‍♀ Millors exercicis d’estirament de braços i espatlles per al 2020

L’entrenament de força comença amb l’estirament de tot el cos. L’atenció principal s’ha de prestar a la part superior, perquè la part del lleó de les càrregues hi recau. Des de la infància, a una persona se li ensenyen els elements bàsics a l’escola i després la tècnica no canvia. Per descomptat, hi ha poca eficiència d’aquestes accions, però és millor que res. No obstant això, per a les persones que vulguin "escalfar" els músculs al màxim, els redactors del lloc "bestx.htgetrid.com/ca/" han preparat els millors exercicis per estirar els braços i la cintura d'espatlla per al 2020.

Els beneficis de l'esport

Al segle XXI, milers de milions de persones trien un estil de vida actiu per sobre d’un estil de vida sedentari. N’hi ha prou amb sortir al carrer per confirmar aquestes paraules. Així doncs, hi ha gent gran que es dedica a caminar escandinava, adults que juguen a futbol, ​​bàsquet i adolescents que passen el seu temps lliure a la barra horitzontal o paral·lela. Després de segles, la gent va començar a viure al màxim. Els esforços esportius tenen un efecte positiu en l’estat general d’una persona. Les persones se senten més resistents, els seus cossos s’estrenyen constantment i el fred s’ha oblidat durant molt de temps. I això és lluny de l’essencial, ja que encara apareix la confiança en si mateix que elimina completament l’aparició de depressió i letargia. Els científics han demostrat que les persones que prefereixen un estil de vida actiu són més capaces i tenen un desenvolupament creatiu més gran que les que miren la televisió constantment i els agrada beure un parell d’ampolles de beguda alcohòlica.

La majoria dels treballs mèdics i científics confirmen el fet que la mala salut no només és el resultat d’un medi ambient deficient, sinó que es deu principalment a una insuficient activitat física. Sí, l’ecologia no és tan bona com fa 200 anys, però podeu viure-hi donant al vostre cos aliments saludables i fent estiraments o exercicis més difícils.

Per què Stretch?

L’estirament és beneficiós perquè proporciona al cervell l’oportunitat de relaxar-se i també ajuda a restablir el ritme biològic habitual. Per aquest motiu, la majoria de professionals recomanen posar en pràctica aquest tipus d’entrenament. En realitzar exercicis diaris, una persona aconsegueix:

• Cos completament relaxat; els músculs no s’exageraran, cosa que afecta positivament la seva condició.
• La coordinació augmentarà, una persona sentirà cada cèl·lula i els moviments seran més lliures.
• El plàstic corporal augmenta.
• El risc de lesions com la tensió muscular es redueix deu vegades.
• Els exercicis difícils seran més fàcils de fer. Per tant, una persona no experimentarà una tensió especial després d’una llarga carrera, patinant, esquiant, etc.
• L'exercici t'ensenya a sentir el teu propi cos i les seves parts amb més claredat. Així és com la gent es coneix a si mateixa i descobreix noves oportunitats que abans no hauria pogut endevinar.
• S'afegeix salut i el cos humà tonifica.

Execució correcta

No hi ha res difícil en la realització d’aquests exercicis, però això només és a primera vista. La majoria de les persones que mai no han visitat el gimnàs i només es dediquen a la pràctica "física".cultura ”pot fer la formació de manera correcta i incorrecta (tot depèn del professor que va ensenyar). És important entendre que l’estirament només es produeix quan el cos està completament relaxat. Jerks ha d’excloure tots els moviments que siguin suaus i lents. No tothom ho sap, per tant, per a la majoria dels exercicis, segueixen així: les mans estan alçades i comencen moviments aguts fins que apareix el dolor. Aquest és un mètode dolent i és per això que algunes persones encara no permeten l’esport a la seva vida, perquè no volen tornar a experimentar aquest sentiment. Un rendiment correcte mai no perjudicarà, només enfortirà el vostre benestar i farà que el cos sigui més vigorós.

Estirament lleuger

Abans d’emprendre un escalfament general, cal preparar-s’hi. Això trigarà de 5 a 15 segons, el temps el defineix l’usuari. L'essència de l'estirament lleuger és "despertar" el cos, una persona ha de sentir una tensió lleugera, gairebé imperceptible, i relaxar-se completament en aquesta posició. Al cap d’uns segons, es pot aturar l’escalfament. Si no es nota tensió, cal reduir lleugerament l’amplitud; trobar una posició còmoda, la persona ha de sentir l’estirament, però no experimentar dolor. Aquest exercici indicarà al cos que comenci a fer exercicis més difícils i també prepararà el teixit muscular.

