‍♀Millors exercicis d’esquena el 2020

Una bella esquena esculpida afegeix atractiu a una figura femenina tonificada. Els homes, en canvi, tendeixen a balancejar aquesta part del cos tant com sigui possible, donant-li una forma de V, assegurant-se que sorgeixi amb els músculs del relleu rodants i sembli més ampla. La nostra revisió d’exercicis per augmentar l’esquena serà útil per a tots dos.

Els exercicis d'esquena més efectius

Quan s’elabora un programa d’entrenament per a l’esquena, funciona el mateix principi que per a altres grups musculars: el complex hauria de consistir en entrenaments bàsics i aïllats. Els primers augmenten la resistència, augmenten la massa muscular, els segons treballen cada múscul amb més detall, formant un alleujament, augmenten el flux sanguini, garantint un estudi complet dels grups musculars.

Per tant, primer: la valoració dels exercicis bàsics. A priori, quan s’entrenen els grups musculars del pit i l’esquena, els braços participen d’una manera o altra i absolutament tots els entrenaments que es presenten aquí desenvolupen i enforteixen no només l’esquena, sinó també els grups musculars dels braços i les espatlles.

Flexions

L’opció d’adherència ampla carrega intensivament gairebé tots els músculs: trapezi, rodó gran, lats, així com tríceps i bíceps.

La versió amb una ampla empunyadura inversa desenvolupa la part superior de l’esquena, però en ella cal controlar atentament les sensacions: en una empunyadura ampla, els braços es trenquen fora de les articulacions de l’espatlla, sobretot si l’exercici es realitza amb peses. Per tant, en cap cas les sensacions s’han de portar a les doloroses, és millor no intentar apretar la barbeta al travesser, amb un rendiment inferior al quart d’estirament, en cas contrari es poden lesionar músculs, articulacions i lligaments.

Amb una adherència inversa mitjana, el múscul romboide i els deltes posteriors dels braços també estan connectats als grups musculars indicats, es forma una silueta en forma de lletra llatina V.

Una estirada d’adherència inversa de l’adherència desplaça el focus cap al bíceps. Amb aquesta versió de pull-ups, heu de controlar amb deteniment les sensacions que teniu a les mans, en cap cas provocant dolor. Com més properes siguin les mans, major serà el risc de lesions als tendons, músculs o articulacions.

Moltes persones, especialment les noies, eviten les atraccions a causa de la dificultat de fer-ho; no tothom podrà augmentar el seu pes un nombre determinat de vegades.

Per a les principiants i les dones encantadores, hi ha una opció d’estirar en un simulador de compensació especial que elimina part de la càrrega quan s’estira cap amunt.

També podeu utilitzar una banda elàstica especial amb una funció de compensació de pes, adequada tant per a noies com per a nois en la fase inicial de l’entrenament. També és adequat per a nens que dominen el complex d’entrenament juvenil. L'expansor s'ajusta a la barra horitzontal amb un bucle, en el qual heu de posar-vos de peu amb els peus i tirar cap amunt de la manera habitual. Per decidir quin és millor comprar, cal centrar-se en els criteris de selecció següents:

1. Característiques: l'expansor indica el pes en quilograms que pot suportar.
2. Pel preu, en opinió dels compradors, tant les opcions pressupostàries com les bandes de resistència dels millors fabricants d’equips esportius s’han demostrat igual de bé.Tanmateix, si el preu mitjà d’un producte és inferior a 1.000 rubles, és poc probable que duri molt de temps com a compensador de les pujades. Els models econòmics són més adequats per a exercicis aïllats de braços i cames i, simplement, poden no suportar el pes de l'atleta.
3. Segons les ressenyes, podeu llegir què escriuen sobre l'expansor seleccionat que ja l'ha comprat, de manera que serà més fàcil entendre si la seva funcionalitat compleix els vostres requisits. Serà útil examinar els comentaris sobre altres models per decidir quin expansor és millor comprar.

Tècniques:

• Penjat a una barra horitzontal o travessera, mentre exhala, tirant del cos fins a una posició on la barbeta estigui a l’altura del travesser;
• Un segon retard al punt superior, tornar a la posició inicial.

Avantatges:

Desavantatges:

Fila del bloc superior fins al pit

Una alternativa als pull-ups, realitzats en un entrenador de blocs. L’especificitat és la mateixa: com més ampli és l’adherència, com més es carrega l’esquena, més estret és l’adherència, més l’èmfasi es desplaça cap als braços: funcionen els bíceps, els deltes i els tríceps.

