Millors exercicis per guanyar músculs per al 2020

Un cos bell, prim i atlètic és el somni de molts homes i dones. Però, com ja sabeu, no és tan fàcil aconseguir una figura de somni sense esforç. L’anatomia humana està dissenyada de manera que la capacitat de construir massa muscular és impossible sense una combinació de nutrició i activitat física adequades. Si voleu saber què cal fer per a la vostra figura de somni, llegiu atentament aquest article. Els editors del lloc "bestx.htgetrid.com/ca/" han estudiat les principals estratègies dels principals entrenadors físics i han preparat per a vostè una avaluació dels millors exercicis per guanyar massa muscular.

Principis bàsics de la construcció muscular

Com s’ha esmentat anteriorment, haureu d’intentar crear el relleu. Aquests principis es formen a partir d’un enfocament integrat que inclou molts aspectes. Comencem per ordre.

Consulta amb un metge

Pot semblar inútil aquest punt, però us aconsellem que tingueu en compte tots els consells del vostre metge. No és estrany que una persona treballi sense èxit al gimnàs completant totes les tasques del seu entrenador, però encara no pot obtenir el resultat desitjat. Això passa a causa de la manca d’hormona del creixement al cos. En aquest cas, les característiques de la fisiologia humana impedeixen el creixement de la massa muscular. Tanmateix, és possible corregir aquest defecte només després de consultar un endocrinòleg.

A més, per als culturistes novells, visitar un terapeuta o cardiòleg per aclarir les capacitats del sistema cardiovascular serà un punt important. La intensitat de l'entrenament depèn d'aquest indicador. Només després de rebre informació completa sobre l’estat de salut, podeu començar a treballar amb el vostre cos.

Nutrició esportiva

Una alimentació adequada és un dels components més importants per guanyar massa muscular. Per crear un alleujament, la proteïna és extremadament necessària, que, com ja sabeu, és el material de construcció del cos. La quantitat total de proteïna al dia és de 2-2,5 g per kg de pes corporal total. En aquest cas, no us oblideu de la regla principal: la quantitat d'energia rebuda durant un àpat ha de superar la quantitat d'energia gastada durant l'entrenament.

Quins són els àpats més importants? Esmorzar i àpats després de l’entrenament. És després de les classes al gimnàs que es produeix la plena assimilació de proteïnes, hidrats de carboni i altres substàncies útils. Durant aquest període de temps, tots els aliments que es mengin aniran destinats a la recuperació muscular. Per tant, és tan important incloure "els aliments adequats" al menú de soja, entre ells hi hauria d'haver el mínim d'aliments grassos possible, ja que el greix també està assimilable i això serà molt perjudicial per a la formació muscular.

Quins aliments s’han d’incloure a la dieta diària d’un culturista:

• ous;
• formatge fresc;
• iogurt i kefir;
• vedella;
• una gallina;
• marisc;
• fruits secs;
• verdures;
• fruites (sobretot plàtans);
• baies;
• farinetes;
• pasta de blat dur;
• brous i sopes.

Per als homes, és important afegir ostres i cols de Brussel·les al menú. Aquests aliments tenen un efecte beneficiós sobre la producció de testosterona. Les dones haurien d’incloure peixos grassos a la seva dieta, tot i que aquest producte és beneficiós per als dos sexes. A més, els aminoàcids han d’entrar al cos, els fruits secs i els llegums són els responsables de la seva producció.

No oblideu reposar la pèrdua de líquid al cos, beure prou aigua i sucs naturals frescos.

Tots els productes han de ser d’alta qualitat i frescos. Els dolços, els rotlles i els productes fariners s’han d’excloure de la dieta. Tampoc s’ha de fer un ús excessiu de les begudes carbonatades. Si voleu menjar alguna cosa dolça, opteu per barres de proteïnes. Contenen substàncies útils que no interfereixen en la formació del relleu.