Desenvolupament

Tan aviat com una persona sent el seu propi cos, després d’un lleuger estirament, és necessari començar a desenvolupar-se. També aquí és important recordar que no es permet arrabassar. A diferència de l'exercici anterior, l'estirament es realitza aquí de manera que se sent una tensió muscular moderada i només després fixar el cos en aquesta posició durant 10 segons. Com a la versió anterior, el principal és que la tensió que ha aparegut comença a desaparèixer gradualment, si això no passa, es tria una posició més acceptable. L’exercici tonifica els músculs i fa el cos flexible.

Respiració

Aquest element no s’ha d’oblidar mai. En realitzar qualsevol exercici, és important recordar que la respiració és l’únic ajudant. Quan s’estira, ha de ser lent, rítmic i conscient. Mai no heu d’aguantar la respiració mentre feu exercicis, això afecta negativament el cos, motiu pel qual una persona no es desenvolupa a si mateixa, sinó que provoca molèsties. Si no podeu respirar amb normalitat, l'amplitud disminueix i les accions es tornen a repetir.

Guixar-se

Tan bon punt comenci l’estirament, cal comptar constantment el temps de cada exercici. Gràcies a aquesta solució, una persona mantindrà la tensió durant molt de temps. Després d’un cert període de temps, es pot eliminar el compte, ja que el cos pot determinar de manera independent el grau d’estirament.

Els millors exercicis per estirar la faixa i els braços

Hi ha centenars d’exercicis que poden estirar efectivament els braços i les espatlles, augmentar la flexibilitat i alliberar la tensió. L’entrenament no requereix material esportiu i es fa a casa.

La majoria de la gent coneix la sensació de tensió a la part superior del cos. No està relacionat amb un mal exercici, sinó amb les tensions freqüents que es produeixen a la vida quotidiana. Fins i tot per als esportistes, la rigidesa de la part superior del cos és un problema important perquè no es prenen el temps de desenvolupar-los.

Exercici preparatori

Una persona, en posició de genolls, hauria d’arribar amb els braços estirats al terra, després de la qual cosa es notarà una lleugera relaxació. A continuació, es premen una mica les palmes i es retroalimenten. Es duu a terme sense sacsejades, suaument i lentament.

L'execució es realitza amb una o dues mans. L’avantatge de la primera opció és un control eficaç de la magnitud de la càrrega, que permet sentir cada múscul per separat. Hi ha una lleugera tensió a les espatlles, braços, músculs de l'esquena, costats del cos, part baixa de l'esquena.Al principi, només es nota un estirament a les espatlles i als braços, i això és normal, només amb el temps dominarà el control sobre una àrea més gran, per a això és suficient moure la pelvis cap a la dreta i cap a l’esquerra i aprendre a debilitar l’estirament. És difícil per als principiants, però després d’un parell de mesos d’entrenament, el resultat serà evident. El temps d'execució és de 15 segons.

Avantatges:

Desavantatges:

Per a avantbraços i canells

Posició inicial: de genolls, recolzeu els palmells a terra. Els dits dels peus apunten cap a l'exterior i les mans cap a l'interior i miren els genolls. L’execució consisteix en les accions següents: prémer les palmes cap al terra, cal desviar-se sense problemes en la direcció oposada, així s’estira la part frontal dels avantbraços. Temps d'execució de fins a 20 segons. Després d'un minut de descans, es pren el següent enfocament.

Avantatges:

Desavantatges:

Estirament del braç

Quan feu exercicis d'estirament en posició de peu, és important doblar lleugerament els genolls per augmentar l'eficiència.

Els braços es col·loquen sobre el cap, amb els palmells units. Després s’estiren cap amunt i lleugerament cap avall. Tan bon punt comenci l’entrenament, respireu profundament i exhaleu sense problemes, sense sacsejades ni esforços. Temps: 5-8 segons, no podeu aguantar la respiració.

Aquest exercici estira els músculs de la part exterior del braç i les espatlles. No cal esperar molt el resultat, després de l’execució sentiràs lleugeresa i la teva salut millorarà. Un entrenament requereix una petita habitació amb bona circulació d’aire.

Avantatges:

Desavantatges:

Cintura d'espatlla

Per estirar la faixa de l’espatlla, la persona lentament i sense sacsejar tira del colze cap a l’espatlla oposada. A continuació, la posició es fixa, la qual cosa trigarà 10 segons.

Avantatges:

Desavantatges:

Espatlles

Posició inicial: peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls estan en una posició lleugerament doblegada. La mà dreta es pren per la part exterior de l'esquerra (un centímetre per sobre del colze). A continuació, la mà esquerra és segrestada cap al lateral, mentre que la dreta ofereix poca resistència. Fixar la posició trigarà 4 segons, una segona relaxació, la mà esquerra es desplaça cap a l’espatlla dreta (suaument), tan aviat com es nota una tensió agradable, la posició es congela durant 10 segons, la respiració és uniforme i tranquil·la. Al final, hi ha un canvi de mans.