Rendiment:

• Assegut al simulador, els braços estirats per sobre del cap sostenen el projectil, les cames estan fixades sota un limitador de rodets especial. L’esquena està lleugerament doblegada a la part baixa de l’esquena, el cos està lleugerament doblegat cap enrere, els omòplats s’uneixen;
• Mentre expireu, estireu el bloc cap al nivell del pit, manteniu-lo premut durant un segon i, mentre inspireu, torneu a la posició inicial.

Aquest anàleg de pull-ups també es pot realitzar amb una empunyadura inversa a diferents amplades, l'efecte serà el mateix que amb els pull-ups. El pes de treball s’ha d’escollir de manera que pugueu realitzar de 10 a 12 repeticions en 3 o 4 aproximacions, en funció del nivell d’aptitud física.

Important! No es pot ajupir, els braços han d’estar completament estesos per no ferir les articulacions del colze. Tots els moviments han de ser suaus, cal baixar el bloc amb fulles, sense desviar-se fortament cap enrere; això redueix l'eficiència de la tracció.

Avantatges:

Desavantatges:

Fila del bloc superior del cap

Es recomana realitzar-lo en un joc amb una tirada al pit per tal de bombar al màxim i ràpidament l'esquena i els braços, per enfortir els abdominals. Això implica el bíceps dels braços i els deltes posteriors (les anomenades "ales").

Rendiment:

• La posició inicial és la mateixa que a l’exercici anterior;
• En exhalar, el bloc descendeix darrere del cap fins a la base del coll, després d’un segon retard, torna a la seva posició original.

Important! La barra del projectil no ha de caure per sota de la base del coll, és òptim aturar el moviment quan és lleugerament més alt. Els colzes es recolzen i cap als costats, el moviment es fa amb l’esquena i no amb les mans, només serveixen com a portadors de peses.

Avantatges:

Desavantatges:

Pes mort clàssic

Carrega tots els músculs de l'esquena i els braços, així com els abdominals, les cames i les natges. Rendiment:

• Separeu les cames a l’amplada de les espatlles, doblegueu-les lleugerament a la part inferior de l’esquena, amb la barra dels braços estesa al llarg del cos;
• En exhalar, la pelvis es tira cap enrere, els genolls estan doblegats, la barra de la barra va al llarg dels malucs i els genolls fins que toca el terra;
• En inspiració: torneu a la posició inicial.

Important! Per controlar la deflexió a la part inferior de l’esquena, les mans mantenen la barra prou ampla com per caminar pel cos sense interferir en el moviment.És millor treure la barra dels suports fixats a una alçada per sobre del genoll. Si no és possible utilitzar els suports i la barra està a terra, cal que us poseu a la gatzoneta amb les cames separades i una esquena arquejada per elevar la barra al nivell del maluc amb els braços estesos.

Avantatges:

Desavantatges:

Pes mort de la barra T

Un dels exercicis obligatoris i preferits d’Arnold Schwarzenegger, que va rebre el seu nom per la semblança de la closca, amb la crep posada, amb la lletra llatina "t". Es pot realitzar tant en un simulador especial com amb una barra normal, n'hi ha prou amb trobar una parada fiable per a un extrem de la barra i penjar el pes de treball a l'altre.

Rendiment:

• Cames separades per l’amplada de les espatlles, doblegades als genolls, formant un angle obtús, el segon angle obtús forma una inclinació del cos, a les mans d’una barra, també podeu utilitzar un cinturó o un suport metàl·lic;
• En exhalar - l’empenta de la barra situada entre les cames fins al cinturó, en inhalar - estirar els braços.

Important! Mantenim una lleu deflexió a la part inferior de l’esquena, però no ens hem de doblegar en arc, els moviments estan estrictament controlats, no hi ha d’haver sacsejades. Cal tirar de la barra no només amb les mans, sinó també amb els omòplats.

Avantatges:

Desavantatges:

Fila de la barra fins al cinturó del pendent

Una alternativa als punts morts de la barra T. Abans del desenvolupament de la indústria del gimnàs al nostre país, els principals exercicis per a una esquena ampla eren els pull-ups i els punts morts amb barra T i inclinats. Es podrien realitzar fins i tot amb el magre conjunt d’equips esportius que hi havia a les "cadires basculants" dels anys 80-90 del segle XX i, en termes d’eficiència, encara competeixen amb els nous entrenaments realitzats en simuladors.