Complements esportius

Aquests suplements estimularan encara més el creixement muscular. En primer lloc, heu de parar atenció als batuts de proteïnes. Aquestes begudes són fàcilment acceptades pel cos, seran un excel·lent reforç després de l’entrenament.

Els complexos vitamínics i minerals per als esportistes són imprescindibles. Preneu aquests suplements en cursos amb breus pauses. Podeu triar complexos segons el gènere i la intensitat de la càrrega.

També hi ha additius anomenats BBCA. Aquests són tipus d’àcids que són importants per a la construcció muscular. Com que el cos humà no és capaç de produir-los per si sols, aquests àcids s’han d’obtenir de l’exterior en forma d’additius. També és important prendre càpsules d’omega-3. Aquest àcid es troba en grans quantitats en peixos grassos, però si no us agrada el peix, podeu reposar aquest component amb una càpsula.

Exercici regular

L’entrenament intensiu freqüent és la clau de l’èxit. No sigueu mandrós i no us salteu els entrenaments i no us estalvieu durant l'exercici. La sudoració excessiva, el mareig lleuger i les lleus nàusees són manifestacions positives de l’exercici actiu per a una persona sana.

Recordeu que els exercicis bàsics i bàsics (flexions, flexions, okupes) haurien de ser la part principal del vostre entrenament. Els exercicis per a un grup muscular específic només serveixen per consolidar el resultat.

Recordeu que un exercici vigorós afavoreix la producció d’hormona del creixement i també estimula l’alliberament de serotonina (l’hormona de la felicitat), que impedeix el desenvolupament de la depressió.

Les nenes són una mica més difícils en aquest camí, ja que la testosterona es produeix en petites quantitats. No obstant això, el sexe net és molt més durador, sovint la formació per a ells és molt més agressiva.

Tècnica d’entrenament

En cap cas, no ignoreu els consells de l’entrenador al gimnàs, el compliment de totes les regles dels exercicis us permetrà sentir ràpidament el resultat. Amb el pas del temps, vostè mateix començarà a sentir l’efecte de l’entrenament sobre els músculs i aprendrà de forma independent a regular el procés d’entrenament.

Mode de repòs

El progrés només es pot aconseguir amb un son i un descans adequats. La recuperació després de fer exercici no té menys paper que els exercicis en si. Si no dormiu prou, si esteu constantment exposats a l’estrès, el més probable és que no pugueu veure el resultat.

Escolta el teu cos, entén els teus punts forts. Ajusteu la vostra rutina diària segons sigui necessari.

Aneu a la meta

La formació muscular no es produeix en un sol dit. Haureu de treballar molt i molt per aconseguir el que voleu. Seguiu només els vostres propis resultats, no avalueu el progrés d'altres atletes. Si amb el pas del temps començareu a percebre classes fàcilment i la càrrega esdevindrà cada cop més intensa, haureu de saber que aneu pel bon camí. Creu en tu mateix i no et deixis mandrós.

Rebedor o casa

Sens dubte, l’entorn de la llar és molt més còmode. No obstant això, per a principiants, recomanem classes de gimnàs. En primer lloc, l’entrenador avaluarà les capacitats del vostre cos i elaborarà un programa d’exercicis correcte.En segon lloc, l’equipament i l’equipament del vestíbul són professionals, no cal comprar material esportiu voluminós.

No dubteu a entrenar al gimnàs. Encara que no estigueu en la vostra millor forma, altres no ho notaran. A més, no tingueu por de demanar ajuda en cas d’incapacitat d’encendre i configurar el simulador, encara hi ha més gent bona, sens dubte algú us ajudarà. Amb el pas del temps, quan domini la teoria i adquireixi habilitats bàsiques, podreu estudiar a casa.

Consells generals

A més, per a una formació eficaç, heu de seguir les regles bàsiques de la formació. Recordeu el gimnàs a l’escola? Un gimnàs gran i fresc, imprescindible. Tots aquests principis s’han de seguir en un entrenament o gimnàs a casa.

