‍♀Millors exercicis de cames i natges el 2020

Hem parlat amb entrenadors i esportistes als gimnasos i també hem provat diversos programes d’entrenament per tal de fer la valoració més objectiva d’exercicis per a les cames i les natges el 2020 i respondre a la pregunta ardent: és possible obtenir glutis elàstics, rodons i cames ben definides ràpidament, preferiblement , per a l'estiu que ve?

Bones notícies per a les dones: el somni fins i tot es pot complir amb els entrenaments a casa. Aconseguir un cul xafogós brasiler en 1,5 mesos serà, per descomptat, difícil, però en 2-3 mesos és molt possible estrènyer i arrodonir el cinquè punt i eliminar la cel·lulitis. Per descomptat, amb la condició d’entrenament regular, l’adhesió a un règim de dieta i descans i un complex d’entrenament adequadament compost.

Bons clàssics antics: exercicis bàsics

Els nostres autors en actiu han provat diversos exercicis per a les cames primes i un bonic cul i han preparat una visió general dels més eficaços i versàtils: molts es poden realitzar al gimnàs i a casa, són adequats tant per a homes com per a dones.

A la gatzoneta

La primera opció és amb una barra a les espatlles. Treballa perfectament les natges, els quads i la part posterior de la cuixa. Com més amples són els peus, més es carreguen les natges i la part posterior de la cuixa (quàdriceps). Si col·loqueu els peus de l’amplada de les espatlles i ja feu que els quads funcionin. És millor començar amb una barra buida i seguir la tècnica d’execució:

• Posició inicial: de peu, barra a les espatlles, cames lleugerament doblegades als genolls;
• En exhalar, la pelvis es tira cap enrere, com si estiguéssim asseguts en una cadira, només després dels genolls es doblegaran;
• En inspiració: torneu a la posició inicial.

Important! El moviment comença des de la pelvis, no des dels genolls. Els genolls no han d’anar més enllà de la línia dels dits dels peus; això és traumàtic per a les articulacions. En cas de dolor o de mínima molèstia a l’esquena o als genolls, haureu de deixar d’entrenar immediatament i consulteu un metge tan aviat com sigui possible per identificar problemes amb la columna vertebral i les articulacions i adaptar l’entrenament a la vostra condició.

Cal posar-se a la gatzoneta fins al paral·lel de la cuixa amb el terra o per sota, en cas contrari no hi haurà cap efecte. Les cames no s’estrenen completament en aixecar-se, sinó que haurien d’estar lleugerament doblegades als genolls; d’aquesta manera, els músculs mantenen constantment la tensió i les articulacions del genoll no queden lesionades.

La versió equivocada de la posició a la gatzoneta: no al paral·lel de la cuixa amb el terra, els genolls van més enllà dels dits dels peus.

Una altra versió de la posició a la gatzoneta per bombar les natges en una màquina especial Smith us permet alleujar l'excés de tensió de la columna lumbar i evitar lesions a la columna vertebral. En aquest simulador, el cos està fix, no es desvia enlloc, també és més fàcil triar el correcte posicionament de les cames, en què el genoll no passa per sobre del dit del peu. Per alleugerir els músculs, després d'assecar-los, podeu posar-vos a la gatzoneta amb una barra buida 15-20 vegades en 3-4 aproximacions; per al creixement de la massa muscular, heu d'afegir pes de forma gradual, reduint el nombre de repeticions a 12, 10 i 8.

Una altra opció popular per realitzar una posició a la gatzoneta es diu "piràmide".Es pot realitzar tant a la màquina Smith com amb peses lliures. La primera aproximació es realitza amb una barra buida durant 15-20 repeticions. En el segon enfocament, s’afegeixen de 2,5 a 5 kg, segons el nivell d’aptitud física, i ja es realitzen 12 repeticions. En el tercer i quart enfocaments, s’afegeixen altres 2,5-5 kg ​​per a 10 i 8 repeticions. Després de 2 minuts de descans, les repeticions es realitzen en ordre invers, reduint el pes a una barra buida.

