozcvičky, musíte se na to připravit. To bude trvat 5 až 15 sekund, čas nastaví uživatel. Podstatou lehkého protahování je „probudit“ tělo, člověk by měl cítit mírné, téměř nepostřehnutelné napětí a v této poloze se úplně uvolnit. Po několika sekundách lze zahřívání zastavit. Pokud napětí není cítit, je nutné mírně snížit amplitudu; najít pohodlnou pozici, člověk by měl cítit úsek, ale ne zažít bolest. Toto cvičení bude signalizovat tělu, aby začalo dělat náročnější cvičení, a také připraví svalovou tkáň.

Rozvíjející se

Jakmile člověk cítí své vlastní tělo, po mírném protažení je nutné začít se rozvíjet. I zde je důležité si uvědomit, že chňapnutí není povoleno. Na rozdíl od předchozího cvičení se zde protahování provádí tak, aby pocítilo mírné svalové napětí a teprve poté na 10 sekund fixovalo tělo v této poloze. Stejně jako v předchozí verzi je hlavní věcí to, že napětí, které se objevilo, začíná postupně mizet, pokud se tak nestane, je zvolena přijatelnější pozice. Cvičení tónuje svaly a dělá tělo poddajným.

Dech

Na tento prvek nesmíme nikdy zapomenout. Při provádění jakéhokoli cvičení je důležité si uvědomit, že dýchání je jediným pomocníkem. Při protahování by mělo být pomalé, rytmické a při vědomí. Při cvičení byste nikdy neměli zadržovat dech, což negativně ovlivňuje tělo, a proto se člověk nevyvíjí, ale způsobuje nepohodlí. Pokud nemůžete dýchat normálně, amplituda klesá a akce se opakují znovu.

Napsat

Jakmile začne protahování, je nutné neustále odpočítávat čas každého cvičení. Díky tomuto řešení si člověk udrží napětí po dlouhou dobu. Po určité době lze účet odstranit, protože tělo může nezávisle určit stupeň roztažení.

Nejlepší cviky na protažení ramenního pletence a paží

Existují stovky cviků, které dokáží účinně protáhnout paže a ramena, zvýšit flexibilitu a uvolnit napětí. Trénink nevyžaduje sportovní vybavení a probíhá doma.

Většina lidí zná pocit napětí v horní části těla. Nesouvisí to se špatným cvičením, ale s častými stresy, které se vyskytují v každodenním životě. Dokonce i pro sportovce je ztuhlost horní části těla velkým problémem, protože si na jejich vývoj nedávají čas.

Přípravné cvičení

Osoba v klečící poloze by měla s nataženýma rukama natáhnout ruku na podlahu, po níž bude cítit mírné uvolnění. Poté jsou dlaně trochu přitlačeny a přiváděny zpět. Provádí se bez trhnutí, plynule a pomalu.

Poprava se provádí jednou nebo dvěma rukama. Výhodou první možnosti je účinná kontrola velikosti zátěže, která vám umožní cítit každý sval zvlášť. Existuje mírné napětí v ramenou, pažích, zádových svalech, stranách těla, dolní části zad.Nejprve je cítit pouze úsek na ramenou a pažích, a to je normální, pouze s časem si osvojíte kontrolu nad větší oblastí, k tomu stačí pohybovat pánví doprava a doleva a naučit se úsek oslabovat. Pro začátečníky je to obtížné, ale po několika měsících tréninku bude výsledek zřejmý. Čas provedení je 15 sekund.

Výhody:

Nevýhody:

Na předloktí a zápěstí

Výchozí pozice - na kolenou, položte dlaně na podlahu. Prsty směřují ven a ruce směřují dovnitř a dívají se na kolena. Provedení se skládá z následujících akcí: stisknutí dlaní k podlaze, je nutné plynule se odchýlit v opačném směru, takto se natáhne přední část předloktí. Doba provedení až 20 sekund. Po minutě odpočinku se postupuje následovně.

Výhody:

Nevýhody:

Protahování paží

Při protahovacích cvičeních ve stoje je důležité mírně ohýbat kolena, aby se zvýšila účinnost.

Paže jsou umístěny přes hlavu a dlaně sevřely k sobě. Dále se táhnou nahoru a mírně dolů. Jakmile cvičení začne, zhluboka se nadechněte a vydechněte plynule, aniž byste škubali nebo namáhali. Čas - 5-8 sekund, nemůžete zadržet dech.

Díky tomuto cviku se napnou svaly na vnější straně paže a ramen. Na výsledek nemusíte dlouho čekat, po provedení pocítíte lehkost a vaše zdraví se zlepší. Cvičení vyžaduje malou místnost s dobrou cirkulací vzduchu.

Výhody:

Nevýhody:

Ramenní pás

Aby osoba natáhla ramenní pletenec, pomalu a bez trhnutí přitáhne loket k opačnému rameni. Poté je pozice pevná, což bude trvat 10 sekund.

Výhody:

Nevýhody:

Ramena

Výchozí poloha - chodidla na šířku ramen, kolena jsou v mírně ohnuté poloze. Pravou ruku uchopí vnější část levé (jeden centimetr nad loktem). Poté je levá ruka unesena do strany, zatímco pravá nabízí malý odpor. Upevnění polohy bude trvat 4 sekundy - druhá relaxace - levá ruka se přesune na pravé rameno (plynule), jakmile ucítíte příjemné napětí, pozice na 10 sekund zamrzne, dýchání je rovnoměrné a klidné. Na konci je změna majitele.