Rendiment:

• Dempeus, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, doblegats als genolls, l’esquena recta, lleugerament doblegada a la part inferior de l’esquena, el cos està inclinat cap endavant, per tant tenim dos angles obtusos;
• En exhalar, la barra va al llarg dels malucs fins a la cintura, mentre inspira i estira els braços.

Important! El moviment es realitza més amb els omòplats que amb les mans, no es pot ajupir; això és traumàtic per a la part baixa de l’esquena.

Avantatges:

Desavantatges:

Hi ha una alternativa a l'estirament de la corretja que es realitza a la màquina. L’opció es considera bàsicament condicional, ja que no s’utilitzen estabilitzadors al simulador amb el pit pressionat contra la gandula i també es redueix una part de la càrrega del lumbar.

Aquesta opció és popular entre aquells que necessiten corregir els músculs desenvolupats asimètricament, ja que fixar el cos al simulador permet distribuir uniformement la càrrega, anivellant gradualment el volum muscular.

Arnold prem amb peses

Funciona a través de tots els feixos de deltes, indirectament implica el tríceps. Tècnica d'execució:

• Assegut en un banc amb l'esquena recta (90 °, podeu inclinar-lo d'una divisió fins a 80 °) o sobre una cadira, els braços doblegats als colzes mantenen peses, les seccions de les espatlles dels braços estan lleugerament per sota del paral·lel amb el terra;
• A mesura que exhaleu, els braços es giren cap amunt i es redreçen, ajuntant-los amb el cos;
• A mesura que inspireu, les peses es baixen i els palmells es tornen a girar l'un cap a l'altre.

Important! Els moviments han de ser suaus, sense sacsejades, en cap cas les sensacions han de provocar dolor. Si apareix el mínim malestar, cal aturar-se per no lesionar l'articulació de l'espatlla.

Avantatges:

Desavantatges:

Totes les opcions per als exercicis bàsics funcionen eficaçment tant per a homes com per a dones, desenvolupen massa muscular i formen una postura preciosa. No obstant això, és molt difícil aconseguir bells músculs d'alleujament sense "molir" amb un entrenament aïllat. Per tant, el següent pas és una visió general dels entrenaments cremats per als braços i l’esquena.

Fila de manuelles

Carrega les "ales" i els deltes posteriors, treballa els tríceps.

Rendiment:

• El genoll dret i la mà dreta descansen sobre el banc, l'esquena és recta, paral·lela al terra, amb una manuella a la mà baixa;
• A l'expiració, estirem la manuella cap al pit, per inspirar, estirem el braç.

Opció casolana: en una posició a la gatzoneta, la mà lliure descansa sobre el genoll.

Important! No ajusteu-vos, el cos sempre és paral·lel al terra, l’espatlla lliure no hauria de caure. Els moviments estan estrictament controlats, no hi hauria d’haver-hi cap sacsejades. Quan el colze puja al nivell de l’espatlla, s’ha de continuar el moviment ascendent amb l’espatlla, estirant els músculs romboides i trapezi.

Avantatges:

Desavantatges:

Fila al cinturó del simulador

Una versió lleugera de la barra amb tirador al cinturó, que permet treballar els músculs amb detall.

Rendiment:

• Assegut al simulador, hi ha una lleugera deflexió a la part inferior de l’esquena, el cos està lleugerament inclinat cap enrere;
• A l'expiració, estirem el projectil cap al cinturó, a l'exhalar - redreçar els braços.

Important! Els braços doblegats aquí són només suports de pes, cal estirar el projectil amb els omòplats.

Avantatges:

Desavantatges:

Hiperextensió

Eficace per a la columna lumbar: desenvolupa músculs, enforteix la part baixa de l’esquena. Rendiment:

• En un entrenador especial amb corretja per als peus, les cames i el cos formen una línia recta, les mans estan tancades davant de la barbeta o plegades sobre el pit;
• En exhalar, inclineu el cos per paral·lel amb el terra o lleugerament més alt; en inhalar, torneu a la seva posició original.

Important! Moviments controlats, no es permet cap oscil·lació corporal. Podeu agafar pes addicional, com una manuella o un panellet, per augmentar constantment la càrrega muscular i progressar.

Avantatges:

Desavantatges:

Variant casolana de la hiperextensió

Serà així:

• Estirat a l’estómac, els braços estesos per sobre del cap;
• En exhalar, es trenquen els braços i les cames del terra, després d'un segon retard en la inhalació, tornen a la posició inicial.

Important! Necessiteu controlar amb atenció els vostres sentiments, amb la mínima molèstia o mal d’esquena, haureu d’aturar-vos. Els moviments han de ser suaus, sense sacsejades.