Avantatges:

Desavantatges:

Ballet squat "plie"

Més adequat per a noies que per a nois, a causa de la pronunciada fisiologia: un home serà incòmode a la gatzoneta amb els malucs desplegats, mentre que una dona en aquesta posició se sent molt natural. El nivell inicial consisteix a realitzar un plie sense pes o amb una càrrega petita durant 15-20 repeticions en 3-4 sèries. A mesura que els músculs s’acostumen a la càrrega, el pes es pot augmentar gradualment, reduint el nombre de repeticions. Rendiment:

• Dempeus, les cames són més amples que les espatlles, els dits dels peus es desplegen al màxim, la manuella amb les mans baixes;
• En exhalar, la pelvis es mou cap enrere, les cames es doblegen al paral·lel de la cuixa amb el terra o per sota, en inhalar-les.

Important! L’esquena ha de ser recta, lleugerament doblegada a la part inferior de l’esquena, els genolls no s’han d’ajuntar, s’ha de girar paral·lelament als dits dels peus i no anar més enllà de la seva línia. No doblegueu l'esquena: això és traumàtic per a la part baixa de l'esquena.

Avantatges:

Desavantatges:

Aquests exercicis efectius per bombejar les natges, però, estan contraindicats en persones amb mal aparat vestibular i problemes d’esquena. No obstant això, hi ha una bona alternativa: un simulador de plataformes.

Extensió de cames a la plataforma

Aquesta opció alleuja l'estrès a les articulacions de la columna vertebral i del genoll. Rendiment:

• Posició inicial: estirat, les cames doblegades als genolls, de peu a la plataforma;
• Amb palanques especials, la plataforma s’elimina dels suports, mentre expireu, els genolls s’estrenen.

Important! Les cames no estan completament estirades, romanen lleugerament doblegades de manera que les articulacions del genoll no queden lesionades. La part inferior de l’esquena no s’ha de desprendre de la part posterior del simulador quan es doblegen els genolls; això és traumàtic.

Com més àmplia és la postura de les cames a la plataforma, més es carreguen els isquiotibials; amb una postura estreta, es treballen els quàdriceps.

Avantatges:

Desavantatges:

Malgrat la seva efectivitat, les opcions de posicionament a la gatzoneta ponderades estan contraindicades per a les varius, lesions al genoll i problemes greus a la columna vertebral, de manera que és millor rebutjar-les si hi ha algun dels problemes enumerats.

"Mort" mort a les cames rectes

Per a aquells que comencen a entrenar o volen assecar-se, és millor realitzar pesos morts amb una barra buida o amb un pes mínim de peses de 15 a 20 vegades en 3-4 sèries. Per guanyar massa muscular, heu d’afegir pes de forma gradual, reduint respectivament el nombre de repeticions de 15 a 12, 10 i 8. Execució:

• De peu, una barra o manuelles amb les mans baixes, l'esquena està doblegada a la part inferior de l'esquena, els peus estan l'un al costat de l'altre;
• En exhalar, la pelvis comença a "allunyar-se" cap enrere, les cames estan lleugerament doblegades als genolls, el cos s'inclina fins que la barra de la barra o de les peses es troba al nivell de les canyes;
• Per inspiració: redreçar-se amb un revolt a la part inferior de l’esquena.

Important! La barra hauria de caminar al llarg de les cames, gairebé tocant-les, mentre que, en cap cas, no us heu d’ajupir. Com més a prop es troben els peus, més es carreguen les natges i els isquiotibials. Es realitza amb un cinturó especial per evitar lesions a la columna lumbar.

Avantatges:

Desavantatges:

Estocades ponderades

Hi ha diverses opcions. El més eficaç són els llançaments. El nivell per a principiants implica "estocades" amb baix pes i repeticions elevades de 15 a 20, augmentant gradualment el pes i disminuint el nombre de estocades. Rendiment:

• L'esquena és recta, la barra de la barra es troba a les espatlles, quan es realitza amb peses, els braços es redreixen, lleugerament recolzats;
• En exhalar: feu un pas endavant, poseu-vos a peu complet;
• En inhalar: augmentar, trepitjar l’altra cama.