Consells:

1. La sala on es realitzen els exercicis ha de ser espaiosa i ben ventilada. La temperatura òptima per a l’entrenament és de 23-25 ​​graus. Al vestíbul, normalment s’observen aquests indicadors, també hi ha un aire condicionat.
2. La roba ha de ser còmoda i no restringir el moviment. El material de la roba esportiva és el cotó. No persegueu les tendències de la moda, venim al gimnàs a estudiar i no organitzem una sessió de fotos per a Instagram.
3. Abans d’entrenar, heu de realitzar un escalfament obligatori per escalfar els músculs. Assegureu-vos de dutxar-vos després de classe.
4. El temps d’entrenament no ha de superar els 60 minuts; es recomana fer un descans d’1-5 minuts entre cada nou exercici.

I qui no pot

L’esport és vida, però, malauradament, no es mostra exercici intens a tothom. L’entrenament actiu està contraindicat en les categories següents:

• dones embarassades, dones els primers mesos després del part o cesària;
• persones amb malalties greus del sistema cardiovascular, patologies renals, fetge;
• persones amb diabetis mellitus;
• persones que pateixen infeccions respiratòries agudes i infeccions víriques respiratòries agudes;
• persones amb asma bronquial;
• persones grans amb malalties concomitants;
• tampoc no es recomana fer exercicis durant el període agut de cap procés infecciós i inflamatori.

Els casos anteriors no són contraindicacions extremes de les càrregues esportives, però, tots els exercicis s’han de dur a terme de manera moderada, tenint en compte la patologia o les característiques del cos. En aquest cas, hauríeu de practicar sota la supervisió acurada d’un entrenador.

Classificació dels millors exercicis de construcció muscular per al 2020

Premsa de banc per a home

Una de les formes més versàtils i habituals. A la càrrega participen els músculs següents: bíceps, tríceps, músculs flexors, delta anterior, múscul abdominal gran.

Tècnica d’execució: estirar-se d’esquena sobre un banc, posar els peus a terra, els peus han d’estar separats de l’amplada de les espatlles i estar fermament fixats. Els músculs del gluti són tensos. Les mans s’han de col·locar a la barra amb una empunyadura ampla, com més a prop la barra estigui, més amplis haurien de ser els colzes. Quan la barra arribi al punt més baix, hauríeu de fer un segon descans i, a continuació, aixequeu la barra mentre exhaleu.

Avantatges:

Desavantatges:

Pes mort per a noies

Un dels exercicis més potents. Això és el que els agrada nomenar als entrenadors professionals tan sovint.

Com fer-ho. Heu de posar-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Cal agafar una barra a les mans, col·locar els palmells amb una empunyadura àmplia. Els braços amb la barra s’han de baixar al llarg del tors. A continuació, hauríeu de doblar l’esquena a la regió lumbar, mentre que la línia de la columna vertebral hauria de ser uniforme. Només la part baixa de l’esquena i els genolls participen en la flexió. Baixeu la barra just a sota dels genolls, mentre exhaleu, torneu a la seva posició original. Alhora, s’ha d’orientar la mirada cap endavant, mantenir el coll i el cap rectes.

Avantatges:

Desavantatges:

Barbell Squat (exercici universal)

Una de les activitats més efectives.En aquest exercici participen els músculs següents: delta, múscul sartori, pectoral major, músculs del gluti, músculs de la cuixa i de la cama inferior, músculs abdominals.

Tècnica d’execució. Les cames han d’estar separades de l’amplada de les espatlles. Durant les posicions a la gatzoneta, els peus i els talons no s’han d’elevar del terra. Durant tot el període de la posició a la gatzoneta, l’esquena s’ha de doblegar, això alleujarà la tensió de la columna vertebral. Els genolls no han d’anar més enllà de la línia dels peus, s’han de doblegar rectes i no cap als costats. Les cames estan molt separades. El cap és pla, els ulls miren cap endavant. La barra descansa sobre les espatlles des de l’esquena.