Výhody:

Nevýhody:

Pro triceps. Možnost 1

Výchozí pozice se nemění. Ruce jsou zvednuty nad hlavu, jeden z nich je chycen za loket a plynule stažen za hlavu, což vytváří mírné napětí. Pohyb nevyžaduje žádné úsilí, provádí se pomalu. Čas - 15 sekund. Zadržování dechu je zakázáno.

Výhody:

• Skvělý způsob, jak rozvíjet flexibilitu;
• Lze strávit při chůzi;
• Úplná relaxace.

Nevýhody:

• Nenalezeno.

Triceps. Možnost 2

Poloha se nemění, nohy jsou na šířku ramen, kolena jsou ohnutá. Pravá ruka chytí levý loket. Levý loket je stažen dolů, zatímco pravá paže vytváří mírné napětí, které je třeba překonat. Statická kontrakce trvá 5 sekund, dochází k relaxaci, loket je zatažen za hlavu, po pocitu mírného protažení je pozice fixována na 15 sekund. Podobné kroky pro opačnou ruku.

Výhody:

Nevýhody:

Boční svaly

Výchozí pozice zůstává stejná. Loket ruky se pomalu pohybuje za hlavou a tělo se současně s tímto pohybem naklání v naznačeném směru. Protahování se provádí po dobu 10 sekund.Stejné kroky se provádějí pro opačnou stranu. Kolena jsou ohnutá o 2-3 cm, nedoporučuje se zadržovat dech.

Výhody:

Nevýhody:

Ramena a paže

Pozice je stejná, nohy jsou ohnuté v kolenou. Pravá ruka se pohybuje za hlavou do maximální vzdálenosti, pravá ruka za tělo. Je třeba se pokusit dosáhnout prstů opačné ruky a připojit je k zámku. Tato pozice je držena po dobu 10 sekund (pro začátečníky - 5 sekund). Účinnost této metody prokázaly tisíce sportovců. Pokud se nemůžete připojit, můžete zkusit:

• Požádejte o pomoc příbuzné nebo přátele (v závislosti na místě, kde se školení provádí). Osoba přitáhne ruce k sobě. Je důležité, aby to dělal bez nadšení, protože takové protahování může být bolestivé, pokud nebude provedeno správně. Není nutné se příliš protahovat, jakmile ucítíte mírné napětí, musíte počkat 10 sekund. v dané pozici a opakujte kroky pro druhou ruku.
• Druhá možnost nevyžaduje pomoc cizince. Stačí mít ručník nebo jiný netrhající se předmět, můžete mít i ručník. Pohybuje se tedy hlavou a popadá se druhou rukou a postupně se pohybuje výše. Po vytvoření napětí se čeká 10 sekund a akce se opakují.

Při provádění takového cvičení každý den pocítí člověk flexibilitu za pouhý měsíc. Potřeba cizích předmětů okamžitě zmizí. Protahování podporuje pružnost a snižuje napětí ramen. Po ukončení studia se člověk cítí veselší a zbavuje se únavy.

Výhody:

Nevýhody:

Vývoj paží a ramen

Ve stoje jsou prsty spojeny v zámku, zatímco jsou na úrovni ramen. Poté, co člověk potřebuje otočit dlaně a současně narovnat ruce dopředu. Jakmile pocítíte mírné napětí ve všech oblastech, poloha se zafixuje na 15 sekund. Dále - odpočinek 10 sekund a přístup se opakuje. Nejlepší je udělat 3-4 opakování s malými přestávkami.

Výhody:

Nevýhody:

Rameno pokrčí rameny

Cvičení pokrčených ramen je každému známé. Princip provádění tohoto roztažení je následující, ale s mírnou nuancí: místo dvou ramen se nejprve použije jedno, pak druhé. Možnost je lepší, protože uživatel se plně soustředí na jeden prvek a používá pouze požadovanou oblast svalu.

Pravé rameno stoupá směrem k ušnímu lalůčku, zatímco hlava se neohýbá a vypadá rovně. V této poloze musíte stát 5 sekund. Rameno se dále zcela uvolňuje a jemně klesá. Akce se opakují s druhým ramenem. S tímto tréninkem se uvolní únava v ramenou.

Pro ty, kterým toto cvičení nestačí, lze je kombinovat se standardními keři. Hlavní věc je natáhnout se pomalu a bez trhání.

Výhody:

Nevýhody:

Konečně

Při provádění protahovacích cvičení je důležité si uvědomit, že nedostatečné protahování bude vždy lepší než jeho omezení. Nemusíte se hned snažit ze sebe vyždímat maximum, to je natočeno pouze v hollywoodských filmech. V životě je vše snazší, aby se tělo protáhlo, stačí tomu věnovat 20–30 minut. Na konci všech akcí by měl člověk pociťovat uvolnění a ne bolest ve všech částech těla. Pokud se vám cvičení líbila a děláte je každý den, podělte se o své dojmy v komentářích.