Avantatges:

Desavantatges:

Per als tríceps. opció 1

La posició inicial no canvia. Les mans s’aixequen per sobre del cap, una d’elles es pren pel colze i s’estira suaument darrere del cap, mentre es crea una lleugera tensió. El moviment no requereix cap esforç, es realitza lentament. Temps: 15 segons. Està prohibit mantenir la respiració.

Avantatges:

• Una bona manera de desenvolupar la flexibilitat;
• Es pot dur a terme mentre es camina;
• Relaxació completa.

Desavantatges:

• No trobat.

Tríceps. Opció 2

La posició no canvia, les cames estan separades per l’amplada de les espatlles i els genolls doblegats. La mà dreta agafa el colze esquerre. El colze esquerre es tira cap avall, mentre que el braç dret crea una lleugera tensió que cal superar. La contracció estàtica dura 5 segons, es produeix relaxació, el colze s’estira darrere del cap, després de la sensació d’un lleuger estirament, la posició es fixa durant 15 segons. Passos similars per a la mà contrària.

Avantatges:

Desavantatges:

Músculs laterals

La posició inicial continua sent la mateixa. El colze de la mà es mou lentament darrere del cap i el cos, simultàniament amb aquest moviment, s’inclina en la direcció indicada. L’estirament es manté durant 10 segons.Es fan els mateixos passos per al costat oposat. Els genolls estan doblegats de 2-3 cm. No es recomana mantenir la respiració.

Avantatges:

Desavantatges:

Espatlles i braços

La posició és la mateixa, les cames estan doblegades als genolls. La mà dreta es mou darrere del cap fins a la màxima distància, la mà dreta darrere del cos. Cal intentar arribar als dits de la mà oposada i connectar-los al pany. Aquesta posició es manté durant 10 segons (per a principiants - 5 segons). Milers d’atletes han demostrat l’eficàcia d’aquest mètode. Si no us podeu connectar, podeu provar:

• Demaneu ajuda a familiars o amics (segons el lloc on es realitzi la formació). La persona estirarà les mans les unes cap a les altres. És important que ho faci sense entusiasme, perquè estirar-se així pot ser dolorós si es fa malament. No cal estirar-se massa, tan aviat com se senti una lleugera tensió, cal esperar 10 segons. en una posició determinada i repetiu els passos per l'altra mà.
• La segona opció no requereix l’ajut d’un desconegut. N’hi ha prou amb tenir una tovallola o un altre objecte que no es trenqui, fins i tot es pot tenir una tovallola. Per tant, es mou pel cap i s’agafa amb l’altra mà, movent-se gradualment cap amunt. Després de crear tensió, s’esperen 10 segons i es repeteixen les accions.

Realitzant aquest exercici cada dia, una persona sentirà flexibilitat en només un mes. La necessitat d'objectes estranys desapareixerà immediatament. L’estirament afavoreix la flexibilitat i redueix la tensió de les espatlles. Després de graduar-se, una persona se sent més alegre i es desfà de la fatiga.

Avantatges:

Desavantatges:

Desenvolupament de braços i espatlles

En posició de peu, els dits es connecten de forma bloquejada mentre es troben al nivell de les espatlles. Després que una persona hagi d’estirar els palmells i, al mateix temps, estirar els braços cap endavant. Tan aviat com sentiu una lleugera tensió a totes les zones, la posició es fixa durant 15 segons. A més: es reposa 10 segons i es repeteix l'aproximació. El millor és fer 3-4 repeticions amb pauses curtes.

Avantatges:

Desavantatges:

Espatlla d'espatlles

Tothom coneix l’exercici d’espatlles. El principi de realitzar aquest estirament és el següent, però amb un lleuger matís: en lloc de dues espatlles, primer s’utilitza una i després l’altra. L’opció és millor perquè l’usuari se centra completament en un element i utilitza només la zona muscular necessària.

L’espatlla dreta s’eleva cap al lòbul de l’orella, mentre que el cap no es doblega i sembla recte. En aquesta posició, haureu de reposar 5 segons. A més, l'espatlla es relaxa completament i baixa suaument. Les accions es repeteixen amb l'altra espatlla. Amb aquest entrenament, es relaxa la fatiga a les espatlles.

Per a aquells amb qui aquest exercici no és suficient, es pot combinar amb els arbustos estàndard. El més important és estirar-se lentament i sense sacsejades.

Avantatges:

Desavantatges:

Finalment

En fer exercicis d’estirament, és important recordar que no estirar prou sempre serà millor que l’estirament extrem. No cal que intenteu treure el màxim de si mateix, això només es filma a les pel·lícules de Hollywood. A la vida, tot és més fàcil, per estirar el cos n’hi ha prou amb dedicar-hi 20-30 minuts. Al final de totes les accions, la persona ha de sentir relaxació i no dolor a totes les parts del cos. Si us han agradat els exercicis i els feu diàriament, compartiu les vostres impressions als comentaris.