Problém skoliózy (zakřivení páteře) je bohužel známý většině lidí po celém světě. Existuje však mnoho různých způsobů, jak zlepšit svůj vlastní stav a získat správné a krásné držení těla.
Redakce webu „bestx.htgetrid.com/cs/“ vám nabízí hodnocení nejlepších cvičení pro držení těla pro rok 2020, které lze snadno provést bez opuštění vašeho domova, stejně jako s velkými přínosy pro zdraví.
Obsah
obecná informace
Správné držení těla znamená obvyklé držení těla přirozeně stojícího člověka, který je schopen udržet tělo a hlavu rovně bez jakéhokoli dalšího úsilí. Pokud s tím nastanou nějaké potíže, pak můžeme bezpečně mluvit o porušení držení těla.
V současné době, kdy je sedavý životní styl pro mnohé zcela normální, je výskyt skoliózy považován za poměrně naléhavý problém, a to jak v dětství, tak ve vyšším věku. Kromě toho může porušení držení těla vést k řadě nemocí, a pokud zanedbáte cvičení ke zlepšení, pak to dříve či později povede k vážným následkům, a to:
- výskyt akutní bolesti v zádech;
- rychlá únava, častá únava;
- tvorba meziobratlové kýly a výčnělku (vyboulení meziobratlové ploténky do páteřního kanálu bez prasknutí vláknitého prstence);
- výskyt osteochondrózy;
- porušení dýchacího systému a krevního oběhu;
- posunutí a komprese vnitřních orgánů;
- výskyt závratí a nevolnosti.
Nesprávné držení těla navíc vede ke zhoršení vzhledu. V důsledku toho dochází k narušení chůze, výčnělku břicha a soutoku hrudníku. Proto, jak ze zdravotního, tak z estetického hlediska, má shrbení poměrně závažné následky.
Můžete to však napravit tím, že si vyhradíte alespoň několik minut denně na některá cvičení. To pomáhá nejen narovnat páteř, ale také minimalizovat shrbení a také vám umožní zbavit se bolesti zad.
Pravidla pro udržení správné polohy
Existuje řada konkrétních pravidel, která pomáhají udržovat krásné a správné držení těla:
- Řízení. Je nutné sledovat polohu vlastního těla - při chůzi, sedění u stolu nebo ležení na gauči. Prvním krokem je věnovat pozornost tomu, aby ramena byla rovná a spuštěná, hrudník směřoval dopředu, páteř rovně a žaludek nevyčníval. Při chůzi se těšte, ne dolů.
- Správný vývoj zadních svalů a břišních svalů je klíčem k dobré a silné páteři. Cvičení na tuto svalovou skupinu mají nejlepší účinek na posílení páteře, proto by neměla být opomíjena.
- Chůze s knihou na hlavě. Považuje se za vynikající preventivní opatření k nápravě problémů se zakřivením páteře. Vzhledem k tomu, že knihu můžete držet pouze ve vzpřímené poloze, bude to docela efektivní způsob, jak udržet svoji polohu.
- Přerušení pracovního procesu.I když jste v práci, měli byste si udělat malé pauzy, abyste si protáhli záda a celé tělo jako celek. Můžete dokonce provést několik konkrétních cviků určených výhradně pro rozcvičení na pracovišti.
- Při provádění ohybů by záda neměla být zaoblená a skloněná. V případě, že je obtížné provést svah, můžete mírně pokrčit kolena. Při přenášení těžkých předmětů se doporučuje správné rozložení hmotnosti mezi obě ruce, kromě nákladu pouze na jedné straně.
- Pohodlné boty. Neustálé nošení podpatků vede k vážnému zatížení páteře a špatnému držení těla, proto je nutné pravidelně vyměňovat boty za pohodlnější a pohodlnější a nohy si trochu odpočinout.
- Vedení aktivního životního stylu. Nečinnost se stává příčinou mnoha problémů, včetně dysfunkce páteře. Proto se musíte snažit co nejvíce hýbat a dělat to každý den.
- Spěte na matraci s optimální pevností. Je to také preventivní opatření proti chorobám zad a špatnému držení těla. Kromě toho si můžete zakoupit speciální ortopedickou matraci.
- Pomocí ortopedické výztuhy. Je to vynikající nástroj pro udržení páteře ve výborném stavu, ale měli byste ji začít nosit až po konzultaci s odborníkem. V opačném případě existuje riziko nesprávné polohy zad namísto její korekce.
- Správné sezení u stolu. Protože většina lidí tráví spoustu času sezením, hraje správná poloha těla u stolu důležitou roli při udržování držení těla.
Hodnocení nejlepších cviků
Vytvářet a udržovat krásné držení těla
Nízké výpady
Proveďte přední výpad nohou, narovnejte se a protáhněte - ucítíte mírné prodloužení páteře. Postavte se na 30-60 sekund a poté opakujte s opačnou nohou.
Naklonit „rukojeť v zámku“
Narovnejte se, nohy na šířku ramen. Sevřete ruce za zády a spojte je „v zámku“, zvedněte je - záda by se měla ohýbat. Nakloňte se a dosahujte hrudníkem k bokům. Nohy jsou rovné, kolena nejsou ohnutá. Pětkrát se zhluboka nadechněte a plynule se vraťte k původnímu postoji.