Avantatges:

Desavantatges:

Fila del bloc superior

Un exercici de treball per als músculs de l’esquena i els braços. Rendiment:

• Dempeus, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, el cos i les cames formen un angle obtús, en braços redreçats: un projectil;
• En exhalar, baixem el projectil amb els braços rectes cap a la superfície frontal de les cuixes, en inhalar, tornem a la seva posició original.

Important! El moviment cap avall ha de ser potent, el retorn a la posició inicial ha de ser lent, els braços sempre han de ser rectes.

Avantatges:

Desavantatges:

Al final de l’entrenament, és útil refrescar-se per estirar l’esquena i redreçar les vèrtebres. Per fer-ho, heu de penjar-vos en una barra horitzontal mentre exhaleu i relaxeu completament el cos, de manera que sota el seu pes les vèrtebres cauen al seu lloc i els músculs reben un flux addicional de sang.

Tots els entrenaments aïllats es poden utilitzar per aprimar-se i extreure alleugeriment muscular, combinant-los amb entrenaments bàsics; es pot desenvolupar i augmentar l'esquena ampla i desenvolupar la resistència, tot depèn de l'objectiu específic que l'atleta es marca.

Regles fonamentals

Molts esportistes novells es pregunten com construir l’esquena ràpidament i per què no hi ha progrés muscular fins i tot amb un llarg període d’entrenament. Hem preparat una llista de què cal buscar durant l’entrenament per evitar errors:

1. La proporció de pesos i repeticions. El nombre mínim de repeticions en exercicis d’esquena comença a partir de 8, s’ha d’augmentar gradualment fins a 15 per enfortir i desenvolupar el cotell muscular. En el futur, podeu augmentar el pes de treball reduint de nou el nombre de repeticions a 8 i, arribant a 15, tornar a augmentar el pes. El descans entre exercicis bàsics amb pesos en el treball sobre la massa és d’1,5 a 2 minuts, en els intervals entre aproximacions en exercicis aïllats i en assecar el relleu es pot descansar d’1 a 1,5 minuts.
2. La proporció d’exercicis bàsics i aïllats. Si l’objectiu és treure el relleu, n’hi haurà prou amb dos entrenaments bàsics i quatre aïllats. Si parlem d'augmentar la massa i augmentar l'amplada, hi hauria d'haver de 3 a 4 opcions bàsiques en relació a 2-3 aïllades.
3. Freqüència de la formació. Normalment, s’assigna un dia a la setmana per entrenar un grup muscular gran, és a dir, una o altra part del cos, ja sigui l’esquena, el pit o les cames, es treballa un cop a la setmana. Normalment s’afegeixen exercicis per a diferents grups musculars dels braços per entrenar l’esquena i el pit. Tanmateix, molts atletes treballen un grup muscular dues vegades per setmana, per exemple: el dilluns treballen exclusivament amb l’esquena i els braços i el divendres, mentre entrenen els músculs pectorals, afegeixen 2-3 entrenaments a l’esquena. Tot depèn del nivell físic del participant i del grau de resistència. Si el cos té temps per recuperar-se i progressar, per què no?
4. Efecte addictiu. Les opcions bàsiques i aïllades es poden canviar de tant en tant si comenceu a notar que el progrés ha disminuït. Molts atletes utilitzen aquest mètode. No obstant això, hi ha qui progressa al llarg dels anys, entrenant segons el mateix programa d’entrenament, “jugant” amb el nombre d’enfocaments, repeticions i pesos de treball. Tot depèn de les característiques individuals d’un atleta en particular.
5. Tècnica d’execució. Si l’exercici es realitza de forma incorrecta, és possible que no s’esperi en absolut l’efecte d’aquest. Per tant, haureu d’estudiar acuradament com es realitza aquest o aquell entrenament per comprendre’n les especificitats.
6. Mode. La condició principal per a l’èxit és l’entrenament regular combinat amb una alimentació adequada i un descans adequat. No hi ha entrenaments regulars; no hi ha progrés muscular. La manca de nutrients garanteix que la massa muscular no creixi, ja que el cos es veurà obligat a compensar l’activitat física pesada, recuperant-se dels músculs, i l’entrenament serà ineficaç. No dormir prou i no tenir prou interval entre els entrenaments també alentirà la vostra progressió.

Si observeu aquestes regles, fins i tot a casa i amb un mínim d’equipament esportiu, podeu augmentar l’esquena musculosa i ampliar els braços, treballar el relleu i assecar-vos, aconseguint un cos bell i tonificat que altres admiraran.