També són populars les estocades, la tècnica d’execució és la mateixa, només en pujar de la caiguda, la cama doblegada s’uneix a la cama de suport i no avança. Podeu augmentar la càrrega col·locant el peu sobre un banc o una tarima: aquesta opció s’anomena estocades “búlgares”.

Per a aquells que tinguin un aparell vestibular mal funcionat, al simulador Smith hi ha una altra opció per llançar-se: permet fixar el cos recte, sense desviacions als laterals, cosa que redueix el risc de lesions a la columna vertebral.

Important! Per a qualsevol de les opcions d’estocada: el genoll no ha d’anar més enllà del dit del peu, això fa mal a l’articulació del genoll. L’esquena sempre es manté recta, no es pot ajupir ni inclinar el cos cap endavant. El genoll de la cama doblegada no ha de tocar el terra, ni molt menys. Com més llarg sigui el pas, més es carreguen les natges i els isquiotibials. Amb un pas més curt, el quàdriceps funciona.

La imatge mostra un exemple d’execució incorrecta de les estocades: el cos està inclinat cap endavant:

Avantatges:

Desavantatges:

Molta gent intenta triar exercicis que impliquen només les natges, argumentant que no volen haver bombat les cames com un culturista. Aquest engany és especialment característic de les dones. No obstant això, les cuixes i els vedells elaborats només emfatitzen el relleu de les natges, creant un quadre completament harmoniós. A més, la producció de testosterona en dones i nenes és, de mitjana, deu vegades inferior a la dels homes, de manera que no es pot parlar de músculs culturistes; sense preparats farmacèutics especials, no es poden bombar a aquest estat amb tot el desig.

Formem un bell relleu

Per millorar l’efecte dels exercicis bàsics i refinar l’alleujament, és imprescindible combinar-los amb exercicis d’aïllament. Per tant, el següent a la línia és la qualificació d’entrenaments aïllats per a sacerdots i cames.

Curl de cama estirada

Funciona a la part posterior de les cuixes, implica parcialment les natges. En una aproximació, es realitzen de 10 a 15 repeticions, segons el pes, el nombre de repeticions és de 3 a 4. Execució:

• Les cames estirades i estirades es porten sota un corró especial, la pelvis es pressiona contra el banc;
• En exhalar, les cames es doblegen als genolls, després d’un segon retard en el punt superior de la inhalació, tornen a la posició inicial.

Important! Les cames no es redreixen fins al final, mantenint-se sempre en un estat lleugerament doblegat: d'aquesta manera es manté la tensió dels músculs. Quan doblegueu les cames, la pelvis no hauria de sortir del banc; és millor reduir el pes, però no ajudar-vos amb el botí, en cas contrari no hi haurà cap efecte.

Avantatges:

Desavantatges:

Rínxol de cames amb peses

Apte per bombar les natges i els quads de la cuixa a casa, només cal posar-se peses especials a les cames o subjectar la manuella amb els turmells. Rendiment:

• Acuéstese a terra;
• En exhalar, la cama es doblega al genoll i, per inhalació, es dobla després d’un segon retard.

Podeu posar un corró sota l’estómac per no generar càrrega a la regió lumbar o estirar-vos al sofà amb els genolls a terra.

Avantatges:

Desavantatges:

Extensió de la cama asseguda

Carrega el quàdriceps. Es realitza en 3-4 sèries de 10 a 15 repeticions cadascuna. Rendiment:

• Asseguts al simulador, les cames doblegades s’enrotllen darrere d’un corró especial;
• En exhalar, les cames es redreixen, en inhalar - tornar a la posició inicial.

Important! Les cames estan completament redreçades, amb un segon retard al punt superior, cal controlar tots els moviments, és inacceptable balancejar les cames amb una gran amplitud.