Podpěra na zeď
Počáteční postoj je pár kroků od zdi, nohy jsou od sebe vzdálené. Nakloňte se dopředu rukama proti zdi. Poté musíte natáhnout záda a přitom cítit svalové napětí. Pokud je to možné, ohýbejte se co nejníže - to přispívá k účinnějšímu napínání ramenních svalů. Nohy a záda jsou rovné, mezi nimi - úhel 90 stupňů. Doba provedení je 40-60 sekund.
Ruce "v zámku" sedí
Zaujměte klasickou lotosovou pozici s nohama zkříženýma v blízkosti pánevní oblasti. Položte jednu paži ohnutou v lokti za záda. Druhou rukou udělejte totéž, ale loket by měl být blízko pasu. Sklopte paže a vytvořte „zámek“, narovnejte se a spojte lopatky. Opravte po dobu 30 sekund, změňte držení těla a opakujte.
Zvedání rukou a nohou
Počáteční poloha je na všech čtyřech, pažích a bocích kolmo k podlaze. Při výdechu zvedejte a protahujte ruku a protilehlou nohu tak, aby se s tělem vytvořila přímka. Natáhněte ruce co nejvíce dopředu a nohy dozadu. Opravte 30-40 sekund a poté změňte strany.
Navrženo tak, aby udržovalo držení těla a zlepšovalo rovnováhu a rovnováhu.
Kroutící se na všech čtyřech
Nastupte na všechny čtyři. Sundejte jednu ruku z podlahy a zvedněte ji přísně svisle. Poté rozložte tělo, narovnejte ramenní svaly, otevřete oblast hrudníku a spojte lopatky. Cítíte, jak je páteř příjemně napnutá.
Doba provedení je 30 sekund na stranu.
Prkno předloktí
Je považován za jeden z nejúčinnějších cviků pro posílení svalového korzetu a zlepšení držení těla.
Při jeho provádění je nutné klást důraz na předloktí a ponožky, aby se s tělem vytvořila přímka. Současně je nutné kontrolovat, aby záda zůstala plochá, bez vychýlení a ohybů, břicho a kolena sevřela a pánev „nechodila“. Zůstaňte takto po dobu 20–40 sekund, odpočiňte si, poté můžete provést ještě několik přístupů.
Ruční prkno
Další variace pro udržení zdravé páteře. Průběh popravy je podobný baru na předloktí, jediný rozdíl je v tom, že důraz je kladen na dlaně na podlaze. Tělo by mělo zůstat stále fit a co nejrovnější.
Kočka
Stojící na všech čtyřech jsou dlaně přitlačeny k podlaze. Nadechněte se a ohněte vzadu, uzamkněte po dobu 5-10 sekund. Zhluboka vydechněte a zaokrouhlte záda. K pohybu dochází prostřednictvím vychýlení páteře. Počet opakování je 15-20krát.
Flexibilita
Stojící zadní ohyb
Výrazně posiluje hluboké zádové svaly a zajišťuje větší pohyblivost hrudní páteře.
Cvičení provádějte ve vzpřímené poloze, přičemž cítíte povrch podlahy pod nohama. Poté položte ruce na boky a nakloňte se dozadu, abyste co nejlépe vychýlili zadní část. Zároveň je velmi důležité udržovat rovnováhu. Aby se zabránilo ztrátě stabilní polohy, je povolena mírná odchylka boků dopředu.
Pokud tato možnost cvičení nezvládne, může být o něco jednodušší. Chcete-li to provést, posaďte se na židli a zkuste se ohnout co nejhlubší, ale aniž byste odhodili hlavu dozadu.
Sfinga
Pozitivně působí na pružnost dolní části páteře, zajišťuje vynikající ventilaci plic a je považován za vynikající volbu v boji proti svalovým křečím.
Výchozí poloha - na břiše, předloktí se dotýká podlahy. Zvedněte horní část těla, aniž byste zvedali pánev z podlahy, cítíte příjemné napětí v zádech. Opravte po dobu 40-60 sekund, poté proveďte další 2-3 přístupy.
Pro zjednodušení můžete provést ne příliš vysoké zvedání těla a polohu zafixovat jen na několik sekund.
Zadní oblouk
Pomáhá zlepšit pohyblivost oblasti horní páteře, dokonale protahuje zádové svaly, bojuje s napětím a křečemi v oblasti ramen a hrudníku.
Toto cvičení proveďte následovně: lehněte si na břicho s předloktím přitlačeným k podlaze. Položte si natažené paže za záda a položte je rovnoběžně s tělem, poté zvedněte trup. Můžete cítit příjemné napětí v míšních svalech a protahování v hrudi. V tomto případě je třeba ovládat tak, aby se hlava nesklonila dozadu a nohy zůstaly přitlačeny k podlaze.
Plavec
Poskytuje rozvoj páteřních svalů, zlepšuje pružnost páteře, posiluje nohy, rozvíjí smysl pro rovnováhu a koordinaci pohybů.