Avantatges:

Desavantatges:

Elevador de peses per a home

Un dels exercicis més durs però exigents. En el procés, hi ha un gran nombre de músculs actius, en particular els músculs de l'esquena, les natges i les espatlles.

Com fer-ho. Poseu-vos drets en una postura segura, la barra és al davant. Doble els genolls, ajupint-se a la barra. Poseu les mans a la barra amb una empunyadura àmplia. Sense doblar els genolls, estireu la barra fins a les espatlles, estireu les cames. Aixequeu la barra sobre el cap, mentre la cama dreta es recolza, la cama esquerra s’estén lleugerament cap endavant i es dobla al genoll (es realitza en un salt).

Avantatges:

Desavantatges:

Premsa de cames ponderada per a nenes

Voleu treballar els glutis? Proveu aquesta tècnica. Un simulador convencional actua com a agent de ponderació.

Estirar-se còmodament al banc del simulador i col·locar les cames en una posició doblegada sobre el pes. Tirant-lo cap endavant, estireu les cames. L’exercici és molt senzill, però potent.

Avantatges:

Desavantatges:

Pull-ups a la barra horitzontal per a homes

Aquesta càrrega permet treballar perfectament els músculs de l'esquena i la cintura de les espatlles.

Tècnica d’execució correcta. Abans de començar, es recomana agafar fermament la fusta amb les mans i penjar-la. Així, us acostumareu a la barra horitzontal i formareu una forta adherència. El tors és tens, les cames creuades i lleugerament doblegades als genolls. A continuació, haureu de fer estirades mitjançant un tiratge, el cap hauria d’estar per sobre del nivell de la barra. Si teniu dificultats per iniciar immediatament un exercici d’aquest tipus, només podeu tirar fins al nivell de les palmes.

Avantatges:

Desavantatges:

Lunge (exercici universal)

Un dels exercicis més efectius que permet treballar els músculs de les natges i la part posterior de la cuixa. Per a una major eficiència, es recomana combinar estocades amb manuelles o una barra.

Com fer. Heu de posar-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Podeu tenir una manuella a les mans; en el cas d’una barra, es recomana posar-la a les espatlles. Alternativament, poseu una cama cap endavant. Després de treure la cama, hauríeu de posar-vos en gatzoneta. El cap i l’esquena són rectes durant l’execució, la mirada es dirigeix ​​cap endavant.

Avantatges:

Desavantatges:

Flexions des del terra (exercici universal)

Tothom coneix aquest exercici senzill però eficaç. Malgrat l’agut disgust que li sentia des de l’escola, no heu d’ignorar aquesta activitat. Durant l'execució, intervenen els músculs següents: espatlles, músculs pectorals, músculs abdominals, tríceps.

L’eficàcia depèn de la tècnica correcta. Les principals disposicions de les flexions són les següents. Cal fer èmfasi estirat, el cos descansa sobre els palmells i els mitjons.El cos està en posició recta i uniforme, amb els braços separats per l’amplada de les espatlles, els dits rectes i estirats cap endavant. Inspireu, doblegueu els colzes i baixeu-vos el més baix possible al terra. Expireu i torneu a la posició inicial. En aquest cas, els colzes no s’han de separar.

Si ho desitgeu, podeu fer flexions des d’una taula, un banc o una paret; tot depèn de les vostres capacitats físiques. També podeu fer flexions amb un salt, podeu posar una pilota sota les canyelles. Les flexions als punys també són molt efectives.

Avantatges:

Desavantatges:

Aquests eren exercicis bàsics i eficaços de construcció muscular. Es recomana fer-los en 4-5 sèries de 6-8 repeticions. Aquests procediments es poden incloure al vostre programa o es poden realitzar per separat. En qualsevol cas, amb el pas del temps, obtindreu un resultat positiu.

Si aquest article us ha estat útil, escriviu els vostres comentaris als comentaris.