Avantatges:

Desavantatges:

Gira les cames

Tot i l'aparent senzillesa, les natges i les cames estan perfectament treballades. Es realitza alternativament: primer un cert nombre de gronxadors amb una cama i després l’altra:

• Posició inicial: un suport a quatre potes, l'esquena està doblegada a la part inferior de l'esquena;
• En exhalar: girar amb la cama doblegada al genoll cap amunt, un segon retard en el punt superior, en inhalar, tornar a la posició inicial.

Important! L’esquena sempre s’ha de doblegar a la part inferior de l’esquena, no s’ha d’arrodonir ni ajupir. Els moviments estan estrictament controlats, no cal balancejar la cama amb una gran amplitud, "accelerant-la", els músculs han d'estar en tensió durant tot l'exercici. Per dificultar el treball dels músculs, podeu posar-vos de peu als colzes.

Avantatges:

Desavantatges:

Cries de cria al simulador

Enforteix bé les cuixes externes, elimina la cel·lulitis i estira els lligaments. Rendiment:

• Assegudes al simulador, les potes estan sobre suports especials;
• En exhalar, estenem les cames cap als costats el més amples possible, després d’un segon retard: tornem a la posició inicial.

Important! El cos s’ha de redreçar i no pas encorbat. Per evitar danyar els lligaments, és millor fer la cria a la meitat de l’entrenament perquè els músculs i els lligaments siguin prou càlids. Podeu augmentar l’eficiència de la cria inclinant-vos cap endavant, mentre que l’esquena s’ha de doblegar a la part inferior de l’esquena, amb les mans juntes en un pany i mantenir-la davant de la barbeta.

Avantatges:

Desavantatges:

Reducció de les cames al simulador

Entrena les cuixes internes tonificant els músculs i estirant els lligaments. Rendiment:

• Posició inicial: assegut al simulador, les cames estan fixades en suports especials;
• En exhalar: apropar les cames el més a prop possible, un segon retard, tornar a la posició inicial.

Important! No us podeu bategar, l’esquena hauria de ser recta, a prop de la part posterior del simulador. Podeu fer mescles, inclinar-vos cap endavant i doblegar la part inferior de l’esquena, agafar les mans al pany que hi ha davant de la barbeta.

Avantatges:

Desavantatges:

Gronxadors laterals

Una gran alternativa a l’extensió de cames i l’extensió de cames a la màquina. Es realitza de peu a quatre potes o de peu, amb peses a les cames o amb bandes elàstiques. Atès que les natges i les cames no estan fixades pel simulador, tota la musculatura de les cuixes exteriors i interiors, així com de l’esquena, s’inclou al treball; al cap i a la fi, mentre es realitzen els gronxadors, cal mantenir l’equilibri. Rendiment:

• Posició inicial: de peu sobre els colzes i els genolls, esquena doblegada;
• En exhalar, la cama doblegada al genoll es retira cap al lateral fins que el maluc és paral·lel al terra, per inhalació, torna a la seva posició original.

Important! L’esquena s’ha de doblegar a la part baixa de l’esquena, no s’ha de doblegar per no ferir la columna lumbar. En aquest cas, heu d’assegurar-vos que la pelvis no es desviï cap al costat quan es balanceja.

Avantatges:

Desavantatges:

Afegir / aixecar cames amb expansor

Per a aquells que prefereixen entrenar a casa, hi ha una gran alternativa al simulador: bandes de resistència per a l'extensió i extensió de les cames.

Aquests accessoris es poden comprar a una botiga d’esports. Principals criteris de selecció:

• Per preu. Les opcions pressupostàries no són molt diferents de les contraparts cares dels millors fabricants d’equips esportius. Segons els compradors, els materials a partir dels quals es fabriquen productes de diferents categories de preus són gairebé idèntics, per tant, la vida útil de tots dos serà aproximadament la mateixa.
• Especificacions. Els equipaments esportius econòmics i els seus homòlegs de marca tenen la mateixa funcionalitat, de manera que les persones pràctiques no pagaran de més per un disseny elegant i una insígnia de marca en un accessori esportiu. Però, si els fons us permeten comprar articles de marca exclusiva, per què no?