Ležící na břiše natáhněte ruce dopředu. Zvedněte ruce a trup, aniž byste zvedali nohy z podlahy. Poté je nutné střídat zvedání paže a protilehlé nohy a dělat pohyby jako v plavání. Základním pravidlem tohoto cvičení je provádět plynulé pohyby s optimální amplitudou, vyhnout se ostrosti a trhnutí.
Popadl nohu
Poskytuje rozvoj pocitu rovnováhy a koordinace, má pozitivní vliv na pružnost zad, dokonale uklidňuje a uvolňuje.
Nastupte na všechny čtyři a zvedněte nohu s ohnutým kolenem. Druhou rukou uchopte kotník této nohy a ohněte tak zadní část. Během provádění musíte ovládat rovnováhu přenesením váhy na nohu a paži a spočívat na pevném povrchu. Změňte polohu a opakujte.
Pro zjednodušení se k pohodlnějšímu uchopení nohy používá také fitness pás nebo ručník.
Poloviční můstek
Pozitivně působí na posílení gluteálních svalů, boků a pánve a také dokonale protahuje páteř.
Sedněte si na záda a nohy přitahujte ohnutými koleny k pánvi. Zvedněte pánev a ujistěte se, že ramena, krk a hlava zůstávají opřeny o podlahu a nohy jsou na šířku ramen.Rukama uchopte kotníky nebo je položte rovnoběžně s tělem. Během provádění musíte cítit napětí hýždí v nejvyšším bodě a snažit se zvednout pánev do možné výšky - to zajistí optimální rozvoj pružnosti.
Král kobra
Blahodárně působí na pružnost, bojuje proti bolesti, svorkám a napětí v těle, zlepšuje držení těla.
Chcete-li provést, ležet na břiše, opřít ruce s dlaněmi na podlaze. Zvedněte tělo s ohnutými koleny, ohněte záda, vezměte hlavu dozadu. Je nutné se pokusit dosáhnout špičkami prstů na zadní část hlavy, aby se záda ohnula na maximum.
Pro jednoduchost se můžete natáhnout s nohama ohnutým v kolenou, ale dívat se dopředu, aniž byste museli házet hlavou dozadu.
Velbloud
Poskytuje páteři pružnost, eliminuje křeče na hrudi a má příznivý vliv na rozvoj držení těla.
Výchozí postoj je na kolenou, holeni a stehnech v úhlu 90 stupňů. Ruce na kotnících. Pomalu se ohýbejte. Během vychýlení protáhněte prsní svaly a spojte lopatky dohromady, čímž eliminujete výskyt nepříjemných pocitů v bederní oblasti.
Superman
Posiluje paže a záda, stabilizuje smysl pro rovnováhu a pružnost oblasti páteře.
Lehněte si na břicho. Zatlačte nohy a pánevní část na podlahu, poté natáhněte narovnané paže dopředu a zvedněte trup. Během cvičení můžete cítit práci zadních svalů, napínání páteře a napětí hýždí. V tomto cvičení se nedoporučuje házet hlavu zpět - těšte se, soustředění se provádí na práci svalů a dýchací techniku.
Cibule
Má posilující účinek na svaly paží, zad a gluteální oblast. Kromě toho efektivně rozvíjí flexibilitu a také trénuje rovnováhu.
Sedněte si na břicho tak, aby předloktí leželo na podlaze. Vezměte ruce za záda, ohněte nohy. Podpatky směřují nahoru. Položte si ruce na kotníky a proveďte optimální prohnutí, aniž byste velmi silně házeli hlavou. Ponožky směřují k zadní části hlavy a vytvářejí pozici, která svým vzhledem připomíná nakreslenou mašličku.
Ryba
Zlepšuje pružnost bederní páteře, podporuje uvolnění pánevních svalů a rozvoj pružnosti v bocích.
Výchozí pozice - na zádech, nohy ohnuté v kolenou. Holeně by měly být umístěny na obou stranách těla. Zvedněte trup tak, aby zadní část hlavy a hýždě byly zastrčené a paže byly volné a rovnoběžné s tělem.
Protahovací štěně
Umožňuje protáhnout páteř, pomáhá formovat pružnost zad, uvolňuje napětí z ramen a bederní oblasti, únavu z celého těla.
Chcete-li to udělat, musíte se dostat na všechny čtyři, ohnout se dozadu a natáhnout ruce dopředu. Dosáhněte hrudníku na podlahu, jako v situaci, kdy se musíte plazit pod nějakou překážkou. Ocasní kost směřuje nahoru. Optimální je tedy protáhnout záda, lehce se ohýbat.
Závěr
Cvičení, které každý den věnujete jen velmi málo času, a dodržování řady konkrétních pravidel, můžete výrazně zlepšit své držení těla, získat flexibilitu, zmírnit napětí a cítit výrazné zlepšení celkové pohody.
Pokud máte zkušenosti s prováděním cvičení uvedených v tomto hodnocení nebo efektivnější možnosti, podělte se o svůj názor v komentářích.