Puja als dits dels peus

Es realitza en un simulador especial de Smith amb una barra a les espatlles o just contra la paret amb una manuella a la mà:

• Posició inicial: la cama es troba a tota la superfície del peu;
• En exhalar - aixecar la cama cap als dits dels peus, un segon retard en el punt superior, en exhalar - tornar a la posició inicial.

Important! El peu ha de ser recte, sense inclinar-se cap a dins ni cap a fora, per evitar lesions a les articulacions i lligaments. Si actueu contra una paret, podeu augmentar la càrrega col·locant un panell de peses o un altre suport sota els coixinets de la part superior del peu.

Avantatges:

Desavantatges:

La combinació adequada

El programa per a un entrenament tindrà un aspecte semblant a aquest:

1. Càrrega cardio;
2. Realització de 2-3 exercicis bàsics que trieu (posició a la gatzoneta, plie, estocades o pes mort);
3. Treball de músculs individuals amb 3-4 exercicis aïllats dels anteriors.

Perquè els músculs no s’acostumen al mateix tipus de càrrega i estiguin sempre en bona forma, cal canviar les opcions per als exercicis bàsics i aïllats. Diguem que en un entrenament es realitza una posició a la gatzoneta i una data límit en combinació amb l'extensió i la flexió de les cames. En un altre entrenament, podeu fer premses i estocades de cames de plataforma, combinant-les amb la dilució i la barreja. D’aquesta manera els músculs progressaran sempre.

Descansa entre conjunts:

• Quan es treballa en alleujament sense pesos: d'1 a 1,5 minuts;
• Quan es construeix massa muscular: d’1,5 a 2 minuts.

El grup muscular de les cames és el més gran de tots; per al seu estudi d’alta qualitat, no es recomana combinar-lo amb l’entrenament d’altres parts del cos.

L’entrenament de les cames i les natges requereix molta energia, de manera que cal menjar correctament i completament. Una dieta baixa en hidrats de carboni, proteïnes i greixos no funcionarà en aquest cas: una càrrega pesada i una manca de calories tindran l’efecte contrari, provocant un catabolisme, és a dir, els músculs començaran a “menjar-se” ells mateixos i, en lloc de les protuberàncies elàstiques desitjades i l’alleujament extreu, hi ha el risc d’aconseguir un taló prim. punta i potes amb pell solta.

I per recuperar forces, cal dormir i descansar prou almenys un dia entre els entrenaments.

Tot enginyós és senzill

Sovint, els entrenadors físics ensenyen als seus clients un entrenament complex de cames i glutis, de vegades fins i tot utilitzant equips per a altres grups musculars amb altres finalitats.

Per exemple, en un entrenador de rínxols de cames ajagut o en una plataforma de premsa de banc, les noies intenten balancejar les cames per enfortir el múscul gluti superior, tot i que girar a quatre grapes amb pesos especials de les cames produeix absolutament el mateix efecte: el moviment amb pes lliure no està limitat per l’angle del marc de l’entrenador i, a més, inclou músculs estabilitzadors. Per tant, el més freqüent és que aquests "entrenaments únics" no siguin més que un esquer per a clients mandrosos que no vulguin fer pesades okupacions bàsiques i que esperen obtenir cames boniques i un cul rodó ràpidament. Tot i això, la realitat és que només un conjunt d’exercicis bàsics i aïllats amb ponderació poden augmentar significativament el to muscular, augmentar el seu volum i treure un alleujament.

I en combinació amb un règim dietètic i de relaxació, l’efecte serà senzillament impressionant: natges rodons i seductors, malucs alleujats i vedells bellament contornats seran objecte del vostre orgull, provocant l’enveja i l’admiració dels altres.